Какие упражнения убирают жир. С вами был Сергей Трошин, ваш гид в мире бодибилдинга

Внешность для женщины значит очень многое. Приятно смотреть на даму с отличными формами, без жировых складок и лишнего веса. Проблемных зон, которые чаще всего поддаются отложению жиров, несколько. Но самой популярной проблемой является область живота. Боковые отложения не являются исключением. Так сказать «спасательный круг» портит общее впечатления от внешности прекрасного пола.

Причины появления жира на животе и боках

Для того чтоб избавиться от «проблемных зон», недостаточно усиленно заниматься спортом или сидеть на диетах. Первое, что нужно сделать: определить причину отложения жировых клеток. Возможно, устранив причину, вы навсегда избавитесь от круглого животика.

Последствия родов

Долгожданный ребенок – счастье, которое порой приносит небольшие изменения во внешности. Во время беременности организм запасается жиром, который откладывается по бокам, связанно это с предстоящим кормлением грудью и защитой плода во время беременности. Если женщина кормит ребенка сама, запас израсходуется постепенно. Это еще одна причина не бросать кормление, которая опровергает мнение, что во время кормления грудью можно еще больше поправиться.

Неправильный режим дня

Все женщины, которые ведут сидячий образ жизни, страдают отложением жиров именно по бокам и в районе живота.

Питание

Постоянное употребление жаренной и жирной еды. Безмерное поедание булочек, тортиков и пирожков. Сухой завтрак, еда на бегу, объедение перед сном – все эти действия приводят к жировым складкам и обвисшему животу. Если не остановиться и не начать питаться сбалансированно, то небольшой животик превратится в огромную жировую складку.

Вредные вещества

Курение, алкоголь, антибиотики и гормональные препараты в регулярном употреблении способствуют накоплению вредных веществ, которые в свою очередь нарушают кровообращение и обмен веществ. В таком состоянии организм просто не способен быстро выводить лишние жиры, ему приходится их отлаживать в живот и бока.

Стрессовые ситуации

Стрессовые ситуации влияют на количество накапливаемого жира в районе талии. Общее стрессовое состояние можно узнать по признакам:

С пробуждением чувствуете усталость
Долго не можете проснуться и активизировать свой организм

В результате:

Сердцебиение учащается
Надпочечники работают сверх нормы
Появляются бока и живот
Лицо округляется, образуется второй подбородок

Чтоб более точно определить уровень гормонов стресса, нужно обратиться в больницу, чтоб сдать все необходимые анализы.
Организм у каждого индивидуален. Определить по какой конкретно причине начались отложения очень сложно. Но вычислить причину необходимо, ведь разные способы для похудения лучше помогают, если знать корень проблемы. Порой место имеют несколько факторов, которые незамедлительно нужно исключить из своей жизни.

Эффективные способы убрать жир с живота и боков

Гормон, сжигающий жир

В организме человека надпочечники вырабатывают гормон ДГЭА, стабильно они работают до 30 лет. После, количество вырабатываемого гормона уменьшается. ДГЭА помогает организму справляться со стрессами, что уменьшает вероятность отложений жира. Чтоб достичь нужный уровень гормона, следует принимать лекарства по рецепту врача. Альтернативным решение являются пищевые добавки, которые стабилизируют работу надпочечников.

Как правильно питаться?

Полностью отказываться от жирной пищи нельзя. Ее переработка уменьшает количество вырабатываемого инсулина, который в свою очередь способствует отложению жира в талии. Наилучшим решением является жирная рыба, которая содержит достаточно жиров Омега.
Режим питания должен быть стабильным: 5 – 6 приемов пищи в день. Пускай это будут маленькие порции, но регулярно. Чтоб не навредить себе, стоит точно рассчитать употребляемые калории. Если вы не можете сделать этого сами, можно сходить на консультацию к диетологу.

1500 ккал в сутки – самый оптимальный вариант
700 ккал должны употребляться в качестве завтрака.
Обед – 400 ккал
ужин – 400 ккал.
Порции должны быть сбалансированными. 50% тарелки – углеводы, 30% - жиры, 20% - белки.

овощи (кабачок, капуста, картошка),
фрукты (малина, урюк),
крупы (рис).

Полностью отказываться от хлеба не стоит. Можно кушать хлеб с отрубями.
Какие продукты питания стоит максимально ограничить?
1. Майонез
2. Сливочное масло
3. Маргарин
4. Сметана
Их следует кушать редко и маленькими порциями.

Какие продукты сжигают жир на животе?

Существуют отдельные продукты, которые ускоряют обменные процессы, способствуют сжиганию жиров в области талии.

1. Грейпфрут, лайм, лимон, апельсин – цитрусовые, которые богаты антиоксидантами и витамином С. Способствуют расщеплению жиров.
2. Молочные продукты низкой жирности . Молоко, сыр и йогурт насыщают организм необходимым кальцием, а также способны помочь вам в борьбе с жировыми отложениями.
3. Острые пряности . Непосредственно чили и кайенский перец богаты капсаицином, который сжигает жир даже через 20 минут после приема пищи.
4. Яблоки богаты пектином, который является барьером для жиров в процессе поглощения клеток.
5. Огурцы нормализуют водно-солевой баланс. Поддерживают активный обмен веществ, который прекращает отложение жиров.
6. Спаржа и чечевица. Яркие представители обезжиренных белковых продуктов. Быстро утоляют голод, освобождают кишечник от непереваренных остатков пищи, восстанавливают нормальный обмен веществ.
7. Овсяная каша. Помимо своих лечебных свойств, быстро насыщает организм необходимой клетчаткой. Полезно кушать в холодное время года, когда нет большого количества фруктов.
8. Арахис. Только в небольшом количестве! Помогает бороться с жирком на животе и боках. Насыщает организм белком и ненасыщенными жирами.
9. Зеленый чай без сахара и с лимоном в холодном виде . Такой напиток несколько раз в день помогает сжигать жир на талии и ускоряет липидный метаболизм.

Диета для похудения живота и боков

Если не помогает правильное питание, то следует обратить внимание на диеты, которые целенаправленно убирают лишние сантиметры в талии.
Во время диеты вам постепенно придется отказаться от многих любимых продуктов питания. Но если вы действительно хотите увидеть результат, то следует сдерживать себя в желаниях.
Популярными диетами для достижения плоского животика считаются: «Гречневая» и «Кефирная». Длительность диеты составляет в среднем 3 – 4 недели и обязательно заключительный курс 5 – 6 месяцев.

Данные диеты не наносят вред организму! Они способствуют очищению и восстановлению работы кишечника, обменных процессов.

Если диета гречневая, это не означает, что есть можно только исключительно гречку. Эта крупа является основным компонентом диеты.

Помимо нее можно употреблять кефир (1 л в сутки), сухофрукты, все продукты, которые содержат клетчатку.
Исключить придется мучное, жирное и жаренное.
Стараться меньше кушать белковую пищу - по минимуму.

Когда следует остановиться? Когда вы увидите желаемый результат, но не больше 4 месяцев. Если вам не помогает диета, значит, вы что-то делаете неправильно.
Выходить резко из диеты не стоит. Бывали случаи, когда девушки едва ли дождавшись окончания срока, набрасывались на торты и копченое мясо, поедая его в немереном количестве. Результат: за пару дней вернулись на исходную точку.
После окончания диеты еще 6 месяцев стоит придерживаться здорового питания, постепенно вводить запрещенные продукты в маленьком количестве. Только так можно достичь постоянного результата.

Массаж для живота в домашних условиях

Массаж живота для похудения можно делать самостоятельно в домашних условиях. Таким образом, принося пользу организму, не теряя деньги и уйму времени на специалистов из салонов красоты.

Основные правила:

Массаж проводится только до или после приема пищи через 2 часа.
Движение производить исключительно по движению часовой стрелки.
Сеанс не должен быть неприятным или болезненным.

Существует много разных вариантов массажа дома.

1. Водный массаж. Делается во время приема душа. Заключается он в изменении силы напора и температуры воды. Струю направляют на живот, передвигая ее по часовой стрелке, одновременно меняя напор и температуру. Такая процедура проводится не только с целью похудения, но и укрепления организма. Уделяя 10 минут в день своему телу, вы сможете достичь результата уже через месяц.
2. Щипковый массаж. Целью такого массажа является разминание жировых отложений, расслабить мышцы живота. Благодаря щипковому массажу кожа разглаживается, становится подтянутой и упругой.
Проводить его нужно в положении лежа на спине. Нанести на кожу крем или масло, после чего стоит начинать пощипывать жировые отложения, перебирая их поочередно, двигаясь по часовой стрелке.
3. Вакуумный массаж . Проводится с помощью баночек, желательно силиконовых. Приобрести их можно в аптеке.
На живот, смазанный кремом или маслом, устанавливают банки, которые медленно передвигают. Процедура достаточно болезненная, могут появиться синяки, которые со временем пройдут. Но этот массаж считается наиболее эффективным.

Этот массаж имеет ряд противопоказаний, которые связанны с заболеваниями сосудов. Перед тем, как приступать к такому массажу, убедитесь, что он вам не противопоказан!

4. Массаж с медом и яблочным уксусом . Мед нужен только настоящий! Мед следует смешать с эфирным маслом, нанести на руки и живот.
Далее начинаем похлопывать себя по животу около 30 раз. За это время мед станет тягучим и начнет создавать вакуумный эффект при каждом хлопке. После хлопков нужно продолжить массаж поглаживающими движениями. По окончанию примите теплый душ и увлажните кожу живота яблочным уксусом.
5. Ручной массаж – подготовительный этап для физических упражнений.
Этот массаж делают для разогрева мышц и жировых отложений перед занятиями спортом. Проводят его массажной рукавицей, руками или скрученным полотенцем.
Растирать начинают по горизонтали, потом по вертикали и плавно переходят к круговым движениям. Главное не переусердствовать. Контролируйте силу нажима, чтоб достичь желаемого результата и не навредить себе.

Как убрать живот обручем?

Во-первых, стоит приобрести обруч , который обеспечит вам «осиную» талию.

Заниматься с ним достаточно 10 – 15 мин в день. Даже самые занятые дамы могут выделить себе такое мизерное количество времени.
Когда вы крутите обруч: мышцы вашего живота разогреваются, улучшается кровообращение, обмен веществ происходит быстрее, что и определяет постепенное сжигание жиров.

Если вы занимаетесь комплексно, то занятия с обручем должны быть первыми, в качестве разогрева.

Упражнения для живота и боков

Существует много упражнений, которые можно делать дома.

Популярные упражнения для живота - качание пресса
Для борьбы с боками подойдут махи ногой .
Ложимся на один бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, нижняя нога согнута в колене, а верхнюю держим прямо. Как только вы примите данное положение, начинайте делать махи вверх по 15 раз, периодически переворачиваясь на другой бок.
Очень эффективное упражнение - планка. Можно делать как фронтальную, так и боковую для косых мышц живота. Принять упор лежа, как будто вы собрались отжиматься, и в этом положении держимся 3 минуты. Повторите 3 подхода. Как выглядит боковая планка см. на рисунке №7.

Как убрать живот без диет?

Для того чтоб убрать живот и бока в домашних условиях без диет нужно:

Контролировать количество съедаемой пищи
Составить свой дневной рацион
Не превышать количество нужных калорий, вычеркнуть из списка продукты, которые способствуют отложению жиров
Жить в гармонии с собой
Избегать стрессовых ситуаций
Делать элементарную зарядку утром
Три раза в неделю выполнять комплекс упражнений

Убрать животик и бока совсем непросто, но если задаться такой целью, то ее вполне можно достичь. Помните, что вы не просто корректируете свою фигуру, но и приносите пользу организму, в результате – вы будете отлично себя чувствовать и останетесь довольными своим внешним видом.

Вопрос, который волнует мужчин и женщин всех возрастов – есть ли способ быстро убрать живот и бока дома? Многих мужчины наличие живота не считают проблемой и полагают, что «живот должен быть для солидности». Для женщин же наоборот наличие лишнего веса является актуальной темой.

Существует несколько факторов, способствующих возникновению жировых отложений:

Это основные причины возникновения «спасательного круга», который можно быстро убрать. Рассмотрим каждый из пунктов более подробно.

Стрессы

Стрессы и перенапряжения влекут за собой переедание и выбросы кортизола. Лидируют в этом случае сладкие продукты и алкоголь. Сахар больше других продуктов расслабляет организм. Но сладости являются быстрыми углеводами, которые откладываются на животе и боках в виде жира.

Алкоголь в свою очередь притупляет вкусовые ощущения и возбуждает аппетит. Проще говоря, вынуждает есть больше продуктов не самого высокого качества. Кортизол это гормон, выделяемый организмом при стрессе. Одна из его функций это сохранение энергетических ресурсов. То есть кортизол препятствует жиросжиганию.

Некачественные продукты

«Ты то, что ты ешь», так говорил Гиппократ и это еще одна причина образования жира на животе и боках. В целях повышения конкурентоспособности многие производители выводят геномодифицированные продукты питания (ГМО). Для сохранения от болезней и набора мышечной массы животным прививают антибиотики и дополнительные гормоны.

Сами продукты с подобными изменениями уже не несут в себе витамины и питательные вещества, а антибиотики ослабляют иммунную систему. Подобная «холостая» бесполезна для организма и откладывается в виде жира. Их необходимо убрать из своего рациона.

Эти страшные черви, поселившись в человеке, уничтожают питательные вещества , что будете есть больше и чаще. Организм не получает необходимой пищи и переваривает вредные вещества из продуктов и от жизнедеятельности организмов. Избавиться от этих веществ организм не может и переводит их в жировую прослойку.

Отсутствие правильного режима питания ведет к накоплению жира на боках и животе. Многие оправдывают свое питание 2-3 раза в день отсутствием времени и занятостью. При таком ритме поступления пищи организм испытывает стресс и делает энергетические запасы на черный день в виде жировых отложений. Убрать их можно с помощью правильного питания и тренировок.

Чтобы организм ощущал себя спокойно и комфортно необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Пить 2 литра воды в день (не растворители вроде чая, кофе или сока, чистая вода);
Прием пищи каждые 2-3 часа (5-6 раз в день);
Не есть за 4 часа до сна (иначе пища не успеет перевариться и уйдет в виде жира на бока и живот);
Не переедать (переедание растягивает желудок, вследствие чего вы будете есть с каждым разом все больше, жир будет накапливаться, живот начнет выпирать вперед);
Соблюдайте калорийность для вашего типа активности;
Выбирайте натуральные продукты с невысоким гликемическим индексом;
Не пейте после еды (жидкости после приема пищи разбавляют желудочный сок и мешает перевариванию пищи);
Можно перекусывать яблоком или нежирным йогуртом;
Включить в свой рацион продукты, очищающие кишечный тракт (чернослив, бобовые, белокочанная капуста, груши, курага, овсянка, гречневая крупа в ядрицах);

Способы эффективно похудеть и подтянуть живот и бока в домашних условиях

Все диеты, пищевые добавки и средства для похудения не помогут без упражнений. Большую популярность имеют разные пластыри, корсеты, массажи и прочее. От них есть эффект, но небольшой. Вкупе с упражнениями их можно использовать более эффективно – подтянуть живот, бока и вернуть коже упругость.

Еще один известный вариант – пищевые добавки. Эффект от них временный. В начале будет наблюдаться некоторое снижение массы. Это обуславливается реакцией организма на стресс. Но в скором времени ваше тело к ним привыкнет и вес вернется. В том числе жир на живот и бока.

Чтобы быстро и эффективно подтянуть тело, убрать живот и бока, многие стараются уменьшают размер порций еды. Якобы чем меньше пищи поступит в желудок, тем меньше жира отложится на животе. Естественно это самообман. Уменьшение порций, как и голодание, приводит к стрессу. Выделяется уже известный гормон кортизол. Он включает режим экономии и начинает делать жировые запасы.

Только правильно составленное питание из полезных продуктов и упражнения способны помочь быстро похудеть. Даже в домашних условиях можно быстро убрать накопленный жир.

Упражнения для уменьшения живота и боков

Цель физических упражнений – помочь похудеть, убрать жир с боков и живота и подтянуть тело. Чтобы достигнуть поставленной цели быстро и в домашних условиях необходимо выполнять простой комплекс упражнений. Их можно выполнять как с дополнительным инвентарем (гантели, мячи), так и с собственным весом.

Главное здесь не количество выполненных подходов, а качество выполнения каждого упражнения.

Упражнения с обручем

Чтобы убрать бока используйте хула-хуп в домашних условиях. Для более заметного результата нужно крутить по 10 минут 3-4 раза в день.

Упражнение «планка»

Подтянуть все тело можно с помощью упражнения с названием планка. Здесь есть несколько уровней сложности.

Самое простое: принять упор лежа (как при отжимании), ладони должны быть под плечами на их ширине, пятки вместе.
Ваше тело от шеи до пят должно создавать единую прямую линию.
Первое время старайтесь продержаться 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.

Затем можно переходить к более сложному упражнению. В той же позе нужно поднимать попеременно одну ногу, с задержкой на 30 секунд, затем другую, с такой же задержкой.

Упражнение «подъем ног»

Также поможет похудеть следующий комплекс: из положения сидя на полу нужно оторвать от пола ногу и постараться держать в течение заданного времени. Такое упражнение поможет убрать жир с живота.

Упражнение «скручивания»

Для разработки косых мышц живота подойдут скручивания. Начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. По очереди подтягивайте корпус к коленям с поворотом в талии.

Упражнение «сгиб и выпрямление ног»

Чтобы подтянуть живот и убрать жир можно делать следующее упражнение.

Упор на коленях и вытянутых руках.
Колени на ширине бедер, руки под плечами на их ширине.
Поочередно максимально подтягивайте ногу к груди, согнув в колене.
Затем отводите ногу назад и вверх, стараясь не выгибать спину.

Упражнение «березка»

Убрать жировые отложения с живота можно с помощью упражнения из положения лежа на полу.

Ноги подняты вертикально вверх, спина прижата к полу.
Нужно на выдохе поднять таз вертикально вверх и втянуть живот.

Упражнение «прямая растяжка»

Немаловажно растягивать мышцы после выполнения упражнений. Из положения лежа на спине, поднимите руки вверх над головой и потянитесь

Упражнение «прогиб в спине»

Выполните упражнение мостик. Если не получается упираться на вытянутые руки, опирайтесь на плечи.

Упражнение «растяжка на бок»

Начальное положение лежа на спине, плечи прижаты к полу. Правую ногу согнуть в колене и положить на левую ногу. Максимально скручивать корпус в талии. Плечи не отрывать.

Программа тренировок на неделю

Чтобы добиться максимального эффекта упражнения дома, необходимо придерживаться следующей последовательности:

Первый день:

Второй день:

Упражнение «растяжка на бок». Повтор на каждую сторону по 30 секунд.
Упражнение «прямая растяжка». Максимально тянуться вверх в течение 30 секунд.
Упражнение «прогиб в спине». Нужно выполнить 5 повторов по 30 секунд. Время отдыха между подходами — 1 минута.
Упражнения с обручем. Выполнять по 10 минут 3-4 раза в день.
Упражнение «сгиб и выпрямление ног». Выполнить упражнения 4подхода по 10раз.
Повторить пункты с 1-го по 4-ый.

Третий и седьмой дни:

Отдых и восстановление сил. Для облегчения боли в мышцах можно посетить баню или сауну, это уменьшит болевые ощущения.

Четвертый день:

Упражнение «растяжка на бок». Повтор на каждую сторону по 30 секунд.
Упражнение «прямая растяжка». Максимально тянуться вверх в течение 30 секунд.
Упражнение «прогиб в спине». Нужно выполнить 5 повторов по 30 секунд. Время отдыха между подходами — 1 минута.
Упражнения с обручем. Выполнять по 10 минут 3-4 раза в день.
Упражнение «планка». Стараться простоять 30 секунд. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.
Упражнения с обручем. Выполнять по 10 минут 3-4 раза в день.
Упражнение «сгиб и выпрямление ног». Выполнить упражнения 4 подхода по 10раз.
Повторить пункты с 1-го по 4-ый.

Пятый день:

Упражнение «растяжка на бок». Повтор на каждую сторону по 30 секунд.
Упражнение «прямая растяжка». Максимально тянуться вверх в течение 30 секунд.
Упражнение «прогиб в спине». Нужно выполнить 5 повторов по 30 секунд. Время отдыха между подходами — 1 минута.
Упражнения с обручем. Выполнять по 10 минут 3-4 раза в день.
Упражнение «подъем ног». Выполнить 4 подхода по 10 раз.
Упражнение «скручивания». 4 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Повторить пункты с 1-го по 4-ый.

Шестой день:

Упражнение «растяжка на бок». Повтор на каждую сторону по 30 секунд.
Упражнение «прямая растяжка». Максимально тянуться вверх в течение 30 секунд.
Упражнение «прогиб в спине». Нужно выполнить 5 повторов по 30 секунд. Время отдыха между подходами — 1 минута.
Упражнение «планка». Стараться простоять 30 секунд. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.
Упражнение «березка». Выполнить 4 подхода по 10 раз.
Упражнение «сгиб и выпрямление ног». Выполнить упражнения 4 подхода по 10 раз.
Повторить пункты с 1-го по 4-ый.

Дополнительные факторы для эффективного сжигания жира на боках и животе

Чтобы улучшить эффект от физических упражнений, можно использовать вспомогательные средства и следовать некоторым советам. При любой ходьбе и прогулках втягивайте живот. Это поможет желудку уменьшить свою форму и поможет мышцам привыкнуть к нужному положению. С утра и вечером можно употреблять жиросжигающие коктейли:

Кефир с низким процентом жирности, щепотка красного перца, имбиря и корицы в равных пропорциях.
Имбирный чай . На литр воды нужно рассчитать 2 столовые ложки тертого имбиря и столовая ложка лимонного сока.

Тренировки и коктейли помогут более эффективно сжечь жир на боках. Для улучшения эффективности тренировок в домашних условиях рекомендуется отказаться от соли. Она задерживает воду в организме, вследствие чего появляется отёчность и тяжесть, которую тяжело убрать.

Постарайтесь отказаться от таких быстро усваиваемых углеводов, как макароны, хлеб, пирожные, конфеты, они быстро откладываются на бока. Замените их ржаными хлебцами, ягодами и фруктами. Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Он поможет организму проснуться и начать активно работать.

Чтобы избежать лишних стрессов в организме необходимо выработать привычку все делать в одно и то же время. Приемы пищи и отход ко сну должны быть в одно и то же время каждый день. Это поможет организму расслабиться, выделять меньше кортизола, а значит жир будет сжигаться более эффективно и быстро.

И помните, диета не значит отказ от еды. Диета означает правильное сбалансированное питание. Регулярные тренировки и диета помогут быстро достичь необходимого результата в домашних условиях.

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела.

Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.

Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

Эффективные упражнения для всех мышц живота

Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

«Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.

Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием.

Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.

Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.

Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:

нельзя поднимать плечи;
руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
соблюдать установленный угол в 90 градусов;
всё тело держать очень ровно, как по линии.

«Велосипед» . Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.

Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.

Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».

Названия упражнений, убирающих живот и бока (самые эффективные)	Подготовительный процесс	Правила выполнения	Количество выполнений
Подъем коленей	Лечь на пол Спину выпрямить и прижать к полу Руки положить за головой Ноги вытянуты	Небыстрое поднятие коленей то одной, то другой ногой к грудной клетке, при этом низ туловища отрывается на незначительное расстояние от пола	10-15 раз, 4 подхода
«Ножницы»	Позиция прежняя	Ноги, расположенные прямо на расстоянии 20 см от пола поднять, и развести, делая шпагат, а потом скрестить между собой, как будто режут ножницы	10-15 раз, 4 подхода
«Круть – верть»	Лёжа на полу Руки за головой в районе ушей	Приподнять верхнюю часть туловища, правым логтём нужно прикоснуться к сведённому кверху левому колену и, наоборот, чередуя ноги и руки	10-15 раз, 4 подхода

Упражнения для тренировки косых мышц живота

Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.

Название

Подготовительный процесс

Правила выполнения

Число выполнений

Наклоны в положении стоя

Ноги расставлены

Зафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверх

Удерживать спину в прямом положении

В себя втянуть мышцы живота и напрячь их

Наклоняться строго в сторону, не сгибая спину, делают наклон к гантели и от неё

20 наклонов по 3 или 4 подхода

Наклоны лёжа

Между согнутых колен зажать фитбол

Руки убрать за голову

Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 см

до 10 раз, 2–3 подхода

Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

Упражнения со стулом или на скамье

«Римский стул» . Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.

Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.

«Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.

Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.

Упражнения для живота и боков с гантелями

Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.

Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги, спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.

Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.

Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.

Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии , другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

Упражнения для осиной талии

Упражнение с обручем. Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.

Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх . Постепенно можно ускоряться.

Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.

Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:

Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Советы о том, как убрать бока и живот:

Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:

Главным виновником появления «спасательного круга» в районе живота, как правило, является чрезмерное поедание жирной и сладкой еды. Углеводы и жиры откладываются на талии, то есть организм делает между внутренними органами и мышцами стратегический склад на «черный день». Также живот может округляться из-за слабоватых мышц пресса. То есть в вашей жизни недостаточно спорта и нет нагрузок, способных «сжигать» излишки жировых запасов.

Чтобы похудеть, существует главное правило: «Меньше ешьте – двигайтесь больше!». Но все отнюдь не так однозначно. Специалисты здорового питания и фитнес-гуру имеют в запасе ряд изюминок связанных с вопросом избавления от лишнего жира на животе и боках, сохранив свой организм от вероятных вредных последствий.

Полезная информация для похудения

Причины появления жира на животе и боках

Если возникает жир на животе и боках, причины следует искать в разных аспектах жизни.

Наследственность или генетическая предрасположенность. При наличии в семье тучных людей, вопрос, как избавиться от подкожного жира на животе, должен быть более актуальным. Следует максимально обезопасить себя от набора массы: питаться правильными продуктами, уделять время спорту.
Стресс. Нервное возбуждение и переживания вызывают повышение аппетита. Мы нередко стремимся «заедать» проблемы, ведь в состоянии сытости наш организм ощущает себя более комфортно. Вместо чрезмерного поглощения еды следует успокоиться и снять нервную нагрузку на пробежке или в спортзале.
Гормональный сбой. Если в организме наметилось гормональное нарушение, самостоятельно вопрос, как убрать жир с нижней части живота, не решить. При ускоренном наборе веса следует посетить эндокринолога и сдать рекомендованные анализы.
Менопауза. В этот период наблюдается гормональная перестройка организма и процесс перераспределения жировых клеток. Самые «жадные» из них устремляются в нижнюю часть живота, поэтому в возрасте после 45 лет женщинам особенно внимательно следует относиться к рациону и регулярно выполнять упражнения для сжигания жира на животе.

Диета для уменьшения боков и живота за неделю

Важным фактором диеты является обязательный прием пищи. Если человек будет голодать, организм решит, то наступил голодный год, и вместо сжигания калорий и уменьшения лишнего жира, он начнет их запасать, что может увеличить вес в два раза.

По мнению ученых, диеты только от живота и боков не существует, они действуют на весь организм в целом, а уменьшить количества жира в данной проблемной зоне можно только при соблюдении нескольких пунктов.

уменьшение количества потребляемых в день калорий;
углеводы в рационе использовать только «медленные», такие углеводы содержатся в бобовых;
не воспринимать еду как способ получения удовольствия. А только как необходимость для поддержания жизни;
периодически отдыхать от ограничений в еде, выделить для этого один день и позволить себе любимый продукт, при этом не забывая о переедании.

Для питания лучше всего выбирать еду, которая будет сытной, содержать все необходимые элементы и не стоить большого количества денег.

Диета, помогающая убрать жир с живота и боков должна содержать следующие продукты:

бобовые: фасоль, соя, нут чечевица, в качестве источников углеводов;
в небольших количествах орехи;
мясо и рыба с небольшим количеством жира: курица, рыба, индюшатина и другие морепродукты;
куриные или перепелиные яйца;
молочные и кисломолочные продукты;
свежие или консервированные овощи и фрукты без сахара с небольшим количеством крахмала в составе;
натуральные масла: оливковое, подсолнечное.

Из рациона необходимо исключить:

весь «пищевой мусор», включая каши, пюре и супы быстрого приготовления;
сладости и мучные продукты;
жареную пищу;
цельное сырое молоко;
копчености;
консервы из рыбы.

Во время избавления излишков жира на животе и талии нужно обязательно исключить из жизни и рациона алкоголь. Любой его вид негативно влияет на здоровье организма и фигуру. Единственное исключение небольшое количества сухого вина в безвыходной ситуации. Кроме алкоголя, запрещаются всевозможные газировки и соки из коробок. Лучше всего пить чай, травяной настой или кофе без сахара. Кроме этих напитков, в рационе крайне необходима вода, нужно выпивать ее по стакану небольшими глотками 6 - 8 раз в день.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Эффективные упражнения для похудения живота и боков за неделю

Наклоны. Встаньте, держа руки на боках, ноги поставьте устойчиво. Наклоняем корпус параллельно полу, тянемся в направлении левой ноги, руки тянем в противоположные стороны. Затем делаем прогиб назад вправо (бок при этом как будто зажимается), руки возвращаем на пояс. Повторяем в другом направлении. Получаются своеобразные наклоны по диагонали.
Повороты корпуса. Из предыдущего положения осуществляем развороты корпуса влево и вправо. Туловище ниже пояса остается неподвижным.
Планка на боку. Расположитесь на боку, обопритесь на предплечье. Тело приподнимите и выпрямитесь как струна. Задержитесь на сколько сможете (оптимально - 2 минуты). Перевернитесь и повторите.
Ножницы. Лежа на полу приподнимите от пола ноги и перекрещивайте их в ускоренном темпе.
Велосипед. Продолжая лежать, согните ногу и тянитесь коленом в сторону противоположного локтя, сделайте для второй стороны.

Боковые наклоны. Возьмите в руку бутылку с водой (у кого есть - гантель) и наклоняйтесь в сторону. Повторите для другой руки.

Складной ножик. Лежите на спине, тело полностью вытянуто как струна (руки тянутся над головой). Параллельно поднимите все конечности. Постарайтесь дотронуться пальцами рук до носочков ног.

Скручивания боковые. Исходное положение - прежнее, руки расположите возле ушей. Под прямым углом согнутые ноги попеременно кладите в противоположные стороны.

Как убрать живот в домашних условиях?

Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота, которые не сложно выполнять в домашних условиях и при этом – добиться отличных результатов.

Если раньше вы практически не тренировались или был длительный перерыв – приступайте к занятиям постепенно. Перед тем, как начать выполнять упражнения – сделайте легкую разминку: танцы под музыку или прыжки со скакалкой отлично подойдут для этой цели. Ваша цель – разогреть и подготовить мышцы. Следите за дыханием.

Упражнение 1. На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните в себя переднюю стенку живота. При вдохе – постарайтесь не расслаблять мышцы пресса. Стенка живота остается втянутой. Сделайте 20 таких упражнений.

Упражнение 2. Исходное положение – на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Живот как можно больше втяните в себя. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем, другое колено — к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

Упражнение 3. Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 4. Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнения для уменьшения живота и боков

Информация для мужчин

Упражнения с обручем

Упражнение «планка»

Подтянуть все тело можно с помощью упражнения с названием планка. Здесь есть несколько уровней сложности.

Самое простое: принять упор лежа (как при отжимании), ладони должны быть под плечами на их ширине, пятки вместе.

Ваше тело от шеи до пят должно создавать единую прямую линию.

Первое время старайтесь продержаться 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.

Тренировка брюшного пресса

Сидя приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее заданное время. Затем сменить ногу. Простое упражнение убирает жир с бедер, живота, тренирует сердечную мышцу.

Усложненный вариант: оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю. Укрепляется мускулатура брюшного пресса и ног.

Упражнения на полу в домашних условиях

Простое упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, груди, спины, подтягивает мускулатуру брюшного пресса. Принять положение упор лежа, согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен. Выполнять до двух минут. Лечь на бок, опереться локтем в пол, приподнять тело, спина прямая. Задержаться в данном положении до двух минут, затем выполнить для другого бока.

Каждая девушка мечтает всегда быть стройной и привлекательной. Для этого она подчеркивает свои достоинства, а недостатки скрывает правильно подобранной одеждой. Но в период пляжного сезона сделать это довольно сложно. Поэтому многие представительницы прекрасного пола часто задумываются о том, какими упражнениями убрать жир. Например, с боков, живота или бедер.

Но прежде чем приступить к рассмотрению различных комплексов физических нагрузок, следует вспомнить, чем опасен подкожный жир. Известно, что такие массы откладываются не только между кожным покровом и мышцами, но и на внутренних органах человека. Такой факт, несомненно, вызывает тревогу. Дело в том, что этот подкожный жир опасен. Его называют висцеральным, и он поступает в организм с пищей или алкоголем.

Его наличие свидетельствует о многих заболеваниях, таких как сахарный диабет, атеросклероз, инсульт и повышенное кровяное давление. И это далеко не полный перечень болезней. Поэтому стоит уделять особое внимание данному вопросу, а для сохранения своего здоровья выполнять упражнения, чтобы убрать жир.

Фитнес для плоского живота и подтянутых ягодиц

Небольшой живот у женщин и девушек всегда считается вполне нормальным явлением. Потому как именно так организм защищает все репродуктивные органы будущих мам. Но для тех, кто желает приобрести более стройный вид, можно выполнить несколько упражнений для плоского живота.

В данный комплекс входит 7 элементов. Они позволяют одновременно задействовать мышцы рук, ног и живота, что дает возможность увеличить число сжигаемых калорий. Первое упражнение, чтобы убрать жир с живота – это приседания на одной ноге. Для этого нужно встать прямо, а стопы расположить на ширине плеч. Втягивая сильно живот, требуется поднять левое колено к талии и выполнить 15 приседаний на правой ноге. После чего повторить упражнение для левой ноги. Важно следить за тем, чтобы все движения выполнялись мышцами пресса.

Второе упражнение – это маятник. Выполняется стоя, руки расположены на талии. Втянув живот, потянуться нижними ребрами к тазовым косточкам. В таком положении перенести вес тела на правую ногу, а левую – поднять в сторону. Делая прыжок, нужно поменять положение ног. Движения выполняются на протяжении 2 минут.

Третье упражнение, чтобы убрать жир с живота, называется «скручивание в приседе». Для этого придется поставить ноги на ширине плеч и сильно втянуть живот. Далее нужно опуститься в присед до образования бедрами параллели с полом. После следует опустить корпус вниз до образования параллельной линии с поверхностью и левой рукой потянуться к правой ноге. При этом важно выполнять скручивания и следить за постоянно напряженными мышцами живота. После вернуться в исходное положение. Количество повторов составит 15 раз для каждой стороны.

Четвертое упражнение – это «перепрыжка». Основной принцип выполнения аналогичен первому. Для этого нужно скрутиться нижними ребрами к тазу. После перенести вес тела с одной ноги на другую, выполняя при этом перепрыжку. Важно следить за тем, чтобы колено подтягивалось вверх мышцами живота. Таким образом, нужно двигаться на протяжении 2 минут.

Следующий элемент направлен на проработку одновременно ягодичных мышц и живота. Данное упражнение, чтобы убрать жир с бедер, называется «мельница на одной ноге». Для этого требуется перенести вес тела на левую ногу, правую согнуть в колене и подтянуть к животу. Следует слегка наклониться вперед и вытянуть левую руку вверх, а правую – вниз. Выполняя скручивания, нужно на протяжении 30 секунд менять положение рук. Пресс при этом должен постоянно напрягаться. Движения повторить и с другой ноги.

В данный комплекс входит и такое упражнение, как присед-прыжок. Хорошо укрепляет мышцы ног, ягодиц и живота. Для его выполнения нужно осуществить присед из прямого положения. После чего следует выпрыгнуть вверх, не меняя при этом ширину положения ног. Минимальное количество повторений составит 10 раз.

Еще одно упражнение, чтобы убрать жир с бедер, называется «Становая тяга на одной ноге». Для этого понадобится встать прямо и переместить вес тела на правую ногу. Напрягая мышцы ягодиц и живота, нужно потянуться вперед до тех пор, пока пальцы рук не окажутся на уровне середины голени. При этом корпус всегда должен быть прямым.

Упражнение выполняется в медленном темпе. Количество повторов составит примерно 12-15 раз. После этого следует поменять рабочую ногу, для которой все действия повторяются.

Какими упражнениями убрать жир на талии?

Для решения данного вопроса нужно применять комплексный подход. Для этого следует пересмотреть свой рацион питания, а также начать заниматься спортом. Если по каким-либо причинам не получается посещать тренировки, то можно их заменить домашним фитнесом. Рассмотрим, какими упражнениями убрать жир на талии.

Первое выполняется в виде наклонов прямого корпуса в стороны. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, а руки – на талию. Далее осуществляем наклоны в стороны. Количество повторов составит 10-15 раз по 3 подхода.