სპორტული კვება ქალებისთვის: რა და როგორ ავირჩიოთ? Მე -2 ნაწილი

ვაგრძელებთ თემას სპორტული კვება ქალთა ვარჯიშში. გაიგე რომელი სპორტული კვება ქალებისთვისარ არის რეკომენდირებული და რა მიზეზების გამო, დღეს გეტყვით იმ სპორტული კვების პროდუქტების შესახებ, რომლებიც არამარტო დაგეხმარებიან თქვენი მიზნის უფრო სწრაფად მიღწევაში, არამედ არ დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას. მაგრამ აქ იქნება ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი პირობა: თქვენ უნდა გესმოდეთ შეძენილი პროდუქტის შემადგენლობა და გააანალიზოთ იგი და მე დაგეხმარებით ამაში.

კარგი, ახლა მოდით გადავიდეთ სიაზე. საუკეთესო სპორტული კვება ქალებისთვის.

პროტეინი

თუ რეგულარულად და სერიოზულად ეწევით ფიტნესს ან დადიხართ სპორტდარბაზში, მაშინ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ შრატის პროტეინის (ცილოვანი კოქტეილის) დალევა დაგეხმარებათ ვარჯიშის განმავლობაში თქვენი კუნთების დატენვას და ბოლოს დახარჯული ენერგიის აღდგენას და კუნთების მიცემას. სამშენებლო მასალის ნაწილი მათი განახლებისთვის. ასე რომ, ძვირფასო გოგოებო, თქვენ არ უნდა გეშინოდეთ თავად პროტეინის, თქვენ უნდა გეშინოდეთ ცილის არაკეთილსინდისიერი მწარმოებლების, რომლებიც მოიცავს კომპონენტებს, რომლებიც არასაჭიროა თქვენი სხეულისა და კუნთებისთვის. Ესენი მოიცავს:

— ასპარტამი- ყველაზე იაფი სინთეზური დამატკბობელი. 35 გრადუსზე მეტი ტემპერატურის გავლენით ასპარტამი ხდება ტოქსიკური და საშიში ადამიანის ორგანიზმისთვის.

— მალტოდექსტრინი -ძალიან სწრაფი ნახშირწყლები. გოგონებმა, რომელთა მიზანიც ცხიმის წვაა, უნდა უფრთხილდნენ ამ კომპონენტს, რადგან ის ზრდის მთელ ცილის ნარევს. და იმის ნაცვლად, რომ კუნთები ცილებით იკვებოთ, მათ მიანიჭებთ არასაჭირო სწრაფი ნახშირწყლების ნაწილს, რაც დაუშვებელია ცხიმის წვისას. გოგონებს, რომლებსაც არა აქვთ ცხიმის დაწვის მიზანი, არამედ წონაში მატება, შეუძლიათ გამოიყენონ ასეთი ცილა, რადგან თავად მალტოდექსტრინი ჯანმრთელობისთვის საშიში არ არის.

როდესაც საქმე ეხება რომელიმეს არჩევას ხარისხიანი სპორტული კვებაპროტეინის ჩათვლით, მაშინ აქ ყურადღება უნდა მიაქციოთ არა მხოლოდ პროდუქტის სრულ შემადგენლობას, არამედ შეგეძლოთ გამოთვალოთ რამდენი ცილა და ნახშირწყლები (შაქარი ნებისმიერი ფორმით) შეიცავს ცილის ერთ პორციას. ამიტომ, აუცილებლად ეწვიეთ სპორტულ კვების მაღაზიებს კალკულატორებით და დათვალეთ =)

ცილები მოდის იზოლატების, კონცენტრატების და ჰიდროლიზატების სახით. Რა არის განსხვავება?

ცილის კონცენტრატი შეიცავს 65-85% პროტეინს, იზოლაციაში ეს მაჩვენებელი 85%-დან 95%-მდეა, ხოლო ჰიდროლიზატში - 95-99%. 100% ჰიდროლიზატები ჯერ არ არის დამზადებული. იზოლატები და ჰიდროლიზატები, რა თქმა უნდა, უკეთესია, მაგრამ ისინი ასევე უფრო ძვირია, ამიტომ შეარჩიეთ თქვენი შესაძლებლობების მიხედვით.

ასევე, დარწმუნდით, რომ გამოთვალეთ რამდენი ნახშირწყლები (თითოეული მწარმოებლის ნაწილი განსხვავებულია, მაგრამ მერყეობს 30-დან 40 გ-მდე). თუ ცილების ნაწილი 50%-ზე ნაკლებია, მაშინ ეს აღარ არის ცილა, არამედ გეინერი! თქვენ კი, ფაქტობრივად, ზედმეტად იხდით ფულს შაქარში, თანაც მეტი რისკის ქვეშ, ცხიმების დაწვის ნაცვლად, პირიქით, იმატებთ წონაში.

ცილები იყოფა ტიპებად:

- შრატი

- კვერცხის ალბუმინი

- სოიო

- კაზეინი

- ხორბლის წებოვანა

- ბარდა და ა.შ.

ყველა სახის ცილის, მე გირჩევთ შეიძინოთ შრატი და კაზეინი. კვერცხის კიდევ ერთი კარგი ალბუმინი იდეალური ცილაა, მაგრამ ამ ცილებს ერთი ნაკლი აქვს - ისინი ძალიან ძვირია. და განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ კომპოზიციას, რადგან ხშირად, წარმოების ღირებულების შესამცირებლად და მასზე მეტი ფულის გამომუშავების მიზნით, კომპოზიციას ემატება არასაჭირო და იაფი კომპონენტები. ყველა სხვა ჩამოთვლილი ცილის ტიპი ყველასთვისაა.

შრატის ცილაშესაფერისია, თუ საჭიროა ცილის სწრაფად შევსება სხეულში და კუნთებში, რადგან ის საკმაოდ სწრაფად შეიწოვება (20-30 წუთში). კაზეინიპირიქით, ის კარგად მუშაობს ორ შემთხვევაში:

1. როცა ნორმალურად ჭამის დრო არ არის და შემდეგი კვება ჯერ კიდევ შორსაა;

2. როგორც ღამის კვების სრული შემცვლელი.

კაზეინი არის ნელნელა ასათვისებელი ცილა, რომელიც თანდათანობით კვებავს თქვენს კუნთებს 6-7 საათის განმავლობაში.

BCAA

შემდეგი უსაფრთხო სპორტული დანამატი არის BCAA. BCAA არის სამი განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების კომპლექსი - ვალინი, ლეიცინი და იზოლეიცინი. ეს სამი ამინომჟავა არ არის სინთეზირებული ჩვენს ორგანიზმში და ამიტომ არის შეუცვლელი და ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთოვანი ბოჭკოების მშენებლობასა და აღდგენაში. კუნთოვანი ქსოვილის თითქმის ნახევარი შედგება BCAA-სგან და ვარჯიშის დროს ენერგიის 25% მოდის ამ ამინომჟავებისგან. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენი კუნთები ამ სამი ამინომჟავის კომპლექსით შევავსოთ ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ.

BCAA ასევე აფერხებს ჰორმონ კორტიზოლის სეკრეციას, რაც მოკლედ შესაძლებელს ხდის ვარჯიშის გახანგრძლივებას და მის 100%-იან მიწოდებას.

შეგიძლიათ დალიოთ BCAA 5 გ ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებამდე, მის დროს და ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ (აერობიკის წინ).

BCAA-ს არჩევისას, თქვენ ასევე უნდა ყურადღებით დაათვალიეროთ შემადგენლობა. არ უნდა შეიცავდეს: ასპარტამს, მალტოდექსტრინს, საქაროზას, ლაქტოზას, ლერწმის სიროფს და სხვა ნახშირწყლებს და შაქარს.

ლ— კარნიტინი

თუ საუბარია სპორტული კვება ქალებისთვის(და ჩვენ რეალურად ვსაუბრობთ ამაზე), შეუძლებელია ისეთი სპორტული დანამატის აღნიშვნა, როგორიც არის . ეს არის ამინომჟავა, რომელიც გვხვდება ჩვენს ორგანიზმში და ემსახურება როგორც ბუნებრივი და ბუნებრივი ცხიმების დამწვრობას. ხაზს ვუსვამ სიტყვას ბუნებრივ, ვინაიდან L-კარნიტინის მოქმედების ბუნება არაფერ შუაშია ცხიმის ხელოვნურ დამწვრებთან, რომლებიც არღვევენ ნივთიერებათა ცვლას და იწვევს ჰორმონალურ უკმარისობას. როგორ მუშაობს L-კარნიტინი?

L-კარნიტინი შლის ცხიმოვან მჟავებს ცხიმის უჯრედებიდან, გადააქვს მათ სისხლის მეშვეობით უჯრედებში, რომლებიც იყენებენ ცხიმებს (კუნთების უჯრედები) და ამ ცხიმებს აწვდის მუშა კუნთების უჯრედების მეტოქონდრიაში, სადაც ისინი იწვება ენერგიის წარმოებისთვის. ყველაფერი ელემენტარული და მარტივია. ეს ხდება ბუნებრივად და ჰორმონალური ჩარევის გარეშე. ამიტომ L-კარნიტინი არის აბსოლუტურად უსაფრთხო სპორტული დანამატი, რომელიც იყიდება აფთიაქებშიც კი და ინიშნება ლიპიდური ცვლის დარღვევის მქონე ბავშვებისთვის და ჭარბი წონის მქონე ბავშვებისთვის.

Როგორ უნდა მიმართოსლ— კარნიტინი?

ლ-კარნიტინი მიიღება ვარჯიშამდე 20 წუთით ადრე, დოზა შეადგენს 5 გ. L-კარნიტინის მიღების შემდეგ ძალზედ მნიშვნელოვანია ფიზიკური დატვირთვა, რადგან გამოთავისუფლებული ცხიმები სადმე უნდა განადგურდეს და ეს პროცესი ხდება კუნთოვანი ბოჭკოების მუშაობაში. თუ არ არის აქტივობა, მაშინ ცხიმებმა უნდა იპოვონ ადგილი, სადაც ისინი დასახლდებიან და ამისათვის იდეალური ადგილია თქვენი სისხლძარღვების კედლები. ამიტომ, თუ ლ-კარნიტინი გაქვთ მიღებული, ეცადეთ ივარჯიშოთ ან სულ მცირე იმოძრაოთ აქტიურად.

L-კარნიტინის არჩევისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს უბრალო შაქრის არსებობას, უფრო სწორად, არარსებობას. გახსოვდეთ, რომ ეს არის ამინომჟავა და ნახშირწყლების ნებისმიერი რაოდენობის არსებობა მინიმუმამდე ამცირებს L-კარნიტინის ცხიმების წვის ყველა ეფექტს. ამიტომ ფრთხილად იყავით კომპოზიციის კითხვისას.

გლუტამინი

Სიაში დამატება უსაფრთხო და სასარგებლო სპორტული დანამატები ქალებისთვისშეიცავს გლუტამინს. გლუტამინი უნიკალური ამინომჟავაა, მიღებისას თქვენ ყოველთვის იგრძნობთ თავს მხიარულად, ძალითა და ენერგიით სავსე. გლუტამინი ამაღლებს იმუნიტეტს, რაც დადებითად მოქმედებს არა მხოლოდ ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე, არამედ თქვენს სპორტულ შესრულებაზე. გლუტამინის გამოყენება ასევე შეიძლება, თუ გრძნობთ, რომ ავად ხართ.

პროფილაქტიკისა და იმუნიტეტის ასამაღლებლად ჩვეულებრივი დოზა: 1 ჩ.კ. დილით (შესაძლებელია ჩაისთან ერთად) და 1 ჩ.კ. საღამოს. თუ ავად გახდებით, მაშინ გააორმაგეთ დოზა, დალიეთ 2 ჩ.კ. დილით და საღამოს.

ასევე შიგნით რეკომენდებული და უსაფრთხო სპორტული დანამატების სიამეც ავიღებდი ომეგა 3ცხიმოვანი მჟავა. ვიტამინები გააძლიერებს თქვენს იმუნიტეტს ინტენსიური ვარჯიშის პერიოდში, რაც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგებს, ხოლო ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები, როგორც ჩემთვის, ზოგადად ადამიანის ჯანმრთელობისა და დღეგრძელობის განუყოფელი ნაწილია. ომეგა -3-ის ყოველდღიური მიღება ჩვენს თმასა და ფრჩხილებს ჯანსაღს ხდის, სახისა და სხეულის კანს კი ელასტიურს, მკვრივს და ახალგაზრდულს ხდის. ამიტომ, განსაკუთრებით გოგონებს ვურჩევ გამოიყენონ ეს დანამატი რაციონში.

აბა, აქ ყველაზე მეტად განვიხილეთ საუკეთესო და უსაფრთხო სპორტული კვება გოგონებისთვის.იმედი მაქვს ამ განხილვის შემდეგ ეჭვი არ გეპარებათ რა სპორტული კვება აირჩიე, და როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად და რაც მთავარია ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. და დაიმახსოვრეთ, რომ ნებისმიერი სპორტული კვება, რაც არ უნდა სასწაულებრივად იყოს რეკლამირებული, მხოლოდ თქვენი სწორი კვებისა და რეგულარული ვარჯიშის დამატებაა. ასევე გირჩევთ, კარგად შეიარაღდეთ ცოდნით და გაიგოთ ყიდულობთ პროდუქტის შემადგენლობა, ასე რომ მაქსიმალურად დაიცავთ თავს უხარისხო საქონლისგან, რომელიც სავსეა ბაზარზე და დაზოგავთ ფულს. გახსოვდეთ, რომ პროდუქტის შესახებ მთელი სიმართლე არ წერია შეფუთვის მთავარ ლამაზ და ნათელ ფასადზე, არამედ უკანა მხარეს, ხშირად პატარა მუქი ასოებით მუქ ფონზე და გარდა ყველაფრისა ინგლისურად. მაგრამ თუ მხოლოდ ყიდვა გინდა მაღალი ხარისხის და საუკეთესო სპორტული კვებაშენ თვითონ უნდა ისწავლო ენა და ისწავლო თვლა.

პატივისცემით, სკიპნიკ იანელია.