Изометрические упражнения александра засса. Отличия от статических упражнений

К счастью сегодня многие особи мужского пола осознают важность физических упражнений и посещают спортзалы или же занимаются дома.

Но мало просто сходить в спортзал, пару раз поднять гантель или дома, выйдя из туалета, присесть два раза и три отжаться. Мне знакомо множество «спортсменов» которые, посещая спортзал на протяжении полгода так и остались дрыщами.

Важно правильно заниматься, тем более, что до вас уже изучено и разработано множество методик и систем, одной из которых является методика изометрических упражнений, ее мы сейчас и рассмотрим.

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения – это силовые упражнения, при которых напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела, т. е. это статические упражнения на сопротивление.

Изометрическими упражнениями вы разовьете силу связок и сухожилий, не набирая дополнительной мышечной массы, ведь вся сила в сухожилиях, они – основа силы и большие мышцы без крепких сухожилий – ничто. И сильнее сухожилия становятся не от движения, как мы тренируем мышцы, а от сопротивления.

Очень важно развивать силу, а не только накачивать мышцы динамическими повторами и стероидами. Сила это не только огромный бицепс в пятьдесят сантиметров, убедиться в этом можете, посмотрев не один ролик о том, как качок не может открутить крышку бутылки или поднять штангу с серьезным весом.

Когда появилась методика изометрических упражнений?

Эта методика приобрела большую популярность и распространение в 60-х годах ХХ столетия. Метод изометрических упражнений, использовали в своих тренировках большинство тяжелоатлетов и силачей, но к нашему времени он незаслуженно предан, забвению.

А ведь изометрическими упражнениями тренировался известный в начале двадцатого века силач «Железный Самсон» Александр Засс, который завязывал железные пруты в узел и разрывал цепи, при этом он был небольшого роста и худощав.

Зассу приходилось даже специально набирать вес, для большей зрелищности, зритель не верил, что человек такого небогатырского сложения может делать все эти вещи.

Позже доктор Бархэм из Луизианского университета изучил прогресс 175 спортсменов, которые занимались изометрикой. Средний прирост силовых показателей составил 5% в неделю. Также двое американских ученых, авторитетов в области физических упражнений, доктора Стейнхауз и МакКой, в результате исследований, заявляли о том, что изометрические упражнения развивают силу.

Известно, что пловцы, которые использовали систему изометрических упражнений, разработанную легендой в плавании Джимом Каунсилманом, установили в ходе одних соревнований пять мировых рекордов.

Может возникнуть вполне логичный вопрос – почему же система, дающая такие результаты, забыта так быстро? Отвечу. Все просто – в то же время, когда приобрела популярность эта система, появились стероиды, которые давали просто фантастические результаты, а о их вредном воздействии на организм тогда никто исследований не проводил.

Согласитесь, соблазнительно съесть пилюлю и стать сильнее в разы. Да и много тренеров останутся без работы, спортзалы опустеют, фирмы, выпускающие спортинвентарь и питание для спортсменов, обанкротятся, ведь для тренировки по изометрической системе нужны минимум спортивных снарядов и времени.

Правила выполнения изометрических упражнений

Для того, чтобы не навредить себе, в этой системе, как и в других, стоит соблюдать набор определенных правил и будет вам счастье.

дышать надо спокойно, не напрягаясь на усилии, выполнять упражнения на фоне ровного дыхания;

в усилие надо вкладывать все тело, а не только руки или ноги, тогда работать будет максимальное число сухожилий;

выполнять упражнения нужно плавно, без рывков;

упражнение нужно делать 1-3 раза, тут может быть достаточно и одного раза, наукой доказано, что для развития силы хватает и одного подхода;

паузы между упражнениями по 60-90 секунд (при мощных усилиях нужно для восстановления и несколько минут);

начинать упражнения нужно с 70% усилий с последующим нарастанием;

занимайтесь 3 раза в неделю, этого вполне достаточно для отличных результатов.

Основные базовые упражнения

Теперь непосредственно сами упражнения. Я вам дам базовые упражнения, и уже, исходя из индивидуальных потребностей, вы сможете разрабатывать систему под себя. Для упражнений вам потребуется цепь метров двух длинной или крепкая толстая веревка. Для цепи можно сделать рукояти с крюками для продевания в звенья, но можно и без них. Чтобы не повредить большими усилиями руку, лучше работать в перчатках.

Ну что же начнем:

1. Правой вытянутой прямой рукой и левой согнутой растягивайте цепь. Поменяйте руки.

2. Руки с цепью над головой, прямые, на ширине плеч. Растягивая в стороны, напрягайте не только плечи, но и спину, грудь.

3. Руки с цепью перед грудью. Правую руку двигаем в левую сторону, левую – наоборот. Напрягаем грудь и руки.

4. Цепь за спиной, полусогнутые руки в стороны. В основном работают разгибатели.

5. Цепь находится за спиной, руки впереди, выполняем жим вперед.

6. Руки с цепь перед собой, чуть ниже ширины плеч. Делаем усилие на растягивание в стороны.

Ну вот и все. Напоминаю – это только базовые упражнения, все остальное вы сможете подобрать под себя, можно тренировать и ноги, и шею, подбирать можно множество упражнений, тут важен сам принцип и чтобы вы прочувствовали, как он работает.

Результаты, при правильном соблюдении всех моих рекомендаций, гарантирую уже через неделю. Вы будете приятно удивлены. На этом, с пожеланиями успехов в достижении результатов, разрешите откланяться.

avtor : Игорь Круглов, для сайта

Максимально подробно тему плиометрики я разбирал в одной из своих статей . Мы говорили о значимости ее в различных видах спорта, уделяя особое внимание процессам, которые происходят в организме и мышцах при выполнении плиометрических упражнений. Здесь я коротко хочу обратить внимание на то, что плиометрика в боксе выступает в качестве фундамента при выполнении любого общего или специального упражнения.

Что такое плиометрика – кратко

Плиометрика – комплекс упражнений, направленных на совершенствование мышечного навыка, состоящего в быстром умении переходить из пикового сокращения в состояние полного расслабления, и наоборот. Для чего это нужно и как это влияет на развитие мышц, я уже говорил. В качестве примера можно вспомнить лишь прыжки. Представляя себе это движение, вы поймете, что происходит с мышцами. Впрочем, о прыжках мы также поговорим ниже.

Я говорил о том, что максимальный эффект от упражнений в плиометрике достигается не только за счет максимальной амплитуды сокращение-расслабление мышц. Здесь очень важна продолжительность этого самого сокращения. То есть, мышцы должны приучиться развивать максимальный импульс за максимально короткий промежуток времени.

Плиометрика и бокс

Все удары в боксе – это плиометрика чистой воды. Момент начала удара состоит в максимальном локальном и последовательном мышечном напряжении, которое продолжается лишь в первых фазах. В момент же полета кулака мышцы руки и остальных рабочих групп расслабляются. При столкновении с целью снова происходит сокращение, однако оно является как бы вынужденным. Но суть от этого не меняется, и в этот момент мышцы снова должны мобилизоваться. И от этой фазы во многом также зависит сила удара. Но об этом погорим в другой раз.

То есть, что происходит? Взрывное усилие с сокращением–расслаблением–вынужденным сокращением. Отчасти так бы работала пружина, которую сначала сжали, и накопившаяся при этом сжимании энергия толкнула бы ее часть вперед. Но что бы произошло, если бы эта энергия гасилась не вследствие естественного выпрямления пружины, а посредством столкновения с препятствием? Правильно, импульс от столкновения пошел бы через пружину в обратном направлении. Но, пожалуй, этот пример будет хорош также для другой темы, когда мы будем говорить о моментах максимальной силы удара.

В данном же случае пример хорош для того, чтобы показать более наглядно, что происходит после взрывного волевого и вынужденного сокращения. Теперь вспомним, что мышцы умеют адаптироваться к нагрузке, поэтому с помощью плиометрических упражнений мы можем сделать нашу пружину более взрывной и крепкой.

Мне кажется, я очень понятно разъясняю, и мне от этого почему-то радостно. Но продолжим.

Упражнения в боксе

Я не буду перечислять весь арсенал существующих боксерских упражнений, да и вряд ли это будет возможно. Мы рассмотрим лишь базовые, а в качестве примера воспользуемся теми, что приводились в качестве составляющих комплекса круговой тренировки . Более того, напомню, что именно эти упражнения использовались еще в советской школе бокса.

Прыжки через скамью и на тумбу

С прыжками все понятно. Минимальное время на касание, скоростное выполнение. А прыжки на тумбу называли даже прыжками в глубину. И на этом моменте я хочу сделать акцент на значимость именно спрыгивания, когда происходит расслабление мышц ног, а затем вынужденное сокращение при столкновении с поверхностью. И вот на этом моменте мышцы должны уметь быстро погасить инерционный импульс и так же быстро «выстрелить» тело обратно вверх.

И снова, если вы представите летящую вниз пружину, что с ней происходит? Она вытягивается. Вот таким же образом вытягиваются и мышцы.

Удары с эспандером или в блочном тренажере

Здесь происходит практически то же самое, что и во время удара, а мы уже разобрались, что удар – это проявление плиометрики в чистом виде. При работе же с сопротивлением возрастает нагрузка в момент взрывного мышечного сокращения. В конечном итоге происходит локальная гипертрофия мышечных волокон, и приходит субъективное ощущение «легких рук». Это то же самое, что привыкнуть подтягиваться на турнике с отягощением, а потом попробовать без. В общем, самым прямым образом сюда подходит определение «балласт».

Выбрасывание штанги стоя

Ну, здесь тоже все понятно: работает верхний плечевой пояс, мышцы приучаются к характерному толчковому импульсу, но при этом в конечной фазе возникает дополнительная нагрузка в виде инерционного движения штанги, и вам приходится прилагать дополнительные усилия к ее удержанию и возвращению в исходное положение. В итоге основных зон для сокращения две – начальная и конечная, а в промежутке мышцы расслабляются (витки пружины свободно растягиваются).

Упражнения с медицинболом и толкание ядра

Если вы что-то бросаете, то, как бы вы это ни делали, вы используете сократительно-растягивающую функцию мышц. Вес медицинбола делает эту задачу более тяжелой. И не имеет значения, одной или двумя руками вы его бросаете – в любом случае действие имеет прямое отношение к плиометрике. При этом биомеханика движений будет близка к боксерской.

В случае с ядром все еще понятнее. Ядро тяжелое, требует максимального взрывного импульса на начальной фазе. В момент отрывания от руки происходит резкое расслабление всех мышц. Кроме того, ядро можно сравнить с тем же балластом. Упражнение дает поразительный результат, при правильном и регулярном выполнении в значительной степени повышается сила удара.

Движения при броске должны производиться из боевой стойки и соответствовать движениям при нанесении удара. Это касается как передней, так и задней руки.

Работа с кувалдой

Это упражнение я не рассматривал, приводя в пример построение круговой тренировки. Просто та статья получилась слишком длинной, а перечень упражнений для бокса можно перечислять очень долго.

Удары кувалдой наносятся по лежащему колесу. Кому-то такая работа может показаться слишком простой, но это быстро пройдет. Буквально после нескольких качественных ударов. Думаю, будет лишним, если я начну разбирать это упражнение на фазы сокращений и расслаблений – суть уже вполне ясна. Я привожу его в пример лишь для того, чтобы показать, что присутствие плиометрики в боксе ярко отражается и здесь.

Послесловие

Надеюсь, я ясно донес суть. Я мог бы говорить здесь о подтягиваниях на перекладине, выпрыгиваниях из глубокого приседа, отжиманиях на брусьях и от пола, а также о любых упражнениях, предполагающих использование собственного веса и применяющихся в любом виде контактных единоборств.

Если те же отжимания или подтягивания усложнить посредством короткого лишения рук точек опоры в определенной фазе, функционально упражнение возрастет в уровне своего КПД, благодаря элементам плиометрики. Например, это могут быть отжимания с хлопками. А чего стоит известная всем боксерам подруга-скакалка?

Вспомните классический берпи и проанализируйте движения в нем. Неспроста это является базовым упражнением в кроссфите.

В любом случае, все приведенные упражнения основаны на плиометрической базе, и плиометрика в боксе – один из основных ключей к прогрессу.

На видео можно посмотреть технику бега гепарда. Его биомеханика основана на плиометрических принципах. Обратите внимание: максимальное растягивание-сокращение. Сильная пружина.

Не многие знают, что представляют собой изометрические упражнения александра засса . Еще меньше людей смогут толком рассказать, что-либо об этой уникальной личности. Засс Александр Иванович – это известный цирковой артист начала ХХ века. Более он известен под своими псевдонимами Железный или Удивительный Самсон. Силач родился в России и впервые выступил в цирке также здесь. А еще именно здесь была разработана его уникальная система тренировок, сконцентрированная на упрочение сухожилий. Создатель новой методики решил отойти от традиционного сокращения мышц под нагрузкой… Он не без оснований считал, что сами по себе мышцы никак не смогут удержать 2-ух лошадей, которые рвутся в противоположные стороны, а вот сухожилия смогут. Однако для этого их нужно тренировать и развивать, укрепляя посредством упражнений изометрии. Если стараться завязать в узел железный прут или же порвать цепь и т.д., то многократное повторение сделает данные упражнения по-настоящему эффективными, в первую очередь для крепости сухожилий и развития мышечной силы.

Изометрические упражнения александра засса с цепью

Упражнение №1. Руки располагаем над головой, чуть шире плеч и стараемся растягивать цепь в стороны. Нагрузка предполагается на широкие спинные мышцы, трицепс, грудные мышцы.
Упражнение №2. Растягивание перед грудью. Движение направлено туда, куда направлен кулак. Статическое напряжение задействует мышцы груди и рук.
Упражнение №3. Цепь заводится за спину, угол между руками составляет ≈90-120°. Напрягаются при этом мышцы груди, руки же держатся, как можно более прямо.
Упражнение №4. Оно схоже с предшествующим и напоминает жим лежа, но ключевая нагрузка должна нагружать мышцы рук.
Упражнение №5 – это растягивание цепи посредством мышц грудных и широких спинных. Торс обматывается цепью. В первой версии она проходит под мышками, во второй – захватывает руки. На выдохе цепь фиксируется, далее, вдохнув полной грудью, нужно стараться ее разорвать.
Упражнение №6 предполагает наличие 2-х цепей с петлями либо рукоятками. Последние продевают в ступни, а вторые концы берут в руки. Стараясь растягивать цепь, напрягают мышцы рук и трапецию.
Упражнение №7 ориентировано на дельты, трицепсы. Ключевая нагрузка ложится на мышцы дельтовидные. Один конец цепи находится в руке, опущенной внизу, другая рука при этом стремится в сторону.
Упражнение №8 направлено на развитие бицепса. Конец цепи закрепляют на ноге, второй держат в руке. Задача – порвать цепь. Нагрузка – на плечевой бицепс и широчайшие спинные мышцы.
Упражнение №9 – это поочередное растягивание цепи на бедрах. Задействованы мышцы спины, бицепсы одной руки и трицепс другой.
Упражнение №10 – растягивание цепи на бедре с одновременными наклонами туловища поочередно вправо и влево. Здесь в работу включены и мышцы пресса, и рук.
Упражнение №11 – это отжимания статические с упора лежа на полу. При этом цепь, зафиксированная руками, проходит за шеей. Следует, напрягая мышцы рук одновременно и отжаться, и разорвать цепь.
Упражнение №12 также предполагает 2 петли на цепи. Одна из них фиксируется на ступне, а вторая на шее. Цель та же – разорвать цепь.
Упражнение №13 направлено на развитие бицепса и мышц 4-главых. Здесь цепь должна быть укомплектована рукоятками. Одна из них закрепляется на ступне, иная – в руках. Подымая руку вверх, соответственно опуская вниз ногу, формируем напряжение статики в мышцах, как руки, так и ноги.

Также полезными будут другие упражнения с отягощениями. Наиболее распространены

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс - это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.
Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, - и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи - упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела - вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение - одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная - на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную , увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет - отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Изометрические упражнения – это специальные упражнения, которые призваны развить в человеке высокую силу. Они не являются динамическими. Эффективны они за счет максимального силового напряжения, при этом не производится каких-либо видимых взгляду движений тела, что осуществляли бы сокращение мышц.

Иными словами, изометрическое упражнение – это когда человек пытается, скажем, сдвинуть с места то, что ему не под силу, или разорвать металлическую цепь. И в этом случае, важен не сам результат, а усилие (так как позволяет за очень короткий промежуток времени включить мышцы и сухожилия в работу). Но на результат надо нацеливаться, ведь максимально эффективно можно провести изометрическую тренировку, если по-настоящему хотеть разорвать цепь, сдвинуть с места неподъемный предмет и т.д.

Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли

По праву, основателем комплекса данного вида является Александр Иванович Засс – нашумевший русский силач, который также известен под прозвищем Самсон. Именно он разработал в 1924 году теорию, которая разбила в пух и прах все былые представления об источнике силы.

Самсон на личном примере доказал, что сила человека кроется не в мышцах, а в сухожилиях. И даже человек со скромным телосложением способен демонстрировать невероятные возможности. Александр Засс и сам был скромного роста – всего 165 см и небольшой массы – в 65 кг. Но натренировав силу своих сухожилий, считая что они имеют определяющее значение, Самсон добился поразительных результатов.

Доходило до того, что он мог поднять лошадь, разрывал цепи, делал сальто с гирями и побеждал сильнейших и крупных противников. За все свои достижения получил прозвище «русский богатырь». И при этом, Самсону пришлось все же выполнять динамические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но как он сам говорил, сделано это скорее для зрительности, чем для результата.

Комплекс тренировок, которые он разработал, включает ряд изометрических упражнений. При этом, что удобно, упражнения можно выполнять как в домашней, так даже и в рабочей обстановке (например попытки поднять себя вместе с креслом, взявшись за низ сиденья – работает трапеция или попытки поднять стол, упершись ладонями в столешницу снизу – работает бицепс).

Основной принцип упражнений – максимальные усилия за несколько секунд. Новичкам советуют осуществлять усилие длительность не более 4-6 секунд. Впоследствии, с опытом, можно увеличить продолжительность до 8-12 секунд. Что удобно, можно за считанные минуты сделать несколько подходов на разные группы мышц. А за счет небольшой длительности тренировки, можно будет провести новую уже довольно скоро.

Теория Самсона обрела большую популярность, в особенности в 1960-х годах. Свой комплекс изометрических упражнений для себя разработал и знаменитый боец Брюс Ли ! Он всегда считал, что тренировки должны проходить с максимальным напряжением.

Поэтому изометрическая теория и привлекла его внимание и он активно включал ее в тренировки. Одним из самых полюбившихся им упражнений стало то, где используется тренажер из бруса и перекладины, которые соединяет цепь. Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты.

Цепь натягивалась, брус естественно не трогался с места и таким вот «подниманием» самого себя, Брюс Ли выполнял изометрическое упражнение.

Комплекс изометрических упражнений Александра Засса

Ниже приведен комплекс занятий, разработанные Зассом:

Натягивание цепи рукой. Для начала расставьте ноги немного шире плеч. Схватитесь прямой рукой за цепь у колена, а другой рукой, согнув ее – возле пояса. Данной рукой попытайтесь натянуть цепь. Затем поменяйте расположение рук.
Натягивание над головой. Нужно растянуть цепь, держа ее выше головы. Здесь в основном работают рук сухожилия, а также спина и грудь.
Натягивание перед собой. Цепь держать перед грудью, согнув руки. А локти удерживать на плечевом уровне. Сделайте попытку её растяжения, задействовав мышцы рук и груди
Растяжение цепи за спиной, с напряжением рук. Цепь расположена у лопаток и держится она прямыми руками. Идет напряжение на трицепсы рук и немного на грудь.
Растяжение цепи за спиной, при напряжении спины. Упражнение делается также, как и то, что было до этого, только длина цепи больше. Напряжение идет на широчайшие мышцы спины.
Растяжение цепи снизу вверх. Цепь прижимите к полу обеими ногами в обуви с толстой подошвой. Ухватитесь руками за концы цепи и тащите вверх. Возможное размещение рук – возле колен, пояса, за спиной. Работают мышцы ног, руки и спина
Растяжение сбоку. Цепь фиксируется под одной из ступнёй, со стороны тащите вверх, согнув в локте руку. Потом поменяйте позицию. Работает дельта плеча.
Растягивание на бицепс. Цепь прижмите ступнёй к полу и одной из рук, согнутых в локте, тащите вверх. Так с обеими руками. Можно регулировать длину цепи, чтобы отрабатывать связку в различных местах нагрузки. Хорошо укрепляются связки бицепса.
Растягивание цепи нога-шея. Одну петлю цепи накиньте на шею, другую – на ступню и прижмите к полу. Нужно чем-то обернуть шею, ведь цепь давит весьма больно (но это всё же не особо поможет от синяков). Напрягаются мышцы спины.
Растягивание цепи на груди. Зафиксируйте цепь узко в обхват груди. Вдохните, а на выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и грудь – попытайтесь разорвать цепь.

Техника проведения занятий

Конечно, чтобы добиться результатов и не потратить силы напрасно, важно усвоить правильную технику выполнения упражнений. Есть ряд советов, которые помогут все делать правильно. Во-первых, перед тренировкой необходимо провести разминку и растяжку, чтобы разогреть мышцы и сухожилия. Во-вторых, важно соблюдать правильное дыхание. Упражнение следует выполнять только на выдохе.

Силу нужно наращивать постепенно, без резких рывков. Если в процессе выполнения ощутите резкую боль, то надо остановиться, сделать перерыв, а потом вновь попробовать, только более аккуратно.

Делать усилие или задерживаться в статической позе следует недолго. Затем можно коротко передохнуть и переходить к следующему подходу.

Изометрические упражнения советуют выполнять утром, после , ведь бодрят они лучше кофе. И сделанные перед сном, могут не дать уснуть.

Из-за больших нагрузок на мышцы, общая продолжительность изометрической тренировки, как правило, не превышает 15 минут. Но за это время спортсмен успевает сделать несколько подходов по несколько повторов для разных групп мышц.

Количество повторений для каждого упражнения должно составлять от 2 до 5. Причем усилие должно вырастать с каждым разом. Скажем, при трех подходах, вы должны в первый раз сделать минимальное усилие в 50% (для разогрева). Во второй раз, сделать среднее усилие – 75%. И в третий, последний раз, сделать максимальное усилие, выложившись на 100%. При соблюдении данной системы, изометрические тренировки станут намного эффективнее.

Изометрические тренировки для женщин

Разумеется, женщинам нужно проявлять особую деликатность в выполнении изотермических упражнений и постараться на первых порах ограничиваться , нежели упражнениями с большой отдачей. Плохие новости в том, что данные занятия не позволяют так эффективно сбрасывать вес, как динамические.

Но есть и свои плюсы. Во-первых, если вы стремитесь развить силу, при этом не нарастив внушительного бицепса, то эти тренировки для вас. Кроме того, в ходе изометрического упражнения, подкожный жир включается в процесс, что способствует его рассасыванию и положительно влияет на кожу.

Эффективность, преимущества и недостатки

Самое главное, что помогают обрести постоянные тренировки сухожилий – это большую силу. Если хотите поражать друзей или неприятелей демонстрацией своих возможностей, прикладывая усилия преодолевать различные силовые препятствия, гнуть медные прутья или же побеждать всех соперников в армреслинге одной левой, то этот спорт для вас. Регулярное выполнение данных упражнений позволит добиться этой цели – стать более сильным.

Уже с первых тренировок активизируется работа сухожилий. Регулярные тренировки способны их сделать значительно крепче и сильнее, увеличив возможности организма. Уже через несколько месяцев вы сможете поднять значительно больший вес чем раньше, или осуществить действие, которое раньше не могли.

Техника окажется особенно полезной для таких спортсменов, как боксеры, борцы. Ведь их масса останется прежней, в рамках своей весовой категории. А вот сила увеличится за счет укрепления сухожилий.

Преимущества:

Небольшая продолжительность одной тренировки, что позволяет увеличить их частоту.
Высокая эффективность за счет прилагающихся усилий.
Не требуется специальных тренажеров.
Можно осуществлять в любых местах.
Пониженная вероятность травм , если сравнивать с динамическими занятиями.
Увеличение гибкости.
Увеличение силы , за счет укрепления сухожилий, при этом вес не набирается.

Недостатки:

Если неправильно выполнять упражнения , то есть риск травмы или скачков артериального давления.
Грамотному применению учатся только со временем.
Очень важна правильная концентрация и настрой.

Отличия от статических упражнений

Хотя, на первый взгляд, изометрия и статика оч ень схожи (ведь в обоих случаях подразумевается, что нет движения) но у этих упражнений есть и свои отличия.

И если внимательнее рассмотреть данный вопрос, то различия принципиальные. Итак, что касается занятий изометрии и самой техники. Здесь все осуществляется в короткие промежутки времени и с максимальным напряжением сухожилий и мышц. В отличие от статики, упражнения данного вида осуществляются длительный промежуток времени с равномерным напряжением мышц.

В первом случае, основная цель – это развитие силы мышц, укрепление связок и сухожилий. Статические же упражнения дают в основном выносливость и общую физическую нагрузку. Кстати, для достижения одновременно и высокой выносливости и силы, можно чередовать классические статические упражнения с изометрическими. И хотя оба данных вида упражнений несколько отличаются друг от друга, все же по принципу действия, изометрические более схожи со статическими, чем с динамическими.