체중 감량을 위한 요가 운동. 체중 감량을 위한 요가 - 최고의 운동, 기본 기술 및 운동 강도(사진 95장)

요가와 다른 신체 활동 유형 및 형태의 차이점은 호흡, 스트레칭 및 정적 근육 긴장의 특별한 역할입니다. 오늘날 많은 운동이 훈련 단지에 포함되어 있습니다. 예를 들어, 세련되고 매우 효과적인 "판자"는 요가 운동입니다. 이러한 운동 세트를 직접 만들면 체중 감량 과정의 속도를 높이고 단 몇 주 만에 결과를 얻을 수 있습니다.

홈 요가에 대해 알아야 할 사항

초보자를 위한 체중 감량을 위한 요가 운동은 간단하고 따라하기 쉽고 안전합니다. 효과가 없다고 생각할 필요가 없습니다. 반대로, 규칙적으로 운동하거나 매일 운동하면 근육이 빨리 탄탄해지고 지방 연소 과정이 시작됩니다.

운동이 신체에 미치는 영향:

위가 조여졌습니다.

사라지다 뚱뚱한 롤측면에;

다리가 더 가늘어지고 단단해집니다.

엉덩이에서 볼륨이 사라집니다.

성능과 기분이 향상되었습니다.

개선하다 모습피부;

몸이 더욱 유연해집니다.

면역력이 강화됩니다.

변비가 사라집니다.

소화가 개선됩니다.

혈액순환이 회복되고 기능이 정상화됩니다. 갑상선.

체중 감량을 위해서는 변비, 소화 불량 및 갑상선 약화 문제가 매우 중요합니다. 그것들을 제거하면 체중 감량이 더 쉬워질 것입니다. 그리고 지속적인 요가 수행이 습관이 되면 사람은 노년까지 활력과 건강함을 느끼게 됩니다.

정전압근육을 잘 데우므로 지방 연소 과정이 가속화됩니다. 체중 감량은 스트레스 없이 이루어지며 특별한 호흡 기술 덕분에 체중 감량도 동반됩니다. 내면의 조화. 아사나 수행 중에 부드러운 마사지가 발생하기 때문에 내부 장기, 초보자를 위한 체중 감량을 위한 요가 운동은 전반적인 강화, 조화 효과가 있습니다. 독소가 더 빠르고 더 잘 제거되고 기억력이 향상되며 우울증이 사라집니다.

아침에 요가를 하는 것이 더 낫다고 믿어집니다. 그러나 일하는 사람들은 그럴 시간이 없습니다. 낮이나 저녁에 운동을 해도 나쁜 일은 일어나지 않습니다. 더욱이, 이때 근육은 낮 동안 탄탄해지기 때문에 이미 더 유연하고 많은 아사나를 수행하기가 더 쉽습니다.

또 다른 질문은 운동 중에는 위가 비어 있어야하며 훈련 한 시간 전에는 물도 마실 수 없다는 것입니다. 일주일에 두 번 1시간 30분씩 운동하는 것보다 매일 15~20분씩 운동하는 것이 더 좋습니다.

주요 운동 세트 전 스트레칭

복부 근육의 긴장과 이완의 조합은 복부 근육을 강화하고 허리 부분의 지방을 태우는 동시에 장과 위장의 기능을 향상시키는 좋은 방법입니다.

운동을 시작하기 전에 근육을 스트레칭하고 워밍업해야 합니다. 걷기 편한제자리에서 무릎을 가슴쪽으로 당기고 점프(들이쉬면서 팔을 위로, 다리를 벌리고 숨을 내쉴 때 팔을 옆으로, 다리를 함께) 작업을 위해 몸을 준비합니다. 당신이 할 수 있는 몇 가지 스트레칭 운동이 있습니다:

숨을 들이쉬면서 손가락을 등 뒤로 쥐고 머리를 뒤로 젖힌 다음 척추를 약간 구부리고 3~5초 동안 자세를 유지합니다.

팔을 들어 올린 채 옆으로 구부립니다. 엄지 손가락은 서로 얽혀 있고 몸은 위쪽을 향하고 다리는 똑 바르고 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 기대다 다른 측면숨을 내쉴 때 옆으로 뻗고 숨을들이 쉬면서 일어납니다. 이 운동은 스트레칭에 아주 좋습니다. 측면 근육등, 팔, 어깨 거들;

"의자 자세"(utkatasana)는 사람이 앉을 때 수행하는 동작을 모방합니다. 팔은 머리 위로 올리고 등은 곧게 편다. 스쿼트를 한 후 30초 동안 자세를 유지한 후 다시 일어나야 합니다. 초기 위치.

준비 블록의 각 운동은 3~4회 수행해야 합니다. 그 후에는 메인 단지로 이동할 수 있습니다.

복근을 위한 요가 운동

체중 감량을 위해서는 가장 간단한 요가 운동부터 시작해야 합니다. 초보자에게는 복부 근육 강화를 목표로하는 다음 아사나가 매우 적합합니다.

플랭크(단다사나)

누워있는 동안 수행됩니다. 몸은 일직선으로 뻗어야 하며, 팔을 뻗은 경우에는 발가락과 손바닥에 초점을 맞춰야 합니다.

또 다른 옵션도 가능합니다. 구부린 팔꿈치에 손을 얹는 것입니다. 몸체는 직선형 끈이다. 최대한 오랫동안 그 자리를 유지해야 합니다. ~에 첫 단계포즈는 20~30초로 고정되며 실행 시간은 1~1.5분까지 늘어날 수 있습니다. 신체의 모든 근육, 특히 복근, 등, 팔, 다리가 강화됩니다.

"보트"(나바사나)

바닥에 앉아 무릎을 구부리세요. 팔을 앞으로 뻗고 몸을 뒤로 젖히는 동시에 다리를 들어 올려 50~60° 각도로 들어 올립니다. 무릎을 펴지 마십시오. 이 자세를 10초간 유지한 후 천천히 발을 바닥으로 내립니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

아사나 강화 복부 압박, 등 근육, 팔, 다리, 고관절.

“아래를 내려다보는 개”(Adho mukha svanasana)

바닥에 누워 팔과 다리를 어깨너비로 벌립니다. 엉덩이를 최대한 높이 올리십시오(“언덕”이 나타나야 함). 손바닥과 발가락은 바닥에 얹고 꼬리뼈는 하늘을 향하게 합니다. 1분간 자세를 유지한 후 바닥으로 내립니다. 초보자를 위한 체중 감량을 위한 이 요가 운동은 가장 간단하고 효과적인 운동 중 하나입니다. 하복부의 '앞치마'를 완벽하게 제거하고 피로를 완화하며 뇌로의 혈액 공급을 개선하고 팔다리의 근육을 강화시킵니다.

"자작나무"(사르방가사나)

가장 많은 것 중 하나 효과적인 운동체중 감량을 위한 요가. 초보자에게 "자작나무"는 특별히 어렵지 않습니다. 이것은 배를 완벽하게 조이고 복근, 등, 엉덩이를 강화하며 가장 중요한 것은 신체에 유익한 영향을 미치는 거꾸로 된 아사나입니다. 여성의 몸.

그것은 쉽습니다. 등을 대고 누워서 다리를 위로 밀고 팔꿈치와 견갑골로 등의 위치를 고정하고 손바닥을 허리에 얹은 다음 (가능한 경우) 2-3분 동안 이 자세를 고정해야 합니다.

엉덩이와 다리를 위한 요가 운동

허벅지 근육을 강화하려면 수행하기가 너무 어렵지 않은 아사나를 몇 가지 더 배울 수 있습니다.

“테이블”(Ardha purvottanasana)

앉아서 무릎을 구부리고 손을 등 뒤 바닥에 어깨 너비로 벌리십시오 (손은 몸에서 멀어지고 발은 엉덩이에 가깝습니다). 숨을 들이마시면서 팔과 발에 힘을 주면서 골반과 엉덩이를 들어 올리세요. 머리를 뒤로 젖힐 수 있습니다. 무릎과 엉덩이는 발가락과 일직선이 되어야 하며 벌어지지 않아야 합니다. 포즈는 네 개의 다리가 달린 테이블과 비슷합니다. 1-2 초 동안 고정한 다음 부드럽게 숨을 내쉬면서 이전 위치에 앉으십시오. 운동은 다리, 팔, 등, 엉덩이의 근육을 강화시킵니다. 갑상선 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.

“바람을 풀어주는 것”(파반묵타사나)

등을 대고 누워서 다리를 쭉 뻗고 긴장을 풀어보세요. 또는 무릎을 가슴쪽으로 당기고 손으로 감싸고 얼굴을 무릎에 대고 10 초 동안 자세를 고정하십시오. 숨을 내쉬며 다리를 곧게 펴고 천천히 다리를 하나씩 내립니다. 이 운동은 다리 근육, 복근을 강화하고 목 근육을 늘려줍니다. 운동 후에는 허리 통증으로 고통받는 사람들의 상태가 좋아집니다.

"런지"(바나라사나)

왼발을 앞으로 내밀어 런지하세요. 오른쪽 다리발가락을 강조하면서 확장된 상태를 유지해야 합니다. 왼쪽 무릎은 가슴 아래, 바닥과 수직입니다. 정강이 양쪽에 손을 얹고 손가락 위에 얹습니다. 오른발의 뒤꿈치가 앞뒤로 늘어나고 머리는 앞으로 향합니다. 오른쪽 다리와 몸통은 하나의 직선을 나타냅니다. 40~60초 동안 자세를 고정하세요. 이 운동은 힘줄과 근육을 완벽하게 스트레칭하고 지방 연소를 시뮬레이션합니다.

한쪽 다리를 70° 각도로 규칙적으로 런지합니다(둔각이 얻어집니다). 손은 수직으로 들고 손가락 끝은 하늘을 향합니다. 몸의 자세를 고정하고 균형을 유지하며 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지해야 합니다.

이 아사나의 두 번째 버전이 있습니다. 돌진하고, 몸을 옆으로 돌리고, 팔도 옆으로 벌리고 이 자세를 30초 동안 고정합니다. 아사나는 복근, 엉덩이, 허벅지를 강화시킵니다.

"영웅"(비라바드라사나 2)

아사나는 "제비"와 비슷하며 팔만 서로 평행하게 앞으로 뻗으면됩니다. 체중은 한쪽 다리(오른쪽)로 지탱되고, 다른 쪽 다리는 바닥과 평행하게 뻗어 있습니다. 처음에 균형을 유지하는 것이 어렵다면 팔을 옆으로 벌리면서 시작하세요. 30초 동안 균형을 맞추세요. 이 운동은 복부를 강화하고 다리와 팔을 아름답게 만들어줍니다.

빨리 효과를 보고, 배를 먼저 없애고 싶은 여성들은 체중 감량을 위해 이 요가 운동 전체 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 초보자에게는 너무 어려워 보일 수 있으므로 워밍업 후 2~3가지 운동을 하고 나머지는 추가하면 됩니다.

"삼각형"(Utthita trikonasana)

똑바로 서서 다리에 힘을 주고 배를 안으로 당깁니다. 숨을 들이마시며 다리를 70cm 정도 옆으로 벌리고, 동시에 팔도 바닥에 수평으로 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉴 때 앞으로 몸을 구부리고 오른손으로 오른쪽 정강이를 잡거나 발 근처 바닥에 손가락을 얹습니다. 왼손을 위로 올려 손가락이 하늘을 향하도록 하세요. 머리는 왼쪽 손바닥쪽으로 돌리고 눈은 하늘을 바라보고 있습니다. 두 손은 같은 선상에 있어야 합니다. 왼쪽 발의 바깥쪽 부분이 바닥에 닿아 있어야 합니다. 1분 동안 자세를 유지한 후 천천히 깊게 숨을 쉬십시오. 반대쪽에서도 운동을 반복하세요. 이 아사나는 강화됩니다 고관절, 다리를 가늘고 튼튼하게 하며 배를 평평하게 만듭니다.

최대의 결과를 얻으려면 하루에 두 번 운동을 반복해야 합니다. 한 위치 또는 다른 위치에서 고정 기간을 점차적으로 늘립니다. 다른 사람들에게 명백한 결과는 3주, 때로는 2주 후에 가시화됩니다. 매일 훈련해야 합니다. 이 경우 요가는 삶의 방식이 될 것이며 근육은 필요한 부하, 지방은 빨리 사라질 것입니다. 물론 정크 푸드를 포기해야합니다.

요가가 금기인 경우

불행히도 운동을 수행할 가치가 없는 특정 조건이 있습니다. 따라서 척추 질환 진단을 받았거나 척추 부상이 있는 경우 요가의 통계적 부하가 금기입니다.

또한 다음과 같은 경우에는 운동을 금합니다.

수술 후 기간;

서혜부 탈장;

고압(고혈압) 또는 증가 두개내압;

최근 뇌졸중(첫해 이내);

심장 마비 및 기타 심각한 심장 질환;

종양성 질환.

체온이 올라가면 운동을 해서는 안 됩니다. 독감과 ARVI는 운동 수행에 대한 금기 사항입니다. 훈련 후에 피곤함을 느끼는 것은 정상적인 현상입니다. 하지만 건강이 나빠지면 운동을 중단하고 병원에 가야 합니다.

초보자를 위한 중요 사항: 체중 감량을 위한 요가 운동은 월경 1일이나 2일에는 수행되지 않습니다. 임신 중에는 4개월째에 훈련을 중단해야 합니다.

요즘 체중 감량을 위한 요가 수업이 인기가 많습니다. 그러나 어떤 사람들에게는 만병 통치약으로 판명되고 삶의 방식으로 바뀌면 어떤 이유로 다른 사람들에게는 효과가 없습니다. 성공의 요소는 무엇이며 체중 감량을 위해 어떤 요가 스타일을 선택해야 합니까?

요가란 무엇입니까?

요가는 고대이다 철학적 교리, 인도에서 우리에게 왔으며 사람의 영적, 정신적 고양 상태를 달성하는 것을 목표로하는 특별한 가치 체계를 설교했습니다. 정신적, 육체적 수행의 도움으로 몸과 정신을 강화함으로써 깨달음을 얻을 수 있습니다.

오늘날 가르침의 철학적 측면을 탐구하는 사람은 거의 없으며, 많은 사람은 아사나라고 불리는 신체 운동 체계만을 채택합니다. 그러나 요가 수업은 자신의 신체 능력을 이해하고 일시적으로 세상의 번잡함에서 벗어나 자신을 깊이 들여다볼 수 있도록 도와줍니다. 몸과 호흡을 통해 지구력과 집중력을 훈련하고 스트레스에 대한 저항력을 키우며 점차 의식과 생활 방식에 변화를 가져옵니다.

신체 건강상의 이점

스트레스로 인해 많은 질병이 발생합니다. 영구적인 긴장된 긴장이어질 수 있습니다 호르몬 불균형, 신경 장애, 잘못된 작동 면역 체계. 그렇기 때문에 자신을 통제하고, 의식을 전환하고, 긍정적인 기분으로 조정하는 방법을 배우는 것이 매우 중요합니다.

수업의 신체적 측면에 대해 이야기하면 요가는 지구력을 키우고 유연성과 스트레칭을 훈련하며 조화를 이루는 데 도움이됩니다.

체중 감량을 위해 요가를 해야 하는 5가지 이유

정기적으로 요가를 수행하는 사람들은 체중 감량에 대한 효과를 확인합니다. 이에 기여하는 요인은 다음과 같습니다.

대부분의 아사나는 정적 운동몸의 균형을 유지하기 위해 깊은 근육을 포함한 모든 근육의 최대 긴장이 필요한 자세의 변화.
특별한 호흡법신체의 대사 과정을 거의 30% 가속화합니다. 이것은 지방 조직 세포를 분해하는 산소로 신체가 포화되어 발생합니다. 음식이 더 빨리 소화되기 시작하고 배고픔이 느껴지지 않지만 전례없는 에너지 급증이 느껴집니다.
요가는 스트레스에 대처하는 방법을 가르쳐줍니다. 종종 문제를 "포착"해야 하는 이유는 스트레스입니다.
요가 수업은 지방 축적을 유발하는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 감소시킵니다. 과도한 지방, 특히 복부 부위에 혈당이 급증합니다.
운동 후에는 수면이 정상화되며, 체중 감량을 위해서는 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

어떤 결과를 기대해야 합니까?

많은 사람들은 한 시간 동안의 운동이 평균 150~200칼로리를 소모하는 반면, 비슷한 시간 동안의 운동은 평균 150~200칼로리를 소모한다는 사실을 이유로 체중 감량 수단으로서의 요가에 대해 회의적입니다. 파워 트레이닝 300에서 500으로 타오를 것입니다.

예, 결과는 빠르지 않습니다. 첫 번째 변화는 규칙적인 운동을 2~3개월 후에 확인할 수 있습니다. 초기 단계의 저울 판독은 많은 사람들을 실망시킬 것입니다. 그러나 체중 감량은 확실히 일어날 것이지만 많은 사람들이 원하는만큼 빠르지는 않을 것입니다. 체중은 그대로 유지되더라도 몸의 부피는 몇 cm 정도 줄어들고 근육도 이완됩니다. 그것은 다음을 의미합니다 지방 조직점차적으로 근육으로 대체됩니다.

체중 감량은 칼로리 소모에 관한 것뿐만 아니라 그다지 중요하지도 않습니다. 요가의 의미는 의식과 신체의 물리적 상태 사이의 조화를 이루는 것입니다. 사람은 신체 내부에서 발생하는 모든 과정에 더 민감해지고 점차적으로 식습관을 바꾸고 사람과의 관계 시스템 및 일반적인 생활 방식을 재검토해야 할 필요성을 느끼게 됩니다.

수업에 대한 징후 및 금기 사항

제거하기 여분의 파운드물론 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 요가는 체중 감량뿐만 아니라 많은 질병에 대처하는 데 도움이 됩니다. 다음 수업이 유용할 것입니다:

척추 문제;
관절;
혈압 변화;
소화 장애;
비뇨생식기 질환;
불면증 및 만성 피로를 포함한 지속적인 스트레스 배경에 대한 신경 긴장.

다음과 같은 활동을 완전히 포기해야 합니다.

정신 장애의 경우;
결함, 빈맥, 심방세동, 대동맥류, 심근이영양증을 포함한 심장의 유기 병변;
혈액질환;
외상성 뇌 손상;
종양학 질환.

일시적으로 요가를 자제해야 하는 경우:

입학시 약많이;
만성 질환의 악화;
수술 후;
비정상적으로 낮거나 높은 온도시체;
마사지 코스 수강;
목욕이나 사우나 후(8시간 이후부터 수업을 시작할 수 있습니다)
~에 배가 가득 찼다.

요가에는 어떤 유형이 있으며 초보자는 체중 감량을 위해 무엇을 선택해야 합니까?

요가를 시작하기로 결정한 초보자를 괴롭히는 주요 질문은 어느 방향을 선택해야 하는가입니다. 실제로 요가에는 다양한 스타일이 있으며, 그 선택은 달성하려는 목표에 따라 달라집니다.

만약에 주요 목표체중 감량이라면 여기서 가장 효과적인 것은 Bikram 요가와 Ashtanga 요가가 될 것입니다. 대체로, 모든 유형은 궁극적으로 체중 감량에 도움이 됩니다.

비크람 요가("핫" 요가라고도 함)는 하타 요가의 일종으로, 습도가 높고 난방이 잘 되는 방에서 수행해야 하는 26가지 동적 아사나와 2가지 호흡 운동으로 구성됩니다. 이러한 운동은 세션당 최대 700칼로리를 소모할 수 있습니다. 단점은 모든 학교가 이를 위해 만들 수 있는 것은 아니라는 것입니다. 필요한 조건, 따라서 Bikram 요가는 모든 곳에서 실행되지 않습니다.
아쉬탕가 요가는 "건조한" 근육을 키울 수 있는 힘들고 역동적인 수련입니다. 한 세션에 최대 600칼로리를 태울 수 있습니다. 이 유형의 요가에는 8단계로 구성된 길을 따르는 것이 포함됩니다. 각각의 다음 레벨은 이전 레벨의 난이도를 초과합니다. 아사나는 다음과 결합됩니다. 호흡 연습(프라나야마) 및 호흡과 관련된 반복적인 동작(빈야사).
하타요가는 입문 단계라자 요가의 목적은 신체와 정신을 강화하는 일련의 신체적, 정신적 수련을 사용하여 명상을 위해 신체를 육체적으로 준비시키는 것입니다. 이것은 콤플렉스이다 정적 아사나, 모든 근육을 깊게 작동시키고 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다.

전원 또는 파워요가 90년대 중반 미국에서 개발됐다. 아쉬탕가 요가 운동을 기반으로 하지만 아사나는 엄격한 순서로 수행되지 않습니다. 파워 요가 수업은 지구력을 훈련하고 상당히 빠른 결과를 제공합니다. 초기 단계에서는 정적 하타 요가 운동을 사용하고 다리, 팔, 등, 엉덩이 근육을 잘 단련하고 근육 불균형을 완화합니다. 보다 고급 수준에서는 학생들이 이미 자신의 신체를 완전히 제어할 수 있게 되면 역동적인 운동을 시작합니다.
Kundalini 요가는 정적, 동적, 호흡 운동, 명상 및 만트라의 종합입니다. 이러한 모든 수행의 복합체를 통해 척추 기저부에 "휴면"되어 있는 쿤달리니 에너지를 깨우고 단계적으로 높일 수 있습니다. 에너지 채널가장 높은 차크라 사하스라라까지.

Kundalini 요가 교사 Alexey Vladovsky와 함께 여러 가지 운동을 수행하십시오.

비디오: 체중 감량을 위한 쿤달리니 요가 수업

호흡 요가는 호흡을 유지하고 몸에 축적하는 것을 목표로 하는 일련의 특별한 운동입니다. 이산화탄소, 혈관을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 이완된 혈관에서 혈액 순환이 정상화되어 증가합니다. 일반적인 어조몸 전체. 짧은 저산소증은 신체의 산화 과정을 유발하는 효소의 합성을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 신진 대사가 증가하고 대사 과정이 개선됩니다.

Karina Kharchinskaya의 비디오 강의는 호흡의 원리에 대해 더 많이 배우는 데 도움이 될 것입니다.

비디오 : 올바르게 호흡하는 법 배우기

손가락이나 무드라를 위한 요가는 손바닥과 손가락의 다양한 기관과 관련된 경혈이 있다는 사실에 기초합니다. 이 지점에 정기적으로 노출되면 스트레스에 대처하고 시력, 청력을 개선하고 신진 대사를 촉진하며 많은 질병을 완화하고 신체의 전반적인 음색을 유지하는 데 도움이 됩니다.
해먹에서의 요가는 다음과 같은 사람들에게 적합합니다. 전통 운동관절 문제나 허리 질환 등 여러 가지 이유로 어려움을 겪습니다. 이러한 운동은 비만인 사람과 출산 후 여성에게 유용합니다. 수업은 추가 손잡이와 고정용 로프가 장착된 캔버스로 구성된 특수 해먹에서 진행됩니다. 실내에서는 카라비너로 천장에 장치를 부착하고, 여름에는 나무나 실외 가로바에 부착해 야외 연습을 할 수 있다.

하루 중 언제 운동하는 것이 가장 좋으며, 최적의 운동 시간은 언제입니까?

인도 요기들은 아침 새벽에 수행을 시작하는데 이는 우연이 아닙니다. 아침 요가는 잠에서 깨어나 하루의 배터리를 재충전하는 데 도움이 됩니다. 요가에 가장 좋은 시간은 아침 시간입니다. 불행하게도 모든 사람이 오전에 풀타임 공부를 할 시간이 있는 것은 아닙니다. 화내지 마세요: 성취하기 위해 아침 아사나 20-30분이면 혈액 순환을 증가시키고, 신진 대사를 시작하고, 관절과 근육을 따뜻하게 하고, 근무일을 위해 몸 전체를 준비하는 데 충분합니다.

운동 선택에 접근 아침 워밍업, 특히 초보자의 경우 현명하게 수행해야 합니다. 아침에는 부상 위험이 더 높습니다. 을 위한 아침 콤플렉스고양이 자세나 나비 자세 등 큰 노력이 필요하지 않은 느린 스트레칭 운동이 더 적합합니다. 힘과 동적 하중저녁 운동을 위해 남겨 두는 것이 가장 좋습니다.

영상을 통해 아침 루틴에 어떤 다른 운동을 선택할 수 있는지 알아보세요.

비디오: Katerina Buida의 각성 15분 콤플렉스

요가 세션의 최적 기간은 훈련 수준에 따라 1시간 30분에서 2시간 30분입니다. 훈련시간은 점차적으로 늘려야 한다. 적어도 일주일에 3~4번은 정기적으로 운동을 해야 합니다. 처음에는 매일의 운동으로 몸을 지쳐서는 안됩니다. 신체, 특히 준비되지 않은 신체에는 며칠의 휴식이 필요합니다.

오랫동안 잠을 이루지 못하고 아침에 피로감을 느끼는 분들은 잠자리에 들기 전 일련의 운동에 주의를 기울여야 합니다. 잠들 때 문제가 발생하지 않도록 하려면 전날 밤에 방을 환기시켜야 하며, 마지막 식사는 취침 3시간 전이 되어야 합니다.

Sirshasana (headstand) 운동으로 콤플렉스를 시작할 수 있지만 준비가 필요합니다. 등을 대고 누워서 먼저 최대한 긴장을 풀고 부드럽게 숨을들이 쉬고 내쉬면서 모든 부분에서 공기가 어떻게 나오는지 상상해보십시오. 신체의. 이제 벽으로 가서 머리 위에 서서 가능한 한 오랫동안, 이상적으로는 최대 3분 동안 이 자세를 유지하려고 노력할 수 있습니다.

친숙한 "자작나무" 운동을 연상시키는 비파리타카라니 무드라 운동은 잠자리에 들기 전에도 좋습니다. 등을 대고 누운 자세에서 팔꿈치를 바닥에 얹은 채 바닥에서 다리를 들어올려야 합니다. 허리에 손바닥. 2분간 이 자세를 유지해야 합니다.

잠자리에 들기 전 더 많은 요가 운동을 Katerina Buida의 비디오 튜토리얼에서 확인하세요.

비디오: Katerina Buida의 저녁 복합 단지 "Sweet Dream"

수업에 대해 더 알아야 할 사항

여성들은 종종 "중요한"날에 수업을 진행할 수 있는지 묻습니다. 그렇습니다. 월경은 요가의 금기 사항이 아닙니다. 이 기간에는 근력 운동만 제외되며, 몸을 비틀거나 구부리는 운동도 피해야 합니다.

요가복은 천연 소재로 만들어져 헐렁하고 편안해야 합니다. 요가에는 신발이 전혀 필요하지 않습니다. 맨발로 연습하거나 적어도 양말을 신고 연습하는 것이 좋습니다.

공복에 훈련해야합니다. 아침 - 아침 식사 전, 오후 또는 저녁 - 식사 후 3-4시간. 참을 수 없는 배고픔에 시달리는 경우, 수업 직전에 주스, 우유 또는 차 한 잔을 마시는 것이 허용됩니다.

요가 수련에는 연령 제한이 없습니다. 아이들은 5세부터 아사나를 배울 수 있습니다.

집에서 체중 감량을 위한 요가

강사와 함께 요가 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 하지만 체육관에 갈 시간이 없다면 숙련된 전문가의 비디오 강의를 통해 집에서 운동할 수 있습니다. 초보자를 위한 몇 가지 간단한 운동을 살펴보겠습니다. 문제 영역그리고 사라지다 초과 중량.

배와 옆구리의 지방을 없애는 방법

아사나를 수행하기 전에는 항상 준비운동이 필요합니다. 이를 위해서는 앞으로 굽히거나 옆으로 구부리기, 몸을 좌우로 돌리기, 엉덩이를 돌리기 등이 적합하다. 이제 정적 아사나를 시작할 수 있습니다.

파리푸르나 나바사나

똑바로 앉아서 다리를 앞으로 뻗어 모아야 합니다. 몸과 다리는 직각을 이루어야 합니다.
그런 다음 몸을 45도 뒤로 젖히고, 뻗은 다리를 들어 올려 직각을 유지해야 합니다.
몸의 균형을 유지하기 위해 팔을 앞으로 곧게 펴십시오.
이 자세를 10초간 유지하세요.

운동을 5회 반복하세요.

우타나사나

시작 자세: 다리를 넓게 벌리고 등을 곧게 펴세요.
당기는 중 슬개골위쪽으로 다리 근육을 긴장시키세요.
심호흡을 하면서 동시에 팔을 위로 쭉 뻗고 팔꿈치를 꽉 잡습니다.
몸을 아래로 기울여 이마로 다리에 닿도록 노력하고 손은 바닥에 닿아야 합니다. 복부 근육을 조이십시오.
10을 셀 때까지 이 자세를 유지하세요.
시작 위치로 돌아갑니다.

운동을 5회 반복하세요.

르다 나바사나

다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 바닥에 앉으세요.
손가락을 교차하여 머리 뒤쪽에 놓습니다.
숨을 내쉬면서 몸을 뒤로 젖히고 다리를 바닥에서 40도 들어 올리세요.
이 자세를 10초간 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.

아사나를 5회 반복하세요.

샤바사나

콤플렉스를 완성하는 데 사용할 수 있는 이완 운동입니다.

등을 대고 누워 다리와 팔을 옆으로 벌립니다.
몸 전체의 근육을 이완시킵니다. 20분 동안 이 자세를 유지하세요.

우리는 엉덩이와 엉덩이를 운동합니다

몇 가지 간단한 운동은 다리 모양을 크게 개선하고 엉덩이를 조이는 데 도움이 됩니다.

"날아다니는 독수리"

발을 어깨 너비로 벌리고 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 벨트에 손을 얹습니다.
낮게 스쿼트하세요.
몸을 위로 밀듯이 급격하게 올라가면서 동시에 오른쪽 무릎을 구부리고 팔꿈치에서 팔을 약간 구부리면서 오른쪽을 뒤로, 왼쪽을 앞으로 가져옵니다.
이 자세를 최대 10초 동안 유지하세요.
다시 낮게 쪼그리고 앉으십시오.

다리를 번갈아 가며 운동을 10회 반복합니다.

"회전 의자"

바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에 놓고 손을 벨트에 올려 놓으십시오.
팔을 옆으로 벌리면서 몸과 함께 45도 각도를 이루도록 다리를 들어 올리십시오.
다리와 몸통 사이의 각도를 유지하려고 두 팔을 오른쪽으로, 다리를 왼쪽으로 움직입니다.
그런 다음 발이 바닥에 닿지 않은 상태에서 다리를 오른쪽으로 돌리고 팔을 머리 위로 왼쪽으로 돌립니다.

10주기를 수행합니다.

"날개 달린 발"

네 발로 서서 등을 곧게 펴십시오.
발뒤꿈치가 엉덩이와 수평이 되도록 왼쪽 다리의 무릎을 구부립니다.
오른쪽 다리를 천천히 펴고 뒤로 이동합니다.
이 자세를 최대 10초 동안 유지하세요.
시작 위치로 돌아갑니다.
다리를 바꿔가며 같은 과정을 반복합니다.

10주기를 수행합니다.

아쉬탕가 요가와 필라테스를 결합한 미국 피트니스 트레이너 데니스 오스틴(Denise Austin)으로부터 엉덩이와 엉덩이를 위한 더 많은 운동을 받아보세요.

비디오 : 엉덩이와 엉덩이 운동 세트

아름다운 손과 건강한 허리

좋은 자세는 항상 젊고 자신감 있어 보이는 데 도움이 됩니다. 이는 허리 건강의 지표이기도 합니다. 어떤 연령대에서도 아름다운 자세를 얻을 수 있으며, 이를 위해서는 몇 가지 간단한 아사나가 도움이 될 것입니다.

아이의 포즈

무릎꿇고 연결하기 엄지손가락다리와 무릎은 어깨너비로 벌립니다.
발뒤꿈치에 앉아 몸통을 구부려 무릎 사이에 놓습니다.
손은 어깨 너비만큼 떨어져 위치하며 팔꿈치부터 손바닥까지 바닥에 단단히 밀착되고 최대한 펴집니다.
이마를 바닥에 대십시오.
발뒤꿈치에서 엉덩이를 들어올리지 않은 채 천천히 몸통 측면을 스트레칭합니다.
호흡이 원활해야 합니다.

이 자세를 1~2분 동안 유지하세요.

고개를 숙인 개 자세

이전 아사나가 시작 위치입니다.
숨을들이 마시면서 골반을 들어 올리고 무릎을 펴십시오.
체중을 발로 옮기고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼세요.
허벅지를 조이고 슬개골을 조이십시오.
등과 팔은 한 줄을 이루어야 합니다.
머리와 목의 긴장을 풀어야 합니다.
호흡은 자유로워야 합니다.

이 자세를 1분간 유지하세요.

엎드려 누워서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 이마를 바닥에 대고 다리를 합칩니다.
숨을들이 마시면서 허리를 정신적으로 펴고 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 당깁니다.
숨을 내쉬면서 오른손을 들고 왼쪽 다리.
흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
숨을 내쉬면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올리세요.
다시 시작 위치로 돌아갑니다.

주기를 3회 반복합니다.

이제 잠시 휴식을 취한 다음 작업을 복잡하게 만들 수 있습니다.

운동을 3회 반복하세요.

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비디오: 등 강화를 위한 15분 콤플렉스

집에서 모든 근육 그룹을 운동하는 데 도움이 될 것입니다 유니버설 콤플렉스미국 트레이너 질리언 마이클스(Jillian Michaels)의 요가.

비디오: 모든 근육 그룹을 위한 운동 세트

운동과 결합된 영양의 원리

규칙적인 요가 수련은 점차 식습관의 변화로 이어질 수 있습니다. 예, 모든 수행자는 채식주의자입니다. 그러나 이것이 즉시 채식주의를 채택해야 한다는 의미는 아닙니다. 요가는 몸을 느끼는 법을 가르치며, 시간이 지남에 따라 식단에서 몸을 제외하고 싶을 것입니다. 패스트 푸드. 아직 식습관을 근본적으로 바꿀 준비가 되지 않았다면 특정 음식의 섭취를 제한하고 최소화해야 합니다.

요가는 해로운 것으로 간주됩니다.

모든 고기에는 조기 노화를 촉진하고 공격성을 유발하는 많은 독성 물질이 포함되어 있습니다.
유제품을 포함한 모든 동물성 지방은 죽상경화증을 유발합니다.
술, 담배, 차, 커피, 아편, 해시시, 마리화나 및 기타 약물을 포함한 모든 약물.
꿀과 설탕에 절인 과일을 제외한 모든 과자.
모든 밀가루 제품, 특히 효모 반죽으로 만든 제품은 장에 해로운 영향을 미칩니다.

요가에서는 다음과 같은 경우에 올바른 것으로 간주됩니다.

식단의 60%는 과일, 야채, 허브, 견과류 등 천연 생식으로 구성됩니다.
40%는 열처리를 거친 식품이다.

이 비율을 관찰하면 다음과 같이 구성할 수 있습니다. 건강한 메뉴당신의 취향에 따라 매일.

몇 년 전 나는 거울을 통해 내 모습을 보았지만 무엇이 잘못되었는지 이해할 수 없었습니다. 체질량 지수는 정상이었고 체적도 정상 이었지만 외모는 즐거움을 가져다주지 못했습니다. 나는 수백 가지 방법을 시도했습니다. 어렵지도 그리 어렵지도 않았지만 어느 것도 만족스럽지 못했습니다. 요가를 하기 전까지는요.

5년 동안 일주일에 세 번씩 아사나 세트를 해왔는데 기분이 좋아요. 이 연습은 제가 근육을 강화하고 체중을 감량하는 데 도움이 되었을 뿐 아니라 제 자신을 사랑하는 데에도 도움이 되었습니다. 이제 방법을 알려 드리겠습니다.

진정한 의미에서 요가는 숭고하거나 초월적인 상태를 달성하기 위한 육체적, 정신적 수련입니다. 요가 전통은 인도에서 우리 지역으로 왔고 다른 문화에 적응하면서 변화했습니다. 요즘이 관행은 특별한 동양적 분위기에 가려진 모든 것 외에도 신체 운동의 또 다른 과정으로 간주됩니다.

사람들은 통제력을 얻기 위해 요가 수업에 갑니다. 자신의 몸, 바쁜 일상 업무에서 벗어나 휴식을 취하세요(특히 우리 얘기 중이야공중 요가에 대해) 긴장을 풀고 몸에 정의를 추가하고 근육에 유연성을 추가하거나 단순히 체중을 감량하세요.

요가가 체중 감량에 효과적인가요?

요가는 편안함에서 벗어날 수 있는 좋은 방법입니다. 정적 또는 동적 아사나는 상상할 수 없는 자세로 구부리고, 얼어붙고, 근육에 비정상적인 부하를 가하고, 아주 작은 근육이라도 운동하게 만듭니다.

요가가 체중 감량에 도움이 되나요? 모든 유형이 칼로리를 빨리 소모하는 것은 아니지만 각각이 건강에 좋다는 것은 의심의 여지가 없습니다.

요가의 장점

궁극적인 목표는 실무자마다 다릅니다. 이것은 개선이 될 수 있습니다 체력, 웰빙, 더 깊은 측면-깨달음 달성까지. 독서를 권장합니다.

설정된 목표와 상관없이, 어떤 유형의 요가든 수련하는 사람은 체력과 힘을 증가시킵니다., 그러나 가장 중요한 것은 거의 모든 사람이 신체와 특별한 조화를 이룬다는 것입니다. 그들은 그것을 느끼기 시작하고 그것을 통제하는 것이 훨씬 더 쉽습니다. 움직임의 조화가 좋아지고 실루엣이 더욱 세련됩니다. 정적 부하는 근육량을 줄이지 않고 지방 연소를 자극하여 일반적으로 완화에 긍정적인 영향을 미치며 유연성의 발달로 움직임이 부드럽고 부드러워집니다.

성실하게 훈련하고 모든 규칙을 따르면 연습을 통해 쉽게 우아하고 유연한 고양이로 변할 수 있습니다.

많은 사람들은 또한 불안 수준의 감소, 수면의 정상화, 기분 좋은 기분, 평화로운 느낌 등 정신 건강의 개선을 주목합니다.

금기 사항 및 예방 조치

운동을 시작하기 전, 전문가와 함께 건강 상태를 점검해야 합니다. 관절이나 심장 문제, 내부 장기 질환에 대해 모든 아사나를 수행할 수 있는 것은 아닙니다. 수업을 시작하기 전에 트레이너와 신체적 능력에 대해 논의해야 합니다. 혼자서 연습하는 경우 각 아사나를 수행하기 전에 설명을주의 깊게 연구하십시오. 모든 포즈에는 적응증 및 금기 사항 목록이 있습니다. .

사진 : shalenaolena.livejournal.com

그러나 수업이 금지되는 일반 조건 목록 :

정신 장애 및 경계선 상태
질병 심혈관계의, 유기적 병리를 포함하여 부정맥, 빈맥, 판막 결함, 혈관 동맥류 또는 심장 근육 이영양증.
종양(악성 및 양성).
심한 TBI.
근골격계 질환 및 심각한 척추 부상.
담석증
신경계 감염
순환계의 전염병.

에게 일시적인 금기 사항 포함하다:

배가 가득 찼습니다.
체온이 증가했습니다.
ARI 및 ARVI.
무거워서 지쳤어 육체 노동아니면 스포츠를 하든가.
만성 질환의 악화.
수술 후 재활 기간.
일사병과 저체온증.
수반되는 질병으로 인해 비만이 된 경우에는 요가를 특히 주의해야 합니다.

여성의 월경은 운동에 대한 금기 사항이 아니지만 트레이너는 이 기간 동안 부하를 줄이고 힘을 가하는 자세와 거꾸로 된 자세를 피하는 것이 좋습니다. 언제 극심한 고통, 요가를 중단해야 합니다.

연습이 효과적일 뿐만 아니라 안전하기 위해서는 다음과 같은 간단한 규칙을 따라야 합니다.

배가 가득 찬 상태에서 연습하지 마십시오. 많은 아사나가 내부 장기에 영향을 미칩니다. 배가 가득 찬 상태에서 요가를 하면 단순한 메스꺼움은 말할 것도 없고 위장병이 발생할 수 있습니다.
인대와 관절이 실수로 손상되지 않도록 한 아사나에서 다른 아사나로 부드럽고 조심스럽게 이동해야 합니다.
아사나를 "직접" 취해서는 안 됩니다. 물론 많은 사람들이 아사나를 수행할 수 있기를 원합니다. 어려운 운동, 그러나 요가의 주요 규칙은 절제와 점진적입니다. 이렇게 하면 부상을 방지하는 것이 훨씬 쉬워집니다. 어려운 자세를 취하려면 지지대, 접힌 수건, 벽돌, 벨트 등 보조 장비를 사용하는 것이 좋습니다. 연습을 더 쉽게 할 수 있는 이 기회를 놓치지 마세요!
그룹으로 공부하는 경우 강사의 말을 주의 깊게 듣고 모든 지시를 따르십시오. 이해하지 못하는 것이 있으면 질문하십시오. 귀하의 건강은 귀하의 인식에 직접적으로 달려 있습니다!
동안 독립 운동몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 통증이 없어야하며 불쾌한 감각이 나타나는 것은 아사나 또는 동작 수행을 중단하라는 첫 번째 신호입니다.

그러나 가장 중요한 것은 활동을 즐기는 것입니다. 활동은 짜증이 아닌 기쁨을 가져다주어야 합니다.

요가는 필라테스와 어떻게 다른가요?

많은 사람들은 요가를 "고대" 체육 교육과 유사한 것으로 간주하여 의도치 않게 요가와 혼합합니다. 스포츠 방향필라테스처럼. 실제로 이 두 가지 관행에는 여러 가지 중요한 차이점이 있습니다.

필라테스	요가
지난 세기 초 아마추어 운동선수가 만든 시스템. 운동과 물리치료의 기초가 포함됩니다.	체계 동양의 관행, 육체와 정신의 조화로운 발전을 목표로 수세기에 걸쳐 개선되었습니다.
운동은 역동적이지만 너무 빠르지는 않습니다. 근육과 척추를 강화하고 근력과 지구력을 향상시킵니다.	한 무리의 정적 운동근골격계를 강화하고 조정력을 개발하는 것을 목표로합니다.
모든 수준의 사람들에게 적합합니다. 신체 발달, 최소한의 금기 사항이 있으며 종종 재활 중에 물리 치료를 대체합니다.	강도 수준이 다른 다양한 방향이 있습니다. 따라서 요가에는 금기 사항이 많습니다.
효과적인 필라테스 운동을 위해서는 특수 시뮬레이터, 핏볼 및 테이프.	추가 장비가 필요하지 않습니다.
스트레칭에 집중하지 않습니다.	많은 아사나는 근육과 인대를 스트레칭하는 것을 목표로 합니다.
과로나 과도한 확장 없이 신체의 건강을 개선하도록 설계되었습니다.	몸과 정신의 조화를 목표로 하며, 근육뿐만 아니라 마음도 함께 일하도록 강요합니다.
모든 연령층과 체질의 사람들에게 적합하며 최소한의 금기 사항이 있습니다.	많은 유형의 요가에는 상당한 체력과 좋은 건강이 필요합니다.

이러한 활동은 또한 많은 유사점을 가지고 있습니다. 그들:

힘, 체력 및 지구력을 개발
예외 없이 온 몸으로 일할 수 있게 해주세요
올바른 자세와 척추 스트레칭(관련 내용도 읽어보세요)
작업 중입니다 깊은 근육, 긴장과 통증 완화
체중 감량, 몸매 개선, 슬림함과 우아함을 선사하는 데 도움이 됩니다.

요가의 종류와 수준

현대 스튜디오에서는 수십 개의 다양한 방식모든 취향에 맞는 수련과 요가의 요소가 많은 스포츠 분야에 스며들었습니다.

신체에 중점을 두고 아사나를 만들고 명상을 위해 마음을 준비하는 고전적인 형태입니다. Hatha 요가는 대부분의 피트니스 클럽과 스튜디오에서 제공하는 요가입니다.관행은 다음과 같은 하위 유형으로 나뉩니다.

아쉬탕가 빈야사 요가— 역동적인 코스, 큰 금액 근력 운동그리고 고정된 동작 순서. 요기의 훈련에 따라 여러 수준이 있습니다.
요가 아옌가— "발명가"의 이름을 따서 명명되었습니다. 모든 아사나를 꼼꼼하게 구성하는 것을 목표로 하며 세부 사항에 큰 주의를 기울이고 큰 정적 부하를 수반합니다. 자세를 올바르게 구축하기 위해 실무자는 많은 수의 도구를 사용합니다. 보조 장치: 롤러, 패드, 리본 및 로프.
요가 23— 이 연습에서는 주로 근력 훈련과 적절한 호흡에 중점을 둡니다. 종종 트레이너는 메트로놈을 사용하여 사이클을 계산합니다.

핫 요가와 비크람 요가

가장 강렬한 유형. 이 두 가지 수련은 난방이 되는 방에서 행해진다는 점에서 유사하다. 스튜디오에는 히터와 가습기가 마련되어 있습니다. 기온은 38~40°C로 유지됩니다. 그러한 분위기에서는 마음뿐만 아니라 근육도 이완되기가 훨씬 쉽습니다. 그리고 근육이 이완되면 가장 힘든 운동도 쉽게 할 수 있습니다. 어려운 포즈.

이러한 관행의 유일한 차이점은 비크람 요가에는 고정된 순서의 아사나가 포함된다는 점입니다. 핫요가, 그것은 모두 코치의 욕구와 기분에 달려 있습니다.

에어리얼 요가 또는 플라이 요가

이 유형은 하타 요가와 한 가지 면에서만 다릅니다. 모든 아사나는 특별한 매달린 해먹에서 수행됩니다.. 이 유형은 매달린 상태에서 힘줄과 인대에 가해지는 부하가 줄어들고 복잡한 자세도 훨씬 쉬워지기 때문에 매우 인기가 있습니다.

사진: 암호화된-tbn0.gstatic.com

신체와의 조화를 목표로 합니다. 간단한 아사나와 명상 집중의 장기 고정. 수업 중에 만트라를 읽는 것이 자주 사용됩니다. 무드라 요가와 병행할 수 있다.

무드라 요가

또는 손가락 요가라고도합니다. 특별한 연습은 손바닥에서 특정 모양을 형성하십시오.다른 종과 함께 존재할 수도 있고, 독립적인 연습. Mudras는 갑작스러운 감정 폭발에 대처하고 마음의 평화를 찾는 데 도움이 됩니다.

페어 요가 또는 아크로요가

혼자 공부하는 것이 지루한 분들에게 적합합니다. 이름에 따르면 파트너의 지원과 도움을 받아 아사나를 구축하는 쌍으로 작업하는 것이 포함됩니다. 이것은 요가가 자신에게 몰입하는 방법이라는 생각과 다소 일치하지 않지만 훌륭합니다. 불신에 대처하고 갈등을 해소하는 데 도움이 됩니다.. 게다가 아크로요가에는 상당한 양의 요구 사항이 필요합니다. 신체 활동, 이는 추가 파운드를 줄이는 데 도움이 됩니다.

이것 클래식 타입, 이는 다음을 고려합니다. 인간은 정신, 육체, 영혼의 단일 체계로서. 따라서 라자 요가를 수행하려는 사람들은 아사나 외에도 일종의 심리 훈련을 받습니다.

여기서 우리는 다음을 포함한 여러 단계를 극복해야 합니다.

피트- 행동으로 작업하십시오.
아사나- 신체와 함께 일하십시오.
프라나야마- 호흡과 함께 일하십시오.
다라나- 현명하게 일하세요.
라자요가의 최고레벨은 사마다, 깨달음. 그것을 성취하는 사람은 거의 없지만 열망은 모든 수행의 목표입니다.

가장 “비영적”인 습관. 피트니스 요가는 아사나를 통해 신체를 발달시키는 데 중점을 두는 "에너지" 요소를 모두 잃었습니다. 어쩌면 근력 운동과 유산소 운동 둘 다일 수도 있습니다. 핏볼을 장비로 사용하기 때문에 종종 "공 위의 요가"라고도 불립니다.

수랏 샤브드 요가

그것은 학생들이 그의 파도에 동조하여 정화를 받는 구루의 참여를 통해서만 수행됩니다. 구루요가(Guru yoga)는 스승을 따라가며 삼사라의 수레바퀴에서 벗어나는 방법이다.. 이것이 얼마나 사실인지 말하기는 어렵지만, 스승 없이는 동양의 지혜를 이해하기가 꽤 어렵다는 사실을 누구도 부인할 수 없습니다.

모든 관행 중 가장 차분한 관행입니다. 전체 수업 동안 학생들은 Shavasana 또는 "자는 사람 포즈"그리고 몸의 모든 부분을 천천히 발음하며 긴장을 풀어주는 강사의 명상적인 연설을 들어보세요. 이러한 유형의 운동은 체중 감량에 그다지 적합하지 않지만 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

학습 방향을 직접 선택 당신의 목표에 따라 달라집니다 :

하타, 비크람, 피트니스 요가 등 역동적인 유형의 요가는 체중 감량에 적합합니다.
더 깊은 심리적 발달을 위해서는 Raja 또는 Kundalini Yoga를 이용하세요.

요가 규칙

체중 감량에 필요한 육체적인 연습은 다른 스포츠와 크게 다르지 않습니다. 그리고 수업 중에 성공하려면 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다.

시작

실제로 연습을 시작하기 전에, 의사와 상담해야 해제한 사항에 관해. 요가는 건강을 개선해야 하며 추가적인 위험을 초래해서는 안 됩니다.

긍정적인 태도와 자유로운 마음으로 아사나 수행을 시작해 보세요. 자신의 몸을 믿으되 몸에서 빠르고 중요한 결과를 요구하지 마십시오. 요가의 특징은 여유롭고 점진적인 성격입니다. 그러므로 인내심을 가져야합니다.

수업 시간

수업 시간 선택은 귀하의 욕구와 능력에 직접적으로 달려 있습니다. 많은 트레이너들은 아침에 일어나자마자 연습을 시작하는 것을 권장합니다. 이때 위는 여전히 비어 있어 웰빙에도 유익한 효과가 있습니다. 그러나 언제든지 편리한 시간에 아사나를 수행할 수 있습니다. 유일한 조건은 식사 후 2 시간입니다. 권장 수업 시간은 1시간입니다.이 시간 동안 필요한 모든 근육 그룹을 운동하고 필요한 휴식을 취할 시간을 갖게 됩니다.

활동 강도에 따라 연습하는 것이 좋습니다. 주 3회부터 일일수업까지. 기억해야 할 가장 중요한 점은 방향으로서의 요가의 특징은 차원과 일관성이 필요하다는 것입니다. 규칙적인 반복만이 목표를 달성할 수 있습니다.

호흡법

요가 중 신체와의 조화는 완전한 단결과 몰입을 통해서만 달성됩니다. 이를 위해 실무자는 호흡 기술에 특별한 주의를 기울일 것을 권장합니다.

요가 수련 중 호흡 규칙을 담은 영상입니다.

각 운동마다 특징이 있지만 일반 규칙호흡다음과 같이 요약됩니다.

배로 숨을 쉬어보십시오.보다 완전한 흡입은 횡경막을 움직이게 하고 폐를 열어줍니다. 위를 통해 호흡하면 혈액에 산소가 풍부해집니다.
천천히 그리고 신중하게 호흡하십시오.아사나를 교정하는 동안 숨을 참지 말고, 얕고 얕은 호흡을 하지 말고, 호흡으로 운동 시간을 줄이려고 하지 마십시오. 각 아사나에는 최소한 5~7번의 들숨과 날숨 주기가 있어야 합니다.
의식적으로 호흡하십시오.신체가 숨을 들이쉬는 지점, 터지는 지점, 숨을 내쉬는 지점을 이해하는 것이 중요합니다. 이는 신체 위치를 제어하고 한 위치에서 다른 위치로 원활하게 전환하는 데 중요합니다.
입이 아닌 코로 숨을 들이쉬세요.이는 건강에 더 좋을 뿐만 아니라, 공기를 조금씩 마시는 것보다 천천히 호흡하는 데 집중하는 데 도움이 됩니다.

올바르게 호흡하는 법을 배우는 것은 종종 꽤 어렵습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 것은 우리가 어린 시절부터 정한 패턴에 따라 완전히 무의식적으로 하는 일입니다. 기본 수업과 별도로 호흡 운동을 배우거나 아사나와 결합하여 배울 수 있습니다.

정화의 숨결

"산 자세" 아사나로 수행됩니다. 똑바로 서서 팔을 몸 옆에 놓고 발을 서로 옆에 놓습니다. 고개를 쭉 뻗고 느껴보려고 노력해 보세요 척추 5~7번의 느린 호흡 주기를 취하세요. 볼을 부풀리지 말고 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요.

클렌징 호흡 기술.

호흡이 지연됨

흡입 및 호기 후 일시 중지하면 호흡 근육이 훈련됩니다. 이 운동은 주요 조건, 즉 열린 가슴이 충족되는 한 어떤 위치에서든 수행할 수 있습니다. 숨을 들이마신 후 3~4초 동안 숨을 참고, 숨을 내쉰 후 천천히 깊게 숨을 쉬십시오.

리듬 호흡

목표는 몸을 느끼고, 리듬을 찾고, 이를 따르는 것입니다. 다리를 앞으로 뻗은 채 앉아 있는 동안 수행됩니다. 등과 팔은 곧게 펴되 자유로워야 합니다. 호흡은 심장박동을 세어 이루어져야 합니다. 들숨에 6박자, 일시 정지에 3박자, 날숨에 6박자.

다양한 운동 중에 호흡하는 방법에 대해 이야기하고 보여주는 Anton Ivanov의 비디오 코스를 시청해 보시기 바랍니다.

호흡 연습 중에는 신체에 익숙하지 않은 새로운 과정이 활성화된다는 점을 기억하십시오. 현기증이 나거나 기타 증상이 있는 경우 불편감- 즉시 연습을 중단하고 휴식을 취하세요.

집에서 운동

물론, 실수를 지적해줄 수 있는 코치와 함께 운동하는 것보다 더 좋은 것은 없습니다. 하지만 스스로 연습하는 것을 막을 수 있는 것은 없습니다. 가장 중요한 것은 과로하지 않고 몸의 소리에 귀를 기울이는 것입니다. 체중 감량을 위한 요가 - Play 스토어의 체중 감량 앱은 레슨 프로그램을 만들고 사진 속 아사나를 마스터하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

우리는 주요 강사의 체중 감량을 위한 요가 수업이 포함된 여러 가지 비디오 옵션을 제공합니다. 다른 그룹근육.

배와 옆구리의 지방을 없애는 방법

얇은 허리는 모든 여성에게 중요합니다. 이번 우나그란데 요가 영상은 수업 시 직근과 사복근이 모두 관여되도록 디자인되었습니다.

복부와 측면에 대한 Unagrande YogaClub의 비디오.

운동하는 동안 복근에 가해지는 하중을 기억하세요. 중요한 날권장되지 않습니다.

허벅지와 엉덩이 운동하기

신체의 이 부분은 신체의 주요 기둥 중 하나로 간주됩니다. 잘 발달된 근육은 사람의 신체적, 정신적 지지를 강화합니다. 을 위한 빠른 체중 감량엉덩이, 상당히 간단한 아사나의 복합체가 사용됩니다.

아름다운 엉덩이를 위한 Unagrande YogaClub의 동영상.

얇은 허리와 건강한 허리를 위해

이동성이 낮고 앉아있는 이미지인생은 나쁜 영향을 끼친다 근육 코르셋등을 맞대고 결과적으로 자세가 달라집니다. 등을 위한 아사나 비디오 레슨을 통해 하루의 긴장을 풀고 통증을 제거하며 진정한 왕실 자세를 만들 수 있습니다.

Unagrande YogaClub에서 제공하는 허리 및 자세 운동 세트 동영상입니다.

다리와 무릎 강화하기

우나그란데 요가의 다리와 무릎 운동을 통해 종아리를 펌핑하고 다리의 실루엣을 더 부드럽게 만들 수 있습니다. 또한 관절의 유연성을 발달시키고 하루 동안 쌓인 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

Unagrande YogaClub의 동영상을 발 위에서 시청해 보세요.

손과 손가락의 경우

Elena Glushkova의 Mudras.

얼굴과 볼용

안면 근육 운동 없이는 체중 감량 프로그램을 할 수 없습니다. 정기적인 얼굴 요가 수업은 뺨을 조이고, 눈 밑 지방을 제거하고, 광대뼈를 강조하고, 홍보하는 데 도움이 됩니다. 효과적인 회춘성형하지 않은 얼굴!

요가 강사 Elena Rodicheva의 비디오. 모든 안면 근육을 위한 운동.

둘을 위해

아크로요가는 신뢰와 인내에 대한 도전이나 시험에 가깝습니다. 하지만 커플 운동은 집에서도 남편, 엄마, 아이와 함께 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 자신과 동반자의 말을 듣는 것입니다!

페어 워밍업 시청에 여러분을 초대합니다. 기본 운동아크로요가와 타이마사지.

요가의 특징

다른 것과 마찬가지로 신체 연습, 요가는 연령이나 건강 상태에 따라 제한이 있습니다. 자신에게 해를 끼치 지 않도록 무시하지 않는 것이 매우 중요합니다.

초보자용

요가의 세계를 이제 막 접한 단계이거나 이전에 운동을 해 본 적이 없다면, 집중해보세요. 간단한 포즈그리고 올바른 호흡. 이렇게 하면 부상과 과로를 피할 수 있습니다.

자신감이 생기고 몸을 통제할 수 있게 되면 복잡한 아사나로 넘어가세요. 먼저 5가지 기본 포즈를 익히고 좀 더 어려운 자세로 넘어가세요.

전체

과체중은 요가의 금기 사항이 아닙니다. 그와 반대로 많은 뚱뚱한 사람들매우 유연하여 복잡한 아사나를 쉽게 수행할 수 있습니다.

스트랩, 밴드, 패드를 이용해 몸의 부담을 자유롭게 풀어보세요. 뚱뚱한 사람들을 위한 요가 전문 스튜디오에는 필요한 모든 장비가 마련되어 있습니다.

편안한 리듬과 편안한 시간에 모든 아사나를 수행하십시오.

여성들을위한

여성을 위한 요가는 월경 중에만 고유한 특성을 갖습니다. 중요한 날에는 운동 강도를 줄이고 복근에 무리를 주지 않으며 거꾸로 된 자세도 피하는 것이 좋습니다. 매일 운동을 한다면 이 시간 동안 운동을 잠시 쉬어갈 수 있습니다.

수유모를 위한

수유 중 요가는 힘을 키우는 것을 목표로 삼아서는 안됩니다. 신체에 과도한 스트레스가 가해지면 우유 생산이 중단될 수 있습니다.

복부 근육에 과도한 긴장을 주어서는 안 되며, 이 운동의 고전적인 의미에서 복근을 펌핑하는 것은 엄격히 금지됩니다!

어린이들을위한

어린이를 위한 요가에는 어린이가 자신의 신체를 이해하고 움직임의 조화를 발전시키는 데 도움이 되는 다양한 운동이 포함됩니다.

부정적인 영향을 미칠 수 있는 아사나 호르몬 배경어린이들.

남성

사실 남성 요가는 여성 요가와 크게 다르지 않습니다. 더 강한 섹스가 없다면 더 적은 제한중요한 날이 없기 때문입니다.

오전 레슨 프로그램

다음 중 하나 최고의 단지아침 요가는 "Surya Namaskar" 또는 "Sun Salutation"으로 간주됩니다. 이 운동은 시간이 많이 걸리지 않지만 하루 종일 몸에 에너지와 활력을 채워줍니다.

얼굴이 태양을 향한 상태에서 아사나를 수행해 보세요. 마치 춤을 추듯 모든 움직임을 부드럽게 만들어 보세요. 수리야 나마스카르에는 12개의 아사나가 있습니다.따라야 할 권장 사항 3시부터 24시까지연속으로 랩합니다. 평균적으로 연습 시간은 15분을 넘지 않습니다.

실행 기술



손바닥을 펴지 않은 채 팔을 들어올리고, 허리를 최대한 구부린다. 목도 척추의 일부라는 사실을 잊지 마세요. 직선이 되도록 늘려보세요.

부드럽게 몸을 굽혀 이마가 무릎에 닿도록 하세요. 다리를 구부리거나 허리를 구부리지 마십시오. 손바닥으로 발뒤꿈치를 잡을 수 있습니다.

이전 위치에서 오른발로 완전히 뒤로 물러납니다. 무릎과 발을 천천히 낮추어 바닥에 닿게 합니다. 왼쪽 무릎을 구부리되 발끝을 넘지 않도록 주의하세요. 골반을 열고 가슴, 얼굴을 하늘로 쭉 뻗으세요.

왼쪽 발을 오른쪽 옆에 놓고 동시에 팔과 등 근육의 힘을 사용하여 꼬리뼈를 위로 밀어 올리세요. 등과 다리가 삼각형의 변이라고 상상해 보세요. 꼬리뼈를 위로 쭉 뻗고, 가슴과 발뒤꿈치를 바닥을 향해 쭉 뻗습니다.
아쉬탕가 나마스카르(Ashtanga Namaskar) "신체의 여덟 부분으로 인사하기"
숨을 내쉬면서 무릎과 가슴을 바닥에 대고 턱을 펴고 아래로 내립니다.	1~2회 이상의 호흡 주기 동안 이 자세를 유지하지 마십시오.
부장가아사나 "코브라 자세"
앞으로 몸을 기울이는 동시에 팔로 몸을 밀어 등이 아치형이 되도록 합니다.
파르바타사나 아래쪽을 향한 개 자세
손으로 몸을 밀어올리고 파르바타사나로 돌아갑니다. 등과 다리가 삼각형의 변이라고 상상해 보세요. 꼬리뼈를 위로 쭉 뻗고, 가슴과 발뒤꿈치를 바닥을 향해 쭉 뻗습니다.	3~4회 호흡 주기 동안 이 아사나를 유지하되 불필요한 과도한 운동을 허용하지 마십시오.
Ashvasanchalasana "기병 자세"
왼쪽 다리를 가슴쪽으로 가져오고 오른쪽 무릎을 내립니다. 골반과 가슴을 열고 얼굴을 하늘로 쭉 뻗으세요.	5~7회 호흡 주기 동안 이 자세를 유지하십시오.
파다하스타사나 "머리부터 발까지 자세"
대리자 오른발왼쪽으로. 천천히 몸을 펴면서 이마가 무릎에 닿도록 하세요.	불쾌한 스트레칭이나 통증이 느껴지지 않으면 이 자세를 3-4회 호흡 주기 동안 유지하십시오.
하스타 우타나사나 “스트레치 자세”
팔을 위로 올려 천천히 펴세요. 손바닥을 펴지 않고 등을 최대한 구부립니다. 목도 척추의 일부라는 사실을 잊지 마세요. 직선이 되도록 늘려보세요.	5~7회 호흡 주기를 유지하고 이 시간 동안 척추를 느껴보세요.
프라나마사마 "기도하는 자세"
똑바로 서서 발과 무릎을 모으십시오. 머리를 위로 쭉 뻗고 발을 땅에 단단히 붙이세요. Namaskar mudra에서 가슴 앞에 손을 놓으십시오. 손바닥을 곧게 펴고 팔꿈치는 바닥과 평행을 이룹니다.	무드라에 완전히 집중하면서 이 자세를 3~4회 호흡 주기 동안 유지하세요.

수리야 나마스카르의 완전한 원은 24개의 아사나로 구성되어 있어 양쪽 다리가 아쉬바산찰라사나에 관여합니다. 완벽한 아침 요가 Shavasana는 긴장을 풀고 몸을 에너지로 채우는 "잠자는 사람의 자세"또는 "죽은 사람의 자세"를 권장합니다.

저녁 요가 수업은 휴식과 스트레스 해소를 목표로 해야 합니다. 우리는 척추를 스트레칭하고 근육을 이완시키는 아사나 세트를 제공합니다.

이 운동은 또한 더 편안한 밤을 보내는 데 도움이 될 것입니다.

실행 기술	반복 횟수 및 시간
Virabhadrasama I "전사 자세"
똑바로 서서 왼발을 뒤로 내딛고 발을 약간 돌립니다. 오른쪽 무릎을 90도 구부리고 팔을 위로 뻗어 손바닥을 모으십시오. 머리 꼭대기를 위로 늘리십시오.	5~7회 호흡 주기 동안 이 자세를 유지하십시오.
파르바타사나 아래쪽을 향한 개 자세
손바닥을 바닥에 대고 몸을 구부립니다. 왼쪽 발을 오른쪽 옆에 놓고 동시에 팔과 등 근육의 힘을 사용하여 꼬리뼈를 위로 밀어 올리세요. 등과 다리가 삼각형의 변이라고 상상해 보세요. 꼬리뼈를 위로 쭉 뻗고, 가슴과 발뒤꿈치를 바닥을 향해 쭉 뻗습니다.	3~4회 호흡 주기 동안 이 아사나를 유지하되 불필요한 과도한 운동을 허용하지 마십시오.
부장가아사나 "코브라 자세"
몸을 낮추고 앞으로 몸을 기울이는 동시에 손으로 몸을 밀어 등이 아치형이 되도록 합니다.	5~7회 호흡 주기 동안 아사나를 수행합니다.
다나루사나 "활자세"
숨을 내쉬면서 몸을 배 위로 낮추고 손을 등 뒤에 두고 무릎을 구부리고 정강이를 들어 올리세요. 손바닥으로 발목을 잡으세요. 배를 조이고 머리를 최대한 높이 들어 올리십시오.	5~7회 호흡 주기 동안 이 아사나를 유지하도록 노력하십시오.
바다 코나사나 나비 자세
무릎을 구부리고 발을 사타구니에 더 가까이 가져갈 수 있도록 앉으십시오. 발바닥을 모으고 엉덩이와 무릎이 바닥에 닿도록 하세요.	5~7회 호흡 주기 동안 이 자세를 유지하십시오.
사바아사나 "죽은 자의 자세" / "잠자는 자의 자세"
Savasana에서 저녁 휴식 세션을 마무리하세요. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗으십시오.	5~7회 호흡을 위해 사바사나(Savasana) 자세를 유지하세요.

전체 복합체에는 Virabhadrasam I의 다리가 번갈아 가며 두 개의 완전한 원이 포함됩니다. 운동을 3~24회 반복합니다.

영양원리

요가를 하면서 효과적으로 체중을 감량하려면 식단의 균형을 맞추고, 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 언뜻보기에 그러한 진술은 무서운 것 같습니다. 사실 모든 것이 매우 간단합니다. 앉을 필요가 없습니다. 엄격한 다이어트, 섭취량을 관찰하고 식단에서 "정크 푸드"를 제외하면 됩니다.

식단에서 이를 제거하는 것은 보기만큼 어렵지 않습니다. 이것들은 우리가 입에 넣는 것에 신경 쓰지 않고 달리면서 간식을 먹는 데 익숙한 모든 음식입니다. 간식 대신 물을 마시거나 과자를 과일로 바꾸십시오. 각 과일에 대해 개별적으로 읽고 익숙해질 수 있습니다. 요가는 매우 유연한 수련이므로 개인의 필요에 적응할 수 있으며 엄격한 금지가 필요하지 않습니다. 인도 요기들은 쇠고기를 먹는 것이 금지되어 있기 때문에 유제품을 선호합니다. 티베트 관습그들은 해당 지역의 유제품 부족으로 인해 고기를 먹습니다.

따라서 다이어트를 할 때 많은 요가 트레이너는 서두르지 말고 자신과 신체의 소리에 귀를 기울이고 신체에 강요하지 않고 원활하고 눈에 띄지 않게 변화하도록 권장합니다.

다양한 요가 유형의 차이에도 불구하고 모두 요가 사용을 환영합니다. 많은 분량물: 몸에 활력을 주고 깨끗하게 해줍니다. 소화 시스템배고픔을 크게 줄여줍니다.

1500-1600킬로칼로리의 체중 감량을 위한 샘플 메뉴:

아침

치아씨드와 말린 과일 티스푼을 곁들인 물이나 우유에 찐 오트밀 한 잔(레시피와 칼로리 함량을 읽어보세요)
차 커피.

점심

삶은 닭고기 또는 칠면조 가슴살/구운 살코기와 반찬(메밀, 현미 또는 야생 쌀, 파스타) 듀럼 품종밀).
레몬즙 드레싱을 곁들인 야채 샐러드(가벼운 메뉴와 다양한 메뉴 참조) 맛있는 샐러드사진 포함
저녁
- 토마토와 코티지 치즈 드레싱 5%를 곁들인 오믈렛 / 훈제 연어를 곁들인 샌드위치(계란 요리의 칼로리 함량을 알아보는 것이 좋습니다)
- 허브티.
칼로리 예산이 부족하다면 잠자리에 들기 전에 무설탕 케피어 한 잔이나 단백질 쉐이크를 마셔보세요.
그 점을 잊지 마세요 웰빙하루에 최소한 2리터의 수분을 섭취해야 합니다.

요가는 몸과 정신을 훈련하는 방법으로, 건강한 생활방식, 톤 증가, 신체의 아름다움, 내면 세계 및 외부 현상과의 조화를 장려하는 가르침입니다. 배와 옆구리의 살을 빼는 요가 운동잊어버리게 해줘 여분의 센티미터- 이것 올바른 방법흠잡을 데 없이 아름다운 모습으로.

수백 년 동안 요가가 가져다주는 이점을 의심한 사람은 아무도 없습니다. 요가는 유연성, 가소성뿐만 아니라 신체 훈련, 뿐만 아니라 신체 운동 시스템에 조화롭게 짜여진 삶의 철학, 가치, 교육이기도 합니다. 요가의 목적은 개인의 발전, 사람의 조화로운 발전, 우리 각자를 둘러싼 세계와의 균형을 찾는 것입니다. 전문가와 함께 다양한 요가 아사나를 공부하는 것이 좋습니다. 혼자서 요가를 공부하면 원하는 효과를 얻지 못할 수도 있습니다.

요가는 가르침이기 때문에 먼저 고려해야 할 점은 기본 가정, 이 시스템이 기반을 두고 있습니다.

과체중의 가장 흔한 원인:
- 건강 상태;
- 낮은 수준의 신체 활동;
- 게으름, 자신과 자신의 모습을 바꾸려는 동기 부족;
- 영양이 부족합니다.
이러한 모든 이유는 요가의 도움으로 극복될 수 있습니다.
- 운동을 통해 건강을 향상시킬 수 있습니다.
- 요가는 최적의 스트레스 수준을 제공하며, 그것 없이는 불가능합니다. 성공적인 싸움초과 중량.
- 운동은 성공적인 체중 감량에 필요한 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
- 훈련을 통해 최적의 스트레스 수준을 보장할 수 있을 뿐만 아니라 적절한 영양 섭취 및 건강한 이미지삶.
요가 운동 복합체는 조화롭고 건강한 성격 형성을 목표로 하며 각 개별 복합체는 특정 작업을 수행할 수 있습니다. 예를 들어 신진대사율을 높이는 것입니다. 특별 운동 shatkams라고 함 - 특정 기능을 구현하는 것을 목표로 합니다.

운동에는 적절한 호흡이 필요하며 다른 운동과의 조합이 필요합니다. 클렌징 쉐이크는 신체 상태를 정상화하고 체중 감량을 촉진합니다. 몸에 들어가는 산소의 최대량은 유해 물질을 제거하는 데 도움이 됩니다.

메모! 기분이 좋아지면 척도에 더 높은 숫자가 표시될 수 있습니다. 육체적 운동– 이는 근육량이 증가하는 반면 지방은 손실되는 것입니다. 훈련 전보다 체중이 더 무거워졌다고 해서 놀라지 마세요. 체형의 긍정적인 변화를 놓치기 어렵습니다.

요가의 중요한 장점은 정상적인 조건에서 작동하기 어려운 근육을 조이는 능력입니다. 체중 감량과 신체 개선을 위해 특정 사람을 위해 특별히 개발된 일련의 운동이 사용됩니다. 개인의 특성. 체중 감량을 위한 하타 요가는 과체중과 건강 문제를 영구적으로 해결할 수 있는 기회입니다. 올바른 선택수업 과정. 요가의 도움으로 그들은 제거됩니다 체지방 – 정규 수업근육량을 늘려 몸매를 향상시킬 수 있습니다.

요가의 장점
- 요가 덕분에 유연성과 민첩성이 발달합니다.
- 기회 조화로운 발전신체 및 근육 강화;
- 성공적인 싸움 문제 영역지방 축적물을 제거하기 어려운 신체;
- 몸 전체를 토닝합니다.
- 관절에 긍정적인 효과.
올바른 요가 운동 세트를 사용하면 다른 사람을 포기할 수 있습니다. 전력 부하, 다리, 복부 근육, 팔 및 기타 신체 부위를 훈련하고 올바르게 호흡할 수 있는 최적의 기회를 얻으십시오.

메모! 가장 많은 것 중 하나 중요한 조건성공적인 요가에는 적절한 영양과 호흡이 필요합니다. 잘 계획된 식단 없이는 운동의 이점을 100% 얻기 어려울 것입니다.

근육량을 늘리고 싶지 않다면 스트레칭과 유연성을 촉진하는 운동에 집중해야 합니다. 근육이 크게 성장하지 않고도 몸매가 조화롭게 발달합니다. 전문가와 상담 후 집에서 연습하실 수 있습니다.

요가로 체중 감량

수업은 필연적으로 근력운동으로 채워지기 때문에 육체적 운동, 지방 침전물의 제거는 불가피합니다. 훌륭한 모양다음 팁을 사용하여 얻을 수 있습니다.
- 자신에 대해 미안해해서는 안됩니다. 수업은 능력의 한계에 따라 강렬해야합니다. 이렇게하면 더 빨리 성공하고 각 수업의 효율성을 높일 수 있습니다. 이 조언은 금기 사항이나 심각한 건강 문제가 없는 사람들에게 적용됩니다.
- 건강 문제가 있는지 반드시 고려하십시오. 금기 사항이 있으면 운동 강도를 낮추고 몸에 과부하를주지 마십시오. 가벼운 운동 시스템도 긍정적인 결과를 제공할 것입니다.
- 특정 운동은 근육량의 상당한 증가로 이어질 수 있다는 점을 고려해야 합니다. 이는 훈련 시작 시 특정 목표(예: 날씬해지기, 체중 감량, 그러나 상당한 근육 없음)를 가진 사람들에게 중요합니다. 얻다.
- 통증이 나타난다는 사실을 고려해 볼 가치가 있습니다. 통증이 인후통과 관련이 없다면 훈련을 재고해야합니다. 왜냐하면 당신이 뭔가 잘못하고있을 가능성이 높기 때문입니다.
- 호흡이 올바른지 확인하세요.
체중 감량을 위한 훈련 프로그램 개발

요가 운동의 시작은 몸을 따뜻하게 하고 더 많은 것을 시작할 수 있도록 몸을 준비시키는 데 도움이 되는 워밍업, 간단한 레슨입니다. 집중 훈련. 워밍업 시간은 최소 10~15분 정도 소요됩니다. 이 경우 안전하게 수업을 계속할 수 있습니다. 워밍업 없이는 앉은 자세로 넘어갈 수 없습니다.
- 앉은 자세예를 들어 비틀기 운동을 하면 몸을 탄탄하게 하고 소화, 신장 및 간 기능을 향상시킬 수 있습니다. 왜 중요 함? 이유는 간단해요 - 올바른 작업소화 시스템은 효과적이고 빠른 체중 감량을 촉진합니다.
- 앉은 자세에 이어 서있는 자세도 구현됩니다.. 을 위한 올바른 실행이러한 자세에는 힘, 에너지, 균형이 필요합니다. 이는 근육 발달과 몸 전체 강화를 목표로하는 일련의 운동입니다. 체중 감량과 발달에 좋은 결과를 얻을 수 있었던 것은 선 자세의 성능 덕분이라는 리뷰가 있습니다. 아름다운 모습. 체중 감량을 위한 운동 시스템에는 초승달, 삼각형, 독수리, 나무, 전사, 의자 등의 자세가 포함될 수 있습니다. 각 아사나에는 목표가 있습니다 - 개발 특정 그룹근육. 이러한 자세를 일관되고 정확하게 실행하면 체중 감량에 긍정적인 결과가 보장됩니다. 예를 들어, 전사 자세는 어깨 거들과 복부 근육을 발달시키는 데 사용됩니다. 초승달 - 다리와 척추를 강화합니다.
- 거꾸로 된 아사나– 복근을 강화하고, 내부 장기의 기능을 자극하며, 신체의 긴장을 완화하고, 허리 통증을 없애기 위해 수행되는 운동입니다. 이러한 아사나의 다양성 덕분에 체중 감량을 위한 운동에 성공적으로 사용할 수 있습니다. 반드시 쟁기 자세를 마스터해야 합니다. 숄더 스탠드도 유용합니다. 각 운동은 최소 1분 동안 수행해야 합니다. 아사나 사이에는 짧은 휴식이 필요합니다. 가장 유용한 자세는 아래를 향한 개 자세, 서서 구부리기, 다리를 넓게 벌리고 앉아서 구부리기 등입니다.
- 앞으로 구부리는 아사나(좌식 및 서기): 내부 장기의 기능을 자극하고 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 사용됩니다.
- 휴식 포즈– 요가 운동을 의무적으로 완료해야 합니다. 그들은 신체 이완과 휴식을 촉진합니다. 이 아사나는 약 15분 동안 수행됩니다. 운동의 목적은 스트레스, 피로 해소, 제거입니다. 초과 중량. 가장 적합한 포즈는 어린이의 포즈입니다.
체중 감량에 사용되는 포즈

과체중을 방지하기 위한 요가 자세를 별도로 고려해 보겠습니다.
- : 스트레칭에 사용 아름다운 자세. 아사나는 사이의 전환으로 수행됩니다. 다양한 운동. 가장 중요한 것은 올바르게 호흡하고 신체의 모든 근육이 좋은 상태임을 느끼는 것입니다.
- 앞으로 구부리기 (서기)– 허벅지 근육을 스트레칭하고 강화하는 주요 아사나 중 하나입니다. 근육이 긴장된 상태를 유지하도록 천천히 수행하십시오. 이 운동을 쉽게 수행할 수 있도록 노력할 필요가 있습니다.
- : 엉덩이 근육을 강화하고 척추에 유익한 효과가 있습니다. 아사나를 사용하면 몸 전체의 톤을 향상시킬 수 있습니다.
- 아래를 내려다보는 개– 엉덩이, 종아리, 허벅지, 팔을 강화하는 데 사용되는 포즈로 인해 포즈가 보편적이라고 할 수 있습니다. 자세를 1~3분 동안 유지해야 합니다. 이는 근육을 강화하는 데 충분합니다.
요가는 끝없는 건강의 원천입니다. 요가 운동은 체중 감량뿐만 아니라 근육 강화, 유연성 향상, 면역 체계 강화, 우울증과 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 이 기사에서는 요가의 모든 이점을 다루지는 않지만 집에서 체중 감량을 위한 간단한 요가 운동을 살펴보겠습니다.

체중 감량을 위한 자세의 종류

크런치

뒤틀린 자세는 전체 소화 시스템에 도움을 주고 신진대사를 향상시켜 신체의 지방과 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 비틀기 자세에는 Bharadvajasana, Sage Pose, Ardha Matsyendrasana 등이 포함됩니다.

서있는 자세

서 있는 자세는 신체를 강화하고 집중력을 향상시킵니다. 포즈의 영향을 받는 부위 : 허벅지, 종아리, 척추, 어깨, 윗부분등과 배. 이러한 유형의 자세는 요가를 통한 체중 감량을 위한 콤플렉스에 포함되어야 합니다.

거꾸로 된 포즈

거꾸로 된 자세는 등과 목의 근육을 강화하고 갑상선을 자극하며 장기를 단련하도록 설계되었습니다. 복강. 다시 말하지만, 신진대사와 소화를 개선하고 근육 코르셋을 강화합니다.

기울기

구부리는 자세는 앉거나 서서 할 수 있습니다. 성향의 유형에 따라 신체의 필요한 부위가 운동됩니다. 벤드는 신체 유연성을 향상시키고 힘줄을 늘리며 근육을 강화하도록 설계되었습니다.

휴식 포즈

휴식 자세로 운동을 마무리할 수 있습니다. 휴식 자세는 하루 일과를 마친 후 몸과 마음을 진정시키고 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

집에서 체중 감량을 위한 간단한 아사나

고려해 봅시다 간단한 아사나체중 감량을 위해. 나는 아사나에 대한 설명, 사진 및 행동 원칙을 제시합니다.

앞으로 굽히기 - 우타나사나

스트레칭 자세는 복부와 허벅지 근육을 강화하고 축적된 지방을 제거합니다. 인대와 힘줄이 잘 작동합니다.

똑바로 서서 팔을 위로 올린 다음 부드럽게 팔을 아래로 내립니다. 머리를 무릎에 대십시오. 손으로 정강이를 움켜쥘 수 있습니다.

코브라 자세 - 부장가사나

부장가사나 자세는 소화를 개선하고 장기에 영향을 줍니다. 복부 부위그리고 복부 근육. 이 자세는 척추에 아주 효과적입니다.

누운 자세에서도 포즈를 취하실 수 있습니다. 숨을들이 마시면서 바닥에서 몸을 들어 올리십시오. 팔을 곧게 펴고 다리를 바닥에 대고 누르십시오.

아래를 향한 개 자세 - Adho Mukha Svanasana

자세는 신체의 모든 부분을 강화하는 데 도움이 됩니다. 스트레칭 뒷면몸, 힘줄, 척추, 어깨. 복부 근육이 강화되고 신진대사가 좋아집니다.

포즈는 네 발로 선 자세로 수행됩니다.

전사 자세 - Virabhadrasana

전사 자세를 취하면 팔과 다리의 근육을 강화하고 척추를 정렬하며 회음부 스트레칭을 할 수 있습니다.

전사 자세를 취하려면 똑바로 서서 앞으로 돌진하고 두 손을 모아 머리 위로 들어 올리세요. 약간의 백벤드를 수행하고 몸 전체를 조이십시오. 다른 쪽 다리도 런지로 운동을 반복하세요.

삼각형 자세 - 우티타 트리코나사나

삼각형 자세는 신체 측면의 지방을 태우고 신경계를 진정시키며 다리의 힘줄을 늘려줍니다.

트리코나사나를 수행하려면 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 서십시오. 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리로 몸을 낮추십시오. 왼손발 옆 바닥에 닿고 오른쪽 발이 바닥과 수직으로 올라갑니다. 시선을 오른손 손가락 끝으로 향하게 하세요. 반대쪽에서도 운동을 반복하세요.

나무 자세 또는 브릭샤사나

브릭샤사나(Vrikshasana)는 복근과 팔을 강화하고 힘줄을 늘려주며 무릎에 유익한 효과를 줍니다.

자세를 취하려면 똑바로 서서 숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 올리고 손바닥을 모으십시오. 오른쪽 다리는 무릎에서 구부리고 발은 무릎쪽으로 배치됩니다. 내면엉덩이. 60초 동안 자세를 유지합니다. 다시 자세를 취하되 이번에는 왼쪽 다리를 구부립니다.

의자 자세 - 우카타사나

나무자세로 허벅지와 종아리를 강화하는 것은 말로 표현할 수 없습니다. 근육이 긴장되고 지구력이 훈련되며 복부 기관이 단련됩니다.

아사나를 수행하려면 똑바로 서서 숨을 내쉬면서 팔을 들어 올리십시오. 손바닥이 서로 마주보게 손을 놓고 숨을 내쉬면서 약간 쪼그리고 앉으십시오. 해당 위치에서 30~60초 동안 숨겨집니다.

플랭크 자세 - 강력한 무기지방과 셀룰라이트에 대항합니다. 체중 감량을 위한 일련의 운동의 일부로 그리고 독립적인 정적 하중으로 연습하는 것이 좋습니다. 플랭크 자세는 신체의 모든 부위에 정적 하중을 가합니다. 여러 가지 접근 방식을 수행하여 포즈에 소요되는 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다. 잊지 마세요 균일한 호흡그리고 곧은 등.

바람 풀기 자세 - 파완묵타사나(Pawanmuktasana)

포즈는 몸에 가스가 축적되지 않도록 설계되었습니다. 각 다리를 별도로 수행하고 두 다리를 동시에 누른 상태에서 수행합니다. 복부 기관에 유익한 효과가 있으며 복부를 마사지하고 하체 근육을 강화합니다.

활자세 - 다누라아사나

Dhanurasana는 척추의 유연성을 향상시키고 복부, 팔, 다리의 근육을 늘려줍니다. 이전 체중 감량을 위한 자세와 마찬가지로 활 자세는 장 기능을 향상시키고 허리 장애를 교정하며 칼라 부위를 강화합니다.

30 - 60 - 90을 누르세요.

이름에서 알 수 있듯이 복부 근육을 강화하고 지방을 연소하는 자세입니다. 자세는 다음과 같이 수행됩니다. 등을 대고 누워 숨을들이 쉬면서 다리를 30도 들어 올리십시오. 점차적으로 다리를 거의 바닥까지 내립니다. 잠시 기다렸다가 숨을 내쉬면서 발을 바닥에 놓습니다. 운동을 반복하되 이번에는 다리를 60도, 그 다음 90도로 들어 올리세요.

집에서 일련의 운동을 수행할 수 있습니다. 간단한 연습체중 감량을 위해서는 지방을 태울 뿐만 아니라 지구력을 높이고 내부 장기의 기능을 향상시키며 신체 유연성을 제공합니다. 항상 젊고 아름답게 지내세요!

초과 체중에 어떻게 대처합니까?