ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით ტექნიკას, თუ როგორ უნდა აწიოთ ხელები სახლში ჰანტელებისა და შტანგას გარეშე საკუთარი წონის გამოყენებით გოგოებისთვის და ბიჭებისთვის. ბიჭებს სურთ თავიანთი ბიცეპსების და ტრიცეფსის აგება, რათა ხელები უფრო დიდი გახადონ. გოგონებმა უნდა ივარჯიშონ ხელები, რომ იყვნენ გამხდარი და კარგ ფორმაში შეინარჩუნონ.

სახლში ხელის ეს სავარჯიშოები შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. იმისათვის, რომ კომპლექსი უნივერსალური გახდეს, თითოეულ ვარჯიშს სთავაზობენ სხვადასხვა ვარიაციით, რათა გაიზარდოს დატვირთვა მამაკაცებისთვის და შემცირდეს ქალებისთვის, შესაბამისად. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, მოგერიდებათ დასვით ისინი კომენტარებში და მიიღეთ პასუხი.

კუნთოვანი მკლავები, ისევე როგორც აწეული მუწუკები, დიდ შთაბეჭდილებას ახდენს სხვებზე. ამიტომ მათი განვითარება ძალიან მნიშვნელოვანია.

განვითარებული ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მხრები, წინამხრები - მათთან ერთად არ იბადებიან (განსხვავებით ხბოს კუნთებისგან, რომელთა ზომა დიდწილად გენეტიკაზეა დამოკიდებული), ეს მიიღწევა ხანგრძლივი ვარჯიშით.

ფიტნეს დარბაზის მფლობელებმა ეს იციან, ამიტომ ყველაფერი აღჭურვილია ხელის მოსახერხებელი ვარჯიშისთვის.

მაგრამ თუ მოგზაურობთ ან მუშაობთ სადმე შორს, მოგიწევთ ხრიკზე წასვლა. სპორტდარბაზში ჩვეული ვარჯიშების გარდა, მოგიწევთ ხელების ვარჯიში ტრენაჟორების გარეშე.

საბედნიეროდ, სახლში არის რამდენიმე ხელის ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ თითქმის ყველგან. ისინი ძირითადად იყენებენ საკუთარი სხეულის წონას.

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ მკლავების კუნთები სახლში ჰანტელების გარეშე, თქვენ უნდა შეისწავლოთ მკლავების ანატომია და გაიგოთ, რა აქცევს მათ ისეთებს, როგორებიც არიან.

ხელების კუნთების ანატომია

მკლავების ძირითადი კუნთებია ბიცეფსი და ტრიცეფსი.ჩვენ მათზე გავამახვილებთ ყურადღებას ხელების გარეგნობის გასაუმჯობესებლად და მათი სიძლიერის გასაზრდელად.

თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დამოკიდებულებას მსუბუქი წონებით ვარჯიშისადმი და გამეორებების დიდი რაოდენობით (15+). ეს შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

კუნთების გასაზრდელად (რაც მათ ფორმას და რელიეფს აძლევს / კუნთებს კარგ ფორმაში აქცევს) თქვენ უნდა დატვირთოთ ისინი სავარჯიშოებით, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს შესანიშნავი ტექნიკით 6-12-ჯერ თითო კომპლექტში.

ნორმალურია, რომ ერთი კუნთის ვარჯიშზე მეტი ფოკუსირება მოახდინოთ, ვიდრე სხვებზე, თუ ასეთი დავალება გაქვთ წინ (მაგალითად, თუ ეს კუნთი ჩამორჩება). მაგრამ იმ პირობით, რომ დანარჩენი კუნთები საკმარისად არის განვითარებული, რათა თავიდან იქნას აცილებული არაპროპორციულობა და დაზიანება.

ტრიცეფსი

მამაკაცები ხშირად უგულებელყოფენ ტრიცეფსის კუნთის განვითარებას, რომელიც განლაგებულია მკლავების უკანა მხარეს. მათ უფრო მეტად მოსწონთ ბიცეფსის ამოტუმბვა, რადგან მისი ფორმა მკაფიოდ გამოხატულია და თვალით ჩანს.

მაგრამ ტრიცეფსი უფრო დიდი კუნთების ჯგუფია, ვიდრე ბიცეფსი, და თუ დიდი მკლავები გინდათ, ცოტა მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ მათ დატუმბვას.

ტრიცეფსის ვარჯიში მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მამაკაცებისთვის. ფაქტია, რომ ქალები გენეტიკურად უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი ცხიმის დაგროვებისკენ, ვიდრე მამაკაცები. და ცხიმი მათში განლაგებულია სხვადასხვა ადგილას. როგორც წესი, მამაკაცებში ტანის ზედა ნაწილში (აქედან "ლუდის" მუცლები), ქალებში კი თეძოებზე და მკლავებზე.

ცხიმის დაკარგვის ყველაზე ეფექტური გზა დიეტაა. მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია მისი შერწყმა ვარჯიშთან მკლავების კუნთების გასაძლიერებლად, კერძოდ, ტრიცეფსის კუნთების გასაძლიერებლად, რათა მკლავებს მივცეთ ლამაზი ფორმა და „მოჭიმვა“.

ბიცეფსი

მიუხედავად იმისა, რომ ეს შედარებით მცირე კუნთია, ეს არ ნიშნავს, რომ მას მცირე ყურადღება უნდა მიექცეს. იგი მდებარეობს მხრის წინა მხარეს და, ალბათ, ყველაზე ხშირად ასოცირდება სიძლიერესთან და ძალასთან - უბრალოდ სთხოვეთ ნებისმიერ ბავშვს მიბაძოს ბოდიბილდერის ვარჯიშს და ისინი დაიწყებენ ბიცეფსის ვარჯიშს.

ზურგის ვარჯიშებში საჭიროა ძლიერი ბიცეფსი. ისინი ხელს უწყობენ სწორი პოზის შენარჩუნებას და ხელს უშლიან ტრავმის თავიდან აცილებას.

ახლა მოდით გადავიდეთ მთავარზე - როგორ უნდა აითვისოთ ხელების კუნთები სახლში. და ამისთვის ჩვენ მოვამზადეთ საუკეთესო სავარჯიშოები სხვადასხვა ხარისხის სირთულით.

საუკეთესო ვარჯიშები ტრიცეფსისთვის ჰანტებისა და ტრენაჟორების გარეშე

ამ სავარჯიშოებით შეგიძლიათ ხელები ასწიოთ სახლში ჰანტელების, შტანგას და თუნდაც სავარჯიშო აპარატების გარეშე.

ტრიცეფსის (და გულმკერდის) ვარჯიშების მნიშვნელოვანი პლიუსი: მათი შესრულება ყველგან შეიძლება. მას არაფერი სჭირდება, გარდა იატაკისა და კედლებისა. აქ არის ტოპ 3 ვარჯიში:

1. ვიწრო დგომის ბიძგები (ბრილიანტის ან ალმასის ბიძგები)

მჭიდროდ დაჭერა (აქ ჩვენ განვიხილავთ მათ ვარიაციას, რომელსაც ბრილიანტის ბიძგები ეწოდება) არ არის მარტივი ვარჯიში, მაგრამ სწორად შესრულების შემთხვევაში, ერთ-ერთი საუკეთესოა ტრიცეფსისთვის.

რეგულარული ბიძგების დროს ხელები ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრების სიგანე, ამიტომ დატვირთვა ნაწილდება მკერდსა და ტრიცეფსს შორის. ვიწრო დაჭერით კი იტვირთება მხოლოდ ტრიცეფსი, რადგან მასში ხელისგულები ერთადაა მოთავსებული, იდაყვები კი სხეულთან ახლოსაა.

აი, როგორ უნდა გაკეთდეს ეს:

• დაასვენეთ ხელები იატაკზე, შეაერთეთ ორივე ხელის ცერა და საჩვენებელი თითები, შექმენით "ბრილიანტის" (სამკუთხედის) ფორმა.
• შეინახეთ იდაყვები სხეულთან რაც შეიძლება ახლოს, ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ მკერდი არ შეეხო ხელების გარე მხარეს.
• შეინახეთ ყველა კუნთი (აბზი, დუნდულოები, ბარძაყები) დაძაბულობაში
• აწიეთ სხეული საწყის პოზიციამდე. შემდეგ ისევ გაიმეორეთ ყველაფერი.

მსუბუქი ვარიანტები (თუ ჩვეულებრივი გზა ძალიან მძიმეა):

• ბიძგები კედლიდან ვიწრო მოჭერით
• ბიძგები ვიწრო ხელით, აქცენტით სკამზე (ან ნებისმიერ სხვა გორაზე)
• რეგულარული ბიძგები იატაკიდან

რთული ვარიანტები (თუ ჩვეულებრივი გზა ძალიან მარტივია):

• ბიძგები ვიწრო ხელით გორაზე დაყრდნობილი ფეხებით (მაგალითად, სკამზე)
• ბიძგები ვიწრო ხელით წონებით (მაგალითად, ზურგჩანთა)

2. ბიძგები სკამიდან ტრიცეფსისთვის

ეს არის კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც მუშაობს მკერდსა და ტრიცეფსზე სხვადასხვა ხარისხით, თქვენს მიერ არჩეული ვარჯიშის მიხედვით.

ადამიანების უმრავლესობისთვის ეს ვარჯიში თავიდანვე კარგი დასაწყისი იქნება, მაგრამ თქვენი მიზანი უნდა იყოს დაღმავლობაში გადასვლა (ისინი უფრო მეტ კუნთს აყენებენ მუშაობაში).

ბარის პუშაპების ერთადერთი მინუსი არის ის, რომ თქვენ უნდა იპოვოთ რაიმე შესაფერისი მათ შესასრულებლად. სათამაშო მოედნებზე ბარები ყველაზე ხშირად გვხვდება, მაგრამ მათ ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაგიდის კუთხე ან ორი მტკიცე სკამი.

აი, როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სავარჯიშო ზემოთ მოცემული ვიდეოს მიხედვით:

• შეინარჩუნეთ ბალანსი ორ სკამსა თუ სკამს შორის, ფეხები ერთზე გააჩერეთ, ხელები კი პირიქით.
• მკერდი წინ მიიწიეთ და ზურგი გამართულად შეინახეთ.
• ჩამოწიეთ თავი მანამ, სანამ იდაყვები არ მოხრილი იქნება დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით.
• შემდეგ ადექით ხელების გასწორებით.

მსუბუქი პარამეტრები:

• ტრიცეფსის მოხრილი მუხლის მოხრილი პრესა (ფეხები იატაკზე)
• ტრიცეფსის ბიძგები იატაკზე ფეხებით

რთული პარამეტრები:

• ბიძგები სკამიდან ტრიცეფსისთვის წონით. დაადეთ ზურგჩანთა ან ჩემოდანი თეძოებზე.
• ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე

• დაწევა წონებით (დაკიდეთ მძიმე ზურგჩანთა ან გამოიყენეთ ისეთი რამ, რაც შეიძლება ფეხებს შორის დააფიქსიროთ).

3. Triceps Extension

ყველა წინა ვარჯიში შესანიშნავია, რადგან ისინი მუშაობენ რამდენიმე კუნთზე ერთდროულად. მაგრამ ერთი სახსრის, ან იზოლირებული ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა ჩამორჩენილი კუნთების დასამუშავებლად.

ზემოთ მოცემულ ვიდეოში ნაჩვენებია სავარჯიშო TRX აპარატისა და წონის ჟილეტის გამოყენებით, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კედელი ან სხვა ზედაპირი.

აი, როგორ კეთდება ეს:

• დადექით TRX-ის, მაგიდის ან კედლის წინ და მოათავსეთ ხელები ერთმანეთისგან დაახლოებით 15 სანტიმეტრის დაშორებით.
• მოათავსეთ ფეხები კედლიდან დაახლოებით ერთი მეტრის დაშორებით. შეინარჩუნეთ დაძაბულობა მუცლისა და დუნდულოების არეში, რათა თქვენი სხეული სწორ ხაზზე შეინარჩუნოთ.
• მოხარეთ მხოლოდ იდაყვები, ჩამოწიეთ მთელი სხეული ისე, რომ თავი ხელების ქვემოთ დაეცეს.
• არ გააკეთოთ სხვა მოძრაობები იდაყვებით, გარდა მოქნილობისა და გაფართოებისა.
• აწიეთ სხეული მხოლოდ ტრიცეფსის ძალის გამოყენებით.

მსუბუქი ვერსია:

• კედლიდან ტრიცეფსის დაჭიმვა (რაც მეტი ხელები დაიდება და რაც უფრო მცირეა კუთხე სხეულსა და კედელს შორის, მით უფრო ადვილია)

რთული ვერსია:

• ტრიცეფსის დაგრძელება იატაკიდან

საუკეთესო ვარჯიშები ბიცეფსისთვის

სამწუხაროდ, თქვენ მოგიწევთ გარკვეული აღჭურვილობის პოვნა თქვენი ბიცეფსის (ამავდროულად და უკან) გასავარჯიშებლად. თუ მახლობლად არ არის სათამაშო მოედანი ჰორიზონტალური ზოლით, თქვენ უნდა იპოვოთ რამე დასაკიდებლად. და კიდევ ერთი მაგიდა (ჰორიზონტალური ასაწევისთვის).

1. აწევა ბიცეფსზე საპირისპირო დაჭერით

ეს არის ჩემი საყვარელი ვარჯიში დედლიფტის შემდეგ.

აქ, როგორც რეგულარულ აზიდვაში, ზურგი მუშაობს. მაგრამ განსხვავებული დაჭერის წყალობით, დიდი დატვირთვა ეცემა ბიცეფსს.

მე ყოველთვის მჯეროდა, რომ აწევა უკეთესია, ვიდრე ჰანტელის დახვევა, მეტი წონის (თქვენი სხეულის წონის) ჩართვისა და მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონის გამო.

ეს არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება იყოს რთული დამწყებთათვის, ამიტომ რამდენიმე მოდიფიკაცია მოცემულია ქვემოთ. მაგრამ თუ ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, აქ არის ინსტრუქციები:

• ორივე ხელით აიღეთ ბარი. ხელის სიგანე უფრო ვიწროა, ვიდრე მხრის სიგანე. ხელისგულები თქვენსკენ არის მიმართული.
• არ მოადუნოთ პრესა და დუნდულები ისე, რომ პროფილში სხეული სწორ ხაზს დაემსგავსოს.
• შესრულების დროს შეაერთეთ მხრის პირები და, როგორც იქნა, ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ.
• როდესაც თქვენი ნიკაპი მიაღწევს ბარს, გაჩერდით და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.

მსუბუქი პარამეტრები:

• ნეგატიური მიზიდულობები

• იზომეტრიული ინარჩუნებს ჰორიზონტალურ ზოლს

რთული ვერსია:

• აზიდვები რეგულარული მოჭერით

• აზიდვები ბიცეფსისთვის წონებით

2. ჰორიზონტალური აზიდვები

მაშინაც კი, როცა სპორტდარბაზში ზურგზე ვმუშაობ, ჰორიზონტალურ აზიდვებს ვირჩევ.

შეიძლება გსმენიათ მწკრივის შესახებ. აიღებთ შტანგას, იხრება, წვერას მკერდთან მიიზიდავთ. ეს კარგი ვარჯიშია, თუ სწორად შესრულდება. მაგრამ თუ წონა მძიმეა, რთული ხდება ვარჯიშის სათანადო ფორმით შესრულება.

ჰორიზონტალური აწევა ამ პრობლემას წყვეტს. ამ ვარჯიშის ტექნიკის გაფუჭება ძნელია, შეგიძლიათ დაამატოთ წონები ტრავმის გაზრდის რისკის გარეშე.

ზურგის გარდა, ისინი ასევე შესანიშნავად ავარჯიშებენ ბიცეფსს და ბირთვს.

ნახეთ ვიდეო გაკვეთილი ამ სავარჯიშოსთვის და მიჰყევით ამ ინსტრუქციას:

• დაწექით იატაკზე ბარის ან მაგიდის ქვეშ.
• აიღეთ მაგიდის ზოლი ან კიდე ისე, რომ ხელისგულები თქვენგან მოშორებით იყოს მიმართული.
• შეინარჩუნეთ დაძაბულობა მუცლის არეში, რათა სხეული სწორ ხაზში გქონდეთ.
• აწიეთ სხეული მაღლა, სანამ მკერდი არ შეეხო ზოლს ან მაგიდას.
• შემდეგ ჩამოდით.

მსუბუქი პარამეტრები:

• წევა კართან

• გაიყვანეთ ნაჭრით

რთული პარამეტრები:

• ჰორიზონტალური აწევა ფეხის გაზრდილი მხარდაჭერით

• ჰორიზონტალური აზიდვები აწონვის აგენტით (მაგალითად, ზურგჩანთა)

3. ბიცეფსი დახვევა ექსპანდერით

ჩვენი სერიის ბოლო ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ექსპანდერი ანTRX.

ეს საიზოლაციო ვარჯიში შესანიშნავია თქვენი ბიცეფსის ვარჯიშის დასასრულებლად. მართალი გითხრათ, შეიძლება არ დაგჭირდეთ, თუ რეგულარულად აკეთებთ საპირისპირო დაჭერით და ჰორიზონტალურ აწევას.

ექსპანდერთან მუშაობის ინსტრუქცია:

• ფეხით ერთ სახელურზე დააბიჯეთ. აიღე მეორე ხელი.
• დაეკიდოთ ხელები თავისუფლად ისე, რომ არ იყოს დაძაბულობა ექსპანდერში.
• მკერდი წინ მიიწიეთ.
• მოხარეთ იდაყვები, როცა ხელებს მხრებზე აწევთ.
• ნელა ჩამოწიეთ ხელები.

ინსტრუქცია ამისთვისTRX:

• აიღე სახელურები და მიეყრდნო უკან. რაც უფრო იხრება, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიში.
• მოხარეთ იდაყვები. თქვენი ხელის შიგნითა მხარე უნდა იყოს თქვენსკენ.
• ნელა გაასწორეთ მკლავი თავდაპირველ მდგომარეობაში.

შეჯამება

მე ამ სტატიაში გავაერთიანე სავარჯიშოები, რომელთა შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას.

ისინი შესანიშნავია იმ დღისთვის, როდესაც ავარჯიშებთ ზედა ტანს. მაგრამ ისინი უნდა იყოს მხოლოდ სავარჯიშოების საერთო ნაკრების ნაწილი (მე არ გირჩევთ მხოლოდ ხელების ვარჯიშს, რაც არ უნდა მიმზიდველი ჩანდეს!). თუ გაინტერესებთ როგორ სწრაფად აითვისოთ ხელები, მაშინ მე ვიტყვი, რომ აქ თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სხეულის მთლიანი წონის გაზრდაზე და ყველა კუნთის კომპლექსურ ვარჯიშზე. იმის გამო, რომ ჩვენი სხეული არ მოითმენს არაპროპორციებს და ძნელია მთელი სხეულის მცირე კუნთებით უზარმაზარი იარაღის ამოტუმბვა.

მე გავაერთიანე ეს სავარჯიშოები სუპერსეტში, რათა დაზოგოთ თქვენი დრო. ყველაფერს 30 წუთი წაგართმევთ.

სუპერსეტი, ანუ სუპერსეტი, არის ის, როდესაც ერთი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, მაშინვე მოჰყვება მეორე (დასვენების გარეშე). ასეთი სისტემა მუშაობს, რადგან სანამ წინა ვარჯიშში ჩართული კუნთები აღდგება, სხვები უკვე მუშაობენ.

სუპერსეტების შესრულების თანმიმდევრობა აღინიშნება რიცხვით, ხოლო სავარჯიშოების კომბინაცია სუპერსეტით აღინიშნება ასოთი. ამ ვარჯიშში, მაგალითად, პირველი სუპერსეტი მოიცავს ბიცეფსის აწევას (1A) და ბრილიანტის აზიდვას (1B). თქვენ აკეთებთ აზიდვის 1 კომპლექტს, შემდეგ დაუყოვნებლივ აზიდვების კომპლექტს. სუპერსეტი დასრულდა. დამშვიდდით და დაიწყეთ ახალი სუპერსეტი. შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიში ტრიცეფსის სერიებში, ხოლო შემდეგი - ბიცეფსის სერიებში. Შეისვენე. იგივე ეხება მესამე სუპერსეტსაც.

როცა პროგრამიდან ყველა სავარჯიშო თქვენთვის ადვილი გახდება, გაართულეთ ისინი.

რამდენ ხანს ატრიალებთ ხელებს? დაწერეთ კომენტარებში რა დაგეხმარათ ამ საკითხში და რა არა.

მასალების მიხედვით:

http://travelstrong.net/arm-exrcise-without-weights/