ზურგის ვარჯიშები ქალთა დარბაზში

მოხდენილი და თანაბარი ზურგის მქონე გოგონა ყოველთვის იპყრობს ყურადღებას, არ აქვს მნიშვნელობა რა აცვია, საცურაო კოსტუმი თუ საღამოს კაბა. შესაბამისი ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ უზრუნველყოთ ზურგის სწორი კუნთოვანი სტრუქტურა. ისინი გარკვეულწილად განსხვავდებიან მამაკაცებში ზურგის კუნთების ამოტუმბვის სტანდარტული ვარჯიშებისგან, ქალის სხეულის სტრუქტურის თავისებურებებისა და ამ ტიპის ვარჯიშისთვის ჩამოყალიბებული სხვა ამოცანების გამო, უფრო დამახასიათებელი ქალებისთვის. პირველ რიგში, ქალის ხერხემალი ბუნებრივად უწევს გაუძლოს დიდ დატვირთვას მენჯის ფართო ძვლისა და მშობიარობის ფუნქციის გამო, რაც მოითხოვს ზურგის კუნთების განვითარების საკმარის დონეს სიარულისა და დამხმარე დავალების შესრულების დროს წონის სწორად განაწილებისთვის. და მეორეც, ყველა მამაკაცს არ მიიზიდავს გოგონა წელის ან ზედმეტად განვითარებული დელტას არარსებობით, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოთ საჭირო წონასწორობა.
სპორტდარბაზში ზურგის კუნთების განვითარების სასურველი დონის მიღწევა უფრო ადვილი და სწრაფია. ჩვენ შევეცდებით შევიმუშაოთ მარტივი და ეფექტური კომპლექსი, მათ შორის დროში გამოცდილი სავარჯიშოები, რომლებიც შესაფერისია გოგონებისთვის.

Რა უნდა ვქნა.

დასაწყისისთვის კარგი იქნება გადაწყვიტოთ რომელი ამოცანაა თქვენთვის პრიორიტეტული. იმ შემთხვევაში, თუ საუბარი ცხიმის წვას ეხება, მაშინ ზურგის ამოტუმბვა ვიზუალურად შეამცირებს სხეულის ქვედა ნაწილს, რაც ფიგურას უფრო პროპორციულ იერს მისცემს, რადგან ზედმეტი ცხიმის მოცილება იწყება ზემოდან. წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია მიდგომების გაზრდილი რაოდენობა, დაახლოებით 3, რომელთაგან თითოეულში თქვენ უნდა შეასრულოთ 15-მდე გამეორება, ეს საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ სათანადო ტემპი ვარჯიშის დროს. ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშს, უნდა დაიწყოს 10 გამეორებით და მსუბუქი წონით. ეს საშუალებას მოგცემთ თანდათან გააუმჯობესოთ შესრულების ტექნიკა და იგრძნოთ კუნთები, ასევე დაიცვათ დაჭიმვისა და დაზიანებებისგან. შეიძლება დაგჭირდეთ ცარიელი ზოლით დაწყება, მაგრამ ამან არ უნდა შეგაჩეროთ, უბრალოდ გაზარდეთ წონა, როდესაც შეძლებთ ვარჯიშის აღწერაში მითითებულ კომპლექტში ვარჯიშების მაქსიმალურ რაოდენობას დიდი სირთულის გარეშე შეასრულოთ.
იმ კონკრეტულ შემთხვევაში, თუ მთავარი ამოცანაა საჭირო კუნთების მასის მოპოვება, ოპტიმალური იქნება 8-12 უწყვეტი გამეორების შესრულება 3-5 სეტში. ტრადიციულად, ზურგი ვარჯიშობს იმავე დღეს, როგორც ზურგის კუნთები. თუ ზურგი უფრო საფუძვლიანად უნდა დამუშავდეს, გადაიტანეთ შესაბამისი ვარჯიშები ვარჯიშის დასაწყისში.
სპორტდარბაზში კარგი ის არის, რომ ყოველთვის ხართ ტრენერის პროფესიონალური მეთვალყურეობის ქვეშ და ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ ყოველთვის ხელთ გექნებათ, დაწყებული ჰანტელებით და სტანდარტული შტანგით და დამთავრებული რეალური ტრენაჟორებით. მოდით დავიწყოთ.
1. ივარჯიშეთ ჰანტელებით ნომერი 1.

რეკომენდირებულია შესრულება 8-10 2 მიდგომა. საწყის მდგომარეობაში ადექით პირდაპირ და ფეხები გაშალეთ დაახლოებით მხრების სიგანეზე. აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, გაშალეთ სწორი მკლავები გვერდებზე. მიიტანეთ ჰანტელები მკერდთან, ხელები მოხარეთ იდაყვებში. დააკვირდით თქვენს იდაყვებს, არ ჩამოაგდოთ ისინი.

3. ივარჯიშეთ ჰანტელებით ნომერი 2.

შესაბამისად უნდა განხორციელდეს 10 უწყვეტი გამეორებები. სულ 2 მიდგომა. დაწექით სპორტულ სკამზე, ამჯერად მუცელზე, გაშლილი და დახურული ფეხები. ხელები ჰანტელებით იატაკზეა მოთავსებული. შემდეგ ნელა დაიწყეთ ხელების აწევა გვერდებზე გამრავლებით. ეცადეთ, ხელები სწორი გქონდეთ.

4. წვრთნები წვერით.

ეს და შემდგომი ვარჯიშები ავითარებს ლატისიმუსს. გასაკეთებელი იქნება 10 გამეორებები. აიღეთ შტანგა საშუალო მოჭერით, მუხლებში ოდნავ მოხრილი, შეხედეთ პირდაპირ. ნელა ასწიეთ ბარი მუცლის დონეზე, ჩამოწიეთ საწყის პოზიციამდე.

5. ბლოკის ტრენერი.

შესაბამისად უნდა განხორციელდეს 8-10 უწყვეტი გამეორებები. სულ 2 მიდგომა. დაჯექი სიმულატორზე, შეასწორე მუხლები. აიღეთ სახელური ფართო ხელით. სამი ვარიანტია შესაძლებელი - მიმაგრება მკერდზე ან ზურგის უკან, კისრის უკან. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მკერდზე წევის შესრულებისას შეეცადეთ აწიოთ გულმკერდის ბარათი ზემოთ, ზოლი უნდა ეხებოდეს შუა წერტილს.

ტიპიური მამაკაცის ვარჯიში, რომელიც გამოადგება გოგონებსაც. რეკომენდირებულია შეასრულოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა თქვენთვის 2 - უახლოვდება. თუ აწევა საწყის ეტაპზე აუტანლად გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ სცადოთ მათი შეცვლა გრავიტონის სიმულატორზე ვარჯიშებით. მისი მუშაობა ეფუძნება საპირწონის პრინციპს, რომელიც გეხმარებათ სხეულის მაღლა ასვლაში, ანუ რაც უფრო დიდია საპირწონე დაყენება, მით უფრო ადვილია სავარჯიშოს შესრულება. დაიწყეთ საპირწონე წონით, რომელიც იქნება ჩართული 5-10 კილოგრამი დაუთმეთ თქვენი სხეულის წონის წონას და თანდათან შეამცირეთ იგი სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდით. ექსპერიმენტი, გამოიყენეთ სხვადასხვა სიგანის სახელურები, ეს გააფართოვებს ტუმბოს დიაპაზონს და დაეხმარება კუნთების უფრო სრულყოფილად განვითარებას. მნიშვნელოვანია საწყისი მოძრაობის განხორციელება საწყისი წერტილიდან ზუსტად ხერხემლის მხარდამჭერი კუნთების გამო, ხელები მოგვიანებით უნდა იყოს დაკავშირებული. აწიეთ მკერდი, შეეცადეთ არ აწიოთ მხრები.

შესაბამისად უნდა განხორციელდეს 8-10 უწყვეტი გამეორებები. მხოლოდ 2 მიდგომა. დაჯექი სიმულატორზე, მოიტანეთ ფეხები უკანა როლიკერის ქვეშ. თეძოები დევს წინა ბალიშებზე, ხოლო მენჯის ძვლები ფიქსირდება ბალიშების ზედა კიდეზე, მაგრამ არა უფრო მაღლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძირითადი დატვირთვა წავა დუნდულოებზე. საწყის პოზიციაში შეინახეთ ფეხები და ხერხემალი თანმიმდევრულად, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ, დახრილი კუთხით ახლოს. 90 გრადუსი ბარძაყის სახსარში. ზურგი არ მრგვალდება, რჩება სწორ მდგომარეობაში. გააკეთეთ ეს შეუფერხებლად და უეცარი მოძრაობების გარეშე. დამატებითი წონისთვის გამოიყენეთ თეფში ან ჰანტელები.

8. „სუპერმენი“.

შესაბამისად უნდა განხორციელდეს 8-10 უწყვეტი გამეორებები. მხოლოდ 2 მიდგომა. დაჯექით იატაკზე მუცელზე, ჩაისუნთქეთ, ასწიეთ ხელები, ფეხები და მკერდი, მაქსიმალურად დაძაბეთ ზურგის კუნთები და დააფიქსირეთ პოზიცია 2-3 წამი. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ღრმად ჩაისუნთქეთ. თუ კრიტიკულად რთულია ყველა კიდურის ერთდროულად აწევა, შეგიძლიათ მონაცვლეობით აწიოთ მიმდებარე მოპირდაპირე მკლავები და ფეხები.

9. ფიცარი.

სუპერ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მოქმედებს არა მხოლოდ ზურგის კუნთებზე, არამედ პრესაზეც. ამის გაკეთება რეკომენდებულია მინიმუმ 3 - x ჯერ. საწყისი (ასევე საწყისია) პოზიცია - მხრები იატაკზე პერპენდიკულარულია, ხერხემალი და კისერი სწორ ფეხებთანაა. არ არის საჭირო დუნდულების გამოკვეთა, ზურგი თანაბარია. დააფიქსირეთ პოზიცია და დაიჭირეთ ზოლი 1-1,5 წუთები. გართულების გამო, შეგიძლიათ მონაცვლეობით აწიოთ და წაართვათ ერთი ფეხი.

10. ივარჯიშეთ „მხრების აჩეჩვა“.

აიღეთ ჰანტელი თითოეულ თქვენს ხელში, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. შემდეგ უბრალოდ აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა, დააფიქსირეთ 2-3 წამი.

11. უკუ ბიძგი დახრილ მდგომარეობაში.

მხრების სერიოზული ვარჯიში. შესაბამისად უნდა განხორციელდეს 8-10 უწყვეტი გამეორებები. მხოლოდ 3 მიდგომა. დასაწყისისთვის, თქვენ დაგჭირდებათ მსუბუქი ჰანტები, შესაბამისად 2-3 კილოგრამები. საწყისში სხეულის დახრილობა 45-60 გრადუსით წინ, ხელები იდაყვებში მოხრილი და მკერდის წინ დახურული. შეინახეთ ზურგი სწორი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ ხერხემლის დაზიანებას. შეასრულეთ ჰანტელის აწევა, ხოლო ხელები გვერდებზე გაშალეთ. ღია იდაყვები ზედა ნაწილში უნდა იყოს იატაკის პარალელურად.

შესაბამისად უნდა განხორციელდეს 8-10 უწყვეტი გამეორებები. სულ 2 მიდგომა. საწყის მდგომარეობაში, ზურგი, დუნდულოები და ქუსლები თავისუფალ კედელზე დააწექით, შემდეგ ნელა ასწიეთ ხელები ზემოთ, დააფიქსირეთ 1-2 წუთი იმ პოზიციაზე.
13. გაჭიმვა.

რეკომენდირებულია განახორციელოს 8-10 გამეორება თითოეულში 2 -x უახლოვდება. საწყის მდგომარეობაში, მუხლებზე და წინდები, თითები მოხრილი შიგნით. მიზანია გასწორება, ხოლო ხელების გაჭიმვა სხეულის გასწვრივ. ნელა დაიხარეთ უკან, გადადით მუხლებიდან ქუსლებზე. ვარჯიშის დროს ხელები სწორი უნდა დარჩეს, ზურგი კი სწორი. გამონახეთ დრო, შეეცადეთ იგრძნოთ როგორ იძაბება ზურგის კუნთები.
ასევე შესაძლებელია ზურგის კუნთების დამუშავება რაიმე ტრენაჟორების გარეშე, უბრალოდ შეასრულეთ გაჭიმვები ერთი ხელის მეორეზე ხელების გამოყენებით, საწყისში - მარჯვენა ხელი ზურგს უკან და მხრის ზემოთ, ხოლო მარცხენა. ქვემოდან. კარგი შესწავლის შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

რომ აღარაფერი ვთქვათ იმ ფაქტზე, რომ ზურგის ძლიერი კუნთები გამოგადგებათ სხვა მძიმე საბაზისო სავარჯიშოებთან, რომლებიც იტვირთება სხეულის ქვედა ნაწილზე, მაგალითად, სხვადასხვა სახის დედლიფტები და მოწინავე ჩაჯდომები. ხერხემლის მხარდამჭერი განვითარებული კუნთების გარეშე, ეს ვარჯიშები პრინციპში არ არის რეკომენდებული.

დასკვნა.

ზურგის კუნთების დამუშავებისას მთავარია დაიცვან დადგენილი თანმიმდევრობა და არ გადააჭარბოთ. მთელი ვიზუალური სიმარტივით, ნებისმიერი ვარჯიში მოითხოვს ყურადღებას და მონდომებას, თუმცა შედეგზე ფოკუსირების მუდმივი შენარჩუნებით, პირველი ცვლილებების შემჩნევისთანავე იგრძნობთ შვებას. ჯანსაღი სხეული და სილამაზე უპირველეს ყოვლისა დაკავშირებულია, რაც მათ ჰარმონიას მატებს, თქვენ ჰარმონიას შემატებთ მთლიანად თქვენს ცხოვრებას.