여성을 위한 체육관에서의 등 운동

우아하고 균일한 등이 있는 소녀는 수영복이나 이브닝 드레스를 입고 무엇을 입든지 항상 관심을 끌 것입니다. 적절한 운동은 등의 올바른 근육 구조를 보장하는 데 도움이 됩니다. 그들은 여성 신체의 구조적 특징과 여성에게 더 전형적인 이 유형을 훈련하기 위해 형성된 다른 작업으로 인해 남성의 등 근육을 펌핑하기 위한 표준 운동과 다소 다를 것입니다. 첫째, 여성의 척추는 넓은 골반 뼈와 가임 기능으로 인해 자연스럽게 높은 하중을 견뎌야 하며, 보행 및 지지 작업을 수행할 때 적절한 체중 분배를 위해 등 근육의 충분한 발달이 필요합니다. 음, 둘째, 모든 남자가 허리가 없거나 지나치게 발달 된 델타로 인해 소녀에게 끌리는 것은 아니므로 필요한 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
체육관에서 원하는 수준의 등 근육 발달을 달성하는 것이 더 쉽고 빠릅니다. 우리는 소녀들에게 적합한 시간 테스트를 거친 운동을 포함하여 간단하고 효과적인 복합물을 개발하려고 노력할 것입니다.

할 일.

시작하려면 어떤 작업이 우선 순위인지 결정하는 것이 좋습니다. 대화가 지방 연소에 관한 경우 등을 펌핑하면 하체를 시각적으로 줄여서 과도한 지방이 위에서 제거되기 시작하기 때문에 그림이 더 비례적으로 보입니다. 체중 감량의 경우 약 3번의 증가된 접근 방식이 권장되며 각각 최대 15번의 반복을 수행해야 하므로 훈련 중 적절한 속도를 유지할 수 있습니다. 운동을 막 시작하시는 분들은 10회 반복과 가벼운 무게로 시작하셔야 합니다. 이를 통해 점진적으로 실행 기술을 향상시키고 근육을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 염좌 및 부상으로부터 보호할 수 있습니다. 빈 막대로 시작해야 할 수도 있지만 그렇다고 해서 멈출 수는 없습니다. 운동 설명에 표시된 세트의 최대 운동 횟수를 큰 어려움 없이 할 수 있을 때 무게를 늘리십시오.
그 특별한 경우에, 주요 작업이 필요한 근육량을 얻는 것이라면 3-5 세트에서 8-12 연속 반복을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 전통적으로 등은 등 근육과 같은 날에 훈련됩니다. 등을 더 철저히 운동해야 하는 경우 해당 운동을 운동 시작 부분으로 이동합니다.
체육관에서 좋은 점은 항상 트레이너의 전문적인 감독하에 있고 덤벨과 표준 바벨에서 시작하여 실제 시뮬레이터로 끝나는 필요한 모든 것이 항상 가까이에 있다는 것입니다. 시작하겠습니다.
1. 덤벨 번호 1로 운동하십시오.

수행하는 것이 좋습니다 8-10 2 접근하다. 시작 위치에서 다리를 어깨 너비로 벌리고 똑바로 선다. 각 손에 덤벨을 잡고 똑바로 팔을 옆으로 벌립니다. 덤벨을 가슴으로 가져오고 팔은 팔꿈치에서 구부립니다. 팔꿈치를 조심하고 떨어뜨리지 마십시오.

3. 덤벨 번호 2로 운동하십시오.

에 따라 수행되어야 한다. 10 지속적인 반복. 총 2 접근하다. 스포츠 벤치에 누워 이번에는 배에 다리를 펴고 닫습니다. 아령이 든 손은 바닥에 놓습니다. 그런 다음 천천히 옆으로 번식하면서 팔을 들어 올리십시오. 팔을 똑바로 유지하십시오.

4. 바벨 운동.

이 운동과 후속 운동은 광배근을 발달시킵니다. 해야 할 것입니다 10 반복. 평균 그립으로 바벨을 잡고 무릎을 약간 구부리고 똑바로보십시오. 천천히 바를 복부 높이까지 올리고 시작 위치로 내립니다.

5. 블록 트레이너.

에 따라 수행되어야 한다. 8-10 지속적인 반복. 총 2 접근하다. 시뮬레이터에 앉아 무릎을 고정하십시오. 손잡이를 넓게 잡습니다. 세 가지 옵션이 가능합니다 - 가슴이나 등 뒤, 목 뒤쪽으로 밀어 넣습니다. 가슴을 견인할 때 가슴 지도를 위로 당기려고 하면 막대가 중간점에 닿아야 합니다.

여자들에게도 유용할 전형적인 남자 운동. 최대 반복 횟수를 수행하는 것이 좋습니다. 2 -번째 접근. 턱걸이가 초기 단계에서 참기 힘들다면 중력자 시뮬레이터에서 운동으로 교체해 볼 수 있습니다. 그 작업은 몸을 밀어 올리는 균형추의 원리에 기반을 두고 있습니다. 즉, 균형추를 더 크게 설치할수록 운동을 수행하기가 더 쉽습니다. 켜져 있을 평형추로 시작 5-10 킬로그램은 체중의 무게에 양보하고 강도 지표를 증가시키면서 점차적으로 감소시킵니다. 실험하고 다양한 너비의 그립을 사용하면 펌핑 범위가 확장되고 근육이 더 종합적으로 발달하는 데 도움이 됩니다. 척추를 지지하는 근육 때문에 정확한 시작점부터 시작하는 것이 중요하며, 나중에 손을 연결해야 합니다. 가슴으로 손을 뻗고 어깨를 올리지 마십시오.

에 따라 수행되어야 한다. 8-10 지속적인 반복. 2가지 접근만 가능합니다. 시뮬레이터에 앉아 다리를 후방 롤러 아래로 가져옵니다. 엉덩이는 전면 베개에 평평하게 놓여 있고 골반 뼈는 베개의 위쪽 가장자리에 고정되어 있지만 더 높지는 않습니다. 그렇지 않으면 주요 하중이 엉덩이로 이동합니다. 초기 위치에서 다리와 척추를 일직선으로 유지한 다음 몸을 낮추고 90 고관절의 정도. 등은 둥글지 않고 곧은 상태를 유지합니다. 갑작스러운 움직임 없이 부드럽게 하세요. 추가 중량을 위해 플레이트 또는 덤벨을 사용하십시오.

8. "슈퍼맨".

에 따라 수행되어야 한다. 8-10 지속적인 반복. 2가지 접근만 가능합니다. 바닥에 엎드린 상태에서 숨을 들이마시며 팔, 다리, 가슴을 들어 올리고 등 근육을 최대한 긴장시키고 자세를 고정합니다. 2-3 초. 시작 위치로 돌아가서 심호흡을하십시오. 한 번에 모든 팔다리를 들어 올리는 것이 매우 어려운 경우 인접한 반대쪽 팔과 다리를 교대로 들어 올릴 수 있습니다.

9. 판자.

등 근육뿐만 아니라 언론에도 영향을 미치는 매우 효과적인 운동입니다. 최소한 하는 것이 좋습니다 3 -x 번. 초기(초기) 위치 - 어깨는 바닥에 수직이고 척추와 목은 직선 다리와 일직선이 됩니다. 엉덩이를 내밀 필요가 없습니다, 등은 평평합니다. 위치를 고정하고 바를 잡으십시오. 1-1,5 분. 합병증의 경우 다리 중 하나를 교대로 들어 올릴 수 있습니다.

10. 어깨를 으쓱하는 운동을 한다.

각 손에 덤벨을 들고 몸을 따라 손을 놓습니다. 그런 다음 어깨를 최대한 높이 들어 고정하십시오. 2-3 초.

11. 기울어진 위치에서 역추력.

본격적인 어깨 운동. 에 따라 수행되어야 한다. 8-10 지속적인 반복. 3가지 접근만 가능합니다. 우선, 당신은 가벼운 무게의 덤벨이 필요합니다, 2-3 킬로그램. 초기에 몸을 기울이면 45-60 앞으로 각도, 팔은 팔꿈치에서 구부리고 가슴 앞에서 닫힙니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 그렇지 않으면 척추를 다칠 위험이 있습니다. 팔을 옆으로 벌리면서 덤벨 들기를 수행합니다. 상단의 열린 팔꿈치는 바닥과 평행해야 합니다.

에 따라 수행되어야 한다. 8-10 지속적인 반복. 총 2 접근하다. 초기자세에서 등, 엉덩이, 발뒤꿈치를 자유벽에 대고 천천히 팔을 위로 당겨 고정한다. 1-2 그 위치에서 분.
13. 스트레칭.

수행하는 것이 좋습니다 8-10 각각의 반복 2 -x 접근합니다. 초기 위치에서 무릎을 꿇고 양말을 신고 손가락을 안쪽으로 구부립니다. 목표는 몸을 따라 팔을 스트레칭하면서 곧게 펴는 것입니다. 천천히 뒤로 기대고 무릎에서 발 뒤꿈치로 움직입니다. 운동하는 동안 팔은 곧게 펴고 등은 곧게 펴야 합니다. 시간을 갖고 등 근육이 긴장하는 방식을 느껴보십시오.
시뮬레이터의 도움 없이 등 근육을 운동하는 것도 가능합니다. 한 손으로 다른 손으로 그립을 사용하여 스트레칭을 수행하는 것도 가능합니다. 아래에서. 잘 공부한 후에 손을 바꾸십시오.

강력한 등 근육은 다양한 유형의 데드리프트 및 고급 스쿼트와 같이 하체에 부하를 주는 다른 무거운 기본 운동에 유용할 것이라는 사실은 말할 것도 없습니다. 척추를 지지하는 발달된 근육이 없으면 이러한 운동은 원칙적으로 권장되지 않습니다.

결론.

등 근육을 운동할 때 가장 중요한 것은 정해진 순서를 고수하고 과용하지 않는 것입니다. 모든 시각적 단순함과 함께 모든 운동에는 주의와 근면이 필요하지만 지속적으로 결과에 집중하면 첫 번째 변화를 알아차리자마자 안도감을 느낄 것입니다. 건강한 몸과 아름다움은 기본적으로 연관되어 있으며, 여기에 조화를 더하면 삶 전체에 조화가 더해질 것입니다.