사무실에서 산업 체조를 위한 일련의 운동입니다. 사무실에서의 운동: 건강을 위한 간단한 운동

그리고 다시 "미래로 귀환". 폐지된 산업체육수업을 다음과 같이 대체하였습니다. 기업 피트니스, 또는. 대기업 사무실에서는 트레이너를 초대하고, 특별실을 갖추고, 독특한 아침 디스코를 조직하고, "게으른 사람들"을 조직하고 활동가에게 보너스를 제공하는 등 프로세스가 대규모로 구성됩니다.

하지만 대부분의 경우 과도한 업무량으로 인해 운동은 직장에서 이루어집니다. 뒤에서 개인적으로 그리고 직원의 개인적인 주도로.

직장에서 충전이 필요한 이유

앉아서 일하는 직원 수 현대 생활지속적으로 성장하고 있으며 이미 90%를 넘어섰습니다. 예 그리고 사무실에만 앉아 있어야 하는 게 아니라, 식사 중, 이동 중, 집에서 TV 앞에서도 마찬가지입니다. 하지만 오직 서비스에서만 가장 많은 것을 차지해야 한다 정적 위치 . 이는 기업 윤리가 강한 회사에서 고객과 함께 일하는 사람들에게 특히 그렇습니다. 모두 앞에서, 심지어 상사의 시선 아래에서도 별로 움직이지 못한다. 그러나 헛된 것입니다!

고대인들도 믿었다. 움직임은 가장 중요한 것 중 하나입니다. 효과적인 의약품 . 나폴레옹 군대의 군의관인 클레망 티소(Clement Tissot)는 운동이 운동을 대체할 수 있다고 말했습니다. 다른 약, 하지만 어떤 약도 움직임을 대신할 수 없습니다.

일반적인 피로 외에도 "시둔"얼굴 척추질환과 내부 장기 . 고통과 감정적 상태 . 또한, 대부분의 사람들은 업무 시간을 컴퓨터 앞에서 보내며 이로 인해 고통을 겪기도 합니다. 눈. 점차적으로 수행되는 작업의 질과 양이 감소합니다. 이는 저녁 늦게까지 머물거나 다음날 따라잡아야 함을 의미합니다.

앉아서 생활하는 생활 방식의 최악의 결과는 다음과 같습니다. 신체 활동이 없음, 지속적인 움직임 부족 상태, 매우 위험하다.

내 생각엔 내가 모두를 설득할 수 있었던 것 같아 당신은 단지 이동해야합니다.

홍보하다 일반적인 어조그리고 당신 자신의 효율성이 도움이 될 것입니다.

직장에서는 충전이 어떻게 이루어지나요?

따라서 직장에서 운동하는 것이 도움이 됩니다.

없이 추가적인 노력 몸의 위치를 바꿔라;
돌려 주다 관절 이동성혈액 순환을 회복시킵니다.
안심하다습관적으로 근육을 긴장시키고 앉아 있을 때 거의 활동하지 않는 근육을 강화합니다.
복원 기능그리고 정신적 스트레스도 해소됩니다.

직장 운동

1. 의자 맨 끝에 앉으세요(“다섯 번째 지점”이 그 위에 놓이지 않고 떨어지지 않도록). 한쪽 다리를 비스듬히 들어 올리나요? 바닥에서 30° 정도 떨어져 지칠 때까지 유지하세요. 다른 다리로 반복하십시오. 또한 허벅지 근육을 인위적으로 긴장시킬 수도 있습니다.
에 유용한:똑바로 그리고 광근 근육허벅지, 직근 및 비스듬한 복부 근육.

2. 의자 끝에 앉으세요. 테이블 가장자리에 손을 대고 기대어 휴식을 취하세요. 발이 바닥에서 떨어지도록 테이블을 떨어뜨리지 않고 몸을 들어 올리십시오.
에 유용한:직근 및 비스듬한 복부 근육, 대흉근, 삼두근, 허벅지 근육, 손목 신근.

3. 손을 얹어 밖의무릎(예: 오른쪽에서 오른쪽으로 또는 왼쪽에서 왼쪽으로) 마치 움직이려는 것처럼 손으로 다리를 누르면 다리가 손에 "저항"해야 합니다. 그것은 잘 될 것이다 다가오는 교통. 팔과 다리를 바꿔보세요. 두 손과 발을 동시에 사용해도 되고, 무릎을 천천히 안팎으로 움직여도 됩니다. 손을 무릎 위쪽이나 안쪽에 놓고 위의 모든 단계를 반복하는 것도 가능합니다.
에 유용한:

4. 의자 다리 뒤에 발을 어깨 너비로 벌리십시오.양손을 테이블 가장자리에 놓습니다. 이 위치에서 테이블에서 일어나고 싶은 것처럼 움직이되 그렇게하지 마십시오 ( "다섯 번째 지점"만 약간 올라갑니다).
에 유용한:팔 근육.

5. 옆에 있는 의자를 잡아요그리고 말하자면 그와 함께 자신을 끌어 올리십시오. 교대로 또는 동시에 손으로 할 수 있습니다.
에 유용한:상지와 등의 근육.

6. 한(양) 손을 허벅지 아래 무릎 가까이에 놓습니다.. 저항하는 다리를 들어 올리십시오. 다리를 위아래로 움직일 수도 있습니다.
에 유용한:팔 근육, 특히 팔뚝.

7. 의자 뒤에서 손을 꼭 잡으세요. 발을 꼬고 바닥에서 살짝 들어 올리세요. 끌어당겨 보세요 다른 측면, 마치 커플 해제하려는 것처럼. 다리를 바꿔보세요.
에 유용한: 근육 복부그리고 다리.

8. 의자 가장자리에 더 가까이 앉으세요.손으로 가장자리를 잡으세요. 곧게 뻗은 다리를 바닥보다 약간 위로 올리고 교차시키세요. 다비 위쪽 다리맨 아래로. 다리를 바꿔보세요.
에 유용한: 복부와 다리 근육.

9. 의자 앞쪽에 손을 올려보세요.. 들어올리듯이 위로 당겨주세요. 피곤하면 손을 바꿔서 양손을 동시에 사용하여 운동할 수 있습니다. 앞으로(테이블 쪽으로) 또는 뒤로(의자 뒤쪽으로) 몸을 기울일 수도 있습니다.
에 유용한:피곤해.

10. 무릎을 살짝 벌려주세요. 그 사이에 손을 놓고 손가락을 아래로 내리고 손바닥을 함께 누르십시오. 서로 밀어냅니다. 손가락으로 손을 위아래로 다시 돌릴 수 있습니다.
에 유용한:팔과 가슴의 근육.

11. 편안하게 앉으십시오.발을 의자 앞에 90도 각도로 놓습니다. 어깨에 손을 얹으십시오. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 팔을 위로 뻗으세요. 동작을 하나씩 해줘야 합니다.
에 유용한: 다양한 근육팔, 다리, 복부, 가슴, 등.

12. 다리를 벌려라(가능한 한 세게) 의자 다리를 잡습니다. 팔을 자유롭게 내리십시오. 등을 곧게 펴고 다른 방향으로 구부립니다.
에 유용한:피곤한 허리, 비스듬한 복부 근육.

13.팔을 위로 뻗어, 그리고 발은 앞으로 나아갑니다. 여러 번 가능한 한 세게 스트레칭하십시오.
에 유용한:몸 전체의.

14. 테이블 커버 밑에 손을 넣어보세요. 들어 올리려는 것처럼 노력하십시오 (그러나 뒤집지는 마십시오). 다른 손으로도 반복하세요. 상황에 따라서는 테이블 상판에 손을 올려놓고 눌러도 같은 운동을 할 수 있습니다. 양손으로 반대 움직임을 만들 수 있습니다. 하나는 위에서, 다른 하나는 아래에서 잠시 후 위치를 바꿉니다.
에 유용한:큰 가슴, 두 개 및 삼두근 근육, 표면 근육앞과 후방 그룹팔뚝.

15. 손과 팔꿈치를 테이블 가장자리에 놓으세요.(학교 책상처럼). 한 손으로 주먹을 쥐고 다른 손으로 얹어보세요. 손을 바꾸십시오.
에 유용한: 팔과 가슴 근육.

16. 한 손과 다른 손으로 손목을 잡습니다.다양한 방향으로 부드럽게 당깁니다. 손을 바꾸십시오. 또한 "늘어지는 부분"의 방향을 마음대로 변경할 수도 있습니다. 전체 "그랩"을 이동할 수도 있습니다. 손을 맞잡은 채, 다른 방향으로.
에 유용한:상지, 등 및 가슴의 근육.

17. 종이에서 읽을 때, 모니터 (문서, 책 등)가 아닌 손을 들어주세요.
에 유용한:상지의 근육.

서있는 동안 직장에서 신체 운동 :

1.등 뒤로 손가락을 꽉 쥐세요.. 발을 모으십시오. 발가락으로 일어나서 팔을 최대한 뒤로 움직여보세요. 머리를 다른 방향으로 돌릴 수 있습니다.

2. 테이블 위에 손을 올려보세요. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 차분한 속도로 10~15회 앉으세요.

직장에서 운동할 때 호흡 운동:

위의 모든 항목과 별도로 수행할 수 있습니다. 하지만 그들과 함께하는 것이 더 좋습니다 가장 많이 완료 활동적인 운동신체용.

천천히 깊은 숨을 들이쉬고, 2~3초 동안 숨을 참고, 천천히 깊게 숨을 내쉬세요. 그런 다음 깊게 숨을 2회 들이쉬고 내쉬되 너무 많이는 마시지 마십시오. 마지막으로 평소처럼 2회 숨을 들이쉬고 내쉬세요.

직장에서의 눈 운동:

1. 눈을 감으세요 - 2~3초. 가장 접근하기 쉬운 원격 지점(바람직하게는 창 밖)을 열어서 살펴보십시오(5-7초). 눈을 감으세요 - 2~3초. 코끝을 열어서 살펴보세요 - 5~7초. 10-15회 반복하세요.

2. 첫 번째 운동 직후 눈을 감으세요.. 손가락 끝을 사용하여 눈 안쪽 부분을 가볍게 누른 후 3~5초간 가볍게 마사지합니다. 휴식을 취하십시오 - 7-10 초. 3회 반복하세요. 여러 번 세게 눈을 깜박입니다.

가장 많이 얘기했어요 사용 가능한 방법직장에서 운동을 하세요. 이제 그것은 당신에게 달려 있습니다.

심지어 한 번의 충전 세션직장에서는 충분히 힘내시고 생산적인 하루 보내세요, 그리고 저녁에는 짜낸 레몬처럼 보이거나 느껴지지 않을 것입니다.

아니면 직장에서의 운동이 회사의 규칙이 되어야 하고, 그렇게 해서 그의 눈에 추가적인 권위를 얻어야 한다고 상사에게 제안하는 사람이 될 것입니까?

G 여름에 가장 중요한 것은 몸매 관리입니다.일이 시간을 다 잡아먹는다고 말하지 마세요. 그녀에게서 조금 취하고 건강을 위해 훈련하십시오!

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사무실에서 일하는 것은 건강에 큰 위험과 관련이 있습니다. 사무) 로 이루어져 잘못된 자세, 척추 변형이 발생하고 신체 모든 부위의 혈액 공급이 악화되며 과체중이 증가합니다.

바쁜 근무 일정 중에는 퇴근 후 스포츠를 즐길 시간(에너지와 욕구 모두)이 없는 경우가 많기 때문에 사무실 직원을 위한 다양한 옵션이 개발되었습니다. 체조 운동. 이러한 콤플렉스는 수행하기 쉽고 시간이 많이 필요하지 않으므로 문자 그대로 5-10분만 투자하면 직장에서 바로 수행할 수 있습니다.

직장인 체조는 목, 허리, 허리를 빠르게 풀어주기 때문에 좋습니다. 흉부 부위척추, 다리, 팔(손가락 포함).

1 직장에서 운동하면 누가 이익을 얻나요?

"사무직 직원을 위한 워밍업"이라는 이름은 이러한 물리 치료 시스템이 직장인만을 대상으로 한다는 것을 전혀 의미하지 않습니다. 근무일 동안 거의 움직이지 않는 다양한 직업의 대표자에게 유용합니다. 따라서 이러한 단지는 종종 "산업 체조"라고 불립니다.

이러한 유형의 체조는 남성과 여성 모두에게 똑같이 유익합니다. 하루에 3번 이상, 5~10분 정도 하는 것이 좋습니다. 이것이 가능하지 않다면 가능한 한 많이 하는 것이 좋습니다. 매일 몇 분이라도 활동하지 않는 것보다 더 유익할 것입니다.

무엇보다도 체조는 다음 그룹의 사람들에게 유용합니다.

직장인 - 프로그래머, 회계사, 기술 지원 담당자, 편집자, 관리자 등.
집에 있는 책상에서 많은 시간을 보내는 사람들 - 프리랜서, 독자, 교사(학생들의 숙제 확인).
서서 많은 시간을 보내는 사람들 - 경비원, 안내 책자를 나눠주는 사람들, 교사.
앉아서 많은 시간을 보내는 사람들(직장인 제외) - 관리인, 계산원, 교사, 운전사.

어느 정도는 예외 없이 모든 사람에게 운동이 필요합니다. 이끌어가는 분들도 포함 활성 이미지삶(항상 건강의 기초는 아닙니다).

1.1 앉아서 일하는 데 체조가 필요한 이유는 무엇이며 어떤 질병을 예방합니까?

의자에 오랫동안 앉아 있어도 올바른 자세, . 그리고 대부분의 근골격계 질환과 심혈관계의근육 위축과 관련이 있습니다.

체조는 근력을 강화함으로써 이 문제를 제거하는 것을 목표로 합니다. 근육 섬유프로모션 일반적인 지구력몸. 신체 건강으로 인해 발생하는 유기체 정규 수업체조는 인지 능력에도 영향을 미칩니다( 건강한 몸- 건강한 마음).

만약에 신체 활동 0이 되면 모든 신체 시스템의 기능이 중단될 수 있습니다. 그러나 최악의 것은 심장과 혈관이 고통을 받는다는 것입니다. 활동하지 않는 사람들의 경우 그러한 문제가 발생할 가능성은 정상적인 활동을하는 사람들보다 훨씬 높습니다.

등과 관절을 위한 규칙적인 운동은 다음 문제를 피하는 데 도움이 됩니다.

혈전색전성 질환(혈전증, 혈전정맥염), 하지 및 골반 장기의 정맥류(따라서 정맥류 예방);
강직성 척추염(강직성 척추염) 및 기타 여러 자가면역 관절 질환을 포함한 관절염 및 관절염;
악성 신생물(통계적으로 어떤 장기에 관계없이 암 환자의 약 60%가 앉아서 생활하는 생활방식생애 이력);
과체중 (비만)은 활동 부족의 주요 결과 중 하나입니다 (비만은 수십 가지 심각한 질병 발병을 유발하는 요인입니다).
죽상동맥경화증, 심근경색증, 허혈성 질환심장 또는 뇌 뇌졸중;
동맥 고혈압 및 놀랍게도 저혈압(신체 운동은 단순히 혈압을 안정시켜 정상 수준으로 유지함);
관절 이동성 감소;
안정성 감소 근골격계스트레스를 받다 (첫째, 이것은 신체 전체의 지구력을 감소시키고 두 번째로 사람이 부상을 입거나 아프기 더 쉬울 것입니다)
당뇨병, 철분 결핍 및 기타 빈혈(체육이 대사 과정을 향상시키기 때문에)
만성 스트레스, 우울증, 무관심, 기분 변화;
질병 위장관, 특히 소화 불량, 변비, 어느 정도 위궤양 및 십이지장 궤양까지(체육이 헬리코박터 파이로리와 싸우는 면역 과정을 강화한다는 사실로 인해)
골연골증(특히 자궁 경부그리고 요추 부위), 척추증, 척추전방전위증, 추간돌출 및 탈장, 척추측만증, 자세장애, 기형 척추, 척추 근육의 만성 경련;
무릎 질환, 야간 경련, 하지 불안 증후군;
혈관염, 중력 피부염(하지의 정맥 부전으로 인해 발생), 영양성 궤양.

2 직장에서 체조를 얼마나 자주 해야 합니까?

체육은 지연과 비체계적인 과정을 좋아하지 않습니다. 이는 끊임없이 공부하고 놓치지 말아야 함을 의미합니다. 개별 일. 생략은 허용되지만 객관적인 이유로 소량입니다.

프로세스를 체계화하고 특정 루틴으로 줄이는 것이 매우 중요합니다. 매일, 가급적이면 동시에 운동하는 강한 습관을 길러야 합니다. 각 사람은 자신이 가진 자유 시간과 자신의 상황에 따라 신체 훈련, 개별적으로(자신을 위해) 수업 계획을 선택해야 합니다.

다음을 기초로 삼을 수 있습니다. 단식. 근무일 동안 매일 5~10~15분 동안 체조를 3회 실시합니다. 에서 공부하는 경우 점심 시간일을 하려면 식사 전에 체조를 하고 식사 후에는 체조를 하십시오(그렇지 않으면 위와 장의 문제를 피할 수 없습니다).

2.1 정확히 무엇을 반죽해야 합니까?

가장 중요한 질문 중 하나는 신체의 어느 특정 부위를 워밍업해야 하는가입니다. 가장 큰 부서에 집중할 필요가 있습니다.

간단히 살펴보겠습니다.

척추 전체. 예, 척추의 모든 부분을 훈련해야 합니다. 그러나 주요 강조점은 경추와 요추 부위. 왜? 등의 이 부분은 낮 동안 스트레스에 가장 많이 노출됩니다.
하체와 상지의 손가락. 의자에 앉아 오랜 시간을 보내면 발가락이 마비되고 손가락에 크지만 고르지 못한 하중이 가해지게 됩니다(예를 들어 키보드로 입력하는 경우). 그러므로 반죽해야합니다.
낮추고 상지일반적으로 (팔꿈치, 무릎 관절, 팔과 다리의 근육). 우리는 팔이 약해지지 않도록 뻗습니다. 근육이 위축되지 않고 관절이 움직임 부족에 익숙해지지 않습니다. 혈전색전증을 예방하려면 먼저 다리를 펴야 하며, 정맥류정맥
어깨와 고관절. 장기간의 부동(부동성)은 말 그대로 관절 위축으로 이어집니다(첫 번째 징후는 움직일 때 관절 부위에서 나오는 갈리는 소리 또는 으스러지는 소리입니다).
등과 복근의 근육 코르셋, 가슴. 이 근육은 훈련이 필요합니다. 이 근육은 몸 전체를 지탱하는 기둥이기 때문에 이두근과 삼두근보다 훨씬 더 중요합니다.

3 직장에서 할 수 있는 운동: 어떤 운동을 할 수 있나요?

어떤 구체적인 신체 운동을 해야 합니까? 효과적이고 빠르게 수행할 수 있는 운동이 수십 가지 있지만 모두 설명하는 것은 의미가 없습니다. 특히 작업 사이의 휴식 시간에 작업을 완료할 시간이 거의 없기 때문입니다.

따라서 우리는 수행하기 쉽고 시간이 많이 걸리지 않는 가장 필요한 (기본) 운동만을 강조했습니다.

기본 연습 목록:

바닥에 누워서 머리 뒤로 손을 펴고 다리가 바닥에서 떨어지지 않도록 몸을 들어 올리십시오 (복근 훈련).
이전 운동 후에 우리는 다음 운동으로 넘어갑니다. 편평하게 누워서 손을 머리 아래에 놓고 다리를 올리고 자전거 운동을 시작합니다 (복근 훈련).
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 몸을 좌우로 기울인 다음 앞뒤로 기울입니다(훈련) 근육 코르셋뒤쪽에);
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 트라이어드를 수행합니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗은 다음 위로 올려 벌리십시오(이것은 여전히 상태입니다. 유치원아이들을 가르치다);
발을 어깨 너비로 벌리고 등을 최대한 똑바로 유지하고 스쿼트를 수행합니다 (스쿼트하는 동안 팔을 앞으로 곧게 펴야 함).
우리는하다 클래식 푸시업, 그러나 꾸밈이 없습니다 (즉, 주먹이나 한 손으로 할 필요가 없습니다).
벽 근처에 정확히 서서 손가락을 벽에 대고 발끝으로 서서 한곳에서 걷기 시작하고 발을 낮추고 올리십시오 (훈련 종아리 근육, 혈전증 예방);
(무게 없이) 주먹으로 공기를 쳐서 1분 동안 섀도우박스를 해보세요. 이는 장기간 뻣뻣해진 후 팔 근육을 단련하고 이완시키는 좋은 방법입니다.

바닥에 누울 수 없거나 원하지 않는 경우, 서서 수행하는 다음 콤플렉스를 사용할 수 있습니다.

가만히 서서 발끝으로 서서 팔을 머리 위로 올리고 위로 쭉 뻗습니다. 이런 식으로 어깨, 팔, 복근, 종아리, 허벅지 등의 정체된 근육을 워밍업하고 스트레칭해 줍니다.
가만히 서 있는 동안 몸을 4방향으로 번갈아 구부립니다.
구부리는 것에서 몸을 회전시키는 것으로 이동할 수 있습니다.
서 있는 동안 팔을 사용하여 여러 번 회전합니다( 어깨 관절) 앞으로 및 뒤로.
팔꿈치 관절을 양방향으로 여러 번 회전합니다.
손목을 양방향으로 여러 번 회전합니다.
손가락을 맞물려 손바닥을 앞으로 펴십시오.
4방향으로 머리를 여러 번 기울입니다. 효율성을 높이려면 손으로 머리를 잡고 기울기 방향으로 부드럽게 당겨 근육을 더 늘릴 수 있습니다.
서있는 동안 무릎 올리기를 여러 번 수행하십시오.
스쿼트를 좀 해보세요.
종아리 들어올리기를 여러 번 수행합니다.

일반적으로 이러한 복합물을 적당한 속도로 수행하고 각 동작을 여러 번 반복하는 경우 최대 5분이 걸릴 수 있습니다.

의자에서 일어나지 않고도 운동을 할 수 있습니다.

팔을 위로 올려 가볍게 스트레칭하세요.
척추를 뒤로 구부리세요. 이 경우 손바닥으로 허리에 손을 얹고 멀리 이동할 수 있습니다. 팔꿈치 관절등 근육뿐만 아니라 어깨 근육도 스트레칭합니다.
4방향으로 머리 기울이기를 수행합니다.
몸을 오른쪽과 왼쪽으로 여러 번 기울입니다.
팔을 옆으로 똑바로 뻗은 다음 구부리거나 낮추지 말고 머리 위로 올리십시오. 그런 다음 다시 낮추십시오. 여러 번 반복하십시오.
의자에 앉아 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 대세요. 양말을 몸쪽으로 당기는 동시에 무릎을 (이미 펴진) 더 강하게 부드럽게 펴십시오. 그러면 다리 아래쪽과 허벅지 앞쪽의 정체된 근육에 부하가 걸리고 발목과 무릎 관절이 늘어납니다.
발가락으로 바닥에 발을 대고 여러 번 회전하십시오. 발목 관절. 또는 다리를 올리고 무게 중심으로 발을 회전할 수도 있습니다.
의자에 앉은 상태에서 다리를 앞쪽으로 최대한 벌려주세요. 허리를 굽히지 않고 몸을 앞으로 살짝 기울인다. 이렇게 하면 사타구니 근육이 늘어납니다.

당신이 앉아 있다면 책상, 그러면 근무일 동안 다른 사람이 전혀 눈에 띄지 않는 일련의 소위 보이지 않는 운동을 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 벽에 기대어 휴식을 취하면 근육이 긴장되는 것을 느낄 수 있습니다. 이러한 운동은 등척성이며 우리가 익숙한 것보다 나쁘지 않은 근육을 발달시킵니다. 동적 운동또는 체중 부하 운동.

수행할 수 있습니다. 등척성 운동, 출입구, 벽, 의자 또는 탁자 등 고정된 물체에 기대어 놓습니다. 최대 근육 긴장은 6초 이상 지속되어서는 안 됩니다.

각 운동은 연속으로 4~6회 반복해야 하며 전체 운동에는 약 5~10분이 소요됩니다.

아래 콤플렉스는 1.5~2시간마다 반복될 수 있습니다.

1. 의자에 앉아 곧게 펴고 어깨를 움직이며 견갑골을 꽉 쥐어 긴장시킵니다. 척추 근육. 이 자세를 5초간 유지한 후 완전히 휴식을 취하세요. 반복 횟수 – 3~5회.

2. 의자에 앉아 등을 곧게 펴고 숨을 깊게 내쉬며 배를 끌어당깁니다. 이 자세를 2초간 유지한 후 완전히 휴식을 취하세요. 운동을 6~8회 반복합니다.

3. 의자에 앉아 아래에서 양손바닥으로 시트를 잡고 몸을 일으켜 보세요. 3~4초간 자세를 유지한 후 완전히 긴장을 푼다. 반복 횟수 – 5~6회.

4. 의자에 앉아 몸을 꽉 쥐세요. 둔부 근육. 4~6초 동안 자세를 유지한 후 완전히 휴식을 취하세요. 운동을 6~8회 반복합니다.

5. 테이블 상판에 손을 올려 단단히 누릅니다. 7~10초 동안 자세를 유지한 후 완전히 휴식을 취하세요. 운동을 3~5회 반복합니다.

6. 의자에 앉아 완전히 긴장을 풀고 코로 숨을 3~4회 들이쉬고, 천천히 입으로 숨을 내쉰다. 운동을 5~7회 반복합니다.

휴식 시간에는 좀 더 적극적으로 움직일 수 있습니다. 예를 들어, 다양한 개발 근육 그룹, 확장기나 덤벨을 사용하지 않고: 이러한 껍질의 역할은 자신의 근육에 의해 수행됩니다.

7. (오른쪽) 팔꿈치를 배 위에 올려 놓습니다. 이때 손바닥은 펴고 팔뚝과 어깨는 직각을 이룬다. 왼쪽 손바닥을 오른쪽 손바닥에 놓습니다. 오른팔을 구부려 반대편 팔의 저항을 극복해 보세요. 각 손에 대해 운동을 4~6회 반복합니다.

8. 손바닥을 가슴 앞으로 모아 저항을 이겨내고 좌우로 움직입니다.

9. (오른쪽) 손바닥을 턱 위에 올려 놓습니다. 저항을 극복하려고 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 다른 손으로 왼쪽도 동일하게 수행하십시오.

10. 손바닥을 허벅지 위에 놓고 저항을 극복하고 다리를 옆으로 들어 올립니다.

다음 운동은 더 발전합니다 가슴 근육, 이는 체중 감량 여성에게 특히 중요합니다. 결국 '불타오르는 것' 초과 중량, 우리 몸을 강화하고 단련해야 할 필요성을 잊어서는 안됩니다. 특히 가슴의 탄력이 떨어지지 않도록 해야 합니다. 아래 운동은 4세트에 25회 실시해야 합니다.

11. 오른쪽 손바닥이 왼쪽 팔뚝에, 왼쪽 손바닥이 오른쪽에 놓이도록 팔을 교차시킵니다. 정신적으로 집중하고 근육을 긴장시키면서 손바닥으로 팔뚝을 옆으로 밀어냅니다.

12. 팔을 앞으로 뻗어 손끝을 바라보며 스트레칭합니다. 크고 무거운 물체를 밀어내는데 온 힘을 다해 움직임에 힘을 쏟아야 한다고 상상해 보십시오.

13. 손을 등 뒤로 놓고 엉덩이에 얹고 몸을 구부리면서 몸 전체가 어떻게 긴장되는지 느껴보세요.

14. 손가락을 깍지 끼고 팔을 쭉 뻗은 뒤 돌려보세요. 뒷면가슴까지 잘 펴주세요.

15. 지지대를 잡고 천천히 뒤로 기대어 팔을 점차 펴십시오. 그런 다음 지지대를 잠시 놓아두고 넘어지지 않도록 다시 잡으십시오. 지지대를 놓는 순간 복부 근육이 수축됩니다. 시작 자세를 취하고 이 운동을 3~5회 반복합니다.

16. 무릎이 덮개 아래에 있도록 의자를 테이블쪽으로 이동하십시오. 10까지 세고 탁자 위에 무릎을 얹고 몸이 받아들일 때까지 천천히 몸을 뒤로 젖힙니다. 수직적 지위. 동시에 바닥에 기대거나 의자 다리를 잡지 마십시오. 복부 근육이 긴장되는 것을 느끼고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 여러 번 반복하십시오. 이 운동테이블 없이도 가능합니다.

17. 의자 가장자리에 앉아 손을 얹습니다. 숨을 내쉬면서 몸을 들어 올리고 손에 기대어 복부와 엉덩이 근육을 긴장시키세요. 이 자세를 5초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 지칠 때까지 운동을 하세요. 팔, 복부, 엉덩이, 허벅지 근육의 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.

18. 이전 연습에서와 같이 시작 자세를 취합니다. 숨을 내쉴 때 등을 뒤로 젖히십시오. 동시에 다리를 앞으로 뻗는다. 이 자세에서 5초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 복부 근육이 지칠 때까지 운동을 반복하십시오.

19. 의자에 앉아 손을 얹고 다리를 곧게 펴서 바닥보다 낮게 들어 올립니다. 다리를 교대로 꼬아가며 가위 운동을 해보세요.

20. 어깨뼈가 등받이에 닿도록 의자 가장자리에 앉습니다. 몸을 따라 팔을 놓고 다리를 앞으로 뻗은 다음 무릎을 단단히 조이십시오. 무릎이 벌어지지 않도록 주의하면서 다리를 바닥에서 30cm 높이까지 천천히 들어올립니다. 숨을 들이쉬며 어깨를 의자 등받이에 기대고 숨을 내쉬면서 10까지 세세요. 운동을 3~5회 반복하세요.

21. 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 한 번에 하나씩 팔을 들어 올려 가능한 한 높이 도달하려고 노력하십시오. 이 운동은 발전한다 측면 근육. 규칙적으로 실시해야 하며 각 손을 최소 5초 동안 스트레칭해야 합니다.

22. 심호흡을 하고, 팔을 들고 왼쪽으로 몸을 기울인다. 시작 위치를 잡고 오른쪽으로 몸을 기울이십시오. 당신의 움직임은 강하고 활력이 있어야 합니다. 구부릴 때 5까지 세십시오. 각 측면에 대해 운동을 여러 번 반복하십시오.

23. 등, 발 뒤꿈치, 머리를 프레임에 기대어 출입구에 서십시오. 다리를 들어 반대쪽 문틀에 기대어 통로를 막으세요. 마치 문을 밀어서 열려는 것처럼 근육을 조이세요. 동시에 얼마나 긴장했는지도 느껴져야 해요 하부 근육배. 운동을 반복하십시오.

24. 벽에 가까이 서서 발끝으로 일어서서 위로 쭉 뻗으면서 7까지 세면서 동시에 등을 벽에 기대십시오. 운동을 여러 번 반복하세요!

25. 의자 등받이를 잡고 스쿼트를 13회 하세요. 무릎이 벌어지지 않도록 하세요. 스쿼트를 할 때마다 숨을 내쉬면서 발가락으로 바운스하세요. 중단 없이 운동을 완료하도록 노력하십시오.

26. 의자에 앉아 등을 곧게 펴고, 팔을 들고, 머리를 뒤로 젖히고 최대한 몸을 뒤로 젖히세요. 이 운동은 10회 반복해야 합니다.

27. 똑바로 서서 팔을 옆으로 벌리세요. 제자리에서 걷기 시작하고 다리를 최대한 높이 올리십시오. 이 운동을 최소 3분 동안 수행하세요.

28. 초기 위치– 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 위로 올립니다. 팔을 똑바로 아래로 흔들고 가슴 앞에서 교차시킨 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 30회 반복하세요.

29. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌립니다. 원형 회전몸이 좌우로. 반복 횟수 – 30.

30. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 따라 오른팔을 내리고 왼팔을 벽에 대십시오. 몸통을 오른쪽으로 회전시켜 어깨를 앞뒤로 당깁니다. 손을 바꾸어 왼쪽으로 운동을 수행하십시오. 반복 횟수 – 20.

31. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 오른손을 등 뒤에 놓습니다. 들어 올리다 왼손, 머리 뒤로 놓고 오른손 팔꿈치를 잡아 당깁니다. 10~20초 동안 운동을 수행합니다. 반복 횟수 – 20.

여성이라면 누구나 매끈하고 동그란 종아리를 갖고 싶어할 것입니다. 날씬한 엉덩이. 그러나 불행히도 공정한 섹스의 모든 대표자가 다리를 가지고 있는 것은 아닙니다. 완벽한 모양. 어떤 사람들에게는 너무 얇아지고 다른 사람들에게는 반대로 가득 차 있습니다. 여성들은 바지나 매우 긴 스커트로 그러한 단점을 숨기려고 노력합니다. 그리고 그러한 옷은 인물의 결함을 강조하기 때문에 미니 스커트 또는 반바지에 대해서만 꿈을 꿀 수 있습니다.

현재 토닝 및 쉐이핑 전문가들은 대부분의 다리 근육 결함을 교정할 수 있는 많은 운동을 개발했습니다. 그러나 이러한 운동은 정기적으로 수행해야 합니다. 그렇지 않으면 운동이 거의 쓸모가 없습니다. 가장 좋은 운동은 발가락을 들어 올리는 운동입니다. 그러나 이러한 운동이 예상되는 효과를 얻으려면 바닥이 아닌 대초원이나 두꺼운 책 위에 서서 수행해야합니다.

“근데 건강이 별로 안 좋아요.
발이 아프거나 꼬리가 떨어져 나가거나…

만화 "Prostokvashino의 세"

이 상태는 거의 모든 직장인에게 친숙합니다! 그리고 당신이 일을 사랑하더라도 몸이 더 편해지는 것은 아닙니다. 결국 최소한 8시간 동안 컴퓨터 앞에 앉아 있어야 합니다.

다리가 붓고 허리 통증이 있을 뿐만 아니라, 계속 앉아 있으면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 큰 문제심한 두통, "여성" 질병 및 관절 문제를 포함한 건강상의 문제.

이러한 문제를 방지하고 하루 종일 생산성을 유지하려면 사무실에서 신체 운동을 위한 시간을 확보하는 것이 좋습니다. 우리는 단지를 선택했습니다 효과적인 운동, 직장에서 바로 쉽게 할 수 있습니다.

123RF/올레나 야콥추크

등과 목을 위한 운동

목, 어깨, 등 - 오랫동안 책상에 앉아 쉬고 싶은 마음! 게으르지 않다면 사무실에서 바로 척추의 불편함을 없애고 강화할 수 있습니다. 다음 연습이 도움이 될 것입니다.

등 스트레칭

여러 번 실행 유명한 운동"잠금": 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 팔꿈치를 모으십시오. 그런 다음 손바닥을 쥐고 팔을 최대한 높이 뻗어 등을 최대한 펴십시오.

이것들 간단한 운동등을 효과적으로 이완시키고, 어깨 관절을 스트레칭합니다.

123RF/랭스트럽

허리 굽힘 및 비틀림

의자에 앉아 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 직각으로 놓습니다. 양손으로 의자 등받이를 양쪽으로 잡습니다. 허리에 무리가 가지 않도록 어깨를 펴고 몸을 구부리세요. 이 자세를 5초간 유지하세요. 운동을 5~6회 실시합니다.

이제 의자에서 동일한 시작 위치를 취하십시오. 몸 전체를 의자 뒤쪽으로 돌리십시오. 한 방향이나 다른 방향으로 비틀릴 것입니다.

비틀림은 다른 방법으로 수행할 수 있습니다. 어깨에 손을 얹고 왼쪽과 오른쪽으로 돌려 뒤에 무슨 일이 일어나고 있는지 볼 수 있습니다.

눈 체조

척추보다 더 눈이 피곤해집니다. 우리는 몇 시간 동안 컴퓨터 앞에 앉아 눈도 깜박이지 않고 한 지점을 응시할 수 있습니다. 그렇기 때문에 눈은 규칙적인 운동이 필요하다.

2~3시간마다 15분씩 휴식을 취하세요. 먼저, 위, 아래, 왼쪽, 오른쪽 등 다양한 방향을 살펴보세요.
먼 곳을 바라보는 것이 좋습니다. 이렇게 하려면 먼 곳의 한 지점을 선택하고 그 지점에 시선을 집중하세요.
서로 다른 거리에 있는 두 개의 개체를 선택하고 시선을 한 쪽에서 다른 쪽으로 빠르게 이동합니다. 예를 들어, 창 밖의 나무와 책상 위의 전화기.
눈으로 그림을 "그리기" 시작하세요. 공중에 숫자 8, 문자, 곡선 등을 그립니다.
긴장을 풀면서 워밍업을 마무리하세요. 눈을 몇 번 깜박이고 눈을 감은 후 따뜻한 손바닥을 그 위에 올려놓으세요.

난시가 있는 경우 눈을 별도로 훈련하십시오. 충전 중에는 안경을 벗으세요.

123RF/망고스타

하부 트레이닝

우리 다리는 앉거나 서서 일하는 것을 좋아하지 않습니다. 웰빙그들에게 다양성을 줘! 할 것이다 단순 부하- 걷기나 조깅.

그리고 오랫동안 컴퓨터 앞에 앉아 있어야 한다면 정기적으로 다음을 수행하십시오. 다리 운동:

몇 분 동안 바닥을 발뒤꿈치로 두드리면 혈액이 분산됩니다.
발을 바닥에 대고 "조깅"을 하십시오(의자에 앉음).
원통형 물체(연필이나 펜)를 가져다가 발바닥으로 굴립니다.
발가락으로, 발뒤꿈치로, 바깥쪽으로 “걷다” 안쪽(의자에 앉는다) 멈춰라.
발가락을 사용하여 바닥에 있는 작은 물건을 집으세요. 그리고 걱정하지 마세요. 스타킹은 이것을 방해하지 않습니다.
쉽게 생각해 원을 그리며셀프 마사지 - 먼저 발부터 무릎까지, 그다음에는 허벅지까지.

그리고 마침내 책상다리를 하는 습관을 없애세요!

또 어떻게 워밍업을 할 수 있나요?

그리고 여기에 몇 가지가 더 있습니다. 일반적인 조언이는 등과 척추에 과도한 긴장을 피하는 데 도움이 됩니다.

서서 할 수 있는 일이 있나요? 그렇다면 의자에 앉지 말고 해보세요. 일어서서 전화 통화를 하고, 동료와 업무 문제를 논의하고, 책상을 정리하고, 문서를 보는 등의 작업을 할 수 있습니다.
언제든지 시간을 내어 주변을 산책해 보세요. 예를 들어, 전화보다는 옆 사무실에 가서 동료에게 직접 질문하는 것이 더 좋습니다.
사무실 건물에서는 엘리베이터를 덜 자주 사용하고, 대신 계단을 올라갈 때 다리를 쭉 뻗으세요.
사무실에서 몸을 따뜻하게 하는 것이 관례가 아니고 계단도 없다면 작은 트릭을 사용해보세요! 물건을 바닥에 던져서 몸을 굽혀 집을 수 있게 하고, 문서를 손에 닿을 수 있도록 멀리 두고, 창가에 서서 차를 끓여 마시세요.

건강하고 성공하세요!

사무실에서 운동하시나요?
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과학자들과 의사들은 앉아서 일하는 일의 위험성에 대해 30년 넘게 경고해 왔지만 오늘날 이 문제는 그 어느 때보다 심각합니다. 현대적인 활동아무 것도 포함하지 않는 새로운 직업을 탄생시킵니다. 신체 활동. 대부분의 경우 이러한 작업은 컴퓨터와 관련되어 새로운 위험 요소가 형성됩니다. 건강을 유지하려면 운동을 해야 합니다. 앉아서 일하는.

직장인을 위한 일련의 운동

내용에

앉아서 일하는 일의 심각한 결과

연구자들에 따르면, 사람들의 몸은 앉아있는 이미지 5~10년 전의 삶. 앉아서 일하는 일은 자세가 나빠지고, 초과 중량, 시각 장애 및 기타 여러 질병.

척추가 가장 먼저 고통받습니다. 실제로 직장인의 80% 이상이 불쾌한 경험을 하고 있습니다. 고통스러운 감각뒤에. 의사들은 결석을 인정했다 운동 활동앉아서 일하는 것이 골연골증의 주요 원인입니다. 우리의 척추는 거대하고 큰 뼈입니다. 컴퓨터나 문서 작업을 할 때 어색하게 압축되고 뒤틀린 자세로 있는 경우가 많습니다. 이로 인해 연골에 작은 균열이 생기고 파괴되어 연골 자체가 감소하게 됩니다. Osteochondrosis는 근염, 후만증, 디스크 돌출 등 많은 합병증을 유발할 수 있습니다.

대부분의 직장인은 심혈관 질환을 앓고 있습니다. 하루 종일 같은 자세를 취하면 뇌에 혈액 공급이 중단됩니다. 이는 두통, 피로 증가, 기억력 손상 및 장애를 유발합니다. 혈압. 장애가 발생할 수도 있습니다. 심박수그리고 마음의 고통.

이스라엘 과학자들은 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 사무원느끼기 쉬운 단축 다이얼초과 중량. 의자에 앉으면 압력이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 하단 부분과도한 지방 축적으로 이어지는 신체. 활동적인 생활 방식을 선도하는 사람들의 경우 비만의 원인이 되는 혈압이 50% 낮아집니다.

앉아서 일하는 것이 주된 원인이다 심각한 약점, 근육통, 당뇨병, 변비 및 치질. 컴퓨터로 작업하는 것은 시력에 부정적인 영향을 미칩니다. 눈이 충혈되고, 눈에 모래가 들어간 듯한 느낌이 들고, 건조해지는 증상을 보이는 "오피스 증후군"이 발생합니다. 앉아서 생활하는 생활 방식과 관련된 위험에도 불구하고 사무원, 계산원, 운영자 및 프리랜서는 업무를 계속합니다. 노동 활동.
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간단한 강화 운동

앉아서 일하는 일로 인해 발생하는 질병을 예방하는 방법은 무엇입니까? 운동과 육체적 운동복원하는 데 도움이 될 것입니다 필요한 활동척추와 근육. 이러한 운동은 대략 두 그룹으로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 사무실에서 직접 수행해야 하는 일련의 운동이고, 두 번째는 편리한 시간에 집에서 수행해야 하는 운동입니다. 물론 아침은 운동으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 아침 운동길지 않아도 되고, 척추와 근육도 깨어나는데 5분이면 충분합니다.
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연습 1: 올바르게 앉는 법 배우기

주된 실수앉아서 생활하는 사람들은 자세가 좋지 않습니다. 먼저 일하는 동안 자신을 통제하는 법을 배워야합니다. 등은 곧게 펴야 하며 구부정하지 않아야 합니다. 몸통이나 머리가 앞으로 기울어져서는 안 됩니다. 배가 약간 긴장되고 턱이 바닥과 평행한지 확인하는 것이 필요합니다. 허리는 의자 등받이에 기대어 있어야 하며, 윗부분등을 잡아라 자신의 근육. 한쪽으로 넘어지면 안 되니까... 이로 인해 S자형 척추측만증이 형성됩니다. 한 손으로만 의지하면(예를 들어 컴퓨터 마우스가 없는 손) 자세가 나빠져 질병이 발생할 수도 있습니다. 책상다리 자세는 자세를 방해하고 요추에 문제를 발생시킵니다. 올바른 위치는 다리를 모은 자세입니다. 무릎 높이가 엉덩이 높이보다 높도록 스탠드를 사용하는 것이 좋습니다.

그러나 하루 종일 올바르게 앉는 법을 배우더라도 여전히 허리 불편함을 경험할 가능성이 높습니다. 신체 운동은 그것을 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 그렇다면 직장에서는 어떤 운동을 할 수 있나요? 을 위한 사무실 충전몇 분이 소요되며 모든 운동은 시간과 불편 정도에 따라 5~10회 반복해야 합니다. 앉아서 일하는 동안의 운동은 척추와 근육 그룹의 모든 부분에 대해 이루어져야 합니다. 자궁 경부부터 시작하는 것이 가장 좋습니다.
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앉아서 일하는 작업을 위한 목 운동

앉은 자세에서 목을 구부려 턱을 가슴에 최대한 가깝게 붙인 다음 천천히 머리를 뒤로 젖혀 등 뒤를 바라보세요. 숨을 들이쉬면서 목을 펴고, 숨을 들이쉬면서 목을 굽혀야 합니다. 5회 반복하세요.

머리를 왼쪽으로 돌리고 이 위치에 고정한 다음 오른쪽으로 돌립니다. 5~10회 반복하세요.

앉은 자세에서 코를 공중에 대고 0부터 9까지의 숫자를 "그리며" 모든 요소를 그립니다. 목의 가동범위는 완전해야 합니다.

처음에는 시계 방향으로 머리를 2~3회 천천히 돌린 다음 반대쪽. 이 운동은 목 근육을 강화하고 척추를 움직이게 할 뿐만 아니라 단련 효과도 있습니다. 전정기관.

손으로 머리 뒤쪽을 잡고 자물쇠 모양으로 접습니다. 머리 뒤쪽을 누르고 동시에 머리를 뒤로 낮추어 저항을 줍니다. 이 운동은 목 근육을 잘 발달시킵니다.

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손의 충전 및 "방전"

오른손으로 왼손의 손목을 잡고 손을 시계 방향으로 5회, 반대 방향으로 같은 횟수만큼 회전합니다. 오른손에도 이 운동을 반복하세요.

빠르게 양손의 손가락을 주먹으로 10번 쥐세요. 10번째 카운트에서는 주먹을 힘껏 쥐고 3~5초간 쥐고 있다가 손가락의 긴장을 풀고 물방울을 털어내듯 흔든다.

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흉추와 요추의 워밍업

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복부 트레이닝

배를 들이마시고 5까지 세고 다시 돌아오세요 시작 위치. 10회 반복하세요. 시간이 지남에 따라 계산 시간을 10으로, 운동 반복 횟수를 20으로 늘리는 것이 바람직합니다. 그런데 이 운동은 집이나 사무실에서뿐만 아니라 출근 중에도 할 수 있습니다. 버스, 지하철 등 보기 때문에 육체적인 근육의 긴장은 사실상 눈에 띄지 않습니다.

5까지 세면서 복부 근육을 긴장시켜야합니다. 첫 번째 운동에서와 마찬가지로 시간이 지남에 따라 부하가 증가할 수 있습니다.

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비너스 증후군이란 무엇입니까?

앉아서 일하는 일은 종종 금성 증후군을 유발합니다. 이것은 허리와 엉덩이의 근육 탄력이 감소하고 지방 패드가 형성되는 것입니다. 특별히 개발된 단지는 이러한 단점을 극복하는 데 도움이 될 것입니다 육체적 운동. 일주일에 3~4회 반복해야 합니다.

바닥에 앉아 몸을 똑바로 세우세요 왼쪽 다리, 오른쪽으로 돌리면서. 팔을 감싸세요. 왼발, 위아래로 들어 올리십시오. 무릎에서 다리를 구부리지 마십시오. 각 다리마다 10회 반복합니다. 처음에는 이 운동을 하기가 어렵지만, 시간이 지나면 근육이 탄력을 얻고 스트레칭이 나타납니다.

시작 위치: 다리를 꼬고 똑바로 서 있습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 천천히 몸통을 앞으로 구부리는 것이 필요합니다. 이 자세를 5초간 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.

시작 자세: 무릎을 꿇고 팔을 머리 위로 교차시킵니다. 오른쪽 허벅지에 앉아 곧게 펴고 왼쪽에 앉아야합니다. 운동은 각 다리에서 10회 반복됩니다.

발이 평행하고 그 사이의 거리는 대략 어깨 너비의 2배인 자세를 취하는 것이 필요합니다. 등은 똑 바르고 어떤 상황에서도 구부러져서는 안됩니다. 허벅지는 각도를 이루고(이상적으로는 바닥과 평행함) 정강이는 바닥과 수직을 이룹니다. 일본에서는 이 스탠스를 '라이더 스탠스'라고 부릅니다. 엉덩이를 강화하려면 이 자세로 최대한 오랫동안 서 있어야 합니다. 좋은 결과"라이더 자세"로 스쿼트를 보여줍니다. 기억해야 할 주요 세부 사항은 올바른 위치멈추다. 발은 서로 평행해야합니다 긴 거리, 다리는 무릎에서 구부러졌습니다.

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놀라운 다리 체조

앉아서 일하는 것은 뇌로 가는 혈류를 방해하는 것으로 알려져 있으므로 머리와 목 마사지가 도움이 될 것입니다. 손가락을 사용하여 척추뼈를 따라 목을 마사지하고 머리 뒤쪽까지 움직입니다. 전반적인 긴장을 완화하려면 모든 근육을 급격하게 긴장시킨 다음 완전히 긴장을 풀고 머리를 낮추고 눈을 감아야합니다. 이 자세를 15초 동안 유지하세요. 필요한 경우 운동을 반복하십시오.
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운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

적어도 일주일에 3번은 앉아서 일하는 운동을 할 수 있도록 스스로 훈련해야 합니다. 지속적인 허리 통증을 느끼면 의사와 상담해야 합니다. 척추를 비틀기 위한 일부 운동은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 매일 적어도 30분 동안 걷는 훈련을 하십시오. 앉아서 일할 때의 주요 규칙은 더 많이 움직이는 것입니다. 뷔페나 매장으로 걸어가기만 해도 몸은 필요한 만큼의 방출을 받게 됩니다. 답답한 미니버스를 타고 출근하는 대신 최소한 두 정거장 정도는 걸어보세요.

비밀로

과체중을 없애려고 노력한 적이 있습니까? 당신이 이 대사를 읽고 있다는 사실로 판단하면, 승리는 당신 편이 아니었습니다.