ტრენინგის ორგანიზება სახლში

8 ივლისი, ალექსანდრა ბონდარევა

ოცნებობთ უნაკლო ფეხებზე, როგორც ცეცხლგამჩენი ლათინური ცეკვების მოცეკვავეები? შემდეგ გაითვალისწინეთ რეკომენდაციები გოგონებისთვის ხბოს კუნთების ვარჯიშისთვის - შთამბეჭდავი შედეგის მიღება ადვილია საკუთარ ბინაში!

ეფექტური ვარჯიში წონის გარეშე

თუ საკუთარ სიზარმაცეს ამართლებთ იმ აზრით, რომ შეუძლებელია მჭლე კუნთოვანი მასის აშენება მნიშვნელოვანი წონით მუშაობის გარეშე, მაშინ ყურადღებით დააკვირდით ქალი ქორეოგრაფების, სხვადასხვა სტილის მოცეკვავეების და რიტმული ტანვარჯიშების ფეხებს - შესანიშნავი სკულპტურული რელიეფი და არაფერი. მეტი. მაგრამ ერთადერთი წონა, რომელსაც ისინი იყენებენ, არის საკუთარი სხეულის წონა. დამაჯერებლად ჟღერს?

ხბოს კუნთების ამოტუმბვა შეგიძლიათ სახლში დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე. მთავარია თანმიმდევრულობა, მოტივაცია და სავარჯიშოების სრული სპექტრის განხორციელება.

თუ თქვენ გირჩევნიათ ცხიმების წვის ვარჯიშები სახლში ან დაუღალავად ებრძვით ზედმეტ კილოგრამებს, მაშინ თქვენთვის უფრო კარგი სიახლეა: გოგონებისთვის ხბოს კუნთების ასაშენებლად ერთ-ერთი საუკეთესო და ეფექტური გზაა კარდიო. იგივე, ყველასათვის საყვარელი, სირბილი დაგეხმარებათ ცხიმის დაკლებაში და კუნთების ამოტუმბვაში არა უარესი, ვიდრე მკვდარი აწევა შტანგის სერიოზული წონით.

ივარჯიშეთ სახლში

1. გაზაფხული

დადექით პირდაპირ იატაკზე და ნელა დაიწყეთ ქუსლების აწევა მაქსიმალურ სიმაღლეზე;
მწვერვალს რომ მიაღწიეთ, იმავე აუჩქარებელი ტემპით ჩამოწიეთ ქუსლები ქვემოთ, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს.
შეასრულეთ „გაზაფხული“ 3-4 მოგზაურობით 30 გამეორებით ან უბრალოდ გააკეთეთ სავარჯიშო ზედიზედ 100-ჯერ. გრძნობ დატვირთვას?

2. კომპლექსური ზამბარა

შეასრულეთ ჩვეული „გაზაფხული“, ოღონდ 1,5 ლიტრიანი ბოთლებით თითო ხელში - ეს არის ნანატრი ტვირთი.
როდესაც ეს დატვირთვა აღარ იქნება თქვენთვის კრიტიკული, დაიწყეთ ვარჯიშების შესრულება თითოეულ ფეხზე რიგრიგობით: ჯერ "ზამბარა" ერთ მარჯვენა ფეხზე, შემდეგ მარცხენაზე. გრძნობ განსხვავებას?

3. ადექი პლატფორმიდან

ჩამოსასხმელი ცეკვის ალტერნატივის ორგანიზება - კიბის საფეხური ან ქალებისთვის მძიმე ენციკლოპედია შესანიშნავია.
დაიდეთ ორივე წინდა პლატფორმის კიდეზე, დატოვეთ ქუსლები "ჩამოკიდებული". ახლა დაიწყეთ ნელა აწევა „ფეხის წვერებზე“ მაქსიმალურ სიმაღლემდე და შემდეგ ნელ-ნელა დაიწყეთ ქვევით. გაიყვანეთ ქუსლები იატაკზე ისე დაბლა, რამდენადაც ტერფი საშუალებას მოგცემთ.
ჩართეთ საშინაო დავალების პროგრამაში 3-4 კომპლექტი 20 გამეორებით თითოეული.

4. ბალერინა

ყოველთვის ოცნებობდით ნებისმიერ სიტუაციაში კუნთების ამოტუმბვის ვარჯიშის პოვნაზე? შენ ის იპოვე. "ბალერინა" - ფეხის თითებზე სიარული საშუალებას გაძლევთ კუნთები აითვისოთ სახლშიც კი, ოფისშიც კი, მატარებელშიც კი.
ფეხის თითებზე სიარულით, დარწმუნდით, რომ მუხლები სწორია და ნაბიჯები პატარა. ვარჯიშის შესასრულებლად იდეალური ვარიანტია ფარში.

5. წინდებზე ამოდის მჯდომარე პოზიციიდან

ეს სავარჯიშო აუცილებლად უნდა იყოს თქვენს სასწავლო პროგრამაში. მხოლოდ მჯდომარე პოზიციიდან შეგიძლიათ დაამუშავოთ ღრმა ძირის კუნთი, რომელსაც თითქმის არასოდეს იყენებთ სხვა ვარჯიშების შესრულებისას.
დაჯექი სკამზე და გაისწორე ზურგი. მოათავსეთ სქელი წიგნი თქვენს კალთაზე ან დადეთ ბავშვი მასზე. ამ პოზაში დაიწყეთ ქუსლების მოწყვეტა იატაკიდან, აშკარად დააფიქსირეთ წინდები.
შეასრულეთ მინიმუმ 2-3 კომპლექტი 30-ჯერ.
თუ მეთხუთმეტე გამეორებისთვის გრძნობთ, რომ კუნთები „იწვის“, შეამცირეთ წონა (დაიდეთ უფრო მსუბუქი წიგნი მუხლებზე). ვარჯიში ეფექტურია მხოლოდ მრავალჯერადი გამეორებით.

6. პისტოლეტი

სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან ყველაზე ნაცნობი სავარჯიშო არის ცალ ფეხზე ჩაჯდომა.
თუ „პისტოლეტი“ მართლაც რთულია, იპოვეთ საყრდენი და დაასრულეთ გამეორებების შესაძლო რაოდენობა, ერთი ხელით რაიმეს მიჭერით. ეს ოდნავ შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას კუნთის დასამუშავებლად, მაგრამ თავიდან აიცილებს დაზიანებას.

7. თოკზე ხტომა

არ მოითხოვოთ ზედმეტი ახსნა-განმარტებები - მოკრივეებისა და ტანვარჯიშების არსენალიდან მარტივი და ხელმისაწვდომი გზა საშუალებას მოგცემთ აწიოთ ხბოს კუნთები ესთეტიკურ რელიეფამდე.

ტრენინგის ორგანიზება სახლში

სერიოზულად მიისწრაფვით წარმატებისკენ, უზრუნველყავით ოპტიმალური პირობები პროდუქტიული ვარჯიშისთვის. აქ არის რამოდენიმე რჩევა, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს:

გადაწყვიტეთ ადგილმდებარეობა - თქვენი საკუთარი ოთახი დაგიცავთ სხვისი ზედმეტი ყურადღებისგან თქვენი ვარჯიშისადმი, სახლის ეზო ან უახლოესი მოედანი საშუალებას მოგცემთ ჩაატაროთ მართლაც ეფექტური კარდიო ვარჯიშები.
ვარჯიშის რეჟიმი ასევე ეხება სახლის კლასებს: ივარჯიშეთ კუნთების ერთი ჯგუფი - მაქსიმუმ კვირაში ორჯერ, სხვა დღეებში მიზანშეწონილია ხელების, ზურგის და მუცლის აწევა ან დაჭიმვა.
შეცვალეთ ინტენსივობა ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე. თქვენ თვითონაც მშვენივრად იცით, რომ კუნთები წონას ეჩვევიან, თუ მასთან მუდმივად მუშაობთ?
გახურება ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე და გაჭიმვის შემდეგ კვლავ ეფექტური ვარჯიშის სავალდებულო კომპონენტია.
უყურეთ არა მხოლოდ გამეორებების რაოდენობას, არამედ ტექნიკას - ვარჯიშის ხარისხს.

დიახ, ხბოს კუნთების ამოტუმბვა ადვილი არ არის - ბუნებამ მათში ულტრა მაღალი გამძლეობა ჩადო. მაგრამ წარმოიდგინეთ, რამდენი აღფრთოვანებული მზერა დაიჭერთ საკუთარ თავს ფეხის კუნთების დამუშავებით! მაცდური? მაშინ შეუდექით საქმეს!