태양 경례 요가. 콤플렉스를 실천하기 전 심리적 조정

안녕하세요, 친구들!

저는 지금까지 1년 넘게 매일 연습을 해왔습니다. 아사나 "Surya Namaskar"또는 "태양에 대한 인사말"의 복합체.나는 왜 이 단지를 그토록 좋아했는지 설명하기로 결정했습니다.

1. 우리 모두는 끊임없이 시간이 부족합니다. 우리는 인생을 바쁘게 살아가며 때로는 자신을 위한 시간을 찾는 것을 잊어버립니다. 이 문제는 이 간단한 연습 세트를 통해 부분적으로 해결될 수 있습니다. 공부한 적도 없고 자유 시간도 거의 없더라도 시작하세요. 하루에 적어도 5분은 자신을 위해 투자하세요.

결국 요가는 자기 자신에게 몰입하는 것입니다. 우리는 모든 근육이 어떻게 늘어나는지, 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 가슴이 어떻게 움직이는지 느껴야 합니다.

네, 처음에는 어려울 거예요. 다리가 구부러지지 않고, 허리가 아프고, 무릎이 삐걱거리지만, 그러다가는 결국 그 일에 빠지게 될 것이라고 장담합니다! 그리고 이 작은 콤플렉스가 없는 아침은 상상할 수 없을 것입니다.

2. 집에서든 파티에서든 어디서 일어났든 상관없이 이 콤플렉스 연습을 안전하게 시작할 수 있습니다. 특별한 장치가 필요하지 않습니다.요가매트 없이도 할 수 있습니다.

3. 이 콤플렉스를 매일 연습함으로써 당신은 다음을 할 수 있을 것입니다. 몸의 유연성을 키우다, 비록 지금은 피노키오처럼 휘어지지는 않지만요.

4. 이 간단한 움직임 가장 상쾌한 커피보다 당신을 더 잘 깨울 것입니다.게으르지 않고 최소 9주기를 수행한다면.

5. 이 관행은 깨달은 현자들에 의해 고안되었습니다.. 그들은 이러한 운동이 사람이 건강을 유지하고 자신의 능력을 드러내는 데 도움이 된다는 것을 확실히 알고 있었습니다.

6. 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)가 도움을 줍니다. 많은 건강 문제를 제거하십시오: 근육 긴장, 힘줄과 인대의 뻣뻣함, 관절의 "염분 침전물" 및 기타 여러 가지.

7. 이 운동은 너무 단순한아이와 함께 할 수 있다는 것. 그리고 아기는 확실히 아사나의 이름을 좋아할 것입니다.

8. 수리야 나마스카르 신진대사를 촉진한다, 이 복합체에서 우리 몸은 리드미컬하게 구부러지고 구부러지기 때문입니다. 물론 체중 감량 목표를 설정했다면 특히 저녁에 패스트리와 케이크의 존재를 잊어 버리는 것도 좋습니다.

9. 이 기술을 의식적으로 수행하기 우리의 에너지를 향상시키고 건강 상태모든 장기.

10. 요가의 언어로 수리야 나마스카라(Surya Namaskar)를 수련하세요 인간 본성의 "맑은" 측면을 깨우다인식의 발전을 위해 그의 생명 에너지를 방출합니다.
수리야 나마스카라(Surya Namaskara)는 태양 에너지를 흡수하는 기술이므로 에너지 "배터리"가 재충전됩니다.

11. 12개의 포즈가 체인을 형성합니다. 물리적 조항, 어느 프라나를 생성하다미묘한 에너지, 그리고 그것은 차례로 영향을 미칩니다. 육체. 그 결과는 더욱 충만하고 활동적인 삶을 위한 기반을 구축하고 우리에게 감탄하도록 가르치는 변화의 힘입니다. 밝은 색평화.

내가 당신을 설득했기를 바랍니다. 그리고 당신도 이 훌륭한 실천을 모든 면에서 당신의 삶에 적용하려고 노력하기로 결정할 것입니다.

그래서 아직도 관심이 있으신 분들을 위해 단지에 대해 좀 더 자세히 알려드리겠습니다.

수리야 나마스카라(Surya Namaskara)는 12가지 자세의 순환입니다. 먼저 우리는 그것을합니다 오른쪽 다리, 그런 다음 동일한주기-왼쪽으로.
운전 중이 아닌 경우 활성 이미지생활하고 스포츠를 하지 않으면 운동 중에 모든 근육이 긴장된 상태에 있고 힘줄이 뻣뻣하다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 매일 아침 규칙적으로 이 단지를 연습하면 이러한 감각은 사라질 것입니다.

먼저 각 아사나를 개별적으로 공부한 다음 전체 콤플렉스를 함께 수행하는 것이 좋습니다. 호흡을 모니터링하십시오.

중요한 점: 전체 연습 동안 몸의 소리에 귀를 기울여야 하고, 근육을 과도하게 조이지 말고, 모든 것을 원활하고 최선을 다해 수행해야 합니다.

금기사항:
이 아사나 세트를 수행하는 데에는 연령 제한이 없으며 어린이와 노인 모두 할 수 있습니다. 이 복합체는 고혈압, 심장 질환, 혈관 죽상 동맥 경화증이 있는 사람 또는 심장 마비 후 (재활 기간 동안) 사람이 수행해서는 안 됩니다. , 이로 인해 해를 끼칠 수 있습니다. 또한 탈장이나 장결핵이 있는 사람도 이 수련을 해서는 안 된다. 임산부는 임신 12주차부터 연습을 중단해야 합니다.

자, 시작해 봅시다!

위치 1: 프라나마사나(기도 자세)

우리는 똑바로 서서 무릎을 곧게 펴고 발을 모으고 있습니다. namaskara mudra에 함께 손바닥. 하자 깊은 숨, 우리는 손바닥 사이에 압력을 느낍니다.

위치 2: 하스타 우타나사나(팔을 올린 자세)

우리는 손바닥을 펴고 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 우리는 허리를 구부리지만 구부리지 않고 몸 전체를 늘리려고 노력합니다. 아사나는 흡입하면서 수행됩니다. 우리는 머리를 뒤로 던졌습니다. 뒤쪽의 아치, 위쪽 부분에 모든 관심을 기울이면 허리를 비틀 필요가 없습니다.

자세 3: 파다하스타사나(머리부터 발까지)

우리는 부드럽게 구부러져 안으로 들어간다 고관절. 손바닥을 발 옆 바닥에 놓습니다. 이것이 불가능할 경우에는 간단히 스트레칭을 하고 척추를 곧게 유지하려고 노력합니다. 척추를 곧게 펴지 못한다면 무릎을 구부려도 됩니다. 이것은 연습 초기에만 가능하며 시간이 지나면서 무릎을 곧게 펴야 합니다. 이 자세는 팔뚝 앞쪽을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 뒷면엉덩이 숨을 내쉬면서 아사나를 수행합니다.

포지션 4: 아쉬와 샨찰라나사나(기수 자세)

손바닥은 발 옆의 매트 위에 놓여 있습니다. 무릎을 굽히다 왼쪽 다리, 오른쪽을 당겨서 최대한 뒤로 이동시킵니다. 오른발은 발가락 위에 있습니다(일부 출처에서는 오른발의 무릎이 매트 위로 내려갈 수 있음). 우리는 골반을 앞으로 움직이고, 등을 뒤로 구부리고, 시선을 위쪽으로 향하게 합니다. 손가락은 바닥에 얹고 몸의 균형을 잡습니다. 숨을 들이쉬며 가슴을 확장하고 머리를 뒤로 젖힙니다. 우리는 엉덩이부터 눈썹 사이 중앙까지 몸의 전면 전체가 늘어나는 것을 느낍니다.

위치 5: 파르바타사나(산 자세)

우리는 왼쪽 다리를 뒤로 가져가 오른쪽 다리 발 옆에 발을 놓습니다. 동시에 골반을 올리고 머리를 양손 사이로 낮추어 몸과 바닥이 삼각형을 이룬다. 숨을 내쉬면서 아사나를 수행합니다. 우리는 발뒤꿈치를 바닥쪽으로 당기려고 노력합니다. 처음에는 어렵지만 시간이 지나면 모든 것이 잘 풀릴 것입니다. 우리는 시선을 배꼽 부위로 향하게 합니다.

일부 출처에서는 이 아사나 대신 판자 자세 . 솔직히 저는 이 버전의 5번째 위치를 더 선호합니다. 플랭크를 하려면 왼쪽 다리를 오른쪽으로 움직이고 자세를 고정하세요. 우리 손목은 엄격하게 아래에 위치합니다. 어깨 관절, 손가락은 앞을 바라보고 꼬리뼈를 안쪽으로 당기고 엉덩이를 긴장시킵니다. 우리는 몸 전체의 무게를 팔로 잡고 허리가 처지지 않습니다. 이 옵션이 더 마음에 든다면 그렇게 할 수도 있습니다. 그가 이 콤플렉스에 더 조화롭게 어울리는 것 같습니다.

포지션 6: Ashtanga Namaskar(8가지 접점)

무릎을 바닥에 대고 가슴과 턱을 매트 위로 내립니다. 이렇게 하면 세면대와 매트 사이에 공간이 생깁니다. 손, 턱, 가슴, 무릎, 발가락은 몸의 지지점이 되며, 척추굴곡. 이 자세는 5번 자세에서 숨을 내쉬면서 숨을 참는 자세입니다.

위치 7: 부장가사나(뱀 자세)

우리는 엉덩이를 낮추면서 동시에 가슴을 앞으로 밀고 바닥에서 손으로 밀어 올려 척추가 강하게 뒤로 구부러지고 머리가 뒤로 넘어집니다. 다리와 하단 부분복부는 매트 위에 누워 있고 팔은 몸통을 지탱합니다. 전진 및 상향 운동에는 흡입이 동반됩니다. 이 포즈가 드러났네요 가슴, 소화 기관을 튼튼하게 하고 척추 이동성을 발달시킵니다.

위치 8: 파르바타사나(산 자세)

팔과 다리는 구부러지지 않으며 이 움직임의 중심은 어깨입니다. 골반을 올리고 머리를 낮추며 자세 5를 반복합니다. 숨을 내쉬면서 아사나를 수행합니다.

포지션 9: Ashva Shanchalanasana(기수 자세)

우리는 왼쪽 다리를 구부리고 앞으로 움직여 손 사이에 발을 놓습니다. 몸을 앞으로 내밀고 등을 구부리고 머리를 들어 올리는 동작 4를 반복합니다. 흡입하면서 아사나를 수행합니다.

위치 10: 파다하스타사나(머리부터 발까지)

오른발을 왼발과 일직선으로 놓습니다. 우리는 앞으로 몸을 기울인다. 이 경우 골반이 올라가고 머리가 무릎까지 내려갑니다. 손바닥은 발 옆의 매트를 누르는 경향이 있습니다. 그래서 우리는 위치 3을 반복합니다. 숨을 내쉬면서 아사나를 수행합니다.

위치 11: 하스타 우타나사나(팔을 올린 자세)

몸통을 곧게 펴고 팔을 머리 위로 똑바로 유지하십시오. 등을 구부려 자세 2를 반복합니다. 흡입하면서 아사나를 수행합니다.

위치 12: 프라나마사나(기도 자세)

곧게 펴고 팔을 가슴까지 내린 후 모아서 자세 1을 반복합니다. 숨을 내쉬면서 아사나를 수행합니다.

설명된 아사나는 수리야 나마스카라(Surya Namaskara) 원의 절반을 구성합니다.운동의 후반부를 완료하려면 동일한 12가지 신체 자세를 반복해야 하지만 약간만 수정하면 됩니다. 위치 4에서는 왼쪽 다리가 뒤로 당겨지고 위치 9에서는 오른쪽 다리가 앞으로 이동합니다.

따라서, 완전한 원은 24개의 아사나이고, 12개 악장 중 2개 부분. 이 경우 신체의 양쪽이 대칭적으로 훈련됩니다. 12번 자세를 완료한 후 숨을 들이쉬면서 팔을 몸 옆으로 내린 다음 숨을 내쉬면서 두 번째 수리야 나마스카라 세트를 시작합니다.

얼마나 많은 접근 방식을 수행해야합니까? - 기분에 따라 결정하시면 됩니다. 느린 리듬으로 6회, 빠른 리듬으로 6회 전체 주기를 수행하는 것이 좋습니다.

실습을 마친 후 하는 것이 가장 좋습니다. 사바사나 . 등을 대고 누워서 팔을 몸을 따라 자유롭게 눕고 손을 벌리고 다리를 편안하게 하세요. 이것은 호흡을 자각하고 조절하지 않고 관찰하는 아사나입니다. Shavasen에서 보내는 시간은 5~15분입니다. 이 아사나 덕분에 당신은 몇 분 안에 완전히 이완된 다음 다시 삶으로 돌아가 몸을 상쾌하게 하고 마음을 고요한 조화의 상태로 만들 것입니다.

즐거운 연습과 건강을 기원합니다.

이 기사에서 논의할 수리야 나마스카르(Surya Namaskar).

수리야 나마스카르란 무엇인가?

수리야 나마스카르(Surya Namaskar)는 에너지 유지를 목표로 하는 고대 호흡 운동입니다. 첫 번째 언급은 기원전 16세기 베다에서 발견됩니다. 이자형. 산스크리트어로 이 기술은 문자 그대로 태양 경배를 의미합니다.

개념적으로 이것은 태양과 신에 대한 숭배를 기반으로 합니다. 태양에 보내진 모든기도와 에너지는 강한 에너지, 활력 재생, 에너지 잠재력 보충의 형태로 다양한 혜택으로 태양에 반환되고 태양은 그것을 강하고 강력한 에너지로 채워 새로운 것을 여는 것으로 믿어집니다 활동의 지평. 그렇기 때문에 이 관행에는 다음이 포함됩니다. 물리적 요소, 또한 최대 집중력, 영적 출력 및 태양 에너지 축적을 제공하는 영적 구성 요소, 즉 만트라와 함께 작업합니다.

태양경배로 하루를 시작해야 하는 5가지 이유

새벽에 수행되는 요가 기술인 태양 경례는 다음과 같은 효과가 있습니다. 호흡기 체계사람이 폐를 정화하고 산소로 채울 수 있습니다.
혈액순환을 촉진하고 림프계, 이로 인해 혈액 순환이 개선되고 전반적인 건강이 향상됩니다.
모든 그룹이 운동을 하기 때문에 근육과 인대가 강화되고 척추가 늘어납니다.
기울기 및 편향 당연히마사지 복강, 소화와 장 운동성을 향상시킵니다.
Surya Namaskar는 신진 대사 속도를 높이고 체형에 유익한 효과를 주며 체중 감량을 허용합니다.
명상과 호흡 운동단지를 제거하고 조건과 낙담과 싸우는 데 도움을 줍니다.

제한 사항 및 금기 사항

다른 것과 마찬가지로 운동 스트레스, 태양 경배 기술에는 금기 사항이 있습니다.

두 번째 삼 분기부터 출산을 마친 사람들의 경우 오늘 아침 단지를 연습하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 산후 퇴원, 부인과 출혈과 관련된 문제가있는 사람들.
높은 체온과 염증 과정을 동반하는 모든 질병도 운동 금기 사항입니다.
신체에 과도한 자극이 혈중 농도를 증가시킬 수 있으므로 고통받는 사람들을 위해 태양 경배 콤플렉스를 과도하게 사용하는 것은 권장되지 않습니다.
예를 들어 추간판, 디스크 미끄러짐 등 척추에 심각한 문제가 있는 사람은 허리를 구부릴 수 있으므로 이러한 운동을 자제해야 합니다.
, 근골격계 질환으로 고통받는 사람은 수업 시작 전에 외과 의사 및 정형 외과 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

중요한! 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)를 수행할 때 서두르지 말아야 하며 이는 염좌나 균형 상실로 가득 차 있을 뿐만 아니라 과정의 영적 구성 요소를 위반하는 것입니다.

연습 준비

앞서 언급했듯이 Sun Salutation은 단순한 것이 아닙니다. 건강 단지 육체적 운동, 이것은 교리이자 철학입니다. 수리야 나마스카르 요가 수련자는 정신적으로나 육체적으로 주의 깊게 준비해야 하며 감정적으로 열려 있어야 하며 외부인이 마음을 방해해서는 안 됩니다. 강력한 조명이 지시하는 에너지에 최대한 열려 있도록 노력하십시오. 처형을 시작하기 전에 태양을 향해 자세를 취하고 정신적으로 인사하고 여러 번 숨을들이 쉬고 내쉬고 태양을 우리에게주는 살아있는 존재로 상상해야합니다. 긍정적 에너지, 우리가 스스로 받아들일 준비가 되어 있는 흐름입니다. 최대한의 휴식, 생각의 부족, 서두르지 않는 것이 핵심입니다. 긍정적인 결과수리야 나마스카르 출신.

사진이 있는 수리야 나마스카르 단지

Sun Salutation에는 호출되는 12가지 포즈가 포함되어 있으며, 그 구현에는 만트라 읽기가 수반됩니다. 올바른 호흡. 부드럽고 천천히 수행해야 하며, 가급적이면 신선한 환경이나 열린 창문에서 수행해야 합니다. 태양에게 인사하고, 긴장을 풀고 수행을 시작하면서 호흡을주의 깊게 모니터링하십시오. 이를 올바르게 수행하는 것뿐만 아니라 태양 에너지를 유입시키고 에너지 잠재력을 발휘하기 위해 에너지 흐름을 통해 작업하는 방법을 배우는 것도 중요합니다. 이렇게 하려면 각 자세에서 사람이 에너지를 흡수하고 교환하는 에너지 구조인 차크라를 시각화해야 하며, 각 차크라에는 고유한 이름, 색상 및 위치가 있습니다. 따라서 각 설명 후에는 이 아사나 저 아사나를 수행할 때 어떤 점에 집중해야 하는지 명확히 하겠습니다.

(일명 기도자세)가 첫 번째 아사나입니다. 실행 : 무릎이 서로 닿도록 똑바로 서서 발을 똑바로 서십시오. 편안한 자세, 직선, 팔짱, 손바닥이 수평으로 서로 마주보게 하고 팔꿈치는 자유롭게 합니다. 몸을 이완시킨 후 심호흡을 하고, 가슴을 최대한 확장한 후 천천히 완전히 숨을 내쉬십시오. 이 자세를 최소 30초 동안 유지하세요. 지역에 집중 태양 신경총, 녹색 아나하타 심장 차크라가 위치한 곳입니다.
(팔을 올린 자세)는 이전 운동에 이어 원활하게 이어집니다. 실행: 둘 다 올리기 뻗은 팔, 손바닥이 위를 향한 상태에서 심호흡을하고 요추 부위의 유연성이 허용하는 한 뒤로 구부리고 무릎을 구부리지 마십시오. 운동을 할 때 긴장을 가해서는 안되지만 손을 눌러야하며 손을 사용하여 뒤로 뻗도록 노력합니다. 목 부위에 위치한 파란색 Vishuddha 차크라를 소개합니다.
(앞으로 숙여). 실행: 숨을 내쉬면서 운동을 수행하고, 몸통을 앞으로 구부리고 머리를 무릎까지 뻗습니다. 이상적으로는 손이 바닥에 닿아야 합니다. 몸을 구부릴 수는 없으나, 구부릴 수 없는 경우에는 인대 부상을 방지하기 위해 약간 구부리는 것이 허용됩니다. 주요 조건은 척추의 긴장을 느끼면서 척추를 스트레칭하는 것입니다. 천골과 허리 부위에 위치한 주황색 차크라인 Svadhihana가 시각화됩니다.
(라이더) 실행 : 바닥에서 손을 떼지 않고 이전 위치에서 부드럽게 흡입하고 왼쪽을 구부리고 오른쪽을 최대한 뒤로 당기고 허리를 구부려 뒤로 던집니다. 우리는 손끝을 바닥에 대고 태양을 바라보고 있습니다. 집중해야 할 차크라는 소위 파란색인 눈썹 사이에 있습니다.
(산 자세). 실행: 자세를 취하면서 숨을 내쉰다. 왼쪽은 곧게 펴지고 오른쪽으로 뒤로 이동하며 동시에 골반이 올라가고 팔, 손바닥, 발 사이에 바닥을 눌러야합니다. 다시 우리는 정신적으로 목 부위와 비슈다 차크라로 돌아갑니다.
(신체 여덟 부분으로 경례), 숨을 참는 첫 번째 아사나. 실행: 이전 자세로 숨을 내쉬고 끌어당겨 무릎을 바닥에 대고 몸의 8개 지점(턱, 손바닥, 무릎, 발가락)이 바닥 전체에 닿아야 하며 해당 부위의 편향을 유지해야 합니다. 이 아사나에서는 마니푸라(Manipura)라고 불리는 노란색 차크라가 위치한 부위에 집중이 일어납니다.
(뱀 자세). 실행: 이전 자세에서 낮추고, 동시에 몸을 앞으로 기울이고, 바닥을 살짝 밀고, 뒤로 구부리고 위로 뻗으면서 바닥을 누른 상태를 유지합니다. 아치형 동안 흡입이 수행됩니다.
(산). 실행: 이것은 운동 5의 기술을 반복하는 것으로, 이전 자세를 유지하고 골반을 들어 올린 다음 똑바로 유지하고 무릎과 발을 바닥에 눌렀습니다. 아사나에 들어갈 때 숨을 내쉬십시오. 여기서 우리는 다시 천골 부위의 주황색 Svadhihana 차크라를 살펴보겠습니다.
- 운동 4를 반복하고, 움직이는 순간 숨을 들이쉬세요. 우리는 눈썹 사이의 영역인 Ajna(파란색)의 차크라를 사용합니다.
-아사나는 운동 3과 비슷합니다. 오렌지 차크라, 천골.
- 우리는 콤플렉스의 연습 2 기술을 따릅니다. 비슈다 차크라, 파란색.
- 균일한 호흡을 유지하고, 운동 1과 같이 몸을 똑바로 세우고, 몸 앞으로 접습니다. 심장 부위에 집중하여 녹색 아나하타 차크라를 시각화합니다.

이 12개의 아사나 세트는 태양경배 콤플렉스 원의 절반을 나타냅니다. 완전한 순환 운동을 수행하려면 운동 4와 9에서 반대쪽 다리에 중점을 두고 동일한 12가지 운동을 반복해야 합니다.

중요한! 요가 수련 초보자의 경우 한 번에 여러 개의 태양 경배 서클을 수행하는 것이 어려울 수 있으므로 먼저 1개만 수행한 다음 기분을 관찰하면서 점차적으로 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.

각 아사나는 부드럽고 편안하게 수행됩니다. 초보자의 경우 각 자세를 취한 후 휴식을 취하는 것이 가능하지만 한 자세에서 다른 자세로 천천히 이동하면서 아사나를 바꾸는 것이 더 효과적입니다. 스트레칭에 문제가 있다면, 특별한 관심운동 시 이완에 주의하세요. 몸이 이완될수록 인대가 늘어나기 쉬워집니다. 이 기술을 성공적으로 익히기 위한 좋은 해결책은 한 번에 하나씩 아사나를 점차적으로 익히고 각 운동을 완벽하게 익히는 것입니다. 호흡 수면, 불안. 태양의 에너지는 밝고 매우 활동적이며 이를 채우면 심리적, 육체적 불편함을 극복하고 영혼을 회복하고 고양시킬 수 있습니다. 창의적 잠재력. 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)는 매우 강력합니다. 에너지 단지, 덕분에 우리는 에너지를 높이고, 건강을 개선하고, 체력을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 태양 에너지와 상호 작용할 수도 있습니다. 강력한 조명을 통해 우리는 새로운 차원을 위해 노력하고 이를 위해 가장 강력한 에너지 중 하나를 받습니다. 우리는 태양 경배라는 고대의 진정한 마법의 요가 기술에 대해 알게 되었고, 이를 정기적으로 정확하게 수행하면 태양 에너지의 긍정적인 효과를 아주 빨리 느끼고 조화를 찾을 수 있다는 것을 배웠습니다.

수리야 나마스카라(Surya Namaskar) 콤플렉스 또는 "태양 경례"라고도 불리는 이 콤플렉스는 요가를 수련하는 사람들에게 매우 인기가 있습니다. 정기실행복잡한 지원 신체 건강, 힘을 채우고 태양, 활동 에너지를 부여합니다. 하지만 그의 행동은 여기서 끝나지 않습니다. 수리야 나마스카르(Surya Namaskar) 운동 세트는 거의 모든 것을 포함하고 있기 때문에 영적 각성을 위해 사람을 준비시키는 것으로 믿어집니다. 중요한 요소아사나, 프라나야마, 만트라야나 및 명상 기술과 같은 요가 수련.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar) - 먼 조상의 후손들에게 보내는 인사

"Surya"라는 단어는 "Sun"으로 번역되고 "Namaskar"는 "인사, 절"을 의미합니다. 고대에 태양은 영적 성숙의 강력한 상징이었으며 숭배의 대상이었습니다.

태양 경배 요가 콤플렉스는 몸을 잘 펴고, 유연성을 개발하고, 긴장시키고, 근육을 마사지하고 탄력 있게 만들어주는 일련의 효과적인 신체 운동이 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 내부 장기, 연속적인 편향과 성향을 통해. 이것은 또한 고대 베다 시대의 현자들로부터 사람들에게 전해 내려온 깊은 영적 수행이기도 합니다.

아사나스 수리야 나마스카르

수리야 나마스카르 콤플렉스는 12개의 교대 신체 자세로 구성되어 있으며, 이 모두가 함께 장기와 시스템뿐만 아니라 깊은 영향을 미치는 단일 물리적 매트릭스를 형성합니다. 인간의 몸, 뿐만 아니라 내부 에너지 잠재력과 결과적으로 실무자의 정신 상태에도 영향을 미칩니다.

믿어진다 순차적 실행수리야 나마스카르(Surya Namaskar) 운동은 인체에 미묘한 에너지를 생성하며, 이로 인해 수행자는 힘의 급증을 느낍니다.
수리야 나마스카라(Surya Namaskar) 수련의 도움으로 몸 전체가 눈에 띄게 늘어나고 깊게 운동됩니다. 그리고 이와 유사한 단지 몇 가지만 비교할 수 있습니다.

총계 이 단지 12개의 아사나는 반원입니다. 한쪽과 다른 쪽에서 수행됩니다. 따라서 24개의 아사나가 완전한 원을 형성합니다. 초보자의 경우 3-6-12-24개의 원을 그리는 것으로 충분합니다. 더 진보되고 경험이 풍부한 수행자들은 더 나아가 수리야 나마스카르의 108개 원에 도달합니다. 수리야 나마스카라(Surya Namaskar)의 초기 아사나는 천천히 수행된다는 점을 고려해야 합니다. 점차적으로 속도가 증가합니다. 이를 통해 신체의 더 거친 구조를 해결할 수 있습니다. 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)의 108개 서클은 굉장한 경험실제로.

프라나야마

이제 막 태양경배 콤플렉스에 대해 알아가는 사람들에게는 강요해서는 안 됩니다. 이상적으로는 먼저 각각의 수리야 나마스카라(Surya Namaskar) 운동을 개별적으로 연구한 다음 정적 자세를 사용하고 여러 호흡 주기 동안 유지하면서 점차적으로 아사나에서 한 번의 호흡으로 이어지면서 이를 조합하여 수행해야 합니다. 이 연습에서는 특정 방식으로 호흡하는 것이 좋습니다. 뒤로 구부릴 때 숨을들이 쉬고 앞으로 구부릴 때 숨을 내쉬십시오. 움직임과 호흡의 결합은 "태양경배" 수리야 나마스카르 콤플렉스를 마스터하는 다음 단계입니다.

만트라 수리야 나마스카르

이 단계가 마스터되면 수리야 나마스카르 만트라(Surya Namaskar mantras)가 연습에 포함됩니다. 이는 태양의 12가지 발현을 찬양하는 비자 만트라("비자" - 씨앗)입니다. 이 소리는 매우 강력한 에너지 진동을 일으킬 수 있지만 구체적이고 문자 그대로의 의미는 없습니다. Surya Namaskar 만트라를 소리내어 (속삭임으로) 정신적으로 발음하여 단지의 아사나와 순서대로 결합하는 것이 허용됩니다. 만트라로 수리야 나마스카라 108개 원을 연습하면 어떤 효과가 있을지 상상할 수 있습니다! 더 나은 방법은 이 수준에 점진적으로 접근하여 자신에게 미치는 영향을 테스트하는 것입니다.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar) 수련에서는 짧고 완전한 비자 만트라를 모두 사용할 수 있습니다. 짧은 것은 하나의 완전한 원에서 4번 반복됩니다.

옴 사원
옴흠
옴 크룸
옴 흐라임
옴 사원
옴 흐라하

완전한 수리야 나마스카르 만트라가 각 동작마다 하나씩 발음됩니다(그 옆에는 실제로 사용되지 않는 대략적인 번역이 있습니다).

옴 미트라 나마하 사원 - 안녕하세요, 존재하는 모든 것의 친구여!
옴 흐림 라바예 나마하 - 안녕하세요, 빛을 주시는 분!
옴 크룸 수리야 나마하 - 안녕하세요, 동기 부여자님!
옴 흐라임 바나베 나마하 - 안녕하세요, 일루미네이터님!
옴 사원 카가야 나마하 - 만세, 하늘에 떠 있는 자여!
옴 흐라카 푸쉬네 나마하 - 음식과 힘을 주시는 분이시여, 안녕하세요!
옴 히란야가르바야 나마하 사원 - 안녕하세요, 황금빛 우주 존재님!
옴 흐림 마리차야 나마하 - 안녕하세요, 햇살님!
옴 크룸 아디티야 나마하 - 안녕하세요, 어린이 아디티님!
옴 흐라임 사비트리 나마하 - 안녕하세요, 생명을 주는 태양광 발전!
옴 사원 아르카이 나마하 - 만세, 찬양받기 합당하신 분!
옴 흐라하 바스카라야 나마하 - 안녕하세요, 깨달음의 인도자님!

Sun Salutation 단지는 새로운 하루를 시작하는 가장 좋은 방법입니다!

초보자를 위한 태양경배를 실천하는 분들을 위해, 이 관행신체 유연성 발달에 좋은 도움이 될 수 있습니다. 초보자인 경우 숙련된 강사가 리듬을 유지하고 호흡을 상기시키며 첫 단계에서 길을 잃지 않도록 도와주는 비디오를 사용하여 수리야 나마스카라(Surya Namaskar)를 연습할 수 있습니다.

이 방법의 가장 큰 장점은 다음과 같은 사람들에게 좋다는 것입니다. 다양한 정도로준비. 태양 경례 콤플렉스는 요가 초보자와 이제 막 요가를 시작하는 사람들에게 적합합니다. 가격이 매우 저렴하고 쉽게 내장할 수 있습니다. 기와아무나.

초보자를 위한 요가에 관심이 있다면 Sun Salutation이 필요합니다! 빠르고 실질적인 결과를 얻으려면 하루에 5~15분만 투자하면 충분합니다. 이것은 될 수 있습니다 훌륭한 치료법몸을 좋은 상태로 유지하기 체력, 채워줘 활력그리고 에너지는 매우 바쁜 사람들장시간 훈련할 시간이 없는 분.

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클럽 사이트의 교사들은 정기적으로 아침 수리야 나마스카르 연습을 조직합니다. 어떤 이유로든 비디오를 사용하여 "태양 경배" 콤플렉스를 수행하는 것이 불가능할 경우, 저희 홀에 오시거나 무료 온라인 방송. 아마도 순서와 요점을 기억하고 독립적인 연습으로 넘어가기 위해서는 비디오에서 "Sun Salutations" 콤플렉스를 한두 번 수행하는 것만으로도 충분할 것입니다.

태양 경배나 비디오 요가를 연습할 때는 옆에 강사가 없기 때문에 자신에게 과부하를 주지 않고 자신의 감정에 귀를 기울이지 않고 스스로 안전 예방 조치를 모니터링해야 한다는 사실을 고려하는 것이 중요합니다.
~에 초기 단계도움을 받고 경험이 많은 요가 수행자의 사례를 보는 것이 중요하므로 강사와 직접 공부하거나 참석할 기회가 없는 사람들에게는 태양 경례 및 비디오 요가 수업이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 그룹 수업홀에서.
태양 경배나 요가 비디오를 연습하면 시간이 지나면서 독립적인 연습을 할 수 있습니다.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar) 운동 세트를 수행하는 기술

Surya Namaskar를 수행하는 기술을 자세히 살펴 보겠습니다. 이는 복합체의 반원을 나타내는 12개의 상호 연결된 신체 위치로 구성됩니다. 완전한 원을 완성하기 위해 반대쪽에서도 태양경배 연습을 수행합니다.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar) 훈련에 대한 보다 시각적인 연구를 위해 우리는 다음과 같은 복합적인 사진을 예시로 제시합니다. 다음 포즈(아사나).

위치 1

Pranamasana - "기도 자세".

똑바로 서서(등과 다리를 곧게), 무릎과 발을 함께 모으세요(편의를 위해 발을 약간 벌릴 수 있습니다). 손바닥은 가슴 앞에서 namaskar mudra로 접혀야 합니다(손가락 끝은 턱 바로 아래). 손바닥 사이의 압력을 인식하려고 노력하면서 무드라에 모든 주의를 집중하십시오. 내쉬다.

위치 2

하스타 우타나사나(Hasta Uttanasana) – “팔을 들고 스트레칭.”

숨을들이 마시면서 팔을 최대한 높이 올리십시오. 손바닥이 위로 향합니다. 허리를 구부려 몸 전체를 스트레칭하십시오.

위치 3

파다하스타아사나(Padahastasana) – “몸을 구부리는 것(머리부터 발까지).”

숨을 내쉬면서 발쪽으로 부드럽게 몸을 구부립니다. 손바닥을 발 옆에 놓고 이마가 무릎에 닿도록 노력하십시오. 다리는 최대한 곧게 펴야 합니다. 이 단계에서 유연성이 충분하지 않으면 무릎을 약간 구부린 다음 손바닥을 매트 위로 내립니다.

위치 4

Ashvasanchalasana - "기병".

발 옆 바닥에 손바닥이 있습니다. 오른발로 넓게 뒤로 물러서서 무릎을 바닥까지 낮추고 발을 발가락에 올려 놓으십시오. 왼쪽 다리가 안쪽으로 구부러져 있습니다. 무릎 관절. 몸의 엉덩이 부분이 앞으로 움직이고 동시에 척추에서 뒤로 굽히는 동작이 수행됩니다. 하늘을 바라보고 숨을 들이쉬세요.

위치 5

파르바타사나 – “산”.

숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 옆에 놓고 어깨 너비만큼 일직선이 되도록 하세요. 동시에 꼬리뼈를 위로 펴고 골반을 들어 올리고 머리를 손 사이로 자유롭게 낮추고 목을 이완시키고 발 뒤꿈치를 바닥을 향해 펴십시오.

위치 6

Ashtanga Namaskara – “신체의 여덟 부분으로 인사합니다.”

이 아사나는 이전 호기 후에 수행되며, 그 실행에는 숨을 참는 것이 동반됩니다. 발은 반 발가락에 남아 있으며 먼저 무릎을 바닥으로 내린 다음 가슴을 내립니다 (손바닥 사이에 있어야 함). 턱을 바닥에 대세요. 따라서 턱, 손, 가슴, 무릎, 발가락 등 8개의 지지점이 있으며 척추는 강하게 구부러져 있습니다.

위치 7

부장가사나 – “코브라”.

가슴을 앞으로 밀면서 골반을 낮추고 바닥에서 손을 밀어 올려 깊은 백벤드를 만듭니다. 시선을 위쪽으로 향하게 하고 머리 꼭대기를 뒤로 쭉 뻗습니다.

위치 8

Parvatasana - "산".

위치 5 참조

위치 9

Ashvasanchalasana - "기병".

위치 4 참조

위치 10

파다하스타아사나(Padahastasana) – “상체를 구부립니다(머리에서 발로).”

위치 3 참조

규정 11

Hasta Uttanasana - "팔을 들고 스트레칭."

위치 2 참조

위치 12

Pranamasana - "기도 자세".

위치 1 참조

마지막 아사나 - 샤바사나

위에서 언급했듯이 초보자를 위한 태양경배 콤플렉스 수행은 오래 지속되어서는 안 됩니다. 한 번에 많은 수의 원을 수행해서는 안됩니다. 연습 후 호흡을 회복하고 수행하십시오. 사바사나, 이는 "죽은 사람 포즈"로 번역됩니다.

이것은 잠들지 말고 의식적으로 호흡과 몸의 감각을 관찰하는 것이 권장되는 이완의 요가 자세입니다.
"태양경배" 수리야 나마스카르 콤플렉스를 수행한 후 이 아사나는 인간 순환계에서 형성된 다양한 종류의 독소를 제거하는 데 도움을 주고 균형 상태를 유지하며 신체를 회복시키는 데 큰 역할을 합니다. 힘.
태양경배 콤플렉스를 수련하는 동안 다음을 담당하는 교감신경계가 활성화됩니다. 활성 상태사람. Shavasana는 교감신경을 부교감신경으로 전환하여 평온함과 균형을 회복합니다.

수리야 나마스카르 수련은 신체가 모든 아사나를 기억하고 리듬(움직임과 호흡)에 들어간 후에 역동적인 명상이 될 수 있습니다.

초보자를 위한 요가 수련을 한다면, 무리한 노력을 피하면서 태양경배를 수행해야 합니다.
각 자세는 편안하게 들어가는 것이 중요합니다.
수리야 나마스카라(Surya Namaskar) 기술을 수행해 보세요. 아사나에서는 몸 전체가 아닌 특정 자세를 유지하는 근육에만 긴장을 가해 보세요. 이렇게 하면 에너지를 절약하는 데 도움이 됩니다.
자신의 말에 더 귀를 기울이고 호흡이 혼란스럽고 어려워지면 잠시 휴식을 취하고 차분한 호흡 리듬으로 돌아가십시오.
필요한 경우 수리야 나마스카르(24아사나)를 완전히 한 바퀴 한 후, 반 바퀴(12아사나)를 한 후 또는 아사나 사이에 잠시 멈추세요.
또한 신체가 각 자세에서 이완하도록 가르치는 것도 필요합니다. 이렇게 하면 근육 스트레칭이 더 잘되고 복합 운동을 더욱 효과적이고 즐겁게 수행할 수 있기 때문입니다.
목을 잊지 마세요. 척추의 일부이기 때문에 신체의 위치에 따라 앞뒤로 늘어나야 합니다.

언제, 어떻게 운동하는 것이 가장 좋은가요?

수리야 나마스카르(Surya Namaskar)를 공연하기에 가장 좋은 시간은 아침입니다.
일찍 일어나서 해가 뜨기 전이나 해가 뜰 때 동쪽을 바라보며 수행을 시작하는 것이 좋습니다.
따라서 아침 태양 경례 콤플렉스는 잠에서 깨어나 하루 종일 에너지를 채우는 데 도움이 될 것입니다.

어떤 이유로든 연습을 한다면 이른 아침불가능하다면, 귀하에게 편리한 다른 시간으로 일정을 변경하세요. 중요한 규칙– 초보자를 위한 요가, 태양 경배, 고급 연습 또는 기타 요가 수련은 항상 수행해야 합니다. 공복. 이상적으로는 마지막 식사는 수업 시작 최소 3~4시간 전이 되어야 합니다.

"태양 경례"는 소화 불을 잘 자극하는 일련의 운동이라고 믿어지기 때문에 저녁 식사 전 저녁에도 좋은 시간그것을 수행하기 위해.

치료 효과

요가테라피의 '태양경배'는 강력한 도구, 이는 복잡한 효과를 가지며 필요하지 않습니다. 많은 분량이는 참을성이 없는 사람들에게 좋은 인센티브가 됩니다.

Sun Salutations Surya Namaskar 복합체는 몸 전체에 영향을 미칩니다. 호흡기, 순환계, 림프계, 소화기, 비뇨기, 신경계에 유익한 효과가 있습니다. 내분비 계. 피부에는 가래, 갑상선 및 부갑상선, 흉선, 부신, 췌장 및 생식선뿐만 아니라 척추 전체.

또한 수리야 나마스카르(Surya Namaskar) 기술은 정신 장애를 효과적으로 퇴치하며, 일부 상황에서는 왜곡된 에너지를 재구성하는 능력이 명상을 능가하여 다양한 정신적, 정신적 장애를 유발합니다. 사람이 불균형을 깨달을 수있는 경우 에너지 채널, 이 수행은 실행의 변화에 따라 몸과 마음의 에너지 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일상생활에 규칙적인 연습을 접목시키는 것은 당신의 삶 자체에 영향을 미칠 수 있습니다. 자신을 더 많이 관찰하고 연습 결과를 탐구하면 사람은 더 긍정적이고 창의적인 방향으로 사람들과의 상호 작용에서 자신의 생활 방식의 변화를 느끼기 시작할 것입니다.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar) 단지는 독특합니다! 그리고 이미 그것에 대한 정보를 접했다면 연습을 시작할 준비가 된 것입니다. 그리고 자신의 경험을 통해 이를 확신하십시오. 유익한 영향, 몸과 마음, 에너지 모두에 영향을 미칩니다.

수리야 나마스카르 - 독특한 시스템결합된 운동 신체 활동정신적 집중과 우주의 힘에 대한 노출. 고대 경전에 묘사된 태양 또는 태양신(수르야 나라야나)은 이 우주의 중요한 존재 중 하나입니다. 태양 경례를 의미하는 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)는 내부 태양, 외부 태양, 그리고 그것이 미시적 및 거시적 수준에서 생산하는 모든 것에 대한 감사와 존경의 한 형태로 볼 수 있습니다. 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)는 인간 본성의 태양적 측면을 일깨우고 더 높은 지식의 발전을 위해 이 중요한 에너지를 전달합니다.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar)는 신체 운동, 특정 신체 자세, 호흡 및 태양을 향한 기도의 조합입니다. 태양 숭배를 한 번 수행하면 경건한 활동의 결과를 얻습니다. 태양에게 경의를 표함으로써 위반으로 인한 많은 질병과 장애가 발생합니다. 에너지 균형태양 에너지는 중화되고 소멸됩니다. 수리야 나마스카르(Surya Namaskar) 운동의 의식적인 한 주기는 일주일 간의 간단한 신체 운동보다 훨씬 더 효과적일 수 있습니다.

약한 태양의 징후

자신감 부족
자존감 부족
자존감 부족
낮은 자존감
동기 부족
약한 의지
다른 사람에 대한 두려움
다른 사람에 대한 정서적 의존
신체적 질병(창백한 피부, 빈혈, 소화기, 순환계 및 심장 문제, 모든 장기의 색조 감소, 체액 축적, 시력 저하, 추운 기후에서 질병에 대한 저항력 저하).

우리는 해가 뜨기 전에 일어나 새벽, 정오, 해가 질 때 신에게 바치는 기도나 진언을 낭송하여 태양에 경의를 표해야 합니다.

이 콤플렉스를 수행하는 방법

수리야 나마스카르 콤플렉스를 수행하는 데는 20~35분이 소요되며 특별한 액세서리나 장비가 필요하지 않습니다. 최대 유리한 시간이 콤플렉스를 수행하려면 이른 아침, 일출 중 또는 일출 2시간 전이 필요합니다. 이때 단지는 최대의 이익을 가져올 것입니다. 그러나 잠에서 깨어난 직후에는 가능합니다.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar)는 태양을 향하여 수행해야 하지만, 태양이 아직 뜨지 않았다면 예상되는 일출 방향, 즉 항상 동쪽을 향해야 합니다. 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)는 신체의 각 부분에 순차적으로 작용하여 힘과 건강을 주는 12가지 자세로 구성됩니다. 전체 복합체는 동적 전환으로 상호 연결된 신체의 개별 정적 위치 시퀀스입니다. 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)는 중간 휴식 시간 없이 전체적으로 연주됩니다. 개인 운동. 이 모든 자세는 모든 연령층의 사람들이 매우 쉽게 수행할 수 있습니다.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar)는 다음에서 가장 잘 수행됩니다. 옥외아니면 적어도 환기가 잘 되는 곳에서. 피곤함이나 숨이 가빠지지 않도록 천천히 운동하고, 다리를 올바르게 바꾸며, 만트라의 반복과 호흡에 특히 주의하십시오. 첫 번째 운동은 완전한 호흡숨이 참지 않는 요기. 콤플렉스의 마지막 운동도 완전 호흡이지만 흡입하는 동안 숨을 참는 것입니다. 다른 모든 운동에서는 정적 부분이 수행됩니다. 숨을 참으면서.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar)를 수행할 때 의식이 태양에 집중하고,하지만 동시에 특정 지역각 특정 운동에 지정된 신체. 흡입, 호기 및 유지는 호흡의 각 단계의 지속 시간을 조절하는 만트라와 함께 수행됩니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 한 신체 자세에서 다른 신체 자세로 전환하는 역동적인 부분에서 각 운동의 만트라가 두 번 발음됩니다. 정적 부분에서는 각 자세에서 숨을 참으면서 만트라를 스스로에게 네 번 외칩니다. 따라서 수행자의 완전한 호흡인 수리야 나마스카르의 첫 번째 운동에는 "옴 미트라야 나마" 만트라로 완전히 들이쉬고 같은 만트라로 완전히 내쉬는 것이 포함됩니다. 들숨과 날숨의 지속 시간은 동일합니다. 각 후속 운동의 만트라는 처음에는 역학(숨을 들이쉬거나 내쉬는 동안)에서 2번, 그 다음에는 4번 스스로에게 말합니다. 정적 위치숨을 참고 있는 시체.

이 단지의 실행의 이점

Surya Namaskar 단지의 이점은 엄청납니다. 그것은 마음에 활력과 명확성을 제공합니다. 모든 눈, 긴장하고 소화 시스템, 폐는 한 달 안에 사라집니다 올바르게 수행된다면수리야 나마스카르.

이 운동을 하는 사람의 모습 역시 많은 변화를 겪는다. 더 나은 면. 이러한 운동을 지속적으로 수행하면 장수와 경력 성공을 달성하는 데 도움이 됩니다. 아래에는 이 연습을 수행하여 얻을 수 있는 이점이 나열되어 있습니다.

이 복합체는 몸 전체에 균형 잡힌 효과를 줍니다.
복부 근육을 강화하고 소화 시스템을 개선합니다.
내장(위, 간, 비장, 내장, 신장) 마사지
호흡과 움직임을 동기화하고, 폐를 환기시키며, 혈액을 산소로 포화시키고, 해독제 역할을 하며, 이산화탄소그리고 신체의 다른 유독 가스.
심장 활동을 개선하고 사지로의 혈류를 증가시킵니다.
강화하다 신경계운동이 척수에 미치는 영향 덕분입니다.
수면을 강화합니다.
기억력을 향상시킵니다.
정신적 걱정을 줄여줍니다.
자극하고 정상화합니다. 내분비샘그리고 갑상선.
피부를 산뜻하게 해주고 색을 맑게 해준다
몸 전체의 근육 구조를 개선합니다.
난소와 자궁에 유익한 효과가 있어 아이의 출산에 도움이 됩니다.
평발을 예방합니다
배, 옆구리, 허벅지, 목, 턱의 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.
면역력을 높입니다.
움직임에 우아함과 편안함을 제공합니다.
젊음을 회복하고 유지합니다.

1. 심각한 질병이나 장애가 있는 경우 이 방법을 신중하게 사용하십시오.
2. 임신 3개월 이후에는 이러한 운동을 중단해야 합니다.
3. 태양을 직접 바라보지 마십시오.
4. 12라운드가 끝나면 잠시 멈추고 휴식을 취하세요.
5. 한 포즈에서 다른 포즈로의 전환은 갑작스러운 움직임 없이 부드럽게 이루어져야 합니다.
6. 이 콤플렉스를 시작했다면 적어도 10일 동안 시도하여 긍정적인 효과를 느껴보세요.
7. 운동은 평평한 곳, 단단한 곳, 수평면. 침구는 촘촘해야 하지만 너무 부드럽거나 탄력이 있어서는 안 되며, 신체의 단단한 부분이 바닥에 눌려도 찰과상이 남지 않을 정도로 충분히 두꺼워야 합니다.

수리야 나마스카르

연습 전

잠에서 깨어난 후 세안과 손을 씻거나 시원한 물로 전신 목욕을 하십시오(또는 겨울에는 깨끗한 눈). 그런 다음 떠오르는 태양을 바라보며 서세요. 심장 차크라 수준에서 손바닥을 모아 기도하는 자세(“나마스테”)로 놓습니다. 태양신에게 기도를 드립니다(조용히 또는 큰 소리로, 눈을 뜨거나 감고):

옵션 1: “위대한 태양이여, 헬리오스여, 당신께 인사드립니다! 나를 채워줘 생명 에너지, 기쁨과 광채! 나의 내면의 태양, 따뜻함과 사랑으로 빛나세요! 고마워요, 존경해요, 사랑해요!”

옵션 2: he Surya dev mera pranam svekar koren samasta
바야 자니트 산카톤 메리 락샤 코렌

“오 태양의 군주(수르야 나라야나)여, 당신께 경의를 표합니다. 나쁜 것들로부터 나를 지켜주세요 내가 쌓아온 나의 행위의 열매.”

시작 위치

만트라: 옴 스리 사비트레 수리야 나라야나야 나마

기술: 이 위치에서 당신은 태양신 수리야 나라야나(Surya Narayana)의 위대함을 반성하고, 그분께 마음을 집중하고, 모든 생명체에 대한 공격성과 시기심 없이 모든 생명체의 친구처럼 느껴야 합니다. 이러한 감정에 몰입하면서 몸, 머리, 팔을 바닥과 수직으로 유지하십시오. 손을 엉덩이에 얹고 시선을 코끝에 집중하세요. 만트라로 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 집중하는 자세입니다. 심호흡을 하고 다음 운동으로 넘어갑니다.

피부질환에 도움을 주고 허리를 유연하고 날씬하게 만들어주며 허리와 다리를 튼튼하게 해줍니다.
코끝에 집중하는 것은 마음을 다스리는 데 도움이 됩니다.
얼굴의 아름다움을 향상시킵니다.
이것 좋은 운동공부하는 사람들에게는 건강을 유지하고 개성을 깊게 발전시킬 수 있는 기회를 제공하기 때문입니다.
운동 중 명상은 믿음을 강화시킵니다.

12가지 위치

포즈 1번 프라나마사나 또는 “기도하는 자세”

만트라: 옴 미트라야 나마 - "모든 사람을 사랑하는 우주의 친구 태양에게 경의를 표합니다"

집중 지점: 아나하타(Anahata) - 흉골 중앙

기술: 팔을 구부려 기도하는 자세를 취하고, 엄지손가락손은 심장 차크라 부위의 가슴에 닿았고 팔꿈치는 몸에 닿지 않았습니다. 시선은 정면을 향하고 있습니다. 머리, 목, 얼굴은 일직선을 유지해야 하며 체중은 양쪽 다리에 고르게 분산되어야 합니다. 안면 근육이 이완됩니다. 공기의 영향으로 가슴을 확장하고 복부의 긴장을 최대한 높이십시오. 모아서 조여야합니다. 폐에 공기를 머금은 다음 천천히 숨을 내쉬십시오. 걱정할 필요가 없는 방식으로 이 운동을 하십시오. 이것은 매우 중요합니다.

이 연습의 좋은 결과:

2번 포즈 하스타 우타나사나(Hasta Uttanasana) 또는 “팔을 든 자세”

만트라: 옴 라바예 나마 - "변화의 원인, 타오르는 태양에게 경의를 표합니다"

기법: 심호흡을 하면서 부드럽게 팔을 들어 올려 얼굴을 위로 하고 몸을 최대한 뒤로 구부립니다. 손은 귀에 닿아야 하며 눈은 손과 평행을 유지하고 하늘을 바라보고 있어야 합니다. 목이 꺾이지 않고 무릎이 굽어지지 않습니다.

이 연습의 좋은 결과:

시력이 좋아집니다.

3번 파다하스타사나(머리부터 발까지 포즈) 자세

만트라: 옴 수리야 나마(om Suryaya namah) - “활동의 원동력이 되는 썬루미노에게 인사드립니다.”

기법 : 숨을 내쉬며 무릎을 굽히지 않고 앞으로 구부리고 손바닥을 바닥에 편평하게 대고 이마나 코를 무릎에 대십시오. 처음에 이것을 할 수 없어도 괜찮습니다. 점차적으로 달성하게 될 것입니다. 그것은 모두 연습의 문제입니다. 손바닥은 발과 평행하고 얼굴은 무릎에 닿습니다. 손바닥이 바닥에 닿지 않더라도 무릎을 구부리지 마십시오. 동작 전체에 걸쳐 숨을 내쉬십시오. 허리를 곧게 펴고 허리와 다리 근육을 단련하는 전환점인 골반에 의식을 집중하세요.

이 연습의 좋은 결과:

4번 포즈 Ashva sanchalanasana 또는 "라이더 자세"

만트라: 옴 바나베 나마(om bhanave namah) - "훌륭한 교사 가이드 태양에게 경의를 표합니다."

기술: 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 팔을 움직이지 않은 채 오른쪽 다리를 뒤로 움직여 발가락과 무릎이 바닥에 닿도록 합니다. 왼쪽 다리는 무릎을 구부리고 손 사이에 남아 배를 누르고 발은 땅에 단단히 고정됩니다. 머리는 가능한 멀리 올려야 하며, 시선은 태양을 향해야 합니다. 숨을 들이마시면서 가슴을 앞뒤로 움직입니다.

이 연습의 좋은 결과:

종자 품질이 향상됩니다.
인후 질환을 제거합니다.

5번 파르바타사나 또는 "산 자세" 포즈

만트라: 옴 카가야 나마 - "하늘에서 움직이는 시간의 신 태양에게 경의를 표합니다"

집중 지점: Vishuddhi - 목구멍, 쇄골강

기술: 숨을 참으며 왼쪽 다리를 뒤로 가져와 왼쪽 다리가 오른쪽 다리와 끝 부분과 합쳐지도록 합니다. 엄지손가락, 발목과 무릎이 서로 닿았습니다. 눈은 발가락 끝, 손 사이의 머리를 봅니다. 손바닥과 발이 땅에 닿은 상태에서 몸이 "아치" 모양을 이루도록 골반을 들어 올리세요. 잠시 동안 이 자세를 유지하세요.

이 연습의 좋은 결과:

혈액 순환을 개선합니다.

6번 아쉬탕가 나마스카라(Ashtanga Namaskara) 또는 "팔다리 경례" 자세

만트라: om pushne namah - "모든 것을 먹이시는 영양을 공급하는 태양에게 경의를 표합니다"

집중 지점: 마니푸라(Manipura) - 태양 신경총

기법: 숨을 내쉬며 이마, 가슴, 손바닥 두 개, 무릎 두 개, 발가락 두 개만 땅에 닿도록 몸을 낮춥니다. 신체의 다른 부분은 땅에 닿지 않으므로 특별한 주의를 기울이십시오. 배는 바닥에 닿지 않아야 하며 당겨져야 합니다(이 자세는 요가에서도 신체의 8개 부분이 땅바닥에 닿는 다리, 무릎, 팔, 이마, 가슴은 "dandavat"라고도 알려져 있습니다. " - 존경심을 나타냅니다. 잠시 동안 이 자세를 유지하세요.

이 연습의 좋은 결과:

이 운동을 하면 팔이 튼튼해집니다.
여성이 임신과 수유 전에 이 운동을 하면 자녀가 많은 질병으로부터 보호받을 수 있습니다.
겸손을 발전시킵니다.

7번 부장가사나(뱀 자세)를 취하세요.

만트라: 옴 히란야가르바야 나마(om hiranyagarbhaya namah) - “당신 마음의 재능과 능력을 발휘하고 우주를 담으신 분께 경의를 표하십시오”

집중 지점: Svadhisthana - 천골, 치골

기술: 척추가 완전히 아치형이 되고 머리가 위를 향할 때까지 손으로 가슴을 앞으로 밀면서 엉덩이를 낮추십시오. 다리와 하복부는 바닥에 유지되고 팔은 몸통을 지탱합니다. 호흡: 앞뒤로 움직이는 동안 숨을 들이마십니다.

이 연습의 좋은 결과:

정신적 능력을 강화하고 신체에 활력을 주며 눈을 빛나게 합니다.
남성 및 여성의 생식 기관과 관련된 질병을 치료합니다.
생리주기를 회복시킵니다.
얼굴의 혈액 순환과 윤기를 향상시킵니다.

8번 파르바타사나 또는 "산 자세" 포즈

만트라: om marichaye namah - "타오르는 태양광선을 맞이하며"

집중 지점: Vishuddhi - 목구멍, 쇄골강

기술: 팔과 다리를 똑바로 유지하십시오. 어깨를 통과하는 축을 중심으로 회전하면서 엉덩이를 들어 올리고 머리를 아래로 움직입니다. 숨을 내쉬고 자세 5번에 설명된 대로 운동(bhudharasana)을 반복합니다.

이 연습의 좋은 결과:

이 운동을 하면 팔, 다리, 무릎의 통증이 완화됩니다.
복부 허리에 유익한 효과가 있으며 특히 복강에 유익합니다.
혈액 순환을 개선합니다.

9번 포즈 Ashva sanchalanasana 또는 "라이더 자세"

만트라: 옴 아디티야 나마(om adityaya namah) - "우주의 어머니와 원시에게 인사드립니다"

집중점 : 아즈나 - 눈썹 사이 지점

기술: 4번 자세에 설명된 대로 숨을 들이쉬고 운동을 반복합니다. 다리의 위치만 변경합니다. 즉, 오른쪽 다리를 손 사이에 놓습니다. 왼쪽 다리를 앞으로 가져와 발을 손 사이에 놓습니다. 동시에 오른쪽 무릎을 바닥에 대고 골반을 앞으로 밀어냅니다. 척추를 구부리고 위를 올려다보세요. 호흡: 아사나 입구 전체에 걸쳐 흡입합니다.

이 연습의 좋은 결과:

이 운동은 소장과 정낭의 기능을 향상시키고 변비와 간질환에 도움이 됩니다.
종자 품질이 향상됩니다.
인후 질환을 제거합니다.

10번 파다하스타사나(머리부터 발까지 포즈) 포즈

만트라: om savitre namah - "모든 것의 창조주께 경의를 표하고 힘과 결단력으로 자신을 채우십시오"

집중 지점: Svadhisthana - 치골, 천골

기술: 숨을 내쉬며 3번 자세에 설명된 대로 운동을 반복합니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 옆으로 움직입니다. 다리를 곧게 펴고 앞으로 몸을 기울여 엉덩이를 들어 올리세요. 동시에 머리를 무릎 쪽으로 향하게 하세요. 손은 발 옆 바닥에 남아 있습니다. 아사나에 들어갈 때 숨을 내쉬십시오.

이 연습의 좋은 결과:

복부와 소화에 유익한 효과가 있습니다. 가슴과 팔을 튼튼하게 하고 몸의 균형을 잡아주며 아름다움과 매력을 선사합니다.
발 질환을 치료하고 발가락을 튼튼하게 하고 곧게 하며 활력을 줍니다.

11번 포즈 하스타 우타나사나(Hasta Uttanasana) 또는 “팔을 올린 자세”

만트라: om arkaya namah - “기쁨, 건강, 행복, 순결의 힘을 주신 태양에게 감사드립니다.”

집중 지점: Vishuddhi - 목구멍, 쇄골강

기술: 숨을 들이쉬며 2번 자세에 설명된 대로 운동을 반복합니다. 몸통을 올리고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 뒤로 구부리세요. 아사나에 들어갈 때 숨을들이 쉬십시오.

이 연습의 좋은 결과:

어깨와 식도가 받는 추가 요금에너지와 그로 인해 발생하는 질병이 치료됩니다.
시력이 좋아집니다.
허벅지 근육이 강해지고 가슴이 넓어집니다.
머리와 손의 혈액 순환이 증가합니다.

12번 포즈 Pranamasana 또는 "기도하는 자세"

만트라: 옴 바스카라야 나마(om bhaskaraya namah) - “우주의 법칙과 진리에 대한 감사와 존경”

집중점 : 아나하타 - 가슴 중앙

기술: 숨을 내쉬고 다시 들어옵니다. 초기 위치. 심호흡을 해보세요. 몸을 곧게 펴고 팔을 가슴 앞으로 접으세요. 1번 포즈처럼 수리야 나마스카르 콤플렉스가 거울처럼 다시 반복됩니다.

이 연습의 좋은 결과:

운동은 목소리에 힘을 주고 목의 질병을 치료해 줍니다.
몸과 마음이 건강해집니다.
복부 근육에 유익한 효과가 있습니다.

논평:

Surya Namaskar 단지의 절반이 여기에 설명되어 있습니다. 나머지 절반을 끝내려면 동일한 동작을 수행해야합니다. 먼저 뒤로가는 다리의 포즈 4 번만 변경하고 (오른쪽 다리 대신 왼쪽 다리), 왼쪽 대신 포즈 9 번만 변경합니다. 하나 - 맞는 것. 따라서, 풀 콤플렉스 24개의 동작, 12개로 구성된 2세트로 구성되어 라운드의 각 절반에서 양쪽의 균형을 유지합니다. 12가지 자세가 완료되면 숨을 들이마시며 손을 옆으로 내린 후 숨을 내쉬며 후반부 연습을 시작합니다.

한 라운드에는 24개의 아사나가 포함됩니다. 이상적으로는 모든 것이 지속적이고 부드러운 흐름으로 이루어져야 하며 Ashtanga Namaskar를 제외하고 각 아사나는 호흡할 때마다 바뀌어야 합니다.

물론, 라운드 내내 피곤하다면 12자세를 마친 후 숨을 들이쉬고 내쉬고 들이쉬며 후반전을 시작하면서 휴식을 취하세요. 필요하시면 하세요 더 많은 호흡. 각 아사나 후와 라운드 사이에도 동일한 작업을 수행할 수 있으며, 휴식 시간을 활용하여 신체의 감각을 관찰하고 자세를 조정합니다. 스스로에게 물어보세요: “내 기분은 어떤가요?” 그리고 편안함을 느낄 수 있도록 몸을 정리하고 호흡이 느리고 편안해져서 앞으로 나아갈 수 있는지 확인하십시오.

이 12가지 운동은 모두 수리야 나마스카르 콤플렉스의 한 주기를 구성합니다. 이 복잡한 2-4-6-8-10-12를 총 12-16주기 동안 짝수 번 반복할 수 있습니다. 그러나 초보자의 경우 주당 2주기로 시작한 다음 4주기, 하루 최대 12~16주기로 시작할 수 있습니다. 이 콤플렉스를 시작하고 끝낼 때 발은 콤플렉스 시작 시와 같은 위치에 있어야 하며, 손이 세 번째 위치에서 바닥에 놓일 때 10번째 위치까지 같은 위치에 유지되어야 한다는 점에 유의하세요. 위치.

단지를 완성한 후 12개의 원이 모두 끝나는 지점에서 태양신에게 경의를 표하며 다음 기도문을 바칩니다.

스리 차야 수바얄람바
사멧 스리 수리야 나라야나
스와미니 나마하,
옴 나모 나라야나야

또한, 별자리에서 태양이 약하다면 이른 아침에 다음과 같은 활력과 기쁨의 만트라를 108번 반복하는 것이 좋습니다.

옴 나모 바가바테 나라야나야

(“모든 사람의 마음을 거처로 삼으신 분께 존경과 감사를 드립니다”)

많은 초보자들은 경직된 근육, 경직된 힘줄, 관절에 쌓인 독소로 인해 몸이 뻣뻣해지는 것을 느낄 것입니다. 각 자세의 의식적인 자세와 이완에 주의를 기울이면서 수리야 나마스카라(Surya Namaskar) 운동을 매우 천천히 수행함으로써 경직성, 협응력 부족 및 긴장 경향을 모두 제거할 수 있습니다. 그러면 (물리적) 힘이 거의 가해지지 않는 것을 쉽게 얻을 수 있습니다. 수리야 나마스카라(Surya Namaskar) 단지의 정기적인 수행은 가장 좋은 것 중 하나입니다. 빠른 방법신체 유연성 증가. 태양경배 수련을 익히려면 각 직위를 개별적으로, 그리고 전체적으로 자세히 아는 것부터 시작해야 합니다. 호흡과 움직임을 동기화하는 것이 다음 단계입니다. 이렇게 되면 자연스럽게 호흡이 자세를 보완하게 되고, 다른 방식의 호흡은 어색하고 어렵게 느껴질 것입니다. Sun Salutation 콤플렉스에서 호흡의 기본 원리는 다음과 같습니다. 뒤로 구부릴 때 흡입은 가슴이 확장되고 앞으로 구부릴 때 숨은 가슴과 복강의 압축으로 인해 발생합니다.

태양경배 콤플렉스 연습을 시작하기 전에 발을 닫거나 약간 벌리고 서서 팔은 몸을 따라 자유롭게 늘어뜨립니다. 눈을 감고 육체 전체를 느껴보세요. 요가 니드라(Yoga Nidra) 수련처럼 신체에 대한 인식을 발전시키세요. 머리 꼭대기에서 시작하여 주의를 몸 전체로 아래로 옮기면서 긴장감을 느끼는 모든 것을 이완시키십시오. 이 인식은 몸의 어둠을 꿰뚫는 횃불의 빛과 같습니다. 그런 다음 다시 온 몸을 느껴보세요. 스스로에게 물어보세요: “내 몸은 어떤 느낌을 받는가? 나는 휴식을 즐기나요?” 그런 다음 좀 더 편안하도록 자세를 조정하십시오. 머리 꼭대기에 연결된 밧줄에 끌려가는 듯한 느낌을 느껴보세요. 이제 몸통에서 발로 주의를 옮기고 발바닥이 바닥에 닿는 느낌을 느껴보세요. 몸 전체가 중력에 의해 아래로 당겨지고, 머리 꼭대기의 모든 긴장이 발을 통해 땅으로 당겨지는 것을 느껴보세요. 동시에, 편안한 상태를 유지할 수 있도록 해주세요. 수직 자세, 내가 당신의 관심을 끌게 하지 마세요 활력, 이는 몸을 통해 위쪽으로 이동합니다. 이러한 몇 가지 사항을 고려한 다음 수리야 나마스카라(Surya Namaskar) 수행을 진행하십시오. 심호흡을 해보세요. 우리는 태양경배 콤플렉스(Surya Namaskar)가 내용 면에서 훨씬 더 가깝다는 점에 주목하고 싶습니다. 의식무용단지 신체 운동의 조화로운 조합이 아닙니다.

태양경배 콤플렉스의 12가지 운동을 연습하세요

포즈 1번. Pranamasana, 즉 "기도하는 자세". 두 발을 함께 또는 약간 벌리고 똑바로 서십시오. 두 손바닥의 표면을 가슴 앞에 놓고(나마스카라 무드라) 완전히 숨을 내쉬면서 무드라, 손바닥의 힘, 가슴 부위에 미치는 이 무드라의 효과에 대한 인식을 유지합니다.
2번 포즈. 하스타 우타나사나(Hasta Uttanasana), 즉 “팔을 올린 자세”. 뻗은 두 팔을 머리 위로 올리고 손바닥을 위로 올리세요. 허리를 굽히고 몸 전체를 늘려보세요. 자세를 취하면서 숨을 들이쉬세요. 편안한 자세를 유지하면서 머리를 최대한 뒤로 쭉 뻗고 등 윗부분의 굴곡에 주의를 기울이세요.
3번 포즈. 파다하스타사나(Padahastasana), 즉 “머리부터 발까지 포즈”. 부드러운 움직임엉덩이에서 앞으로 몸을 기울이십시오. 양손을 발 양쪽 바닥에 얹고, 가능하면 머리를 무릎 위에 올려놓으세요. 다리는 곧게 유지되어야 합니다. 동작 전체에 걸쳐 숨을 내쉬십시오. 허리를 곧게 펴고 허리와 다리 근육을 단련하는 전환점인 골반에 주의를 집중하세요.
4번 포즈. Ashva sanchalanasana 또는 "기병 자세". 양손을 발의 양쪽에 위치시킨 상태에서 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 뻗습니다. 오른쪽 발과 무릎의 발가락은 바닥에 얹혀 있습니다. 골반을 앞으로 움직이고 등을 아치형으로 올려 올려다보세요. 손끝을 바닥에 대고 몸의 균형을 유지하세요. 흡입 - 가슴을 앞뒤로 움직이면서. 눈썹 사이 영역에 의식을 집중하십시오. 엉덩이부터 몸 앞쪽을 따라 눈썹 중앙까지 스트레칭되는 느낌이 들어야 합니다.
5번 포즈. Parvatasana 또는 "산 자세". 왼쪽 다리를 뒤로 가져와 오른쪽 옆에 놓습니다. 동시에 엉덩이를 들어 올리고 머리를 두 손 사이로 낮추어 몸이 바닥과 삼각형을 이루도록 합니다. 이 동작은 숨을 내쉴 때 수행됩니다. 목표는 발뒤꿈치가 바닥에 닿는 것입니다. 눈이 무릎을 볼 수 있도록 머리를 최대한 앞으로 구부립니다. 의식의 초점을 목 부위로 향하게 하십시오.
6번 포즈. Ashtanga Namaskara, 즉 "팔다리 경례". 무릎을 구부려 바닥에 내린 후, 가슴과 턱을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올리세요. 손, 턱, 가슴, 무릎, 발가락이 바닥에 닿습니다. 뒷면은 아치형입니다. 5번 자세에서 숨을 내쉬면서 숨을 참는다. 호흡 중 들숨과 날숨을 번갈아 가며 변화하는 유일한 시간이다. 의식의 초점은 몸의 중앙이나 등 근육에 유지되어야 합니다.
7번 포즈. 부장가사나(Bhujangasana) 또는 "뱀 자세". 척추가 완전히 굽어지고 머리가 위를 향할 때까지 손으로 가슴을 앞뒤로 밀면서 엉덩이를 낮추십시오. 다리와 하복부는 바닥에 유지되고 팔은 몸통을 지탱합니다. 호흡: 앞뒤로 움직이는 동안 숨을 들이마십니다. 의식의 초점은 척추 기저부에 있으며, 앞으로 당겨지면서 늘어나는 느낌을 받습니다.
8번 포즈. Parvatasana 또는 "산 자세". 팔과 다리를 똑바로 유지하십시오. 5번 포즈에 설명된 대로 어깨를 통과하는 축을 중심으로 회전하면서 엉덩이를 들어 올리고 머리를 아래로 내립니다. 자세를 시작할 때 숨을 내쉬세요.
9번 포즈. Ashva sanchalanasana 또는 "라이더 포즈". 왼쪽 다리를 앞으로 가져와 발을 손 사이에 놓습니다. 동시에 오른쪽 무릎을 바닥에 대고 골반을 앞으로 밀어냅니다. 4번 자세처럼 척추를 구부리고 위를 올려다보세요. 호흡: 아사나 입구 전체에 걸쳐 숨을 들이마십니다.
10번 포즈. 파다하스타사나(Padahastasana), 즉 “머리부터 발까지 포즈”. 오른쪽 다리를 왼쪽 옆에 가져옵니다. 다리를 곧게 펴고 앞으로 몸을 기울여 엉덩이를 들어 올리세요. 동시에 머리를 무릎 쪽으로 향하게 하세요. 손은 발 옆 바닥에 남아 있습니다. 이 포지션은 3번과 동일하다. 아사나에 들어갈 때 숨을 내쉬십시오.
11번 포즈. 하스타 우타나사나(Hasta Uttanasana), 즉 “팔을 든 자세”. 몸통을 들어 올리고 팔을 머리 위로 뻗으십시오. 포즈 #2에 설명된 대로 뒤로 구부립니다. 아사나에 들어갈 때 숨을들이 쉬십시오.
12번 포즈. Pranamasana 또는 "기도하는 자세". 몸을 곧게 펴고 1번 자세처럼 팔을 가슴 앞으로 접습니다.

노트

태양 경배 주기(Surya Namaskar)의 절반이 여기에 설명되어 있습니다. 나머지 절반을 끝내려면 동일한 동작을 수행해야합니다. 오른쪽 다리 대신 왼쪽 다리 대신 4 번 포즈에서 먼저 뒤로가는 다리 만 변경하고 왼쪽 다리 대신 9 번 포즈에서 변경하십시오. , 오른쪽에있는 거. 따라서, 전체주기태양 경례 연습(Swami Satyananda Saraswati의 저서 "Surya Namaskar - 태양 재생 기술"에 나와 있음)에는 12개의 원 2개로 구성된 24개의 자세가 포함되어 있으며 주기의 각 절반에서 양쪽에 균형을 유지합니다. 12가지 자세가 완료되면 숨을 들이마시며 손을 옆으로 내린 후 숨을 내쉬며 후반부 연습을 시작합니다.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar)의 한 주기에는 24개의 아사나가 포함되어 있습니다. 이상적으로는 모든 것이 지속적이고 부드러운 흐름으로 이루어져야 하며 Ashtanga Namaskar를 제외하고 각 아사나는 호흡할 때마다 바뀌어야 합니다.

물론, 사이클 도중 피곤하다면 12자세 이후 휴식을 취하면서 후반전을 시작하기 전에 숨을 들이쉬고 내쉬고 들이쉬세요. 필요하다면 더 많은 호흡을 하십시오. 각 아사나 후와 사이클 사이에도 동일한 작업을 수행할 수 있으며 휴식 시간을 활용하여 신체의 감각을 관찰하고 자세를 조정합니다. 스스로에게 물어보세요: “내 기분은 어떤가요?” 그리고 편안함을 느낄 수 있도록 몸을 정리하고 호흡이 느리고 편안해져서 태양경배를 계속할 수 있는지 확인하십시오.