საუკეთესო ვარჯიშები შიდა ბარძაყის წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების პროცესი უმეტეს შემთხვევაში ხდება გარკვეული პრინციპების მიხედვით. ჯერ ზედმეტი კილოგრამები ტოვებს მკლავების, მკერდის, მუცლის უბნებს. დუნდულოებისა და თეძოების არეში წონაში ნელა იკლებს, ამიტომ სხეულის ამ ნაწილების მორგების საკითხი ბევრ ქალს უჩნდება.

არსებობს მხოლოდ ერთი ეფექტური ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ცხიმის დეპოზიტები ბარძაყის შიგნით. ფართო გაგებით, ეს არის სპეციალური ვარჯიშების ნაკრები წონის დაკლების ზოგადი წესების დაცვით.

წონის დაკარგვის ზოგადი წესები

წონის დაკლების უამრავი გზა არსებობს - დიეტა, წამლები და საკვები დანამატები, ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები, ხალხური საშუალებები. რომელიმე მეთოდის არჩევისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ არა მხოლოდ კონკრეტული პროგრამის წესები, არამედ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის პროცესის ზოგადი პრინციპები.

მაგალითად, თუ თქვენ ამოწურავთ სხეულს მკაცრი დიეტით, მაგრამ ატარებთ უმოძრაო ცხოვრების წესს, მაშინ ასეთი ქმედებები მნიშვნელოვნად შეანელებს შედეგის გამოჩენას.

თუ შეზღუდავთ თქვენს დიეტას გარკვეული დროით და შემდეგ სწრაფად დაუბრუნდებით დიეტას, რამაც გამოიწვია სხეულის ცხიმის წარმოქმნა, მაშინ კილოგრამები სწრაფად დაბრუნდება.

ეფექტური წონის დაკლების წესები:

წონის დაკლების პროცესი კომპლექსურად უნდა ჩატარდეს(იდეალური ვარიანტია სხვადასხვა მეთოდების კომბინაცია, მაგალითად, სპორტული დარბაზი და დიეტა, დიეტური შეზღუდვები და ხალხური საშუალებები, მედიკამენტების მიღება და რეგულარული ვარჯიში და ა.შ.);
აქტიური ცხოვრების წესი და რეგულარული ვარჯიში(ამ შემთხვევაში ვგულისხმობთ არა მხოლოდ დარბაზში ვარჯიშს, არამედ ელემენტარულ სეირნობას ან დილის მსუბუქ ვარჯიშებს);
კვება უნდა იყოს დაბალანსებული და ფრაქციული(რეკომენდებულია საკვების მიღება დღეში მცირე ულუფებით, მაგრამ 5-6-ჯერ);
ძილი უნდა იყოს სრული(თუ ადამიანი საკმარისად არ სძინავს, იცავს მკაცრ დიეტის პროგრამებს და გამოფიტავს სხეულს სპორტდარბაზში, მაშინ ზედმეტი კილოგრამებით, სიცოცხლისუნარიანობაც სწრაფი ტემპით გაქრება);
დიეტადან გამორიცხეთ მავნე საკვები ან საკვები, რომელიც ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმის დაგროვებას(ნამცხვრები, ტკბილეული, ცხიმიანი, მარილიანი, შებოლილი, მაღალკალორიული კერძები);
დიეტის დატოვებისას მნიშვნელოვანია წესების დაცვაფრაქციული და სწორი კვება;
საუზმე უნდა იყოს შეტანილი დიეტაში(ძილის დროს მატულობს ნივთიერებათა ცვლა, შესაბამისად, თუ მომდევნო კვებაზე არ არის საუზმე, გაიზრდება ცხიმის დეპონირების პროცესის დაჩქარების რისკიც);
თავიდან უნდა იქნას აცილებული დაუგეგმავი საჭმლის მიღება;
დიეტაში კალციუმით, ცილებით, კალიუმით და რკინით მდიდარი საკვები უნდა იყოს წარმოდგენილი;
რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყლის დალევა(თითოეული ჭამის წინ უნდა დალიოთ 100-150 მლ წყალი, რათა შიმშილის გრძნობა უფრო სწრაფად გაქრეს);
ცუდი ჩვევების უარყოფა(ალკოჰოლი და მოწევა არღვევს ორგანიზმის შინაგანი სისტემების მუშაობას, მათ შორის ისეთებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ ზედმეტი კილოგრამების გამოჩენაზე).

როგორ მოვემზადოთ გაკვეთილისთვის?

ბარძაყის შიდა წონის დაკლებისთვის ვარჯიშების შესრულებამდე, როგორც ფიზიკური ვარჯიშის სხვა კომპლექტებში, საჭიროა მცირე გახურება, რათა კუნთები მომზადდეს მომავალი დატვირთვისთვის.

მოსამზადებელი მოქმედებები შეიძლება იყოს თითქმის ნებისმიერი - ადგილზე სირბილი, ცურვა, ფეხის რხევა, დახრილობა. რეკომენდირებულია ბარძაყის მიდამოების გახურება მასაჟის მოძრაობებით ან ხელისგულებით.

ვარჯიშების დროს მნიშვნელოვანია სათანადო სუნთქვის დაცვა (ჩაისუნთქეთ - გააკეთეთ ვარჯიში, გადით - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას).

სავარჯიშოების ნაკრები

ბარძაყის შიდა კორექციის სავარჯიშოები რეკომენდირებულია ჩატარდეს კონკრეტული გრაფიკის მიხედვით. პირველი კვირა მოსამზადებელი იქნება (სავარჯიშოები 7 დღეში 3-4-ჯერ უნდა გააკეთოთ). მეორე და მომდევნო კვირები მთავარია (ვარჯიშები ტარდება კვირაში 6-ჯერ).

როდესაც სასურველი შედეგი მიიღწევა, მიღებები უნდა განმეორდეს კვირაში ორჯერ მაინც. წინააღმდეგ შემთხვევაში, პრობლემურ ზონაში ზედმეტი კილოგრამები შეიძლება დაბრუნდეს.

ზოგადი ვარჯიშები:

ვარჯიში კეთდება დგომისას, ფეხები უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე, ჯერ წონა უნდა გადაიტანოთ მარჯვენა ფეხზე (მარცხენა ფეხის თითის გაჭიმვისას), შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხზე (თითი. მარჯვენა ფეხი ანალოგიურად არის გაშლილი);
იატაკზე ჯდომისას უნდა დაეყრდნოთ ხელებს, ფეხები აწიოთ იატაკიდან 10 სმ-ით, შემდეგ კი მაქსიმალურად გაშალოთ და დაუბრუნდეთ პირვანდელ მდგომარეობას (სავარჯიშო მეორდება მინიმუმ 10-ჯერ);
სკამზე ჯდომისას საჭიროა მუხლებით დაჭიმოთ საგანი (ბურთი, წიგნი), მაქსიმალური ძალისხმევის გამოყენებით, ეს საგანი მუხლებით უნდა დაიჭიროთ რამდენიმე წამის განმავლობაში (გაიმეორეთ სავარჯიშო მინიმუმ 10-ჯერ);
სავარჯიშო „მაკრატელი“ (ეს სავარჯიშო ყველასთვის ცნობილია სკოლის წლებიდან, ზურგზე წოლისას საჭიროა ფეხები აწიოთ, შემდეგ კი რამდენჯერმე გადაკვეთოთ და გაშალოთ, მაკრატლის გამოსახულებით);
სავარჯიშო "ველოსიპედი" (ზურგზე დაწოლილი, თქვენ უნდა ასწიოთ ფეხები სხეულზე ჰორიზონტალურად და გააკეთოთ მოძრაობა ველოსიპედზე ბორბლების ბრუნვის მსგავსი, ვარჯიში მონაცვლეობს ფეხების თავდაპირველ მდგომარეობაში დაბრუნებით, თქვენ უნდა შეასრულოთ ტექნიკა მინიმუმ 5-10 ჯერ);
სავარჯიშო „საათის ხელები“ (ზურგზე დაწოლილი, თქვენ უნდა აწიოთ ერთი ფეხი ჰორიზონტალურად სხეულზე და გამოსახოთ საათის ისრის მოძრაობა ციფერბლატზე, შეცვალოთ ფეხი და გაიმეოროთ მოძრაობა, შეასრულოთ სავარჯიშო 10-ჯერ მაინც. ფეხი).

ფეხის საქანელები:

თქვენ უნდა დაიჭიროთ სკამის საზურგე ხელებით ან აირჩიოთ განსხვავებული საყრდენი, თითოეული ფეხით უნდა შეასრულოთ მაქსიმალური რხევა უკან და გვერდებზე, საუკეთესო ვარიანტია 15-ჯერ (უმჯობესია პირველი გაკვეთილები დაიწყოთ 5-ით. -6 საქანელა, თანდათან იზრდება მათი რიცხვი 15-მდე);
სავარჯიშოს შესრულების მსგავსი პრინციპი, მაგრამ ქანაობისას თითოეული ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე;
დაწექით მარჯვენა მხარეს, შეასრულეთ მინიმუმ 10 საქანელა სწორი ფეხით ზემოთ (გაიმეორეთ ვარჯიში, დაწექით მარცხენა მხარეს);
ზურგზე დაწოლისას, იდაყვები იატაკზე უნდა დაასვენოთ, სხეულის ზედა ნაწილი ოდნავ აწიოთ, რეკომენდებულია სამი ვარჯიშის მონაცვლეობა - ჯერ მუხლზე მოხრილი მარცხენა ფეხი სხეულზე მიიტანეთ, შემდეგ მარჯვენა და ორივე ფეხი. (სავარჯიშო კომპლექსში 15-ჯერ მაინც უნდა გაიმეოროთ).

ჩაჯდომები ბარძაყის შიდა ნაწილებისთვის:

ხელები უნდა დაიდოთ თავის ზურგზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩაჯდომის დროს მუხლები გვერდებზე უნდა აიწიოს (იდეალური ვარიანტია 50-ჯერ ჩაჯდომა, მაგრამ მოუმზადებელი ადამიანისთვის საკმარისია 10-ის გაკეთება. 25 ვარჯიშამდე, დატვირთვის თანდათან გაზრდით);
საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, გააკეთეთ "ფართო ჩაჯდომა" მარჯვენა მხარეს, ხოლო მარცხენა ფეხის გასწორება (ფეხები მონაცვლეობით შეცვალეთ, შეასრულეთ ჩაჯდომა 20-ჯერ მაინც თითოეულ მხარეს).

ბარძაყის შიდა ნაწილის წონის დაკლების მაგალითები არის სავარჯიშოების ჩამონათვალი, რომლებიც ხელს უწყობენ პრობლემის არეალის გამოსწორებას. არ არის აუცილებელი ყველა ტრიუკის შესრულება ერთ სესიაზე. ერთი „ვარჯიშისთვის“ საკმარისია 5-6 ვარჯიშის შერჩევა. კომპლექსები შეიძლება შეიცვალოს.

ვინ და როგორ არ უნდა გააკეთოს?

ბარძაყის შიდა ნაწილის წონის დაკლებისთვის ვარჯიშებს აქვს გარკვეული უკუჩვენებები. მთავარია შინაგანი დაავადებების არსებობა ტკივილის სიმპტომებით, დაზიანებებით ან მათი შედეგებით, აგრეთვე სხეულის გულ-სისხლძარღვთა ან ენდოკრინული სისტემების მუშაობის დაქვეითებით.

ამ შემთხვევებში გაზრდილმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გააუარესოს სიტუაცია, გამოიწვიოს დისკომფორტი და დაავადების გამწვავება.

თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, თუ:

ჩნდება დისკომფორტი (ძლიერი ტკივილი, ქოშინი, ძალიან ხშირი პულსი და ა.შ.);
ოპერაციიდან ან მშობიარობიდან 6 თვე არ გასულა (წონის დაკლებისთვის განკუთვნილი ვარჯიშების უკუჩვენებებს შორისაა ორსულობაც);
არსებობს ჯანმრთელობის მიზეზების გამო ფიზიკური დატვირთვის უკუჩვენებები (სასუნთქი სისტემის, გულის, სისხლძარღვების, საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებები და ა.შ.);
ჭამიდან ცოტა დრო გავიდა;
ძალიან რთულია ვარჯიში (ეს ნიუანსი შესაძლოა ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობით იყოს განპირობებული).

თითოეული სავარჯიშო უნდა დამუშავდეს. მაგალითად, თუ აღწერილობაში მითითებულია ნიუანსი "სწორი ფეხები", მაშინ ფეხები უნდა იყოს სწორი. დარღვევებმა ამ შემთხვევაში შეიძლება არა მხოლოდ შეაფერხოს პროგრამის ეფექტურობა, არამედ ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას.

თუ ძნელია მიდგომების საჭირო რაოდენობის დასრულება, მაშინ უნდა შემოიფარგლოთ იმ რაოდენობით, რომელიც შესრულებულია დისკომფორტის გარეშე. ხანგრძლივობა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს.

შიდა ბარძაყის წონის დაკლებისთვის ვარჯიშები, დილის ვარჯიშებისგან განსხვავებით, ძილის წინ უნდა გაკეთდეს. ჭამის მომენტიდან ორი საათი მაინც უნდა გავიდეს. ეს წესი განპირობებულია ცხიმის დეპონირების თავისებურებით.

უპირველეს ყოვლისა, ზედმეტი კილოგრამები ჩნდება თეძოებსა და მუცელში. უმჯობესია გამორიცხოთ კალორიების უარყოფითი გავლენა ფიგურაზე ღამის მეტაბოლიზმამდე.