시티드 얼터너팅 덤벨 레이즈

이두근을 위한 리프팅 덤벨- 팔뚝의 힘과 질량을 개발하고 팔의 볼륨을 높이는 훌륭한 운동입니다. 바벨을 이용한 팔 굽힘과 함께 이두박근의 기본 운동으로 꾸준한 관절운동으로 우수한 결과를 보여줍니다. 팔이 두꺼워지고 커지며 힘이 증가하며 이두근이 강력하고 견고해집니다.

이두근, 상완근.
근육 - 조수:팔뚝 근육.

옵션

운동은 팔꿈치 관절의 회전 운동 없이 언더핸드 그립으로 덤벨을 들고 수행하거나 손을 회외 또는 회내할 수 있습니다. 각각의 경우에 주 하중은 이두근과 어깨 근육의 안쪽 부분(회외 중) 또는 팔뚝의 아래쪽 부분과 팔뚝 바깥쪽 근육(내전 중)으로 이동합니다.

실행 기술

• 벤치에 앉아 잠금 그립으로 양손으로 덤벨 바를 잡고 뻗은 팔로 내립니다.
• 몸을 곧게 유지하고 척추에서 불필요한 등을 둥글게하지 마십시오.
• 팔뚝을 조이고 팔꿈치 관절에서 팔을 구부립니다. 따라서 덤벨을 해당 어깨까지 올린 후 지체 없이 다시 내리기 시작합니다.
• 덤벨을 올리는 것보다 천천히 내리되, 어떤 경우에도 두 동작 단계에서 경련과 불필요한 서두름이 없어야 합니다. 팔꿈치는 항상 몸에 단단히 밀착되고 모든 움직임은 팔꿈치 관절에서만 이루어지며 어깨와 손목 관절은 절대적으로 정적입니다.
• 한쪽 팔을 구부렸다 펴고 나서 두 번째 팔을 구부리기 시작하거나, 더 열심히 하고 싶다면 첫 번째 손이 내려가기 시작하자마자 두 번째 손으로 운동을 시작한다.

손을 회내로 하는 운동을 하는 경우에는 손바닥이 바닥을 보도록 팔의 굴곡 단계 중간쯤에서 안쪽으로 돌리고, 회외 시에는 반대로 브러시를 바깥쪽으로 돌려서 손바닥은 천장을 본다.

자신의 편의를 위해 벤치를 따라 벤치 가장자리에 앉으십시오. 그렇지 않으면 벤치를 만지는 덤벨이 매우 방해가 될 것입니다. 과부하 된 아령으로 작업하지 말고 "속임수"를 유발하지 않도록 자신에게 맞는 무게를 선택하십시오.

바벨 운동 후에 운동을 하고 집중 컬과 같은 가벼운 고립 운동으로 마무리하십시오. 그리고 대부분의 초보자에게는 하나 또는 두 개의 무거운 운동으로 구성된 복합체가 손 훈련에 적합합니다.

비디오 "앉아있는 동안 아령을 번갈아 들어 올리기"