Մեջքի վարժություններ մարզասրահում կանանց համար

Նրբագեղ ու հարթ մեջքով աղջիկը միշտ ուշադրություն կգրավի՝ անկախ նրանից, թե ինչ է հագնում՝ լողազգեստ, թե երեկոյան զգեստ։ Համապատասխան վարժությունները թույլ կտան ապահովել մեջքի ճիշտ մկանային կառուցվածքը։ Նրանք որոշ չափով կտարբերվեն տղամարդկանց մեջքի մկանները մղելու ստանդարտ վարժություններից՝ պայմանավորված կանանց մարմնի կառուցվածքի առանձնահատկություններով և այս տեսակի մարզման համար ձևավորված այլ առաջադրանքներով, որոնք ավելի բնորոշ են կանանց: Նախ, իգական ողնաշարը, բնականաբար, ստիպված է դիմակայել բարձր բեռների՝ պայմանավորված լայն կոնքի ոսկորով և երեխա կրելու ֆունկցիայով, ինչը պահանջում է մեջքի մկանների զարգացման բավարար մակարդակ՝ քաշը ճիշտ բաշխելու համար քայլելիս և աջակցող առաջադրանք կատարելիս: Դե, և երկրորդը, ոչ բոլոր տղամարդու կգրավի աղջիկը գոտկատեղի կամ չափազանց զարգացած դելտաների բացակայությամբ, ուստի կարևոր է պահպանել անհրաժեշտ հավասարակշռությունը:
Մարզասրահում ավելի հեշտ և արագ է հասնել մեջքի մկանների զարգացման ցանկալի մակարդակին: Մենք կփորձենք մշակել պարզ և արդյունավետ համալիր, ներառյալ ժամանակի փորձարկված վարժությունները, որոնք հարմար են աղջիկների համար:

Ինչ անել.

Սկսելու համար լավ կլինի որոշել, թե որ խնդիրն է ձեզ համար առաջնահերթ։ Այն դեպքում, երբ խոսակցությունը վերաբերում է ճարպի այրմանը, ապա մեջքը պոմպելը տեսողականորեն կնվազեցնի մարմնի ստորին հատվածը ՝ գործիչին ավելի համաչափ տեսք տալով, քանի որ ավելորդ ճարպը սկսում է վերացնել վերևից: Քաշի կորստի համար առաջարկվում է ավելի մեծ թվով մոտեցումներ՝ մոտ 3, որոնցից յուրաքանչյուրում անհրաժեշտ է կատարել մինչև 15 կրկնություն, դա թույլ կտա պահպանել պատշաճ տեմպը մարզումների ժամանակ։ Նրանք, ովքեր նոր են սկսում մարզվել, պետք է սկսեն 10 կրկնությունից և թեթև քաշից։ Սա թույլ կտա աստիճանաբար կատարելագործել կատարման տեխնիկան և զգալ մկանները, ինչպես նաև պաշտպանել ցաններից և վնասվածքներից: Հնարավոր է, որ ստիպված լինեք սկսել դատարկ բարից, բայց դա չպետք է խանգարի ձեզ, պարզապես ավելացրեք քաշը, երբ առանց մեծ դժվարության կարողանաք կատարել վարժությունների նկարագրության մեջ նշված հավաքածուի առավելագույն քանակի վարժությունները:
Կոնկրետ այդ դեպքում, եթե հիմնական խնդիրը անհրաժեշտ մկանային զանգված ձեռք բերելն է, ապա օպտիմալ կլինի 8-12 շարունակական կրկնություններ կատարել 3-5 սեթում։ Ավանդաբար, մեջքը մարզվում է նույն օրը, ինչ մեջքի մկանները: Եթե ​​մեջքը պետք է ավելի մանրակրկիտ մշակվի, համապատասխան վարժությունները տեղափոխեք մարզման սկիզբ։
Մարզասրահում լավն այն է, որ դուք միշտ գտնվում եք մարզչի պրոֆեսիոնալ հսկողության ներքո, և այն ամենը, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է, միշտ ձեռքի տակ կլինի՝ սկսած համրերից և ստանդարտ ծանրաձողից մինչև իրական սիմուլյատորներով։ Այսպիսով, եկեք սկսենք:
1. Զորավարժություններ թիվ 1 համրերով։

Խորհուրդ է տրվում կատարել 8-10 2 մոտեցում. Մեկնարկային դիրքում ուղիղ կանգնեք՝ ոտքերը բացած՝ մոտավորապես ուսի լայնությամբ: Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք համր, ուղիղ ձեռքերը տարածեք կողմերին: Համրերը մոտեցրեք ձեր կրծքին, ձեռքերը թեքեք արմունկներով: Դիտեք ձեր արմունկները, մի գցեք դրանք:

3. Զորավարժություններ թիվ 2 համրերով։

Պետք է իրականացվի ըստ 10 շարունակական կրկնություններ. Ընդամենը 2 մոտեցում. Պառկեք սպորտային նստարանին, այս անգամ փորի վրա, ոտքերը երկարացրեք և փակեք: Համրերով ձեռքերը դրված են հատակին։ Այնուհետև կամաց-կամաց սկսեք բարձրացնել ձեր ձեռքերը բուծմամբ դեպի կողքերը: Փորձեք ձեր ձեռքերը ուղիղ պահել:

4. Ծանրաձողի վարժություն.

Այս և դրան հաջորդող վարժությունները զարգացնում են կռնակի լաթիսիմուսը: Պետք է արվի 10 կրկնություններ. Վերցրեք ծանրաձողը միջին բռնելով, ծնկների մի փոքր թեքումով, ուղիղ նայեք: Դանդաղ բարձրացրեք նշաձողը մինչև որովայնի մակարդակը, իջեցրեք այն ելման դիրքի:

5. Արգելափակման մարզիչ.

Պետք է իրականացվի ըստ 8-10 շարունակական կրկնություններ. Ընդամենը 2 մոտեցում. Նստեք սիմուլյատորի վրա, ամրացրեք ձեր ծնկները: Վերցրեք բռնակը լայն բռնելով: Հնարավոր է երեք տարբերակ՝ մղում դեպի կրծքավանդակը կամ մեջքի հետևում, դեպի պարանոցի հետևի մաս։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ կրծքավանդակի ձգում կատարելիս փորձեք կրծքավանդակի քարտը վերև քաշել, բարը պետք է դիպչի միջնակետին:

Տիպիկ տղամարդկանց վարժություն, որն օգտակար կլինի նաև աղջիկների համար։ Ձեզ համար խորհուրդ է տրվում կատարել առավելագույն թվով կրկնություններ 2 -րդ մոտեցումները. Եթե ​​սկզբնական փուլում ձգումները ձեզ համար անտանելի դժվար են, կարող եք փորձել դրանք փոխարինել graviton սիմուլյատորի վրա վարժություններով: Դրա աշխատանքը հիմնված է հակակշիռի սկզբունքի վրա, որն օգնում է ձեր մարմինը վեր բարձրացնել, այսինքն՝ որքան մեծ է հակակշիռը տեղադրված, այնքան ավելի հեշտ է վարժությունը կատարելը։ Սկսեք հակակշիռով, որը միացված կլինի 5-10 կիլոգրամը զիջելու ձեր մարմնի քաշին և աստիճանաբար նվազեցնել այն ուժի աճող ցուցանիշներով: Փորձեք, օգտագործեք տարբեր լայնությունների բռնակներ, սա կընդլայնի պոմպային տիրույթը և կօգնի ավելի համապարփակ զարգացնել մկանները: Կարևոր է սկզբնական շարժումն իրականացնել ելակետից հենց ողնաշարը սատարող մկանների շնորհիվ, ձեռքերը պետք է ավելի ուշ միացվեն: Ձեռք բերեք ձեր կրծքավանդակը, աշխատեք չբարձրացնել ձեր ուսերը:

Պետք է իրականացվի ըստ 8-10 շարունակական կրկնություններ. Ընդամենը 2 մոտեցում. Նստեք սիմուլյատորի վրա, ձեր ոտքերը բերեք հետևի գլանակի տակ: Կոնքերը հարթ են պառկած առջևի բարձերի վրա, իսկ կոնքի ոսկորները ամրացված են բարձերի վերին եզրին, բայց ոչ ավելի բարձր, հակառակ դեպքում հիմնական ծանրաբեռնվածությունը կգնա դեպի հետույք։ Նախնական դիրքում պահեք ձեր ոտքերը և ողնաշարը, այնուհետև իջեք ներքև՝ կռանալով մոտ անկյան տակ. 90 աստիճաններ հիփ համատեղում: Մեջքը չի կլորանում, մնում է ուղիղ վիճակում։ Դա արեք սահուն և առանց հանկարծակի շարժումների: Լրացուցիչ քաշի համար օգտագործեք ափսե կամ համրեր:

8. «Սուպերմեն».

Պետք է իրականացվի ըստ 8-10 շարունակական կրկնություններ. Ընդամենը 2 մոտեցում. Նստեք հատակին ստամոքսի վրա, շնչեք, բարձրացրեք ձեռքերը, ոտքերը և կրծքավանդակը, հնարավորինս լարեք մեջքի մկանները և ամրացրեք դիրքը 2-3 վայրկյան. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, խորը շունչ քաշեք։ Եթե ​​խիստ դժվար է միանգամից բոլոր վերջույթների բարձրացումը, կարող եք հերթափոխով բարձրացնել հարակից հակառակ ձեռքերն ու ոտքերը:

9. Պլանկ.

Գերարդյունավետ վարժություն, որն ազդում է ոչ միայն մեջքի մկանների, այլև մամուլի վրա։ Խորհուրդ է տրվում անել առնվազն 3 -x անգամ: Նախնական (դա նաև նախնական) դիրքն է՝ ուսերն ուղղահայաց են հատակին, ողնաշարն ու պարանոցը՝ ուղիղ ոտքերին: Հետույքը դուրս հանելու կարիք չկա, մեջքը հարթ է։ Ամրագրեք դիրքը և պահեք բարը 1-1,5 րոպե. Բարդության համար դուք կարող եք հերթափոխով բարձրացնել և հեռացնել ոտքերից մեկը:

10. Մարզվել «ուսերը թոթվելով»:

Ձեր յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք համր, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Այնուհետեւ պարզապես բարձրացրեք ձեր ուսերը հնարավորինս բարձր, ամրացրեք 2-3 վայրկյան.

11. Հակադարձ հարվածը թեքված դիրքում:

Ուսի լուրջ վարժություն. Պետք է իրականացվի ըստ 8-10 շարունակական կրկնություններ. Ընդամենը 3 մոտեցում. Սկզբից ձեզ անհրաժեշտ կլինեն թեթև համրեր, ըստ 2-3 կիլոգրամ։ Սկզբում մարմինը թեքեք դեպի 45-60 աստիճաններով առաջ, ձեռքերը թեքված արմունկներով և փակված կրծքավանդակի դիմաց: Մեջքդ ուղիղ պահեք, հակառակ դեպքում վտանգում եք վնասել ողնաշարը։ Կատարեք համրերի բարձրացում՝ միաժամանակ ձեռքերը տարածելով կողքերին: Բաց արմունկները վերևում պետք է լինեն հատակին զուգահեռ:

Պետք է իրականացվի ըստ 8-10 շարունակական կրկնություններ. Ընդամենը 2 մոտեցում. Սկզբնական դիրքում մեջքը, հետույքը և կրունկները սեղմեք ազատ պատին, ապա դանդաղ քաշեք ձեռքերը վերև, ամրացրեք 1-2 րոպե այդ դիրքում:
13. Ձգվող.

Խորհուրդ է տրվում իրականացնել 8-10 կրկնություններ յուրաքանչյուրում 2 -x մոտենում է. Սկզբնական դիրքում ծնկի իջեք, իսկ գուլպաները՝ մատները թեքված դեպի ներս։ Նպատակն է ուղղվել՝ ձեռքերը մարմնի երկայնքով ձգելով։ Դանդաղ թեքվելով դեպի ետ, շարժվեք ծնկներից մինչև կրունկներ: Զորավարժությունների ընթացքում ձեր ձեռքերը պետք է ուղիղ մնան, իսկ մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Ժամանակ տրամադրեք, փորձեք զգալ, թե ինչպես են լարվում մեջքի մկանները:
Հնարավոր է նաև հետևի մկանները մշակել առանց որևէ սիմուլյատորի, պարզապես կատարել ձգումներ՝ օգտագործելով մի ձեռքի բռնակները մյուսին, սկզբնականում՝ աջ ձեռքը մեջքի հետևում և ուսի վերևում, իսկ ձախը: ներքեւից. Լավ ուսումնասիրությունից հետո փոխեք ձեռքերը:

Էլ չենք խոսում այն ​​փաստի մասին, որ մեջքի ուժեղ մկանները օգտակար կլինեն այլ ծանր հիմնական վարժությունների հետ, որոնք բեռնում են մարմնի ստորին հատվածը, ինչպիսիք են տարբեր տեսակի մահացու ելքերը և առաջադեմ squats-ը: Առանց զարգացած մկանների, որոնք աջակցում են ողնաշարին, այս վարժությունները սկզբունքորեն խորհուրդ չեն տրվում:

Եզրակացություն.

Մեջքի մկանները մշակելիս գլխավորն այն է, որ հավատարիմ մնաք սահմանված հաջորդականությանը և չչարաշահեք: Տեսողական ողջ պարզությամբ՝ ցանկացած մարզում պահանջում է ուշադրություն և ջանասիրություն, այնուամենայնիվ, անընդհատ կենտրոնանալով արդյունքի վրա՝ առաջին փոփոխությունները նկատելուն պես թեթեւություն կզգաք: Առողջ մարմինն ու գեղեցկությունը ի սկզբանե կապված բաներ են, որոնց ներդաշնակություն ավելացնելով՝ դուք ներդաշնակություն կավելացնեք ձեր ամբողջ կյանքին: