Pacelšana no nāves ir ļoti praktisks un efektīvs vingrinājums, jo ļauj vienlaikus iegūt masu, sadedzināt taukus un palielināt spēku. Tajā pašā laikā daži viņu mīl un slavē, bet citi šausmīgi baidās pat tuvoties šāviņam. Kā pareizi veikt nāves vilkšanu, kā arī visu, kas jums jāzina par šo "nāvējošo" vingrinājumu, mēs pastāstīsim šajā rakstā.

Pareiza celšanas pacelšana

Kas ir nāves pacelšana un kāpēc to darīt?

Ikviens, kurš trenējas sporta zālē vai, teiksim, ikviens, kurš strādā ar dzelzi, droši vien ne reizi vien ir dzirdējis par pamatvingrinājumu maģiskajām īpašībām. Kompetents treneris vienmēr iesaka iesācējiem fitnesa entuziastiem pēc ievada treniņa un ķermeņa vispārējās nostiprināšanas sākt savu treniņu ceļu ar pamata vingrinājumu izstrādi. Tie ietver spiešanu guļus, pietupienus un, protams, nāves vilkšanu.

Un tam ir iemesls, jo pamata vingrinājumi ir vairāku locītavu un ietver vislielāko muskuļu skaitu. Viss šis stāsts turpinās kopš 20. gadsimta sākuma, kad tolaik pazīstamais svarcēlājs Henrijs Steinborns Pirmā pasaules kara laikā nokļuva koncentrācijas nometnē. Ar ļoti ierobežotu diētu, veicot tikai regulārus pietupienus, viņš spēja saglabāt un pat palielināt savu muskuļu masu un spēku.

Tāpēc līdz pat šai dienai pamata vingrinājumi ir tik populāri, jo, pateicoties lielam dažādu muskuļu grupu masīvam, tie dod maksimālu impulsu muskuļu augšanai un spēka rādītājiem.

Šodien mēs runājam par deadlift - tas ir pamata vingrinājums, kura princips ir pacelt stieni no grīdas. Pati kustība ir sadalīta trīs galvenajās fāzēs – sabrukšana, pacelšanās un fiksācija. Veicot šo vingrinājumu, mēs vienlaikus tupus un velkam.

Ja ņemam vērā, kuri muskuļi strādā pacelšanas laikā, tad to var kategoriski saukt par “bāzes” vadītāju. Patiešām, veicot deadlift, darbā tiek iesaistīti aptuveni 75% mūsu ķermeņa muskuļu, tas ir daudz vairāk nekā pietupienos un spiešanā guļus. Visas kustības laikā kājas strādā dinamiskā režīmā - četrgalvu, augšstilbu un ikru bicepss, muguras un sēžamvietas ekstensori, bet statiskā režīmā - visi ķermeņa augšdaļas muskuļi.

Nāves vilkšanai ir daudz iemeslu, un galvenais ir ātrs masas un spēka attīstības komplekss, jo neviens cits trenažieris sporta zālē nedod tādu efektu, neviens cits vingrinājums nenodarbina tik daudz muskuļu. Un vairāk muskuļu nozīmē, ka jūs varat pacelt vairāk svara, un lielāks svars nozīmē vairāk testosterona, vairāk testosterona nozīmē vairāk spēka un muskuļu. Tāds sanāk cikls. Ir zināms, ka maksimālā testosterona hormona ražošana ir saistīta ar darbu smagos pamata vingrinājumos. Un testosterons ir noderīgs, jo tas paātrina olbaltumvielu sintēzi mūsu muskuļos, tādējādi ietekmējot to augšanu.

Galvenais stimuls, lai veiktu deadlift, ir spēcīgs anaboliskais efekts.

Mūsdienās lielāko daļu laika pavadām saliekušies pie datora vai dīvānā pie televizora, kas negatīvi ietekmē muskuļu līdzsvaru. Pacelšana ar stieni iedarbina muskuļus, kas ir atbildīgi par mūsu stāju, tāpēc, veicot šo vingrinājumu, mēs izlīdzinām mugurkaulu.

Daudzi cilvēki baidās veikt nāves vilkšanu, jo baidās savainot muguru. Protams, ja, esot fiziski nesagatavotam, noraut no grīdas smagu stieni un pat ar līku muguru, traumas iespējamība mēdz būt 100%. Tā rodas tie izvirzījumi ar trūcēm, ar kuriem slavens ir pacēlums. Bet patiesībā jūs varat “sadedzināties”, ja pareizi nerisināsit kādu problēmu. Pacel no grīdas smagu stieni ar līku muguru vai palīdzi kaimiņam pārvietot skapi.

Tātad, izpildot pareizā tehnikā, pacelšana no nāves, gluži pretēji, nostiprina muguras ekstensorus un padara muguru tikai “dzelzsbetonu”. Kas vienkārši ļoti palīdz ikdienā, kad jāpaceļ vai jāpārvieto kaut kas smags.

Ja vēlaties aizmirst par iesprūšanu mugurā, veiciet nāves pacelšanu.

Runājot par ievainojumiem, nāves pacelšanai ir arī terapeitiska iedarbība uz iepriekš minētajām trūcēm un izvirzījumiem. Tikai šim nolūkam tiek veikta tā vieglā versija - rumāņu vilce. Šajā gadījumā mēs strādājam bez saliekšanās ceļa locītavā, tas ir, uz pussaliektām kājām un noraujam stieni nevis no grīdas, bet gan no cokoliem vai spēka bagāžnieka. Mēs strādājam amplitūdas iekšpusē ar nelielu svaru lielā atkārtojumu skaitā. Ticiet vai nē, bet pēc pāris mēnešiem šādas apmācības jūs aizmirsīsit par savām muguras problēmām.

Deadlift meitenēm

Šis vingrinājums ir ne mazāk noderīgs meitenēm, jā, tieši tā, meitenēm vajadzētu nodarboties arī ar nāves vilkšanu. Daudzas sievietes nāves pacelšanu uzskata par tikai vīriešu vingrinājumu, un tā ir taisnība, jo zālē bieži var dzirdēt dažādus mītus par šo tēmu. Piemēram, ja jūs veicat nāves pacelšanu, tad jūsu viduklis kļūs plats kā svarcēlāja pleci, vai arī palielināsies testosterona līmenis un jūs pārvērtīsities par matainu vīrieti.

Protams, tajā ir daļa patiesības. Patiešām, ja meitene veic nāves pacelšanu, tāpat kā spēcīgi puiši, tas ir, jaudas režīmā nelielu skaitu reižu. Tad viņas pamata muskuļi kļūs stiprāki un, atkarībā no ģenētiskās noslieces, visticamāk, tas būs pamanāms vizuāli. Bet mēs nepieņemam gadījumu, kad meitenes nodarbojas ar pauerliftingu un smagumu vilkšanu.

Parastam trenažieru zāles apmeklētājam, kura mērķis ir skaists un slaids augums, jāveic nāves vilkšana vairāku atkārtojumu režīmā ar viegliem svariem, kas pats par sevi nedraud ar liekiem apjomiem vidukļa zonā. Gluži pretēji, tiem, kas vēlas atbrīvoties no zemādas taukiem, vienkārši ir nepieciešams veikt deadlift, jo tas ir visvairāk enerģiju patērējošs vingrinājums. Izpildot vienu no tā, jūs sasniedzat divus mērķus uzreiz - veidojiet muskuļus un sadedziniet taukus režīmā "MAXIMUM".

Kas attiecas uz testosterona izdalīšanos, sievietes ķermeņa īpašību dēļ šī hormona daudzuma palielināšanās tādos apjomos kā vīriešiem ir vienkārši neiespējama. Tajā pašā laikā meitenēm ir arī neliels testosterona daudzums, un no tā nevajadzētu baidīties, jo sievietēm testosterons ir atbildīgs par libido un muskuļu masas un tauku metabolisma regulēšanu.

Parasti lielākā daļa meiteņu koncentrējas uz kāju un sēžamvietu trenēšanu, pēdējam vienmēr tiek pievērsta īpaša uzmanība, jo kura meitene nevēlas, lai viņai būtu skaists, uzpūsts un elastīgs dupsis. Tāpēc šajos nolūkos jums jāveic rumāņu vilkšana ar stieni, jo šajā vingrinājuma versijā ir vairāk iesaistīti sēžamvieta un augšstilbu aizmugure. Atrodoties klasikā, četrgalvu muskuļi un mugura strādā lielākā mērā.

Pacelšana tiek uzskatīta par vienu no grūtākajiem vingrinājumiem, un, pirms sākat to veikt, jums ir jāsagatavo ķermenis šādai slodzei. Lai to izdarītu, ja esat iesācējs, jums vairākus mēnešus jātrenējas uz simulatoriem, jānostiprina muskuļu korsete un saites, kā arī jāpieradina muskuļi strādāt.

Īpaša loma šajā posmā būtu jāpiešķir mugurai, tā ir jānostiprina turpmākajam darbam nāves vilkšanā. Lai to izdarītu, veiciet hiperekstensiju, vispirms ar savu svaru 20–25 atkārtojumiem, pēc tam trenējieties ar svariem, kas var būt pankūka no stieņa uz izstieptām rokām, šajā iemiesojumā veiciet 10–12 atkārtojumus.

Ja bez sagatavošanās sāksi veikt nāves vilkšanu, tad starts būs ilgāks un grūtāks. Tā kā muskuļi un saites vēl nav stipri, jūs svārstāsit, būs grūti noturēt taisnu muguru un izpildīt vingrinājumu pareizā tehnikā.

Pirms galvenā darba uzsākšanas sagatavojiet savu ķermeni stresam.

Jūs varat uzzināt, kā veikt nāves vilkšanu šajā vai citos rakstā, noskatīties duci video vietnē YouTube, bet, ja jūsu veselība jums ir dārga, paņemiet vismaz vienu vai divus treniņus pie pieredzējuša trenera. Pieredzējis treneris mūsu gadījumā ir vismaz sporta meistars pauerliftingā vai bodibildingā. Jums nevajadzētu mācīties nāves vilkšanu no iesācēja praktikanta vai trenera, kura profesionālais profils atšķiras no iepriekšminētā. Boksa vai hokeja sporta meistars, visticamāk, nedos jums tehniku ​​šajā kustībā, jo viņš pats trenējās pavisam citā virzienā.

Galvenā kļūda, veicot nāves vilkšanu, ir nedabiskā ķermeņa pozīcija, jāvelk, sākot no galvas, tā paceļas pirmā, bet aiz tās viss ķermenis.

• Piekļūstiet stieņa tuvumā un novietojiet kājas gurnu platumā tā, lai apakšstilbs gandrīz pieskartos stienim un kāju pirksti pārsniedz to.
• Stingri satveriet stieni vai nu ar jauktu satvērienu, vai taisni, ja svars ir mazs un jūsu apakšdelmi ir ļoti spēcīgi. Ceļiem jābūt iekšā un rokām uz augšu.
• Iztaisnojiet muguru un brauciet ar lāpstiņām, paņemiet plecus atpakaļ un salabojiet, skatieties sev priekšā.
• Mugurai jāveido viena taisna līnija.
• Izstiepies, mēģinot vilkt stieni pret sevi un sajūtot spriedzi rokās, dziļi ieelpo.
• Izelpojot, velciet stieni uz augšu ar vienmērīgu kustību, kamēr visam atbalstam vajadzētu nokrist uz papēžiem.
• Nostiprinot stieni augšējā stāvoklī, vienmērīgi pārvietojiet iegurni atpakaļ un nolaidiet stieni līdz ceļgalu līmenim, pēc tam sāciet pietupienu fāzi un atgrieziet šāviņu sākotnējā stāvoklī.
• Kustības laikā ceļgaliem jābūt vērstiem uz kāju pirkstiem.
• Visas kustības laikā mugurai jāpaliek taisnā līnijā, un pleciem jābūt fiksētiem.

• Treniņos nevajadzētu izmantot jauktu satvērienu, jo šāds satvēriens rada bīstamu, griežot slodzi uz mugurkaulu. Parastās dienās izmantojiet taisnu rokturi un siksnas un atstājiet jaukto satvērienu sacensībām.
• Deadlift vislabāk var veikt svarcelšanas apavos vai trenažieros ar cietu zoli un fiksētu papēža skaitītāju.
• Nevelciet ar cimdiem, tas ir ārkārtīgi neērti.
• Veiciet rindas spoguļa priekšā, lai labotu tehniku.
• Vingrinājuma laikā nekādā gadījumā nesaliec muguru, vilkšana ar apaļu muguru ir ceļš uz traumu.

Pacelšana jāveic spēka stilā 1-6 atkārtojumiem, tieši šis režīms ļauj efektīvi palielināt spēku un masu. Darbs ar augstu atkārtojumu skaitu ir ļoti energoietilpīgs un vairāk piemērots tauku dedzināšanai vai traumu atsūknēšanai.

Vingrinājumu veidi

Klasiskā stieņa pacelšana

Šajā vingrinājuma versijā galvenā slodze krīt uz muguras muskuļiem, lielākā mērā uz ekstensoriem. Vingrinājuma klasiskajā versijā ir nepieciešama elastība gūžas un ceļa locītavās, tāpēc tas ir vairāk piemērots cilvēkiem, kuri nav gari un ar garām rokām.

Šajā versijā maksimālais kustību diapazons, kas pozitīvi ietekmē muskuļu augšanu un ir noderīgs kultūristiem. Tajā pašā laikā ar tādu amplitūdu ir grūtāk vilkt nekā sumo stilā.

Sumo tehnikā mazākā mērā strādā mugura, lielākā mērā kājas, īpaši augšstilbu iekšpuse. Šis stils ir visērtākais sportistiem ar īsām rokām un garu rumpi, un, pateicoties mazākai amplitūdai nekā klasiskajā versijā, tas ļauj pacelt lielāku svaru. Tāpēc pauerlifters mīl sumo vilkšanu, jo svarīgākais viņiem ir pacelt maksimālo svaru.

Trap bar deadlift mūsdienās ir ļoti rets vingrinājums sporta zālēs, un tas ir tāpēc, ka mūsdienu fitnesa klubos tas vienkārši nav pieejams. Šī vingrinājuma versija atgādina pietupienus ar stieni, jo sportists atrodas konstrukcijā, turot pie kuras viņš veic sēdus.

Šajā gadījumā lielākā mērā strādā četrgalvu muskuļi un ķermeņa priekšējās daļas muskuļi. Trap bar deadlift var veikt kā parasto pietupienu aizstājēju, un tas ir piemērots tiem, kam ir problēmas ar muguras lejasdaļu, jo slodze uz muguru šajā vingrinājumā ir mazāka nekā citos stieņa vilkšanas veidos.

Rumānijas drafts

Šis ir nāves pacelšanas variants, ko izgudroja Rumānijas svarcēlāji un izmantoja kā palīgierīci muguras lejasdaļas nostiprināšanai. Rumānijas nāves vilkšana ir ļoti efektīvs un daudzpusīgs vingrinājums, jo to var veikt nepilnā amplitūdā ar uzsvaru uz muguras muskuļiem un pilnībā, lai kvalitatīvi izpētītu paceles cīpslas un sēžamvietas.

Pēdējais variants ir īpaši labs meitenēm, jo ​​elastīgās sēžamvietas ir daudzu sapnis. Vēl viena šī vingrinājuma iezīme ir tā, ka to var veikt ar sāpošiem ceļiem. Tā kā visas kustības laikā kustība ceļa locītavā ir minimāla, vienīgais brīdis ir izvēlēties svaru atkarībā no traumas vai slimības rakstura.

Hanteles versija ir mazāk populāra, un to galvenokārt izmanto kultūrismā kā izolējošu vingrinājumu augšstilba aizmugurē. Šīs iespējas efektivitāte ir apšaubāma, jo pacelšanas princips ir balstīts uz liela svara celšanu no grīdas.

Un hanteles gadījumā tas nav iespējams, turklāt tas ir pilns ar traumām, jo ​​dizains nav stabils un slodze tiek sadalīta nevienmērīgi pa muskuļiem un locītavām. Vilkšana ar hantelēm ir labāka divos gadījumos, ja tuvumā nav stieņa vai vēlaties pārsteigt muskuļus ar jaunu vingrinājumu.

Kā nomainīt deadlift?

Bieži tiek jautāts, vai ir iespējams nāves vilkšanu aizstāt ar citu vingrinājumu, uzreiz rodas pamatots jautājums - kāpēc? Ja baidāties no savainojumiem, tad varbūt jums vajadzētu vispār pamest šo “bīstamo” biznesu un pierakstīties uz grupu nodarbībām. Bet, ja jau ir trauma vai slimība, tas ir cits gadījums.

Kontrindikācijas pacelšanas veikšanai var būt dažādas locītavu un mugurkaula slimības. Tajā pašā laikā vienmēr ir izeja, ja ir vēlme.

Vispirms jums jākonsultējas ar savu ārstu, lūdzu, ņemiet vērā, ka ārstam ir jābūt sportiskam. Ja nezināt, kur to atrast, meklējiet tuvāko sporta institūtu vai dispanseri, klīniku. Pēc slimības smaguma noteikšanas, traumas un ieteikumu saņemšanas jūs varat sākt nodarbības. Trenēties noteikti nav vērts, un tas attiecas ne tikai uz nāves vilkšanu, paasinājuma periodā.

Nekad nevingrojiet traumas vai slimības uzliesmojuma laikā, tas ir bīstami un tikai paildzina atveseļošanās periodu!

Lai izprastu situāciju, jāatzīmē, ka nav reāli pilnībā nomainīt deadlift, lai arī ko jums teiktu. Jūs varat sadalīt slodzi tikai uz šajā vingrinājumā iesaistītajiem muskuļiem.