체조공, 핏볼, 스위스 볼-체형 개선에 도움이되는 체조기구, 펌핑 오른쪽 근육체중도 줄입니다. 또한 부상 후 임산부에게 모든 연령대에서 하역 운동을 할 수 있습니다. 체중을 줄이려면 무탄소 식단을 따르고 과도한 칼로리를 태우는 데 도움이 되는 체조 공 위에서 운동을 해야 합니다.

핏볼 속성

핏볼 선택

성장에 따라 공을 선택해야합니다-최대 150cm, 공의 직경은 각각 45cm, 높이는 150-160cm-공 55cm, 165-180cm-공 65 센티미터, 더 큰 성장으로 직경 75cm의 공을 사용해야합니다. 센티미터가 없으면 공에 앉아야하고 허벅지와 다리 사이의 각도가 똑 바르고 편안하게 앉아야합니다. 또한 고무의 특성과 사람의 무게를 고려합니다. 결국 공은 너무 많이 구부러지지 않아야하지만 여전히 편안하게 앉을 수있을만큼 부드럽습니다.

색상은 별로 중요하지 않지만 밝고 더 뉴트럴한 무광택 색상과 반짝이는 색상이 있기 때문에 마음에 들어야 합니다. 점프 운동에는 핸들이 필요합니다. 앉는 데 사용할 계획이라면 마사지 릴리프 (표면의 여드름)가 필요합니다. 마사지 외에도 볼이 너무 자유롭게 굴러가는 것을 방지합니다.

을 위한 더 큰 효과 체조 공강력한 펌핑이 필요하면 더 어려워지고 탄력은 균형을 유지하기 위해 적용해야하는 더 많은 노력으로 이어집니다. 표면이 깨지더라도 폭발 방지 시스템이 장착된 고품질 볼을 선택하십시오. 강렬한 훈련안전할 것입니다.

운동하다

체중 감량 운동은 신체의 모든 부분에 작용하도록 고안되었으며 매일 또는 격일로 할 수 있습니다. 일주일에 세 번 훈련하면 한 달에 약 5kg의 체중이 감소해야 합니다. 긴장을 풀기 위해 운동 사이에 방을 뛰어 다닐 수 있습니다. 그러한 활동을 위해서는 손잡이가 달린 공을 갖는 것이 좋습니다.

1. 워밍업, 걷기 운동 사이드 스텝, 이동 방향으로 손에 공을 돌리고 (어깨 높이에서 잡습니다), 30 회. 높은 무릎으로 제자리 걷기 - 60회. 걷기, 공을 머리 위로 들어 올리기, 공을 얹은 채 스쿼트 15회 뻗은 팔. 긴장을 풀려면 공을 들고 방을 뛰어 다니십시오.
2. 힙 트레이닝 - 선 자세에서 엉덩이를 최대한 세게 잡고 자세를 유지하며 등을 곧게 펴고 배를 당긴다. 공을 놓지 않고 발가락으로 20번 점프하고 4세트를 합니다.
   
3. 엉덩이 들어 올리기 - 한 발을 공에 올려 놓고 두 번째 다리에 10 번 앉아 배를 당기고 반대쪽에서 반복하십시오.
   
4. 공 위에 정강이를 대고 손바닥을 넓게 벌린 상태에서 다섯 번, 손바닥을 어깨 너비로 벌린 상태에서 다섯 번 바닥에서 몸을 밀어냅니다.
   
5. 발을 공에 놓고 손바닥을 바닥에 대고 배를 당기고 견갑골을 서로 더 가깝게 만들고 끈으로 스트레칭하고 1 분 동안 유지하십시오. 2분 동안 팔을 번갈아 위로 쭉 뻗는다. 직선 위치몸. 3분 동안 발가락을 공 위에 놓고 다리와 몸 사이를 위쪽 각도로 만들고 천천히 다시 똑바로 세우십시오.
   
6. 복부 슬리밍 - 등을 대고 다리 정강이 사이에 공을 잡습니다. 공을 가슴으로 당기고 손에 들고 머리 뒤로 손을 대고 공으로 바닥을 만지십시오. 지칠 때까지 일하고 능력에 따라 접근 방식의 수를 결정하십시오.
   
7. 등을 대고 누워 송아지로 공을 잡고 복부 근육에 긴장을 유지하면서 머리와 어깨를 동시에 들어 올리면서 가슴까지 당깁니다.
   
8. 팔꿈치를 핏볼에 놓고 발가락을 바닥에 대고 곧게 펴십시오. 몸을 똑바로 유지하면서 손바닥에서 팔꿈치로 또는 그 반대로 굴립니다.
   
9. 바닥에 발을 대고 공 위에 앉으십시오. 머리 뒤로 손을 대고 공을 견갑골까지 천천히 굴려서 잠시 균형을 잡은 다음 한쪽 다리를 번갈아 가며 들어 올리고 다른 쪽 다리는 균형을 유지하십시오.
   
10. 손을 강조하면서 공은 정강이 아래에 있습니다. 우리는 한쪽 다리를 구부리고 무릎으로 어깨에 핏볼을 굴리고 돌아갑니다. 시작 위치.
    

물론 수업은 체중 감량뿐만 아니라 일반적으로 건강을 개선하고 톤, 기분을 높이고 스트레스를 극복하는 데 효과적입니다. 워밍업, 근육 워밍업, 수업 후 스트레칭 운동을하십시오. 운동은 10~15회 실시해야 합니다. 운동이나 세트 사이에 심장을 훈련해야합니다. 달리기, 줄넘기 또는 손잡이가 달린 짐볼 위로 점프하면 체중 감량의 효율성과 속도가 크게 증가합니다.

Fitball은 우리나라의 새로운 피트니스 방향이며 금기 사항이 거의 없지만 많은 이점이 있습니다.

이 방향의 체조 또는 에어로빅에서 권장하는 모든 운동은 관절에 부드럽기 때문에 매우 무성한 젊은 여성조차도 핏볼을 연습 할 수 있습니다.

다른 체육 발사체와 마찬가지로 핏볼을 올바르게 선택해야 합니다. 어떤 색상이 될지는 개인의 선택이지만 크기는 성장과 엄격하게 일치해야 합니다. 핏볼은 직경 45~85cm까지 10cm 단위로 다섯 가지 크기로 판매됩니다.
165cm 이하의 젊은 여성의 경우 직경 55-60cm의 공을 구입하는 것이 적절하며 키가 큰 여성은 60-65cm를 감당할 수 있습니다. 글쎄, 패션 모델의 성장을 가진 여성에게는 70cm의 거대한 공이 적합합니다.

테스트하려면 바닥에 발을 평평하게 놓고 공 위에 앉으십시오. 무릎은 90도 각도로 구부려야 합니다.

공을 구입하여 문제없이 집으로 배달하고 부풀려져 당신과 함께 위업을 수행할 준비가 되었습니까? 그런 다음 수업의 성공은 두 가지 규칙에 기반한다는 것을 기억하십시오. 훈련은 규칙적이어야합니다-이것은 하나이고 아무도 다이어트를 취소하지 않았습니다-이것은 두 가지입니다!

fitball을 사용하기에 적합한 장소를 찾으십시오.넓고 넓은 방이어야합니다. 날카롭고 큰 물체는 모두 제거하여 사고의 가능성을 최소화하십시오.

롤업 수건이나 베개 몇 개로 공을 덮으십시오.더 안정적으로 만들기 위해 공 바닥에 수건을 놓습니다. 균형을 잡는 법을 배우면 수건을 치우십시오. 운동을 하는 동안 친구에게 공을 잡아달라고 부탁할 수도 있습니다.

호흡에 주의를 기울이십시오.균형을 유지하려고 노력하면서 숨을 참을 수 있습니다. 이것을 피하고 고르게 호흡하십시오.

fitball에 올바르게 앉는 방법을 배우십시오.발을 모으고 공 위에 앉으십시오. 복근을 사용할 때 등을 똑바로 유지하십시오.
공 위에 앉는 것은 모든 초보자가 해야 하는 운동입니다.

이제 막 핏볼을 시작했다면 먼저 초보자를 위한 핏볼 운동을 마스터해야 합니다.

• 이 운동을 처음 할 때는 벽이나 공 자체를 잡고 균형을 잡으십시오.
• 각 운동을 10-16회 반복하는 1-3세트를 수행하고 체력이 향상됨에 따라 반복 횟수를 늘립니다.
• 운동이 통증을 유발하거나 운동을 올바르게 수행하는 방법을 잘 모르는 경우 운동을 피하십시오.
• 근골격계의 부상이나 질병이 있으면 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

Fitball은 실제로 전체를 대체할 수 있습니다. 헬스장. 이제야 "fitball" 기적이 일어나려면 이 피트니스 볼을 구입하고 새로운 조수를 집으로 끌고 오는 것만으로는 충분하지 않습니다. 사용법도 알아야 합니다.
fitball 운동이 효과적이도록 무엇을 어떻게해야하는지, 초보자가 가장 자주 저지르는 실수는 무엇인지 알아 봅시다.

아름다운 가슴

유방의 모양을 개선(조이거나 확대)할 수 있습니다. 다음 연습짐볼에서:

퍼펙트 프레스

fitball 언론을위한 운동은 효과적 일뿐만 아니라 고전적인 운동보다 덜 충격적입니다. 결국 공은 불필요한 하중을 "제거"합니다. 요추척추. 언론을 완벽하게 만들려면 "뒤틀림"을 사용하십시오.

꽉 엉덩이그리고 날씬한 다리

이러한 핏볼 운동은 다리와 엉덩이의 근육을 강화할 뿐만 아니라 추가 하중언론:

그리고 작업용 의자를 핏볼로 교체하고 의자처럼 그 위에 앉을 수도 있습니다. 공에서 떨어지지 않도록 끊임없이 자신을 제어하면 등을 똑바로 유지하는 법을 배우고 척추에 가해지는 하중이 크게 줄어 듭니다.

fitball의 도움으로 영광스러운 신체의 거의 모든 부분을 조일 수 있으므로 훈련 프로그램의 모든 근육 그룹에 대한 운동을 포함하십시오. 배에 문제가 있는 경우에도 가슴, 등, 다리 운동을 잊지 마세요! 복잡한 접근법 fitball에서 가져올 것입니다 큰 혜택.

fitball과 사랑에 빠지려고 노력하면 체중 감량 과정에서 의지력에 대한 자부심뿐만 아니라 강인함을 느끼는 즐거움도 얻을 수 있습니다. 자신의 몸!
재료 기준

어느 날 나는 텔레비전 채널 중 하나의 스포츠 프로그램에서 한 그룹의 소녀들이 재미있는 방법으로 운동하는 것을 보았습니다. 큰 공들. 나중에 나는 체중 감량을 위한 핏볼 운동이 소유주가 되고자 하는 소녀들과 여성들 사이에서 매우 인기가 있다는 것을 알게 되었습니다. 날씬한 체형. 핏볼이란? 오늘 우리는 이 질문에 답하고 핏볼을 사용하여 운동을 시작하기로 결정한 사람들에게 몇 가지 조언을 하려고 합니다.

크기 문제

"fitball"(fitball)이라는 단어에는 영어 어근이 있습니다. "fit"-건강하고 활기차고 "ball"-공. 전정 장치의 개발을 위해 신경계 장애가있는 척추 부상 환자의 재활을 위해 독점적으로 핏볼이 발명되었습니다. 그러나 곧 물리 치료에 대한 이점이 명백해졌으며 현재 체중 감량을 포함한 웰빙 절차를 위해 피트니스 센터에서 널리 사용됩니다.

다양한 색상과 크기의 이 큰 둥근 공은 오늘날 어디서나 쉽게 구입할 수 있습니다. 스포츠 용품점또한 온라인 주문. 원하는 색상을 선택하여 수업이 근육질의 기쁨뿐만 아니라 미적 감각도 가져다줍니다! 크기는 키에 따라 선택해야합니다. 어떻게? 이것은 작은 테스트의 도움으로 결정됩니다. 우리는 공 위에 앉아 등을 똑바로 유지합니다. 엉덩이는 바닥과 평행해야 하고 무릎은 직각으로 구부려야 합니다. 그렇다면 안전하게 공을 살 수 있습니다.

핏볼을 선택할 때 어떤 기준으로 여전히 탐색할 수 있습니까? 스파이크 또는 "여드름"이 있는 공을 선택하는 것이 좋습니다. 그러면 근육 훈련 외에도 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 마사지 효과.

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fitball이 다른 슬리밍 쉘보다 나은 이유

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체형 및 근육 톤

fitball로 운동을 시작하면 다른 장치와 동일한 성공으로 체중 감량을 할 수 있으며 체중 감량 측면뿐만 아니라 개선 사항을 알 수 있습니다.

핏볼은 균형 감각을 완벽하게 발달시키고 거의 모든 운동이 이것에 집중되기 때문에 수업 중에는 다른 사람이 사용하지 않는 근육 그룹이라도 공에서 떨어지지 않도록 몸의 모든 근육을 사용해야합니다. 수업 과정. 조정력을 향상시키고 싶습니까? Fitball이 도와드립니다!

• 지구력과 근력 증가

fitball 훈련을 시작하면 근육 톤이 어떻게 증가하고 강도가 강화되고 가소성이 증가했는지 곧 알게 될 것입니다. 허리 통증으로 고생한 적이 있다면 곧 잊어버릴 것입니다.

• 복근 강화

거의 모든 핏볼 운동은 복부 근육 및 기타 근육 발달을 목표로합니다. 근육 그룹몸의 균형을 더 잘 유지할 수 있습니다. 잠시 후 언론에 얼마나 매력적인 부조가 나타나는지 기쁨없이 알 수 있습니다. 이제 오픈형 수영복으로 뽐낼 수 있겠죠?

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긍정적인 플레이로 체중 감량

그리고 가장 중요한 것은 우리가 매우 관심을 갖는 것은 핏볼 운동이 체중 감량에 고르고 점진적으로 기여한다는 것입니다. 거의 모든 근육군을 사용해야 하기 때문에 충분히 살을 뺄 수 있습니다. 단기, 없이 통증근육과 관절, 그리고이 모든 것-당신을 염두에 두십시오! - 과부하 없이 "스페어링" 모드에서 운동을 수행합니다. 특히 체육관에서 열광하는 것을 좋아하지 않는 사람들에게 탁월한 선택입니다.

Fitball 운동은 과체중 인 사람들에게 좋으며 척추에 과부하가 걸리지 않고 다리에 최소한의 부하가 걸립니다. 관절의 이전 이동성이 돌아오고 근육이 "살아납니다".

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출산 준비 밝은 공

Fitball은 임산부를 위한 훌륭한 시뮬레이터입니다. 다가오는 탄생. 그것과 함께하는 수업은 척추, 천골 및 일반적으로 임신 중에 상당한 스트레스를받는 모든 관절을 내리는 데 도움이됩니다. 핏볼은 지지대 역할을 하며 임산부가 긴장을 풀고 몸을 더 잘 느낄 수 있는 훌륭한 기회를 제공하며 다른 근육 스트레칭 운동을 훨씬 쉽게 수행할 수 있습니다. 무엇이든 스포츠 훈련 미래의 어머니, 그녀는 핏볼로 연습할 수 있어 훌륭한 모양. 또한 이러한 수업은 다른 용어저렴하고 매력적으로 만드는 임신. 그리고 fitball이 아기에게 얼마나 많은 이점을 가져다 줄까요!

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화합을 위한 기적의 공

이 기적의 공과 함께라면 어떤 운동도 전혀 지치지 않고, 경쾌한 점프력과 남다른 사이즈로 모든 활동이 그저 즐겁습니다.

• 푸쉬업

우리는 발을 바닥에 대고 공에 손을 대고 팔꿈치를 구부립니다. 우리는 먼저 가능한 한 많이 짜내려고 노력합니다. 처음에는 전혀 작동하지 않을 수 있으므로 조심하세요. 공이 아래에서 빠져 나와 다른 방향으로 재미있게 굴릴 수 있습니다! 그를 따라 잡고 다시 시도하십시오. 몇 번 시도하면 균형을 유지하는 것이 훨씬 쉬워질 것입니다. 팔굽혀펴기 10회씩 4세트를 실시합니다.

• 스쿼트

등과 벽 사이에 볼을 끼웁니다. 우리는 등으로 공을 위아래로 굴리려고 쪼그리고 앉습니다. 스쿼트가 느려야 효과가 더 눈에 띕니다. 등을 똑바로 유지하십시오! 이 운동은 엉덩이 근육을 강화하고 완화하는 데 도움이됩니다. 추가 센티미터엉덩이에. 우리는 10개의 스쿼트를 수행합니다.

• 다리

우리는 바닥, 등, 다리, 공 위에 눕습니다. 엉덩이를 들어 올려 최대한 긴장시키려고 노력합니다. 둔근. 천천히하고 위쪽 위치에서 조금 멈 춥니 다. 이 운동은 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 우리는 10회씩 4세트를 합니다.

• 밸런싱

이 운동을 하려면 공 위에 배와 가슴을 대고 누워야 합니다. 시작 자세를 취한 후 팔과 다리를 들어 올리고 가능한 한 오랫동안, 바람직하게는 20-30 초 동안 핏볼을 유지하려고합니다. 팔과 다리의 도움 없이 잡고 있는 것으로 판명되면 우리는 다리와 팔을 바닥과 평행하게 유지하려고 합니다. 이 운동은 발달에 좋습니다. 전정기구, 모든 근육 그룹의 발달에 아주 잘 기여합니다. 우리는 4번 반복합니다.

• 복부 근육 스트레칭

척추에 문제가 있거나 복부 근육이 운동은 삼가하시는 것이 좋습니다.

공 앞에서 무릎을 꿇고 손이 공 위에 있습니다. 이제 다리를 움직이지 않고 공이 팔꿈치 아래에 올 때까지 앞으로 굴립니다. 우리는 팔꿈치를 꽉 쥐었습니다. 우리는 돌아갑니다. 근육의 긴장을 느껴보세요 복부? 우리는 10번 반복합니다.

• 구르는

우리는 배로 핏볼에 누워 공이 발 아래에 올 때까지 앞으로 구르려고 노력하여 손으로 움직일 수 있도록 도와줍니다. 공이 아래에서 굴러가지 않도록 균형을 유지하세요! 우리는 운동을 10 번 수행합니다.

• 점프

훌륭하고 매우 재미있는 운동핏볼에. 우리는 위에서 공 위에 앉아 엉덩이를 떼지 않고 점프하고 다리를 바닥에서 떼지 않습니다. 다리 근육을 완벽하게 강화하고 완벽하게 응원합니다!

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온 가족을 위한 핏볼

핏볼에는 균형을 유지하기 위한 독특한 손잡이가 달린 매력적인 뿔이 달려 있다는 사실을 알고 계십니까? 처음에는 자신의 능력에 완전히 자신이 없고 넘어지는 것을 두려워하는 사람들은 이러한 형태의 공을 사용할 수 있습니다. 그리고 아이들은 "뿔이 달린"공을 얼마나 좋아합니까! 체중 감량을 위해 핏볼 운동을하기로 결정했다면 나머지 가족을 따로 두지 마십시오. 그들이 당신의 열렬하고 재미있는 활동을 부러워하지 않고 당신과 함께하고 그것이 얼마나 유용하고 흥미진진한지 느끼도록 하세요!

움직임이 생명이라는 사실을 잊지 마세요! fitball에서 운동하고 근육이 유연성, 힘, 이동성을 회복하도록 돕고 매일 몸매가 더 가늘어지고 가늘어지는 것을 볼 수 있습니다.

비밀로

없애려고 노력한 적이 있습니까? 과체중? 당신이 이 글을 읽고 있다는 사실로 판단하면, 승리는 당신 편이 아니었습니다.

얼마 전부터 대형 풍선 공이 사용되기 시작했지만 이미 그 기능으로 많은 사람들을 정복했습니다! 오늘날 무기고에 밀도가 높은 고무로 만든 다양한 크기의 공이 없는 단일 피트니스 센터를 찾을 수 없습니다. 그러나 체중 감량을위한 핏볼 운동은 코치의 면밀한 감독하에있을뿐만 아니라 언제든지 편리한 시간에 독립적으로 수행 할 수 있습니다.

몸을 완벽하게 만들기 위해서는 열심히 노력해야 한다는 것을 우리 모두 알고 있습니다. 단일 시뮬레이터가 한 번에 모든 근육을 사용할 수 없으므로 전체 운동 중에 발사체에서 발사체로 전환해야 합니다. 당신이 핏볼의 행복한 소유자라면 모든 것을 가지고 있다고 생각하십시오! 운동 사이에 쉬면서 앉아만 있어도 근육이 움직입니다. 공을 가지고 연습을 시작하는 첫 순간부터 깊은 근육, 특정 위치를 유지하는 역할을하는 긴장을 풀고 (주로 공에서 떨어지지 않도록) 그 자체로 운동입니다!

fitball을 선택하는 방법?

많은 사람들은 fitball의 선택이 사람의 체중에 직접적으로 의존한다고 생각합니다. 여분의 파운드, 공이 커야 합니다. 이것은 잘못된 판단입니다! fitball은 최대 150kg의 하중을 견딜 수있는 고강도 탄성 소재로 만들어 졌다는 것을 이해해야합니다.

볼 선택에 영향을 미치는 주요 요인은 키입니다. 키가 155cm 미만인 경우 직경 45cm의 "시뮬레이터"가 필요합니다. 높이를 측정 할 때 센티미터 테이프의 표시가 156 ~ 175cm로 표시되면 직경 55cm의 핏볼을 구입할 가치가 있습니다. 키가 176 ~ 190cm이면 65cm의 공을 안전하게 가져갈 수 있습니다. 대부분 큰 공(75cm), 일반적으로 아기 체조 또는 키가 2m 이상인 사람이 사용합니다.

fitball로 체중을 줄이려면 모든 색상과 크기의 공을 사용할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 욕망입니다! 그러나 하나 더 "규칙"을 기억할 가치가 있습니다. 연습하기에 편리한지 확인하려면 매장에서 바로 공 위에 앉으십시오. 동시에 허벅지와 종아리 사이에 약 90도 각도가 형성되면 그것은 당신의 것입니다!

또한 가격이 품질을 반영한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. "시뮬레이터"가 저렴할수록 터질 가능성이 높아집니다. 지불하고 집으로 가져가기 전에 포장에 ABS 마크가 있는지 확인하십시오. 이 약어는 fitball이 특수 시스템에 의해 보호된다는 것을 의미합니다. 즉, 공에 가해지는 부하가 너무 크면 터지지 않고 자체적으로 공기를 방출하기 시작합니다.

펜이나 홀더의 존재는 초보자와 어린이에게 선호되며 경험이 많은 사람들은 펜이나 ​​홀더 없이도 잘 할 수 있습니다.

또한 귀하의 fitball이 어떤 질감이 될지 개인 취향에 따라 다릅니다. 부드럽고 뾰족한 두 가지 유형이 있습니다. 스파이크 볼은 운동뿐만 아니라 마사지기로도 사용됩니다.

개별 근육 그룹을 위한 운동

이제 단일 도구 인 핏볼을 사용하여 몸을 완벽하게 만드는 방법에 대해 이야기합시다!

당신의 몸을 건강하고 "가벼워"지게 만들기 위한 체중 감량을 위한 모든 범위의 핏볼 운동이 있습니다. 큰 아름다운 공에 대한 수업 중에는 전정기구를 포함하여 거의 모든 심부 근육이 관련되기 때문에 결과가 오래 걸리지는 않지만 운동이 피곤하거나 너무 고통스러워 보이지 않을 것입니다!

누르다

1. 이렇게하려면 공에 등을 대고 다리를 넓게 벌려서 편안하게 잡으십시오. 머리 뒤로 손을 대고 벤치 프레스를 10-15회 수행합니다(첫 번째 운동에는 이 정도면 충분하며 그 다음에는 횟수를 늘릴 수 있습니다). 복부 근육이 조여지는 것을 즉시 느낄 것입니다. 복근을 위한 이 핏볼 운동 후에는 약간의 긴장을 풀고 다음 운동을 진행할 수 있습니다.
2. 바닥에 누워 발을 공 위에 올려 놓으십시오. 천천히 들어 올리기 하부발이 공에서 떨어지지 않도록 몸통을 한 다음 천천히 내립니다. 할 것 이 운동비용은 15-20 배입니다. 우선 이것으로 충분할 것이며 점차적으로 접근 방식과 횟수를 스스로 조절하기 시작할 것입니다.

배를 "조이기"만하면되는 경우 복근의 비스듬한 근육을 강화하지만 어떤 이유로이 기사에 제공된 체조를 거부합니다 (핏볼이 없거나 마음에 들지 않음). 그런 다음 사용 특수 단지여성 전용 언론 운동 -.

복부의 비스듬한 근육

하루에 3-5 번 수행해야합니다. 뱃속에 공을 놓고 팔꿈치를 얹고 다리는 곧게 펴야합니다 (마치 바닥에서 몸을 밀려는 것처럼). 이 위치에서 10초를 보내면(첫 번째 운동의 경우) 근육이 어떻게 생겼는지 느낄 것입니다!

엉덩이를 "올리다"

1. 이렇게하려면 공 위에 배를 대고 눕고 손을 바닥에 대고 "가위"운동을 여러 번하십시오 (다리를 공중에 벌리고 다리를 벌리십시오). 여기에는 fitball에서 점프하는 것도 포함됩니다.
2. 매일 50-150번의 점프를 하고 핏볼에 앉아 발을 바닥에 대고 있으면 단 몇 주 안에 다리를 인식하지 못할 것입니다. 그들은 훨씬 더 얇고 강해질 것입니다!

우리는 등을 강화합니다

하루에 여러 번 fitball에서 "보트"운동을 수행하십시오. 배를 대고 누워 발끝을 바닥에 대고 손을 머리 뒤에 대고 상체를 10~20회 들어 올립니다(첫 운동의 경우).

fitball을 사용한 일련의 운동

1. 우리는 뻗은 손에 공을 들고 천천히 쪼그리고 앉기 시작합니다. 다리 근육에 타는듯한 느낌이들 때까지 내려갑니다. 이 위치를 잡고 오른쪽과 왼쪽으로 회전하기 시작합니다. 이 연습의 핵심은 일관성입니다. 갑자기 움직일 필요가 없습니다. 이 작업을 10~15회 완료한 후 잠시 휴식을 취하고 다음 작업을 진행할 수 있습니다.
2. 우리는 바닥에 누워 공을 손에 잡습니다. 몸과 다리를 천천히 들어 올리고 무릎 사이에 핏볼을 고정시킵니다. 우리도 천천히 내려갑니다. 그런 다음 모든 것이 동일합니다. 역순으로: 볼을 고정한 상태에서 몸과 다리를 들어 올리고 손으로 볼을 집는다. 이 운동은 5-10rad 반복하고 다음으로 넘어갈 수 있습니다.
3. 이제 조금 긴장을 풀고 "수영"할 수 있습니다. 공 위에 엎드려 팔과 다리를 들어 올리십시오. 10-15초 동안 핏볼을 유지하십시오(한 손으로 붙일 수 있음). 초보자에게는 이것이 어려워 보일 수 있지만 곧 20-30초 동안 "수영"할 수 있게 될 것입니다.
4. 근육이 약간 이완되면 운동을 계속할 수 있습니다. 핏볼을 들고 벽에 기대어 자신의 등. 바닥과 무릎 굽힘 사이에 90도 각도가 형성될 때까지 천천히 쪼그려 앉습니다. 이 자세를 15초 동안 유지한 다음 일어납니다. 운동을 10회 한다.
5. 이제 손으로 할 수 있습니다. 공을 벽 근처에 놓고 등을 대고 앉아서 손을 그 위에 올려 놓으십시오. 몸을 천천히 들어 올렸다가 내립니다. 팔 근육의 긴장을 느낄 수 있지만 멈추지 마십시오. 첫 번째 운동에서는 이 운동을 5-10회 반복합니다.
6. 이제 팔 굽혀 펴기. Fitball은 팔을 슬리밍하기 위해 이 운동을 부드럽게 하여 더 쉽게 만듭니다. 따라서 공을 앞에 놓고 손을 얹고 양말 만 바닥에 닿도록 다리를 곧게 펴십시오. 다음으로 푸쉬업을 몇 번 합니다(초보자의 경우 3~5회).
7. 마지막으로 다시 한 번 언론으로 돌아갈 수 있습니다. 바닥에 누워 발을 공 위에 올려 놓으십시오. 가슴 위로 팔짱을 끼세요. 근육이 느껴지도록 약 30-45도 정도 몸을 들어 올리십시오. 운동은 10~15회 정도 한 후 휴식을 취하시면 됩니다.
8. 운동이 끝나면 호흡을 회복하는 것을 잊지 마십시오. fitball에 앉아서 천천히 팔을 들어 올리십시오. 상승할 때마다 심호흡을 해야 합니다. 팔을 내리면서 숨을 내쉴 수 ​​있습니다.

당신에게 친숙한 모든 운동은 핏볼 운동에 적응할 수 있으므로 더 쉬워 보일 것입니다 (단지 보인다는 점에 유의해야합니다!). 볼 운동을 함께 할 수도 있습니다. 규칙적인 운동스쿼트, 푸쉬업, 스트레칭 등.

성취하기 위해서는 이해해야 한다 좋은 결과, 매일 작업해야하며 점차적으로 부하를 증가시킵니다. Fitball은 상상할 수 있는 가장 부드러운 운동 기구입니다. 몇 주 안에 몸매를 가꾸는 데 어떻게 도움이 될지 모를 것입니다!

Fitball은 집과 체육관 모두에서 관련된 사람들에게 매우 인기가 있습니다. 오늘 우리는 다음 질문에 답하려고 노력할 것입니다. 체조 공이 전 세계적으로 널리 퍼진 이유는 무엇입니까? 핏볼은 체중 감량에 효과적입니까? 구매시 공을 선택하는 방법과주의해야 할 사항은 무엇입니까?

fitball에 대한 일반 정보

Fitball은 탄력적입니다. 고무공 40-95cm의 직경으로 사용되는 물리 치료그리고 스포츠 훈련. Fitball은 신생아 및 유아를 위한 치료 프로그램에서 스위스(XX 세기 60년대)에서 처음 사용되었습니다. 나중에 fitball은 신경 발달 장애 치료를 위한 물리 치료 과정에 통합되었습니다. 스위스의 경험은 북미와 다른 국가에서 채택되었습니다.

이제 고무공은 치료뿐만 아니라 스포츠 목적. 코치는 다양한 프로그램에 핏볼 운동을 포함합니다. : 필라테스, 에어로빅 및 기능 훈련, 임산부를 위한 수업, HIIT 프로그램 . 체조 공은 가장 인기있는 공 중 하나가되었습니다. 스포츠 장비아령과 확장기와 함께.

~에 영어체조 공에는 외관 및 추가 사용의 역사와 관련된 다양한 이름이 있습니다. 따라서 YouTube에서 fitball 운동을 찾고 있다면 검색에 다음 형식을 입력해 볼 수 있습니다. 운동 공 스위스공,밸런스 볼, 피트니스 볼,핏볼, 짐볼, 체조볼, 피지오볼, 필라테스볼, 스태빌리티볼,스웨덴 공, 치료 공 또는 요가 공.

체조 공이 인기있는 이유는 무엇이며 체중 감량을위한 핏볼의 효과는 무엇이며이 스포츠 장비에는 어떤 다른 이점이 있습니까?

1. 공 위에서 연습하는 동안 신체는 공의 불안정성에 반응해야 합니다. 따라서, 당신은 사용할 것입니다 ~에 대한 균형을 유지하기 위해 더 많은 근육이 필요하므로 신체에 더 많은 부하가 가해지고 불타다 더 많은 칼로리 . 이것은 체중 감량을 위한 핏볼 효과의 주요 요인 중 하나입니다.

2. 핏볼 훈련은 복부, 등, 허리, 엉덩이 근육 강화에 특히 유용합니다. 공 운동은 가장 많은 운동 중 하나입니다. 효과적인 수단코어 근육 발달을 위해 게다가 평소 훈련할 때는 관여하지 않는 심부 근육도 작업에 포함된다.

3. 복근을 위한 다른 많은 운동과 달리 코어를 위한 핏볼 운동 등에 외상을 가하지 마십시오. , 허리에 부담을 주지 않고 코르셋 근육을 안전하게 강화할 수 있도록 도와줍니다.

4. 규칙적인 운동 fitball 도움으로 자세를 개선하고 짐을 내리십시오. 척추허리 통증 완화.

5. 체조 공에 대한 수업은 조정력을 향상시키고 전정 장치를 개발하는 데 도움이 됩니다. 조차 간단한 연습공 위에서 균형과 균형 감각을 완벽하게 개발합니다.

6. 또한이 발사체를 사용하면 운동을 연습하는 것이 매우 편리합니다. 유연성 개발 근육과 관절의 스트레칭 개선.

7. 공의 탄성 구조로 인해 운동시 관절과 척추에 가해지는 부하가 줄어 듭니다. 이렇게 하면 부상 위험이 최소화됩니다.

8. 핏볼 운동은 다음에 좋습니다. 복구 수업 척추 부상 후 그리고 근골격계일반적으로. 탄력있는 공을 사용한 운동이 추간판 재생에 기여하기 때문에 osteochondrosis 환자에게도 유용합니다.

9. 핏볼로 훈련할 때 다리에 가해지는 부담이 줄어들어 몸이 좋지 않아도 운동할 수 있다. 정맥류정맥, 손상된 무릎 및 발목 관절또는 다른 하지 부상에서 회복.

10. 핏볼 훈련에는 사실상 제한이 없습니다. 그것은 어린이, 노인, 큰 사람들이 사용할 수 있습니다. 초과 중량체육 교육과는 거리가 먼 사람들도 있습니다. 또한 공을 가지고 노는 것은 재미있고 흥미로워 가까운 사람들을 스포츠에 참여시키는 데 사용할 수 있습니다.

11. 핏볼 운동은 체중 감량과 유지에 특히 적합합니다. 탄성체 임산부 .

12. 짐볼 운동은 진정에 도움이 됩니다. 신경계, 스트레스 해소 및 기분 개선.

13. Fitball은 모터, 전정, 시각 및 촉각 장치의 동시 조정 작업에 기여하는 사실상 유일한 스포츠 장비입니다.

14. 체조공은 일상적인 운동을 다양화하고 새로운 운동을 프로그램에 도입합니다. 원래 연습모든 문제 영역의 근육 톤을 위해.

보시다시피 fitball의 이점 체중 감량과 건강을 위해 과대 평가할 수 없습니다. 핏볼을 사용한 규칙적인 운동은 체형 개선, 자세 개선, 허리 통증 제거 및 코어 근육 강화에 도움이 됩니다.

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fitball 훈련에 대한 금기 사항

짐볼은 거의 보편적입니다. 스포츠 장비, 사용에 특별한 금기 사항과 단점이 없습니다. 하지만 의사와의 추가 상담 없이심각한 질병이있는 임신 첫 삼 분기 동안 핏볼로 훈련하는 것은 권장하지 않습니다. 심혈관 시스템의그리고 허리 디스크.

체중 감량을 위한 Fitball: GIF의 10가지 운동

시작하려면 기사를 확인하십시오.: 체중 감량을 위한 50가지 핏볼 운동. 가장 많이 선보일 뿐만 아니라 효과적인 운동 GIF의 핏볼과 함께 제안 준비된 계획초급, 중급 및 고급 수준을 위한 수업. 우리는 fitball을 사용한 운동의 예를 제공합니다.

1. 뒤틀림

2. 몸통 뒤틀림

3. 사이드 판자벽 근처

4. 한쪽 다리 엉덩이 리프트

5. 핏볼을 뒤로 굴리기

6. 핏볼을 든 슈퍼맨

7. 팔꿈치 판자

8. 암벽 등반가

9. 판자로 바닥에 닿는 발

10. 핏볼 스쿼트

gif에 대한 YouTube 채널에 감사드립니다. Marsha와의 단락.

핏볼은 체중 감량에 좋은가요?

우리는 이미 체중 감량과 일반적으로 건강에 대한 fitball의 유용성에 대해 언급했습니다. 또한 짐볼은 피트니스 활동을 다양화하고 전신 근육을 보다 효율적으로 단련할 수 있도록 도와줍니다. 그러나 여러면에서 체중 감량을위한 fitball 훈련의 효과 특정 피트니스 프로그램에 따라 다름. 운동 중 심박수가 높을수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 목표가 근긴장이라면 다음을 선택하십시오. 기능 훈련아령 또는 자신의 체중으로.

체중 감량은 영양이 우선이고 운동은 그 다음이라는 점을 기억하십시오. 하지만 적절한 영양스포츠 없이는 결코 당신에게 단단한 몸을 줄 수 없으며 근육질. 따라서 체중 감량을 위해 핏볼 훈련과 합리적인 칼로리 부족을 결합하십시오.

구매할 때 핏볼을 선택하는 방법은 무엇입니까?

아파트에서 많은 공간을 차지할 것이라는 사실 때문에 체조 공 구입이 의심 스러우면 서둘러 안심시켜 드리겠습니다. 수축 상태의 Fitball은 맞추기 쉽습니다. 작은 상자에 5-10분 동안 펌프로 부풀립니다. 안전에 대해서도 걱정하지 마십시오. 풍선이 손상되더라도 풍선이 터지거나 폭발하지는 않지만 천천히 수축됩니다. 대부분의 최신 핏볼에는 "폭발 방지" 시스템이 장착되어 있습니다. 즉, 공 갑작스러운 휴식으로부터 보호.

fitball을 구입할 때 키트에 펌프가 있는지 확인하십시오. 집에 펌프가 있다면 (적합, 자전거 포함), 그래서 당신은 그것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 그렇지 않은 경우 펌프가 포함된 볼을 선택하는 것이 좋습니다. 핏볼을 처음 사용하기 전에 한 번(최대 볼륨의 약 70-80%) 팽창시키고 몇 시간 동안 유지한 다음 완전히 수축시킨 다음 다시 최대 볼륨으로 팽창시키는 것이 좋습니다. 공을 더 세게 팽창시키고 밀도가 높을수록 운동을 수행하기가 더 어려워지고 주제 더 많은 부하당신의 몸을 얻을 . 처음에는 새 껍질에 적응하는 동안 완전히 펌핑 할 수 없습니다.

fitball의 크기를 선택하는 방법

핏볼은 직경이 45~95cm로 다양하며 가장 일반적인 크기는 다음과 같습니다. 65 및 75cm. 대부분 평균 키를 가진 사람들은 그러한 공을 선택합니다. fitball의 크기가 귀하에게 적합한 지 확인하려면 이러한 테스트를 수행하는 것이 좋습니다. 공 위에 앉아서 정강이와 허벅지 사이에 형성된 각도를 살펴보십시오. 발사체가 당신에게 적합하다면 각도는 90-100 ° 여야합니다. 이때 발은 완전히 바닥에 닿아야 합니다. 하퇴부와 허벅지 사이의 각도가 날카롭다면 핏볼로는 충분하지 않습니다.

체조 공을 시도 할 기회가 없다면 탐색을 시도하십시오 볼의 성장과 직경의 비율 :

• 150-160cm - 지름 55cm
• 160-170cm - 지름 65cm
• 170-180cm - 지름 75cm
• 180-190cm - 지름 85cm

알리익스프레스의 저렴한 피트니스 공 Top 10

• 지름 55cm, 방폭, 7색
• 비용: 1220 루블
• 펌프 포함

• 지름 65cm, 방폭, 6색
• 비용: 1260 루블
• 펌프 포함

• 지름 65cm, 방폭형, 5색
• 비용: 1290 루블
• 펌프 포함

• 지름 75cm, 방폭형, 7색,
• 비용: 1490 루블
• 펌프 포함