Ролик для пресса упражнения для начинающих. Прекрасные упражнения с роликом для стального пресса

Каждому хочется быть обладателем подтянутого торса и удивлять всех рельефом своих развитых мышц. После зимы появившийся лишний вес требует активных действий: необходимо бороться с недостатками фигуры, а сделать это можно в домашних условиях – для этого существуют специальные упражнения на ролике для пресса.

Гимнастический ролик для пресса

Ролик для пресса Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колесика и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело. Преимущества валика в том, что можно не посещать спортивный зал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро достигнуть желаемого результата. Выбирать роликовый тренажер нужно с учетом физической подготовки:

• Если только начинаете заниматься – покупайте круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вернуться из позиции лежа в исходную.
• Чем больше колес, тем легче сохранять равновесие. Новичкам стоить обратить свое внимание на ролик для фитнеса такой модификации.
• Широкое колесо повышает эффективность нагрузки на брюшные мышцы. Для профессионалов чем тяжелее диск, тем лучше.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

Приступая к тренировке, помните, что даже несложные упражнения с колесом для пресса для женщин могут вызвать сильную крепатуру. После занятия обязательно сделайте растяжку. Упражнения с роликом для похудения и пресса:

1. Встаньте на колени, расставив их на небольшом расстоянии. Держитесь за ручку, упритесь в пол. Двигайтесь вперед и назад в половинной амплитуде.
2. Повторите предыдущее упражнение полной амплитудой. Пытайтесь не сгибать руки. Возврат в ровную стойку.
3. Вариант «с корточек» отличается только начальной позой: лягте на коврик на длине вытянутой руки, положите роллер, возьмитесь за ручку, на выдохе тянитесь к коленям.

Упражнение с роликом для пресса для мужчин

Тренажером можно разнообразно и эффектно накачать не только пресс: активное участие во время тренировки принимают мышцы спины, ног, рук, ягодиц. Качать пресс этим приспособлением очень трудно, но результативно. Мужчинам сначала нужно работать только с колен в небольшом темпе. Пусть это будет 10-12 повторений по два подхода. Лучше перед занятием посмотреть видео, чтобы выполнять упражнения максимально правильно. Постепенно добавляйте темп. Следующим этапом тренировки станет работа из положения стоя.

1. Встаньте в полный рост, немного расставив ноги.
2. Возьмите в руки диск и упритесь им в пол возле ног.
3. Начинайте катать, обязательно ровными руками, старайтесь вытянуться как можно дальше, но не ложитесь полностью. Совершайте действие, вдыхая.
4. Когда вам удастся достичь максимальной вытяжки на полу, начните задерживаться в складочке, результаты от тренировок будут заметнее.

Более сложные упражнения с колесом для пресса для мужчин, когда ролик вы двигаете по косой или в стороны – это способствует укреплению боковых мышц пресса:

1. Выполняется сидя, вытянув ноги.
2. Толкайте ролик от себя вправо и влево по 7 раз.
3. Эту же задачу можно выполнять из стойки в полный рост.

Такое упражнение требует больших затрат энергии. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим. А более сложная задача – это прокачать пресс на колесе на одной руке: задействовать для этого нужно два роллера – по одному в каждую руку. Более наглядно, все эти упражнения вы сможете увидеть на видео, а пока:

1. Примите упор лежа.
2. Одна рука неподвижна, а с помощью второй вы вытягиваете тело по тому же принципу, но поднимаясь на столько, насколько получится в положении лежа. Спортивная форма вам гарантирована.

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:

• Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
• Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
• Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
• После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.

Видео: упражнения с гимнастическим роликом

Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо более эффективной. Одним из них является ролик для пресса, занятия с которым направлены на укрепление мышц живота, но также позволяют работать и с другими мышечными группами. Выполнять упражнения с тренажером могут не только подготовленные спортсмены, но и новички, делающие свои первые шаги в мире спорта.

Тренажер можно найти практически в любом спортивном магазине или приобрести через интернет. Названия могут быть разными: ролик для пресса, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. На самом деле, это наименования одного и того же тренажера.

Колесо для пресса полностью оправдывает свое название. По сути это и есть колесо, по обеим сторонам которого закреплены ручки. Тренажер может иметь как одно, так и два колеса или предусматривать возможность установки/снятия дополнительного колеса. Диаметр может быть разным, но обычно составляет от 15-20 см (чем меньше диаметр, тем сложнее заниматься). Самые простые модели имеют обычные пластмассовые ручки, а у более совершенных они прорезиненные, что гораздо удобнее и безопаснее при занятиях.

Модернизированные модели могут оснащаться педалями для ног, которые позволяют расширить перечень упражнений и активнее работать над нижней частью тела. Также можно приобрести тренажер колесо с ручками, в который будет встроен триммер с натяжителями (эспандерами).

На что обратить внимание при выборе

Приобретая гимнастический ролик, важно правильно оценить свои возможности и потребности, а также проанализировать предложения товара на рынке. Это необходимо, чтобы купить тренажер именно для своего уровня, а также не поддаться на уловки консультантов в магазинах, которым иногда гораздо важнее не помочь клиенту найти подходящий вариант, а продать ему модель более дорогую.

Тренажер с механизмом возврата – оптимальный вариант для начинающих. Он позволяет облегчить тренировки и минимизировать риск получения травмы. Но в отличие от простого колеса, не имеющего подобной функции, дает не такую высокую нагрузку.

Заниматься с колесом для пресса, имеющим два ролика, намного проще, чем с одним. Такой тренажер лучше держит равновесие, хотя и облегчает нагрузку.

Ролик со смещенным центром тяжести больше подходит тем, кто уже имеет опыт работы с простым колесом и готов к более сложным нагрузкам. Для новичков такая модель не рекомендована.

При выборе стоит обратить внимание на вес колеса. С моделями небольшого веса заниматься проще, с тяжелыми сложнее.

Колесо с педалями выбирают обычно те, кто занимается профессионально. Такой тренажер позволяет значительно разнообразить комплекс упражнений с ним и получить наилучший результат. Еще больше вариантов выполнения упражнений дает тренажер, дополнительно оборудованный триммером с натяжителями. Он позволяет увеличивать нагрузки за счет использования натяжения троса.

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Выполняя упражнения с колесом в положении «планка», без нагрузки не остается практически ни одна часть тела. Большой выбор вариантов использование тренажера позволяет также работать и над скрытыми мышцами, добиваясь при этом наилучшего результата.

Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса

Существует довольно много упражнений, в выполнении которых используется гимнастическое колесо. Принцип действия всегда практически одинаков, но меняется исходное положение.

Стоя на коленях

Держась выпрямленными руками на ручки ролика, упереться им с пол и расположить его строго под плечами. Медленно начать откатывать колесо вперед на расстояние вытянутых рук, так же медленно вернуться в исходное положение. Этот самый простой вариант, но довольно эффективный для проработки пресса. Для работы над косыми мышцами пресса выполняется похожее упражнение, но ролик откатывается не вперед, а немного в сторону от корпуса тела.

Стоя на одном колене

При этом вторая нога отведена в сторону. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Также возможно откатывать ролик как вперед, так и в сторону.

Упор полустоя

Одной ногой встать на колено, вторая упирается в стену или другую надежную поверхность. Удерживая ролик в руках, откатывать его максимально вперед и назад, удерживая на нем центр тяжести.

Упор стоя

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, роликом упереться в пол. Прокатить его вперед настолько, насколько этого позволяет сделать физическая подготовка, вернуться назад.

Сидя на коленях

Сделать откат вперед до положения лежа, не отрывая колени от пола, подтянуться назад.

Выполнять каждое упражнение с роликом для пресса рекомендуется 10 раз, делая по 3 подхода. На первоначальном этапе тренировок количество повторов и подходов можно сократить. Особенно актуально это для тех, кому физически нагрузки несвойственны. Заниматься лучше всего через день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Крайне важно каждый раз перед тем, как начать пользоваться гимнастическим роликом, разогревать тело несложными упражнениями. Это может быть бег, приседания, наклоны и т.п.

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Несмотря на свою простоту, небольшие габариты и невысокую стоимость, спортивный ролик имеет немало достоинств и способен составить серьезную конкуренцию более сложным и дорогим тренажерам. К числу его преимуществ можно отнести:

• Высокую эффективность в направлении укрепления мышц пресса, а также общей «сушки» организма и уменьшении количества жировых отложений;
• Воздействуя как на прямые, так и на косые мышцы живота, ролик помогает изменить его форму, сделав пресс подтянутым и привлекательным;
• Увеличение выносливости, улучшение осанки;
• Не занимает много места, прост в сборке и эксплуатации;
• Можно подобрать тренажер для различной степени подготовленности и веса спортсмена, а также типа упражнений.

Особенности выполнения упражнений

Выполняя упражнения с гимнастическим колесом, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, которые помогут получить от занятий наиболее заметный результат:

• Тем, кто только начинает занятия с роликом, лучше сразу не становиться в позицию планка, а выполнять упражнения с упором на колени;
• Колесо должно приводиться в движение максимально плавно, без рывков;
• Во время движения колеса мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении;
• В конечной позиции необходимо делать небольшую паузу.
• Выполняя упражнение стоя на коленях, необходимо подложить под них специальный гимнастический коврик, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок с колесом. Традиционно к ним принято относить:

• Травмы позвоночника и болезни суставов;
• Наличие хронических заболеваний;
• Плохое самочувствие;
• Беременность.

В случае появления болезненных ощущений в области спины и позвоночника, занятия рекомендуется прекратить и проконсультироваться со специалистами.

Вы когда-нибудь искали способ заменить тренажерный зал и создать идеальное тело дома? Эффективные упражнения с роликом для пресса – это именно то средство, которое объединяет в себе большинство упражнений из фитнес центра. Гимнастическое колесико для пресса задействует все группы мышц верхней части тела, но в особенности оно прокачивает пресс, руки и спину. Сейчас мы расскажем, как оно работает.

С виду маленькое и бесполезное колесико для пресса является мощным тренажером, о котором не особо рассказывают, ведь это недорогой спортивный снаряд является главным конкурентом тренажерных залов и фитнес центров. И это не преувеличение, ведь ролик для пресса не только позволяет до предела прокачать мышцы, но и способен обеспечить постепенную нагрузку на определенные группы мышц. Для этого достаточно знать, какое упражнение с роликом для пресса использовать, чтобы проработать определенную часть тела.

О том, какие мышцы работают в определенных упражнениях, мы расскажем чуть позже, а пока запомни – сразу выполнять упражнения с роликом для пресса на полную мощность не стоит, так как нагрузка в определенных положениях сравнима с поднятием штанги 100 кг.

Некоторые упражнения с гимнастическим колесом эквивалентны поднятию спиной штанги больше своего веса или поднятие корпуса на турнике, свисая на ногах, с утяжелением.

Какие мышцы работают

Многие могут считать, что у них сильный пресс. И это, возможно, правда. Однако, начиная выполнять упражнение с колесом для пресса, появляется разочарование в силе своего «живота». На самом деле в занятиях с этих снарядом работает не только брюшная мышца, а и целый ряд других.

Все мышцы, которые работают:

1. Абдоминальный регион – прямая и косые мышцы пресса;
2. Таргетируемый регион – мышцы спины, поясницы и позвоночника;
3. Мышцы груди, плеч, дельты, предплечья;
4. Стабилизаторы мышц живота, трицепцов, запястья, груди;
5. Бедренная мышца.

Это основные мышечные группы, которые задействованы во время выполнения упражнений с гимнастическим роликом. Однако польза заключается в том, что прокачиваются внутренние мышцы, о которых вы даже и не слышали. Именно слабость внутренней мышечной системы и порождает сложности в выполнении занятий с роликом.

Гимнастическое колесо намного эффективней обычного качания пресса, и позволяет сжечь до 700 ккал за 15 минут занятий.

Начинай выполнять простые, но эффективные упражнения с роликом для пресса, и ты быстро заметишь прибавку в силе, а также исчезнувших жировых отложениях.

Правильная техника работы с роликом

Как и в любых других занятиях спортом, важно уделять особое внимание технике выполнения упражнений. Это необходимо для того, чтобы получить максимальный эффект, не навредить себе и избавиться от такого неприятного ощущения боли в мышцах, как крепатура. Но крепатура – явление не самое приятное, хоть и безвредное. Уже через 3 дня боль в мышцах проходит, а при регулярных занятиях и вовсе не появляется.

Кстати, именно крепатура позволит вам наиболее точно определить, какие мышцы работают при занятиях с гимнастическим колесом. Те мышцы, которые болят сильнее на следующий день, соответственно и работают больше.

1. Выполняй указанные нами упражнения для пресса постепенно и в порядке, который указан в нашем списке ниже;
2. Вначале делайте по 3-5 повторений легких упражнений каждый день, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам;
3. Правильно дышите – это необходимо, чтобы снабжать мышцы кислородом. Делай вдох на «разгибании» корпуса, а вдох на подъеме во время прикладывания максимального усилия;
4. Желательно сделать разминку перед занятиями;
5. Используйте поддерживающие средства и методики облегчения нагрузки из последней главы.

Упражнения с роликом для пресса

Существует всего 3 основных упражнения с колесиком для пресса – это «выкат» с коленей и со стоп. Мы расскажем технику полного выполнения каждого из них и объясним его особенности.

Если выполнять эти упражнения сложно, тогда воспользуйтесь советами по облегчению нагрузки из следующей главы.

Разгибания-сгибания корпуса с колен (сложность 2 из 5)

1. Станьте на колени;
2. Возьмите в руки гимнастический ролик и перенесите вес так, чтобы он был равномерно распределен между руками и коленями;
3. Отведите колесо вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу;
4. Со вдохом вернитесь в исходное положение, удерживая корпус параллельным полу.

Подъем корпуса из положения лежа (сложность 3/5)

1. Лягте на живот и вытяните руки вперед;
2. На вдохе подтягивайте колесико к себе, одновременно поднимая плечи вверх, и стремите взгляд вверх-назад;
3. Медленно со вдохом опуститесь в положение лежа, держа голову как можно выше.

Разгибания-сгибания корпуса со стоп (сложность 5/5)

1. Стоя, согнитесь вперед так, чтобы колесико касалось пола;
2. Перенося вес в руки, отводите ролик вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу;
3. На выдохе плавно верните ролик к ногам, стараясь удерживать плечи и бедра на одном уровне с полом;

Следующие упражнения с гимнастическим роликом являются производными от основных, однако они эффективны для определенной группы мышц.

Разгибания-сгибания с коленей в бок (4/5)

Необходимо делать первое упражнение, однако разгибать корпус необходимо не перед собой, а в сторону. Это позволяет хорошо проработать косые брюшные мышцы, а также растянуть их. Такой вид упражнения с колесиком для пресса особенно эффективны благодаря растягиванию боковых мышц корпуса.

Упражнение с двумя роликами для пресса (6/5)

1. Примите положение на четвереньках и держите каждый ролик одной рукой с внутренней стороны;
2. Отводите сначала правый ролик вперед, удерживая левый в согнутой руке под плечом;
3. Верните правый ролик, после чего отведите левое колесо вперед;
4. Чтобы усилить это упражнение, отводите ролик во время возвращения другого.

Данная вариация работы с гимнастическим колесиком позволяет хорошо проработать мышцы рук, плеч и особенно запястий, однако пресс работает на уровне стандартного разгибания.

Ролик с креплениями для ног (сложность 4/5)

В этой вариации ролик не держится руками, а фиксируется на стопах, что позволяет дополнительно нагрузить мышцы бедер и ягодиц. Существует несколько вариантов выполнения упражнений с роликом для пресса – это «ходьба на руках» и разгибания-сгибания с роликом на ногах. Оба варианта отлично подходят для тренировки всего тела, поэтому их можно применять, когда стандартное гимнастическое колесо уже освоено и для разнообразия.

Упражнения с роликом для пресса выполняются с помощью специального гимнастического тренажера, который состоит из колеса и двух рукояток, расположенных по бокам. На этом снаряде рекомендуется начинать занятия уже тренированным людям, у которых хорошо тренированы мышцы пресса и спины.

Занятия с роликом для пресса для начинающих нужно проводить под наблюдением тренера или опытного спортсмена.Сначала можно выполнять обычные упражнения на пресс. Для выполнения упражнений необходимо выбрать идеально ровную поверхность пола. Если упражнение будет выполняться с исходного положения на коленях, то под коленные чашечки можно подложить гимнастический коврик.

Ролик для пресса — упражнения видео

Предлагаем посмотреть в деле гимнастический ролик для пресса — упражнения видео

Эффективность упражнений на ролике проверена временем. При занятиях на данном тренажере больше других задействованы мышцы пресса, а также спины, рук, плеч, ягодиц и бедер. Слабые мышцы живота подтягиваются, формируя рельеф. При интенсивной нагрузке развиваются мышцы-стабилизаторы, помогающие держать равновесие тела.

Ролик для пресса оказывает положительную влияние на осанку, делает крепким пресс, позвоночник и связки. Благодаря крепким мышцам и связкам вы можете предотвратить травмы поясничного отдела. Эффективность ролика повышается при правильном выполнении упражнений.

Помните, что большая часть нагрузки должна оказываться на пресс, а не на другие группы мышц. Итак, как делать упражнения на пресс с роликом:

Упражнение № 1 . Исходное положение сидя на полу, опираясь на колени. Держите снаряд в прямых руках, затем ставьте колесо на пол и катите его медленно и плавно вперед, при этом опуская тело к бёдрам до тех пор, пока грудью не коснетесь бедер. После этого также неторопливо и легко вернитесь в исходное положение. Делайте движение не спеша, чтобы растягивать мышцы. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение № 2 . В исходном положении лёжа на полу на животе. В прямых руках, направленных вперёд колесо. Нажмите на снаряд, приближая его к себе. Спина прогибается, а ноги не поднимаются, оставаясь на полу. Насколько возможно продвиньте колесо вперед. Оставайтесь в таком положении с прогибом спины около трех секунд, затем медленно вернитесь к начальной позиции. Повторите упражнение 10 раз или более.

Упражнение № 3 . Перекаты на коленях с роликом для пресса. Группы задействованных мышц: косые мышцы живота, трицепсы, плечи, спина, бедра. Исходное положение стоя на полу на коленях. Возьмитесь за рукоятки ролика сверху руками. Катите колесо вперед до положения вытянутых рук прямо перед собой.

Колени находятся в устойчивом положении, а торс должен двигаться в том же направлении что и руки. Ненадолго задержитесь, после чего вернитесь в исходное положение. Ваше тело всегда должно находиться в одной линии начиная от плеч до таза. Не следует допускать, чтобы при завершении движения ваш таз опускался. Возвращаясь в исходное положение не используйте руки, а только мышцы пресса.

Упражнение № 4 . Это упражнение хорошо представлено в видео, вверху статьи. С положения с колен. Если у вас не хватает сил на то, чтобы проделать весь путь до положения параллельно полу, то можно поставить ограничитель движения вперед. Например, вы можете рассчитать путь движения колеса, чтобы он мог упираться в стену на нужном расстоянии.

Если упражнения даются вам легко, то вы можете увеличить нагрузку. Вот рекомендации для усиления интенсивности упражнений с роликом: наденьте на себя дополнительный вес; поставьте ноги на возвышенность, чтобы они находились выше положения рук; возьмитесь за рукоятки так, чтобы ладони были направлены вверх; опирайтесь не на две ноги, а на одну ногу. Также эффективны упражнения на пресс на турнике.

Правильное дыхание . Делая упражнения на ролике важно соблюдать важное требование - это правильное дыхание. Если ваше дыхание будет неравномерным, то эффект от занятий станет незначительным. Наклоняясь вперед делайте вдох через нос, а поднимая тело выдохните через нос.

Противопоказания . С роликом противопоказано заниматься людям с болезнями суставов, травмами, гипертонией, проблемами с позвоночником и вестибулярным аппаратом.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-09-08 Просмотры: 42 710 Оценка: 5.0 Основные мышцы -
Дополнительные - ,
Сложность выполнения - высокая

Скручивания c роликом для пресса - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Есть много разновидностей этого упражнения. Тут каждый извращается как может. Но одно можно сказать точно: скручивания с роликом для пресса задействует почти все мышцы тела, а не только пресс. И в этом его большой плюс. Кроме этого, больше количество вариантов позволяет делать как самые простые упражнения для новичков, так и самые сложные.

Вообще, я бы не назвал это упражнение – упражнением чисто для пресса. Уж очень много мышц вовлечено в него самым непосредственным образом.

Основные фишки

1. В начале первого видеоролика показан стандартный вариант скручивания, стоя на коленях. Это средний по сложности вариант, который я лично рекомендую большинству людей. Он относительно простой и эффективный в то же время.

2. Вариант, когда вы полностью стоите на полу (середина первого ролика) – один из самых сложных, но он и самый эффективный. Даже не сколько для пресса, а сколько для всего организма. В этом варианте амплитуда выполнения упражнения – максимальная. А значит и энергии вы тратите по максимуму.

3. В четвёртом ролике в начале показан вариант со сгорбленной спиной. Такой вариант наиболее близок к обычным скручиваниям. Однако, амплитуда здесь небольшая и эффективность – тоже. Зато и сложность этого варианта вполне подходит для новичков.

4. В конце четвёртого ролика показан вариант, когда работает только спина. Это упражнения можно считать разновидностью гиперэкстензии, так как здесь работают в основном разгибатели спины, и с прессом оно уже не имеет ничего общего. Но будет полезно, тем, кто испытывает боли в поясничном отделе позвоночника.

5. Ещё хочу сказать о том, нужно ли полностью опускаться на пол, или оставлять тело на весу? Лично я считаю, что в идеале нужно оставлять тело на вису в самой нижней точке (как показано в начале первого ролика). То есть, почти опускаться на пол. Но такой вариант довольно сложный, так как мышцы испытывают нагрузку в течение всего подхода и быстро устают. Для начала можете начать с полным опусканием тела на пол, но стремитесь с к тому, чтобы в дальнейшем держать его на вису.