Deadlift: ტექნიკა, ანატომია და შენიშვნები

მისი მთავარი განსხვავება კლასიკური დედლიფტისგან არის ის, რომ ფეხები მუდმივად უმოძრაო რჩება. მოძრაობა ხდება ექსკლუზიურად ზურგის გამო. ამ მიზეზით, სავარჯიშოს ხშირად მოიხსენიებენ, როგორც "სწორი ფეხის მკვდარი აწევას". მას ასევე აქვს მესამე სახელი - რუმინული ტრაქცია. აქ, როგორც ჩანს, წვრთნის ფესვებმა და რუმინელმა ძალოსანთა გამორჩეულმა წარმატებამ ითამაშა როლი.

Ზოგადი ინფორმაცია

სავარჯიშო განკუთვნილია ბარძაყისთვის. ის მიეკუთვნება ძირითადს და ითვლება მძიმე, მაგრამ არ არის რეკომენდებული დედლიფტის შესრულება ძალის სტილში. კომპლექსში შედის მრავალი სახსარი და კუნთების ჯგუფი, მაგრამ სხეულის პოზიცია, რომელშიც სპორტსმენი ასრულებს მას, ქმნის ძლიერ დატვირთვას ხერხემალზე. რომელნიც განსაკუთრებულ ზრუნვას საჭიროებენ, ცოტაა და ერთ-ერთი მათგანია სიკვდილი. შესრულების ტექნიკა მაქსიმალურად კონტროლირებადი უნდა იყოს.

ვარჯიშის ფუნქციონალურობა

წევა არა მხოლოდ აყალიბებს ბარძაყის სწორ ბიცეფსს, არამედ კარგად აძლიერებს კუნთების ამ ჯგუფს. შედეგად, დგომისას შესრულებული სხვა ვარჯიშებით სპორტსმენი თავს უფრო თავდაჯერებულად გრძნობს. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშმა არ დაიტვირთოს მუხლის სახსარი – დატვირთვა ნაწილდება ფეხების კუნთებს შორის. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბარძაყები ძალიან ეფექტურია მუხლის სტაბილიზაციაში, ისევე როგორც აბს ასტაბილურებს ხერხემალს.

კუნთების და სახსრების მუშაობა

მკვდარი ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს მაღალ კონცენტრაციას, მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს. ძირითადი სამუშაო შესრულებულია, მაგრამ ზურგისა და ხბოს კუნთების გამაფართოებლები ასევე იღებენ დატვირთვის ნაწილს. ამიტომ ჭურვის წონამ სპორტსმენს ყველა მოძრაობა მაქსიმალურად უნდა აკონტროლოს. თუ ეს არ მოხდა, დატვირთვის ნაწილი გადადის სხვა კუნთებსა და ხერხემალზე, რაც სრულიად უსარგებლოა.

მოძრაობის კონტროლის კიდევ ერთი მიზეზი არის მუხლის სახსრის დატვირთვა. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს გადატვირთული, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები. სახსარი ოდნავ ისვენებს, როდესაც სპორტსმენი, კუნთებზე დატვირთვის დაფიქსირების შემდეგ, ოდნავ მოხრის მუხლებს. დატვირთვა არ უნდა გადავიდეს კუნთებიდან სახსრებში. ბოდიბილდინგის ეს ძირითადი კანონი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ისეთ სავარჯიშოში, როგორიც არის დედლიფტი. შესრულების ტექნიკა არც ისე რთულია, მთავარია ყველა წესის დაცვა.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია - ახვიდეთ ჭურვზე და ფეხები მხრებზე ოდნავ ვიწრო დაადეთ (მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად შეგიძლიათ დადგეთ პატარა გორაზე). შემდეგ ოდნავ მოხარეთ ფეხები და, დახრილი, აიღეთ შტანგა. ხელი უნდა იყოს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები. ქვევით ჩასვლისას მენჯის უკან დახევა შესაძლებელია წონასწორობის შესანარჩუნებლად. დროა აღმასვლა. ეს უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად, აკონტროლოთ ზურგის თანაბარი პოზიცია. არ გასწორდეთ მთლიანად ისე, რომ დატვირთვა სახსრებზე არ წავიდეს. ძირითადად ეს ასეა. რჩება მხოლოდ მოძრაობის 10-15-ჯერ გამეორება. მიდგომების რაოდენობა, როგორც ყოველთვის, 3-დან 5-მდე მერყეობს.

შენიშვნები

Deadlift ტექნიკა მარტივია, მაგრამ მას აქვს გარკვეული ნიუანსი, შეუსრულებლობა, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ან უბრალოდ შედეგის გარეშე. გავაანალიზოთ თითოეული მათგანი:

1. ვარჯიშის დროს ღირს ფეხების უცვლელი მდგომარეობის მონიტორინგი. ისინი უნდა იყოს მხოლოდ ოდნავ მოხრილი, რათა თავიდან აიცილონ მუხლის სახსრის გადატვირთვა. დახრილობა ხორციელდება მხოლოდ ზურგით. შესაძლებელია მენჯის უკან დაბრუნება, მაგრამ ეს არ უნდა იმოქმედოს ფეხების მოხრაზე.
2. იმისათვის, რომ ბარძაყის ბიცეფსმა აიღოს დატვირთვა და არა ზურგის კუნთებმა, ფეხები უფრო ვიწრო უნდა იყოს ვიდრე მხრები.
3. ბარი მაქსიმალურად უნდა დაიწიოს კონტროლის ქვეშ. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გააკეთოთ ხრიკები და "ჩამოაგდეთ".
4. ზოლი არ უნდა სრიალდეს ფეხებზე, რადგან ეს არ არის კლასიკური დედლიფტი, არამედ დედლიფტი. ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა გულისხმობს, რომ კისერი თავისუფლად მიდის.
5. უფროსი ყოველთვის წინ უნდა იყურებოდეს. არ არის საჭირო მისი დაწევა და ზურგის გადახვევა. შედეგად, საჭიროა მხრის პირების შეკრება.
6. დაჭერა შეიძლება იყოს როგორც პირდაპირი, ასევე საპირისპირო და კომბინირებულიც კი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სპორტსმენის პირად კომფორტზე და ჩვევებზე.

ეს ვარჯიში განსაკუთრებით პოპულარულია გოგონებთან. საქმე ის არის, რომ ამუშავებს კუნთებს, რომლებიც მშვენიერ სქესს ძალიან უყვარს. ბოდიბილდინგში ბევრი ვარჯიში უნივერსალურია ქალებისა და მამაკაცებისთვის. ეს ვარჯიშები მოიცავს დედლიფტს. ქალების შესრულების ტექნიკა არ განსხვავდება მამაკაცის ტექნიკისგან. შეიძლება მხოლოდ აღინიშნოს, რომ ქალები ხშირად ურჩევნიათ ჰანტელების გამოყენებას შტანგის ნაცვლად. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ხელები არ გაიხსნება. რაც შეეხება დაჭერას, ეს ასევე დამოკიდებულია პირად სურვილებზე.

ანატომიური მახასიათებლები

ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ბარძაყის ბიცეფსის და ზოგადად ფეხის მთელი ზურგის დასამუშავებლად. ზურგის გრძელი კუნთები ირიბად ჩართულია წევაში, ამიტომ ზედმეტი არ იქნება მისი დასრულების შემდეგ ისეთი ვარჯიშის დაწყება, როგორიცაა ჰიპერტენზია. Best Fit Biceps femoris ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სილამაზისთვის, არამედ ფეხების სიძლიერისთვისაც. იგი მონაწილეობს სხეულის სტაბილიზაციაში ნებისმიერი სხვა ფეხზე მდგომი ვარჯიშის შესრულებისას. ამიტომ, დედლიფტი უნდა შევიდეს ყველა სპორტსმენის არსენალში, ვისაც ძლიერი ფეხები უნდა.

მუხლის სახსარი დატვირთულია, მაგრამ სწორი, აზრიანი მოძრაობით ის არ გადაიტვირთება. სწორი ზურგი და წინ მზერა მოეხსნება დატვირთვას ხერხემლისგან, რომელიც ხშირად მის გარეშე მუშაობს.

დასკვნა

ამრიგად, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ მათთვის, ვისაც უნდა ჰქონდეს ძლიერი და კარგად განვითარებული ფეხები, დედლიფტი შესანიშნავია. ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა საკმაოდ გასაგებია დამწყებთათვისაც კი. მთავარია არ დაივიწყოთ სიფრთხილის ზომები.