나는 모두가 자신의 상태에 대해 생각했다고 생각합니다. 신체 건강, 모두가 개선이 필요하다는 결론에 도달했습니다. 하지만 아이디어가 행동으로 이어지는 경우는 거의 없었다. 시간이 없거나, 기회가 없거나, 단지 게으름 때문에 모든 사람을 방해하는 일이 발생했습니다. 이를 위해서는 체육관에 가서 기계로 운동을 해야 한다고 모두가 생각합니다.

나는 이것이 모두 말도 안되는 일이며 비슷하고 복잡한 것이 없다고 말할 것입니다. 물론 체육관에 가는 것이 훨씬 더 쉽습니다. 특수 시뮬레이터그리고 무엇을, 어떻게, 얼마만큼 알려주는 코치도 있습니다. 하지만 비용이 많이 들고 모든 사람이 이를 감당할 수 있는 것은 아닙니다.

우수한 형태를 이루려면 체력수평 막대이면 충분합니다. 이 발사체는 보편적이며 최고입니다. 덕분에 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

바는 또한 좋은 운동이며 수평 바에 추가되는 좋은 운동입니다. 기본 연습물론 다양한 그립을 갖춘 풀업입니다. 평행봉의 팔 굽혀 펴기. 이 두 장비의 도움으로 팔, 어깨, 등, 가슴, 복근의 근육이 잘 발달됩니다. 많은 사람들은 이것이 불가능하다고 말할 것이다. 불가능한 것은 없습니다, 사랑하는 여러분. 당신이 열망을 갖고 있다면 모든 것이 당신의 손에 닿을 것입니다.

거의 모든 마당에는 수평 막대가 있지만 평행 막대에 대해서는 동일하다고 말할 수 없습니다. 덜 일반적이지만 일반 팔굽혀펴기로 대체할 수 있습니다.

제일 효과적인 운동다리는 스쿼트이기 때문이다. 하지만 시간이 지나면 부족해져서 웨이트를 들고 스쿼트를 하게 됩니다.

하지만 달리면 다리가 발달하지 않나요? 예, 물론 발전하지만 스쿼트만큼 효과적이지는 않습니다. 달리기는 심장 강화 운동에 가깝습니다. 폐를 발달시키고 심장 근육을 강화합니다. 지구력을 증가시킵니다.

따라서 연습을 통해 모든 것이 명확해졌습니다. 이제 접근 횟수와 접근 방식당 반복 횟수에 대해 이야기해 보겠습니다. 우선, 일주일에 3일, 예를 들어 월요일, 수요일, 금요일에 운동하고 나머지 날은 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 하루가 휴식하기에 충분하지 않다고 생각되면 휴식 시간을 늘리십시오.

하나의 운동에 대한 최적의 접근법 수는 5가지 접근법입니다. 그러나 접근 방식의 반복 횟수는 개별적입니다. 이 숫자를 결정하려면 최대 횟수만큼 운동을 수행하고 결과 숫자를 0.7로 나누어야 합니다. 결과 숫자는 반복 횟수와 같습니다. 또한 마지막 접근 방식에서는 최대 반복 횟수를 수행하는 것도 필요합니다. 마지막 순간까지 일해요. 일정 기간 동안 특정 횟수만큼 반복하면, 그것이 더 쉬워진다는 것을 알게 될 것입니다. 그리고 이것은 근육이 이 부하에 익숙해지고 성장을 멈추기 때문에 나쁩니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 일주일 간의 훈련 후에 부하를 늘려야 합니다. 즉, 무게를 늘리거나 반복 횟수를 늘려야 합니다. 시간을 절약하고 운동 효과를 높이려면 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 또한 중요한 요소는 접근 방식 사이의 휴식 시간입니다. 호흡과 심장박동을 회복하기 위해 1분 이내에 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

글쎄, 기본적으로 그것이 당신이 알아야 할 전부입니다. 글쎄요, 결국에는 게으르지 말고 끈기있게 노력하여 의도 한 결과를 얻으라고 조언하겠습니다. 행운을 빌어요.

4.666665

평균: 4.7 (3표)

GPP - 일반 신체 훈련. 모든 사람이 그것을 가져야 하지만 때로는 어떤 사람은 더 많이 가지고 있고 다른 사람은 덜 가지고 있는 경우가 있습니다. 이 기사에서는 그것을 늘리고 몸을 정리하는 방법과 이 모든 것을 집에서 설명할 것입니다. 이를 위해서는 줄넘기, 아령, 훈련에 대한 열망과 의지력이 필요합니다. 훈련은 4주로 나누어 진행되며, 이 주 동안 귀하의 신체는 크게 변화할 것입니다. 슈퍼 근육이 프로그램을 사용하면 체력을 향상하고 몸을 탄탄하게 만들 수 있기 때문입니다.) 일주일 반 안에 작은 결과가 나타납니다. 시작하자.

훈련 첫 주

월요일. 여기가 우리가 청소할 곳이야 지방층, 지구력을 높이고, 체중을 감량하고, 복근을 강화하세요. 이렇게 하려면 하루 종일 물을 많이 마셔야 하고 기름진 음식을 먹지 않아야 합니다. 그리고 신체 활동 자체에 대해 살펴 보겠습니다. 줄넘기가 우리에게 도움이 될 것입니다.

우리는 이 계획에 따라 하루에 10분씩 줄넘기를 합니다.

1분간 평균 속도로 점프하고 1분간 휴식한 후 10분간 점프합니다.

월요일 계획은 이거였어

화요일. 여기에서는 거의 모든 식단을 따를 필요가 없지만 지방이 많은 음식을 많이 먹어서는 안되며 일반적으로 과식해서는 안됩니다. 가슴과 팔 근육을 펌핑하겠습니다.

푸시업. 우리는 어깨 너비로 손을 10 번 벌리고 3 번 접근하고 30 초 동안 휴식합니다 (삼두근을 펌핑합니다). 넓은 그립, 10 번 수행하고 20 초 휴식으로 3 번 접근합니다 (가슴 펌핑).

좁은 그립, 15회 2회, 20초 휴식(가슴도 펌핑).

수요일은 여전히 ​​월요일과 같습니다. 목요일은 모두 화요일입니다. 금요일은 전부 월요일이다. 토요일부터 화요일까지. 일요일부터 월요일까지.

두 번째 주

월요일에는 첫 주와 동일하게 모든 작업을 수행하지만 프레스 횟수를 10 씩 늘리고 로프에서는 속도를 약간 높입니다.

화요일은 첫주와 동일하지만 모든 연습 횟수를 5씩 늘립니다.

수요일부터 월요일까지. 목요일부터 화요일까지. 금요일부터 월요일까지. 토요일부터 화요일까지. 일요일부터 월요일까지.

셋째주

월요일은 여느 때와 동일하지만, 휴식 시간을 10초만 줄입니다.

화요일에는 모두 같은 운동을 하되 숫자를 5씩 늘리고 나머지는 10초씩 줄입니다.

수요일은 단식하는 날입니다. 우리는 아무것도 하지 않고 가벼운 음식, 샐러드, 물, 과일을 먹고 튀긴 감자를 먹을 수 있습니다.

목요일부터 월요일까지. 금요일부터 화요일까지. 토요일부터 월요일까지. 일요일도 금식하는 날입니다.

넷째 주

언제나처럼 월요일. 화요일도. 수요일부터 월요일까지. 목요일부터 화요일까지. 금요일부터 월요일까지. 토요일부터 화요일까지. 일요일부터 월요일까지.

축하합니다. 전반적인 체력이 향상되고 몸매가 탄탄해졌습니다. 조언: 복근 운동을 포기하지 말고 격일로 하되 빈도를 줄여 식스팩 복부를 만드세요.

6팩 또는 8팩 복근을 달성하기 위한 이 치열한 경쟁에서 대부분의 남성은 가장 중요하고 기본적인 신체 운동을 잊어버립니다. 현대의 피트니스는 팔과 다리의 근육을 사용하여 팔과 다리를 더 탄력있게 만드는 것이 아닙니다. 당신이 정말로 놓치고 있는 것은 당신의 권력과 권력 사이에 강력한 연결을 만드는 것입니다. 다양한 부품너의 몸. 그리고 여기서는 자신의 팔과 다리를 건강하게 사용하는 능력이 가장 중요합니다. Men's Book은 진정한 성공을 이루는 데 도움이 되는 4가지 팁을 제공합니다. 강한 인대힘과 몸.

팔과 다리를 사용해 보세요

위에서 언급한 것처럼 팔과 다리를 통해 몸을 단련하는 것은 전반적인 체력 단련을 위한 올바른 단계입니다. 팔과 다리가 역할을 하는 풀업이나 스쿼트와 같은 가장 간단한 운동입니다. 권력 기반, 도움이 될 것입니다. 또한 런지, 점핑 잭, 줄넘기 및 기타 유사한 운동은 힘을 키우고 일반적인 지구력다리 바닥을 통해.

운동에 케틀벨을 사용하세요

웨이트를 이용한 운동은 좋은 방법짐 남성의 몸머리부터 발끝까지 자연스럽고 건강한 방법으로. 전통적인 유형역도는 가장 단순하고 직선적인 움직임을 통해 근력을 발달시킵니다. 따라서 웨이트를 이용한 운동에는 전체 동작 범위에 걸쳐 지속적으로 웨이트를 유지하는 것이 포함됩니다. 양손에 같은 무게의 무거운 케틀벨을 들고 걷기 시작하는 것만으로도 강력한 근력 연결을 만들 수 있습니다.

맨발로 더 많이 걷기

가능하면 맨발로 다니도록 하여 신발을 신는 시간을 줄이세요. 때로는 신발이 발을 잘 받쳐주기 때문에 다리 근육, 특히 아랫부분이 위축되기도 합니다. 대부분의 현대 신발의 뒤꿈치는 인간의 골격 전체에 변위를 생성하며, 이는 결국 다음과 같은 원인이 됩니다. 만성 통증무릎, 등 또는 목에. 따라서 귀하가 해당 분야에서 근무하는 경우 실내, 그런 다음 (가능하다면) 그 안에서 맨발로 걸어보세요. 그리고 방을 나갈 때 발에 더 많은 하중이 가해 지도록 바닥이 평평하고 얇은 신발을 신으십시오.

폐하 크로스바

바에 체중을 지탱하세요. 자신의 손, 당신은 정말 많은 수의 근육 그룹을 사용합니다. 몸을 들어올리는 당기는 동작, 몸을 낮추는 미는 동작 모두 근육에 도움이 됩니다. 탁월한 혜택. 또한 바에 매달린 경우 다리를 들어 올려 발가락을 바 자체에 닿게 할 수 있습니다.

체력 수준을 높이는 방법.

자율 학습이 초등학생과 중등학생에게 미치는 영향 고등학교.

MBOU 체육관 7호

Merkusheva S.G.

소개

체육 분야를 포함한 교육 시스템의 지속적인 개혁의 맥락에서, 큰 중요성주어진 체육학생들은 동시에 체육 교육의 과제 중 하나를 늘리는 것입니다. 신체적 준비재학생.

그러나 일주일에 2~3회 수업을 하면 교사는 체육 프로그램에서 제공하는 많은 양의 자료를 다룰 수 없어 이론 교육을 포기하고 체육에 전념해야 합니다. 동시에 학생들은 다양한 시험에 응시하고 수행하도록 권장됩니다. 스포츠 대회.

준수해야 할 상황에 처한 자신을 찾으십시오. 과정그리고 학생들에게 대회를 준비하는 동시에 실용적이고 실용적인 내용을 모두 포함하는 학생들의 독립적인 작업을 위한 과제를 개발하는 것이 좋겠다고 제안했습니다. 이론적인 부분, 쉽게 제어할 수 있습니다.

~에 학부모 회의나는 종종 질문을 받고 조언을 구한다. 숙제학생을 위해. 이것이 나에게 작곡에 대한 아이디어를 주었다 방법론적 발전학생과 학부모를 위한 것입니다.

학업 연도 별 독립 작업 과제 내용.

초등학교.

독립적인 작업에 대한 과제는 학생 체육 교육을 위한 지역 프로그램에 포함된 학생 요구 사항을 기반으로 작성됩니다. 초등학교페름 지역의 교육 기관. 학생들은 교사가 사전에 논의하고 수업 시간에 배운 과제의 완료를 독립적으로 기록하는 자기 관리 일기를 작성하도록 권장됩니다.

학생들은 주제에 관한 교과서를 통해 과제를 완료하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 신체 문화» 학생들을 위한 것입니다.

1회.

일일:

콤플렉스를 수행하다 아침 운동(체조), 체육 수업에서 배웠습니다.

이를 씻고 닦으십시오.

포즈를 취하다 올바른 자세, 벽에 기대어 서서 발뒤꿈치, 엉덩이, 견갑골, 머리 뒤쪽을 최대 5~7초 동안 터치합니다.

맨발로 방 주위(여름에는 고운 자갈과 잔디 위)를 15~30분 동안 걷습니다.

일주일에 최소 두 번:

차분한 속도로 최대 800m(5~6분)를 달리세요.

짧은 줄을 50~60회 뛰어넘으세요.

겨울에는 최대 1000m까지 슬라이딩 및 스테핑 계단으로 스키를 탈 수 있습니다.

II 클래스

일일:

관찰한 내용을 자체 모니터링 일기에 기록하세요.

일련의 아침 운동(체조)을 수행합니다.

실온에서 물로 손과 발을 닦고 붓습니다.

세수하고 이를 닦으세요.

최대 10~12초 동안 올바른 자세를 유지하세요.

최대 60분 동안 맨발로 걸을 수 있습니다.

일주일에 최소 두 번:

차분한 속도로 최대 1200m까지 달리세요.

짧은 줄을 최대 80번 뛰어넘어 다양한 방법(두 다리, 한쪽 다리, 교대로 다리);

겨울에는 최대 1,500m 높이의 스키 트랙을 여행할 수 있습니다.

근육 발달을 위한 일련의 운동을 배우고, 자신만의 운동 세트를 만들어 보세요.

"좋은 시력"의 규칙을 숙지하고 따르십시오.

III – IV 클래스

2학년 때와 마찬가지로 매일 동일한 작업을 수행합니다.

추가로:

좋은 자세의 규칙을 익히고, 자유 시간올바른 자세를 형성하기 위해 일련의 운동을 수행하십시오.

의사소통 규칙을 숙지하십시오.

아침 운동 세트를 만듭니다.

일주일에 최소 두 번:

차분한 속도로 최대 2000m까지 크로스컨트리 경주를 해보세요.

다양한 방법을 결합하여 최대 2분 동안 짧은 줄을 뛰어넘습니다.

겨울에는 최대 2000m의 스키 트랙을 여행할 수 있습니다.

이전에 사용한 학생들의 숙제도 사용할 수 있습니다. 기본 수업:

1등

2등

3학년

4학년

웅크려 강조하기

거짓말 강조

디 20 + 5

남 25 + 5

디 25 + 5

남 30 + 5

디 30 + 5

남 35 + 5

디 35 + 5

남 40 + 5

줄넘기

30초

디 30 + 5

남 20 + 5

30초

디 35 + 5

남 25 + 5

30초

디 40 + 5

남 35 + 5

1 분

디 90 + 5

남 70 + 5

몸통을 올리고, 다리를 무릎에서 구부려 고정하고, 손을 머리 뒤로

디 30 + 5

남 25 + 5

디 30 + 5

남 30 + 5

디 35 + 5

남 35 + 5

디 35 + 5

남 40 + 5

누운 자세에서 다리를 들어올려 직각, 바닥에 몸을 따라 팔

디 20 + 5

남 15 + 5

디 25 + 5

남 20 + 5

디 30 + 5

남 25 + 5

디 35 + 5

남 30 + 5

스쿼트, 머리 뒤로 손

30초

디 20 + 5

남 20 + 5

30초

디 20 + 5

남 25 + 5

30초

디 25 + 5

남 25 + 5

30초

디 25 + 5

남 30 + 5

풀업;

말 - 비스에서

Dev – 누워서 매달리는 것부터

디4+1

남 5 + 2

디 5 + 1

남 6 + 2

디 5 + 1

남 7 + 2

디 6 + 1

남 8 + 2

밖으로 기울어짐 시작 위치서 있는

30초

디 15 + 5

남 12 + 5

30초

디 17 + 5

남 15 + 5

30초

디 18 + 5

남 18 + 5

30초

디 20 + 5

남 20 + 5

바닥에 누운 상태에서 팔 굴곡 및 확장(푸시업)

디 5 + 2

남 8 + 2

디 7 + 2

남 10 + 2

디 8 + 2

남 12 + 2

디 10 + 2

남 12 + 3

스키 타기

1~2km의 거리를 커버합니다. 주 2회

초등학생을 위한 이론 과제

이러한 샘플 작업은 자료 학습 품질을 모니터링하고 자율 학습. 일부 과제는 학습의 개별화를 고려하여 학생들이 스스로 선택해야 하는 보고서와 에세이 형식으로 제공되어야 합니다. 저학년에서는 학생 그룹에게 보고서를 제공하는 것이 좋습니다.

5 학년.

1. 나쁜 습관 중 하나를 선택하여 설명합니다. 어느 나쁜 습관당신의 부모님, 조부모님은 계시나요?

2. "주제에 대한 보고서 올림픽 게임고대 그리스".

3. 직접 만들어 보세요 최적 모드섹션, 클럽 등의 수업을 고려하여 오늘의

나에게 편리한 자기관리 일기를 만들어 보세요.

낮 동안 심박수를 측정합니다. 잠든 후, 침대에서 일어나지 않고; 식사 전후, 훈련 전, 운동 중, 훈련 후, 운동 후 숙제, 산책 후, 잠자리에 들기 전.

훈련 중에 어떤 안전 위반 사항을 보셨나요? 스포츠 시설당신이 방문하는 곳.

6 학년.

가족 구성원의 호흡 유형이 어떤지, 영향을 받으면 어떻게 변하는지 관찰하고 기록하세요. 신체 활동.

"올림피아의 황금시대와 은시대"라는 주제로 보고서를 작성합니다.

"운동 특성" 개념의 정의를 작성하십시오.

체육 및 스포츠 활동에 참여할 때 (이러한 이유로) 어떤 위생 규칙을 위반합니까?

당신과 당신의 가족은 어떤 유형의 강화 절차를 수행하며, 그들이 당신에게 무엇을 제공합니까?

위생적인 체조 운동 세트를 만드세요.

7 학년.

1. 당신이 무엇을 하는지 결정하십시오 - 스포츠 또는 육체적 운동. 이유를 설명해라.

2. "올림픽의 부흥"이라는 주제에 대한 보고서.

올림픽의 상징인 엠블럼을 그려보세요.

대회 규정을 작성합니다.

어떤 스포츠가 특정 모터 품질의 발달에 더 큰 영향을 미치나요?

보고서 다양한 시스템경화

실용적인 독립적 작업을 샘플링합니다.

독립적인 작업을 위한 실제 작업은 주간 운동 체제에 대한 요구 사항과 방법에 따른 독립적인 작업을 기반으로 작성됩니다. 서킷트레이닝.

학생들은 일년 내내 이러한 과제를 완료하도록 권장되며, 가능하면 야외에서 수행하는 것이 좋습니다. 그러나 특히 우리 지역의 조건에서는 겨울에는 모터 모드(표 1)를 유지하기가 어렵기 때문에 제안됩니다. 독립적인 작업집에서는 일상적인 운동 요법 대신 서킷 트레이닝 방법을 사용합니다.

서킷 트레이닝의 독특함은 차별화에 있습니다. 개별적인 접근 방식주어진 하중 하에서 신체 발달 및 이완 수준에 따라 각 어린이에게. 이렇게하려면 선택하면 충분합니다. 최적의 비율훈련 중 서클 간 작업 및 휴식(일시 중지). 맥박은 10초에 30회 이상이라는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 원치 않는 과부하를 말하며 휴식을 위해 일시 ​​중지를 사용하여 피해야 합니다.

1. 매일 아침 위생 운동을 수행하십시오.

2. 경화 절차를 적용합니다.

3. 자기계발일지를 작성하세요.

4. 매일 운동 요법(개별 서킷 트레이닝)을 수행합니다.

1 번 테이블

대략적인 일일 움직임 패턴
5~7학년 학생을 대상으로 합니다.

실무적인 업무

복용량

소년들

여자애들

1. 쉬운 속도로 달린다

또는 스키 (km.)

2. 짧은 줄 위에서 점프하기.

3. 하이바 풀업 (횟수)

또는 누워있는 동안 팔의 굴곡 및 확장.

서킷 트레이닝

자기 통제 일기에는 아이들이 필요한 용어의 정의를 적습니다. 서킷 트레이닝(CT)은 일정 횟수를 반복하여 동일한 순서로 일정 횟수 수행하는 일련의 운동입니다. CT는 주어진 운동 횟수 또는 일정 기간 동안의 완료 여부에 따라 수행될 수 있습니다.

최대 테스트(MT) – 30초 내에 올바르게 완료된 테스트 수입니다. 이 단지의 각 역에서 연습합니다. MT-1 – 각각의 새로운 서킷 트레이닝 콤플렉스가 시작될 때 개별 초기 부하를 결정하기 위해 수행되고, MT-2 – 서킷 트레이닝 주기가 끝날 때 완성된 콤플렉스의 각 운동에 대한 지표의 증가를 결정하기 위해 수행됩니다. .

초기 부하는 MT-1 지표를 2(또는 4)로 나눈 결과이며, 여기에서 독립적인 훈련이 시작됩니다.

근력을 키울 때 사용되는 운동선수들의 유머러스한 좌우명인 '최대한 많이 하고, 세 번 더'는 육체적으로 꽤 허약한 사람에게 적합할 수 있습니다. 발전된 사람들, 하지만 아이들과 함께하는 수업에는 거의 적합하지 않습니다. 사람들의 열정은 바람직하지 않은 결과를 초래할 수 있습니다. 그렇기 때문에 초기 로드를 계산할 때 MT-1의 결과는 준비가 부족한 학생 그룹의 학생들을 2가 아닌 4로 나누어 더 많은 것을 제공할 수 있습니다. 부드러운 전환부하에 집중하고 운동을 올바르게 수행하는 데 집중하십시오.

정의를 기록한 후 학생들은 제공된 다이어그램(표 2)에 따라 표를 그리고 특정 내용으로 채웁니다.

표 2

테이블이 끝까지 꽉 차있네요 월간주기수업, 다음 수업 때 체육관우리는 함께 MT-2를 수행하여 이 단지의 훈련 성능 향상을 결정합니다.

단지내 역수에 따라 표의 세로열 개수가 달라집니다. "펄스" 열에는 운동 직후에 측정된 심박수 판독값이 10초 동안 기록됩니다. 자기 훈련. "웰빙" – 수업 당시 자신의 상태에 대한 평가: "+" - 우수한 건강; “표준” – 좋은 상태; "-" - 약간 불편하지만 작업할 수 있습니다. 초기 부하를 결정하려면 모든 표시기를 2(또는 4로 나누어야 함) 우리 얘기 중이야제대로 준비되지 않은 어린이에 대해) 결과 숫자는 짝수입니다. 반올림 결과 결과가 홀수인 경우 결과에 안전하게 1을 추가할 수 있습니다(부하가 어렵거나 작업 완료 기술에 어려움이 발생함).

모든 운동이 아이들에게 잘 알려져 있지만 올바른 동작 실행을 위한 요구 사항을 더 자세히 지정하고 모든 종류의 실수를 분석하여 이를 제거하고 예방하는 것은 결코 나쁠 수 없습니다. 이 단계에서 주요 임무– 수행되는 운동의 양이 아니라 질에 최대한 주의를 기울여야 한다는 점을 고취합니다. 단지의 요소를 표시할 때 우리는 어떤 요소를 결정합니다. 근육 그룹주요 부담을 부담합니다. 우리는 아이들과 함께 일할 때 이것을 기억해야 합니다. 어린 나이인접한 스테이션에 동일한 근육 그룹을 로드하는 것은 바람직하지 않습니다.

모든 연습은 수업 시작 시 교사가 개발한 샘플을 바탕으로 학생들이 공책에 다시 그리는 다이어그램에 따라 수행됩니다. CT 기호는 원이고 화살표는 운동이 수행되는 순서를 나타내며 어린이의 입상 근처에 있는 추가 선(노트북에서 이 선은 빨간색으로 표시됨)은 이 스테이션에서 주 하중을 받는 근육 그룹을 나타냅니다. 그림 중앙(11월)에는 노동단련단련장 일련번호(11월)가 기재되어 있다. 이 경우). 여기 1 – 줄넘기; 2 – 누운 자세에서 구부리기, 머리 뒤로 손: 3 – 누워서 팔의 굴곡 및 확장(팔굽혀펴기); 4 – "자전거" 자세로 앉은 자세에서 다리를 번갈아 펴는 것;

주어진 CT 콤플렉스에서 근육에 가해지는 주요 부하는 다음과 같이 스테이션 간에 분산됩니다. 1 – 발 근육, 다리 아래; 손, 팔뚝 근육:

2 – 근육 복부, 뒤; 3 – 근육 어깨 거들, 뒤 ( 정하중), 크고 작은 근육가슴 4 – 복부 근육, 어깨 띠(정적 하중), 허벅지, 발, 다리 아래쪽( 동적 부하).

30초 간격으로 모든 스테이션을 통과한 후, 사람들은 10초 동안 심박수를 측정합니다. 그리고 그것을 그들의 표에 기록해 두십시오. 파트너의 도움으로 일시 중지가 없어야 하므로 맥박 데이터는 매우 신뢰할 수 있는 것으로 간주될 수 있습니다(정보 제공).

모든 지표를 기록한 후 학생들은 역할을 변경합니다. 모든 테스트 참가자에 대한 MT-1 결과를 받은 후 월간 서킷 트레이닝 주기의 첫날에 대한 부하 계산을 진행합니다. MT-1 데이터 아래 "날짜" 테이블의 첫 번째 열에는 시작하려는 달력 날짜를 입력합니다. 독립적인 연구. 이번 수업의 마지막 수업에서 서킷 트레이닝 수업을 진행하기 때문에 원칙적으로 다음 달 첫날입니다. 모든 MT-1 지표를 2(또는 4)로 나눈 후 훈련 첫날 얻은 결과를 기록합니다. 이것이 초기(초기) 로드가 됩니다.

달성을 보장하기 위해 한 달 동안 일별 부하를 분배하는 방법을 고려해 봅시다. 최대 결과그리고 과부하를 피하세요.

처음 7일 동안 컴플렉스의 각 운동 반복 횟수는 매일 1씩 증가하므로 주간 주기가 끝나면 각 스테이션의 부하는 6단위씩 증가합니다. 혼란을 피하기 위해 수업의 마지막 부분을 밝은 선으로 강조한 학생들은 수업 시작과 동일한 초기 부하로 새로운 7일 주기를 시작하지만 최소 부하, 원을 두 번째로 통과하십시오.

운동이 끝나면 심박수 측정값이 해당 열에 입력됩니다. 두 번째 주간 주기의 둘째 날에는 단지 내 각 역의 부하가 다시 1씩 증가하고, 주말까지 계속됩니다. 세 번째와 네 번째 주에는 동일한 계획에 따라 수업이 진행됩니다. 즉, 주간 주기의 첫날에 원래 부하로 돌아가지만 훈련의 원 수는 증가합니다(세 번째에는 3개의 원). 독립 훈련 주, 넷째 주에 4).

"연습" 열의 다음 항목은 첫 주에 대한 유사한 계산을 기반으로 작성되어야 합니다. 독립적인 훈련을 마친 후에는 매일 "Pulse" 및 "Well-being" 열만 채워집니다. 교사는 학생들이 월말 전에 미리 계산표를 작성하는 것을 권장하지 않습니다. 기분이 좋지 않다또는 부상을 입으면 더 낮은 수준의 부하로 돌아가거나 원래(초기) 부하에서 수업을 재개해야 합니다.

3분 이상 원 사이를 일시 중지하는 것은 권장되지 않습니다. 그렇지 않으면 반복적으로 접근하면 실행 기술이 향상될 수 있지만 힘과 지구력의 질은 향상되지 않습니다. 강한 학생 정상 맥박두 번째, 세 번째 주간 주기에는 쉬지 않고 일하고, 준비가 덜 된 사람은 자신의 방법론에 따라 연습합니다. 예: 1분 동안 휴식을 취하세요. – 첫 번째 라운드 이후; 1.5분 – 두 번째 이후; 2분. – 세 번째 이후(마지막, 네 번째 주간 주기에 대한 옵션).

월말에 학생들은 자기 관리 일기를 가지고 다시 수업에오고, 우리는 독립적 훈련 결과를 요약하는 데 수업을 바칩니다. MT-2를 수행하고 다음 회로 훈련 단지를 분석합니다. 월.

워크시트에서 가로 막대를 MT-2 데이터로 채웁니다. 테스트 결과 기록 구성은 월초(MT-1)에 수행되는 구성과 유사합니다. MT-2의 지표는 MT-1의 데이터와 비교되어야 하며, 이를 위해 MT-1의 결과를 MT-2 옆에 배치하는 것이 더 편리합니다. 테이블의 시작 부분에서 끝 부분으로 이동합니다. 대부분의 경우 각 스테이션에서 MT-1에 비해 MT-2의 값이 몇 단위씩 증가하는 것은 당연한 일입니다. 결과의 증가는 "+" 기호로 기록됩니다. 때로는 지표가 일치하며 이 사실은 0으로 표시됩니다. 이 경우 학생이 질병으로 인해 일시적으로 훈련을 받지 못했을 가능성이 있습니다. 또는 결과가 양적으로 증가하지 않았지만 운동의 질이 향상되었거나 학생은 자신을 속였습니다. 그는 테이블에 "가짜" 맥박 데이터를 입력하고 한 달 내내 아무것도 하지 않았습니다(드물지만 그런 일이 발생합니다).

작업 완료 후, 자기관리 일기를 수집하여 검증합니다. 평가는 계산의 정확성, 다이어그램 및 표의 디자인을 고려하여 이루어집니다. 결과 개선에 관해서는 체육관에서 1 년에 3-4 번 실시하는 현재 테스트 중에 증가가 결정됩니다. 모든 학생의 성취는 각 수업마다 유지되는 "결과표"에 기록됩니다.

상대적으로 운동 능력이 발달하지 않은 학생들은 매주 주기가 끝날 때 MT를 받는 것이 좋습니다. 이를 통해 적응에 따른 심박수 데이터를 비교할 수 있습니다. 높은 부하. 그러나 타이밍 및 기록 표시기가 있는 경우 부모(또는 형제, 자매 등) 중 한 사람의 도움이 필요합니다. 그렇지 않으면 일시 중지로 인해 심박수 판독값이 충분한 정보를 제공하지 못합니다. 매주 체육관에서 테스트하는 동안 테이블에는 MT-2 대신 MT-5가 포함됩니다.

서킷 트레이닝을 사용할 때 이것이 발전하는 방법 중 하나일 뿐이라는 점을 잊지 마십시오. 운동 특성그리고 부하와 자제력을 독립적으로 적용하는 기술. 성적과 기준 충족에만 집중할 수는 없습니다. 시력이 낮은 아이라면 신체 발달, 정기적인 독립 학습 덕분에 성적이 향상되기 시작하고 개인 성취도의 향상으로 얻은 "5"등급은 도덕적 관점에서 우수한 학생에게 부여되는 동일한 등급만큼 정당하다고 생각합니다. 위의 프로그램 결과를 달성하기 위해 노력한 데이터. 자기 개선을 위한 인센티브가 필요합니다. 우리 각자는 독특한 개인이지만 육체적으로 약한 사람과 강한 사람은 자기 지식과 자기 개선 과정의 무한함을 통해 하나로 뭉쳐집니다.

적절하게 발달된 이론적 기초와 지식을 실제로 적용할 수 있는 능력을 통해 각 어린이는 숙제를 합니다. 그는 어느 정도의 자부심과 인내를 가지고 목표를 달성할 수 있습니다. 고성능그들의 의지가 강하고 발전하는 과정에서 신체적 특성. 그리고 이 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있는 효과적이고 저렴한 도구인 서킷 트레이닝이 바로 서킷 트레이닝입니다.

5 학년

짧은 밧줄 위로 점프하기;

바로 누운 자세에서 몸통과 다리를 동시에 들어 올리기("접기")

스쿼트에서 뛰어내리기.

대략적인 서킷 트레이닝 콤플렉스:

6 학년

누워있는 동안 팔의 굴곡 및 확장;

반쯤 구부린 다리로 서십시오.

스쿼트에서 뛰어내리기;

거짓말을 강조하는 것부터 오른쪽(왼쪽) 옆으로 강조하는 것까지;

짧은 밧줄 위로 점프하기

대략적인 서킷 트레이닝 콤플렉스:

7 학년

푸시업;

앙와위 자세에서 다리를 올리기;

스쿼트에서 뛰어내리기;

허벅지에 앉으십시오.

앉은 자세, 누운 자세, 몸을 구부린 자세에서;

고정을 통한 다리 외전, 1-8회;

후문

숙제를 완료하는 데 필요한 시간은 아마도 신체 활동이 포함된 작업이 다른 작업에 추가되었기 때문에 늘어날 것입니다.

동시에 그 사람은 계속 머무르는 규범을 충족합니다. 맑은 공기(최소 3시간), 신체적 부하가 증가하면 야외에 더 많이 있어야 할 필요성이 생깁니다.

학생들의 육체적 부하가 크면 신체의 에너지 소비가 증가하고 우리가 보기에 더 규칙적인 영양 섭취의 필요성이 증가합니다.

학생들의 성적이 향상될 수 있습니다. 체육교육에서도 결과가 향상되었습니다. 증가로 인해 발생합니다. 운동 활동학생, 신체 활동의 증가는 정신 활동의 증가에 기여합니다.

몇 가지 조사를 한 후 다음과 같은 사실을 알게 되었습니다.

학생들을 위한 체육 교육의 가장 어려운 이론 및 실습 섹션이므로 학생들을 위한 독립적인 과제가 편집된 기반으로 가장 흥미로운 자료입니다.

긍정적인 영향속도와 근력 능력을 개발하기 위한 학생들을 위한 독립적인 실제 과제(줄넘기);

5-6학년 학생들의 경우, 일상생활을 완전히 따르지 않고(평균 37% - 49%) 삶에서 그들의 역할이 과소평가됩니다.

체육에서 독립적인 작업에 대한 과제는 학습 성공에 긍정적인 영향을 미칩니다.

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오늘날 모든 학생들은 일반적인 신체 훈련이 무엇인지 알고 있습니다. 체육 수업은 물론 재미있는 수업도 가능합니다. 스포츠 게임, 어린이의 능력을 개발하도록 설계되었습니다. 이를 위해 일반적인 신체 훈련이 사용됩니다. 이는 단지 학교 커리큘럼의 일부가 아닙니다. 전반적인 신체 훈련이 필요합니다. 프로 운동선수. 지지자들에게도 꼭 필요한 것입니다. 건강한 이미지삶. 목표, 주요 단지에 대해 알아 봅시다 일반적인 체력 운동그리고 연령 기준.

목표

일반적인 신체 훈련은 인간의 힘, 지구력, 유연성, 민첩성 및 속도를 개발하는 것을 목표로 합니다. 또한, 어떤 것도 잊지 마세요 신체 활동건강을 향상시킵니다. 일반적인 체력은 신체에 긍정적인 영향을 미칩니다. 분자 수준. 생리적, 생화학적 과정을 크게 개선합니다. 신체는 이에 대한 저항력이 더 강해집니다. 부정적인 영향, 면역력이 증가하고 노화 과정이 느려집니다.

일반적인 신체 훈련이 무엇인지 궁금해 할 때 많은 사람들이 그것을 스포츠로 인식합니다. 그러나 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 제공 포괄적인 개발인간의 일반적인 신체 훈련은 특수 신체 훈련의 기초입니다.

루피에-딕슨 테스트

체력단련 수업을 시작하기 전에 사람의 신체적 특성을 정확하게 평가하는 것이 필요합니다. Ruffier-Dixon 테스트(또는 테스트)는 다양한 수준의 신체 활동에서 심장의 성능을 결정하도록 설계된 특수 부하 복합체입니다.

직접평가방법과 간접평가방법이 있습니다. 그들의 본질은 신체 활동 후 회복 기간 동안 심박수를 측정하는 것입니다. 심박수는 운동(보통 스쿼트) 전후 15초 동안 누운 자세에서 측정됩니다. 1분 휴식 시간 동안 심장 수축을 두 번 측정합니다. 그런 다음 세 가지 지표를 합산하고 4를 곱한 다음 200을 뺍니다. 결과 숫자는 10으로 나뉩니다. 지표 값이 3보다 작으면 이는 개인의 성과가 좋음을 나타냅니다. 평균 결과범위는 3~6입니다. 7~9 범위는 만족스러운 성능을 나타냅니다. 그러나 10 이상의 지표는 심부전을 나타냅니다.

이 검사는 8주마다 실시해야 합니다. 성과의 변화는 체력의 향상 또는 악화(즉, 과도한 훈련)를 나타냅니다.

연습 세트를 만드는 방법은 무엇입니까?

기본 일반적인 신체 훈련모든 스포츠가 될 수 있습니다 ( 체육 실기, 수영, 무술, 야외 게임 등). 일반적인 체력 운동 세트를 구성할 때 이러한 종류의 프로그램이 신체 능력의 조화로운 발달을 목표로 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 좁은 전문화는 사라져야 한다. 예를 들어, 유연성을 희생하면서 강도를 집중적으로 개발하거나 근력을 희생하면서 속도를 집중적으로 개발할 수는 없습니다.

일반적인 체력 운동은 카테고리, 실행 방법 및 영향 영역이 다릅니다. 간단한 것부터 시작하여 점차 복잡한 것으로 넘어가는 것이 더 합리적입니다. 우선, 각 카테고리에서 하나씩 가져오시면 됩니다. 간단한 운동. 그리고 첫 달에는 반복 횟수와 접근 횟수를 늘려보세요. 이를 통해 신체에 가해지는 하중 벡터를 부드럽고 정확하게 변경하고 다음 단계를 준비할 수 있습니다.

수업 시간표

일반적인 체력 훈련이 초보자의 신체에 최대한 유익하고 해를 끼치 지 않으려면 그 횟수가 일주일에 3 일을 초과해서는 안됩니다. 일반적으로 수업은 월요일, 수요일, 금요일에 진행됩니다. 각 훈련일에는 한 가지 범주 또는 그 조합의 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 고급 수준의 훈련을 통해 일주일에 한두 번 휴식을 취하면서 더 자주 연습할 수 있습니다.

일반적인 체력 훈련을 시작하기 전에 최대 테스트를 수행하는 것이 좋습니다. 육체적 지구력. 이렇게 하려면 워밍업을 하고 2분의 휴식 시간을 두고 전체 운동 세트(계획에 따라 하나씩)를 수행해야 합니다. 100% 최선을 다하는 것이 중요합니다 최대 수반복. 이 테스트는 다음 교육 수준으로 넘어갈 때도 수행해야 합니다.

워밍업

시작 간격 일반 체육 수업워밍업부터 이어집니다. 여기에는 신체 근육의 워밍업, 관절의 가동성, 가벼운 스트레칭 및 심박수 증가가 포함됩니다. 프로그램의 이 부분은 일반적으로 5분을 넘지 않습니다. 사실이라면 일반 신체 훈련 단지프로 운동선수를 위한 기초인 경우 워밍업에는 줄넘기 운동(1분 이내)과 메인 컴플렉스의 2~3회 운동(3~4회 반복)이 추가로 포함될 수 있습니다.

근력 운동

일반적인 신체 훈련 프로그램의 목표 중 하나는 근력을 키우는 것입니다. 그리고 팔굽혀펴기, 풀업, 스탠딩 프레스, 복부 스윙, 스쿼트, 플랭크 등의 운동이 이를 달성하는 데 도움이 됩니다. 이것이 주요 단지입니다. 이는 명확한 순서로 수행되어야 합니다.

특정 운동을 수행하는 기술에 주목합시다.

초보자의 경우 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 하는 것이 좋습니다. 반복 횟수는 1~15회, 3~4세트입니다. 앞으로는 동일한 성능 지표를 사용하여 엎드린 자세로 전환할 수 있습니다.

풀업은 좁고 낮은 바에서 수행됩니다. 리버스 그립. 반복 횟수는 1회부터 15회까지입니다.

초보자는 두 다리로 스쿼트를 1회에서 30회까지 수행합니다. 프로 운동선수와 사람들 높은 레벨준비를 하면 한쪽 다리로 운동을 하게 되어 이 운동이 더 어려워집니다. 각 다리의 반복 횟수는 동일합니다.

플랭크를 바닥에 60~90초 동안 유지합니다. 바닥과 손 사이의 각도는 45도입니다. 초보자는 팔꿈치를 사용하여 이 운동을 수행할 수 있습니다. 대기 시간은 30초 이상이어야 합니다.

전문가부터 일반까지 보안 단지일반 신체 훈련은 바닥에 앉아 있는 동안 머리 뒤쪽에 견인력을 추가합니다(충격 흡수 장치 사용). 사이드 바및 둔부 다리(두 개 또는 한 개 다리 포함).

심장 강화 수업

유산소 운동에는 점핑 잭, 달리기 및 장거리, 줄넘기. 이 단지에서는 속도를 잊지 마세요. 예를 들어, 분당 다리를 바꾸는 점프 횟수는 약 45-50입니다. 그리고 줄넘기에서 최적의 지표는 분당 100 회입니다.

가끔 프로선수들 이 단지와 결합 근력 운동. 시간상 10분을 넘지 않아야 합니다.

부담 없이 운동을 쉽게 할 수 있도록 추가 부하마음으로는 호흡하는 것을 기억해야 합니다. 들숨과 날숨의 일정한 리듬을 유지해야 합니다.

걸다

몸을 따뜻하게 하기 위해 워밍업이 필요한 경우 일반체력훈련, 그 후에는 적절하게 "냉각"하는 것이 좋습니다. 이것이 쿨다운의 목적입니다. 운동의 강도는 호흡과 심박수를 증가시킵니다. 운동을 마친 후 갑자기 멈추면 메스꺼움과 현기증을 경험할 수 있습니다. 이는 혈액에 혈액이 공급되기 때문입니다. 대량근육에 도달 할 시간이 없습니다 내부 장기. 쿨다운을 사용하면 일반적인 신체 훈련 후 휴식으로의 전환을 원활하게 할 수 있습니다.

프로그램의 이 구성 요소를 무시하면 심장 근육에 가해지는 부하가 무엇인지 정확하게 느낄 수 있습니다. 결국, 그 과정에서 정상화됩니다. 동맥압그리고 전반적인 체온이 감소합니다. 몸을 식히는 것은 운동 후 통증을 줄이는 데 도움이 되며 근력을 더 잘 회복하는 데도 도움이 됩니다.

일반적인 신체 훈련 프로그램의 이 부분은 두 단계로 구성됩니다. 첫 번째 단계에서 운동선수는 점차적으로 맥박과 호흡을 정상으로 되돌려야 합니다. 이렇게 하려면 점차적으로 운동을 중단하고 리듬을 줄이는 것이 좋습니다.

두 번째 단계에서는 근육 스트레칭이 발생하며, 이는 일련의 일반적인 신체 훈련 운동을 목표로 합니다. 이는 대사산물을 제거하고 국소 혈류를 정상화하는 데 도움이 됩니다. 또한 뜨거운 근육을 스트레칭하면 근육이 더욱 유연해지고 탄력있게 됩니다.

쿨다운은 흔들림이나 통증 없이 원활하게 하는 것이 좋습니다. 20~40초 동안 근육의 긴장을 유지하는 것이 좋습니다.

쿨다운 운동에는 손으로 머리를 부드럽게 스트레칭하는 것이 포함됩니다. 다른 측면, 다리를 차례로 구부리기 (서기, 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿음), 접기 (바닥에 앉아 다리쪽으로 구부리기), 바닥에 누워서 척추를 비틀기, 스트레칭 어깨 관절등.

표준

개인의 신체적 자질 발달 수준은 일반적인 신체 훈련의 기준에 따라 평가됩니다. 학교 프로그램아동의 연령과 성별에 따라 달라지는 명확한 지표 표가 있습니다. 이 표준은 체육 수업에서 학생의 인증을 허용합니다.

학교에서의 일반적인 신체 훈련의 주요 복합체와 정량적 지표를 표에 제시해 보겠습니다.

나이(세)	육체적 운동
	누워서 하는 팔굽혀펴기 (횟수)		서서 멀리뛰기(센티미터)		몸을 들어 올리기 (회수)		바에 매달리기(초)		몸통의 앞으로 기울기(센티미터)

학교 일반 신체 훈련 프로그램에는 시간외 달리기도 포함됩니다. 거리는 60~1000m 범위이며 셔틀 달리기(3 x 10m)도 가능합니다.

학생들의 경우 지표가 더 높고 운동 범위가 더 넓습니다. 이는 다음 표에서 확인할 수 있습니다.

운동
60m 달리기(초)
100m 달리기(초)
500m 달리기(분, 초)
1000m 달리기(분, 초)
서서 멀리뛰기(센티미터)
풀업(남학생, 횟수)
팔의 굴곡 및 확장(여자, 횟수)
수영 50m(초)
크로스컨트리 스키 2km(분, 초)

프로 운동선수의 경우 표준은 스포츠 유형과 훈련 수준에 따라 크게 달라집니다. 단순히 건강을 유지하고 싶은 사람들은 1~3학년 자격증 취득 기준에 집중하는 것이 좋다.