Kā uzpumpēt rokas?

Katrs vīrietis sapņo par spēcīgām un milzīgām rokām, jo ​​tā ir vīrišķības un. Plašas plaukstas un milzīgs bicepss izskatās ļoti iespaidīgi, un it īpaši, ja to visu uzsver masīvs un reljefs tricepss. Bet, neskatoties uz to, ka visi vēlas iegūt tik trenētas rokas, ne visi to var atļauties. Savu lomu spēlē ģenētika, kā arī īpaši roku proporcionālai attīstībai pielāgota treniņu programma.

Skaistas un trenētas rokas nav tikai vīriešu sapnis, arī sievietes vēlas iegūt proporcionāli attīstītas rokas, kas labi izskatītos uz pārējā ķermeņa fona. Sievietēm vajadzētu saprast, ka viņas nevarēs trenēt rokas tāpat kā vīrieši, galu galā vīriešu rokas labāk attīstās, pateicoties ģenētikai. Vīriešiem ir daudz vieglāk trenēt bicepsus un tricepsus, jo muskuļi sākotnēji trenējas labāk nekā sievietes.

Vingrinājumi

Tricepsa treniņš

Tricepss ir lielākā muskuļu grupa uz rokas, tā ātri attīstās un reaģē uz slodzēm. Pareizi trenējoties, jūs uzpumpēsiet tricepsus līdz iespaidīgiem apjomiem, un meitenes varēs padarīt tricepsus reljefu un elastīgu. Pats tricepss sastāv no trim galvām, bet labāk izmantot pamata vingrinājumus, lai ietekmētu visu uzreiz.

Ir daudz izolācijas vingrinājumu tricepsam, piemēram, nolaišanās vai franču prese, taču tiem ir maza ietekme. Jāizmanto vairāku locītavu vingrinājumi, piemēram, atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem ar klasisku satvērienu vai spiešana guļus ar šauru satvērienu. Atspiešanās laikā jums jātur mugura taisna, un stieņiem jābūt platiem, lai slodze būtu tieši uz tricepsa, nevis uz krūtīm.

Ciešā satvēriena nospiešanai guļus ir nepieciešama pareiza tehnika, pretējā gadījumā jūs novirzīsit slodzi uz krūtīm un deltas. Paceļot stieni, jūs nevarat izplest elkoņus uz sāniem, tas pārnes slodzi uz krūšu muskuļiem. Elkoņiem jāpārvietojas gar ķermeni pilnā amplitūdā, bet, ja nevarat ievērot tehniku, samaziniet svaru uz stieņa, tāpēc jūs pieliekat pārāk daudz pūļu un nepareizi veicat kustību. Ja jūs veicat spiešanu guļus ar 110 kg, tad spiešana guļus stāvoklī ir jāveic ar 60 kg svaru.

Tagad vizuālai apmācībai:

Lieliskus rezultātus iegūsi, ja veiksi atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem un piespiedīsi stieni ar šauru satvērienu, šī ir tricepsa pamatne, atšķirībā no franču preses.

Apakšdelma treniņš

Apakšdelmu trenēt ir bezjēdzīgi, jo jāapgūst smagi pamata vingrinājumi, kur darbojas viss ķermenis. Veicot jeb deadlift, tu nostiprini apakšdelmus un padari tos masīvus un elastīgus, izolējošos vingrinājumus ir vērts veikt tikai tad, kad ir pieaudzēta muskuļu masa. Ja jūs būtībā vēlaties uzpumpēt apakšdelmus, jums biežāk jāpakaras uz horizontālās joslas. Ļaujiet savam partnerim ierakstīt laiku un redzēt, kāda ir jūsu izturība, jo ilgāk jūs karājaties, jo masīvāki kļūs jūsu apakšdelmi. Lai sarežģītu vingrinājumu, varat piekārt dvieli uz šķērsstieņa, jo tas ir biezāks, jo grūtāk to būs pakārt un turēt. Tas pozitīvi ietekmēs apakšdelmu apmācību, bet prasa labu sagatavošanos.

Otrajā vingrinājumā jums ir jāņem īss kakls un pēc tam jāpievelk neliela slodze, tas tiek darīts uz īpaša simulatora. Jums vajadzētu atrast ērtu svaru, lai veiktu vismaz desmit atkārtojumus. Jūs veicat pirmās desmit kustības uz augšu un pēc tam desmit uz leju.

Trešajā vingrinājumā jānostiprina rokas cīpslas, tas tiek darīts, lai stiprinātu plaukstas satvērienu un satvēriena spēku. Varēsi ilgāk noturēt smago svaru ar pirkstiem un attīstīt apakšdelma spēku. Vingrinājums prasa laiku, pirkstu atspiešanās jāveic vismaz 50 reizes, tas palielina rokas spēku un satvērienu. Pēc apmēram astoņiem mēnešiem jūsu satvēriens ievērojami mainīsies, un jūsu apakšdelmi kļūs masīvāki.

Mēs papildinām savus padomus ar vizuālu video:

Muskuļu audi tiek atjaunoti trīs dienu laikā, ja tā nav liela muskuļu grupa, piemēram, četrgalvu muskuļi vai muguras ekstensori. Pamatojoties uz to, ir jāsastāda vingrinājumu komplekts, lai rokas atgūtu ātrāk nekā citas muskuļu grupas. Pati apmācības programma ir īpaši paredzēta roku muskuļu palielināšanai, tāpēc jūs nevarat koncentrēties uz kultūrista programmu, kur katra muskuļu grupa saņem lielu slodzi, jo tajā tiek veikti vairāki vingrinājumi. Lai izveidotu muskuļu masu, jums ir jāveic ne vairāk kā divi pamata vingrinājumi.

Šāds vingrinājums kā pacelšana ir vairāku locītavu un patērē daudz spēka, tāpēc jums tas jādara reizi nedēļā. Pārējie vingrinājumi tiek veikti pēc vienkārša principa – viens treniņš ir smags, otrs viegls. Jūs varat izveidot kompleksu uz roku muskuļiem tāpat kā uz citām muskuļu grupām, piemēram, uz krūtīm.

Noteikumi, kas jāievēro

Noteikti ievērojiet noteikumus, pretējā gadījumā apmācības rezultāti var tikt samazināti līdz nullei.

Miega ilgums

Jums ir pietiekami gulēt un. Ja darbā būsi ļoti noguris, treniņos nespēsi sniegt visu iespējamo, un muskuļu augšana palēnināsies. Guli vismaz 10 stundas naktī, un tu sasniegsi muskuļu augšanu.

Atbrīvojieties no sliktiem ieradumiem

Jācenšas atbrīvoties no tabakas atkarības, tā kaitīgi ietekmē vielmaiņu, turklāt alkohols izvada no organisma labvēlīgās vielas. Protams, var dzert nelielos daudzumos, bet jāmēģina līdz galam.

Sabalansēta diēta

Ja jūs nelietojat 1,5 vai 2 gramus olbaltumvielu uz 1 kg svara, muskuļu augšana nav iespējama. Jāievēro olbaltumvielu diēta un jāapgādā organisms ar dažāda veida olbaltumvielām, gan kazeīnu, gan albumīnu. Protams, jums vajadzētu patērēt sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, griķus vai rīsus. Neatstājiet novārtā vitamīnus un minerālvielas, vitamīnu kompleksu ieteicams iegādāties aptiekā. Noteiktā posmā jūs varat domāt par sporta uztura iegādi.

Esiet stipri, veseli un neaizmirstiet to izdarīt!