Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох - в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении - вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения - руки скрещены и лежат на груди. Более сложный - руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении - вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения - нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.

Лучшие упражнения

Мышцы пресса отвечают за сгибание туловища вперед и в стороны.

Упражнения на пресс можно разделить на такие группы:

Мышцы пресса состоят из прямой мышцы и косых мышц. Прямая мышца отвечает за приближение таза к груди (скручивания). Косые мышцы отвечают за наклоны в стороны.

Верхний и нижний пресс . Обратите внимание, что в анатомическом отношении нет отдельных мышц верхнего и нижнего пресса. Есть одна мыша - прямая мышца живота. Она отвечает за приведение таза к груди. Однако, в лексиконе бодибилдеров часто можно встретить "нижний и верхний пресс". Это связанно с тем, что в зависимости от траэктории движения, можно нагрузить разные отделы прямой мышцы.

Существует ошибочное мнение, что мышцы пресса растут при многочисленных повторениях. На самом деле, мышцы пресса в плане развития, не отличаются от других скелетных мышц. Поэтому для того, чтобы накачать пресс, подходит классическая бодибилдерская техника.

"Как накачать пресс?" - это один из самых задаваемых вопросов тренерам в спортивных залах. Красивый и рельефный пресс хотят как мужчины, так и женщины. Что же нужно делать, чтобы увидеть заветные кубики на своем прессе? Для начала, нужно понимать, что внешний вид прямой мышцы живота во многом зависит от анатомии, намного больше, чем другие мышцы. В этом плане он, возможно, уступает только икрам. Вы наверняка замечали, что у кого-то видно 6 кубиков, у кого-то 8, у одних кубики симметричны, у других симметрия нарушена или просматривается нечетное количество кубиков пресса. Никакие упражнения не смогут изменить то, что дано природой. Но это совершенно не означает, что развивать мышцы пресса не стоит.

Косые мышцы пресса. Развитые косые мышцы пресса выгодно выделяют прямую мышцу живота и добавляют рельеф, но часто визуально делают талию шире. Поэтому упражнения на косые мышцы живота чаше рекомендуют выполнять мужчинам. Ни в коем случае не стоит отказаться от упражнений на этот отдел мышц живота, так как это так же может привести к диспропорции. Лучше всего проконсультироваться с тренером, он лучше подберет для вас программу, учитывая вашу текущую форму, тренерованность, цели и другие индивидуальные факторы.

Подъемы туловища на вертикальной скамье.

Данное упражнение превосходно подходит для развития не только прямой мышцы пресса, но и косых мышц живота.

Подъемы туловища на наклонной скамье

Данное упражнение направленно на проработку прямой мышцы пресса, а особенно его верхнего отдела.

Кранчи с ногами на скамье

Данное упражнение позволяет нагрузить прямую мышцу живота. Наибольшая нагрузка приходится на её верхнюю часть.

Приветствую тебя, странник. Данная статья станет для тебя пропуском в мир физического совершенства. Долой жировые отложения, которые свисают и оседают на поясе брюк. Мы беремся за тему, как накачать пресс. Я не могу «похвастаться» жировыми отложениями в области талии, но и очень рельефным прессом тоже.

Мотивация для возобновления тренировок

Однажды я наткнулся на интересную книгу, в которой рассказывалось, как накачать пресс. Я начал упражняться и методика мне очень понравилась.

ЭТО ВСЕ ПОЛНЫЙ БРЕД!!!

ТОП 5 мифов при прокачке пресса

1. Миф — выполняя упражнения для брюшного отдела вы уберете жир с талии.

Факт — это не возможно физиологически. Тренируя только одну часть тела вам не удастся избавиться от жира именно в этой области.

2. Миф — только сотни повторений в положении лежа позволят поддерживать рельефный пресс.

3. Миф — любые виды спорта обеспечивают достаточную нагрузку на пресс.

Реальность — дополнительно тренируя мышцы брюшного пресса, вы будите улучшать свои показатели в спорте, а не наоборот.

4. Миф — брюшные мышцы нужно тренировать каждый день.

Факт — достаточно трех занятий в неделю на пределе, давать время, чтобы они успевали отдыхать.

5. Миф — чтобы развить мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять упражнения только на эту группу мышц.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Реальность — в принципе это возможно. Но при помощи аэробики и правильного питания можно добиться результатов намного быстрее.

Аэробика позволяет сжигать жировые отложения за которыми скрываются брюшные мышцы, а правильное питание позволяет не появляться этим жировым отложениям снова.

Немного анатомии

Прямая мышца живота (rectus abdominis). Данная мышца протянулась от лобковой кости и до груди.

У мужчин с развитым прессом можно наблюдать 6 красивых прямоугольников, расположенных попарно. Визуально эту мышцу можно разделить на верхний и нижний пресс, но в реале — это одна мышца.

Нижний отдел представляет собой так называемый плоский живот. А верхние части мышц могут иметь как 4, так и 8 парных прямоугольников, как ровных, так и расположенных асимметрично, то есть, прямоугольники с одной стороны могут быть выше, чем с другой. Это заложено на генетическом уровне.

Rectus abdominis притягивает грудную клетку к тазу при подъеме корпуса, и таз к торсу, при подъеме согнутых ног лежа.

Внешние и внутренние косые мышцы живота.

Эти группы мышц отвечают за повороты и наклоны в стороны. И именно косые мышцы подчеркивают и выдвигают на передний план прямую мышцу живота, формируя контур.

Внутренняя косая мышца расположена ниже внешней косой. Она позволяет не только вращать корпус, но и поддерживать туловище в вертикальном положении.

Внутренние длинные мышцы спины.

Располагается эта группа мышц в нижнем отделе спины и отвечает она за выпрямление тела из наклона вперед, поддерживает корпус при поворотах и поддерживает позвоночный столб.

8 правил при выполнении упражнений на пресс

1. Разминайте свое тело.

Наверняка вы слышали высказывание, что лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться и не размяться.

Не важно, каким видом спорта будите заниматься или какое упражнение будите делать, в обязательном порядке разминайтесь.

При разминке мышцы наполняются кровью, что дает больше энергии, тело становиться гибче и можно достигать лучших результатов.

Уделяйте должное внимание разминке, не формальных 5 минут, а полноценных 15-20. В нее может входит: бег на месте, приседания, прыжки на скакалке и т.д., делайте все, чтобы разогреть мышцы.

2. Используйте полную амплитуду движений.

Чтобы взять максимум от упражнений, нужно выполнять полные движения. Допустим, если вы поднимаете корпус к коленям, то не стоить дрыкать головой. Соберитесь и делайте качественно. Рекомендую вам посмотреть видео, как правильно делать скручивания на пресс.

3. Регулируйте скорость выполнения.

Когда выполняете упражнения, делайте все плавно, без всяких рывков и шлепков об пол.

То есть, при подъеме и опускание у вас должна быть одна скорость.

Ваши мышцы будут расти в том случае, если вы будите следовать правильной технике.

4. Следите за своим дыханием.

Немаловажным аспектом при прокачке брюшного пресса является дыхание. Новички зачастую «забывают» дышать, что приводит к малоэффективным результатам.

Не повторяйте их ошибок и дышите при каждом повторении.

Для примера разберем тоже положение лежа и поднятие корпуса к коленям.

Когда отрываете лопатки от пола, начинайте выдыхать, в верхней точке делайте окончательный выдох и когда пойдете в отрицательную фазу, то есть начнете опускать корпус вниз, делайте вдох.

5. Качество важнее количества.

Данный пункт говорит сам за себя. Выполняйте упражнения на пресс максимально качественно, вы должны чувствовать напряжение брюшных мышц как при подъеме, так и при опускании корпуса, ног и т.д.

Не дергайтесь, не делайте лишних рывков и срывов, следите за положение головы и т.д.

Что делать, если нет сил выполнять упражнение?

Допустим, вы задумали выполнить 15 повторений, но на 10-ом уже нет сил, ваши плечи отрываются от пола и обратно падают на него. В таком случае прекращайте делать это упражнение и переходите к другому.

6. Болевые ощущения:

Когда вы только начнете заниматься, то можете встретить физический дискомфорт. Ваши мышцы пресса могут болеть, тело дрожать, а дыхание может сбиться и быть неровным. Все это — нормальная реакция.

Но боль также можно разделить на хорошую и плохую.

Хорошая боль свидетельствует о том, что вы достигли предела.

Плохая боль — это знак того, что вы себя травмируете. К такой боли могут относиться прострелы, острые боли, судороги.

Если вы ощутили «плохую боль», то немедленно прекратите занятия.

7. Изолируйте прокачиваемую часть брюшных мышц.

Следите за техникой, при каждом повторении включайте в работу ту область пресса, которую нужно.

8. Уделите особое внимание шее.

Следите за шеей, не нужно ее прижимать к груди, между грудью и подбородком держите расстояние как минимум в кулак. Также не сцепливайте пальцы рук за головой, держите их за ушами, слегка придерживая голову пальцами.

Основной комплекс из 10 упражнений

Видео формат основных упражнений.

Принимаем исходное положение:

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а ладони направляем вниз в пол – они служат опорой. Поднимаем немного согнутые ноги под прямым углом. Голову не отрывайте от пола, шея полностью расслаблена.

Техника выполнения.

Заняли правильное исходное положение. Затем начинаем отрывать таз от пола, одновременно с ногами, поднятие происходит за счет нижнего отдела пресса. Во время поднятия разворачивайте таз вправо и задерживайтесь на одну секунду в этом положении.

Следующий этап – плавное и медленное опускание таза в исходное положение. Как почувствуете, что ваш таз коснулся пола, повторите упражнение с разворотом таза в левую сторону. Два поднятия с двумя разворотами – это одно повторение.

Нюансы техники:

— Если вы первую тренировку начинали упражнение с разворотом таза в правую сторону, то на следующее занятие необходимо сменить ее, то есть начинать упражнение с поворотом таза в левую сторону.

— В самой верхней точке не забываем делать паузу.

— Во время выполнения упражнения не подключаем ноги для поднятия таза. Упражнение выполняйте медленно, качественно и аккуратно.

— Руками также не помогаем поднимать или опускать таз, они нужны только для удержания равновесия.

Подъем прямых ног и таза в положении лежа.

Исходное положение:

Данное упражнение немного схоже с предыдущим. Ложимся на спину, руки располагаем вдоль тела, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), поднимаем немного согнутые ноги и доводим их до прямого угла. При этом шею расслабьте.

Техника выполнения.

За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и аккуратное опускание таза и возврат в исходное положение. После соприкосновения таза с полом, приступайте к новому повторению.

Нюансы техники:

— Поднятие таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его.

— Руки тоже не подключайте, они нужны только для удержания равновесия.

— В самой верхней точке не забываем делать паузу и чем дольше она будет, тем сильнее прорабатывается нижний пресс.

Подъем ног в согнутом положении лежа.

Исходное положение:

Ложимся на спину, шею расслабляем, затем заводим обе руки за голову и помещаем их под ней. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленном суставе до тех пор, пока не образуется прямой угол, то есть, чтобы ваши голени были параллельно полу, а бедра находились перпендикулярно ему.

Техника выполнения:

За счет брюшного пресса тянем таз вверх и подаем его вперед. Затем следует медленное опускание таза и возврат его в начальное положение. Повторить 12 раз – начальная неделя.

Нюансы техники:

— Убедитесь, что работа происходит именно в брюшном отделе. Иначе, , если вы будите подключать дополнительные мышцы и рывки – это будет малоэффективно…

— Также следите за положением голени, они не должны опускаться. Таз опускайте медленно, чтобы в момент соприкосновения с полом, вы не бились об него.

— Фишка этого упражнения заключается в том, что ваши мышцы качаемого пресса, должны быть постоянно напряжены. То есть в верхней точки не заводите ноги далеко, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.

— Руки не принимают участия, а только контролируют равновесие. Шея постоянно должна быть расслаблена, не подымайте ее, чтобы посмотреть на ноги.

Подъем торса в сторону из положения лежа

Исходное положение:

Ложимся на спину, сгибаем правую ногу в коленном суставе и помещаем ее на неё левую ногу, таким образом, чтобы ваша голень разместилась на левом колене. Правую руку размещаем за голову, а локоть отводим в сторону. Левую руку разместите на животе в области талии.

Техника выполнения:

Напрягаем косые мышцы живота и поднимаем правое плечо наклоняемся к левому колену. Затем следует возвращения плеча в исходное положение. Потом снова делайте повторение. Сделав нужное количество в одну сторону, меняем положение и делаем такое же количество повторений в другую сторону.

Нюансы техники:

— Во время выполнения упражнения следите за правильным изгибом торса, он должен двигаться по направлению к колену. Колено должно быть неподвижным, не следует его тянуть к плечу.

— Старайтесь почувствовать как в напряжение приходят косые мышцы, также будут чувствовать напряжение и верхний отдел пресса.

— Плавно и медленно выполняйте упражнение, без всяких рывков и ускорений.

Подъем торса к согнутым ногам лежа на боку.

Исходное положение:

Все также ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и располагаем их влево. Руки поместите за голову, а шею держите в расслабленном состоянии.

Техника выполнения:

Начинаем выполнять упражнение при помощи правых, косых мышц живота. Отрываем лопатки от пола и поднимаем корпус к тазу, в верхней точке задержитесь на секундочку.

Затем плавно опуститесь в исходное положение, после соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение нужное количество раз. После завершения подходов в одну сторону, перекиньте ноги в правую сторону и сделайте такое же количество повторений.

Нюансы техники:

— Принимайте удобное положение, чтобы верхняя нога не уходила в сторону.

— Старайтесь удерживать плечи в параллельном положении относительно пола.

— Вы должны чувствовать напряжение, как прямой мышцы, так и косых мышц качаемой стороны.

— Возможно, на этом упражнении вы под устанете, но не расслабляйтесь, следите за равномерным поднятием плеч.

Подъем торса в сторону с вытянутыми руками лежа.

Исходное положение:

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните в сторону ног.

Техника выполнения:

За счет мышц живота поднимаем торс вверх и в сторону, разворачивая правое плечо к левому колену, до тех пор, пока ваши руки не соприкоснутся с внешней стороной левого колена.

Для лучшего представления, вообразите, что вы хотите поймать брошенный мяч. В верхней точке задержитесь на секундочку. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем приступайте к повторению, только поворот выполняйте уже в другую сторону. Два поворота – одно повторение.

Нюансы техники:

— Движение торса происходит по диагонали, поэтому напряжение пресса должно быть не такое, как при прямых подъемах или при подъемах в бок к согнутым коленям.

— В области шеи может ощущаться некое напряжение, если это вам предоставляет дискомфорт, можете поместить одну руку за голову.

Подъем верхней части торса, с вытянутыми руками лежа (ноги под прямым углом).

Исходное положение:

Умащиваемся на спину, поднимаем немного согнутые ноги до образования прямого угла, руки также подняты вверх, а шея расслаблена.

Техника выполнения:

За счет напряжения верхнего пресса, поднимаем грудь по направлению к тазу, в этот же момент отрывайте лопатки от пола и старайтесь достать пальцами рук до носков ног. В верхней точке делайте небольшую паузу.

Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Как только почувствовали, что ваши лопатки коснулись пола, начинайте повторять упражнение.

Нюансы техники:

— На начальном этапе вы можете не доставать пальцами рук до носков, тогда старайтесь тянуться как можно дальше. Спустя некоторое время, вы станете выполнять полную амплитуду движения.

— Еще вас может посетить такая трудность, как удержание ног в перпендикулярном состоянии. Если вам действительно тяжело, то для облегчения выполнения упражнения можно опираться ногами о стенку. Но рекомендуется выполнять без чьей либо помощи.

— Также, если есть желание, разнообразьте упражнение, пытаясь достать обеими руками сначала одного носка, затем другого – это позволит задействовать как верхние мышцы, так и косые. Но при этом необходимо выполнить равное количество в обе стороны.

Подъем верхней части торса лежа (ноги находятся под прямым углом).

Исходное положение:

Располагаемся на спине, немного сгибаем ноги и поднимаем их перпендикулярно полу. Руки помещаем за голову и расслабляем шею.

Техника выполнения:

Работает верхний отдел пресса, за счет него отрываем лопатки от пола и тянем грудь к тазу. Полностью делать складочку не нужно, хотя, если ваша растяжка позволяет, это пойдет только на пользу. Если нет, тогда старайтесь поднимать грудь как можно выше.

В верхней точке делайте секундную паузу, затем медленно опускайтесь в исходное положение. После соприкосновения с полом лопатками, повторяем упражнение.

Нюансы техники:

— Обращайте внимание на ноги при каждом повторении.

— Также если вам трудно удерживать ноги перпендикулярно полу, упражнение можно выполнять возле стенки, сделав опор ногами на нее. Это облегчает выполнение упражнения, что не есть гуд, поэтому старайтесь выполнять без помощи стенки.

Подъем верхней части торса лежа (ноги подобранные)

Исходное положение:

Ложимся на спину, максимально разводим согнутые ноги в коленях, что-то наподобие бабочки. Руки поместите за голову, а шею расслабьте.

Техника выполнения:

Работает верхний пресс, он подымает торс и тянет грудь к тазу, одновременно отрывая лопатки от пола. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. После соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение.

Нюансы техники:

— Не прижимайте подбородок к груди, следите, чтобы расстояние равнялось кулаку. Прижим подбородка к груди происходит от усталости. Чтобы обеспечить расстояние, сосредоточьте взгляд на потолке.

— Это отличное упражнение, чтобы вы ощутили работу брюшных мышц. Можно максимально загрузить эти мышцы, путем фиксации корпуса в верхнем положении на более длительное время от 2 до 5 секунд.

Подъем торса лежа животом на валике.

Исходное положение:

Перекатываемся лицом вниз, под живот на уровне талии и параллельно плечам подложите валик из полотенца. Затем приподнимите корпус, опираясь на согнутые локти.

Техника выполнения:

Разводим локти в стороны, при этом они согнутые, медленно поднимаем их и в верхней точке фиксируем корпус, остаемся в таком положении несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В исходном положении почувствуйте, как происходит расслабление в нижнем отделе спины, затем повторите упражнение.

Нюансы техники:

— На начальном этапе этого упражнения делайте по 4 повторения, а в верхней точке удерживайтесь в течение четырех секунд. Постепенно наращивайте количество повторений до шести, затем спуститесь до пяти и увеличьте время выдержки до пяти.

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот погожий пятничный денек мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим такие аспекты – все возможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6 кубиков из 1 шарика:).

Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.

Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса.

И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую засвидетельствовать, в первую очередь, ей свое почтение и только потом переходить к продолжению. Собственно, клацаем по ссылке и впитываем теорию, мы же идем далее.

Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное (и не очень) население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо. И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем выступает женская раздевалка аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и привести его в надлежащий плоско-дощатый вид. Отмечу, что такая мотивация носит обоюдный характер, т.е. дамы тоже борются за место под мужчиной солнцем и хотят выглядеть “факб`л” как для себя, так и, по большей части, тех кто это заметит, окружающих.

Ну да ладно, это была лирика, так сказать, мысли вслух, теперь давайте займемся делом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на пресс. Самый полный список.

Часто в тренажерных залах можно видеть, как люди выполняют одни и те же упражнения, хотя на самом деле их существует туева хуча, нужно только их знать и уметь правильно подбирать под себя, свои цели и возможности здоровья/нездоровья организма. Чтобы Вы не зацикливались на долбежке пресса стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список прессовых движений на различные участки мышц живота. Итак, вот они:

• прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног) ;
• скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
• боковая тяга верхнего блока;
• абдоминальные скручивания в машине для пресса;
• подъемы ног (прямых/полусогнутых) вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
• прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле) ;
• перекрестные скручивания на римском стуле;
• упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
• скручивания лежа на одном боку;
• повороты в стороны с грифом на спине;
• подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
• вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
• удержание прямых ног лежа спине;
• касание стоя лежа на спине.

В картинном варианте сборный атлас пресных упражнений выглядит так.

Это далеко не полный список, однако, с ним Ваши тренировки мышц живота станут много разнообразнее. Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.

Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:

• 1-2 упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики) ;
• 1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние) ;
• 1 упражнение на зубчатые;
• 1 упражнение на поперечные;
• 1-2 упражнения на мышцы кора.

Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований

В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ) . Как Вы смотрите на то, если я скажу, что до 80% упражнений, которые делают качата и фитоняшки в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?

Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, долблю разными кранчами, а он не растет зараза”. Чтобы максимально эффективно вырастить из шарика кубики, нужны низкий процент подкожного жира и лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.

Исследование №1. США, апрель 2014

Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16 добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.

Вот какие результаты были получены.

График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания) .

График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

Примечание:

Экспликация (расшифровка) упражнений исследования:

1. stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
2. yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”) ;
3. bicycle crunch – велосипедные кранчи;
4. decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
5. perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
6. ab lounge – скручивания в машине для пресса;
7. ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
8. side plank – боковая планка;
9. ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
10. ab circle pro - упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
11. captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
12. ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
13. ab coaster - упражнение на специальном тренажере ab coaster;
14. front plank – фронтальная планка.

Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5 . Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействую на всю абдоминальную область (прямая мышца живота) , что только подтверждаю физиологию.

Кроме всего прочего, исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.

Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.

Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13 показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.

Вывод:

Упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.

Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…

Исследование №2. США, 2010

Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел) .

Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.

Упражнение затрагивает весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок пресса

Программа тренировок пресса №1. “Плоский животик, вернись прошу тебя!”

ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток) ;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся, а именно…

Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!”.

ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера:).

Технические параметры:

• всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое;
• тренировки 5 раз в неделю;
• продолжительность 1 -ой сессии 8 минут;
• отдых м/у упражнениями отсутствует.

В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8 минут” выглядит так.

Ну и напоследок самое вкусное, а точнее…

Программа тренировок пресса №3. “Стальной пресс”.

Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.

Технические параметры:

• всего 9 упражнений;
• количество сетов: уровень новичок – 3 , продвинутый – 5 , мастер – 7 ;
• отдых м/у сетами 2 минуты.

В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.

Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок:) и сможете заняться сим действом на досуге.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему, надеюсь получилось не очень пресно:). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материала еще на раз и вперед в зал, отрабатывать теорию на практике. Всем плоских животиков, удачи!

PS. а какие секреты в накачке пресса знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 20.09 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Не будет преувеличением сказать, что желание обрести подтянутый рельефный торс, украшенный «кубиками» , присуще большинству молодых мужчин, стремящихся поддерживать на высоте свою физическую форму.

Отметим, что пресловутые «кубики» присутствуют у каждого, однако в большинстве случаев они надежно скрыты от глаз слоем жира , избавиться от которого можно проявив настойчивость, комплексный подход и регулярно выполняя упражнения для пресса.

Первые шаги

Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, следует определиться, какие цели вы перед собой ставите и каким образом их можно достичь? Стоит отметить, что надеяться на то, что рельефный пресс и кубики появятся у вас уже вскоре после выполнения комплекса упражнений, не стоит – это достаточно долгий процесс, требующий серьезной работы.

Однако если вы ставите перед собой цель получить вместо рыхлого брюшка плоский и слегка рельефный пресс, уже через несколько недель регулярных тренировок результаты будут очевидны.

Надо сказать, что накачка пресса требует комплексного подхода, и одними тренировками тут не обойтись. Обязательным условием является разработка и соблюдение оптимального рациона питания. Так, для достижения результата следует исключить из своего ежедневного рациона сладости, мучные изделия, жиры, жареные продукты. Также рекомендуется значительно сократить потребление соли и специй.

Помимо прочего, необходимо постепенно сокращать размер порций, однако резких шагов в этом направлении стоит избегать, так как недостаток питательных веществ окажет отрицательное влияние на интенсивность формирования рельефных мышц.

Разработка плана и графика тренировок

Одним из важнейших составляющих успешного результата является регулярность тренировок . Для этого следует продумать и разработать удобный график занятий. При этом следует учитывать, что интенсивность тренировок для новичков не должна превышать 3-4 занятий в неделю продолжительностью от 15 до 20 минут. Более частые и длительные тренировки будут способствовать излишней нагрузке на внутренние органы и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем.

При разработке графика не обязательно выделять для тренировок определенное время, так как вследствие повседневной загруженности его придется постоянно нарушать. Лучше просто четырежды в неделю выкроить по 20 минут для тренировок по утрам или вечерам. Главное тут не строго определенное время, а частота занятий, которую не следует нарушать.

Упражнения для накачки пресса

После разработки плана и графика тренировок возникает наиболее актуальный вопрос – какой из многочисленных комплексов упражнений для пресса способен привести к оптимальному результату? Ознакомиться с этими комплексами сегодня можно без проблем – они широко представлены в специализированных изданиях и на интернет-ресурсах.

Однако большинство этих комплексов нацелены на максимальную нагрузку. Некоторые абсурдные методики предлагают выполнять упражнения на пресс по нескольку часов, что недопустимо не только для дебютантов, но и для опытных атлетов.

Попытаемся представить читателям оптимальную методику и комплекс тренировок для пресса, позволяющие добиться результата без ущерба для здоровья.

Особенности тренировок

Тренировка мышц пресса имеет определенные особенности, так как в этом случае, в отличие от тренировок других мышечных групп, не преследуется цель наращивания мышечной массы. Основной задачей в этом случае является формирование рельефной мускулатуры, и комплексы упражнений должны быть направлены на достижение указанной цели.

Формированию рельефной мускулатуры пресса традиционные силовые тренировки не только не способствуют, но и препятствуют. Необходимо избегать отягощения, сделав упор на многочисленных повторениях того или иного элемента – в среднем выполняется 3 подхода с интенсивностью 10-15 повторов. Подобная интенсивность тренировки считается оптимальной.

При этом еще раз напомним, что достижение результата только за счет тренировок невозможно, так как ни один комплекс упражнений на пресс не способен сжигать жир. Известно, что для сжигания 1 килограмма подкожного жира необходимо безостановочно выполнить около полумиллиона скручиваний! Только регулярные тренировки вкупе со строго соблюдаемой диетой могут привести к необходимому вам результату.

Комплекс упражнений

Для начала следует ознакомиться с техникой выполнения базовых элементов – обычных и боковых скручиваний, стоек, подъемов ног в положении лежа, наклонов в сторону. При выполнении названных элементов важно ощущать, что они воздействуют на мышцы пресса. Упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе, стараясь избегать ошибок. При многократном повторении элементов в мышцах пресса может появиться жжение.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине . Ноги опущены на пол, пальцы рук касаются головы, а локти разведены в сторону. Напрягая мышцы живота необходимо медленно приподнять туловище не сгибая шеи. По достижении верхнего максимума следует взять паузу, после чего опуститься вниз, не достигая при этом спиной пола и не ложась на спину. Упражнение включает в себя три подхода с 10 - 12 - кратным повторением.

Напрягая мышцы пресса выпрямить по максимуму тело, обратив взгляд вниз. Задержаться в этом состоянии по возможности долго, после чего взять паузу продолжительностью около минуты. Повторить упражнение трижды.

Удерживая гантель в одной из рук, свободной рукой дотянуться до макушки. Наклониться максимально вниз, после чего подняться, напрягая мышцы пресса. Отметим, что важным в этом упражнении является подъем вверх. Проделать то же самое, взяв гантель в другую руку. Упражнение выполняется из трех подходов с 10 - 12 кратным повторением.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине . Левой ногой коснуться пола, удерживая при этом правую ногу на колене левой, дотянуться пальцами до головы. Напрячь пресс и оторвать левое плечо от поверхности пола без поворота головы. Медленно поднять и опустить туловище. Повторить тот же элемент, поменяв сторону и плечо. Выполняется 3 подхода с 10 – 12- кратным повторением.

Вытянуть тело в линию, сохраняя в напряжении мышцы пресса и не касаясь пола коленями. Задержаться в этом состоянии максимально долго, после чего поменять сторону. Выполнить упражнение трижды с интервалом в 1 минуту.

Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине. Руками коснуться пола, согнув в коленях ноги и подняв их вверх. Напрячь мышцы пресса, и направить колени к груди, пытаясь при этом оторвать низ спины от поверхности. Не спеша опустить ноги, не ложась при этом полностью на пол. Упражнение выполняется из трех подходов с интенсивностью повторов от 10 до 12 раз.

Упражнение	Кол-воподходов	Кол-воповторений	Отдых
	3	10-12	1 минута
	3	10-12	1 минута
	3	10-12	1 минута
	3	10-12	1 минута
	3	10-12	1 минута
	3	10-12	1 минута