მჯდომარე ჰანტელის ალტერნატიული აწევა
ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის- შესანიშნავი ვარჯიში ბიცეფსის სიძლიერისა და მასის გასავითარებლად, მკლავების მოცულობის გაზრდისთვის. ეს არის საბაზისო ვარჯიში ბიცეფსის კუნთისთვის, შტანგით მკლავების მოხრასთან ერთად და სახსრის მუდმივ შესრულებასთან ერთად შესანიშნავ შედეგს იძლევა. მკლავები უფრო სქელი და დიდი ხდება, მათი ძალა იზრდება და ბიცეფსი ძლიერი და მყარი ხდება.
Biceps, brachialis.
კუნთები - ასისტენტები:წინამხრის კუნთები.
Პარამეტრები
სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით დაჭერით, იდაყვის სახსარში ბრუნვითი მოძრაობების გარეშე, ან შეგიძლიათ ხელის დაწევა ან პრონაცია. თითოეულ შემთხვევაში, ძირითადი დატვირთვა გადაინაცვლებს ბიცეფსის შიდა მონაკვეთზე და მხრის კუნთზე (სუპინიაციის დროს), ან წინამხრის გარეთა ზედაპირის ბიცეფსის ქვედა მონაკვეთზე და წინამხრის გარე ზედაპირის კუნთებზე (პრონაციის დროს).
შესრულების ტექნიკა
- დაჯექით სკამზე, აიღეთ ჰანტელი თითოეული ხელით საკეტით, ჩამოწიეთ ქვემოთ გაშლილი ხელებით.
- შეინახეთ სხეული სწორი, მოერიდეთ ზურგის არასაჭირო დამრგვალებას ხერხემალში.
- გაიჭიმეთ ბიცეფსი და მოხარეთ მკლავი იდაყვის სახსარში. ამგვარად აწიეთ ჰანტელი შესაბამის მხარზე, დაუყოვნებლად დაიწყეთ მისი უკან დაწევა.
- აწიეთ ჰანტელი უფრო ნელა, ვიდრე აწევთ, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, მოძრაობის ორივე ფაზაში არ უნდა იყოს ხრიკები და ზედმეტი აჩქარება. იდაყვები ყოველთვის მჭიდროდ არის დაჭერილი სხეულზე, ყველა მოძრაობა კეთდება მხოლოდ იდაყვის სახსრებში, მხრის და მაჯის სახსრები აბსოლუტურად სტატიკურია.
- ერთი მკლავის მოხრისა და გასწორების შემდეგ, დაიწყეთ მეორის მოხრა, ან, თუ მეტი შრომა გსურთ, ვარჯიშის გაკეთება მეორე ხელით, როგორც კი პირველი დაწევას დაიწყებს.
თუ ხელების პრონაციით ვარჯიშს აკეთებთ, შემობრუნეთ ისინი შიგნით, დაახლოებით მკლავის მოქნილობის ფაზის შუაში ისე, რომ ხელისგულები იატაკს მიაპყროს, ხოლო დაწოლისას, პირიქით, ფუნჯი შემოატრიალეთ გარეთ ისე, რომ პალმა ჭერს უყურებს.
თქვენი მოხერხებულობისთვის დაჯექით სკამზე მის გასწვრივ, მაგრამ არა მის გასწვრივ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჰანტელები, რომლებიც სკამზე შეხება, ძალიან შეგიშლით ხელს. არ იმუშაოთ გადატვირთულ ჰანტელებთან, შეარჩიეთ წონა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია, რათა არ გამოიწვიოს "მოტყუების" პროვოცირება.
შეასრულეთ ვარჯიში შტანგის ვარჯიშის შემდეგ და დაასრულეთ მსუბუქი საიზოლაციო ვარჯიშებით, როგორიცაა კონცენტრაციის კულულები. დამწყებთათვის უმეტესობისთვის, კომპლექსი, რომელიც შედგება მხოლოდ ერთი ან ორი მძიმე ვარჯიშისგან, შესაფერისია ხელების ვარჯიშისთვის.
ვიდეო "ჰანტების ალტერნატიული აწევა ჯდომისას"
