샤바사나(Shavasana) 이완 기법. 많은 문제를 해결하는 열쇠로 사바사나를 교정하세요

전통적으로 이 휴식 자세는 요가 수업이 끝날 때 수행됩니다. 그러나 현대 생활의 리듬은 사람의 시간과 에너지를 너무 많이 흡수하여 수업에 이미 피곤해집니다. 특히 그러한 경우 바쁜 사람들우리는 이 자세로 요가 운동에 관한 일련의 출판물을 시작하고 있습니다. 완전한 회복신체의 모든 시스템에 힘을 주고 "재시작"합니다.

단순한 훈련에 비해 요가 수련의 가장 큰 장점은 요가 수업이 특별한 방식으로 구성되어 있다는 것입니다. 운동 스트레스그리고 잘 쉬어요. 그러나 긴장을 풀기 위한 요가 자세(아사나)는 수업 외 시간에도 좋으며 5~10분의 자유 시간만 있어도 힘을 회복하는 데 도움이 됩니다.

휴식에 가장 적합한 아사나는 죽은 사람의 자세인 "샤바사나(Shavasana)"입니다. 사람이 그 안에 움직이지 않고 누워서 인식하지 못하기 때문에 이 이름을 얻었습니다. 세계. 별 문제 없을 것 같지만, 유명한 요가 선생님 B.K.S. Iyengar는 이 자세를 가장 어려운 자세 중 하나로 부릅니다. 왜냐하면 이 자세에서는 잠들지 않고 몸과 마음의 완전한 수동성을 달성해야 하기 때문입니다.

샤바아사나(Shavasana)는 수면 중에도 일어나지 않는 휴식을 몸과 마음에 제공합니다. Shavasana의 휴식 깊이는 수면 단계 중 하나, 즉 꿈없는 수면과 비교할 수 있습니다. 몸은 새로운 힘으로 가득 차 있습니다. 여성들은 이 아사나 후에 얼굴이 더 신선해 보인다는 점에 주목합니다.

때때로 사바아사나(Savasana)를 하는 동안 교사는 가슴 중앙에 집중하라고 제안합니다. 이것이 우리를 우리의 신성한 본질에 더 가깝게 만든다고 믿어집니다. 동양 철학자들은 종종 마음을 깊은 바다에 비유합니다. 깊은 바다에서는 생각이 표면의 작은 파도일 뿐입니다. 사람에게는 파도가 그 사람인 것 같지만 사실 그 아래에는 여전히 끝없는 물층이 있습니다. Shavasana 동안 우리는 이 바다 깊은 곳으로 들어갑니다. 그러나 이 상태를 아스트랄 여행 및 우리의 불안한 마음이 일반적인 다양한 외부 자극을 박탈당했을 때 불러오는 다양한 환상과 혼동해서는 안됩니다. 요가에서는 의식의 움직임을 멈추는 것이 경험이나 여행보다 훨씬 더 중요합니다.

Shavasana가 운동하지 않는 경우가 발생합니다. 사람은 몸과 마음을 놓을 수 없으며 생각에 압도됩니다. 이것은 대개 긴장을 풀기가 어려워 불안한 사람들에게 발생합니다. 아래 옵션 2가 적합합니다.

Shavasana를 위한 장소.학생은 자세를 취하는 것이 편안해야 하며 동시에 주의를 산만하게 하는 것이 있어서는 안 됩니다. 사바사나는 평평하고 평평한 표면에서 수행해야 하므로 침대나 매트리스는 적합하지 않습니다. 깔짚은 매끄럽고 부드럽지만 너무 부드럽지는 않습니다. 얼굴이 바닥과 평행이 되도록 접은 담요를 머리 아래에 놓고 이마나 턱이 얼굴의 나머지 부분보다 높아지지 않도록 합니다. 손이 주변 물체에 닿아서는 안 됩니다. 실행 시 포즈가 방해가 되지 않으면 좋아요 외부 소리그리고 밝은 빛.

올바른 위치바닥에 시체.등을 대고 누워서 접힌 담요 위에 머리를 내려야합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 머리 뒤쪽에 기대어 하단 부분허리와 어깨를 들어올려라 윗부분바닥에서 물러나서 움직이다 승모근 근육(간단히 말하면, 어깨) 등을 따라 허리까지 앞뒤로 내리고 등을 다시 바닥으로 내립니다. 이 동작의 성공 여부를 판단하려면 목에서 느껴야합니다. 목이 길고 부드럽다면 모든 것이 정상이며 어깨에 들어가면이 동작을 다시 수행하십시오.

그런 다음 골반을 들어 올리고 엉덩이를 발 뒤꿈치까지 늘린 다음 등을 바닥에 대고 골반을 제자리로 내립니다. 손을 사용하여 엉덩이를 아래로 향하게 하고 천골의 측면을 향하게 할 수 있습니다. 이제야 우리는 다리를 곧게 펴고 있습니다. 먼저 발이 서로 닿습니다. 우리는 다리를 우리에게서 떼어낸 다음 발을 옆으로 떨어뜨립니다. 한 번에 하나씩 몸에서 가까운 거리에서 팔을 뻗고, 팔의 윗부분을 안쪽에서 바깥쪽으로 돌린 다음, 팔이 편안한 위치에 누울 수 있도록 놓아주고, 후면손바닥이 바닥을 향하게 합니다.

이 순간, 고개를 들어 몸이 대칭으로 누워 있는지 확인할 수 있습니다.

침구, 의복, 피부 등 신체와 바닥 사이에 있는 모든 것은 주름 없이 매끄러워야 합니다.

혀로 입 안의 타액을 모으고 혀를 삼키고 아랫입개를 따라 후두까지 내립니다. 혀가 윗입천장에 닿아서는 안 됩니다.

몸 전체의 점진적인 이완.몸이 이완되도록 돕기 위해서는 외부 세계에서 내부 세계로 주의를 돌리고 "내면의 비전"을 켜야 합니다. 이것에 대해 복잡한 것은 없습니다. 뜨거운 차 한잔에서 몸 전체에 열이 어떻게 퍼지는 지 관찰했다면 이미 내면의 시각을 가지고 있다고 생각하십시오. 다음으로 가능한 두 가지 접근 방식 중 하나를 선택해야 합니다.

옵션 1.내면의 시선은 발에서 머리로 이동합니다.

이 옵션은 차분한 사람들에게 적합합니다. 그들은 발에 주의를 집중시키고 발의 근육, 인대, 뼈 및 관절을 이완시키고 풀어줍니다. 그런 다음 더 높이 올라가서 같은 방식으로 정강이, 종아리, 무릎, 엉덩이, 골반(엉덩이, 항문, 회음부, 하복부), 위, 횡경막(이것은 결론가슴), 가슴, 어깨, 전체 길이에 따른 팔, 손바닥, 손가락, 등, 목 및 목, 머리 뒤, 머리카락 아래 머리 표면, 얼굴 (이마, 눈썹, 눈썹 공간, 관자놀이, 눈꺼풀, 안구 (깊숙이 들어갑니다) 눈구멍으로 들어가 머리 뒤쪽으로 내려감), 코, 뺨, 지지 근육 아래턱, 입술, 혀, 뇌 (수축된 것처럼 크기가 감소한다고 상상해야 합니다. 이로 인해 두개골 내부의 압력이 낮아집니다).

옵션 2.내면의 시선은 머리에서부터 여행을 시작합니다.

불안한 사람들은 이 의식적인 이완을 단계적으로 수행할 만큼 충분히 진정하기가 어렵기 때문에 옵션 1을 수행할 수 없습니다. 이 경우 일반적으로 불안의 원인이 되기 때문에 머리부터 시작하는 것이 좋습니다.

자, 머리부터 시작하고, 오히려 눈부터 시작하겠습니다. 눈꺼풀을 이완시키고 부드럽고 수동적으로 만든 다음 안구로 이동하면 눈꺼풀도 부드러워지고 눈구멍 깊숙이 들어갑니다. 그런 다음 뇌를 이완시키면 뇌의 부피가 감소하고 머리 뒤쪽으로 떨어지는 것처럼 느껴집니다. 이 행동은 신체 내부로 주의를 집중시키는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 내부가 충분히 깊숙이 들어갔다고 느끼면 옵션 1의 계획에 따라 발로 이동하여 계속 상승할 수 있습니다. 상태를 통합하려면 숨을 내쉬는 것을 관찰하면 진정됩니다. 당신은 내려가는 엘리베이터 안에 있다고 상상할 수 있습니다. 숨을 내쉴 때마다 다른 층으로 내려가고, 숨을 들이쉴 때마다 움직이지 않습니다.

긴장을 풀고 온몸을 푼 후, 평소 긴장이 남아 있는 특별한 장소인 배, 항문, 손가락, 안면 근육을 내면의 시선으로 확인하십시오. 시간이 지남에 따라 포기하지 않고 관리할 수 있는 자신만의 특별한 장소가 있다는 것을 알게 될 수도 있습니다.

우리는 Shavasana에서 모든 정신 활동을 부드럽게 수행하며, 학생이 서두르거나 강제로 신체를 종속시키려고 하면 즉시 올바른 상태를 떠납니다.

샤바사나.이것이 가장 어려운 부분. 누워 있으면 몸 전체가 수동적이며 마음은 세심하지만 수동적입니다. 사바사나의 마음 상태는 어머니가 자녀가 걷는 법을 배우는 것을 지켜보는 것과 비교할 수 있습니다. 어머니는 활동적이지 않지만 주의를 기울이고 필요한 경우 행동할 준비가 되어 있습니다. 이 마음 상태는 달성하기 어렵지 않지만 적어도 한동안 유지하는 것은 엄청나게 어렵습니다. 하지만 이것이 연습의 주요 목표 중 하나입니다! 안에 고대 논문요가에 따르면 “요가는 의식의 움직임을 진정시킨다”고 합니다.

무언가에 대해 생각하지 않을 수 없고 지속적으로 주의가 산만해진다면, 가슴 중앙에 주의를 집중하거나 호흡을 지켜보면 됩니다. 그것은 고정점이 있는 Shavasana와 같을 것입니다. 마음은 여전히 ​​고요하고 어떤 행동도 하지 않습니다. 그리고 이 경우 내면의 시선은 가슴 중앙에 무언가를 상상하지 않고, 이전에 알아차리지 못했던 것이 있는지 관찰할 뿐입니다. 호흡에 집중하면 호흡의 리듬이 바뀌지 않아야 합니다.

초보자나 일을 많이 하는 사람은 사바사나를 하는 동안 잠이 드는 경우가 많습니다. 이것에는 문제가 없습니다. 그러나 우리는 이런 일이 발생하지 않도록 노력해야 합니다.

샤바사나에 얼마나 오래 머물까요? 샤바사나(Shavasana)가 올바르게 수행된다면, 학생은 적절한 순간그는 포즈에서 나온다. 최소 시간 – 10분.

아사나를 떠날 시간이라고 느낄 때 먼저 의식이 어떻게 점차 표면으로 올라오는지 관찰하십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 배 위에 올려 놓습니다. 무릎을 구부리고 오른쪽으로 몸을 돌립니다. 한동안 이렇게 누워보세요. 눈을 뜨십시오. 왼쪽 손바닥을 바닥에 놓고 손으로 몸을 도우며 일어나 앉습니다. 멋진 휴식을 취할 수 있는 기회를 갖게 된 운명에 정신적으로 감사드립니다.

이 시대에 사람들은 온갖 스트레스와 불안에 노출되어 있습니다. 잠을 자는 동안에도 그들은 큰 어려움을 겪으면서도 긴장을 풀 수 있습니다.

언뜻보기에 휴식은 단순한 문제인 것 같습니다. 사람은 눈을 감고 잠을 잔다. 그러나 실제로 휴식을 취하는 것은 깊은 휴식– 대부분의 사람들에게 그것은 매우 어려운 것으로 밝혀졌습니다. 쉬는 동안 그들의 마음은 혼란스러운 상태에 있고, 그들의 몸은 끊임없이 움직이고 회전하며, 그들의 근육은 경련합니다. 극복해야 할 가장 큰 장애물은 휴식을 취하고 다양한 방법을 연구하고 적용하기 위해 적극적인 조치를 취하도록 강요하는 것입니다.

하타 요가 프라디피카(Hatha Yoga Pradipika)의 첫 번째 장 32절에는 다음과 같이 나와 있습니다. “등을 대고 누워서 시체처럼 땅에 최대 높이로 뻗는 것을 샤바사나(Shavasana)라고 합니다. 다른 아사나로 인한 피로를 풀어주고 마음의 평화를 가져다준다.”

게란다 삼히따(Gheranda Samhita) 제2장의 11절에는 Mritasana에 대한 다음과 같은 설명이 나와 있습니다. “시체처럼 바닥에 (등을 대고) 눕는 것을 Mritasana라고 합니다. 이는 피로를 없애고 마음의 동요를 진정시킵니다." “마음은 인드리야(감각기관)의 주인이고, 프라나(생명의 호흡)는 마음의 주인이다.” “마음이 흡수되면 이를 목샤(영혼의 최종 해방)라고 합니다. 프라나와 마나스(마음)가 흡수되면 무한한 기쁨이 일어납니다.” (“하타 요가 프라디피카”, IV장, 29-30절). 프라나의 정복은 신경에 달려 있습니다. 부드럽고 안정적이며 가볍고 크게 숨쉬기갑작스런 몸의 움직임 없이 신경과 마음을 진정시킵니다.

Bihar 요가 학교와 Sivananda 요가 운동은 휴식과 그것이 인간에 미치는 영향에 대한 연구를 수행했습니다.

긴장과 이완 불능의 문제. 그 근본 원인은 우리가 전혀 알지 못하는 잠재의식의 두려움과 갈등에 있습니다. 우리는 긴장과 불안의 형태로 외적인 표현만을 경험할 뿐입니다. 이러한 잠재의식적 인상을 제거하는 방법은 단 하나뿐입니다(산스크리트어로는 삼스카라스 ), 이는 우리의 삶을 비참하고 불행하게 만듭니다. 이 방법은 마음에 대한 지식입니다. 그것은 단지 목적을 위한 수단일 뿐입니다. 즉 보다 영구적인 휴식 상태입니다. 일상 생활마음의 깊이를 탐구하고 긴장의 원인을 제거하기 위해. 방법이 너무 간단해서 많은 사람들이 그 의미를 이해하지 못합니다. 그것의 본질은 긴장을 조성하는 부정적인 생각을 점차적으로 소멸시키고, 그것을 편안하고 조화로운 존재 방식으로 이끄는 생각으로 대체하는 것입니다.

마음의 방향을 바꾸는 것은 마음을 탐구하고, 내면의 내용물을 마주하고, 잔해를 비우는 것입니다. 하지만 시작하기 전에 의식이 더 깊이 들어갈 수 있도록 이완을 도입하여 기초를 만들어야 합니다.

요가 니드라에서 우리는 강력하고 보편적인 의미를 지닌 다양한 상징을 시각화함으로써 우리 자신의 꿈을 창조합니다. 이것들 " 빠른 이미지” 잠재 의식의 깊이에서 일반적으로 관련되지 않은 다른 기억을 불러 일으키고 각 기억은 차례로 감정적 부담으로 가득 차 있습니다. 따라서 많은 종류의 긴장이 사라지고 마음은 불필요한 정보로부터 해방됩니다.

요가 니드라(Yoga Nidra)는 최면과 비교되지만 공통점은 거의 없습니다. 최면 상태에서는 치료 또는 기타 목적을 위한 외부 조언에 극도로 민감해지며, 요가 니드라는 자신의 정신적 각성을 추적하는 고양된 자기 인식 방법입니다. 몸이 완전히 이완되면 마음도 편안해지지만, 몸의 모든 부분에 주의를 집중하고, 호흡을 알아차리고, 다양한 감각을 경험하고, 정신적 이미지를 생성하여 활동적인 상태를 유지해야 합니다. 요가 니드라에서는 실제로 잠이 오지 않습니다. 수행하는 동안 판단하지 않고 모든 지침을 따르려고 노력하면서 의식을 유지해야 합니다.

요가 니드라(yoga nidra) 동안 결정이 내려지며, 즉 산칼파(sankalpa)가 수행됩니다. 산칼파- 잠재의식의 깊숙한 곳까지 도달한 의도, 내면의 확신은 정기적으로 재생산되어 현실이 됩니다. 그것은 당신에게 매우 중요한 것이 틀림없습니다. 깊은 확신을 가지고 이것을 정신적으로 3번 반복하십시오. 당신의 산칼파가 영적인 목적을 갖고 있다면 더 좋지만, 습관을 없애거나 성격의 일부 측면을 개선하려는 욕구와 관련된 결정을 내릴 수도 있습니다. 요가 니드라에서는 우리가 내리는 결정과 우리가 만들어내는 생각이 잠재적으로 매우 강력해집니다. 그것들은 잠재의식 속으로 깊숙이 들어가 시간이 지나면 확실히 현실이 됩니다.

인간의 두뇌에는 끊임없는 활동이 일어나고 있는데, 의식적 지각에 도달하는 그 작은 부분을 제외하고는 우리는 실제로 그것에 대해 인식하지 못합니다. 지각 기관을 통해 외부 세계와 외부 세계로부터 데이터가 끊임없이 유입됩니다. 자신의 몸, 이 모든 정보는 고려되어 조치를 취하거나 저장되거나 무시됩니다. 이러한 자동 뇌 활동을 인식하지 못하는 능력은 의식이 보다 효율적인 방식으로 작동할 수 있게 해주기 때문에 매우 가치가 있습니다. 좁은 들판중요한 관심사. 제거된 모든 것은 마음의 잠재의식 영역에 남아 있습니다. 반감을 가진 사람을 만나면 주로 기존 태도를 확인하는 정보만 인식하게 될 것입니다. 세상에 대한 인식은 주로 우리의 편견이나 자아에 의해 결정됩니다. 이것이 모든 것을 담고 있다 캐릭터 특성우리의 성격. 우리는 정신적 과정에 좌우됩니다.

만성의 결과 근육 긴장. 근육의 에너지 수요 증가는 호흡기, 심혈관, 소화기 등 신체의 모든 시스템에 대한 부하를 증가시킵니다. 모든 장기는 더욱 집중적이고 오랫동안 작동하도록 강요되며, 이는 궁극적으로 장애와 질병으로 이어질 수 있습니다.

레벨 증가아드레날린. 아드레날린은 근육 긴장, 혈관 수축을 유발하고 심박수와 호흡을 증가시키며 사고 과정의 속도를 높입니다. 순환계에 지속적으로 존재하면 신체적, 정신적 긴장이 유지됩니다.

긴장으로 인해 약해진 신체는 저항력이 약해집니다. 전염병, 면역 체계병원체에 대처하고 질병의 발병을 예방할 수 없습니다.

요가 수련을 하는 동안 사람들에게 놀라운 변화가 일어납니다. 많은 사람들이 긴장감으로 가득 찬 운동을 시작하는데, 이는 그들의 말과 얼굴 특징에 반영되며 공격성, 불만 및 불안으로 가득 차 있습니다. 그러나 연습을 시작하면 전혀 어렵지 않더라도 스트레스와 정서적 혼란이 사라집니다. 사람 자신은 이것을 눈치 채지 못할 수도 있지만 변화는 얼굴에 반영되어 외부에서 눈에 띕니다. 수업이 끝나면 발생한 변화는 수련자 자신에게 분명해지며, 진지한 미소가 그의 얼굴에 빛나면 가벼움, 자유, 자신감이 생깁니다. 그리고 이것은 예외는 아니지만 이완 기술을 사용한 자연스러운 결과는 자신, 다른 사람 및 전반적인 삶에 대한 태도가 변한다는 것입니다. 이것이 육체적, 정신적 이완의 숙달이 시작되는 출발점이며, 점차적으로 중요한 부분요가 수련 중뿐만 아니라 일상 생활에서도 지속적으로 동행합니다.

이완 자세의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 아사나를 연습하기 직전이나 피곤함을 느낄 때 언제든지 수행해야 합니다. 이 그룹의 아사나는 매우 쉬워 보이지만 의식의 도움으로 신체의 모든 근육을 이완시켜야하기 때문에 올바르게 수행하는 것은 매우 어렵습니다. 종종 사람은 자신이 완전히 편안하다고 믿지만 실제로는 몸에 긴장이 있습니다.

이완을 마스터하는 사람은 정신과 정신을 회복할 수 있습니다. 체력원하는 방향으로 사용하세요. 외부적인 것에 방해받지 않고 목표 달성을 위해 전체 존재를 지시하는 능력이 발달합니다. 긴장은 에너지와 주의력을 분산시킵니다.

편안한 자세는 수행하기 가장 쉬운 아사나이지만 완벽하게 익히는 것이 가장 어렵습니다. 다른 아사나에서 균형, 힘, 유연성을 유지해야 한다면 여기에서 필요합니다. 완전한 휴식신체와 의식, 이것은 가장 어려운 작업 중 하나입니다.

샤바사나 수행 기법

사바아사나를 수행하는 동안에는 전혀 움직이지 마십시오.

바닥에 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗으세요. 몸을 따라 팔을 얹고 심호흡을 하며 몸 전체의 근육을 긴장시키세요. 긴장을 풀지 않고 숨을 내쉬고 몇 가지를 하세요 완전한 호흡눈을 감고 긴장을 풀어보세요. 엉덩이에서 어느 정도 떨어진 곳에 손바닥을 위로 올려 손을 자유롭게 놓고 다리를 어깨 너비의 1.5 배 거리로 벌리고 다음 순서로 신체 모든 부위의 근육 상태를주의 깊게 모니터링하십시오. 발가락부터 고관절; 손끝부터 손끝까지 어깨 관절; 가랑이부터 목까지 몸통; 목에서 두개골 바닥까지; 머리; 주요 관절에 주의를 기울이고 긴장감을 완화하세요. 깊고 천천히 리드미컬하게 호흡하십시오. 점차적으로 호흡을 자연스럽게 하고 한동안 아사나 자세를 유지하십시오. 아사나에서 부드럽게 나오며 몸의 모든 부분을 천천히 여유롭게 움직이기 시작합니다.

어떤 사람들은 신체를 가능한 한 가장 대칭적인 형태로 만들고자 하는 강박적인 욕구 때문에 샤바사나에서 완전한 휴식을 취하지 못합니다. 동시에 대칭에 대한 그들의 시각적 아이디어는 다음과 다릅니다. 운동 감각시체. 즉, 대칭적으로 보인다고 해서 모두 같은 느낌이 드는 것은 아니며, 모든 사람은 선천적으로 비대칭성을 갖고 있기 때문에 이 사실을 인정하고 깊은 감정적, 육체적 이완 상태에 들어가도록 노력하면 됩니다. 완전히 긴장을 풀고 싶다면 우리가 원하는 대로 몸을 받아들이는 것이 아니라 몸을 있는 그대로 받아들여야 합니다.

우리는 자신의 마음을 살펴보고 이러한 잠재의식적인 인상에 직면해야 합니다. 시간과 노력이 필요합니다. 대부분의 사람들은 자신의 마음을 탐구하고 이해하는 것에 대해 생각조차 할 수 없습니다. 왜냐하면 먼저 육체적, 정신적 휴식이 필요하기 때문입니다. 외부 환경과 중요하지 않은 문제로부터 우리의 관심을 돌려 내부로 향하게 하는 것이 필요합니다. 그리고 대부분의 사람들은 문제가 너무 많아서 그들의 인식이 걱정과 외부 방해 요소로 가득 차 있습니다. 이는 개인의 삶에 좀 더 지속적인 휴식을 제공하여 시간이 지남에 따라 탐색을 시작할 수 있도록 하는 방법입니다. 내부 공간긴장의 실제 원인을 염두에 두고 제거하십시오. 샤바사나(shavasana)나 요가 니드라(yoga nidra)를 수련하면 “깊은 이완”이 일어납니다. 이 상태에서는 아주 적은 양이 소모됩니다. 생명 에너지 (프라나), 활력을 유지하는 데에만 충분합니다. 중요한 프로세스대사. 나머지 에너지는 축적됩니다. 어떤 의미에서 이것은 명상 수행을 위한 탄탄한 기반을 만드는 방법입니다.

출처:

1. 비하르 요가 학교, 1권.
2. 스와미 시바난다. 요가 요법.
3. 요가 백과사전 웹사이트

좋은 오후 친구! 여러분이 건강하고 에너지가 넘치며 우리 삶의 질을 향상시키기 위한 대화를 계속할 준비가 되기를 바랍니다. 오늘 우리는 죽은 사람의 자세에 대해 이야기하겠습니다. 무서운 이름은 이 포즈가 가져올 수 있는 이점과 완전히 반대입니다. 요가의 샤바사나(Shavasana) 자세는 하타 요가의 핵심이자 중심 아사나입니다.

어떤 스파도 죽은 사람의 자세로 머무는 15분을 대신할 수 없다는 표현이 있습니다. 끊임없는 감정불안, 피로 및 과민성. 할 일은 많고, 그들을 위한 시간은 거의 없다는 느낌 등이 우리를 질병과 우울증에 빠지게 만듭니다.

하루에 15~30분 동안 사바사나에 머무르는 것이 많은 문제를 해결하는 열쇠입니다. 이 아사나에는 전혀 필요하지 않습니다. 신체 훈련. 지지대, 담요, 지지대 및 기타 물체를 사용하여 가장 일반적인 버전의 아사나 또는 더 복잡한 버전의 아사나를 수행할 수 있습니다.

모든 요가 운동에 샤바사나가 반드시 포함되던 시절이 있었습니다. 이제 많은 사람들은 그것에 별로 관심을 기울이지 않거나 5분의 시간을 투자하지 않습니다. 완전한 휴식을 위해서는 최소한 15분 동안 죽은 사람의 자세를 유지해야 합니다.

낮잠이 무엇인지 아시나요? 오후에는 휴식 시간입니다. 따라서 Shavasana는 사람에게 최고의 낮잠이 될 수 있습니다. 대부분의 사람들은 그럴 시간이 없다고 확신합니다. 하지만 이 지구상에 사는 우리 모두는 같은 시간을 가지고 있습니다. 일부 사람들만이 더 많은 교육을 받고 건강해지기 위해 그것을 사용하는 반면, 다른 사람들은 단순히 흐름을 따르거나 TV 앞에 앉아 있거나 소파에서 졸고 있습니다.

그러므로 전화 통화나 가족과의 다툼으로 에너지를 낭비하는 것보다 이 15분을 행복한 시간에 사용하는 것이 더 좋습니다. 매일 15분씩 휴식을 취하세요. 이 아사나에 참여하는 것을 의무적인 행동이 아니라 자신에게 주는 선물로 생각해보세요.

일정에 따라 휴식을 취하십시오.

사바아사나(Savasana)는 낮이든 밤이든 언제든지 할 수 있습니다. 에 포함시킬 수 있습니다. 아침 콤플렉스수업 과정. 오후나 저녁에도요. 가장 중요한 것은 매일 동시에 연습하는 것입니다. ~에 독립적인 연구타이머를 사용하여 30분 이상 아사나에 머물지 않도록 하세요.

기분이 바뀌는 것을 느낄 것이고, 몸이 쉬고 머리가 상쾌해지기 때문에 더욱 친근해질 것입니다. 당신은 새로운 아이디어와 행동에 개방적일 것이며, 오래된 강박적인 생각에 압도되지 않을 것입니다.

하늘로 솟아오른다.

집에서 직접 Savasana를 수행하면 체육관에서와 마찬가지로 필요한 모든 것이 손끝에 있을 것입니다. 왜냐하면 이 아사나는 기본 버전사실상 추가 장치가 필요하지 않습니다. 기술은 매우 간단합니다.

필요한 것은 침묵, 단단하고 평평한 표면, 베개와 담요뿐입니다. 마음이 너무 불안하고 함께 있기가 어려울 경우 눈가리개를 사용할 수 있습니다. 눈을 감다처음으로 연습을 합니다.

등을 대고 누워야합니다. 턱이 이마 높이 아래에 있고 목이 지지되도록 머리 아래에 베개를 놓으십시오. 다리는 편안하고 옆으로 펼쳐집니다. 팔도 옆으로 벌려주세요. 당신은 이 자세가 편안하고 이것이 당신이 긴장을 푸는 방법이라고 느끼십시오.

이 방에서 가능한 한 많은 공간을 차지하려고 노력하면서 자신의 몸이 확장되는 것 같은 느낌을 포착하십시오. 몸이 말해줄 것이다 올바른 위치, 그 감각을 듣는 법을 배우십시오.

우리는 20번의 호흡 주기를 수행합니다. 우리는 들숨과 날숨의 시간을 점차적으로 늘리려고 노력합니다. 그런 다음 모든 노력을 버리십시오. 모든 것을 남겨주세요! 긴장을 풀고 머리 속을 흐르는 생각을 지켜보십시오. 흐름을 멈추거나 내용을 분석하려고 할 필요가 없습니다. 그냥 봐. 하늘에 떠다니는 구름을 어떻게 보겠습니까?

타이머가 울리면 숨을 내쉬며 무릎을 구부려야 합니다. 그런 다음 무릎을 가슴에 가깝게 유지하면서 천천히 옆으로 몸을 돌리십시오. 천천히 눈을 뜨세요. 당신의 몸과 주변 공간을 인식하십시오. 그러면 천천히 일어날 수 있습니다.

휴식의 3단계.

시간을 두고 사바사나를 수련함으로써 당신은 이 아사나의 세 단계를 이해하기 시작할 것입니다. 첫 번째 단계는 간단하게 육체적 이완. 대부분 15분 정도 소요됩니다. 이 단계의 마음은 활동적이며 가장 작은 움직임과 신체적 감각에도 반응합니다. 프로세스가 점차 느려지고 압력이 감소합니다. 샤바아사나(Shavasana)는 몸과 마음이 함께 완전히 이완될 때 시작됩니다.

다음 단계에서는 소리, 바스락거림, 외부 세계에 대한 인식이 느려지고 둔해집니다. 모든 것이 당신에게서 먼 곳으로 떠다니는 것처럼 느껴집니다. 더 이상 외부의 어떤 것도 당신을 괴롭히지 않을 것입니다. 많은 샤바사나 수련자들의 일반적인 인상은 이것이 몸과 마음을 치유하는 두 번째 단계라는 것입니다.

당신은 자고 있지 않지만 몸은 자고 있는 것 같습니다. 그리고 마음은 단지 외부 관찰자일 뿐입니다. 그는 왔다가 가는 생각을 지켜봅니다. 당신이 이것을 느낄 때, 당신은 가능한 한 오랫동안 이 상태에 머물고 싶을 것입니다.

Dead Man's Pose의 세 번째 단계에서는 외부 세계와 단절된 것처럼 보이지만 잠을 자지는 않습니다. 그리고 오직 선생님의 목소리나 타이머만이 당신을 이 상태에서 벗어나게 할 것입니다. 정기적으로 아사나를 수련하면 처음에는 두 번째 단계에 도달할 수 있고, 세 번째 단계는 선물로 다가와서 느낄 수 있을 것입니다.

긴장을 푸는 법을 배우는 방법.

명상적인 이완 기술에는 여러 가지가 있습니다. 아직 긴장을 풀려고 노력하지 않은 분들에게는, 초보자들에게는 별 어려움이 없어 보일 수도 있습니다. 그냥 누워 있으면 이미 편안해집니다. 아니면 일정 시간 동안 눈을 감고 있는 게 뭐가 그렇게 어려운 걸까요? 이미 연습을 시작한 분들은 겉보기만큼 쉽지 않다고 응원해 주실 거예요.

따라서 아사나에서 휴식을 취하는 방법을 별도로 이야기하겠습니다. 즉시 휴식을 취하는 것은 불가능합니다. 몸을 부분적으로 이완시키는 법을 배우십시오. 가능한 한 쉽게 만드십시오. 배, 다리, 팔, 머리 등 신체의 각 부분을 이완시키고 완전히 주의를 집중시키십시오.

그것을 인식하고 관절과 근육을 완전히 풀어주십시오. 즉, 긴장을 풀어주십시오. 점차적으로 한 부분에서 다른 부분으로 이동하십시오. 이동할 때에는 다음 부분 등으로 주의를 완전히 옮깁니다. 신체의 다음 부분과 다음 부분으로 빠르게 점프하려고 하지 마십시오. 천천히 일을 처리하십시오.

신체의 작은 부분 하나하나를 이완시킨 후에는 이제 더 큰 부분에 주의를 집중하십시오. 예를 들어 손가락 끝부터 어깨까지의 영역입니다. 아니면 배꼽부터 발끝까지. 그런 다음 앞면과 뒷면을 별도로 인식하고 이완하도록 노력하십시오.

마지막으로, 완전히 긴장을 풀어보십시오. 모든 것을 즉시 얻지 못하더라도 걱정하지 마십시오. Shavasana는 연습을 통해 배웁니다. 사랑하는 독자 여러분, 몸을 이완시키는 법을 배우면 휴식이 뒤따를 것입니다. 내부 장기, 우리는 마음대로 쉽게 긴장을 풀 수 없습니다. 심장, 뇌, 폐 등이 그것이다.

결과적으로 당신은 자신에게서 모든 육체적, 정신적 족쇄를 제거하는 방법을 배우게 될 것입니다. 그러나 Shavasana에 있는 동안 신체 부위에 대한 인식은 너무 빠르지도 느리지도 않아야 한다는 점을 잊지 마십시오.

인식 증가.

Deadman의 자세로 누워서 바닥이 신체의 어떤 부분은 더 많이, 다른 부분은 덜 누르는 방식을 느껴보세요. 어떤 사람은 매우 가벼워지고 다른 사람은 무겁게 느껴질 것입니다. 일부는 쾌활하고 다른 일부는 피곤합니다. 모든 것을 받아들이고 아무것도 평가하지 마십시오.

우리는 무엇이 최선인지, 무엇이 우리에게 가장 좋은지 모릅니다. 우주를 믿으세요! 아무 것도 기대하지 마십시오. 그러면 수행을 통해 풍부한 경험을 얻게 될 것입니다. 긴장이 사라지면서 누워 있는 표면이 점점 더 편안해지는 것을 느끼기 시작할 것입니다.

호흡에 대해 조금.

아사나를 할 때의 호흡에 관해 몇 마디 더 말씀드리고 싶습니다. 처음 수련을 시작할 때 들숨과 날숨에 주의를 집중하도록 노력하십시오. 평소보다 약간 더 깊을 것입니다.

점점 더 긴장을 풀면서 호흡 방법을 관찰하지 마십시오. 호흡을 완전히 잊어버릴 수도 있습니다. 호흡 보조 기계자기 조절이 이루어지면 맥박이 안정되고 심장 박동이 부드럽고 차분해집니다.

이 자세 자체가 심장의 올바른 리듬을 설정합니다. 이것에주의를 기울이면 안됩니다. 신체의 자기 조절을 활성화하는 것은 태어날 때 우리에게 내재된 것이며 인생의 경주 중에 잃는 것입니다. 샤바아사나의 마지막 단계에서는 호흡이 저절로 균일해지며, 우리가 노력하지 않아도 호흡이 더 깊고 리듬감 있게 됩니다.

동시에 의식은 이완되고 진정될 것입니다. 이 포즈를 수행할 때의 호흡 유형은 주로 복부입니다. 따라서 횡경막이 아래쪽으로 팽창하여 폐의 아래쪽 부분이 완전히 공기로 채워집니다. 하루 종일 이 자세를 연습하면 저녁에 잠을 잘 잘 수 있습니다.

오늘 우리는 요가의 주요하고 매우 유용한 자세에 대해 알게 되었습니다. 정기적으로 해보면 몸과 두뇌가 점점 더 편안해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 숙련된 요기들은 꿈 없는 잠에 빠져들기 위해 이 자세를 사용합니다. 또한 이 간단한 클래식 아사나의 이점을 충분히 경험할 수 있습니다.

현자들은 오늘 우리가 공부하는 자세로 10분간 있으면 본격적인 자세로 2시간을 대체할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 건강한 수면. 이 자세는 또한 혼란스러운 생각의 흐름에서 벗어나 진실을 이해하고 깨닫는 데 도움이 됩니다.

우리는 정말로 이것을 포기할 준비가 되어 있습니까? 당연히 아니지. 너무 간단하고 사용 가능한 방법고대 지식은 우리에게 건강 회복을 제공하며, 우리는 그것을 일상 생활에 적용하기 시작하면 됩니다. 친구와 가족에게 Shavasana의 이점에 대해 알려주십시오. 가까운 시일 내에 내 블로그 페이지에서 뵙기를 기대합니다. 또 만나요, 친구들!

오늘날 인간 세계는 불규칙하고 미친 리듬으로 움직이며, 많은 주민들이 모두 같은 방식으로 움직이도록 강요합니다. 잠시만 입을 벌리면 빠른 인간의 파도가 몰려와 당신을 훨씬 뒤처지게 할 것입니다. 부자연스럽고 해로운 리듬의 지속적인 긴장과 삶으로 인해 사람은 불행하고 지친 생물로 변했습니다. 이러한 비참한 상황을 바로잡기 위해 만들어진 약물은 종종 중독성이 있고 많은 부작용을 낳습니다. 부작용. 하지만 수천 년 동안 사람들이 내면 세계를 정리하는 데 도움을 준 한 가지 방법이 있습니다. 이것은 요가 수행자들이 아사나(샤바사나)를 수행한 후 긴장을 푸는 특별한 자세입니다.

현대인에게 요가가 필요한 이유는 무엇입니까?

이 놀라운 예술은 우리에게 완전히 이질적인 문화에 속하는 쓸모없는 과거의 유물인 것 같습니다. 그러나 모스크바에서 요가가 의미가 없다는 사실은 스키 타기인도에서는 큰 실수입니다. 이것 독특한 시스템모든 사람의 삶을 더욱 효율적으로 만들 수 있습니다. 이 현상에 익숙하지 않은 대부분의 사람들이 생각하는 것처럼 그것은 아사나에만 국한되지 않습니다. 이 예술의 기초는 가장 합리적으로 돈을 쓸 수 있게 해주는 일련의 도덕적, 윤리적 규칙입니다. 활력가능한 한 세상에 부정적인 것을 적게 가져오면 문제도 줄어듭니다. 물론 이러한 원칙이 모든 사람에게 적합한 것은 아니지만 요가에는 그 외에도 유용한 것들이 많이 있습니다.

예를 들어, 시간이 지남에 따라 축적된 유해 물질을 제거하도록 고안된 청소 기술 오랜 세월삶. 그들의 도움으로 장과 코를 정화하고 위를 정리할 수 있습니다. 아사나 - 특별한 포즈신체 운동을 위해 만들어진 는 현대인에게도 귀중한 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 그에게 필요한 것을 많이 준다 운동 활동, 뻣뻣한 관절을 반죽하고 정리하십시오 호르몬 시스템. 그러한 자세 중 하나는 사바사나(savasana), 즉 시체 자세입니다. 그것은 완전한 휴식을 위해 사용되며 가져올 수 있습니다 큰 혜택지치고 짜증나는 도시 거주자에게.

샤바사나 자세

이 아사나는 전통적으로 요가 수행자들이 긴 세션 후에 휴식을 취하기 위해 사용했습니다. 그 안에는 인체가 차지한다. 수직적 지위, 그는 완전히 휴식을 취해야합니다. 이 자세를 연습하는 동안 근육은 하루 종일 괴롭혔던 긴장에서 벗어나게 됩니다. 의식은 또한 자신을 방해하려는 생각의 안정기를 버립니다. “진보”가 우리에게 보상으로 주는 일반적인 스트레스와 불안 대신에 오직 평화와 평온만이 있을 뿐입니다. 요가를 하지 않더라도 사바사나에서 신체 이완을 연습할 수 있습니다. 이 아사나는 그 자체로 큰 이점을 가지고 있기 때문입니다.

하루에 10~15분만 투자해도 인생이 바뀔 수 있습니다. 정기연습사바사나(Savasana)는 힘든 삶에 작은 조화를 가져올 것입니다 현대인. 그런 일을 할 시간이 충분하지 않다는 말을 자주 듣겠지만 이것은 단지 자기기만입니다. 어떤 사람이 자신을 불행하게 만드는 데 하루에 많은 시간을 기꺼이 소비한다면, 적어도 조금 더 행복해지기 위해 30분을 투자하는 것은 문제가 되지 않습니다.

학습 공간

다른 이완 운동과 마찬가지로 사바아사나도 아무도 방해하지 않는 조용하고 한적한 장소에서 수련해야 합니다. 실내에서 공부한다면 실내로 들어가는 것이 좋습니다 맑은 공기. 연습이 야외에서 이루어지는 경우 얼지 않는 것이 중요합니다. 기온이 낮은 실내나 추운 날 야외에서 운동할 때에는 담요를 덮어서 저체온증을 예방하는 것이 좋습니다. 근처에 소음원이 없어야 하며, 사람이나 동물의 방해를 받아서는 안 됩니다.

샤바사나를 수행하는 표면은 울퉁불퉁하거나 함몰된 부분이 없이 평평해야 합니다. 꾸준히 하다보면 유용한 연습같은 장소에서 시간이 지남에 따라 이완 상태로의 가장 간단한 진입을 촉진하고 집중력을 높이며 강박관념을 멈추는 데 도움이 될 것입니다... 머리를 북쪽이나 동쪽으로 두고 샤바사나를 하는 것이 가장 좋습니다.

연습 시간

시체 포즈 연습하기 다른 시간날은 완전히 다른 결과를 가져올 것입니다. 그러므로 자신이 설정한 목표에 따라 활동을 조정하는 것이 현명할 것입니다. Shavasana 자세는 가져올 것입니다 가장 큰 혜택, 일출 전에 완료한 경우. 안에 여름 시간새벽 3시쯤이에요. 이렇게 일찍 일어나서 휴식을 연습할 준비가 되어 있는 사람은 거의 없지만, 이 시간에 수업을 진행하면 결과는 모든 기대치를 뛰어넘을 것입니다. 해가 뜨기 전에 세상은 평화와 고요함으로 가득 차 있으며, 이는 사바사나 동안 흡수될 수 있습니다. 이때 대부분의 생명체는 아직 깨어나지 않았으며, 사람들의 생각은 휴식을 방해하지 않으며 내면 세계에 부조화를 가져오지 않습니다.

대부분의 사람들은 모호한 일을하기 위해 아침 3시에 일어나기를 원하지 않으며, 그 혜택은 우리의 실용적인 사회에서 거부됩니다. 그러나 사바사나는 긴장을 풀고 싶을 때나 30분의 자유시간이 있을 때 언제든지 수련할 수 있습니다. 아침에 연습하면 하루 종일 평온함과 긍정적 인 느낌을 줄 것입니다. 저녁에는 휴식을 취하는 것이 직장에서 힘든 하루를 보낸 후 마음을 진정시키고 힘을 회복하는 데 도움이 됩니다.

샤바사나. 실행 기술

사바아사나를 수행하려면 평평한 자세를 찾아야 합니다. 단단한 표면, 소파 또는 침대는 이러한 목적에 적합하지 않습니다. 담요나 깔개로 덮인 바닥이 이상적입니다. 먼저 등을 대고 누워 바닥에 고르게 펴고 몸의 중심을 맞추고 정렬해야 합니다. 그런 다음 가슴을 열고 팔을 손바닥을 위로 올려 몸을 따라 편안하게 배치합니다. 몸에서 너무 멀리 떨어져 있으면 안 되지만, 몸에 닿아서도 안 됩니다. 가슴 부분에는 휴식을 취할 때 손바닥이 몸쪽으로 향하지 않도록 구멍이 뚫려 있습니다. 손가락이 약간 구부러져 있어야 손 전체가 빠르게 이완됩니다.

발은 나란히 있어야하지만 발가락은 측면을 향해야합니다. 몸의 중심이 확실해지면 머리를 바닥으로 낮출 수 있습니다. 누군가는 머리 뒤쪽에 수건을 두거나 받침대를 사용하여 바닥에 편안하게 앉는 것이 더 편리할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 샤바사나가 가져오는 휴식입니다. 이 기술은 당신을 완전히 긴장을 풀 수 있는 올바른 자세로 이끌어 줄 것입니다. 그러므로 머리를 살짝 옆으로 돌려 목 근육을 최대한 풀어주시면 됩니다. 마치 문자 "t"를 발음하는 것처럼 혀를 윗입천장에 대고 눌러야 합니다. 입이 약간 열려 얼굴이 가장 완벽하게 이완됩니다. 눈을 감고 호흡을 진정시키도록 노력해야 합니다. 부드럽고 차분한 호흡은 몸과 마음을 편안하게 하는 열쇠입니다.

근육 이완

몸을 이완시키는 것은 간단하고 이해하기 쉬운 일처럼 보입니다. 그러나 연습하자마자 많은 사람들이 근육에 대해 전혀 모른다는 것이 밝혀졌습니다. 발가락부터 시작하여 천천히 머리쪽으로 움직이면서 내면의 시선으로 몸의 각 부분을 천천히 살펴보고 긴장을 풀어주는 것이 가장 좋습니다. 특별한 관심목과 얼굴 근육은 긴장을 풀기가 가장 어렵기 때문에 주의를 기울여야 합니다. 머리에 도달한 후에는 다시 발로 내려오기 시작하여 몸 전체를 확인하고 남아 있는 긴장을 제거해야 합니다. 사바사나는 다른 이완 운동과 마찬가지로 서두르거나 강요하지 않습니다. 모든 일은 천천히 그리고 즐겁게 이루어져야 합니다.

당연히 처음에는 완전히 긴장을 풀 수 없을 것 같지만 경험을 통해 빠르고 효율적으로 휴식을 취할 수 있는 능력이 생길 것입니다. 완전한 휴식은 몸 전체에 기분 좋은 무거움이 특징입니다. 그것은 바닥에 편평하게 놓여져 있고, 그 자체의 무게로 인해 그 위에 번져 있는 것 같습니다. 종종 모르는 사람들에게는 호흡이 구출됩니다. 들숨과 날숨이 더 부드럽고 깊어질수록 몸과 생각이 완전히 평온해지는 것이 더 쉬워집니다. 또한 자신에게 특별한 문구를 반복할 수도 있습니다. 예를 들어, “다리가 무겁고 편안해요” 또는 “온몸이 기분 좋게 무거워요” 등입니다. 이 문구를 지속적으로 반복하면 다른 기술이 효과적이지 않더라도 깊은 이완 단계에 들어가는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다.

마음을 편안하게 하는 방법

다른 사람들과 마찬가지로 Shavasana 휴식 아사나, 신체의 이완뿐만 아니라 자신에 대한 몰입, 내면 세계에 대한 깊은 지식을 위한 것입니다. 이렇게 하려면 방해할 수 있는 모든 것을 버려야 합니다. 이러한 요인 중 하나는 뇌에서 근육으로 그리고 다시 뇌로 전달되는 지속적인 신호입니다. 우리 사회에서 관례적인 생활 방식으로 뇌는 일하기 때문에 끊임없이 불필요한 신호를 근육에 보냅니다. 신경계최적화되지 않았습니다. 이러한 과정을 그대로 두면 올바른 샤바사나를 얻을 가능성이 거의 없습니다. 뇌와 근육의 연결이 끊어지기 전까지는 휴식을 취할 수 없습니다. 이를 위해 수행자들은 간단하지만 효과적인 기술. 숨을들이 마실 때 코끝에 집중하고 눈을 뜨지 않고 눈을 가늘게 뜨고 눈을 가늘게 뜨고 있어야합니다. 숨을 내쉬면 눈이 원래 위치로 돌아가고 집중도 멈춘다. 이 운동을 몇 번만 반복하면 공중에 떠 있거나 무(無)에 떨어지는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 이는 마음과 몸의 연결이 끊어지고 계속 나아갈 수 있음을 의미합니다.

자기 최면 상태에 들어가기 위해 나는 머물렀다. 마무리 손질. 구름 한 점 없는 푸른 하늘을 눈앞에 상상해 보세요. 이 기술을 익히는 순간 그 무한함과 평온함이 여러분에게 전달될 것입니다. 처음에는 이것이 매우 어려울 것이며, 하늘을 상상하는 데 걸리는 시간은 몇 초를 넘지 않을 것입니다. 그러나 경험을 통해 이 상태는 샤바사나 수련에 익숙해질 때까지 점점 더 쉽고 자연스럽게 달성될 것입니다. 다음으로 당신은 그것이 분명하다고 상상해야합니다 파란 하늘당신 위뿐만 아니라 모든면에서 당신의 몸을 둘러싸고 있습니다. 그것은 마치 끝없이 펼쳐진 천국에 떠 있는 것과 같으며, 점점 더 깊은 행복의 상태로 빠져들고 있습니다. 올바르게 수행된 샤바사나는 격렬한 역경의 바다에서 천국의 섬이 될 수 있습니다. 자신의 깊이에 그토록 완벽하게 몰입하는 것은 매우 어렵습니다. 여기서는 지속적인 연습만이 도움이 될 수 있습니다. 어떤 사람들은 샤바사나 음악의 혜택을 받지만 초보자의 경우 완전한 침묵 속에서 수업을 진행하는 것이 좋습니다.

자기 최면

몇 달 간의 꾸준한 연습 끝에 마침내 사바사나의 엄청난 잠재력이 드러날 것입니다. 그때까지 기술은 가장 작은 세부 사항까지 연마되고 완전한 휴식을 위해 최소한의 노력이 소요됩니다. 이제 사바사나 수행을 통해 얻은 상태로부터 이익을 얻을 때입니다. 자기 최면 상태에서 자신을 변화시키고 보다 효과적이고 조화롭게 생활하는 데 도움이 되는 미리 준비된 설정을 스스로에게 제공할 수 있습니다. 사실, 이 상태는 전문 최면술사가 당신에게 맡길 수 있는 것보다 훨씬 더 좋습니다. 수행자가 죽은 사람을 닮기 시작하기 때문에 외부 표시로 인해 이 아사나에 이름이 붙었습니다. 그의 호흡은 거의 감지되지 않습니다. 맥박도 느려지고 약해지고 서두르지 않게 됩니다.

잠재 의식은 단순히 그 존재를 무시하고 가장 강력한 단어에 반응할 수 있기 때문에 입자 "not"으로 자신에게 태도를 주어서는 안됩니다. 예를 들어, “밤에는 먹지 않겠습니다”라는 문구 대신 “밤에는 먹지 않겠습니다”라는 문구를 사용하는 것이 더 좋으며, “담배를 피우지 않겠습니다” 대신 “담배를 끊겠습니다”라는 설정을 사용하는 것이 좋습니다. . 그렇지 않으면 잠재의식이 작은 부분을 무시하여 프로그램을 정반대로 수행할 수 있습니다. 무엇을 해야 할지 단순히 이해하는 것보다 자기 최면이 갖는 이점은 엄청납니다. 자기 최면 방법을 사용하면 마음의 의식 계층을 우회하여 잠재 의식에 직접 유용한 태도를 다운로드할 수 있습니다. 따라서 귀하의 프로그램은 의식에 의한 평가를 거치지 않고 단순히 구현되고 작동하기 시작합니다. 그리고 이것은 요가가 사용할 수 있는 수많은 도구 중 하나일 뿐입니다! Shavasana는 수행자의 성격을 완전히 바꾸어 그를 완전히 다른 사람으로 만들 수 있습니다. 본격적인 요가 수업이 얼마나 많은 이점을 가져올 수 있는지 상상해 보세요.

올바른 탈출구

Shavasana에서 올바르게 나가는 것은 올바르게 입력하는 것보다 덜 중요합니다. 최소한 유익한 효과를 얻으려면 죽은 사람의 자세를 최소 10분 동안 유지하는 것이 좋습니다. 이제 돌아갈 때가 되었다고 느낀 후에는 점차 몸의 느낌을 되찾아야 합니다. 이렇게하려면 팔다리와 몸통의 근육을 내면의 시선으로 천천히 "느끼고" 느껴보십시오. 당신이 다시 단단한 물체처럼 느껴질 때, 당신은 누워 있는 표면을 느끼고, 사바아사나를 수행하는 장소를 상상해야 합니다. 실행 기술에는 다음이 포함됩니다. 점진적 복귀에게 활성 상태. 따라서 잠재 의식의 깊은 곳에서 나오 자마자 자세를 취하고 팔꿈치를 구부려 손바닥을 배에 올려야합니다.

그런 다음 무릎을 구부리고 부드럽게 오른쪽으로 굴려야 합니다. 이 자세에서는 눈을 뜨고 잠시 누워서 약간의 회복을 하시면 됩니다. 그 다음에 왼손바닥에 놓고 밀어서 받아들이는 데 도움이 됩니다. 앉은 자세. 이제 당신은 완전히 정신을 차리고 샤바사나가 사람들에게 가져오는 상태를 포착할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 일상 생활에서 점점 더 자주 발생하게 되며 장기적으로는 이 놀라운 명상 상태에서 삶을 살 수 있습니다. 이것은 쉬운 문제가 아닙니다. 진지한 연구하타 요가에는 규칙성이 필요합니다. 일주일에 한 번 또는 한 달에 두 번 사바사나를 수행하는 것은 의미가 없습니다. 이 자세는 하루에 적어도 두 번 이상 사용하는 것이 좋습니다. 이 경우 결과가 나오는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 연습하는 동안 주의를 산만하게 하는 것이 없는 것도 마찬가지로 중요합니다. 휴대전화는 꺼두고 가족이나 친구들에게 방해하지 말라고 부탁하는 것이 좋습니다. 수면은 짧은 휴식에 필요한 상태가 아니기 때문에 사바사나 중에는 잠들지 않는 것이 중요합니다. 게다가 요기들은 10분 동안 올바른 실행이 아사나는 3시간 동안 잠을 자는 것과 비슷한 효과를 줍니다.

독특한 도구

거의 모든 요가 선생님은 요가 후 10~15분 동안 사바사나를 제공합니다. 집중 훈련. 때때로 이 이완 자세는 초보자 요기에게 필요한 휴식을 제공하기 위해 수업 중간에 수행됩니다. 다른 사람들에게 이것은 잠재의식을 다루는 훌륭한 도구입니다. 시체 자세의 도움으로 효과적인 지시를 내릴 수 있을 뿐만 아니라 임박한 질병이나 우울증을 제때에 알아차릴 수도 있습니다. 시간이 지남에 따라 shavasana를 수행하는 데 심각한 노력이 필요하지 않으면 모든 문제를 잊고 스트레스와 부정적으로 가득 찬 근무일에서 회복하기 위해 단순히 등을 대고 휴식을 취하는 것으로 충분할 것입니다.

이렇게 하면 간단하지만 효과적인 아사나매일 수행자들이 명상이라고 부르는 상태에 도달할 수 있습니다. 그리고 이것은 이미 당신의 삶을 더 나은 방향으로 영원히 변화시킬 심각한 성과입니다. 시간이 지남에 따라 이 상태는 귀하의 지속적인 동반자가 될 것입니다. 인생의 길. 당신은 대부분의 사람들에게 숨겨져 있는 당신 자신의 마음의 설정 속으로 들어갈 수 있을 것입니다. 따라서 잠재 의식은 샤바사나를 지속적으로 수행하는 사람에게는 더 이상 비밀이 아닙니다. 하루 30분만 이 연습에 전념하면 SPA 살롱이나 마사지 치료사를 방문하는 시간을 대체할 수 있습니다.

하타 요가는 이 수련과 다른 수련을 더 깊이 숙달하는 데 도움이 될 것입니다. 모스크바나 다른 곳에서 대도시같은 생각을 가진 사람들이 이 유용한 예술을 배우는 스튜디오가 분명히 있습니다. 당신의 삶을 개선하기 위해 요가 지식을 사용할 기회를 놓치지 마십시오. 사바사나가 당신의 삶에 들어오면, 짜증과 나쁜 기분그들은 당신을 영원히 떠날 것이고, 그들의 자리는 온통 고요함으로 가득 차게 될 것입니다.

단순한 훈련에 비해 요가 수련의 가장 큰 장점은 요가 수업이 신체 활동과 적절한 휴식을 모두 포함하는 특별한 방식으로 구성되어 있다는 것입니다. 그러나 긴장을 풀기 위한 요가 자세(아사나)는 수업 외 시간에도 좋으며 5~10분의 자유 시간만 있어도 힘을 회복하는 데 도움이 됩니다.
휴식에 가장 적합한 아사나는 죽은 사람의 자세인 "샤바사나(Shavasana)"입니다. 사람이 그 안에 움직이지 않고 누워 있고 주변 세계를 인식하지 못하기 때문에 이 이름을 받았습니다. 별 문제 없을 것 같지만, 유명한 요가 선생님 B.K.S. Iyengar는 이 자세를 가장 어려운 자세 중 하나로 부릅니다. 왜냐하면 이 자세에서는 잠들지 않고 몸과 마음의 완전한 수동성을 달성해야 하기 때문입니다.
샤바아사나(Shavasana)는 수면 중에도 일어나지 않는 휴식을 몸과 마음에 제공합니다. Shavasana의 휴식 깊이는 수면 단계 중 하나, 즉 꿈없는 수면과 비교할 수 있습니다. 몸은 새로운 힘으로 가득 차 있습니다. 여성들은 이 아사나 후에 얼굴이 더 신선해 보인다는 점에 주목합니다.
때때로 사바아사나(Savasana)를 하는 동안 교사는 가슴 중앙에 집중하라고 제안합니다. 이것이 우리를 우리의 신성한 본질에 더 가깝게 만든다고 믿어집니다. 동양 철학자들은 종종 마음을 깊은 바다에 비유합니다. 깊은 바다에서는 생각이 표면의 작은 파도일 뿐입니다. 사람에게는 파도가 그 사람인 것 같지만 사실 그 아래에는 여전히 끝없는 물층이 있습니다. Shavasana 동안 우리는 이 바다 깊은 곳으로 들어갑니다. 그러나 이 상태를 아스트랄 여행 및 우리의 불안한 마음이 일반적인 다양한 외부 자극을 박탈당했을 때 불러오는 다양한 환상과 혼동해서는 안됩니다. 요가에서는 의식의 움직임을 멈추는 것이 경험이나 여행보다 훨씬 더 중요합니다.
Shavasana가 운동하지 않는 경우가 발생합니다. 사람은 몸과 마음을 놓을 수 없으며 생각에 압도됩니다. 이것은 대개 긴장을 풀기가 어려워 불안한 사람들에게 발생합니다. 아래 옵션 2가 적합합니다.
Shavasana를 위한 장소. 학생은 자세를 취하는 것이 편안해야 하며 동시에 주의를 산만하게 하는 것이 있어서는 안 됩니다. 사바사나는 평평하고 평평한 표면에서 수행해야 하므로 침대나 매트리스는 적합하지 않습니다. 깔짚은 매끄럽고 부드럽지만 너무 부드럽지는 않습니다. 얼굴이 바닥과 평행이 되도록 접은 담요를 머리 아래에 놓고 이마나 턱이 얼굴의 나머지 부분보다 높아지지 않도록 합니다. 손이 주변 물체에 닿아서는 안 됩니다. 포즈를 취하는 동안 외부 소리와 밝은 빛이 포즈를 방해하지 않으면 좋습니다.
바닥에서 신체의 올바른 위치. 등을 대고 누워서 접힌 담요 위에 머리를 내려야합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 뒤통수와 허리를 사용하여 어깨와 등 윗부분을 바닥에서 들어 올리고 승모근(간단히 말하면 어깨)을 등을 따라 허리쪽으로 앞뒤로 밀고 등을 다시 바닥으로 내립니다. 이 동작의 성공 여부를 판단하려면 목에서 느껴야합니다. 목이 길고 부드럽다면 모든 것이 정상이며 어깨에 들어가면이 동작을 다시 수행하십시오.
그런 다음 골반을 들어 올리고 엉덩이를 발 뒤꿈치까지 늘린 다음 등을 바닥에 대고 골반을 제자리로 내립니다. 손을 사용하여 엉덩이를 아래로 향하게 하고 천골의 측면을 향하게 할 수 있습니다. 이제야 우리는 다리를 곧게 펴고 있습니다. 먼저 발이 서로 닿습니다. 우리는 다리를 우리에게서 떼어낸 다음 발을 옆으로 떨어뜨립니다. 한 번에 하나씩 몸에서 짧은 거리로 팔을 뻗고 팔의 윗부분을 안쪽에서 바깥쪽으로 돌린 다음 손을 놓아 편안한 위치에 누워 손바닥 뒤쪽을 바라 봅니다. 바닥.
이 순간, 고개를 들어 몸이 대칭으로 누워 있는지 확인할 수 있습니다.
침구, 의복, 피부 등 신체와 바닥 사이에 있는 모든 것은 주름 없이 매끄러워야 합니다.
혀로 입 안의 타액을 모으고 혀를 삼키고 아랫입개를 따라 후두까지 내립니다. 혀가 윗입천장에 닿아서는 안 됩니다.
몸 전체의 점진적인 이완. 몸이 이완되도록 돕기 위해서는 외부 세계에서 내부 세계로 주의를 돌리고 "내면의 비전"을 켜야 합니다. 이것에 대해 복잡한 것은 없습니다. 뜨거운 차 한잔에서 몸 전체에 열이 어떻게 퍼지는 지 관찰했다면 이미 내면의 시각을 가지고 있다고 생각하십시오. 다음으로 가능한 두 가지 접근 방식 중 하나를 선택해야 합니다.
옵션 1. 내면의 시선은 발에서 머리로 이동합니다.
이 옵션은 차분한 사람들에게 적합합니다. 그들은 발에 주의를 집중시키고 발의 근육, 인대, 뼈 및 관절을 이완시키고 풀어줍니다. 그런 다음 더 높이 올라가서 같은 방식으로 정강이, 종아리, 무릎, 허벅지, 골반(엉덩이, 항문, 회음부, 하복부), 배, 횡격막(가슴의 아래쪽 경계), 가슴, 어깨, 팔 전체 길이, 손바닥, 손가락, 등, 목 및 목, 머리 뒤쪽, 머리카락 아래 머리 표면, 얼굴 (이마, 눈썹, 눈썹 공간, 관자놀이, 눈꺼풀, 안구 (깊숙이 들어갑니다) 눈구멍, 머리 뒤쪽까지), 코, 뺨, 근육, 아래턱을 지탱하는 입술, 혀, 뇌(수축된 것처럼 크기가 감소한다고 상상해야 합니다. 이렇게 하면 내부 압력이 감소합니다.) 두개골).
옵션 2. 내면의 시선은 머리에서부터 여행을 시작합니다.
불안한 사람들은 이 의식적인 이완을 단계적으로 수행할 만큼 충분히 진정하기가 어렵기 때문에 옵션 1을 수행할 수 없습니다. 이 경우 일반적으로 불안의 원인이 되기 때문에 머리부터 시작하는 것이 좋습니다.
자, 머리부터 시작하고, 오히려 눈부터 시작하겠습니다. 눈꺼풀을 이완시키고 부드럽고 수동적으로 만든 다음 안구로 이동하면 눈꺼풀도 부드러워지고 눈구멍 깊숙이 들어갑니다. 그런 다음 뇌를 이완시키면 뇌의 부피가 감소하고 머리 뒤쪽으로 떨어지는 것처럼 느껴집니다. 이 행동은 신체 내부로 주의를 집중시키는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 내부가 충분히 깊숙이 들어갔다고 느끼면 옵션 1의 계획에 따라 발로 이동하여 계속 상승할 수 있습니다. 상태를 통합하려면 숨을 내쉬는 것을 관찰하면 진정됩니다. 당신은 내려가는 엘리베이터 안에 있다고 상상할 수 있습니다. 숨을 내쉴 때마다 다른 층으로 내려가고, 숨을 들이쉴 때마다 움직이지 않습니다.
긴장을 풀고 온몸을 푼 후, 평소 긴장이 남아 있는 특별한 장소인 배, 항문, 손가락, 안면 근육을 내면의 시선으로 확인하십시오. 시간이 지남에 따라 포기하지 않고 관리할 수 있는 자신만의 특별한 장소가 있다는 것을 알게 될 수도 있습니다.
우리는 Shavasana에서 모든 정신 활동을 부드럽게 수행하며, 학생이 서두르거나 강제로 신체를 종속시키려고 하면 즉시 올바른 상태를 떠납니다.
샤바사나. 이것이 가장 어려운 부분입니다. 누워 있으면 몸 전체가 수동적이며 마음은 세심하지만 수동적입니다. Shavasana의 정신 상태는 어머니가 자녀가 걷는 법을 배우는 것을 지켜보는 것과 비교할 수 있습니다. 어머니는 활동적이지 않지만 세심하고 필요한 경우 행동할 준비가 되어 있습니다. 이 마음 상태는 달성하기 어렵지 않지만 적어도 한동안 유지하는 것은 엄청나게 어렵습니다. 하지만 이것이 연습의 주요 목표 중 하나입니다! 요가에 관한 고대 논문에서는 “요가는 의식의 움직임을 진정시킨다”고 말합니다.
무언가에 대해 생각하지 않을 수 없고 지속적으로 주의가 산만해진다면, 가슴 중앙에 주의를 집중하거나 호흡을 지켜보면 됩니다. 그것은 고정점이 있는 Shavasana와 같을 것입니다. 마음은 여전히 ​​고요하고 어떤 행동도 하지 않습니다. 그리고 이 경우 내면의 시선은 가슴 중앙에 무언가를 상상하지 않고, 이전에 알아차리지 못했던 것이 있는지 관찰할 뿐입니다. 호흡에 집중하면 호흡의 리듬이 바뀌지 않아야 합니다.
초보자나 일을 많이 하는 사람은 사바사나를 하는 동안 잠이 드는 경우가 많습니다. 이것에는 문제가 없습니다. 그러나 우리는 이런 일이 발생하지 않도록 노력해야 합니다.
샤바사나에 얼마나 오래 머물까요? 사바아사나(Savasana)가 올바르게 수행된다면, 학생 자신도 적절한 순간에 자세에서 나옵니다. 최소 시간 - 10분.
아사나를 떠날 시간이라고 느낄 때 먼저 의식이 어떻게 점차 표면으로 올라오는지 관찰하십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 배 위에 올려 놓습니다. 무릎을 구부리고 오른쪽으로 몸을 돌립니다. 한동안 이렇게 누워보세요. 눈을 뜨십시오. 왼쪽 손바닥을 바닥에 놓고 손으로 몸을 도우며 일어나 앉습니다. 멋진 휴식을 취할 수 있는 기회를 갖게 된 운명에 정신적으로 감사드립니다.