Աերոբիկայի դաս սկսնակների համար
Պարզեք, թե որտեղից պետք է սկսեն սկսնակները, որպեսզի սկսեն արդյունավետ սիրտ անել և մեկ ամսից ամբողջությամբ ազատվել ենթամաշկային ճարպից:
Աերոբիկայի դրական հատկությունները
Աերոբիկայի շնորհիվ դուք կարող եք ոչ միայն բարելավել ձեր մարմինը, այլև բուժել ձեր մարմինը: Աերոբիկան ունի դրական ազդեցությունների երկար ցուցակ, բայց մենք կկենտրոնանանք միայն հիմնականների վրա.
- Մեծանում է նյութափոխանակության արագությունը և արդյունքում լիպոլիզի պրոցեսն ավելի արագ է ընթանում։
- Որոշակի ժամանակ վարժությունն ավարտելուց հետո ճարպերը շարունակում են օգտագործվել օրգանիզմի կողմից որպես էներգիայի աղբյուր։
- Միտոքոնդրիաների քանակն ավելանում է, ինչպես նաև դրանց չափերը, ինչը նպաստում է ճարպերի ինտենսիվ այրմանը։
- Բարձրացնում է մարմնի դիմադրողականությունը ֆիզիկական սթրեսի նկատմամբ։
- Վնասակար նյութերն ավելի արագ են հեռանում օրգանիզմից։
- Բարձրացնում է սրտի մկանների աշխատանքը:
- Ոսկրային կառուցվածքն ամրապնդվում է, թոքերի ծավալը մեծանում է։
- Բարելավված կատարողականություն և բարձր տրամադրություն:
Աերոբիկայի տեսակները
Աերոբիկայի տեսակները մեծ են, և այժմ մենք ձեզ կպատմենք ամենահայտնիների մասին:
- Դուք հավանաբար նկատել եք, որ բոլոր մարդիկ, ովքեր մասնագիտորեն զբաղվում են պարով, մարզավիճակում են և հիանալի մարզավիճակում: Դուք նույնպես կարող եք բաժանել նմանատիպ արդյունքը, եթե դիտեք պարային աերոբիկայի դասը սկսնակների համար: Միևնույն ժամանակ, դուք կարող եք ոչ թե այցելել պարի ստուդիա, այլ զբաղվել տանը: Պարային աերոբիկան ոչ միայն արդյունավետ է ճարպերի դեմ պայքարում, այլև շատ հուզիչ է։ Պարային աերոբիկայի տարբեր տեսակներ կան՝ հիմնված տարբեր պարային ոճերի վրա:
- Ստեպ-աերոբիկա. Spet aerobics-ը շատ արդյունավետ է ավելորդ քաշը վերացնելու և օրգանիզմը բարելավելու համար, թեև աերոբիկայի այլ տեսակների համեմատությամբ այն բավականին սպեցիֆիկ է։ Ստեպ-աերոբիկա անելու համար ձեզ հարկավոր է հատուկ հարթակ կամ ամուր առարկա, որի բարձրությունը սկզբում 10 սանտիմետր է, որից հետո դուք պետք է ներբեռնեք աերոբիկայի դաս սկսնակների համար և նախ տիրապետեք պարզ շարժումներին: Երբ դուք կատարելագործվեք, դուք կսովորեք քայլերի ավելի բարդ և արդյունավետ տեսակներ:
- Ջրային աերոբիկա.Արդեն անունով կարելի է հասկանալ, որ այս տեսակի աերոբիկայի բոլոր վարժությունները կատարվում են ջրի մեջ։ Քանի որ ջուրը մեծացնում է մկանների բեռը, ջրային աերոբիկա շատ արդյունավետ է: Բացի այդ, ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը նվազում է, և դա հնարավորություն է տալիս հղիության կամ ծերության ժամանակ ջրում աերոբիկա անել։
Ինչպե՞ս կազմակերպել աերոբիկայի դասեր:
Ձեր դասերը պետք է բաղկացած լինեն չորս հիմնական փուլերից, որոնք մենք այժմ կքննարկենք:
- Ջերմացեք:Թույլ է տալիս տաքացնել մկանները և աստիճանաբար բարձրացնել սրտի բաբախյունը: Դրա շնորհիվ ձեր մարմինը պատրաստ կլինի լուրջ սթրեսի, կնվազի նաև վնասվածքների վտանգը։ Կարևոր է հիշել, որ ձեր դասերից յուրաքանչյուրը պետք է սկսվի տաքացումով:
- Սրտի վարժություններ.Սրտային վարժություններ կատարելիս պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել ճիշտ շնչառությանը։ Եթե դա չարվի, ուրեմն արյունը չի լցվի բավականաչափ թթվածնով, և դասի արդյունավետությունը կնվազի։ Բացի այդ, սիրտ օգտագործելիս ճարպը այրելու համար պետք է վերահսկել մարզումների ինտենսիվությունը: Եթե շարժումները կատարելիս կարող եք հանգիստ խոսել, ապա ինտենսիվությունը բավարար է։
- Ուժային մարզում.Ուժային մարզումների նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է։ Սա բավականաչափ կարևոր է, քանի որ դուք կկարողանաք ձգել ձեր մկանները և ավելի գրավիչ դարձնել ձեր մարմնի բոլոր մասերը: Բացի այդ, մարմինը, նույնիսկ հանգստի ժամանակ, մեծ քանակությամբ էներգիա է ծախսում մկանների պահպանման վրա, ինչը նշանակում է, որ բոլոր ավելորդ կալորիաները կայրվեն, այլ ոչ թե կուտակվեն որպես ճարպ: Ձեր դասարաններում ուժային փուլի տևողությունը պետք է լինի մոտ 10 րոպե:
- Կտտացրեք:Շատ հաճախ վերապատրաստման այս փուլն անտեսվում է, ինչը չի կարելի թույլ տալ: Ակտիվ ֆիզիկական վարժություններից հետո օրգանիզմին ժամանակ է պետք աշխատանքը նորմալացնելու համար։ Եթե հանկարծ դադարեցնեք մարզվելը, դա բացասաբար կանդրադառնա սրտամկանի աշխատանքի վրա։ Որպես զովացուցիչ միջոց, դուք կարող եք օգտագործել դանդաղ տեմպերով քայլելը կամ մարզական հեծանիվը՝ աշխատելով դրա վրա ցածր ինտենսիվությամբ:
