가정에서의 훈련 조직

7월 8일 알렉산드라 본다레바

발랄한 라틴 댄스의 댄서처럼 완벽한 다리를 꿈꾸십니까? 그런 다음 소녀를 위한 종아리 근육 훈련에 대한 권장 사항을 따르십시오. 인상적인 결과는 자신의 아파트에서 쉽게 얻을 수 있습니다!

무게 없는 효과적인 훈련

상당한 체중으로 일하지 않고는 마른 근육량을 만드는 것은 불가능하다는 생각으로 자신의 게으름을 정당화한다면 여성 안무가, 다양한 스타일의 댄서 및 리듬 체조 선수의 다리를 자세히 살펴보십시오. 완벽한 조각 구호 및 아무것도 더. 그러나 그들이 사용하는 유일한 무게는 자신의 몸의 무게입니다. 설득력 있게 들리나요?

추가 장비의 도움 없이 집에서 종아리 근육을 펌핑할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 일관성, 동기 부여 및 전체 범위의 운동 구현입니다.

집에서 지방을 태우는 운동을 선호하거나 계속해서 살이 찌는 운동을 하고 싶다면 더 좋은 소식이 있습니다. 소녀들이 종아리 근육을 키우는 가장 효과적이고 좋은 방법 중 하나는 유산소 운동입니다. 모두에게 사랑받는 동일한 달리기는 바벨의 무게로 데드리프트보다 더 나쁘지 않은 지방을 줄이고 근육을 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다.

집에서 운동하기

1. 봄

• 바닥에 똑바로 서서 발 뒤꿈치를 가능한 한 가장 높은 높이로 천천히 들어 올리십시오.
• 정상에 도달한 후 동일한 서두르지 않은 속도로 발 뒤꿈치를 낮추되 바닥에 닿지 않도록 합니다.
• "스프링"을 30회 반복하여 3-4회 수행하거나 운동을 100회 연속으로 수행하십시오. 부하를 느끼십니까?

2. 복합 스프링

• 일반적인 "스프링"을 수행하지만 각 손에 채워진 1.5리터 병으로 - 이는 탐나는 부담입니다.
• 이 하중이 더 이상 중요하지 않으면 각 다리에서 차례로 운동을 시작하십시오. 먼저 오른쪽 다리의 "스프링", 그 다음 왼쪽 다리. 차이가 느껴지시나요?

3. 플랫폼에서 상승

• 탭 댄스에 대한 대안을 구성하십시오. 사다리의 계단이나 여성용 백과사전이 완벽합니다.
• 두 양말을 플랫폼 가장자리에 놓고 발 뒤꿈치를 "매달아"두십시오. 이제 "발끝으로" 천천히 최대 높이까지 상승한 다음 천천히 내리기 시작합니다. 발목이 허용하는 한 낮게 발 뒤꿈치를 바닥으로 당깁니다.
• 숙제 프로그램에 각각 20회씩 3~4세트를 포함시키십시오.

4. 발레리나

• 어떤 상황에서도 근육을 펌핑하는 운동을 찾는 꿈을 꾸셨습니까? 당신은 그를 찾았습니다. "발레리나"-발가락으로 걸으면 집, 사무실, 기차에서도 근육을 펌핑할 수 있습니다.
• 발끝으로 걸을 때 무릎은 곧게 펴고 걸음은 작게 유지합니다. 운동을 수행하기 위한 이상적인 옵션은 다진 것입니다.

5. 앉은 자세에서 양말을 신고 일어납니다.

• 이 운동은 훈련 프로그램에 반드시 있어야 합니다. 앉은 자세에서만 다른 운동을 할 때 거의 사용하지 않는 깊은 가자미근을 운동할 수 있습니다.
• 의자에 앉아 등을 곧게 펴십시오. 무릎 위에 두꺼운 책을 올려 놓거나 아이를 그 위에 앉히십시오. 이 위치에서 바닥에서 발 뒤꿈치를 찢기 시작하여 양말을 명확하게 고정하십시오.
• 30회 2~3세트 이상 실시한다.
• 15회 반복할 때 근육이 “타는” 느낌이 든다면 무게를 줄이십시오(무릎에 가벼운 책을 놓으십시오). 운동은 여러 번 반복해야 효과적입니다.

6. 권총

• 학교 체육 수업에서 가장 친숙한 운동은 한쪽 다리로 쪼그리고 앉는 것입니다.
• "권총"이 정말 어렵다면 지지대를 찾아 한 손으로 무언가를 잡고 가능한 반복 횟수를 완료하십시오. 이렇게 하면 근육 운동을 위한 운동의 효과가 약간 줄어들지만 부상을 방지할 수 있습니다.

7. 줄넘기

• 불필요한 설명이 필요하지 않습니다. 권투 선수와 체조 선수의 무기고에서 간단하고 저렴한 방법을 통해 종아리 근육을 미적 경감으로 펌핑 할 수 있습니다.

가정에서의 훈련 조직

진지하게 성공을 목표로 하고 생산적인 훈련을 위한 최적의 조건을 제공하십시오. 이를 수행하는 방법에 대한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

• 위치를 결정하십시오 - 자신의 방은 운동에 대한 다른 사람들의 과도한 관심으로부터 당신을 구할 것이며 집 안뜰이나 가장 가까운 광장을 사용하면 정말 효과적인 유산소 운동을 수행할 수 있습니다.
• 훈련 요법은 집에서의 수업에도 적용됩니다. 하나의 근육 그룹을 운동하십시오 - 최대 일주일에 두 번, 다른 날에는 팔, 등 및 복근을 펌프질하거나 스트레칭하는 것이 좋습니다.
• 운동마다 강도를 달리하십시오. 꾸준히 운동하면 근육이 살이 찐다는 사실을 스스로도 잘 알고 계시죠?
• 근력 운동 전 워밍업과 운동 후 스트레칭은 여전히 ​​효과적인 훈련의 필수 요소입니다.
• 반복 횟수뿐만 아니라 기술, 즉 운동의 질도 살펴보십시오.

예, 종아리 근육을 펌핑하는 것은 쉽지 않습니다. 자연 자체가 초고 지구력을 낳습니다. 그러나 다리 근육을 사용하여 자신을 감탄하게 만드는 시선이 얼마나 많을지 상상해보십시오! 유혹? 그럼 일해!