Որովայնի նիհարելու վարժություններ, որոնք հեշտ և պարզ են տանը

Չափազանց մեծ կամ կախված որովայնը շատ կանանց համար խնդիր է դառնում: Նրա տեսքին նպաստում են հղիությունը, հորմոնալ խանգարումները, թերսնումը։ Ի՞նչը կարող է օգնել ազատվել որովայնի ճարպից.

Առաջին հերթին՝ հավասարակշռված դիետա։ Կարելի է դիմել դիետաների՝ բացառելով յուղոտ, ապխտած, ալկոհոլային, քաղցր ու օսլայով մթերքները։ Բայց որպեսզի արդյունքը կայուն լինի, ճիշտ սնունդը պետք է ապահովվի ֆիզիկական ակտիվությամբ: Դա կարող է լինել լող, պար, մարզասրահում մարզումներ, առավոտյան վազք: Բացի այդ, անպայման փորձեք:

Եթե ​​տնից դուրս մարզվելու ժամանակ կամ հնարավորություն չունեք, կարող եք տանը նիհարելու վարժություններ անել։ Ասեմ, որ բավական կլինի որովայնի նիհարելու համար օրական 20-30 րոպե մարզվել, որպեսզի ստամոքսը ձգվի ու գեղեցկանա։ Գլխավորը կանոնին հետևելն է՝ վարժությունները պետք է պարբերաբար կատարել։

Արդյունավետ վարժություններ հարթ ստամոքսի համար

Կա մի շարք վարժություններ, որոնք կատարելով կարող եք լավ արդյունքի հասնել նիհարելու հարցում։ Նրանց օգնությամբ իսկապես հնարավոր է ազատվել ավելորդ ճարպից ու դառնալ գեղեցիկ ու առաձգական որովայնի տեր։ Դրանցից մի քանիսն ուղղված են ուրվագիծը շտկելուն։

1. Ջեռուցում. նստած հատակին, ոտքերը դրեք անշարժ առարկայի վրա (օրինակ՝ բազմոց կամ մահճակալ): Ձեռքերդ սեղմեք գլխի հետևի մասում: Կատարեք թեքություններ դեպի ձախ - աջ, հետ - առաջ:
2. Պտտում. հատակին պառկած, ոտքերդ այնպես թեքիր, որ կանգնեն ամբողջ ոտքով, մեջքի ստորին հատվածը սեղմիր հատակին: Երբ ներշնչում եք, բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը, պահեք մի քանի վայրկյան: Երբ դուք արտաշնչում եք, իջեք ներքև: Արգելվում է մարմինը շրջել, մեջքդ վնասել։
3. Հակադարձ շրջադարձ. նույն դիրքը: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսի շեղբերը հատակից և միևնույն ժամանակ բարձրացրեք կոնքը: Երբ դուք արտաշնչում եք, իջեք ներքև:
4. Պառկեք մեջքի վրա և ծալեք ձեր ծնկները: Երբ ներշնչում եք, ձեր մարմինը բարձրացրեք հատակից մինչև ձեր ծնկները: Արտաշնչման վրա - մեկնարկային դիրքը:
5. Կախված հորիզոնական ձողից կամ մարմնամարզական պատից՝ ոտքերդ մի փոքր թեքված ծնկների վրա բարձրացրեք կրծքավանդակի վրա՝ փորձելով չճոճվել կամ ճոճել ոտքերը:
6. Պառկեք հատակին և երկու ոտքերը բարձրացրեք մինչև 90 աստիճան՝ առանց ծնկները ծալելու կամ մարմինը գետնից բարձրացնելու: Պետք է վարժությունը կրկնել 15 և աստիճանաբար ավելի շատ անգամ։
7. Մեջքի վրա պառկած փորձեք մի ոտքի ծունկը քաշել հակառակ ձեռքի թեքված արմունկին։ Այնուհետև ուղղվեք և արեք նույնը մյուս ոտքի և ձեռքի հետ: Այսպիսով, 20 անգամ:
8. Մեջքի վրա պառկած, ծնկները ծալեք և կոնքը հնարավորինս բարձրացրեք։ Մնացեք վերևում մոտ 10 վայրկյան և դանդաղ իջեք ներքև: Կրկնել 15 անգամ։ Նման վարժությունը կօգնի ոչ միայն մղել մամուլը, այլև ամրացնել ոտքերի և հետույքի մկանները:
9. Պառկեք հատակին՝ ծնկները մի փոքր թեքված: Մեջքն ու ոտքերը պետք է լինեն մեկ տողում։ Ձեռքերդ պահեք գլխի հետևում: Մենք պետք է փորձենք դանդաղ բարձրացնել մարմինը, մինչև կուրծքը դիպչի ծալված ծնկներին։ Առաջին անգամ բավական կլինի վարժությունը կատարել 5 անգամ, այնուհետև բարձրացնել վերելակների քանակը մինչև առավելագույնը։
10. Նստած հատակին, մի փոքր ետ թեքվեք՝ հենվելով ձեռքերի վրա։ Բարձրացրեք երկու ոտքերը միասին՝ ծալելով ծնկների մոտ և սեղմելով դեպի ստամոքսը։ Այնուհետև ուղղելիս իջեցրեք:
11. Նախորդ մեկնարկային դիրքից արեք նույնը, միայն հերթով բարձրացրեք ոտքերը։
12. Պառկեք հատակին։ Ձեռքերդ դրեք մարմնի երկայնքով: Ձեր ուղիղ ոտքերը մի փոքր բարձրացրեք հատակից և պահեք դրանք մի քանի վայրկյան՝ աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը յուրաքանչյուր նստաշրջանի հետ: Դուք չեք կարող ձեր գլուխը բարձրացնել:
13. Վերցրեք նույն դիրքը, ինչ նախորդ վարժությունում: Արեք նույնը, բայց միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ուսերն ու գլուխը:

Որովայնի ճարպը կորցնելու ևս մի քանի գաղտնիք՝ տեսանյութում.

Վարժություններից յուրաքանչյուրը սկզբում կրկնվում է 15 անգամ։ Այնուհետեւ թիվը հասցնել 20-50-ի։ Պետք է դա անել կանոնավոր՝ շաբաթական առնվազն 3 անգամ։ Մարմնամարզություն չի կարելի անել ուտելուց անմիջապես հետո։ Այն պետք է տեւի 2-3 ժամ։

Շատ արդյունավետ, բայց միևնույն ժամանակ պարզ վարժություններ որովայնի համար, տես տեսանյութը.

Կան ևս մի քանի վարժություններ, որոնք կօգնեն արդյունավետ կերպով կարգավորել գործիչը.

1. Կանգնած հատակին, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը գոտկատեղին, մի ոտքի վրա թեքվեք դեպի առաջ, իսկ մյուս ոտքը հետ (այսինքն՝ անկյունագծով) 90 աստիճանով։ Աստիճանաբար վարժությունը կարող է բարդանալ՝ թեւը վեր բարձրացնելով և ոտքը թեքելով: Այս դեպքում պետք է լարվածություն զգալ կողքերում։
2. Պառկած կողքի վրա, հենվեք ձեր արմունկին: Ոտքերը պետք է ավելի բարձր լինեն (օրինակ՝ աթոռի վրա): Բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակին զուգահեռ: Այնուհետև գոտկատեղից ցած թեքվեք՝ օրորվելով և մնալով գլխավերեւում: Կրկնեք վարժությունը 15 անգամ։ Ապա թեքվեք մյուս կողմը:
3. Պառկած հատակին, ձեռքերը կողքերին, ծնկներից թեքված ոտքերը սեղմեք դեպի ստամոքսը և դրանք տեղափոխեք ազդրից աջ և ձախ՝ առանց մեջքը հատակից բարձրացնելու:

• Ավելի լավ է զբաղվել առավոտյան, երբ չեք նախաճաշել (կամ երբ առնվազն 2-3 ժամ է անցել ուտելուց հետո)։ Այդ ժամանակ մարզումները արդյունք կտան, օրգանիզմն ավելի ակտիվ կայրի ճարպերը։
• Շատ անգամ մի կրկնեք պարզ վարժությունները (15-20 անգամը բավական կլինի): Սա անարդյունավետ է: Պարզ վարժություններից պետք է անցնել բարդի։
• Մարզումները պետք է կանոնավոր լինեն: Միայն այս կերպ կարելի է ինչ-որ բանի հասնել։
• Շաբաթական 2-3 սեանսը բավական է, որպեսզի մկանները տոնուսանան, և որովայնի ավելորդ ճարպը վերանա։ Դուք պետք է մղեք ուղիղ որովայնի մկանները և ձգեք թեքությունները:
• Մարմնամարզությունը որովայնի համար չի ներառում կշիռների օգտագործումը:

Դիտեք որովայնի վարժությունների տեսանյութը. Մարզվելիս հիշեք ճիշտ սնվելու մասին։ Բացի այդ, պետք չէ ինքնուրույն նման մարմնամարզություն անել ողնաշարի հետ կապված խնդիրներով։ Ավելին՝ տեսանյութում։

Ինչպե՞ս ճիշտ ներբեռնել մամուլը:

Շատերը կարծում են, որ մամուլը մղելով՝ հեշտ է լուծել որովայնի ճարպից ազատվելու խնդիրը։ Այնուամենայնիվ, որովայնի վարժությունները կարող են լավ ամրացնել մկանները, բայց չեն հեռացնել ճարպը որովայնից: Ինչպե՞ս ճիշտ մղել մամուլը, որպեսզի ստամոքսը նիհարի:

1. Ներբեռնեք որովայնի նիհարեցնող մամուլը լավ օդափոխվող տարածքում:
2. Պետք է քրտնաջան մարզվել։
3. Մարզվելու ընթացքում կարող եք մի քիչ ջուր խմել։
4. Մամուլը մղելու համար դուք չեք կարող մեջքի խնդիրներ ունենալ:
5. Տեմպը, որով դուք կատարում եք վարժությունները, պետք է բարձր լինի, որպեսզի ճարպային կուտակումները արդյունավետորեն այրվեն:
6. Անհրաժեշտ է պարբերաբար ներբեռնել մամուլը (շաբաթական 4-6 անգամ):

Մի քանի օգտակար նրբերանգներ՝ տեսանյութում

Շնչառական վարժություններ քաշի կորստի համար

Շատ հետաքրքիր փաստ այն է, որ ճիշտ շնչառությունը, պարզվում է, կարող է ոչ միայն օգնել մեզ նիհարել և դառնալ նիհար։ Այն կարող է մեզ ավելի առողջ դարձնել: Ի վերջո, շնչառական վարժությունները ոչ միայն օգնում են ամրացնել որովայնի մկանները: Դրանք հնարավորություն են տալիս մարզել թոքերը, բարելավել մարսողությունը և արյան շրջանառությունը։

Նման հատուկ շնչառության առանձնահատկությունն այն է, որ մարդը շնչում է թե՛ ստամոքսով, թե՛ մեջքով, և դա նպաստում է մեկ շնչում մինչև 10 կկալ այրելուն։ Շնչառական վարժությունները հանում են սթրեսը, օգնում են պայքարել սովի դեմ, նիհարել և նվազեցնել ստամոքսի ծավալը։ Այսինքն, դա միաժամանակ ձեր մտքի և մարմնի վերահսկման հատուկ ձև է:

Գոյություն ունեն երկու առավել հայտնի շնչառական տեխնիկա.

Ալիք

Ալիքային տեխնիկա. Այս վարժությունը կատարվում է պառկած դիրքում։ Մի ափը դրվում է ստամոքսին, մյուսը՝ կրծքին։ Ներշնչելիս ստամոքսը ջանքերով ներս է քաշվում, իսկ կուրծքը, ընդհակառակը, պետք է դուրս մղվի։ Արտաշնչելիս փքեք ստամոքսը։ Պետք է հանգիստ և դանդաղ շնչել՝ միաժամանակ կատարելով 30-40 վարժություն։ Այս շնչառական տեխնիկան օգնում է նիհարել՝ նվազեցնելով քաղցը և հարթեցնելով ստամոքսը:

Վիշապի շունչ

Dragon Breath Technique. Ծնկների վրա նստած՝ փակ աչքերով, փորձեք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել արևային պլեքսուսի վրա։ Արտաշնչումն իրականացվում է բերանով դանդաղ («հա-ահ-ահ»): Շնչեք քթով, դանդաղ՝ 5 վայրկյան պահելով ձեր շունչը։ Շնչելը տևում է 20 վայրկյան, արտաշնչումը՝ 30։

Մարզումը կատարվում է դատարկ ստամոքսի վրա, օրը մեկ անգամ։ Այն տևում է 5-20 րոպե՝ կախված անձի պատրաստվածությունից։ Օգնում է ազատվել գոտկատեղից ավելորդ ճարպից։

Ճարպի այրման համար շնչառական վարժություններում հարմար է, որ դուք կարող եք վարժություններ կատարել ցանկացած վայրում: Նրանք հատուկ սարքավորումներ չեն պահանջում: Այնուամենայնիվ, չնայած այն հանգամանքին, որ այս մարմնամարզությունը պարզ է թվում, այն ազդում է մարդու բարեկեցության և մարմնի վիճակի վրա: Ուստի հրամայական է դադարեցնել մարզումները, եթե անհարմար եք զգում։

Որովայնի նիհարեցնող մեքենա

Քաշը կորցնելը հաճախ հանգեցնում է որովայնի վրա ձգվող նշանների և մաշկի ծալքերի: Նրանց հետ պայքարելը հեշտ չէ: Հենց այստեղ կարող են օգնության հասնել հատուկ մարզիչները: Նրանք կաջակցեն ավելորդ քաշի դեմ պայքարում, ինչպես նաև կօգնեն ձգել ստամոքսի մաշկը և ամրացնել մկանները։

Հնարավո՞ր է որովայնի քաշը կորցնելու մեքենաներ օգտագործել տանը: Բավականին. Ի վերջո, նրանցից ոմանք նույնիսկ այնքան էլ մարզական չեն: Օրինակ, hula hoop կամ fitball. Այս սարքերը օգնում են ազատվել որովայնի ճարպից։

հուլա հուպ և ֆիթբոլ

Այսպիսով, հուլա հուպի օգնությամբ միանգամայն հնարավոր է հասնել գեղեցիկ գոտկատեղի տեսքի, այրել ստամոքսի ավելորդ ճարպը։ Այժմ դրանք արտադրվում են տարբեր տատանումներով՝ տարբեր քաշեր, չափսեր, ներսում մերսման համար նախատեսված գնդիկներով, կալորիաների հաշվիչով և այլն։

Ֆիթբոլը մեծ ֆիթնես գնդակ է: Մարզումը կատարվում է դրա հետ, երբ մամուլի վրա ծանրաբեռնվածությունը շատ է մեծանում ֆիթբոլին բնորոշ ամորտիզացիոն էֆեկտի պատճառով:

Պտտվող սկավառակ

Տանը որովայնի սիմուլյատորներից կարող եք օգտագործել պտտվող սկավառակ: Դուք կարող եք օգտագործել այն նույնիսկ հեռուստացույց դիտելիս:

Օգտագործման մեջ այն շատ պարզ է՝ դուք պետք է կանգնեք սկավառակի վրա և պտտվեք մի կողմից: Սրա շնորհիվ գոտկատեղն ազատվում է ավելորդ կիլոգրամներից, բարակ է դառնում, իսկ որովայնի մկաններն ավելի ամուր են։ Բայց արդյունքի հասնելու համար պետք է ամեն անգամ պտտվել առնվազն 20 րոպե անընդմեջ։ Տեսեք լուսանկարը սկավառակի հետ դասերի համար:

Էլեկտրոնային գոտիներ ծույլերի համար

Տարբեր էլեկտրոնային գոտիներ նույնպես պատկանում են տնային մարզասարքերին։ Դրանք ամրացվում են որովայնում, գոտիները իմպուլսներ են արձակում, որոնց պատճառով որովայնի մկանները կծկվում են։ Արդյունքը պետք է լինի որովայնի ճարպի անհետացումը և մկանների ամրացումը։ Նման սարքերը կոչվում են սիմուլյատորներ «ծույլների համար»:

Դասական սպորտային սարքավորումներ

Եվ այնուամենայնիվ ամենաարդյունավետը եղել և մնում են սպորտային սիմուլյատորները՝ վազքուղիներ, վարժությունների հեծանիվներ, ստեպերներ, օրբիտրեկներ: Նրանք ոչ միայն բարձրացնում են մկանների տոնուսը, այլեւ բարելավում են առողջությունը:

Գումար ունենալու դեպքում դրանք կարող են տեղադրվել տանը։ Եվ այսպես, դուք միշտ կարող եք գնալ մարզասրահ: Հարկ է հիշել, որ սպորտային սիմուլյատորների վրա մարզվելը արդյունավետ չի լինի առանց ճիշտ սնուցման համակարգի: Լուսանկարում կտեսնեք տարբեր տեսակի սիմուլյատորներ։

Փորի պար քաշի կորստի համար

Արևելյան պարերի դասընթացները հիանալի միջոց են դառնալու նազելի, գրավիչ և նրբագեղ, շտկելու կերպարի թերությունները: Քաշի կորստի համար պորտապարն օգնում է կնոջը դառնալ գայթակղիչ և ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ 1 ժամ տեւողությամբ եւ շաբաթական 2-3 անգամ անցկացվող պարապմունքների ժամանակ օրգանիզմը ֆիզիկական ակտիվություն է ստանում։

Քաշի կորստի համար պորտապարի դասերը կարող եք դիտել տեսանյութում։

Պարը պետք է զուգակցվի ճիշտ սննդակարգի հետ, այդ դեպքում քաշի կորուստն ավելի արագ կգնա։

Բացի քաշը կորցնելուց, պարը նպաստում է կանանց մոտ շարժումների պլաստիկության և շնորհի զարգացմանը։ Եթե ​​կանոնավոր պարապեք, դաշտանի ժամանակ ցավը կնվազի, PMS-ը կվերանա։ Մի խոսքով, պորտապարը մեծ ազդեցություն ունի ընդհանրապես կանանց առողջության վրա։ Այնուամենայնիվ, այն ունի բազմաթիվ հակացուցումներ, որոնց վրա արժե ուշադրություն դարձնել:

յոգա քաշի կորստի համար

Շատերը հարց են տալիս՝ յոգան օգտակար է որովայնի հատվածում նիհարելու համար: Մասնագետները դրական են պատասխանում. Յոգան համատեղում է ներքին խնդիրներից ազատվելը, մկանային լարվածությունը և արյան թթվածնացումը։ Յոգայի ասանաները լավագույնս համադրվում են դիետայի հետ:

Յոգան օգնում է նիհարել միայն կանոնավոր պարապմունքներով (շաբաթական 3 անգամ)։ Դուք չեք կարող ուտել դասից առաջ: Զորավարժությունների մեկնարկից առաջ անպայման տաքացում է կատարվում, իսկ պարապմունքների ժամանակ շնչառությունը վերահսկվում է։ Յոգան օրգանիզմի վրա ազդում է բարդույթով, ուստի դրանով զբաղվելիս ոչ միայն ստամոքսն է նիհարում։ Յոգայից որովայնի նիհարելու շարժումները կարող եք դիտել տեսանյութում։