Fitness svara zaudēšanai mājās iesācējiem: vingrinājumi un ieteikumi

Es tik ļoti gribu līdz pavasarim izskatīties perfekti, bet nav īsti laika doties uz sporta zāli! Pazīstamas atbildes? Ja tā, tad ir pienācis laiks pārmaiņām. Kāpēc gan nesāc trenēties mājās, sev ērtā laikā, kad mājsaimniecībā mierīgi nodarbojas ar citām lietām? Uzreiz nav jautājumu par to, kur likt bērnu, viņš var būt kopā ar jums un pat piedalīties apmācībā. Nepieciešama tikai vēlme sasniegt rezultātus, labi saplānots grafiks un gribasspēks. Un nākamās svēršanās rezultāti vai jūsu fotogrāfija apakšveļā var kļūt par stimulu. Fitness svara zaudēšanai mājās ir ne tikai iespējams, bet arī ļoti ērts, izdevīgs un interesants, vissvarīgākais ir sākt.

Apmācība

Pirmā lieta, kas jums nepieciešams, ir izvēlēties laiku, kad kāda no istabām ir jūsu rīcībā. Un tai nav jābūt virtuvei. Minimālais telpas izmērs ir divi kvadrātmetri. Sākumā bez profesionāla trenera pavadījuma var būt nedaudz grūti, bet tas nav svarīgi. Lejupielādējiet jums piemērotāko videoklipu. Tas padarīs nodarbības daudz efektīvākas un interesantākas. Turklāt šādā veidā jūs, visticamāk, pabeigsit nodarbību pilnībā.

Gatavās nodarbības izmantošanai ir vēl viena svarīga priekšrocība. Šis ir virtuālā trenera pavadījums, skaidrojumi un labs piemērs, kā arī muzikāls pavadījums, kas nodarbību padarīs daudz jautrāku. Tomēr pat labākā nodarbība nepārvērsīs jūs par modeli vienā vai divās reizēs. Tāpēc nekavējoties paturiet prātā, ka piemērotībai svara zaudēšanai mājās ir jākļūst par dzīvesveidu.

Un pēdējais svarīgais nosacījums ir pozitīva attieksme apmācības procesā. Darbam ir jābūt smagam, bet ne smagam, pretējā gadījumā tas ātri pārvērtīsies par smagu rutīnu un tiks pamests. Fitnesam svara zaudēšanai mājās jākļūst par patīkamu rituālu, un šim nolūkam slodze pakāpeniski jāpalielina, pievienojot treniņam spilgtas detaļas. Tas var būt moderns formas tērps, ērts paklājs, jautra mūzika.

Aprīkojums

Daudzi savas formas pamato ar to, ka viņiem nav laika doties uz sporta zāli. Un zema aktivitāte mājās - nepieciešamā aprīkojuma un simulatoru trūkums. Patiesībā jums nevajadzēs neko īpašu, un tikai no jums būs atkarīgs, kāda veida fiziskā sagatavotība būs svara zaudēšanai. Mājās varat apgūt deju programmu, izvēlēties spēka vingrinājumus vai koncentrēties uz kardio, tas viss ir atkarīgs no jūsu vēlmes.

Tātad, jums būs nepieciešama brīva vieta un īpašs paklājiņš nodarbībām. Un jūs varat netērēt naudu par to, bet paņemt segu. Vingrinājumi svara zaudēšanai būs izdevīgi paši par sevi, taču tie būs visefektīvākie, izmantojot hanteles, kas sver 2-4 kg. Turklāt jūs varat papildināt savu sporta aprīkojumu ar fitball, alumīnija vai masāžas stīpu un labu lecamo virvi. Un pajautājiet saviem kaimiņiem, cikos jūs viņiem netraucēsiet.

Bet jums nav jābūt treneriem. Efektīvu treniņu svara zaudēšanai mājās var diezgan organizēt bez tiem. Taču, ja jums ir brīva naudas summa un vieta dzīvoklī, tad varat iegādāties skrejceliņu. Ja nē, tad to var aizstāt ar skriešanu svaigā gaisā.

Mājas treniņu ilgums

Tā ir aktuāla problēma, jo mājsaimnieces bieži sūdzas par brīvā laika trūkumu (tomēr atļaujas celties pulksten 10 un vēl stundu vai divas skatīties rīta programmas, taču tā ir atkāpe). Fitnesa nodarbības mājās svara zaudēšanai palīdzēs nedaudz pielāgot ikdienas rutīnu, kļūt enerģiskākam, darīt vairāk un mazāk nogurt.

Tātad, lai nodarbības būtu efektīvas, to ilgumam jābūt vismaz pusotrai stundai dienā. Ne visi var atļauties šādas laika izmaksas. Tomēr šīs ir galvenās priekšrocības, kas atšķir fitnesa nodarbības svara zaudēšanai mājās. Visu treniņu var iedalīt vairākās pieejās. Piemēram, kardio (20 minūtes) var veikt pirms brokastīm. Spēka slodzi ķermeņa augšdaļai (25 minūtes + 5 minūtes iesildīšanai) pārnes uz pusdienām, un vakarā var veikt līdzvērtīgus spēka vingrinājumus ķermeņa apakšdaļas muskuļiem. Šajā gadījumā kardio slodzi var aizstāt ar intensīvu pastaigu, ja tā ilgst vismaz divas stundas.

Pamatnoteikumi

Jūs varat atrast daudz vingrinājumu un video pamācību katrai gaumei, tomēr jebkurš fitnesa treniņš svara zaudēšanai mājās ir paredzēts, lai stiprinātu un savilktu muskuļus un samazinātu ķermeņa tauku saturu. Visproblemātiskākā vieta ir kuņģis, tāpēc galvenā uzmanība jāpievērš vēdera muskuļiem. Tomēr jāatceras, ka vingrinājumi šīm muskuļu grupām jāveic 3-4 komplektos, katrā 15-20 reizes.

Bet pirms sākat trenēties, izvēlieties sev piemērotāko diētu. Regulāru sporta aktivitāšu rezultātā apetīte aug, un tu pats nepamanīsi, kā zem stiprinošajiem muskuļiem aug tauku slānis. Tikai apvienojot sporta aktivitātes un pareizu uzturu, jūs padarīsiet savu ķermeni skaistu.

Biežākās kļūdas

Negaidiet, ka rezultāti sāks parādīties uzreiz. Parasti vispirms notievējas seja, tad nāk dekoltē zona, svars zaudē rokas, tad vēders un visbeidzot gurni un sēžamvieta. Tas ir ārkārtīgi svarīgi saprast, lai saglabātu personīgo motivāciju un nepārstātu nodarboties ar fitnesu mājās. Svara zaudēšanas vingrinājumus iesācējiem vislabāk izvēlēties no profesionālām nodarbībām, kuras apkopo savas jomas eksperti. Pretējā gadījumā jūs varat pieļaut tipisku kļūdu: izvēlieties vingrinājumus presei un gaidiet, kamēr tauku nogulsnes no sāniem sāks pazust. Labākie un intensīvākie abs treniņi nedos rezultātus bez papildus kardio vingrinājumiem un veselīga uztura sistēmas. Mūsu ķermenis ir vienota sistēma, liekais svars tiek iegūts un samazināts vienmērīgi, tāpēc jums ir jāizstrādā sev optimāla programma.

Pirmais posms – iesildīšanās

Nepalaidiet to novārtā, jo tā ir panākumu atslēga. Pareiza iesildīšanās sagatavos muskuļus un saites stresam. Šis solis aizņem piecas līdz desmit minūtes. Iesildīšanās nolūkos var izvēlēties vieglu skriešanu vai lēkšanu ar virvi, roku un kāju šūpošanos, ķermeņa noliekšanu un kakla pagriešanu. Kopumā vingrinājumi, kas tiek veikti bez slodzes. Katra nodarbība un katru rītu jāsāk ar iesildīšanos, pat ja šodien nav treniņa.

Pamata treniņš

Šis ir galvenais vingrinājumu bloks, kas personai, kas nodarbojas ar fitnesu mājās, būtu jāizvēlas sev. Vingrinājumi svara zaudēšanai jāsāk ar nelielām slodzēm, pietiek ar pusstundu, iekļaujot pāris pamata vingrinājumus presei, rokām un kājām, gurniem un sēžamvietai.

Pēc iesildīšanās varat pāriet uz atspiešanos un vingrinājumiem ar hanteles. Pēc tam veiciet kompleksu ar ķermeņa slīpumu, un jūs varat strādāt ar preses muskuļiem. Stumbra pacelšana, kājas pacelšana, rumpja pacelšana ar pagriezienu un kājas vilkšanu. Pēc tam komplekss jūs gaida uz kājām. Tie ir pietupieni, šūpoles un izklupieni.

Stiepšanās

Tieši šis bloks tiek izlaists visbiežāk, ja mēs runājam par piemērotību svara zaudēšanai mājās. Iesācējiem ir svarīgi zināt, ka stiepšanās noteikti jāpabeidz treniņam. Tieši viņa ļauj muskuļiem atdzist un nostiprināt rezultātu. Turklāt stiepšanās ļauj padarīt treniņu par 20% efektīvāku.

Ir vēl viens svarīgs punkts. Šis vingrinājumu bloks padara muskuļus un saites plastiskākus. Rezultātā jūs efektīvāk veiksit galvenos vingrinājumus un līdz ar to vēl ātrāk atbrīvosities no liekā svara. Turklāt stiepšanās ļauj efektīvi atpūsties starp komplektiem un normalizēt elpošanu, samazinot ķermeņa stresu.

Septiņas nepatikšanas - viena atbilde

Un šodien daudzi uzskata, ka viņu gadījumā fiziskās aktivitātes un diēta nekādi nepalīdzēs. Vieniem ir hroniskas endokrīnās sistēmas slimības, citam ir lēna vielmaiņa, citi vienkārši pieraduši ar stresu ēst saldumus. Patiesībā diēta un sports palīdzēs ikvienam, vajag tikai piecelties no dīvāna.

Sistemātiskas pārēšanās gadījumā sporta slodzes veicina apetītes normalizēšanos un vielmaiņas paātrināšanos. Rezultātā, pat patērējot tādu pašu pārtikas daudzumu, jūs nevis uzkrājat svaru, bet gan to zaudējat. Ar endokrīnās sistēmas traucējumiem diēta ļaus izvairīties no pasliktināšanās. Pamazām uzlabojas endokrīno dziedzeru darbība, un pazūd pats problēmas cēlonis. Ja ēdiens cilvēkam bija veids, kā mazināt stresu, tad sports viņu padara morāli stabilāku. Tagad jūs meklēsit atbalstu sporta zālē, nevis ēdiena gatavošanā.