დედლიფტი ძალზე პრაქტიკული და ეფექტური ვარჯიშია, რადგან საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად მოიმატოთ მასა, დაწვათ ცხიმი და გაზარდოთ ძალა. ამავდროულად, ზოგს უყვარს და აქებს მას, ზოგს კი საშინლად ეშინია ჭურვის მიახლოებისაც კი. როგორ სწორად გავაკეთოთ დედლიფტი, ისევე როგორც ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ ამ „სასიკვდილო“ ვარჯიშის შესახებ, ამ სტატიაში გეტყვით.

Deadlift-ის სწორად შესრულება

რა არის დედლიფტი და რატომ ვაკეთებთ მას?

ყველას, ვინც სპორტდარბაზში ვარჯიშობს ან, ვთქვათ, ყველას, ვინც რკინით მუშაობს, ალბათ არაერთხელ სმენია ძირითადი ვარჯიშების ჯადოსნური თვისების შესახებ. კომპეტენტური ტრენერი ყოველთვის ურჩევს ახალბედა ფიტნესის მოყვარულებს, ვარჯიშის გაცნობითი პერიოდის და სხეულის ზოგადი გაძლიერების შემდეგ, დაიწყონ სასწავლო გზა ძირითადი ვარჯიშების შემუშავებით. მათ შორისაა სკამზე პრესა, ჩაჯდომა და, რა თქმა უნდა, დედლიფტი.

და ამის მიზეზი არსებობს, რადგან ძირითადი ვარჯიშები მრავალსახსრიანია და მოიცავს კუნთების უდიდეს რაოდენობას. მთელი ეს ამბავი მე-20 საუკუნის დასაწყისიდან გრძელდება, როცა იმდროინდელი კარგად ცნობილი ძალოსანი ჰენრი სტეინბორნი პირველი მსოფლიო ომის დროს საკონცენტრაციო ბანაკში აღმოჩნდა. ძალიან შეზღუდული დიეტით, მხოლოდ რეგულარული ჩაჯდომის შესრულებით, მან შეძლო კუნთების მასის და სიძლიერის შენარჩუნება და გაზრდაც კი.

ამიტომ, დღემდე, ძირითადი ვარჯიშები იმდენად პოპულარულია, რადგან კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დიდი მასივის ჩართვის გამო, ისინი მაქსიმალურ იმპულსს აძლევენ კუნთების ზრდისა და სიძლიერის მაჩვენებლებს.

დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ დედლიფტზე - ეს არის ძირითადი სავარჯიშო, რომლის პრინციპია ზოლის იატაკიდან აწევა. მოძრაობა თავისთავად დაყოფილია სამ ძირითად ფაზად - დაშლა, აწევა და ფიქსაცია. ამ ვარჯიშის დროს ერთდროულად ვზივართ და ვწევთ.

თუ გავითვალისწინებთ, რომელი კუნთები მუშაობენ დედლიფტის დროს, მაშინ მას კატეგორიულად შეიძლება ვუწოდოთ "ბაზის" ლიდერი. მართლაც, დედლიფტის შესრულებისას, ჩვენი სხეულის კუნთების დაახლოებით 75% შედის მუშაობაში, ეს ბევრად მეტია, ვიდრე ჩაჯდომასა და სკამზე დაჭერისას. მთელი მოძრაობის განმავლობაში ფეხები მუშაობს დინამიურ რეჟიმში - ოთხთავისი, ბარძაყისა და ხბოს ბიცეფსი, ზურგისა და დუნდულოების ექსტენსორები, ხოლო სტატიკური რეჟიმში - ზედა სხეულის ყველა კუნთი.

დედლიფტების შესრულების მრავალი მიზეზი არსებობს და მთავარია მასის სწრაფი კომპლექტი და ძალის განვითარება, რადგან სპორტულ დარბაზში არც ერთი მანქანა არ იძლევა ასეთ ეფექტს, არც ერთი ვარჯიში არ იყენებს ამდენ კუნთს. და მეტი კუნთი ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ მეტი წონის აწევა, და მეტი წონა ნიშნავს მეტ ტესტოსტერონს, მეტი ტესტოსტერონი ნიშნავს მეტ ძალასა და კუნთს. ასე გამოდის ციკლი. ცნობილია, რომ ტესტოსტერონის ჰორმონის მაქსიმალური გამომუშავება მოდის მძიმე ძირითადი ვარჯიშების დროს. და ტესტოსტერონი სასარგებლოა იმით, რომ ის აჩქარებს ცილის სინთეზს ჩვენს კუნთებში, რითაც გავლენას ახდენს მათ ზრდაზე.

დედლიფტების შესრულების მთავარი სტიმული მძლავრი ანაბოლური ეფექტია.

დღეს ჩვენი დროის უმეტეს ნაწილს კომპიუტერთან ან ტელევიზორის წინ დივანზე ჩახუტებულები ვატარებთ, რაც უარყოფითად მოქმედებს კუნთების ბალანსზე. შტანგას მკვდარი აწევა აერთიანებს კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჩვენს პოზაზე, ამიტომ ამ ვარჯიშის გაკეთებით ხერხემალს ვასწორებთ.

ბევრ ადამიანს ეშინია მკვდარი აწევის გაკეთება ზურგის დაზიანების შიშით. რა თქმა უნდა, თუ ფიზიკურად მოუმზადებლად ყოფნისას, იატაკიდან მძიმე შტანგა ჩამოგლეჯეთ და ზურგითაც კი მოხრილი, ტრავმის ალბათობა 100%-მდეა. ასე წარმოიქმნება ის გამონაყარი თიაქრით, რომლითაც ცნობილია დედლიფტი. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ "დაწვათ", თუ სწორად არ მიუდგებით რაიმე საკითხს. აწიეთ იატაკიდან მძიმე ბარი კეხიანი ზურგით ან დაეხმარეთ მეზობელს კარადის გადატანაში.

ასე რომ, სწორი ტექნიკით შესრულებისას, დედლიფტი, პირიქით, აძლიერებს ზურგის გამაძლიერებელს და თქვენს ზურგს უბრალოდ „რკინაბეტონს“ აქცევს. რაც უბრალოდ ბევრს ეხმარება ყოველდღიურ ცხოვრებაში, როცა რაიმე მძიმეს აწევა ან გადატანა გჭირდებათ.

თუ გსურთ დაივიწყოთ ზურგში ჩახშობა, გააკეთეთ დედლიფტი.

რაც შეეხება დაზიანებებს, დედლიფტს ასევე აქვს თერაპიული ეფექტი ზემოთ ხსენებულ თიაქარსა და გამონაყარში. მხოლოდ ამისათვის შესრულებულია მისი მსუბუქი ვერსია - რუმინული წევა. ამ შემთხვევაში ვმუშაობთ მუხლის სახსარში მოხრის გარეშე, ანუ ნახევრად მოხრილ ფეხებზე და შტანგას ვგლეჯთ არა იატაკიდან, არამედ პლინტუსებიდან ან დენის თაროდან. ჩვენ ვმუშაობთ ამპლიტუდის შიგნით მსუბუქი წონით, გამეორებების დიდი რაოდენობით. გინდ დაიჯერეთ თუ არა, რამდენიმეთვიანი ასეთი ვარჯიშის შემდეგ დაივიწყებთ ზურგის პრობლემებს.

დედლიფტი გოგონებისთვის

ეს ვარჯიში არანაკლებ სასარგებლოა გოგონებისთვის, დიახ, ასეა, გოგოებმაც უნდა აკეთონ დედლიფტები. ბევრი ქალი თვლის, რომ დედლიფტი ექსკლუზიურად მამრობითი ვარჯიშია და ეს ასეა, რადგან დარბაზში ხშირად შეიძლება მოისმინოთ სხვადასხვა მითები ამ თემაზე. მაგალითად, თუ დედლიფტს გააკეთებთ, მაშინ თქვენი წელი ისეთივე ფართო გახდება, როგორც ძალოსნის მხრები, ან თქვენი ტესტოსტერონი მოიმატებს და გადაიქცევით თმიან კაცად.

რა თქმა უნდა, ამაში არის გარკვეული სიმართლე. მართლაც, თუ გოგონა ასრულებს დედლიფტს, ისევე როგორც ძლიერი ბიჭები, ანუ დენის რეჟიმში მცირე რაოდენობით. შემდეგ მისი ძირითადი კუნთები გაძლიერდება და, გენეტიკური მიდრეკილების მიხედვით, სავარაუდოა, რომ ეს ვიზუალურად შესამჩნევი იქნება. მაგრამ ჩვენ არ ვიღებთ შემთხვევას, როდესაც გოგონები დაკავებულნი არიან ძალის აწევით და მძიმე სიმძიმეების ზიდვით.

სპორტული დარბაზის რიგითი სტუმრისთვის, რომლის მიზანიც ლამაზი და მოხდენილი სხეულია, უნდა შეასრულოთ დედლიფტი მრავალჯერადი გამეორების რეჟიმში მსუბუქი წონებით, რაც თავისთავად არ ემუქრება ზედმეტი მოცულობები წელის არეში. პირიქით, მათთვის, ვისაც სურს კანქვეშა ცხიმის მოშორება, უბრალოდ აუცილებელია დედლიფტის შესრულება, რადგან ეს არის ყველაზე ენერგომოხმარებადი ვარჯიში. ერთ-ერთის შესრულებით, თქვენ ერთდროულად ორ მიზანს მიაღწევთ - კუნთების აშენება და ცხიმის დაწვა "MAXIMUM" რეჟიმში.

რაც შეეხება ტესტოსტერონის გამოყოფას, ქალის სხეულის მახასიათებლების გამო, ამ ჰორმონის ოდენობის გაზრდა ისეთ მოცულობებში, როგორც მამაკაცებში, უბრალოდ შეუძლებელია. ამასთან, გოგონებსაც აქვთ მცირე რაოდენობით ტესტოსტერონი და ამის არ უნდა შეგეშინდეთ, რადგან ქალებში ტესტოსტერონი პასუხისმგებელია ლიბიდოზე და კუნთოვანი მასის და ცხიმოვანი ცვლის რეგულირებაზე.

როგორც წესი, გოგონების უმეტესობა ყურადღებას ამახვილებს ფეხების და დუნდულების ვარჯიშზე, ამ უკანასკნელს ყოველთვის განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა, რადგან რომელ გოგონას არ უნდა ჰქონდეს ლამაზი, დატუმბული და ელასტიური უკანალი. ამიტომ ამ მიზნებისთვის რუმინული წევა უნდა შეასრულოთ წვერით, რადგან ვარჯიშის ამ ვერსიაში დუნდულები და თეძოები უფრო მეტად არის ჩართული. კლასიკურში კვადრიცეპსი და ზურგი უფრო მეტად მუშაობს.

დედლიფტი ერთ-ერთ ურთულეს ვარჯიშად ითვლება და სანამ მის შესრულებას დაიწყებდეთ, სხეული უნდა მოამზადოთ ასეთი დატვირთვისთვის. ამისათვის, თუ დამწყები ხართ, მაშინ რამდენიმე თვის განმავლობაში უნდა ივარჯიშოთ ტრენაჟორებზე, გააძლიეროთ კუნთების კორსეტი და ლიგატები და მიეჩვიოთ კუნთებს მუშაობას.

განსაკუთრებული როლი ამ ეტაპზე უნდა მიენიჭოს ზურგს, მისი გაძლიერება აუცილებელია დედლიფტში მომავალი მუშაობისთვის. ამისათვის შეასრულეთ ჰიპერტენზია, ჯერ საკუთარი წონით 20-25 გამეორებით, შემდეგ ივარჯიშეთ წონებით, რომელიც შეიძლება იყოს ბლინი წვერისგან გაშლილ მკლავებზე, ამ განსახიერებაში შეასრულეთ 10-12 გამეორება.

თუ დედლიფტის გაკეთებას მომზადების გარეშე დაიწყებთ, მაშინ დაწყება უფრო გრძელი და რთული იქნება. იმის გამო, რომ კუნთები და ლიგატები ჯერ კიდევ არ არის გაძლიერებული, თქვენ შეირყევთ, გაგიჭირდებათ ზურგის სწორი შენარჩუნება და ვარჯიშის სწორად შესრულება.

ძირითადი სამუშაოს დაწყებამდე მოამზადეთ სხეული სტრესისთვის.

თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ დედლიფტები ამ ან სხვა სტატიებში, უყუროთ ათეულობით ვიდეოს YouTube-ზე, მაგრამ თუ თქვენი ჯანმრთელობა მნიშვნელოვანია თქვენთვის, მიიღეთ მინიმუმ ერთი ან ორი ვარჯიში გამოცდილი ტრენერისგან. გამოცდილი მწვრთნელი ჩვენს შემთხვევაში მაინც არის სპორტის ოსტატი პაუერლიფტინგში ან ბოდიბილდინგში. დედლიფტი არ უნდა ისწავლოთ დამწყები სტაჟიორისგან ან მწვრთნელისგან, რომლის პროფესიული პროფილიც განსხვავდება ზემოთ ჩამოთვლილისაგან. კრივში ან ჰოკეიში სპორტის ოსტატი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოგცეთ ტექნიკა ამ მოძრაობაში, რადგან ის თავად ვარჯიშობდა სრულიად განსხვავებული მიმართულებით.

დედლიფტის შესრულებისას მთავარი შეცდომა სხეულის არაბუნებრივი მდგომარეობაა, თავიდან უნდა დაწიოთ თავიდან ის ამოდის, მის უკან კი მთელი სხეული.

• მიუახლოვდით ბარს და მოათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე ისე, რომ წვივი თითქმის ეხებოდეს ზოლს და ფეხის თითები სცილდება მას.
• მტკიცედ მოუჭირეთ ბარს, შერეული ხელით ან სწორი, თუ წონა მსუბუქია და თქვენი წინამხრები ძალიან ძლიერია. მუხლები უნდა იყოს შიგნით და ხელები ზევით.
• გაასწორეთ ზურგი და ამოძრავეთ მხრების პირები, აიღეთ მხრები უკან და შეასწორეთ, გაიხედეთ თქვენს წინ.
• ზურგი უნდა იყოს ერთი სწორი ხაზი.
• გაჭიმეთ, ცდილობთ ბარი თქვენსკენ მიიწიოთ და იგრძნოთ დაძაბულობა ხელებში, ღრმად ჩაისუნთქეთ.
• ამოსუნთქვისას გლუვი მოძრაობით ასწიეთ ზოლი ზევით, ხოლო მთელი საყრდენი უნდა დაეცეს ქუსლებზე.
• ზოლის ზედა პოზიციაში დამაგრების შემდეგ, შეუფერხებლად გადაიტანეთ მენჯი უკან და ჩამოწიეთ ზოლი მუხლების დონეზე, შემდეგ დაიწყეთ ჩაჯდომის ფაზა და დააბრუნეთ ჭურვი საწყის მდგომარეობაში.
• მოძრაობის დროს მუხლები უნდა იყოს მიმართული ფეხის თითებისკენ.
• მთელი მოძრაობის განმავლობაში ზურგი უნდა დარჩეს სწორ ხაზზე, მხრები კი დამაგრებული.

• ვარჯიშისას არ უნდა გამოიყენოთ შერეული მჭიდი, რადგან ასეთი დაჭერა ხერხემალზე სახიფათო, გრეხილ დატვირთვას ქმნის. გამოიყენეთ სწორი დაჭერა და თასმები ჩვეულებრივ დღეებში და დატოვეთ შერეული მჭიდი შეჯიბრისთვის.
• მკვდარი აწევა საუკეთესოდ კეთდება ძალოსნობის ფეხსაცმელში ან ტრენაჟორებში მყარი ძირით და ფიქსირებული ქუსლი მრიცხველით.
• არ გაიყვანოთ ხელთათმანები, ეს უკიდურესად მოუხერხებელია.
• შეასრულეთ რიგები სარკის წინ ტექნიკის გამოსასწორებლად.
• ვარჯიშის დროს არავითარ შემთხვევაში არ დაიკეცოთ ზურგი, მრგვალი ზურგით დახევა ტრავმისკენ მიმავალი გზაა.

დედლიფტი უნდა შესრულდეს ძალაუფლების სტილში 1-6 გამეორებით, სწორედ ეს რეჟიმი საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გაზარდოთ ძალა და მასა. მაღალი განმეორებით მუშაობა ძალიან ენერგო ინტენსიურია და უფრო შესაფერისია ცხიმების დაწვისთვის ან დაზიანებებისგან უკან დასაბრუნებლად.

ვარჯიშის სახეები

კლასიკური შტანგას დედლიფტი

ვარჯიშის ამ ვერსიაში ძირითადი დატვირთვა ეცემა ზურგის კუნთებზე, უფრო მეტად კი ექსტენსორებზე. სავარჯიშოს კლასიკური ვერსია მოითხოვს მოქნილობას ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში, ამიტომ ის უფრო შესაფერისია არა მაღალი და გრძელი ხელების მქონე ადამიანებისთვის.

ამ ვერსიაში მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონი, რომელიც დადებითად მოქმედებს კუნთების ზრდაზე და სასარგებლოა ბოდიბილდერებისთვის. ამავდროულად, ასეთი ამპლიტუდით, უფრო ძნელია მოზიდვა, ვიდრე სუმოს სტილში.

სუმოს ტექნიკაში ზურგი ნაკლებად მუშაობს, უფრო მეტად ფეხებზე, განსაკუთრებით ბარძაყის შიდა მხარეს. ეს სტილი ყველაზე კომფორტულია მოკლე ხელებითა და გრძელი ტანით სპორტსმენებისთვის და უფრო მცირე ამპლიტუდის გამო, ვიდრე კლასიკურ ვერსიაში, საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მეტი წონა. ამიტომ პაუერლიფტერებს უყვართ სუმოს ზიდვა, რადგან მათთვის მთავარია მაქსიმალური წონის აწევა.

ტრაპ ბარის დედლიფტი დღეს ძალზე იშვიათი ვარჯიშია სპორტულ დარბაზებში და ეს იმიტომ ხდება, რომ ის უბრალოდ არ არის ხელმისაწვდომი დღევანდელ ფიტნეს კლუბებში. სავარჯიშოს ეს ვერსია წააგავს შტანგას ჩაჯდომას, ვინაიდან სპორტსმენი სტრუქტურის შიგნით იმყოფება, რომელსაც უჭირავს აწევა-ჩაჯდომას.

ამ შემთხვევაში, სხეულის წინა ნაწილის ოთხკუთხედი და კუნთები უფრო მეტად მუშაობენ. ტრაპ ბარის დედლიფტი შეიძლება შესრულდეს, როგორც ჩვეულებრივი ჩაჯდომის შემცვლელი და შესაფერისია მათთვის, ვისაც წელის პრობლემები აქვს, რადგან ამ ვარჯიშში ზურგზე დატვირთვა ნაკლებია, ვიდრე სხვა ტიპის დედლიფტში.

რუმინული პროექტი

ეს არის დედლიფტის ვარიანტი, რომელიც გამოიგონეს რუმინელმა ძალოსანებმა და გამოიყენეს როგორც დამხმარე საშუალება ზურგის ქვედა ნაწილის გასამაგრებლად. რუმინული დედლიფტი ძალზე ეფექტური და მრავალმხრივი ვარჯიშია, რადგან ის შეიძლება შესრულდეს არასრული ამპლიტუდით, ზურგის კუნთებზე აქცენტით და სრულად, ბარძაყისა და დუნდულოების მაღალი ხარისხის შესწავლისთვის.

ეს უკანასკნელი ვარიანტი განსაკუთრებით კარგია გოგონებისთვის, რადგან ელასტიური დუნდულები ბევრის ოცნებაა. ამ ვარჯიშის კიდევ ერთი თვისება ის არის, რომ მისი შესრულება შესაძლებელია მტკივნეული მუხლებით. ვინაიდან მთელი მოძრაობის განმავლობაში მუხლის სახსარში მოძრაობა მინიმალურია, ერთადერთი მომენტია წონის შერჩევა დაზიანების ან ავადმყოფობის ხასიათიდან გამომდინარე.

ჰანტელის ვერსია ნაკლებად პოპულარულია და ძირითადად გამოიყენება ბოდიბილდინგში, როგორც საიზოლაციო ვარჯიში ბარძაყის უკან. ამ ვარიანტის ეფექტურობა საეჭვოა, რადგან მკვდარი აწევის პრინციპი ემყარება იატაკიდან დიდი წონის აწევას.

ჰანტელების შემთხვევაში კი ეს შეუძლებელია, უფრო მეტიც, ის სავსეა დაზიანებებით, რადგან დიზაინი არ არის სტაბილური და დატვირთვა არათანაბრად ნაწილდება კუნთებსა და სახსრებზე. ჰანტელებით აწევა ორ შემთხვევაში ჯობია, თუ იქვე შტანგა არ არის ან გინდათ კუნთები ახალი ვარჯიშით გააოცოთ.

როგორ შევცვალოთ დედლიფტი?

ხშირად ისმება, შესაძლებელია თუ არა დედლიფტის სხვა ვარჯიშით ჩანაცვლება, მაშინვე ჩნდება გონივრული კითხვა – რატომ? თუ ტრავმის გეშინიათ, შესაძლოა, საერთოდ მიატოვოთ ეს „საშიში“ ბიზნესი და დარეგისტრირდეთ ჯგუფურ გაკვეთილებზე. მაგრამ თუ უკვე არსებობს დაზიანება ან ავადმყოფობა, ეს სხვა შემთხვევაა.

დედლიფტების შესრულების უკუჩვენება შეიძლება იყოს სახსრებისა და ხერხემლის სხვადასხვა დაავადებები. ამავდროულად, ყოველთვის არის გამოსავალი, თუ არსებობს სურვილი.

უპირველეს ყოვლისა, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ექიმი უნდა იყოს სპორტული. თუ არ იცით სად იპოვოთ ეს, მოძებნეთ უახლოესი სპორტული ინსტიტუტი ან დისპანსერი, კლინიკა. დაავადების სიმძიმის, დაზიანების და რეკომენდაციების მიღების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ კლასები. ვარჯიში ნამდვილად არ ღირს და ეს ეხება არა მარტო მდგრად აწევას, გამწვავების პერიოდში.

არასოდეს ივარჯიშოთ ტრავმის ან ავადმყოფობის გამწვავების დროს, ეს საშიშია და მხოლოდ ახანგრძლივებს გამოჯანმრთელების პერიოდს!

სიტუაციის გასაგებად უნდა აღინიშნოს, რომ არარეალურია დედლიფტის მთლიანად შეცვლა, რაც არ უნდა გითხრან. თქვენ შეგიძლიათ გადაანაწილოთ დატვირთვა მხოლოდ ამ ვარჯიშში ჩართულ კუნთებზე.