Как сесть на шпагат упражнения для девушек. …и на поперечный

Шпагат – это проявление женственности, грациозности и упорства. Если вы никогда еще не делали растяжку, но горите желанием начать здесь и сейчас, мы с удовольствием поможем! Специальный комплекс для начинающих, как сесть на шпагат в домашних условиях, с упражнениями и советами от художественных гимнасток.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Фактически 90% новичков допускают грубые ошибки при первых тренировках, которые впоследствии выливаются в серьезные травмы суставного аппарата с длительной реабилитацией. Список правил, приведенный ниже, обезопасит вас на 50% при точном соблюдении.

Мощный разогрев мышц

От него зависят успехи, болезненность растяжки, травматичность непривыкших мышц, восстановление после тренировки. Перед тем как начинать растяжку на шпагат, нужно хорошенько пропотеть всем телом, размять все мышцы, уделяя особое внимание ногам. Для домашних тренировок попрыгайте 100 раз на скакалке, присядьте в два подхода по 25 раз, сделайте небольшие махи ногами в стороны и вперед по 15 раз на каждую. Если есть утяжелители, работайте с ними – так и попа накачается, и мышцы разогреются. Среднее время для разминки около 30 минут, в идеале до 1 часа.

Секрет от гимнасток: обязательно надевайте теплые гетры от голеностопа до колена или чуть выше. Также подходят термолосины или леггинсы с утеплителем. Разогревайтесь до тех пор, пока не появится нереальное желание сорвать гетры от жары. Только сейчас мышцы по-настоящему готовы к растяжке на продольный и поперечный шпагат. Дальнейшие упражнения проводите также в лосинах. Снимайте их только по окончании тренировки.

Как правильно делать растяжку: плавно или рывками

Просмотрев ролики с тренировочных площадок по художественной гимнастике, можно ошибочно сделать вывод, что лучшее растяжение достигается с помощью рывков. Рывками тянутся только профессиональные спортсменки под присмотром тренера и медицинской бригады. Чтобы научиться садиться на шпагат с нуля, нужны плавные и медленные движения. Так вы прочувствуете уровень подготовки, отзывчивость мышц на растяжение, поймете предел болевого порога без нанесения травмы.

Девушки часто спрашивают, как можно делать плавные махи или рывки в сторону, ведь названия предполагают резкие движения. На начальном этапе махи делают не безумным рывком, а плавным с удержанием ноги в высшей точке 2-3 секунды, затем медленно опускают, не касаясь пола или ставя стопу в третью танцевальную позицию.

О положении спины, живота и плеч

Опять-таки девчонки, которые впервые занимаются растяжкой, не соблюдают правильное положение спины, живота и таза. Скрюченные плечи, горб между лопатками не только неэстетично, но и нарушает базовые правила.

Всегда следите за осанкой. Делаете упражнения, чтобы сесть на шпагат, стоя, лежа, сидя – неважно. Спина всегда по струнке, голова гордо приподнята как у балерин, плечи расправлены. Тянитесь всегда животом к бедру, делая прогиб в пояснице. Не нужно горбатиться и пытаться достать руками до кончиков пальцев ног или обнимать голень за счет горба на спине. Максимальное натяжение мышц тогда, когда девушка тянется

Не переживайте, на первых порах лечь животом получится далеко не у каждой. Однако за неделю это реально.

О положении таза при растяжке на шпагат

В этом моменте допускают много ошибок, которые ведут к травмам. Особенно касается растяжек на полу на продольный шпагат, где приходится сидеть на попе. Гимнастки делятся советом, как правильно примостить ягодицы.

Сядьте на пол, ноги прямые натянутые в носочках. Возьмите обеими руками попу и вытащите булочки из-под себя. Будет эффект, будто сели на пуфик, а ягодицы красиво лежат по сторонам. Примерно сделайте тоже с попой, как поправляете грудь в бюстгальтере.

Как сесть на шпагат: о дыхании

Правильное дыхание помогает расслабиться мышцам и психологически отойти от боли, переключив внимание. Когда тянитесь всегда делайте глубокие вдохи носом и медленно выдыхайте через рот. Если боль нарастает, переключайте сознание на дыхание и прислушивайтесь к звукам вдоха-выдоха. Это несложная уловка, к которой прибегают не только спортсмены, но даже гинекологи при родах, заставляя женщину дышать.

Напрягать или расслаблять мышцы?

Только расслаблять. Напряжение во время растяжки – неизбежная травма. Ваши мышцы должны быть мягкие и тряпичные. Не в силах терпеть боль? - Значит мышцы напрягаются произвольн. Боритесь с собой, растяжка на шпагат – это упорный труд. Не верьте слоганам и рассказам, села на шпагат за 1 день, такое невозможно.

Что делать с коленками?

На уроках танцев, в школе на физкультуре, на гимнастике, на балете – везде говорят: «Следите за коленями!». Прислушайтесь, ибо согнутые коленки – это неописуемый вред сухожилиям и связкам коленного и тазобедренного суставов. Не справляетесь самостоятельно, просите, чтобы сестра/друг/мама подержали коленки, прижатыми к полу.

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за 10 дней

Добиться шпагата за такой короткий срок вполне реально, если вам не больше 25 лет и мышцы податливы к растяжке. Внимание, мы начинаем тренировку!

Динамическая растяжка – 5 упражнений

Как только разогрелись, не спишете плюхаться на пол. Нет-нет, еще не время отдыхать? Предстоит пройти 5 динамических упражнений для продольного и поперечного шпагата.

№1 Двойной мах: вперед в сторону – повторить 15 раз на каждую ногу

Рукой возьмитесь за спинку стула или упритесь в шкаф. Вторую руку заведите за спину и положите на поясницу. Корпус подтянут, живот не висит. Опорная нога прямая, рабочую отводим немного по диагонали и натягиваем прямой носочек, как балерины.

Делаем мах вперед, задержались на 2-3 секунды, мах в сторону. При этом ногу ведем полукругом, не касаясь пола. Также удерживаем верхнее положение несколько секунд. Делаем 15 раз и меняем ногу.

№3 Мах назад в положении стоя – 15 раз на каждую ногу

Упираемся руками в стенку или на уровне груди или держим спинку стула на уровне талии. Отступаем на 15-20 сантиметров, ноги вместе. Рывком отводим ногу назад, не заваливаясь на бок, не сильно прогибаясь в пояснице. Чувствуйте тело. Пятку тянете вверх. Примерно нога поднимется на 45-60 градусов. Повторите 15 раз и смените ногу.

№4 Мах назад с прогибом в пояснице – 15 раз на каждую ногу

Наклоняемся вперед до угла 90 градусов, прямыми руками беремся за спинку стула. Делаем мах назад рывком и одновременно прогибаемся в пояснице.

№5 Шагаем в шпагат, видео

Встали на носочки, корпус вытянули, взгляд прямо. Руки развели по сторонам для баланса. Делаем мелкий шаг и резкий мах вперед. Еще шаг и мах ногой. Повторяем махи по 10 раз на каждую ногу.

Внимательно посмотрите на ролике, как выполняет упражнение мастер спорта по художественной гимнастике Алена Виноградова из комплекса, как правильно сесть на шпагат дома.

Статическая растяжка на шпагат для балерин, танцовщиц и гимнасток: ТОП 5 упражнений

За неимением дома шведской стенки у каждой читательницы, мы подобрали комплекс упражнений для шпагата на полу от балерины Большого театра Анастасии Сташкевич.

№1 Бабочка – связки и сухожилья тазобедренного аппарата

Упражнение входит в любую программу по стретчингу. Это база не только для начинающих, но и для профессиональных спортсменов.

Сядьте на пол и сведите стопы вместе, согнув ноги в коленках. Пятка к пятке – носок к носку. Подвиньте попу вперед, чтобы между лобком и ногами образовался равносторонний треугольник. Теперь есть два пути для полета бабочки.

• Первый вариант: обхватите носки руками, а локтями давите на колени, прижимая к земле. Животом тянитесь к полу. Задержитесь в умеренно болезненном положении на 30 секунд. Выпрямите спину и помашите согнутыми ногами, как крыльями бабочки. Снова прижмите колени к полу на 60 секунд. Хорошо, если вам поможет партнер и надавит на коленки со спины, так упражнение эффективнее.
• Второй вариант: стараемся собственными силами уложить коленки на пол, при этом руками скользим по полу вперед, живот прижимаем вниз, поясницу прогибаем. Смотрите выполнение на рисунке.

№2 Тянем ноги лежа на спине – задняя поверхность бедра

Лежа на спине, поднимаем рабочую ногу на 90 градусов, хватаем стопу скакалкой, лентой или длинным полотенцем как на фото. Максимально притягиваем ногу и задерживаем на 30 секунд. Отдыхаем 15 секунд и снова тянем ногу уже 60 секунд. Меняем ноги.

Внимательно следите за ровными коленками. Рабочая и лежащая нога должны быть натянуты по струнке. Носок рабочей ноги тянем на себя.

№3 Тянем ноги лежа на боку – внутренняя поверхность бедра

Суть данного упражнения одинакова с предыдущим, только теперь лежим на боку и растягиваем внутреннюю поверхность бедра.

№4 Наклоны в сторону к ногам

Сидя на полу, отводим одну ногу в сторону, носок тянем на себя. Ложимся на ногу и задерживаемся на 30 секунд. Повторяем 3 раза и меняем ногу.

То же упражнение, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, только нога смотрит вперед.

№5 Складка, ноги вместе - ноги врозь

Садимся на пол, подбираем ягодицы, как рассказано в правилах по растяжке в начале статьи. Носочки тянем на себя, обхватываем руками и тянемся животом к бедрам, стараясь лечь на ноги. Выдерживайте напряжение в мышцах 15 секунд. Повторить 3 раза.

Повторяйте 10 упражнений через день и вскоре вы начнете рассказывать подружкам, как сесть на шпагат за 10 дней! Не забывайте об отличном прогреве мышц перед тренировками на гибкость. Желаем приятно потянуться!

Шпагат - не просто гимнастическое упражнение, а великолепный способ привести в порядок форму ног, оздоровить мочеполовую систему и даже подготовиться к беременности. Существует несколько разновидностей шпагатов: продольный, поперечный, провисной, вертикальный, на руках. Хотя последние три возможны только после освоения первых двух разновидностей этой позы.

Подготовка

Перед выполнением упражнений для растяжки необходимо хорошо разогреть мышцы ног и спины, для этого можно совершить пробежку, попрыгать на скакалке, выполнить приседания, махи ногами, заняться йогой и так далее. Если разминка будет длиться не менее 40 минут, то сесть в шпагат получится гораздо быстрее.

Пренебрегать разминкой нельзя - это чревато травмами!

Еще один хороший рецепт разогреть и расслабить мышцы - горячий душ или сауна. После этих процедур сесть в шпагат становиться гораздо проще.

Основные правила и меры предосторожности

Начиная заниматься растяжкой, прежде всего следует помнить:

• нельзя торопиться, посадка на шпагат - это длительный процесс, в зависимости от возраста и природной гибкости на это может потребоваться от нескольких дней до нескольких месяцев, поэтому следует запастись терпением;
• упражнения должны выполняться плавно, без рывков;
• важно прикладывать равные усилия на обе ноги;
• заниматься растяжкой нужно регулярно, не реже 4 раз в неделю;
• длительность тренировки, без учета разминки, должна составлять не менее 30 минут;
• при возникновении резкой боли или дискомфорта в момент растяжки необходимо остановиться и прекратить упражнение, ведь ваша цель - шпагат, а не травмы;
• мышцы и связки должны периодически отдыхать после тренировок и иметь время на восстановление.

Для начинающих в сети интернет довольно много обучающих видео-уроков.

Продольный шпагат

Считается наиболее простой разновидностью этого упражнения. При его выполнении задействованы те же мышцы, что и при ходьбе, поэтому даже при самостоятельных, но регулярных тренировках в домашних условиях можно за короткое время сесть в такой шпагат. Достаточно выполнять следующий комплекс упражнений для растяжки.

Упражнение 1

Стать прямо, ноги на ширине плеч, плечи расправлены и расслаблены. Выполнить глубокий вдох и выдох.

Повернуться в сторону и выполнить одной ногой выпад вперед. Согнуть в колене ногу, которая находится впереди, при этом важно чтобы голень была перпендикулярна полу, а стопа плотно прижималась к полу, как на фото. Нога, которая находится сзади, полностью выпрямлена и делает упор на пальцы.

Ладони расположить на полу по обеим сторонам от передней стопы. Макушкой тянуться вверх, взгляд направить вперед. Напрягая мышцы промежности и отталкиваясь ладонями от пола, выполнять пружинящие движения. Через минуту поменять положение ног.

Упражнение 2

Оставаясь в предыдущей позе, необходимо выровнять корпус, поднять руки вверх и соединить, расправить плечи и слегка прогнуть спину. Важно тянуться вверх макушкой и руками. Взгляд направить вперед. Через минуту нужно сменить опорную ногу.

Это упражнение приносит большую пользу позвоночнику, оно хорошо растягивает ноги, укрепляет мышцы промежности.

Упражнение 3

Ногу, отставленную назад, опустить на колено. Переднюю ногу установить строго перпендикулярно полу. Ладошками упереться в область поясницы и выполнить прогиб назад как можно глубже. Голову при этом можно держать прямо или откинуть назад. Через минуту сменить опорную ногу.

Упражнение 4

Вернуться к положению, как в упражнении 1. Ладони развернуть пальцами друг к другу и поставить на пол по обеим сторонам стопы, локти направить в стороны. Взгляд в пол, грудная клетка параллельна полу и тянется вниз.

Упражнение 5

Продолжая упражнение 4, нужно плавно двигаться вниз и вперед. В идеале нужно коснуться пола грудью и подбородком.

После выполнения сменить опорную ногу и вернуться к выполнению упражнения 4.

Упражнение 6

Принять позу, как в упражнении 1. Необходимо постараться максимально приблизить к полу коленную чашечку ноги, которая стоит сзади. По возможности двигать вперед и выпрямлять ногу, стоящую впереди. Делать это нужно плавно, без рывков. Со временем из этой позы получится настоящий продольный шпагат. Сменить ногу и повторить действия.

Поперечный шпагат

Это более сложный для выполнения вариант шпагата, но его польза просто неоценима. Он очень эффективен для развития мышц и суставов таза и для общего оздоровления мочеполовой системы и кишечника. Продольный шпагат приводит в правильное положение поясничный отдел, улучшает кровоснабжение позвоночника, совершенствует форму ног.

Детям его выполнение дается намного легче, но следуя советам, указанным ниже, освоить продольный шпагат можно в любом возрасте.

Упражнение 1

Ноги поставить шире плеч, ладонями упереться в поясницу и выполнить прогиб назад, насколько хватает возможности. В идеальном варианте при прогибе нужно увидеть свои пятки. Если это не получилось с первого раза, не стоит отчаиваться, со временем это станет возможным.

Упражнение 2

Стать ровно, ноги шире плеч. Руки поднять вверх, сцепить в замок и вывернуть наружу. Тянуться руками и макушкой вверх. На выдохе выполнить наклон вперед, так чтобы спина стала параллельна полу. Взгляд направить вперед. Должно чувствоваться напряжение в мышцах ног.

Упражнение 3

Продолжая предыдущее упражнение, нужно поставить ладони на пол и выполнить глубокий наклон. Колени не сгибать, мышцы ног держать в напряжении. Можно плавно покачиваться, постепенно опускаясь все ниже и ниже. Спину, плечи и шею нужно расслабить, и направлять их вниз, а копчик - вверх. По возможности голову поставить на пол.

Упражнение 4

Когда со временем мышцы привыкнут и тело позволит выполнять более глубокий наклон, то опорой будут служить уже не ладони, а на предплечья.

Упражнение 5

Стать прямо, ноги шире плеч, стопы направлены в разные стороны, руки - вверх. Сохраняя спину ровной, медленно выполнить глубокое приседание, при этом бедра должны быть максимально развернуты, а колени широко разведены. Взгляд направлен вперед.

Для начинающих достаточно 6-8 приседаний, но в дальнейшем их количество необходимо увеличить.

Упражнение 6

Задержаться в глубоком приседе, который описан в предыдущем упражнении, максимально возможное время, но не менее 30 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение 7

Ноги поставить как можно шире, стопы параллельны друг другу, ладонями упереться в пол. Попеременно выполнять боковые выпады на каждую ногу. Одну ногу сгибать в колене, перенося вес тела на нее, а другую - хорошо вытягивать.

Для усложнения можно взяться ладонями за лодыжки, и выполнять аналогичные выпады, только теперь переносить свой вес лишь при помощи ног.

Для начинающих достаточно 8 повторов.

Упражнение 8

Ноги поставить на максимально возможную ширину. Опираясь на локти, наклонить тело вперед параллельно полу. С каждым вдохом напрягать мышцы ног, с выдохом - расслаблять.

Для усложнения упражнения и укреплению мышц пресса, спины и рук в этой же позе можно выполнять отжимания.

Упражнение 9

Из предыдущего положения живот и промежность плавно опустить на пол. Когда это станет возможным, следует выпрямить спину и повернуть стопы пальцами вверх.

Противопоказания

• Воспалительные процессы в организме.
• Повышенная температура.
• Заболевания суставов.
• Травмы и растяжения мышц.

Стретчинг получил широкую популярность в недавнем времени, однако этот вид аэробики благотворно влияет на состояние мышц и суставов, делает тело гибким и сильным. Одно из самых сложных, трудоемких приемов в стретчинге – шпагат, однако при правильной методике добиться желаемого результата можно быстро – не больше чем за месяц.

Что такое растяжка для шпагата

Умение садиться на поперечный и продольный шпагат сделает ваше тело гибким, мышцы и позвоночник здоровыми, облегчит походку и снимет лишнее напряжение в спине, пояснице. Научиться делать такую растяжку в домашних условиях легко мужчинам, женщинам и даже ребенку. Для этого нужно запастись терпением, вооружившись правильной методикой для развития эластичности мышц. Для начала нужно знать, какие виды растяжки мышц существуют:

• статическая – натяжение в неподвижной позе, при задержке в определенном положении;
• баллистическая – натяжение во время маховых движений;
• проприоцептивное облегчение – напряжение мышц без их движения.

Для достижения эффективного результата методикой предусмотрено использование всех трех видов натяжения мышц, применение которых комплексно с гимнастикой сделает процесс минимально безболезненным и безопасным. Еще одним условием правильной растяжки является предварительный разогрев тела с помощью простой методики, которая поможет предотвратить травмы, повреждения, улучшить эффект от занятий для достижения гибкости.

Как выполнять упражнения на растяжку для шпагата

Если вы никогда не занимались стретчингом или уже увлекаетесь данной аэробикой – всегда нужно делать разминку перед занятием. Она состоит из нескольких простых движений, которые занимают всего несколько минут. Следующий этап – специальный комплекс, чтобы садиться на поперечный, а уже после – упражнение для растяжки шпагата продольного. Для занятий можно включить музыку или завести будильник с таймером, который поможет ориентироваться во времени выполнения каждого подхода. В одной позиции нужно находиться не менее 1 минуты.

Разминка для шпагата

Для разогрева подойдут простые упражнения, например:

1. Приседания: поставьте ноги максимально широко так, чтобы было удобно. Поочередно приседайте, делая упор рукой чуть выше колена. Выполнить нужно по 10 раз на каждую сторону.
2. Махи. Упражнение, известное всем из детства: поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед параллельно полу. Махи совершаются ногой к противоположной руке максимально высоко.
3. Полезно перед растяжкой делать выпрыгивания из приседа или полуприседа, как вам удобно.

Упражнения для поперечного шпагата

Чтобы иметь хорошую растяжку, важно иметь хорошо проработанные мышцы, которые наименее нагружены в повседневной жизни – внутренней поверхности бедра. Для растягивания этой зоны необходимо выполнять следующее:

1. Растяжка для ног лежа. Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов к полу и, в ровном состоянии, разведите их в сторону, увеличивая амплитуду.
2. «Бабочка». Сядьте в позу йоги «лотос», упирая стопы одна в другую, плавно прижимайте руками ноги к полу, делая упор в коленях.
3. Садиться необходимо на правую пятку, выпрямив левую ногу. Плавно опускайтесь к левой ноге на выдохе, ладони держать нужно возле стоп. Повторите на правую сторону.

Упражнения для продольного шпагата

Чтобы сесть в продольную позу, необходимо выполнять упражнения для шпагата, которые растягивают заднюю поверхность бедра, поэтому следующая методика предназначена для проработки данных мышц:

1. Сядьте на пол, вытянув ровные ноги перед собой. Плавно наклонитесь в сторону стоп с вытянутыми руками. Если физическая подготовка позволяет – обхватите руками ступни, или пальцы ног. Если вы новичок – хватит плавных амплитудных движений в сторону ступней.
2. Из положения сидя раздвиньте ноги в стороны максимально сильно, затем поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге обеими руками так, чтобы противоположная рука была над головой параллельно полу.
3. Сидя на полу согните правую ногу так, чтобы ступней упираться во внутреннюю сторону бедра левой. Растягиваться нужно к левой ноге, при возможности, касаясь ладонями ступни. Повторите на правую сторону.

Упражнения на шпагат для начинающих

Простые физические упражнения, чтобы сесть на шпагат для начинающих помогут безболезненно, плавно растянуть неподготовленные мышцы в домашних условиях. Для тех, кто только начал заниматься стретчингом, важно помнить: не нужно начинать с усиленных нагрузок, терпеть боль, неудобные позы. Болевые ощущения появляются в процессе растяжения, но тяжелые позы усиливают нагрузку на спину и приносят только вред. Чтобы начать заниматься, помогут простые упражнения для шпагата:

1. В положении стоя на ровных ногах, сомкнутых максимально близко, наклоняйтесь к полу, по возможности, прикасаясь пальцами к ступням. Амплитуду постепенно нужно увеличивать.
2. Максимально низко присядьте одной ногой, когда вторая отставлена в сторону. Потянитесь к отставленной ноге, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Повторите на другую сторону.
3. Эффективны упражнения, в которых одной ногой вы упираетесь о спинку стула. Потянитесь к отставленной ноге и к той, которая стоит на полу. Поменяйте положение, повторите на другую сторону.

Эффективная растяжка для быстрого результата

Чтобы получить быстрый результат, можно выполнять более сложные задачи, но при условии, что ваши мышцы подготовлены хотя бы минимальной ежедневной нагрузкой. Это может быть даже утренняя зарядка, пробежки с предварительной разминкой, другие домашние тренировки. В таком случае вашим мышцам, привыкшим к нагрузкам, безболезненно, за короткий срок поддастся растяжка на шпагат за неделю:

1. Необходимо встать к стене спиной так, чтобы завести одну ногу за спину параллельно стене. Для этого можно наклониться и упереться о пол руками.
2. Лежа животом на полу, разведите ноги в положение «лягушки» и продержитесь так несколько минут.
3. Станьте на одну ногу, заведите вторую вверх и назад, придерживая руками над головой.
4. Сядьте, вытянув перед собой правую ногу, заведите назад левую и согните, потянувшись к голове. Удобнее выполнять, придерживая ногу за спиной руками.

Видео: комплекс упражнений для шпагата

Задались вопросом как быстро и главное правильно и без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас. Более того разберем рекомендации и упражнения которые не только позволять сесть на шпагат, а помогут сделать это в домашних условиях не прибегая к услугам фитнес центров, так вы сможете и время сэкономить и деньги. Однако нужно предупредит заранее, что придется хорошенько поработать над собой, ведь научиться садиться на шпагат не так-то просто.

Если по каким бы то ни было причинам вы не можете посещать занятия стретчинга, где вы будете заниматься под пристальным присмотром тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и укажет на возможные ошибки. В этом случае вам необходимо знать, как правильно проводить тренировку в домашних условиях, что бы относительно быстро и без травм сесть на шпагат. Почему относительно? Потому что растяжка сама по себе достаточно травмоопасна и на сколько быстро вы сядете на шпагат зависит не только от правильности техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то связки мягче и тянуться гораздо лучше, а кому то придется сильно постараться что бы растянуть их и разработать сухожилия что бы в конце концов сесть на шпагат. В любом случае, что бы сесть на шпагат вам необходимо знать правила и особенности проведения растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

• Первое что нужно взять на заметку для домашних тренировок на растяжку, не стоит торопиться и ставить себе жесткие временные рамки, например, сесть на шпагат за неделю или две недели. Такие краткосрочные цели зачастую приводят к травмам, более того проводя домашние тренировки для шпагата без наблюдения тренера и не имея в деле стретчинга хоть какого то опыта можно заработать растяжение или даже разрыв связок. По этому, если решили сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, торопиться не нужно, прислушивайтесь к своему телу, осваивайте технику выполнения упражнений и придерживайтесь рекомендаций по тренировкам для растяжки дома и у вас все получиться настолько быстро, насколько позволит вам ваше тело, ну и упорство конечно.
• Перед тем как приступать к упражнениям на растяжку, вам необходимо хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого обязательно в течение 10-15 минут необходимо выполнить разминку для всех мышечных групп, в особенности мышц ног. Выполнив разминку в начале занятия, вам не только легче будет выполнять упражнения, что позволит быстрее сесть на шпагат, но и снизит риск возникновения травм в процессе растяжки. Так же, что бы помочь мышцам и связкам разогреться и стать более эластичными можно принять горячий душ.
• Уделяйте растяжке 45-60 минут времени (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была тяжелая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можете смело провести растяжку, это так же поможет снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки. При желании растяжку можно проводить непосредственно после силовых и аэробных нагрузок, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если же вы как можно быстрее хотите сесть на шпагат, что в домашних условиях, лично я не рекомендую, как говориться поспешишь – людей насмешишь, заниматься можно и чаще, выделяя всего один день для отдыха. Такой режим тренировок вы можете использовать, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнения, а так же научитесь прислушиваться к своему телу.
  
  
• Для того что бы без травм сесть на шпагат, выполнять упражнения следует с медленным темпом без резких рывков, следите за тем, что бы нагрузка распределялась равномерно. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, ощущая боль человек, начинает напрягать мышцы да бы снизить и избежать этого дискомфорта, ведь для организма растяжка по сути это не естественный процесс. Пытаясь сесть на шпагат, в некой степени вы травмируете связки. Следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, старайтесь не задерживать дыхание, а наоборот дышать как можно ровнее, так боль будет переноситься легче. Включите легкую расслабляющую музыку, это тоже отличный способ отвлечься от боли. Не стоит доводит упражнение до резкой и нестерпимой боли, это наверняка приведет к растяжению, все должно быть в меру.
• Следует знать, что существует два вида шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (махи ногами) и статический, упражнения, выполняемые сидя на полу с медленным темпом, переходящим в статику. Так вот, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, так что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но вот усидеть в шпагате на полу ему не удается и наоборот. По этому, что бы эффективно проводить тренировки для шпагата вам следует выполнять упражнения, как в статике, так и в динамике. Лучшим вариантом будет их чередование. Например, если вы просидели в статическом шпагате 1-1,5 минуты, следует хотя бы в течение 30-40 секунд выполнить махи ногами.
• Когда вы выполняете статические упражнения для шпагата, не замирайте полностью, а продолжайте небольшие покачивания вверх-вниз, из стороны в сторону. Не следует использовать слишком большую амплитуду с резкими толчками, это должны быть легкие покачивания, при этом связки должны быть натянуты как струна, а мышцы максимально расслаблены.
• Что касается статических упражнений, что бы ни давать себе поблажек возьмите таймер (приложение для смартфона) и начинайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, с каждым занятием увеличивая время. Это так же позволит вам отмечать свой прогресс на пути к заветному шпагату.
  
  
• Для того что бы хорошо разработать и растянуть связки, особенно подколенные, во время выполнения упражнений натягивайте носки на себя. Спину держите прямо, не горбитесь и не опускайте плечи. Если выполняя упражнения для шпагата, у вас болит спина или колени, скорее всего вы нарушает технику выполнения упражнения и связки ваших ног нагружаются не достаточно.
• Позаботьтесь о том, что бы во время проведения тренировки на растяжку у вас была соответствующая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и позволит ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть и обычные носки, которые с легкостью смогут скользить, как по ковру, так и по паркету.
• Если вы в серьез задумались о том что бы сесть на шпагат, вам необходимо следить за своим питанием, так при употреблении мяса и мясных изделий связки будут более грубыми и неподатливыми к растяжке. Употребляйте большое количество воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
• Самая эффективная растяжка конечно в утреннее время, однако на первых этапах все же следует проводить занятия вечером, когда организм уже разогрет, так тренировка будет проходить легче и чуть менее болезненно.
• Хочу обратить ваше внимание на постороннюю «помощь». Если конечно это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения того или иного упражнения, человек может нанести травму, ведь он совершенно не ощущает степень напряжения ваших связок. Запомните, для того что бы сесть на шпагат, вам не нужны ни помощники ни дополнительные приспособления, только вы, пол и ваше упорство.

Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Все представленные ниже упражнения на растяжку, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях можно использовать в качестве комплекса, где упражнения идут одно за другим в представленном порядке. Однако при желании вы можете выполнять упражнения для шпагата в разнобой, каждую тренировку меняя их.

Все упражнения начинайте выполнять в течение 20-30 секунд, при этом не обязательно полностью замирать, можно выполнять легкие пружинки с маленькой амплитудой. По мере того как вы будете проводить тренировки на растяжку и ваше тело начнет привыкать к нагрузкам постепенно увеличивайте время проведения каждого упражнения. Так же вы можете выполнить комплекс упражнений в начале на связки одной ноги, после чего для второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги. Конечно, лучшим вариантом будет проработка в начале одной, после чего другой ноги.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире ширины плеч, носки направленны перед собой. Из этого положения медленно опускайте корпус вниз, при этом таз не отводите назад, а оставляйте в исходном положении, перпендикулярно полу. Выпрямите руки и ладонями упритесь в пол. После этого легкими пружинками продвигайте руки назад между ног. Следите за тем что бы ноги оставались не согнутыми в коленях.
   
   
2. Данное упражнение для шпагата может быть продолжением предыдущего. Поставьте ноги чуть уже, наклоните корпус вперед, руки согните в локтях, а ладонями упритесь в пол. Медленно отталкивая корпус, пружиньте назад, при этом ноги не сгибайте в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.
   
   
3. Производная от предыдущего упражнения: Выполнение остается таким же, ноги ровные, чуть шире ширины плеч, корпус ровный и максимально наклонен вперед в складку. Из этого положения постарайтесь кисти и локти рук опустить на пол. Простояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд) начинайте медленно сужать ноги до ощущения легкой боли в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибайте в коленях.
   
   
4. Следующее упражнение, которое так же позволит подготовить ваше тело к шпагату, всем известная складка из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены перед собой. Ровный корпус наклоняйте вперед и максимально тяните его к ногам. Спина должна оставаться ровной, а колени не согнутыми, можно слегка помочь себе руками охватившись за ноги.
   
5. Исходное положение: встаньте прямо, одну ногу заведите за другую (спереди), носки направьте перед собой. Из этого положения упритесь ладонями в колено передней ноги и, продолжая давление, наклоняйте корпус вниз в складку. Вначале выполните упражнение на одну ногу, затем на другую.
   
   
6. Встаньте прямо, одной ногой шагните в перед и сделайте упор на пятку, опорную ногу можете слегка согнуть в колене. Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и легкими пружинками как бы старайтесь достать грудью колено. Спину при этом держите ровной, а переднюю ногу не сгибайте в колене.
   
   
7. Еще одно эффективное упражнение для шпагата это боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одну ногу, носки направьте четко перед собой, ладонями так же сделайте упор перед собой. Теперь поочередно сгибайте то одно, то другое колено, делая выпады в разные стороны. Старайтесь максимально опускать таз и чувствовать, как тянуться связки ровной ноги. Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться ровной.
   
   
8. Продолжая предыдущее упражнение. Согнутую в колене ногу разверните таким образом, что бы колено и носок были развернуты в сторону от вас, прямую ногу натяните как струну, при этом упор сделайте на пятку, а носок натягивайте то от себя, то к себе, проделывайте это в медленном темпе. Корпус слегка наклоните вперед. Что бы максимально удерживать напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка толкать локтем согнутой руки. Упражнение выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
   
   
9. Исходное положение: Сделайте широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу оставляйте максимально прямой с упором на полупальцы. Из этого положения медленно, можно легкими пружинками, толкайте таз вниз, оставляя заднюю ногу ровной. При этом корпус наклоните вперед, руки вытяните вниз и пальцами рук сделайте легкий упор. Что бы слегка усложнить упражнение выровняйте корпус, перемещая центр тяжести строго по центру. Упражнение выполняется в начале на одну ногу, затем на другую.
   
   
10. Следующее упражнение является продолжение предыдущего, то есть остаетесь в положении выпада вперед, с ровной задней ногой, однако корпус хорошо наклоните вперед, параллельно передней согнутой в колене ноге. Из этого упражнения тяните таз вниз, а корпус и переднее колено слегка вперед. Данное упражнение для шпагата выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
    
    
11. Из исходного положения предыдущего упражнения, переднюю ногу оставьте согнутой, а заднюю так же согните и сделайте упор на колено и полупальцы. Корпус отклоните назад, руками сделайте упор на верх ягодиц. Из этого положения легкими пружинками толкайте таз слегка вперед.
    
    
12. Далее из положения предыдущего упражнения для шпагата выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но как можно дальше отодвиньте ее вперед. Заднюю же ногу старайтесь выпрямить и лишь слегка дотрагиваться до пола коленом. Центр тяжести зафиксируйте по центру.
    
    
13. Заведите одну ногу под себя и сделайте упор на колено и полупальцы, вторую прямую ногу выведите в перед и сделайте упор на пятку, носок натяните на себя. Из этого положения возьмитесь за носок передней ноги и наклоняя корпус вперед старайтесь дотянуться грудью до колена, спину при этом держите ровной.
    
    
14. Одно из классических упражнений, для того что бы быстро сесть на шпагат, «бабочка». Сядьте на пол, ноги согните в коленях и сведите подошвы стоп друг с другом. Из этого положения пружинящими движениями надавливайте на колени, разводя их в разные стороны, получаются как бы крылья бабочки.
    
    
15. Сядьте на пол, ровные ноги раскиньте по сторонам, как можно шире, после чего одну ногу согните в колене и заведите назад, что бы пятка касалась ягодицы, вторая же должна оставаться прямой с натянутым на себя носком. Из этого исходного положения наклоняйте корпус к ровной ноге, стараясь как бы лечь на нее, но не горбитесь, в начале должен коснуться живот, затем грудь, а в конце голова. Во время выполнения упражнения следите за тем, что бы ягодицы были плотно прижаты к полу и центр тяжести не смещался. После того как вы потянулись к ноге, не меняя положения ног тянитесь вперед, по такому же принципу, касаясь всем корпусом пола. Так же в этом положении к прямой ноге можно тянуться боком, то есть корпус не разворачивать к ноге, а стараться дотронуться всей боковой поверхностью корпуса к ноге. После поменяйте ноги.
    
    
16. Это упражнение похоже на предыдущее, однако одну ногу нужно просто согнуть перед собой. Тянуться опять таки нужно по тому же принципу в начале к прямой ноге, после чего вперед.
    
    
17. Не меняя положения ног, необходимо потянуться не развернутым к ноге корпусом, а боком. Для удобства можете одной рукой обхватить носок и тянуть его на себя, а себя к носку.
    
    
18. Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, противоположную согнутой ноге руку кладем на согнутое колено, а второй рукой обхватываем носок прямой ноги и тянемся плечом к колену прямой ноги. Если для вас это слишком легко, усложните упражнение и тянитесь плечом не к ноге, а к полу перед ногой. Старайтесь не горбиться, а тянуться за макушкой головы в сторону.
    
    
19. Сядьте на пол, одну ногу отведите назад, вторую согните в колене и расположите перед собой. Старайтесь удерживать заднюю ногу прямой. Далее опираясь на ладони, разверните корпус таким образом, что бы колено согнутой ноги находилось строго под вашим подбородком и между ладоней. Из этого положения тянитесь носком задней ноги назад, а грудью вперед. Что бы усложнить упражнение сделайте упор не на ладони, а на локти, при этом лбом коснитесь рук.
    
20. Сядьте на пол, разведите прямые ноги как можно шире, после чего тянитесь грудью вначале к одной затем ко второй ноге, после чего необходимо тянуться вперед, ложа корпус на пол перед собой. Принцип остается тем же первым касаться должен живот, затем грудь, после чего голова. Соблюдая это правило вам будет легче следить за тем, что бы спина была ровной, а растяжка была максимально эффективной. Вытягивайте корпус вслед за макушкой, следите за тем, что бы ноги оставались ровными, а ягодицы плотно прижаты к полу.
    
    
21. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, тянитесь плечом вначале к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой обхватить носок той ноги, к которой тянетесь. Так же как и в предыдущих упражнениях старайтесь максимально вытянуться за макушкой.
    
    
22. Оставайтесь сидеть на полу, ноги сведите вместе, носки натяните на себя. Из этого положения опускайте корпус на ноги, ложась в складку. Старайтесь не сгибать колени и не горбить спину. Руки можете вытянуть перед собой.
    
    

Во время проведения тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышать максимально ровно. Так же следите за тем, что бы во время ощущения легкой боли вы не зажимали мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений. Для этого вы можете включить легкую расслабляющую музыку и думать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и острой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к вашему телу. Вот это пожалуй и все основные советы и упражнения которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас все получиться, что бы сесть на шпагат без травм, просто запаситесь терпением.

Растяжка в домашних условиях для поперечного шпагата (видео)

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы . Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

10 правил для растяжки на продольный шпагат

1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева . В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче - к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.

4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд . Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.

7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее . Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.

8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.

9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат - это регулярность.

10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца) . У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

10 упражнений для растяжки и разогрева перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разогрева перед шпагатом, который поможет вам провести вашу тренировку на шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешки для йоги . Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам многие упражнения на шпагат.

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Упражнение 3

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

Упражнение 6

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь - это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Упражнение 7

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение 8

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат . Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости . Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.