직장에서의 정적 운동. 직장인이나 사무실 체조를 위한 운동

활동적이지 않은 생활 방식은 건강을 개선하지 못합니다. 모두가 이것을 알고 있습니다. 그러나 매우 자주 작업에는 지속적인 앉은 자세와 움직임이 포함됩니다. 점심 시간. 동안 오랫동안 앉아근육이 뻣뻣해지고 아프고, 허리와 목이 피곤해집니다. 하지만 사무실에 있는 동안에도 조금이라도 몸을 풀 수 있는 기회를 찾을 수 있습니다. 이것이 바로 직장에 체조가 존재하는 이유입니다.

자신의 사무실에서 일하지 않고 주변에 다른 사람들이 있더라도 이러한 운동 중 일부는 책상을 떠나지 않고도 매우 신중하게 수행할 수 있습니다.

직장에서 바로 체조 단지

머리를 간단하게 돌리고 기울이는 것(앞뒤, 오른쪽 및 왼쪽)입니다.
어깨를 앞뒤로 움직이면서 견갑골을 최대한 모아줍니다.
어깨를 위아래로 움직이고, 한 번에 위로 올리고, 두 번의 짧은 움직임으로 아래로 움직입니다.
손을 깍지 끼고 손목을 회전시킨 후, 쥔 손과 손바닥을 바깥쪽으로 돌리고 앞으로 당겨 짧은 스트레칭을 합니다.
"활동적인 앉기" - 등을 곧게 펴고, 어깨를 곧게 펴고, 배가 당겨지고, 긴장되고, 발이 바닥에 편평하고 무릎이 90도 각도로 구부러지도록 앉으십시오. 마치 줄이 붙어 있고 누군가가 그것을 당기는 것처럼 머리 꼭대기에 손을 뻗으십시오. 척추뼈가 늘어나는 것을 느껴보세요. 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 긴장을 풀고 다시 반복하세요.
의자 등받이에 등을 기대고 다리를 최대한 앞으로 뻗은 상태에서 엉덩이를 조이면서 골반을 의자에서 약간 들어 올리십시오.
다리를 똑바로 세우고 무릎을 직각으로 놓습니다. 종아리에 힘을 주면서 교대로 다리를 발가락 위로 들어 올리십시오.
발로 회전 운동을 하십시오.
가능하다면 의자 가장자리에 앉아 등을 기대고 손으로 의자(좌석이나 다리)를 잡고 무릎을 구부린 다리를 배까지 가져옵니다. 그러면 복근에 스트레스가 가해지게 됩니다.
이 작업을 수행할 수 없는 경우 활동적인 움직임– 똑바로 앉아서 심호흡을 해보세요. 날카로운 숨을 내쉬다– 그리고 마치 내부에 진공을 만드는 것처럼 배를 최대한 끌어당깁니다. 숨을 참고 최대한 오랫동안 근육을 이완시키지 마십시오. 그런 다음 숨을 몇 번 들이쉬고 내쉬세요. 이 운동은 복근을 강화할 뿐만 아니라 마사지 효과도 제공합니다. 내부 장기, 혈액 순환을 개선합니다.
회전이 있는 경우 사무실 의자, 그런 다음 테이블 가장자리를 잡고 돌립니다. 하단 부분본체는 고정되어 있고 본체는 오른쪽과 왼쪽으로 이동합니다. 일반 의자가 있는 경우 몸통을 좌우로 돌리고 손을 가슴에 대고 골반을 움직이지 않게 하세요.

어느 신체 활동일하는 날에는 전혀 일하지 않는 것보다 낫습니다. 편리한 모든 순간을 활용하여 최소한 몇 가지 간단한 운동을 하십시오. 일어나서 사무실을 돌아다니고, 프린터나 스캐너 앞에 서서 스트레칭을 하고, 발끝으로 서서 무릎을 펴십시오.

사무실에서 엘리베이터를 불필요하게 사용하지 마십시오. 계단은 모든 사람이 사용할 수 있는 최고의 운동 기계 중 하나였으며 지금도 여전히 남아 있습니다.

그건 그렇고, 이것을 고려하십시오. 테이블뿐만 아니라 교통 체증, 대중 교통 또는 대기열과 같은 강제 비 활동 장소에서도 수행 할 수 있습니다.

보이지 않는 충전에 대한 또 다른 옵션은 ""기사에 있습니다. 이 옵션을 사용하면 마스터할 수 있을 뿐만 아니라 숨겨진 운동, 그러나 스스로 발명하는 방법도 배우십시오.

사진 속 콤플렉스(선택이 편리함)

그리고 긴 "텔레비전"저녁에 사무실과 집 모두에서 좋은 3 개의 단지가 더 있습니다. 특히 여성에게 적합합니다!

가장 간단합니다. 3분도 채 걸리지 않습니다. 그러나 하루에 4~5회 실시하면 경추 골연골증 예방에 탁월한 효과가 있습니다.

더욱 활동적인. 다리와 복근이 작동합니다. 신체의 전반적인 워밍업이 있습니다. 훌륭한 옵션 산업체조.

짧은 콤플렉스. 유연성을 개발하고 움직임의 진폭을 증가시킵니다. (그리고 이것은 젊음입니다, 사랑하는 소녀 여러분!) 글쎄, 워밍업과 스트레칭도 있습니다.

이미 완전히 충전되었습니다. 사무실에 혼자 있거나 동료들에게 육체적인 업적이 필요하다고 확신했다면 그렇게 할 수 있습니다.

비디오 콤플렉스

전문 트레이너가 있는 멋진 단지. 어느 사무실에서나 볼 수 있는 종이 묶음이 가중제로 사용되었습니다.

그러나 여기에는 거의 눈에 띄지 않는 운동과 워밍업이 있습니다. 직장에서, 이동 중에, 집에서 - 컴퓨터나 TV 화면에서. 한마디로 어디서나 실행하기에 적합합니다. 당신은 확실히 이런 종류의 체육을 좋아할 것입니다 :)

하루 종일 몇 가지 작은 운동을 하면 웰빙이 향상될 뿐만 아니라 몸매가 탄탄해지고 몸매가 좋아지는 데 도움이 된다는 점을 기억하세요.

근육과 관절은 이 운동에 감사할 것이며 기분이 훨씬 좋아질 것입니다. 건강하고 밝고 아름답습니다!

체중 감량을 위한 미니 팁

섭취량을 1/3로 줄이면 체중 감량에 도움이 됩니다! 짧고 핵심적으로 :)

더 추가하시겠습니까, 아니면 중지하시겠습니까? 이런 질문이 떠오르면, 확실히 식사를 중단해야 할 때입니다. 이것은 당신이 곧 배불리게 될 것이라는 신호를 보내는 신체입니다. 그렇지 않으면 당신은 그것을 의심하지 않을 것입니다.

저녁에 과식하는 경향이 있다면 저녁 식사 전에 따뜻한 물로 샤워를 하세요. 5-7분이면 이미 음식에 대한 기분과 태도가 완전히 달라집니다. 시도해 보세요. 작동합니다.

아무리 맛있는 음식이라도 여러 번 먹게 됩니다. 이것은 당신의 인생의 마지막 식사가 아닙니다! 멈출 수가 없고 미친 듯이 한 조각 한 조각을 삼키고 있을 때 이 점을 기억하세요.

직장에서의 운동은 한때 흔한 일이었습니다. 사무실이든 작업장 기계 작업이든 가리지 않고 이루어졌습니다. 그러나 시대는 변하고 있습니다. 그리고 우리는 새로운 경제 발전의 길을 떠난 이후 기업에서 산업 체조를 중단했습니다. 현재 상업 구조에 종사하는 관리자들은 직장에서 운동하기 위한 짧은 휴식을 시간 낭비로 여겼던 것 같습니다.

그 사이에 많은 나라들은 오랫동안그들은 시장 경제의 길을 따랐으며 직장에서의 체조를 포함하여 소련의 과거로부터 많은 것을 채택했습니다.

실제로 관리자가 기업의 이익에만 관심을 두는 것이 아니라 부하 직원의 성과를 소중히 여기고 존중하며 회사에 있기를 원한다면 건강한 마음, 실행을 위한 이러한 작은 기술적 중단은 그렇지 않습니다. 복합단지체조는 팀을 단결시키고 동기를 부여합니다. 직원의 건강을 위한 특별한 운동 세트를 개발하기 위해 전문가에게 연락할 필요는 없습니다. 제일 간단한 운동피로와 긴장을 완화하고 남은 근무 시간에 활력을 불어 넣습니다.

통계에 따르면 현대 사회에서는 전체 근로자의 약 90%가 “ 앉아서 일하는" 또한, 대부분의 사람들은 자동차를 타고 출퇴근하고 집에 돌아와 TV 앞에 앉아 있습니다. 하지만 우리의 먼 조상들도 움직임이 생명이라고 말했습니다. 따라서 직장에서의 충전은 오늘날 매우 관련성이 높습니다.

직장에서 운동하면 어떤 이점이 있나요?

직장 내 운동 휴식은 효과적인 옹호 도구입니다 건강한 이미지삶. 모든 공동 행사는 항상 팀을 하나로 묶었다는 사실을 잊어서는 안됩니다. 그러한 체조가 직장에서 어떻게 유용할 수 있으며 그 장점은 무엇입니까?

시간이 많이 걸리지 않습니다. 다하다 개인 운동단 몇 분 동안 신체의 다른 부분에 대해서도 할 수 있습니다. 작품의 특성에 따라 작품이 떨어지는 신체 부위만 선택할 수 있습니다. 최대 하중: 목, 등, 다리, 눈.

일반적으로 이러한 운동은 수행하기 쉽고 특별한 스포츠 장비가 필요하지 않습니다.

운동은 하기 쉽기 때문에 많은 노력과 에너지를 들일 필요가 없고, 옷을 갈아입을 필요도 없습니다. 스포츠 유니폼충전 후 샤워하러 가세요.

공동 운동은 기분을 개선하고 동료와 팀 전체 간의 더 나은 의사소통과 분위기를 촉진합니다.

그리고 가장 중요한 것은 직업병을 포함한 질병의 위험을 줄여준다는 것입니다.

건강적인 측면에서도 이점이 있습니다.

충전 중에는 본체의 위치와 작동 시 부하가 가장 많이 걸리는 부분이 변경됩니다.

혈액 순환과 관절 이동성이 회복됩니다.

근육이 강화되고 근육의 긴장이 완화됩니다.

같은 종류의 일을 하다 보면 점차 스트레스가 쌓이는데, 이는 운동 체조를 하면 쉽게 해소됩니다.

보시다시피, 그것에 대해 생각하고 직장을 떠나지 않고 일련의 운동을 수행하기 위해 15-20분을 따로 설정하기 시작하면 충분한 이점이 있습니다.

작업 연습을 위한 연습 세트

완벽하게 발전하다 특수 단지작업의 특성을 고려합니다. 하지만 심지어 일반 연습인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 는 크게 개선될 것입니다. 일반 상태일하고 있는. 직장에서 할 수 있는 몇 가지 콤플렉스는 다음과 같습니다.

직장에서 서서 충전하기

몇 가지 운동만으로도 허리의 긴장이 완화되고 다리의 혈액 순환이 회복되며 근육이 이완됩니다.

테이블이나 의자 근처에 서서 손을 기대십시오. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 의자나 책상 뒤에 손을 얹고 스쿼트를 몇 번 해보세요.

양손을 등 뒤로 깍지 끼고 똑바로 서세요. 발가락 위로 일어나 팔을 풀고 위로 쭉 뻗습니다. 발가락으로 일어설 때 팔을 들어 올리고 왼쪽, 오른쪽으로 기울인 동시에 머리를 돌릴 수 있습니다. 이렇게 하면 등과 다리뿐만 아니라 목 근육의 긴장도 완화됩니다.

똑바로 서서 휴식을 취하세요. 심호흡을 하고 몇 초간 숨을 참으세요. 그런 다음 숨을 내쉬십시오. 여러 번 반복하십시오.

직장에서 눈을 위한 운동

이제 대부분의 근로자는 컴퓨터에서 일합니다. 여기에 인공조명을 더하면 집중력 증가주의력이 저하되고 몇 시간이 지나면 주의력이 크게 감소하고 눈에 피로가 나타납니다. 일련의 눈 운동은 이러한 모든 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 단 몇 분만에 매 시간마다 수행하는 것이 좋습니다.

똑바로 앉아 천천히 시선을 바닥으로 낮추고 위를 올려다보세요. 동시에 머리를 낮추거나 올리지 마십시오. 운동을 최소 8~10회 반복하세요.

눈으로 원을 그리며 움직여 보세요. 먼저 한 가지 방법, 그 다음에는 다른 방법. 각 방향으로 8-10 동작을 수행합니다.

20~23초 동안 빠르게 눈을 깜박입니다.

멀리 있는 물체를 선택하고 몇 분 동안 살펴보세요. 창가로 가거나 직장에서 멀리 있는 물체를 바라볼 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 이 물체가 팔 길이보다 가깝지 않다는 것입니다.

머리를 똑바로 유지하면서 눈으로 숫자 "8"을 그립니다. 운동을 8~10회 반복하세요.

또는 눈을 감고 눈꺼풀을 꽉 쥐었다가 뜨십시오. 각 자세를 3~4초 동안 유지하세요.

직장에 앉아 충전 중

이 단지 그런 분들에게 적합합니다하루종일 앉아서 일해야 하는 사람. 몇 분밖에 걸리지 않으며 사무실 의자에서 일어나지 않고도 할 수 있습니다.

의자 가장자리에 앉으세요. 다리를 바닥에서 30도 각도로 들어 올리고 최대한 오래 버티세요. 이 운동은 근력 강화에 유용합니다. 엉덩이 근육그리고 복부 근육.

의자 가장자리에 앉으세요. 테이블 가장자리에 손을 얹으십시오. 테이블 위에 손을 대고 몸을 최대한 들어 올리세요.

의자의 팔걸이를 손으로 잡고 팔걸이를 빼려는 것처럼 팔을 위로 당깁니다.

의자 등받이 뒤에 손을 놓으십시오. 다리를 꼬고 바닥에서 들어 올리세요. 먼저 한쪽으로 이동한 다음, 다리를 풀려는 것처럼 근육을 긴장시키면서 다른 쪽으로 이동합니다. 다리를 바꿔서 반복하세요.

무릎에 손을 얹으십시오. 다리를 들어 올리고 다리가 들리지 않도록 손으로 무릎을 누르십시오.

손에 종이 한 장을 들고 손을 들어보세요. 몇 초 동안 나뭇잎을 매달아 두십시오.

의자 가장자리에 앉아 무릎을 옆으로 벌립니다. 손바닥이 서로 마주보도록 손을 내려놓으세요. 손바닥을 쥐고 긴장을 풀어보세요. 이 운동은 가슴 수준에서도 수행할 수 있습니다.

의자 다리 주위에 다리를 감싸십시오. 팔을 아래쪽으로 자유롭게 내립니다. 등을 곧게 펴고 먼저 한쪽으로 구부린 다음 다른 쪽으로 구부립니다.

테이블 상판 아래에 손을 놓으십시오. 탁상을 들어올리는 것처럼 움직입니다. 여러 번 반복하십시오.

이 운동은 손을 테이블 위에 놓고 테이블 상판을 누르면서 수행할 수 있습니다. 이 운동은 팔 근육을 잘 강화시킵니다.

의자 끝에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으면서 팔을 들어 올리세요.

사진으로 직장에서 충전 중

사진 속에 앉아 직장에서 충전 중

사진으로 보는 직장에서의 목 운동

사진으로 보는 직장 체조 단지

위에서 언급했듯이 서방 국가들은 우리로부터 많은 유용한 것들을 가져갔습니다. 직장에서의 체조를 포함합니다. 그러나 그것이 전부는 아닙니다. 그들은 그것이 정말 유익한지 알아내기 위해 연구를 했습니다. 그리고 그들은 그들의 연구를 요약했습니다. 운동을 한 그룹에서는 등과 목 부위의 통증을 호소하는 횟수가 거의 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 그리고 이것은 단지 4주만에 일어난 일입니다.

요약하자면, 직장에서의 운동은 유용하고, 팀의 경쟁력을 높이고, 질병 발생률을 낮추고, 효율성을 높여준다고 말할 수 있습니다. 이런 종류의 체조를 팀의 표준으로 만드십시오.

직장에서 충전하는 영상

기업 및 사무실의 산업 체조 단지

Olga Lovtseva의 직장 충전 단지

체중 감량을 위한 직장 체조

현대인은 식사, 대중교통 이용, 업무, 카페나 집에서 컴퓨터/TV 앞에서 휴식, 미용사 또는 의사를 만나기 위해 줄을 서서 기다리는 등 하루의 대부분을 앉아서 보냅니다. 이 문제는 인구의 다른 범주보다 더 중요합니다. 사무원- 그들은 지출할 수 있다 앉은 자세거의 근무일 내내. 물론 그러한 생활 방식은 조만간 매우 심각한 질병을 초래할 것입니다.

소비에트 시대에는 모든 범주의 근로자에게 의무적 인 산업 체조가있었습니다. 특정 시간에 모든 조직은 라디오를 켜고 발표자를 희생하여 일련의 신체 운동을 수행했습니다. 오늘날 부하 직원의 건강에 대한 책임감을 느끼는 고용주는 부하 직원을 위해 조직합니다. 스포츠 홀, 이것이 가능하지 않은 경우에는 이를 제안합니다. 그룹 수업체육. 상사와 운이 좋지 않고 건강에 대해 걱정할 필요가 없다고 생각하는 경우 직접 관리하십시오. 근무일 동안 복잡한 작업을 1-2 번 수행하십시오. 간단한 운동. 이것이 바로 우리 기사에서 이야기할 내용입니다. 하지만 먼저 이것이 어떤 질병으로 이어질 수 있는지 정확히 알려드리고 싶습니다. 앉아있는 이미지삶.

앉아 있으면 어떤 위험이 있나요?

앉아서 일하는 사람은 골연골증으로 고통받습니다.

직장인의 증가와 함께 근골격계 질환을 앓고 있는 사람도 늘어나고 있다. 우선, 이것은 척추의 퇴행성 영양 장애 질환이며, 그 중 가장 유명한 것은 다음과 같습니다. 또한 이 범주의 사람들은 특히 다음과 같은 다른 질병도 특징으로 합니다.

요통 증후군;
긴장된 목 증후군;
증후군;
무릎의 호파병(Hoffa's disease);
위염;
염증성 폐질환;
치질;
비만 및 기타.

이러한 질병이 발생할 위험을 예방하거나 최소한 줄이려면 사무실 직원이 다음을 수행해야 합니다. 노동 활동관찰하다 올바른 자세정기적으로 직장에서 휴식을 취하는 동안 방을 환기시키고 일련의 간단한 신체 운동을 수행합니다. 이것은 혈류를 활성화하고 (사람들이 말하는 것처럼 혈액을 분산 시키며) 신진 대사 과정을 가속화하고 긴장된 근육을 이완시켜 궁극적으로 사람의 웰빙을 개선하고 작업 능력을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.

산업체조의 종류

여러 가지 종류가 있으며 그중 가장 관련성이 높고 수요가 많습니다. 체육 휴식 시간그리고 체육.

각 직원은 60~90분마다 독립적으로 체육 교육을 실시합니다. 오랫동안 몸의 자세를 바꾸지 않으면 추간판에 과도한 부하가 걸리기 시작하여 의심할 여지 없이 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 병리학적 변화그들 안에. 신체 훈련 세션은 2-3분밖에 걸리지 않으며, 그 동안 직원은 2-4회의 신체 운동을 수행합니다.

체육 휴식 시간은 조직적인 활동입니다. 근무일 동안 1-2 번 수행됩니다. 작업 시작 후 2-3 시간, 작업이 끝나기 전 같은 시간입니다. 이러한 일시 중지 기간은 5~10분이며, 그 동안 직원은 오디오 반주나 비디오 트레이너의 권장 사항에 따라 운동을 합니다.

또한, 모든 사람은 자신의 업무일을 통제된 상태로 시작해야 합니다. 작업 자세: 의자 높이, 모니터 및 키보드 배치를 평가하고 조정합니다.

주의할 점

연습을 시작하기 전에 다음 사항을 놓치지 마십시오.

수업이 잘 진행되는 방을 환기시켜야합니다.
공기의 온도와 습도가 너무 높아서는 안됩니다 (25 ° C 및 70 % 이하).
가능하다면 직장 근처에서 운동을 해야 합니다.
수업 템포에 맞는 음악을 선택하는 것이 이상적입니다.
훈련은 편안하고 헐렁한 옷을 입고 진행되어야 하며, 적합한 신발– 발뒤꿈치를 단단히 고정하는 힐 카운터, 단단한 밑창, 편안한 라스트, 낮고 안정적인 발뒤꿈치;
포기하는 것도 필요하다 격렬한 운동(땀을 흘리게 하고 운동 후 샤워를 할 수 없을 것 같습니다.), 높은 진폭의 스윙 및 일반적으로 갑작스러운 움직임(사무복을 입고 이러한 운동을 하는 것은 그리 편안하지 않으며 솔기가 갈라질 수 있습니다).
매일 여러 번 규칙적으로 연습해야 합니다.

수업 과정

운동의 선택은 엄청납니다. 성별, 연령, 건강상태, 피로 정도, 생활 전반에 따라 프로그램을 개발해야 합니다. 신체 훈련직원. 운동을 하는 동안 갑자기 몸이 불편해지면(쇠약, 숨가쁨, 현기증 또는 두통이 나타나는 경우) 휴식을 취하고 반복 횟수를 줄이고 의사와 상담해야 합니다.

산업 체조 운동에 대한 몇 가지 옵션을 알려드립니다.

시작 위치(이하 IP): 의자에 앉아 무릎 사이에 작은 공을 잡습니다. 가능한 한 많이 쥐고 근육이 허용하는 한 이 자세를 유지하십시오. 1회 반복이면 충분합니다.
IP: 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 앞 근육 복벽시제. "하나" - 왼발 뒤꿈치로 바닥을 누르고 이 자세를 7~10초 동안 유지합니다. "2"- IP. 다리를 바꾸세요. 반복 횟수 – 10.
IP: 의자 끝에 앉아 앞으로 몸을 기울이고 테이블 위에 손을 얹습니다. "하나" - 의자 위로 엉덩이를 올리고 2~4초 동안 유지합니다. "2" - IP로 돌아갑니다. 반복 횟수는 15~20회입니다.
IP: 의자 가장자리에 앉아 등을 곧게 펴고 손으로 팔걸이를 잡습니다. 팔과 가슴의 근육을 조이고 팔꿈치를 쥐고 팔걸이를 몸쪽으로 당깁니다. 반복 횟수는 20회이다. 팔걸이가 약할 경우 운동을 하지 마세요.
IP: 의자에 앉아 있어요. "하나"를 세면서 다리를 곧게 펴고 발가락을 앞으로 당깁니다. 손을 들고 위로 당겨보세요. "2"를 세면 IP로 돌아갑니다. 반복 횟수 – 3회.
IP: 의자 뒤에 서서 등받이에 손을 얹습니다. "하나"를 셀 때 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 팔을 옆으로 벌립니다. "2"를 세면 IP로 돌아갑니다. "셋"을 셀 때 반대쪽 다리도 움직이고 팔도 벌립니다. "4"는 다시 개인 기업가입니다. 반복 횟수 – 4회.
IP: 연습 6과 동일. "하나" - 왼쪽 다리옆으로 이동하여 오른손을 들어보세요. "2" - IP로 돌아갑니다. "셋, 넷" - 반대쪽 팔다리도 똑같이 합니다. 총 12회 반복하세요.
IP: 의자에 앉아 다리와 팔을 바닥과 평행하게 뻗습니다. 팔을 벌리면서 몸통을 좌우로 구부립니다. 각 방향으로 10회 수행합니다.
IP: 의자에 앉아 다리를 바닥과 평행하게 뻗고 벨트에 손을 얹습니다. 양말을 하나씩 몸쪽으로 당겨보세요. 반복 횟수는 12회입니다.
IP: 똑바로 서서 팔을 앞으로 뻗습니다. "하나" - 팔을 양 옆으로 최대한 벌립니다. "2" - IP로 돌아갑니다. 반복 횟수 – 10회.
IP: 의자에 앉아 등을 곧게 펴고 어깨를 벌립니다. 숨을 들이쉴 때 엉덩이를 최대한 조이고, 숨을 내쉴 때 배를 최대한 끌어당깁니다. 20~30회 반복하세요. 리드미컬하게 운동을 수행하고 숨을 참지 마십시오.
IP: 의자에 앉아 무릎을 모으고 직각으로 구부리고 손바닥을 등 뒤의 의자에 얹습니다. 등을 똑바로 유지하고 "1"을 세면서 무릎을 구부린 다리를 "2"를 세면서 들어 올리고 IP로 돌아갑니다. 반복 횟수는 15~30회입니다.

눈을 위한 운동

근무일의 대부분을 컴퓨터에서 보내거나 서류를 읽거나 쓰는 경우 시력 문제가 발생할 수 있습니다. 눈이 너무 피곤해지면 모니터나 종이에 적힌 글자가 두 배로 보이기 시작하고, 눈에 통증과 작열감이 생기고, 눈물이 나고 붉게 변합니다. 설사 정확한 위치눈에 비해 모니터가 좋고 조명이 좋으면 눈은 작업을 잠시 쉬어야 합니다. 이상적으로는 시간당 10~15분 동안 지속되어야 합니다. 아쉽게도 대부분의 경우 이는 불가능하지만 시간당 3~5분을 할당하는 것은 어렵지 않습니다. 특별한 운동눈을 위해. 과도하게 긴장된 근육을 이완하고 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 직장에서 바로 수행할 수 있습니다.

따라서 다음을 수행해야 합니다.

주기적으로(60~120분마다) 가까운 곳에서 먼 곳으로 시야를 전환하세요. 5~7분 동안 먼 곳을 바라보세요.
가능한 한 눈을 감고 눈을 크게 뜨십시오. 10번 반복하세요.
눈을 위/아래, 왼쪽/오른쪽으로 움직이고 시계 방향과 시계 반대 방향으로 회전합니다. 각 동작을 10회 반복합니다.
눈을 코에 대고 (자신의 콧대를 살펴보십시오) 눈의 긴장을 풀어주십시오. 10번 반복하세요.

결론

조건에서 현대 세계, 대부분의 사람들이 앉은 자세로 연속해서 많은 시간을 보낼 때 골연골증 및 기타 병리의 발생률이 꾸준히 증가하고 있습니다. 신체 활동 부족과 앉아서 생활하는 생활 방식이 발달에 있어 가장 덜 중요한 위험 요소가 아니기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다.

이러한 질병에 직면할 가능성을 줄이기 위해 사무실에서 일하는 사람은 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 시간을 보내며 주기적으로 휴식을 취하여 간단한 작업을 수행해야 합니다. 육체적 운동. 찾다 적합한 단지체력 수준, 신체 질환의 유무 및 기타 여러 요인을 고려하여 스스로 할 수 있습니다. 근무일 중 최소 1~2회 정기적으로 수행하면 몇 번의 세션 후에 건강이 얼마나 좋아지고 머리, 등, 관절의 통증이 감소하고 다리의 붓기가 줄어들었는지 확인할 수 있습니다. 오히려 당신의 성과와 기분이 좋아졌습니다. 움직임이 생명이라고 말하는 것은 아무것도 아닙니다!

TV 채널“모스크바. Trust” 인증 트레이너 A. Miroshnikov는 직장인을 위한 체조 옵션을 제공합니다.

Dnepropetrovsk의 전문가가 개발한 기업 및 사무실을 위한 산업 체조 운동:

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사무실에서 일하면 많은 이점이 있지만 장시간 앉아 있는 것은 건강과 체형에 해롭습니다. 47개 과학 연구를 검토한 결과, 장시간 앉아 있는 사람들은 암, 제2형 당뇨병, 심장병에 걸릴 확률이 더 높은 것으로 나타났습니다. 초과 중량.

좋은 소식: 웹사이트기분이 좋고 활력이 넘치는 데 도움이 되는 6가지 의자 운동을 알아봤습니다. 직장에서 바로 수행할 수 있습니다.

복부 근육을 강화하고 소화를 개선하며 지방 연소에도 도움이 됩니다.

방법:

1. 의자에 앉으세요. 등은 똑 바르고 의자 등받이에 기대지 않습니다.

2. 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 앞쪽 바닥에 놓습니다.

3. 등을 곧게 펴세요. 오른쪽 무릎을 들어 가슴쪽으로 당깁니다. 이때 위는 척추쪽으로 도달합니다.

4. 더 나은 스트레칭을 위해 정강이에 손을 얹으십시오. 언론을 낮추다.

5. 무릎을 교대로 20~30회 반복하세요.

이 자세에서는 모든 복부 근육이 부드럽지만 효과적으로 작동합니다.

방법:

다리를 모으십시오.
의자에 손을 올려보세요.
등을 곧게 펴고 무릎을 들어 가슴 가까이 가져옵니다. 동시에 복부 근육이 긴장되어야 합니다.
발을 다시 넣어보세요 초기 위치, 하지만 바닥에 닿지 않도록 하세요.
10~20회 반복하세요.

허리를 교정합니다. 측면 복부 근육의 강화된 작용은 제거에 도움이 됩니다. 지방 주름측면에.

방법:

등을 곧게 펴고 의자 가장자리에 가까이 앉으십시오. 의자에 손을 올려보세요.
한쪽 엉덩이에 기대어 몸통을 옆으로 구부립니다.
운동 2처럼 다리를 모으고 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리세요.
시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽으로 기울면서 반복하십시오.
각 측면에서 10-20회 반복하세요.

옆구리와 허벅지의 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.

방법:

1. 발을 바닥에 놓습니다.

2. 어깨 높이에서 팔을 옆으로 곧게 펴십시오.

3. 턴 윗부분몸통을 오른쪽으로 기울이고 앞으로 몸을 기울여 오른손으로 왼발 발가락을 만집니다. 이 자세를 유지하세요.

4. 레벨업. 왼손의 손가락으로 오른발의 발가락을 만지면서 동작을 반복하십시오.

5. 매번 회전 방향을 바꾸면서 20~30회 반복합니다.

지방을 빠르게 연소하고 복부, 등, 어깨 근육을 탄탄하게 만들어줍니다. 부하를 늘리려면 팔걸이가 있는 의자에서 운동을 할 수 있습니다. 의자에는 바퀴가 없어야 합니다.

방법:

의자에 앉아 팔걸이에 손을 얹습니다.
몸통을 들어 올리고 엉덩이와 다리를 의자에서 들어 올리십시오. 동시에, 복근을 이용해 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리세요.
이 자세를 최소 15~20초 동안 유지한 후 천천히 몸을 낮추고 휴식을 취하세요.
운동을 4회 반복하세요.

허리에 매우 좋습니다. 일하게 만듭니다. 측면 근육그리고 하복부의 근육. 실행 원리는 한쪽 무릎이 반대쪽 팔꿈치와 만나고 몸통이 약간 회전하는 것입니다.

방법:

등을 곧게 펴고 의자에 앉고, 의자 등받이에 기대지 마십시오. 머리 뒤에 손을 놓으십시오.
오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리고, 동시에 왼쪽 팔꿈치를 가슴 쪽으로 기울여서 서로 닿도록 합니다.
시작 위치로 돌아갑니다. 15회 반복하세요.
무릎과 팔꿈치를 번갈아가며 15회 반복하세요.
이러한 운동을 4가지 시리즈로 수행하는 것이 좋습니다.

이전 6가지 운동은 의자에 앉아 실시한 것입니다. 하지만 우리는 당신에게 다음을 제안합니다. 더 큰 효과일어나서 한 가지만 더 해 보세요. 의자에서 너무 멀리 가지 마세요!

강화가 된다는 장점이 있습니다 둔부 근육그리고 효과적인 싸움허리와 배 주위에 지방이 있습니다.

방법:

의자 뒤에 서서 왼손을 등받이나 팔걸이에 올려 놓습니다.
오른손머리 위로 들어 올리십시오.
들어올린 손을 천천히 내리세요. 동시에 올려 오른쪽 다리손이 발뒤꿈치에 닿도록.
시작 자세로 돌아가서 10~15회 반복하세요.
팔과 다리를 바꿔서 10~15회 반복하세요.
4개의 에피소드를 만드세요.

이제 남은 일은 이러한 연습을 매일 운동, 결과가 나오는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 특히 연습과 병행하여 실천한다면 건강한 식생활그리고 양질의 휴식.

“근데 건강이 별로 안 좋아요.
발이 아프거나 꼬리가 떨어져 나가거나…

만화 "Prostokvashino의 세"

이 상태는 거의 모든 직장인에게 친숙합니다! 그리고 당신이 일을 사랑하더라도 몸이 더 편해지는 것은 아닙니다. 결국 최소한 8시간 동안 컴퓨터 앞에 앉아 있어야 합니다.

다리가 붓고 허리 통증이 있을 뿐만 아니라, 계속 앉아 있으면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 큰 문제심한 두통, "여성" 질병 및 관절 문제를 포함한 건강상의 문제.

이러한 문제를 방지하고 하루 종일 생산성을 유지하려면 사무실에서 신체 운동을 위한 시간을 확보하는 것이 좋습니다. 우리는 단지를 선택했습니다 효과적인 운동, 직장에서 바로 쉽게 할 수 있습니다.

123RF/올레나 야콥추크

등과 목을 위한 운동

목, 어깨, 등 - 오랫동안 책상에 앉아 쉬고 싶은 마음! 게으르지 않다면 사무실에서 바로 척추의 불편함을 없애고 강화할 수 있습니다. 다음 연습이 도움이 될 것입니다.

등 스트레칭

여러 번 실행 유명한 운동"잠금": 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 팔꿈치를 모으십시오. 그런 다음 손바닥을 쥐고 팔을 최대한 높이 뻗어 등을 최대한 펴십시오.

이 간단한 운동은 허리를 효과적으로 이완시키고, 어깨 관절을 스트레칭합니다.

123RF/랭스트럽

허리 굽힘 및 비틀림

의자에 앉아 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 직각으로 놓습니다. 양손으로 의자 등받이를 양쪽으로 잡습니다. 허리에 무리가 가지 않도록 어깨를 펴고 몸을 구부리세요. 이 자세를 5초간 유지하세요. 운동을 5~6회 실시합니다.

이제 의자에서 동일한 시작 위치를 취하십시오. 몸 전체를 의자 뒤쪽으로 돌리십시오. 한 방향이나 다른 방향으로 비틀릴 것입니다.

비틀림은 다른 방법으로 수행할 수 있습니다. 어깨에 손을 얹고 왼쪽과 오른쪽으로 돌려 뒤에 무슨 일이 일어나고 있는지 볼 수 있습니다.

눈 체조

척추보다 더 눈이 피곤해집니다. 우리는 몇 시간 동안 컴퓨터 앞에 앉아 눈도 깜박이지 않고 한 지점을 응시할 수 있습니다. 그렇기 때문에 눈은 규칙적인 운동이 필요하다.

2~3시간마다 15분씩 휴식을 취하세요. 먼저 살펴보세요 다른 측면: 위, 아래, 왼쪽, 오른쪽.
먼 곳을 바라보는 것이 좋습니다. 이렇게 하려면 먼 곳의 한 지점을 선택하고 그 지점에 시선을 집중하세요.
서로 다른 거리에 있는 두 개의 개체를 선택하고 시선을 한 쪽에서 다른 쪽으로 빠르게 이동합니다. 예를 들어, 창 밖의 나무와 책상 위의 전화기.
눈으로 그림을 "그리기" 시작하세요. 공중에 숫자 8, 문자, 곡선 등을 그립니다.
긴장을 풀면서 워밍업을 마무리하세요. 눈을 몇 번 깜박이고 눈을 감은 후 따뜻한 손바닥을 그 위에 올려놓으세요.

난시가 있는 경우 눈을 별도로 훈련하십시오. 충전 중에는 안경을 벗으세요.

123RF/망고스타

하부 트레이닝

우리 다리는 앉는 걸 싫어하거나 서서 일하다- 을 위한 웰빙그들에게 다양성을 줘! 할 것이다 단순 부하- 걷기나 조깅.

그리고 오랫동안 컴퓨터 앞에 앉아 있어야 한다면 정기적으로 다음을 수행하십시오. 다리 운동:

몇 분 동안 바닥을 발뒤꿈치로 두드리면 혈액이 분산됩니다.
발을 바닥에 대고 "조깅"을 하십시오(의자에 앉음).
원통형 물체(연필이나 펜)를 가져다가 발바닥으로 굴립니다.
발가락으로, 발뒤꿈치로, 바깥쪽으로 “걷다” 안쪽(의자에 앉는다) 멈춰라.
발가락을 사용하여 바닥에 있는 작은 물건을 집으세요. 그리고 걱정하지 마세요. 스타킹은 이것을 방해하지 않습니다.
쉽게 생각해 원을 그리며셀프 마사지 - 먼저 발부터 무릎까지, 그다음에는 허벅지까지.

그리고 마침내 책상다리를 하는 습관을 없애세요!

또 어떻게 워밍업을 할 수 있나요?

그리고 여기에 몇 가지가 더 있습니다. 일반적인 조언이는 등과 척추에 과도한 긴장을 피하는 데 도움이 됩니다.

서서 할 수 있는 일이 있나요? 그렇다면 의자에 앉지 말고 해보세요. 일어서서 전화 통화를 하고, 동료와 업무 문제를 논의하고, 책상을 정리하고, 문서를 보는 등의 작업을 할 수 있습니다.
언제든지 시간을 내어 주변을 산책해 보세요. 예를 들어, 전화보다는 옆 사무실에 가서 동료에게 직접 질문하는 것이 더 좋습니다.
사무실 건물에서는 엘리베이터를 덜 자주 사용하고, 대신 계단을 올라갈 때 다리를 쭉 뻗으세요.
사무실에서 몸을 따뜻하게 하는 것이 관례가 아니고 계단도 없다면 작은 트릭을 사용해보세요! 물건을 바닥에 던져서 몸을 굽혀 집을 수 있게 하고, 문서를 손에 닿을 수 있도록 멀리 두고, 창가에 서서 차를 끓여 마시세요.

건강하고 성공하세요!

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