Bicepss neaug: ko darīt? Bicepsu hanteles celšana sēžot. Kā izveidot bicepsu mājās
Nav pārsteidzoši, ka profesionāli kultūristi un amatieri pievērš lielu uzmanību, jo šī muskuļu grupa ir saistīta ar spēku, un apjomīgo bicepsu īpašnieki izraisa cieņu un skaudību. Bet daudzi iesācēji saskaras ar problēmu: pēc pirmajiem panākumiem ceļā, lai palielinātu muskuļu apjomu, rodas stagnācija, bicepss neaug. Šeit galvenais ir nepadoties (tiešā un pārnestā nozīmē). Ir nepieciešams saprast iemeslus, kāpēc bicepss neaug, un pēc tam konsekventi tos novērst.
Zināšanu spēks
Pirmkārt, jums ir jāsaprot, ka apmācības panākumi ir balstīti uz visu zināšanu kopumu. Kultūristam jāzina, kā ir izvietoti bicepsa muskuļi, kā tie aug, kādi procesi tajos notiek slodzes laikā, kā muskuļi ir jābaro un jāatjauno. Tas ne tikai ļaus iegūt vēlamos rezultātus, bet arī pasargās jūs no traumām.
Bicepsa muskuļi, tāpat kā citi, sastāv no šķiedru saišķiem, ko aizsargā saistaudi. Šķiedru skaits cilvēka organismā ir nemainīgs, to nosaka gēni. Tāpēc muskuļu augšana tiek panākta, tikai palielinot šķiedru apjomu, precīzāk, palielinot saistaudu apjomu un barības vielu pieplūdumu, kas ieskauj šķiedras.
Treniņa laikā muskuļi piedzīvo stresu, tiek bojātas šķiedras, un reģenerācijas laikā, reaģējot uz lielu slodzi, pamazām palielinās apjoms, un paralēli aug arī cilvēka spēks. Tiklīdz ķermenis pierod pie stresa (darba svariem), tas aptur spēka un muskuļu audu augšanu. Lai tas nenotiktu, treniņš notiek pēc slodžu palielināšanas principa. Šķiet, ka viss ir vienkārši. Bet kāpēc tik bieži bicepss neaug?
Trīs izaugsmes faktori
Ir trīs faktori, bez kuriem nav iespējama stabila muskuļu augšana:
Klasiskie vingrinājumi
Parasti iesācēju programmās, kas ļauj uzpumpēt bicepsus, ir iekļauti šādi klasiskie vingrinājumi:
Programma
Kultūrisms nav bingo, tā nav veiksmes spēle, bet gan pārbaudīts un apzināts process. Tāpēc tajā nav vietas spontānai mešanai no vingrinājuma uz vingrinājumu. Apmācību programmu ir ļoti daudz, iesācējam labāk sazināties ar speciālistu, izstrādāt ar viņu programmu vairākus mēnešus iepriekš un pēc tam to vienmērīgi ievērot. Ja nav neviena, ar ko konsultēties, varat kopēt jau panākumus guvušas personas vingrinājumus. Galvenais ir izvēlēties savam augumam un uzbūvei atbilstošu kultūristu.
Bet dažreiz pat atzītu čempionu metodes neaudzē bicepsus. Iemesli bieži slēpjas tādu elementāru pamatu neievērošanā kā:
- Obligāta iesildīšanās un atdzišana.
- Lieli darba atsvari, kam ir nepieciešamā stresa ietekme uz šķiedrām.
- Pietiekamas pauzes starp vingrinājumiem. Pārāk liela degsme neļauj muskuļiem atgūties pilnvērtīgam darbam.
- Pareiza tehnika. Precīza vingrinājuma izpilde ir galvenā panākumu atslēga, tehnika ir svarīgāka par pieeju skaitu un atkārtojumu skaitu.
- Vingrinājumu sadalījums pa muskuļu grupām. Bicepss neaug līdz maksimumam, ja vienlaikus netiek trenēti sekundārie muskuļi.
Kā mājās uzpumpēt bicepsus ar hanteles
Galvenā problēma, strādājot mājās, ir nepieciešamā aprīkojuma trūkums, un bez lieliem svariem ir ļoti grūti sasniegt iespaidīgus apjomus. Bet sasniegt labus rezultātus, it īpaši sākumā, ir reāli, ja ir tikai hanteles un horizontāla josla. Īpaši labi ir mainīgi hanteles pacēlumi ar āmuru, pievilkšanās ar apgrieztu roku satvērienu, sēdus vai stāvus. 
Domāšanas elastība
Gadās, ka vingrojumu shēma pārstāj darboties, nedēļu laikā nav nekādu izmaiņu. Bet cilvēks iekrīt savas spītības lamatās un nevēlas atzīt nepatīkamo patiesību. Viņš turpina smagi strādāt pret nodilumu, nogurdinot ķermeni un psihi. Ir tikai viena ārstēšana – apstāties, mainīt skatījumu uz situāciju un saprast, ka programma sevi ir izsmēlusi un tai nepieciešama radikāla korekcija.
Ēdiens
Bez pietiekama un saprātīga uztura muskuļu masas pieaugums nav iedomājams. Daudzi iesācēji nevēlas vai baidās mainīt savu uzturu, pamatojot to ar kaloriju aprēķināšanas grūtībām, uztura kontroles grūtībām un nevēlēšanos nodarboties ar ēdiena gatavošanu. Rezultātā, apzinīgi strādājot treniņos, viņu progress ir minimāls, bicepss neaug.
Bet uztura principi muskuļu augšanai ir pārsteidzoši vienkārši:
Piedevas
Sporta uztura bagātinātāji palīdz paātrināt muskuļu masas pieaugumu, taču ir svarīgs punkts – bez kalorijām bagāta pamata uztura uztura bagātinātāju efektivitāte samazinās. Parasti kultūristi papildina galveno diētu ar šādiem piedevām.
Gainer – uzticams ātro ogļhidrātu avots, satur arī noderīgas minerālvielas, vitamīnus, kreatīnu un olbaltumvielas. Tas baro organismu ar glikogēnu, kas nepieciešams gan darbam ar svariem, gan spēka atjaunošanai.
Sūkalu proteīns ir olbaltumvielu, vitamīnu un kalcija piegādātājs muskuļu veidošanai.
Kreatīns ir ātra enerģija muskuļu šūnām. Tas iedarbina īpašus enerģijas procesus, piepildot ķermeni ar spēku un palielinot fizisko vingrinājumu efektivitāti. Turklāt kreatīns palīdz palielināt muskuļu masu, saglabājot tajos šķidrumu.
BCAA tiek uzņemti kapsulu veidā pirms treniņa un tās laikā, un tie ir pretnoguruma un muskuļu veidošanas materiāls. Tie dod ķermenim enerģiju treniņa laikā, aizsargā muskuļus no sabrukšanas un palīdz tiem augt. 
Atveseļošanās
Iesācēju izplatīta problēma ir pārmērīgs entuziasms. Cenšoties ātri iegūt rezultātu, viņi nedomā par savu veselību un atpūtu, un tad viņi brīnās, kāpēc bicepss neaug. Bet atveseļošanās laiks ir priekšnoteikums muskuļu augšanai. Muskuļi aug nevis slodzes laikā, bet gan atpūtas laikā. Pilnīgai atveseļošanai tām nepieciešamas divas līdz trīs dienas, tāpēc biežākas trenēšanās ne tikai padara darbu bezjēdzīgu, bet pat kaitē, neļaujot šķiedrām atgūties.
Jums jāiemācās savaldīt savu nepacietību un izstrādāt programmas atsevišķām muskuļu grupām ar biežumu ne biežāk kā reizi trīs dienās. Atpūtas dienās ir laipni gaidīti mēreni, saudzējoši vingrinājumi atpūšoties muskuļiem: asinis plūst uz muskuļu audiem un ātrāk izvada toksīnus, paātrinot to atjaunošanos.
Tāpat, lai pilnībā atgūtu muskuļus un spēku, ir jāguļ vismaz 8 stundas un jāizvairās no lieka stresa. Negatīvas emocijas, nevajadzīgi pārdzīvojumi ne tikai grauj veselību, bet arī nelabvēlīgi ietekmē treniņu motivāciju, sportisko disciplīnu un ticību panākumiem.
