팔굽혀펴기를 하면 풀업도 해야 합니다. 이 주기를 완료할 수 없어 반복해야 하는 경우 어떻게 합니까? 풀업 : 실행 기술

가용성 및 보급률.모든 마당에는 수평 막대가 있어 훈련 장소까지 이동하는 데 시간을 낭비할 필요가 없습니다. 안에 주요 도시수평바를 갖춘 잘 갖춰진 운동 사이트가 점점 많아지고 있습니다. 다른 높이너비, 평행봉, 링, 그립 훈련용 사다리, 로프 및 기타 장비. 이 모든 것은 무료입니다. 훨씬 더 간단하게 할 수 있습니다. 수평 막대를 직접 구입하거나 만들고 집을 떠나지 않고도 스포츠를 즐길 수 있습니다.
다양한 훈련 과정.수평 바 훈련이 풀업에만 국한되어 있다고 생각한다면 큰 착각입니다. 특정한 것을 갖는 것 신체 훈련, 수평 막대에서 몸통의 거의 모든 근육을 운동할 수 있습니다.
안전.올바른 운동 기술을 따르면 부상 위험이 최소화됩니다. 규칙은 간단합니다. 풀업 및 기타 당기기 운동 중에는 머리를 너무 뒤로 기울이지 말고 둥글게 돌리지 마십시오. 흉부 부위척추, 우리는 그렇지 않습니다 원형 운동어깨.
증가하다 근육량그리고 힘.수평 막대에서는 부하 진행 원리를 쉽게 구현하여 더 크고 강하게 만들 수 있습니다. 또한 훈련을 통해 자신의 체중인대와 힘줄이 강화되어 근력 잠재력이 증가합니다.
시간을 절약.수평 막대 훈련에는 시간이 많이 걸리지 않습니다. 계획된 전체 작업량을 완료하는 데 25-30분이면 충분합니다.

신체에 긍정적인 영향

손목 스트랩을 사용하지 않고 수평 바에 장기간 매달리면 척추 신근의 긴장도가 완화되고 그립력이 강화되며 자세가 개선되고 허리 부상의 위험이 줄어드는 것으로 입증되었습니다.

자신의 체중으로 지속적으로 운동하면 근육이 통증과 근육의 타는듯한 느낌을 극복할 수 있습니다. 거절은 훨씬 나중에옵니다. 시간이 지남에 따라 운동선수는 이러한 부하에 적응하고 수평 막대에서의 훈련이 훨씬 쉬워집니다.

무엇보다도 스포츠를 하는 것 맑은 공기답답한 체육관보다 몸에 훨씬 더 건강합니다. 더 많은 콘텐츠공기 중의 산소가 촉진됩니다. 빠른 회복접근법 사이에서 지방 조직의 산화 과정을 개선합니다.

금기 사항

모든 운동선수가 수평 철봉 훈련으로 이익을 얻는 것은 아닙니다. 수평 막대에 매달려 있으면 거의 기적적인 특성이 있으며 탈장과 돌출에 도움이 된다고 널리 알려져 있습니다. 불행히도 이것은 사실과 거리가 멀다.

척추에 그러한 문제가 있는 경우 수평 막대에서 전혀 훈련해서는 안 됩니다. 장기 V 확장된 위치상황을 악화시킬 수도 있습니다.

시작하기 전에 전체 훈련, 반드시 자격을 갖춘 의사와 상담하십시오. 오직 그는 스포츠를하는 방법에 대한 질문에 유능하게 대답하고 건강에 해를 끼치 지 않을 것입니다.

또한 최근에 어깨나 팔꿈치 인대가 삐거나 찢어진 적이 있는 사람에게는 수평 막대 위에서 운동하는 것도 권장하지 않습니다. 긴 매달림이어질 것이다 통증, 특히 당신의 경우 자신의 체중- 평균 이상. 부상이 재발할 위험이 있습니다.

초보자를 위한 프로그램

초보자가 가장 먼저 해야 할 일은 풀업을 기술적으로 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것입니다. 풀업은 팔뚝과 팔뚝이 아니라 광배근에 의해 수행됩니다. 이것이 다른 모든 운동의 기초입니다. 가장 쉬운 방법은 몸을 들어올릴 때 견갑골을 모으는 것입니다. 당기는 동작 자체는 어떤 종류의 충동으로 인해 수행되는 것이 아니라 광배근의 압축으로 인해 수행되어야 합니다. 이 움직임을 느끼기란 상당히 어렵고, 한 달 이상의 훈련이 필요한 경우도 많습니다. 그러나 이것을 배우면 등이 부러울 정도로 성장하기 시작할 것입니다.

초보자를 위한 철봉 훈련 프로그램은 주 3회 수업으로 구성되어 있습니다. 각 운동은 30분을 넘지 않을 정도로 매우 짧습니다.

없이 최대한 빨리 특별한 노력전체 작업량을 완료하고 반복 횟수와 접근 횟수를 천천히 늘리기 시작하십시오. 또한 때때로 풀업에서 진행 상황을 별도로 측정하십시오. 이것이 수평 막대의 모든 운동의 기초이기 때문입니다. 15회 반복을 쉽고 기술적으로 수행할 수 있다면 이제 더 경험이 많은 운동선수를 위한 더 무거운 훈련으로 넘어갈 때입니다.

체중 증가를 위한 수평 막대 프로그램

당신이 충분하다면 경험이 풍부한 운동선수그리고 모든 기본 운동의 기술을 능숙하게 구사할 수 있다면 수평 막대에 있는 이 웨이트 트레이닝 프로그램이 당신을 위한 것입니다. 그렇게 하면 팔, 등, 어깨에 근육량이 추가됩니다.

근육량 증가를 위한 바 트레이닝 프로그램은 여러 개의 큰 근육 그룹을 동시에 포함하는 다관절 운동을 중심으로 구축되었습니다. 작업은 8~15회 반복 범위에서 수행됩니다. 일주일에 세 번만 운동하지만 접근 방식 사이의 휴식은 최소화해야 합니다. 이렇게 하면 근육 성장이 불가능한 작업 근육으로의 혈류가 증가합니다.

보시다시피, 모든 운동에서 우리는 코어의 모든 주요 근육에 직간접적으로 부하를 줍니다. 훈련에 대한 이러한 접근 방식은 작업량이 고전적인 방법만큼 크지 않기 때문에 전혀 과도한 훈련으로 이어지지 않습니다. 3일 분할체육관 안에서. 근육은 완전히 회복될 시간이 있습니다. 훈련 과정의 강도를 유지하려면 작업 접근 방식 사이에 가능한 한 적은 휴식을 취하십시오(1분 이내). 지정된 운동량이 너무 적다면 각 운동에 1~2세트를 추가하고 반복 횟수를 15회로 늘립니다.

구호 프로그램

근력 구성 요소 측면에서 보면 완화를 위한 수평 막대 훈련 프로그램은 웨이트 트레이닝과 크게 다르지 않습니다. 두 경우 모두 중간 반복 범위(8~15회)에서 훈련하고 비슷한 운동을 합니다. 이것 최적의 수량체중을 늘리는 것뿐만 아니라 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 유일한 차이점은 훈련의 강도입니다. 더 찢어지기 위해서는 많은 칼로리를 소비하고 태워야합니다 과도한 지방. 이에 따라 최적화가 필요하다. 훈련 과정이러한 목적을 위해.

훈련은 고강도, 심박수 120 이상, 세트 간 휴식은 최소화해야 합니다. 심박수 모니터를 사용하는 것이 좋습니다. 칼로리 소비를 늘리려면 다음이 필요합니다. 다양한 운동크로스핏에서. 또한 완화 작업을 할 때 수축이 최고조에 달하는 지점에서 잠시 멈추는 것이 유용합니다. 이로 인해 근육이 시각적으로 더 강해지고 더 발달됩니다.

월요일
	3x10
"스쿼트-점프-풀업-푸시업" 조합	4x15
	3x12
모방 프렌치 프레스낮은 크로스바에서	3x12
행잉 레그 레이즈	3x15
수요일
와이드 그립 풀업	4x15
풀 업	3x15
	4x15
리버스 그립을 갖춘 풀업 슈퍼세트와 좁은 설정소유	4x10
금요일
스쿼트와 양팔 머슬업의 슈퍼세트	3x10
	3x15
	3x12
	5x15

이 프로그램을 더 많이 활용하려면 풀업의 최대 수축 지점에서 잠시 멈추는 습관을 들이십시오. 등 근육은 이 기술에 잘 반응하며 등은 빠르게 더 뻣뻣해지고 덩어리지게 됩니다. 당신의 감정에 따라 엄격하게 일하십시오. 광배근이 가장 긴장되면 견갑골을 쥐고 이 움직임을 고치도록 노력하세요. 모든 일을 올바르게 수행하면 광배근에 약간의 경련이 생기는 것을 느낄 것입니다. 이 순간 가장 중요한 것은 팔뚝과 팔뚝에 부하를 가하지 않는 것입니다.

지방을 태우면서 수평 막대에서 운동 강도를 높이려면 동일한 프로그램을 따르되 다음 형식을 따르십시오. 서킷트레이닝. 이는 다음과 같이 수행됩니다. 각 운동을 쉬지 않고 10-15회 반복하는 한 가지 접근 방식을 수행합니다. 이것은 한 라운드입니다. 각 라운드가 끝나면 1분 30초에서 2분 정도 휴식을 취합니다. 총 3~6라운드가 있어야 합니다. 부하 진행 상황을 추적하려면 세트의 반복 횟수를 점차적으로 늘리십시오. 예를 들어, 각 세트마다 10회씩 3회 반복하세요. 그런 다음 11회, 그 다음 12회... 15회에 도달하면 한 라운드를 더 추가하고 다시 반복하세요.

등과 복부 근육을 위한 운동

등 근육 발달이 심각하게 지연되는 경우에는 등과 복부 근육 발달을 위한 수평 바 훈련 프로그램이 바로 필요합니다. 이것은 허리를 더 넓게 키우는 데 가장 좋은 운동입니다. 아직까지 이보다 더 효과적인 운동은 없습니다. 클래식 와이드 그립 풀업에 여러 가지 변형을 추가하면 전체 배열을 운동할 수 있습니다. 척추 근육, 그들은 확실히 성장으로 반응할 것입니다.

수평 바를 사용하여 복근을 완전히 단련할 수도 있습니다. 동의하세요. 바닥이나 기계에서 다른 각도로 단조로운 크런치를 하는 것은 지루합니다. 이러한 상황에서는 매달린 다리 올리기가 구출됩니다. 이 운동에는 수많은 변형이 있습니다. 일주일에 총 4번의 운동이 있을 예정이며, 처음 두 개는 어렵고 두 번째는 더 쉽습니다. 이렇게 하면 진행 상황을 저하시키지 않으면서 피곤함을 덜 수 있습니다.

월요일
와이드 그립 풀업	5x10-15
평행 그립 풀업	3x12
리버스 그립 풀업	3x12
로우 바에서 수평 풀업	4x15
화요일
곧은 다리를 바쪽으로 들어올리기	3x15
대체 매달린 다리 올리기	3x10
행잉 니 레이즈	3x20
"청소부"	3x10
금요일
로우 바에서 수평 풀업	4x15
와이드 그립 풀업	3x10
토요일
행잉 레그 레이즈	3x10
곧은 다리를 바쪽으로 들어올리기	3x10

월요일과 화요일의 작업량은 금요일과 토요일의 작업량의 거의 두 배입니다. 이것은 힘든 일에서 정신과 근육을 완화하는 데 필요합니다. 4개를 쓸 수 있다면 무거운 운동일주일에 아무도 당신이 이것을하는 것을 금지하지 않지만 복원에 많은 시간을 투자해야 할 것입니다 더 많은 관심.

근력 트레이닝 프로그램

당신의 목표가 힘을 키우고 증가시키는 것이라면 강도 지표, 수평 막대의 근력 훈련 프로그램이 도움이 될 것입니다.

플라이오메트릭 풀업(바에서 손을 떼고 박수치는 것), 두 팔 파워업, 웨이트 풀업과 같은 운동은 당신을 훨씬 더 강하게 만들어줄 것입니다. 힘은 질량 곱하기 속도라는 것을 기억하세요. 따라서 모든 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 최대 속도, 그리고 움직임의 성격은 폭발적이어야 합니다. 이렇게 하면 당신도 발전할 것이다. 폭발적인 힘, 이는 향후 근력 기록에 좋은 도움이 될 것입니다.

전체적으로 일주일에 세 번의 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 각 운동에서는 비교적 작은 반복 범위에서 근력을 강화해야 합니다.

위 프로그램에 따라 훈련을 하고 있지만, 몸에 큰 변화가 느껴지지 않는 경우 체력, 포기 하지마. 이 지침은 귀하가 잠재력을 최대한 발휘하는 데 도움이 될 것입니다.

기술적 뉘앙스

당신의 기술을 주시하십시오. 바 위에서 풀업을 할 때는 팔이 아닌 등 근육에 부하를 집중하세요. 광배근의 수축과 늘어나는 느낌을 더 잘 느끼려면 손목 스트랩을 사용하세요. 어깨를 약간 아래로 낮추십시오. 이렇게 하면 승모근과 능형근, 허리가 더 많은 스트레스를 받게 됩니다.
그립이 체인에서 가장 약한 고리라면 바를 매달리는 데 더 주의를 기울이십시오. 사용될 수 있다 추가 부담체인에 추나 디스크를 벨트에 걸면 됩니다. 또 다른 옵션은 수건을 사용하는 것입니다. 수건 위에 매달리는 것은 팔뚝 근력을 키우는 데 좋습니다. 바 주위를 수건으로 감싸서 더 넓게 만들 수도 있습니다. 이렇게 하면 손이 강화되고 손가락의 힘이 강화됩니다. 마그네슘을 사용하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 수평 막대를 훨씬 더 편안하게 잡을 수 있으며 그립이 실망하지 않을 것입니다.
관성의 힘을 끄십시오. 자신을 속이지 마십시오. 각 반복은 통제하에 수행되어야 합니다. 그것들은 모두 “깨끗”해야 하며, 몸을 일으키기 위해 몸 전체를 비틀어서는 안 됩니다. 이것에는 아무런 의미가 없습니다. 하는 것이 더 좋습니다 운동을 덜하다, 그러나 기술적으로는 정확하므로 이로 인해 훨씬 더 많은 이점이 있을 것입니다.
일관된 운동 속도를 유지하도록 노력하십시오. 이렇게 하면 사용하기가 더 쉬워집니다 신경근육 연결그리고 근육을 스트레칭하고 수축시키는 데 집중하세요. 이는 자신의 체중으로 수행되는 모든 운동에 적용됩니다. 그러나 이것이 빠를수록 좋다는 의미는 아닙니다.
당신이 아직 초보자이고 우리가 제시한 훈련 프로그램이 당신에게 어렵다면, 연습에 주의를 기울이십시오. 보조 운동. 체육관의 블록 위에서 등 운동을 하세요. 이렇게 하면 더 강해지고 풀업이 훨씬 쉬워질 것입니다. 또 다른 옵션은 파트너의 도움을 이용하는 것입니다. 풀업을 하는 동안 그가 당신을 조금 위로 밀어주면 작업이 더 쉬워집니다. 시간이 지나면 스스로 안전하게 풀업을 할 수 있게 될 것입니다. 세 번째 옵션은 부분 풀업을 수행하는 것입니다. 시간이 지남에 따라 운동의 생체역학을 이해하고 쉽게 극복할 수 있게 됩니다. 데드 스팟그리고 풀업을 해라 전체 진폭. 마지막으로 가장 효과적인 옵션은 중력자 풀업입니다. 이것 훌륭한 운동, 하지만 그것은 완전히 다른 이야기입니다. 일반 풀업과 공통점이 거의 없습니다. 하단 지점에서 추가로 밀면 무브먼트의 생체 역학이 완전히 변경됩니다. 중력자 풀업의 도움으로 등 근육을 발달시키게 되지만 정기적인 풀업당신은 배울 것 같지 않습니다.

교육 과정의 안전성

헤드 풀업을 수행할 때는 주의하십시오. 많은 운동선수들은 이 운동을 완전히 수행할 만큼 유연성이 부족하여 어깨 관절과 인대에 손상을 입힙니다. 거의 같은 이야기가 두 가지와 연관되어 있습니다. 비슷한 운동: 오버헤드 바벨 프레스와 데드리프트 수직 블록머리당.
어떤 운동을 하다가 불편함을 느끼면 포기하세요. 이 요소를 더 편안한 것으로 교체하는 것이 좋지만 유사한 근육 그룹에 부하가 가해집니다.
훈련 전 철저한 관절 준비운동을 하는 것을 잊지 마세요. 풀업, 머슬업, 팔굽혀펴기, 행잉 레그 레이즈 등은 코어 근육을 거의 모두 사용하므로 워밍업이 적절해야 합니다. 손을 충분히 뻗고 회전근개어깨 부상 위험을 최소화합니다. 허리를 적절하게 스트레칭하려면 앞으로 굽히는 동작을 여러 세트 수행하세요. 15~20분 동안 워밍업하는 것을 두려워하지 마세요. 근육, 관절, 인대가 이에 감사할 것입니다. 좋은 워밍업의 지표는 이마에 땀이 나는 것입니다. 가능하다면 자유롭게 훈련을 시작해 보세요.

그리고 마지막으로 하나 더 중요한 조언: 개별 훈련 빈도를 결정합니다. 매일 훈련하여 몸을 지치고 피곤하게 만들어서는 안됩니다. 이것은 과도한 훈련뿐만 아니라 부상으로도 가득 차 있습니다. 일주일에 3~4번의 세션이면 모든 스포츠 목표를 달성하기에 충분합니다.

풀업과 팔굽혀펴기는 가장 기본적인 운동이다. 모든 운동선수는 이러한 운동으로 자신의 여정을 시작했습니다. 그리고 누구라도 프로 스포츠맨이것은 초보자를 위한 최고의 운동이며 스포츠 여정을 시작하는 데 도움이 되는 운동이라고 말할 것입니다.

푸시업

팔굽혀펴기를 배운 이후로 유치원체육 수업 중. 그리고 이는 학교와 대학에서도 계속됩니다.

팔굽혀펴기는 몸 전체를 강화하는 데 도움이 됩니다.

실행을 위해 이 운동필요한 것은 평평한 표면뿐입니다. 많은 수의 근육이 작동됩니다.

가슴;
전체 어깨 거들;
삼두근;
복부 근육;
다리 근육.

물론 매 단일 근육어느 정도 작동합니다. 그리고 하중은 다양할 수 있습니다. 훌륭한 결과를 얻는 것은 아주 간단합니다. 결국 추가가 필요하지 않습니다.

풀 업

기본적인 운동이기도 하며 체육교육과정에도 포함되어 있다. 이를 수행하려면 모든 운동장에서 찾을 수 있는 수평 막대가 필요합니다.

풀업 중에 작용하는 근육:

뒤쪽에;
어깨 거들;
팔과 삼두근 근육;
누르다.

물론 그렇지 않습니다 전체 목록, 더 많은 근육이 작업에 간접적으로 관여하기 때문입니다.

유사한 기사 차단

풀업은 팔굽혀펴기보다 더 많은 기술과 힘이 필요합니다. 그러나 이것은 장점만 추가할 뿐입니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

이러한 운동의 장점에 대해 오랫동안 논쟁을 벌일 수 있습니다. 그들 각각에는 장단점이 있습니다.

팔굽혀펴기에서는 가슴 근육이 더 많이 작용합니다. 손의 위치를 바꾸면 얻을 수 있습니다. 더 많은 일. 나머지 근육은 보조 근육으로 작동합니다. 물론 가장 큰 장점은 따로 준비할 필요가 없다는 것입니다. 추가 장비그리고 장비.

풀업을 할 때 등 근육이 주요 하중을 받습니다. 또한 손과 그립의 위치를 변경하면 부하가 손으로 이동될 수 있습니다. 풀업을 수행하려면 수평 막대가 필요하므로 약간의 어려움이 발생할 수 있습니다.

물론 훈련이 집에서 이루어진다고 가정하면 팔굽혀펴기는 최고의 운동. 야외에서 훈련한다면 물론 수평 막대를 정복하는 것이 좋습니다.

운동 결합

더 큰 결과를 달성하고 근력과 성능 모두에서 성능을 향상시키기 위해 근육량, 이러한 연습을 결합하는 것이 더 좋습니다. 이것은 당신이 모든 것을 더 잘 해결하는 데 도움이 될 것입니다 윗부분시체.

우선, 운동을 하루 단위로 나눌 수 있습니다. 하루는 풀업을 하고, 다른 날은 팔굽혀펴기를 하세요. 근육이 부하에 익숙해지면 운동이 점점 더 쉬워 보일 것입니다.

다음으로, 하루에 두 가지 운동을 해보세요. 여기에도 옵션이 있습니다. 예를 들어, 아침에는 팔굽혀펴기를 하고 저녁에는 풀업을 하거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 한 번의 운동으로 이 작업을 수행할 수 있습니다. 한 가지 접근 방식으로 연습을 하나씩 수행해야 합니다. 아니면 팔굽혀펴기 몇 세트를 한 다음 풀업 몇 세트를 하세요.

선택할 수 있는 옵션이 충분합니다. 그리고 매번 새로운 것을 생각해 내면 훈련이 다양해질 것입니다. 가장 중요한 것은 신체 근육이 동일한 부하에 익숙해지도록 하는 것이 아니라 지속적으로 변화시키는 것입니다. 앞으로는 운동에 스쿼트도 추가해야 합니다. 이것은 최종적으로 결과를 통합하고 몸 전체를 운동하는 데 도움이 될 것입니다. 결국 아름다운 몸- 그것뿐만이 아니다 큰 손, 넓은 등그리고 가슴. 신체는 비례적으로 발달되어야 합니다. 운동능력이 뛰어난 빌드자신과 능력에 대한 자신감을 더해줍니다.

푸시업

팔굽혀펴기는 유치원 체육 수업에서 가르치기 시작합니다. 그리고 이는 학교와 대학에서도 계속됩니다.

팔굽혀펴기는 몸 전체를 강화하는 데 도움이 됩니다.

이 연습을 수행하려면 평평한 표면만 있으면 됩니다. 많은 수의 근육이 작동됩니다.

전체 어깨 거들;

복부 근육;

다리 근육.

물론 각 개별 근육은 어느 정도 작동합니다. 그리고 하중은 다양할 수 있습니다. 훌륭한 결과를 얻는 것은 아주 간단합니다. 결국 추가가 필요하지 않습니다.

풀 업

기본적인 운동이기도 하며 체육교육과정에도 포함되어 있다. 이를 수행하려면 모든 운동장에서 찾을 수 있는 수평 막대가 필요합니다.

풀업 중에 작용하는 근육:

어깨 거들;

팔 근육 - 팔뚝과 삼두근;

물론, 더 많은 근육이 작업에 간접적으로 관여하기 때문에 이것은 완전한 목록은 아닙니다.

풀업은 팔굽혀펴기보다 더 많은 기술과 힘이 필요합니다. 그러나 이것은 장점만 추가할 뿐입니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

이러한 운동의 장점에 대해 오랫동안 논쟁을 벌일 수 있습니다. 그들 각각에는 장단점이 있습니다.

팔굽혀펴기에서는 가슴 근육이 더 많이 작용합니다. 팔의 위치를 바꾸면 삼두근 운동을 더 많이 할 수 있습니다. 나머지 근육은 보조 근육으로 작동합니다. 물론 가장 큰 장점은 추가 장비와 장비가 필요 없다는 것입니다.

물론 훈련이 집에서 이루어진다고 가정한다면 팔굽혀펴기가 최고의 운동이다. 야외에서 훈련한다면 물론 수평 막대를 정복하는 것이 좋습니다.

운동 결합

더 큰 결과를 얻고 근력과 근육량 모두에서 성능을 높이려면 이러한 운동을 결합하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 상체 전체를 더 잘 운동하는 데 도움이 됩니다.

선택할 수 있는 옵션이 충분합니다. 그리고 매번 새로운 것을 생각해 내면 훈련이 다양해질 것입니다. 가장 중요한 것은 신체 근육이 동일한 부하에 익숙해지도록 하는 것이 아니라 지속적으로 변화시키는 것입니다. 앞으로는 운동에 스쿼트도 추가해야 합니다. 이것은 최종적으로 결과를 통합하고 몸 전체를 운동하는 데 도움이 될 것입니다. 결국 아름다운 몸매는 큰 팔, 넓은 등과 가슴만이 아닙니다. 신체는 비례적으로 발달되어야 합니다. 운동적인 체격은 자신과 능력에 자신감을 더해줍니다.

기타 재료

벌써 눈이 녹기 시작하고 1~2주 후면 시즌이 시작됩니다 체력 단련거리에서. 기본 연습그중에는 팔 굽혀 펴기와 풀업이 있습니다. 풀업을 잘 못하더라도 부끄러워하지 마세요. 또한, 이미 해당 지역 최고의 체조 선수라면 정기적으로 훈련하는 것을 잊지 마세요.

간략하게 드리자면 일반 정보, 훈련 단지로 이동합니다.

풀업은 광배근, 삼각근, 승모근, 이두근 및 팔뚝 근육에 부하를 줍니다. 딥스 - 삼두근, 가슴 근육. 아직 심부근육을 많이 표시하진 않았지만 어깨 거들, 두 가지 운동 모두에 포함됩니다. 정적 하중은 자세 근육인 복근, 목 근육, 긴 근육뒤.

보시다시피 간단한 두 가지로 거리 운동팔과 어깨 띠의 거의 모든 근육이 작동합니다. 따라서 이러한 유형의 교육은 주로 근육 건물. 운동이 쉽다면 웨이트를 사용하십시오. 철이 달린 배낭이나 벨트로 벨트에 묶인 웨이트를 사용하십시오. 그리고 팔 굽혀 펴기와 풀업을 수십 번 시작하면 이미 발전하게 될 것입니다. 근육 완화.

대량 훈련

나는 초보자를 위한 콤플렉스를 제시합니다. 왜냐하면 대부분이 그러하기 때문입니다. 만약 당신이 더 훈련을 받았다면, 다음에 초점을 맞춰서 당신의 부하를 직접 추정하십시오. 일반 원칙, 여기에 주어질 것입니다. 우리는 일주일에 2~3번 가로바에 갑니다. 기술적으로 정확하고 부상에 대비한다는 점을 상기시켜드립니다.

첫째 날:

5~7회 접근 방식으로 일반 스트레이트 풀업을 15회 수행합니다.
바에 접근할 때마다 고르지 않은 바에서 팔굽혀펴기를 3~5회 반복합니다. 푸시업 기술: 몸을 약간 앞으로, 팔꿈치를 옆으로, 이렇게 엄청난 압력가슴 근육으로 갑니다.
운동이 끝나면 복부 운동 : 바에 매달리고 다리를 손으로 들어 올리십시오. 5 회 반복 3 세트.

길거리 훈련을 하러 나가는 사이에 2~3일 동안 근육을 쉬게 하세요.

둘째 날:

5~7회 접근 시 와이드 스트레이트 그립을 15회 수행합니다.
바에 접근할 때마다 고르지 않은 바에서 팔굽혀펴기를 3~5회 반복합니다. 팔 굽혀 펴기 기술 - 팔이 몸에 밀착되고 팔꿈치가 뒤로 움직이므로 삼두근 근육에 큰 하중이 가해집니다.
운동이 끝나면 복부 운동: 바에 앉아 발을 고정하고(가장 먼 가로 부분 아래에 발을 얹습니다) 가장 가까운 바에 엉덩이를 놓고 앉습니다(앉을 수 없을 것 같습니다) 엉덩이), 머리 뒤로 손-몸통을 땅에 낮추고 들어 올리십시오. 정말 끔찍한 일이군요 어려운 운동, 그러나 매우 효과적입니다. 5회씩 3세트를 하세요.

다시 2~3일 쉬고 2주차에는 식사하고 운동하러 나갑니다.

셋째 날:첫날을 반복하되 부하를 10% 늘립니다. 즉, 총 17번의 풀업, 딥을 수행해야 합니다(접근당 4-6회, 복부 운동을 6회 반복).

넷째 날:둘째 날을 반복하고 다시 부하를 약간 늘립니다.

우리는 이 일련의 운동을 3개월 동안 수행하면서 점차적으로 부하를 늘립니다. 최종 결과이렇게 되어야 합니다. 일반적인 방법으로 또는 머리를 사용하여 접근 방식당 10회씩 총 5~7회 접근(40회)할 수 있어야 합니다. 딥스 - 10회씩 5세트를 해야 합니다. 작업량. 바와 평행봉을 누르세요. 세트당 15회입니다.

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역할 모델로서 미디어와 광고는 대중의 의식 속에 거의 고통을 겪지 않는 건강하고 행복한 사람들의 이미지를 심어줍니다. 초과 중량또는 피로. 인터넷에는 교육용 비디오가 가득합니다. 프로 운동선수피트니스 트레이너는 모든 사람에게 영양 문화와 모든 취향에 맞는 운동 세트를 가르칩니다. 몸을 좋은 상태로 유지하는 것이 어렵지 않다는 환상이 만들어집니다.

그러나 현실은 더욱 가혹한 것으로 드러났다. 영구적인 스트레스가 많은 상황, 오랜 시간이지만 앉아서 일하는 일, 일련의 집안일, 부정확하고 과식, 움직이지 않음, 마비된 상태로 누워 있거나 화면 앞에 앉아 있음 - 이 모든 것이 삶의 정상적인 속성입니다. 현대인. 그는 산으로의 체계적인 여행은 물론, 아이와 함께 공원을 산책하거나 책을 읽는 등의 단순한 오락에도 만성적인 시간과 에너지 부족을 경험하는 경우가 많습니다. 체육관.

결과적으로 그들은 나타납니다. 초과 중량, 느슨함, 지속적인 피로 및 자신에 대한 불만. 더욱이, 무언가를 근본적으로 바꾸는 데 성공하는 사람은 거의 없습니다. 일상의 늪이 너무 빡빡하고 책임 일정이 너무 빡빡합니다. 여기에 필요한 것은 효과적이고 간단한 솔루션, 시간이 많이 걸리지 않습니다. 예를 들어, 종합 프로그램팔굽혀펴기, 풀업 등의 운동은 집에서 짧은 시간에 몸의 탄력과 힘을 회복하는 데 도움이 됩니다.

왜 이 특별한 복합체인가?

두 운동 모두 간단하고 다양하며 효과적입니다. 둘 다 사람 자신의 무게를 하중으로 사용합니다. 일하려면 약간의 시간과 욕구, 수평 막대만 있으면 됩니다. 초보자라도 스스로 팔굽혀펴기와 풀업 기술을 빠르게 익힐 수 있습니다. 날씨에 영향을 받지 않고 체육관 멤버십을 구매하지 않고도 집, 마당, 직장 사무실에서 훈련할 수 있습니다. 이 운동 세트를 사용하면 체중 감량, 강해지기, 근육량 증가 또는 눈에 띄게 만들기, 신체를 올바른 모양으로 유지 등 다양한 목표를 성공적으로 달성할 수 있습니다.

단지의 장점

그것들은 다음과 같습니다:

제한

다음과 같은 경우에는 교수형을 금지합니다.

어깨, 팔꿈치, 손가락 또는 손목 부상.
척추측만증이나 척추측만증과 같은 목이나 척추의 문제 추간판 탈장.
심한 비만. 먼저 체중을 감량해야 합니다. 그렇지 않으면 체중을 너무 많이 실어 부상을 입을 수 있습니다.
전만증.
관절염, 관절염 및 기타 관절 질환.
독감, 감기, 고열.

목표와 목적

푸시업-풀업 콤플렉스의 도움으로 다양한 목표를 달성할 수 있습니다.

지구력과 힘이 향상되었습니다. 훈련생은 높은 반복수와 복잡한 운동 수정을 수행하는 것을 목표로 해야 합니다.
가장 어려운 운동 수정에 중점을 두고 이를 다음과 결합합니다. 추가 중량.
체중 감량. 체중을 감량하려면 음식을 통해 몸이 받는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야 합니다. 일반적으로 다이어트만으로는 충분하지 않습니다. 팔굽혀펴기와 풀업에는 상당한 양의 운동이 필요합니다. 에너지 비용, 특히 다음에 집중한다면 대량반복.
추가하중. 두 운동 모두 상체에 완벽하게 부하를 가하며 필라테스, 요가, 플라이오메트릭 콤플렉스, CrossFit 및 칼라네틱스에 사용됩니다.

팔굽혀펴기: 기술

실행 기술의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 일부 초보자는 이를 가볍게 여기고 에너지 낭비와 긍정적인 역동성 부족으로 인해 비용을 지불합니다. 처음에는 다음의 원칙을 받아들여야 합니다. 완벽한 기술은 모든 운동의 초석이자 성공의 열쇠입니다. 먼저 실수 없이 운동을 수행하고 기술을 자동화하는 방법을 배워야 합니다.

한 번의 접근으로 팔굽혀펴기를 100회, 여러 번의 접근으로 풀업을 100회 할 수 있지만 기술이 형편없거나 호흡이 부정확하거나 다리를 사용하면 특별한 결과가 없습니다. 부하가 분산됩니다. 올바른 근육절반 용량으로 작업 중입니다. 그러므로 팔굽혀펴기를 올바르게 해야 합니다.

초기 위치:

몸은 곧고 골반이 구부러지거나 올라가지 않습니다.
복근은 긴장되고 발은 함께 있습니다.
팔은 팔꿈치에서 완전히 펴집니다.
손바닥 전체가 어깨 바로 아래 몸의 라인과 평행하게 배치됩니다. 너비는 다양합니다. 넓은 손바닥의 경우 가슴 근육이 주로 사용되며 좁은 것-삼두근, 중간-부하가 거의 고르게 분산됩니다.
머리를 올리는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 운동 중에 올바르게 호흡하기가 더 쉬워집니다. 편의상 머리에서 1m 떨어진 바닥에 위치한 추측 지점을 볼 수 있습니다.

성능:

풀업 : 실행 기술

풀업은 팔굽혀펴기보다 더 많은 노력이 필요하므로 일반적으로 올바른 자세를 수행하기가 더 어렵습니다. 팔과 등에 힘이 충분하지 않으면 사람들은 무의식적으로 급격하게 흔들거나 발놀림으로 스스로를 돕기 시작하고 몸을 충분히 들어 올리지 않습니다. 결과적으로 잘못된 기술이 뿌리를 내리고 등과 팔의 근육에 충분한 부하가 걸리지 않아 훈련이 낭비됩니다.

팔굽혀펴기, 풀업, 스쿼트, 줄넘기 및 기타 대부분의 운동에는 한 가지 근본적인 공통점이 있습니다. 긍정적 역학효과는 다음과 같은 경우에만 발생합니다. 올바른 실행. 기술을 무시함으로써 사람은 자신을 도둑질하고 사소한 결과에 귀중한 시간과 노력을 바칩니다.

당길 때 시작 위치:

손바닥은 그립 옵션 중 하나를 사용하여 수평 막대를 단단히 잡습니다. 팔은 완전히 펴집니다. 복근이 긴장됩니다. 다리를 건넜다. 몸은 수평 막대에 자유롭게 매달려 있습니다.
그립. ~에 스트레이트 그립손바닥은 얼굴을 기준으로 바깥쪽을 향하고 있습니다. 부하가 걸려있다~에 중간 부분 광배근, 전거근 및 삼두근. ~에 리버스 그립손바닥이 얼굴을 향하게 되면 하중이 가해집니다. 하단 부분광배근과 팔뚝. 넓은 그립주력을 뒤로 이동하고 좁은-가슴 근육으로, 중간-힘을 고르게 분배합니다.

성능:

푸쉬업 및 풀업 프로그램

선택하기 전에 개별 프로그램일과 휴식에 대한 계획을 세워야 합니다. 때때로 훈련에 열심인 사람들은 이렇게 하면 목표를 더 빨리 달성할 수 있다고 믿고 열심히 일할 준비가 되어 있습니다. 그러나 종종 반대 효과가 있습니다. 그들은 너무 많이 지치고 의욕을 잃습니다. 그리고 가장 중요한 것은 근육의 휴식을 박탈함으로써 근육의 발달을 허용하지 않는다는 것입니다. 근육 조직회복 기간 동안 정확하게 성장합니다.

따라서 아무리 빨리 작업을 해결하고 싶어도 다음 사항을 따라야 합니다. 올바른 계획훈련. 예를 들어, 초보자에게 적합온화한 훈련 요법: 푸시업 데이, 풀업 데이, 휴식일. 신체가 스트레스에 익숙해지면 근육 회복과 성장을 위해 3~4일 간의 훈련에 하루를 할당할 수 있습니다.

대략적인 훈련 계획:

초보자를 위한 팔굽혀펴기.운동은 4분 정도 소요되지만 최대한의 노력과 집중력이 필요합니다. 알고리즘은 간단합니다. 쉬지 않고 강렬한 푸시업 60초 - 휴식 60초 - 푸시업 30초 - 휴식 60초 - 푸시업 15초입니다. 처음에는 1분 동안 계속해서 일할 힘이 없을 수도 있지만 이는 보람 있는 노력입니다. 우선은 꼭 챙겨야 할 올바른 기술.
준비된 이들을 위한 팔굽혀펴기.본질은 동일하지만 부하가 증가합니다: 60초 최대 금액팔굽혀펴기 - 1분 휴식 - 45초 운동 - 1분 휴식 - 30초 팔굽혀펴기 - 1분 휴식 - 15분 팔굽혀펴기 - 1분 휴식 - 10초 폭발적인 팔굽혀펴기 .
풀 업.운동은 다섯 가지 접근 방식으로 구성됩니다. 그 사이에 휴식을 취해야 하며 3분을 초과해서는 안 됩니다. 처음 4세트에서는 최대 능력의 90%까지 끌어 올려야 하며, 마지막 세트에서는 모든 것을 쏟아부어야 합니다.
풀업 100개. 간단한 계획, 초보자에게 적합합니다. 사실, 초보자의 경우 풀업 50개 또는 심지어 30개로 시작하는 것이 더 좋습니다. 아이디어는 간단합니다. 훈련 중에 계획된 수의 풀업을 수행하고 이를 특정 수의 접근 방식에 분산시키거나 필요한 총 수를 얻을 때까지 가능한 한 오랫동안 각 접근 방식을 스트레칭해야 합니다.