Йога для беременных польза или вред. Половинный наклон вперёд стоя - Ардха Уттанасана

Йога для беременных — особенности занятий с учетом срока беременности, польза, противопоказания, йога для беременных 1,2,3 триместр

Многих женщин волнует вопрос, можно ли заниматься спортом во время беременности? Может ли помочь йога подготовиться к родам? О пользе занятий йогой для беременных. Противопоказания и рекомендации.

Особенности занятий йогой для беременных

Особенности занятий с учетом срока беременности

Беременность для каждой женщины – особый период в жизни, во время которого в организме происходят важные изменения, обусловленные гормональной перестройкой. Помимо внешних изменений, меняются и вкусы, и настроение, и приоритеты. Будущая мама в первую очередь думает о том, как не навредить своему ребенку. Многие женщины считают, что заниматься спортом во время беременности опасно, и прекращают занятия, другие же, наоборот, уверены в том, что к родам нужно готовиться заранее, и активно выполняют специальную зарядку для беременных, посещают бассейн и стараются вести активный образ жизни. Специальный комплекс упражнений йоги для беременных предназначен для того, чтобы подготовить организм женщины к родам. Йога для беременных отличается от других комплексов. Упражнения адаптированы специально с учетом растущего животика, умеренная физическая нагрузка в сочетании с правильной техникой дыхания оптимально подходит для того, чтобы беременность протекала без осложнений, а роды прошли легко.

Польза занятий йогой для беременных

Укрепляет мышцы таза, делает связки более гибкими, а суставы подвижными;
Делает позвоночник более гибким и сильным;
Помогает женщине справиться с проявлениями токсикоза в первом триместре беременности;
Приводит в порядок нервную систему, снимает тревожность, неуверенность в себе, чувство страха перед родами;
Является профилактикой застойных явлений, отеков и варикоза;
Учит правильно дышать и обогащает организм будущей мамы и малыша кислородом;
Готовит организм легко справляться со стрессом, учит расслабляться и отдыхать во время схваток и родов.

Противопоказания

Несмотря на все положительные моменты, существуют и противопоказания для занятий йогой при беременности:

Запрет лечащего врача, связанный с угрозой выкидыша или общим состоянием организма;
Если предыдущие беременности оканчивались выкидышем;
Любые кровотечения;
Сильный токсикоз с рвотой и потерей веса;
Резкие изменения давления, головокружение, слабость, тахикардия;
Многоводие;
Сопутствующие заболевания, при которых противопоказаны нагрузки;
Последние недели беременности.

Если до беременности вы вели активный образ жизни и практиковали йогу, на ранних сроках вполне допустимо выполнять привычный комплекс упражнений. Для неподготовленных, лучше записаться в специальные группы для беременных. Чтобы обезопасить себя от возможных осложнений при занятиях йогой, выполняйте упражнения под присмотром опытного тренера, в специальных группах для беременных. Даже если до беременности вы активно занимались йогой, необходимо пересмотреть свой комплекс упражнений и отказаться от тех асан, в которых интенсивно сжимаются внутренние органы, есть риск потерять равновесие или упасть. Также опасно выполнять перевернутые позы, начиная со второго триместра беременности. Хотя иногда именно такие асаны позволяют добиться правильного предлежания плода, если это необходимо.

Специальный комплекс упражнений для беременных состоит из асан, в которых отсутствуют резкие изменения положения тела, они разработаны с учетом срока беременности и меняются от месяца к месяцу. Упражнения готовят организм женщины к родам, укрепляют стенки матки, улучшают кровообращение, обогащают ткани кислородом и укрепляют позвоночник, постепенно готовя его к нагрузке.

Каждая женщина должна согласовать занятия йогой с врачом, у которого она наблюдается;
Заниматься под присмотром опытного инструктора и сообщать ему о любом дискомфорте;
Выполнять только те асаны, в которых вы ощущаете гармонию и комфорт;
Правильно дышать, не практиковать задержку дыхания;
Пропускать занятия, если они выпадают на дни, в которые по календарю должна была бы прийти менструация. (Для первого триместра беременности)

Йога для беременных — 1,2,3 триместр

Йога для первого триместра беременности

Упражнения для первого триместра беременности – это в основном асаны, выполняющиеся в положении стоя, лежа и сидя: бабочка, различные растяжки, мягкие прогибы и наклоны. Начиная с третьего месяца беременности, нужно отказаться от асан, которые выполняются лежа на животе. С осторожностью и поддержкой выполнять наклоны назад и перевернутые позы. Не выполнять упражнения с длительной задержкой дыхания. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений и изменений положения тела. Максимально использовать подручные средства: валики, блоки, опору.

Йога для второго триместра беременности

Во втором триместре нужно исключить асаны, в которых может быть существенным давление на живот. Многие перевернутые позы нельзя делать с начала третьего триместра беременности. Наклоны не должны быть глубокими, а большинство асан должны выполняться сидя с разведенными ногами. Такое положение тела способствует максимальному растяжению связок тазовой области. Нельзя выполнять скручивания и необходимо отказаться от упражнений, в которых вы испытываете дискомфорт. Больше внимания нужно уделять упражнениям на дыхание и расслабление.

Йога для третьего триместра беременности

В третий триместр беременности все упражнения должны быть максимально щадящими, в основном они выполняются лежа на боку или стоя у опоры. Часто требуется помощник для страховки или поддержки. Упражнения направлены на то, чтобы разгрузить позвоночник, который испытывает максимальную нагрузку на поздних сроках беременности. Исключаются все перевернутые позы и позы, в которых нужно лежать на спине. На последнем триместре беременности больше внимания уделяется дыхательным тренировкам. Помимо того, что такие упражнения благотворно влияют на развитие плода, так как малыш получает больше кислорода и ему не грозит гипоксия, будущая мама активно готовится к предстоящим родам. Ведь именно правильное дыхание в схватках позволяет максимально сконцентрироваться и вовремя отдохнуть.

Занятия йогой и медитации как нельзя лучше учат человека устанавливать контакт с собственным телом, что, несомненно, принесет пользу женщине в такой важный и ответственный момент жизни, как роды.

Будущим мамам йога, несомненно, принесет полезные физические нагрузки. Однако и такие упражнения имеют свои ограничения в этот период. Многих интересует вопрос можно ли заниматься , какие есть показания и противопоказания.

Ответ на этот вопрос может дать только наблюдающий врач и квалифицированный инструктор, учитывая особенности состояния женщины.

Йога позволяет добиться релаксации и растяжки, которые очень полезны в период беременности, а изучение техники дыхания точно пригодится во время родов. Кроме того есть специальный комплекс упражнений, адаптированный для выполнения беременными женщинами.

Занятия позволяют значительно улучшить самочувствие :

Избавляют от усталости, сонливости, слабости;
Налаживают нормальное функционирование нервной системы;
Обеспечивают организм кислородом;
Улучшают кровообмен между ребенком и матерью;
Предупреждают запоры, защищают от варикозного расширения вен.

Комплекс упражнений йоги, разработанный для беременных, подготовит тело к родам :

укрепляются мышцы живота, спины и таза;
увеличивается их эластичность, растягиваются связки, в особенности тазовые, что облегчает протекание родов;
налаживается работа эндокринной системы, в организме поддерживается стабильный уровень гормонов;
повышается иммунитет;
улучшается обмен веществ, исчезает подкожный жир;
легкие работают эффективнее, улучшается кровообращение;
техника дыхания позволит снизить болевые ощущения при схватках, а также усилить или задержать потуги;
на занятиях учат правильному расслаблению, а такие знания и умения помогут при родах;
поможет избавиться от тревоги, повысит настроение;
улучшает память, повышает концентрацию внимания.

Техника безопасности

Регулярность занятий. В период беременности непериодические, а также кратковременные нагрузки нежелательны, так как могут вызвать стрессовое состояние организма, что приведет к неприятным последствиям;
Те, кто занимался йогой до беременности, не должны отказываться от привычных упражнений;
Если на начальном этапе беременности беспокоили сонливость, усталость, токсикоз, то занятия необходимо начинать в специализированных группах. Техники помогают избавиться от этих состояний;
Женщины, у которых наблюдается сильный токсикоз, скачки артериального давления, кровяные выделения из влагалища, гипертонус матки должны прекратить занятия и продолжать только после консультации со специалистом;
Те, кто не занимался йогой до беременности, должны начинать только в специальных группах. Приступать можно на любых сроках, ведь опытный инструктор адаптирует нагрузки и подберет комплекс упражнений;
Если упражнения выполняются не в удовольствие, то лучше их прекратить, ведь практика йоги направлена не только на физическое, но и на эмоциональное состояние, так что заниматься нужно с позитивным настроем;
Не перегружаться и не усердствовать, разумно подходить к силовым асанам. Полезно укреплять мышцы спины, груди, ног, а нагрузку на пресс нужно исключить;
Избегать прыжков, сотрясений, резких смен положения тела. Плавно вставать и ложиться;
Исключить давление на живот, например, глубокие скрутки. Йога для беременных, у которых наступает 3 триместр, исключает асаны, выполняющиеся лежа на животе;
На последних сроках перестают выполнять упражнения, лежа на спине, так как ухудшается кровообращение в таком положении;
Приступать к занятиям нельзя на полный желудок и мочевой пузырь. Кушать рекомендуют за час-полтора до упражнений. В крайнем случае, перед тренировкой, за 20-30 минут, можно сесть что-нибудь легкое, например, банан или йогурт.

Относительные противопоказания:

заболевания органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, щитовидки;
анемия;
многоводие;
неправильное предлежание плода;
многоплодная беременность;
выражено варикозное расширение вен на ногах.

Абсолютные противопоказания :

гипертензия (повышенное давление);
угроза прерывания беременности;
кровотечения (вагинальные);
предлежание плаценты;
аномальное положение шейки матки;
низко прикрепленная плацента;
истмико-цервикальная и маточно-плацентарная недостаточность;
острые лихорадочные состояния;
поздние токсикозы;
гипертонус;
противопоказания наблюдающего врача.

Разрешенные асаны

Асаны на боковую растяжку помогут чувствовать себя комфортно с большим животом на поздних сроках.

Вертикальные позы – ноги ставят хотя бы на ширину бедер. Из таких позиций удобно выполнять позу солнца.

Запрещенные асаны :

Йога для беременных, у которых только 1 триместр, исключает прыжки-переходы, так как есть риск перемещения яйцеклетки из матки;
Исключается учащенное дыхание. Вместо него используются дыхательные техники перинатальной йоги;
Не увеличивают нагрузки для улучшения растяжки. В это время у женщин усиленно вырабатывается релаксин, который смягчает кости и связки, так что чрезмерная растяжка может травмировать. Особенно в этот период повреждениям подвержены колени;
Не допускают сильных скручиваний живота. Они сжимают внутренние органы, включая матку. Скручивания могут выполняться, но мягче и начинаться от плеч. Живот не скручивают;
Асаны с переворотами не опасны для плода, но есть риск падения женщины. К тому же большой живот нарушает привычное ощущение баланса. Стойки лучше делать, опираясь на стену;
Прогибы в асанах не должны быть слишком глубокими, например, поза колеса. Если это упражнение привычно для женщины, то его можно выполнять в 1 триместре;
Позы, включающие лежание на животе, могут выполняться только на начальных этапах беременности. При малейшем дискомфорте их перестают делать;
Йога при беременности, когда начинается 2 триместр, исключает положение «лежа на спине». Эти позы заменяют на «лежа на левом боку». Для поддержки используют одеяла или валики;
Комплекс для проработки брюшной области не особо желателен на всех сроках;
Не рекомендуют заниматься энергичной йогой, например, виньяса йога, пауэр и аштанга.

Помимо вышесказанного, во время беременности исключают формы йоги, сопровождающиеся повышением температуры. Спокойной вам беременности и легких родов!

Содержание статьи:

Роды – процесс естественный, тем не менее, он требует моральной и физической подготовки. Именно поэтому будущая мама должна как можно раньше начать готовиться к предстоящему событию. Уроки йоги для беременных помогут научиться правильно дышать, привести в тонус все мышцы и укрепить их, всегда быть в отличной форме и прекрасном самочувствии. Также ежедневная зарядка и дыхательная гимнастика для беременных будут полезными тем, кто боится набрать лишний вес и страдает от отеков.

Какие правила необходимо соблюдать при занятиях?

Прежде, чем перейти к описанию упражнений, хотелось бы рассказать о правилах безопасности, которые будущая мама должна соблюдать обязательно – для того, чтобы не навредить плоду.

1. О своем желании начать заниматься необходимо обязательно сказать доктору. Если имеются противопоказания в связи с состоянием здоровья – занятия лучше отложить.

2. Для того, чтобы добиться видимых результатов, упражнения нужно выполнять регулярно.

3. Если у вас сильный токсикоз – занятия лучше отложить. То же самое касается гипертонуса матки.

4. Не стоит начинать занятия с плохим настроением. Йога – это гимнастика не только для тела, большую роль играет эмоциональная составляющая.

5. Если во время упражнений вы чувствуете дискомфорт – занятие лучше прекратить.

6. Силовые асаны (так называются особые упражнения в йоге) необходимо выполнять осторожно, следует избегать нагрузки на живот.

7. Нельзя прыгать и совершать резких движений.

8. Асаны, которые необходимо выполнять, лежа на животе, и скрутки - во время беременности выполнять нельзя.

9. Делать гимнастику нужно на пустой желудок и мочевой пузырь. Употреблять пищу необходимо за 2 часа до тренировки.

Йога для беременных в 1 триместре

Итак, если вы полностью готовы к занятиям, можно приступать. Йога для беременных в домашних условиях – это не сложно, если четко соответствовать описанным упражнениям.

Поза 1. Нужно присесть на пальцах, при этом колени разводятся широко в сторону. Руки нужно сложить перед грудью. Основная задача – удержать равновесие хотя бы 15 секунд. Упражнение выполняется без спешки.

Поза 2. Необходимо встать на колени, при этом ладошками упираемся в пол. Следите, чтобы между ладонями и коленки было расстояние примерно на ширину плеч. Теперь начинайте прогибать спину, конечности при этом нельзя отрывать от пола. Следите за дыханием – оно должно быть, вы не должны чувствовать дискомфорт. После этого округлите спину, и вернитесь в исходное положение.

Поза 3. Нужно присесть, при этом ноги в коленях должны быть согнуты. Следите, чтобы подошвы и пятки были плотно соединены, начинайте подтягивать ступни к паху. Коленки старайтесь прижимать к полу.

Поза 4. Сядьте, скрестив ноги. Сцепите пальцы рук в замок, после чего начинайте вытягивать руки над головой. Все движения должны быть медленными, дыхание ровным. Как только руки полностью поднимете – постарайтесь в таком положении задержаться хотя бы на 30 секунд.

Поза 5. Встаньте прямо, спина ровная. Ступню одной ноги нужно прижать к внутренней стороне бедра другой ноги. Сложите руки перед собой и начинайте их медленно вытягивать над головой. Тянитесь вверх всем телом. Как только руки вытянете максимально – задержитесь в такой позе хотя бы на 15 секунд. Если тяжело удерживать равновесие – найдите точку опоры.

Уроки йоги для беременных не должны быть в тягость. Если упражнение дается с трудом – насиловать себя не нужно. Самое главное – помнить, что нужно соблюдать терпение и полное спокойствие.

Йога для беременных во 2 триместре

Этот период считается наиболее благоприятным, поскольку все неприятные симптомы исчезают. Поэтому будущей мамочке необходимо учиться владеть своим телом, накапливать энергию, устанавливать контакт с ребенком.

Сейчас основная задача женщины – следить за своим комфортом, а также удобством будущего малыша. Поэтому все упражнения должны приносить максимальную пользу, быть комфортными. Многие специалисты рекомендуют использовать специальные валики, а еще лучше, если есть возможность – выполнять упражнения вместе с партнером. Занятия должны быть недолгими, но выполнять их нужно на постоянной основе.

Итак, рассмотрим, какие упражнения можно выполнять во 2 триместре.

1. Максимально выпрямить позвоночник, при этом таз нужно подать вперед. На вдохе грудь должна приподниматься. Руки развести в стороны, при этом ладони попеременно поворачиваем вверх-вниз (левая ладонь смотрит вверх, в то время, как правая – вниз).

2. Боковое вытяжение. Поджать ягодицы, при этом позвоночник максимально прогнуть. Наклониться вправо, правую руку опустить вдоль ноги, при этом стараться это сделать нужно как можно ниже, до упора. Левую руку сжать в кулак и тянуть вверх.

3. Для следующего упражнения понадобится опора. Направлено оно на растяжение грудных мышц. Корпусом отвернуться от опоры, грудь высоко поднять, таз подать вперед. Дышать нужно медленно и глубоко, спокойно. Сменить руку и все повторить заново.

4. Расставить широко ноги, стопы вывернуть наружу приблизительно под 45⁰.Делаем глубокий вдох, на выдохе скользить по правой ноге. Корпус наклонен вперед, таз отведен назад.

В этом периоде беременности все упражнения должны быть направлены на:

Укрепление мышц груди;
укрепление мышц таза;
поддержания хорошего эмоционального состояния;
растяжку мышц промежности.

При корректном выполнении всех упражнений йога для беременных в домашних условиях принесет только положительные результаты.

Основные преимущества занятий:

Вы учитесь держать дыхание под контролем – а это очень важно, так можно значительно облегчить боли во время схваток;

Растягиваются тазовые мышцы – это также поможет снизить дискомфорт во время родовой деятельности;

При регулярных тренировках можно улучшить кровообращение, кровь насыщается кислородом – для здоровья ребенка это имеет большое значение.

Йога для беременных в 3 триместре

В этот период будущей маме строго запрещены тяжелые физические нагрузки. Все упражнения должны быть расслабляющими и успокаивающими. Итак, рассмотрим, почему на в 3 триместре стоит заняться йогой:

Упражнения позволят укрепить мышцы всего тела, улучшить работу эндокринной системы – это позволит поддерживать выработку необходимых гормонов на нужном уровне;

Благодаря занятиям роженица сможет усилить или задержать потуги во время родов, при этом не будет чувствовать дискомфорт;

Выполняя асаны, будущая мама сможет избежать чувства тревоги, будет всегда находиться в хорошем настроении.

Итак, уроки йоги для беременных:

1. Нужно опуститься на колени. Плавно наклонитесь и обопритесь на ладошки. На вдохе таз приближаем к пяткам, при этом пальцы рук и сами руки нужно вытянуть вперед. На выдохе лоб опускаем на пол.

2. Встаньте на колени, обопритесь на ладони, наклонившись вперед. На вдохе прогните спину, на выдохе возвращайтесь в первоначальную позу.

3. Сядьте на колени. Обопритесь на ладони, они должны быть на ширине плеч. На вдохе прогните спину вниз, при этом тянуться вверх головой. Следите, чтобы в шее сохранялось минимальное напряжение. На выдохе нужно вернуться в первоначальную позу.

Смотрите ниже видео:

Если вы чувствуете дискомфорт – прекращайте упражнения, а еще лучше – перед тем, как начать заниматься йогой, проконсультироваться с доктором. На третьем триместре многим мамочкам часто мешает живот, все упражнения нужно выполнять максимально аккуратно – так, чтобы не навредить ребенку. Мы желаем вам легких родов.

Йога для беременных

Занятия йогой при беременности – не просто женская прихоть, но и целая структурированная подготовка к родам. Такого рода деятельность может быть не просто приятной, но и очень полезной благодаря многим факторам.

— При родах самое главное – правильно дышать, так как это способствует правильному “переживанию” схваток. Именно правильное дыхание позволяет сократить риск нехватки кислорода у ребенка почти на треть. Звучит рационально, правда? Именно осваивается при занятиях йогой.

Польза от занятий йогой во время беременности

Когда речь заходит о беременности, нам в голову часто приходят негативные ассоциации: беспричинная тревога, неустойчивая психика, постоянные скандалы и многое другое. А ведь это может повлиять на психическое и моральное здоровье будущего ребенка. Для того, чтобы этого избежать, йога помогает наладить нравственную вестибуляцию организма, наладить внутреннюю психику мозговой активности. Благодаря всему вышеописанному можно не беспокоиться о том, что малыш может родиться с психологическими патологиями.
Помимо моральной подготовки, йога способствует физической адаптированности к процессу родов. Выполняя нужные упражнения, мышечные волокна укрепляются, боли, возникающие при нагрузке на спину, сходят на “нет”. Нельзя не упомянуть и выгоду, заключающуюся в правильном расположении плода.
Если подытожить полезные факторы йоги при беременности, то здесь можно указать большую выгоду физической составляющей организма. Это безболезненное протекание многих “издержек” беременности, которые известны если не всем людям, то всем беременным и нынешним мамам точно: токсикоз, варикоз, потенциальная грыжа и тому подобное. Нельзя исключать тот факт, что даже после беременности занятия йогой дают о себе знать: фигуру после родов проще восстановить, да и сам организм не будет страдать от ослабленного иммунитета.

Основные факторы успешных занятий йогой

Ни для кого не секрет, что успех физических упражнений заключается в их регулярности. Конечно, можно забросить на время, а потом снова влиться в тренировки, однако с беременностью дела обстоят иначе. Нерегулярность тренировок может привести к многим негативным последствиям беременности из-за непостоянных нагрузок на организм в целом.
Начинать занятия йогой при беременности можно прям с первых недель, начиная с базовых упражнений и переходя к более продвинутым. Однако, если подобная физическая активность для вас не впервой, то можно сразу приступать к сложным, а ближе к концу беременности снижать темп тренировок. Заниматься можно от самого начала до самого конца вышеописанного явления
Ни в коем случае не надо заниматься йогой на полный желудок, от этого могут возникнуть лишние проблемы. Однако, не было бы лишним за полчаса до тренировки перекусить лёгкой пищей.
Упорные тренировки конечно полезны, однако если вы испытываете хоть малейший дискомфорт, нужно незамедлительно прекращать выполнение упражнения. Также нельзя забывать что ребёнок тоже всё чувствует и тоже может подавать сигналы недовольства, если вдруг живот окажется в напряженном состоянии.
Добавляя к вышеописанному, нужно сказать, что необходимо избегать слишком активных физических упражнений, которые могут быть опасны для вашего текущего здоровья. Никаких прыжков и прочих резких движений, все должно быть плавно и размеренно.
Не менее важна и духовная составляющая. Если вы чувствуете, что настроены по типу “переступать через себя” – можете не удивляться, если не увидите конечных результатов. Самое главное – хорошее настроение.
Если все предыдущие пункты ввели вас в заблуждение, сможете ли вы заниматься – обратитесь к инструктору, это самый безопасный вариант, так как он знает что делать в той или иной ситуации, к нему всегда можно обратиться с советом. Инструктор-твой друг!

Опасности занятий йогой для беременных

Несмотря на всю полезность йоги, есть множество ограничений, которые могут привести к плачевным последствиям

Избегайте поз, которые подразумевают то, что вам нужно скручивать туловище, сгибать его, как и любое упражнение, которое оказывает давление на ваш живот.
Как это ни было бы странно, но перевернутые позы могут быть очень полезны, именно они приводят ваши гормоны в норму, поверьте, вам это необходимо на протяжении всей беременности.
Если вы выполняете упражнения со сведенными стопами, то не забывайте про то, что ноги должны быть разведены на ширину тазовой части
В целом, необходимо уделять повышенное внимание тазобедренным суставам и тазовой части тела в целом. Некоторые позы необходимо видоизменять, они должны быть комфортны для вашего положения.
Позы в лежачем состоянии тоже очень полезны, они также улучшают положение диафрагмы, что облегчает дыхание, что не может быть плохо априори. Однако ближе к 30 неделе такие позы лучше исключить из своей программы, так как это плохо влияет на кровеносные сосуды.

Основные позы для беременных

Ноги на ширине плеч, носки в стороны. Медленно присесть, не отрывая пятки от пола, спину не сгибать. Руки держать перед грудью, локти должны упираться во внутреннюю часть колена, тем самым раздвигая ноги. Положение нужно занимать на половину минуты.

Ноги вместе, пятки в стороны. Приседая, колени должны быть врозь, руки перед грудью, будет не лишним взяться за какую-либо опору. Вышеописанные упражнения подразумевают укрепление таза, так этим позам стоит уделять большое внимание.

Положение сидя, с прямой спиной. Стопы сложены вместе и притянуты к себе, колени врозь. Стопы нужно обхватить и прижимать как можно ближе к полу, одновременно тянуть позвоночник вверх. Привыкнув к этому положению, можно нагнуться и положить руки перед собой на полминуты. Возвращаться в исходное положение необходимо в том же порядке, как и при выполнении асана.

Это упражнение позволяет укрепить мышцы ног, выпрямляет спину, приводит в тонус брюшную полость. Для этого необходимо занять положение сидя с вытянутыми вперед ногами, руки ставятся пальцами вперед по бокам от себя. Следом поднимается таз, при этом локти не сгибаются. Задержаться в таком положении на 10 секунд.

Еще одно упражнение для укрепления позвоночника: положение сидя, ноги разведены как можно дальше врозь. Выпрямив спину, руки вытягиваются вперед и такое положение фиксируется. Проведя в таком положении 15 секунд, не спеша лопатки опускаются на пол, следом за ними приводятся в стартовое положение и ноги

Данное упражнение нужно выполнять с максимальной осторожностью. Начиная с положения лёжа, ноги поднимаются, а затем заводятся за голову. Положение фиксируется на 15-20 секунд, затем пальцы ног ставятся на пол за головой, положение фиксируется аналогично. Самое главное в этом упражнении-возвращаться в исходную позицию в том же порядке, в каком выполнялась поза, иначе проблем не избежать.

Несмотря на сложное название, вы все знаете суть этой позы. С положения лежа и рук вдоль туловища, приподнимаются ноги, после чего руки кладутся на поясницу, а локти упираются в пол. Положение фиксируется на 15-20 секунд, после чего тело возвращается в стартовое положение.

Это упражнение, несмотря на визуальную легкость, требует больших усилий, с первого раза идеально может и не получиться. Суть заключается в следующем: положение лежа,в народе его называют «звездочка», далее делается глубокий вдох, на котором все мышцы тела приводятся в напряжение. На выдохе отдельно каждая группа мышц расслабляется. Это упражнение позволяет расслабиться не только физически, но и ментально, а самое главное здесь-техника дыхания, которая вырабатывается только на практике.

Заниматься йогой во время беременности действительно очень полезно. Йога дает будущей маме очень много: избавление от неприятных симптомов, которые часто сопутствуют беременности, умение правильно дышать и управлять своим самочувствием с помощью дыхания, уверенность в себе, хорошее настроение. Основное достоинство йоги в том, что она влияет на организм комплексно, не только укрепляя мышцы, которые в этот период испытывают повышенные нагрузки, но и положительно воздействуя на состояние ума, психики, способствуя хорошему, уравновешенному состоянию.

Как заниматься и когда начать занятия?

Беременность принято делить на триместры, примерно по 12 недель каждый. Эти периоды отличаются физиологическими особенностями, процессами, происходящими в организме и ощущениями будущей мамы. Поговорим о начале беременности. Первый триместр самый ответственный, он характеризуется тем, что организм как бы приспосабливается к новому состоянию, и это своеобразный стресс для него. Происходят значительные изменения в гормональной, иммунной системе, в тканях тела. Плацента еще не сформирована, гормональная поддержка беременности может быть достаточно слабой. Именно на первый триместр приходится наибольшее количество самопроизвольных выкидышей. Организм может еще следовать своим «привычкам», поэтому особенно осторожно надо себя вести в дни предполагаемого менструального кровотечения. Именно поэтому надо очень внимательно выстраивать практику йоги. В это время чаще всего беспокоит тошнота, вялость, быстрая утомляемость, смена настроения, головокружения.

Если вы уже практикуете йогу, то узнав о своей беременности, советуем придерживаться некоторых общих правил.

Вот несколько правил для первого триместра.

Исключите из своей практики те асаны, которые доставляют вам дискомфорт, даже если для них нет противопоказаний. Беременность, особенно в начале – не время «побед над собой» и «прорыва» в практике.
Асаны, напрямую воздействующие на область живота или напрягающие переднюю брюшную стенку (например, маюрасана, глубокие скрутки – маричасана D, навасана), должны быть исключены. С осторожностью выполняйте силовые асаны и балансы на руках, прислушивайтесь к себе.
Не практикуйте в дни предполагаемых менструаций, они наиболее опасны в плане прерывания беременности.
Не фиксируйте асаны длительное время (не более 5 дыхательных циклов), при первых проявлениях дискомфорта выходите из позы.
К концу первого триместра (примерно к 12 неделе беременности) исключите асаны в положении на животе.
Выделите больше времени в конце практики (примерно 30% от всей продолжительности занятия) для дыхательных практик и расслабления. Временно исключите пранаямы с задержками дыхания.

Если же вы не занимались йогой, но хотите воспользоваться техниками йоги для подготовки к родам, практика должна быть очень продуманной.

Отдавайте предпочтение тем позам, которые не вызывают физического напряжения, а также расслаблению, дыханию. Очень полезно практиковать йога-нидру.
Делайте подготовительные упражнения, для того, чтобы заниматься дыхательными техниками – вьяямы (разминку), затрагивающие плечевой пояс, грудную клетку.
Оценивайте изменения в теле и в настроении после занятия – вы не должны уставать и ваше состояние, настроение должны стать лучше – это важный показатель адекватности практики.

Какие асаны йоги можно условно назвать «асанами первого триместра»?

На первый план, конечно, выходит не физическая активность, а практики глубокого расслабления – шавасана и йога-нидра. Именно эти техники помогут адаптироваться к новому состоянию и добиться хорошего самочувствия. Из асан для первого триместра больше всего подойдут легкие виньясы. Для начинающих может подойти например, такая.

Из Адхо мукха шванасаны 1 поднимаем со вдохом правую ногу вверх, сохраняя «закрытое» положение таза, и тянем правую пятку к потолку («собака на трех лапах») 2, с выдохом сгибаем правую ногу и проносим ее вперед, укладывая правую голень на коврик 3 (вариация экапада раджа капотасаны)

1.
2.
3.

Остаемся в этом положении 2 дыхательных цикла, соблюдая ровное дыхание и раскрывая грудную клетку и снова возвращаемся в Адхо мукха шванасану. Повторяем с левой ноги. После повтора задерживаемся в «собаке головой вниз» 4-5 дыхательных циклов. После 3-5 повторений можно перейти к дыхательным упражнениям. Сядьте удобно, со скрещенными ногами, с прямой спиной, лучше сесть на возвышение (валик, подушку). Практикуйте осознанное дыхание, определите, как вы дышите, глубоко или поверхностно, с какой частотой, животом или грудной клеткой. Сосредоточьтесь на своем дыхании примерно 5 минут, а затем переходите в положение лежа на спине для релаксации. При условии хорошего самочувствия практику можно усложнить, добавляя новые асаны и пранаямы. Лучше всего для этого подойдет второй триместр беременности.

Марина Круглова – йогатерапевт, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук.

Фото: nosweatlife/instagram.com