Լավագույն վարժությունները ազդրի ներքին հատվածի քաշի կորստի համար

Քաշը կորցնելու գործընթացը շատ դեպքերում տեղի է ունենում որոշակի սկզբունքների համաձայն. Նախ, ավելորդ կիլոգրամները թողնում են ձեռքերի, կրծքավանդակի, որովայնի հատվածները։ Հետույքի և ազդրերի հատվածը նիհարում է ավելի դանդաղ տեմպերով, ուստի մարմնի այս մասերը կարգավորելու հարց է առաջանում շատ կանանց մոտ։

Գոյություն ունի միայն մեկ արդյունավետ տեխնիկա, որը թույլ է տալիս ազատվել ազդրերի ներքին մասի ճարպային կուտակումներից։ Լայն իմաստով դա հատուկ վարժությունների համալիր է՝ պահպանելով քաշը կորցնելու ընդհանուր կանոնները։

Քաշը կորցնելու ընդհանուր կանոններ

Գոյություն ունեն նիհարելու բազմաթիվ եղանակներ՝ դիետաներ, դեղեր և սննդային հավելումներ, ֆիզիկական վարժությունների հավաքածուներ, ժողովրդական միջոցներ: Մեթոդներից որևէ մեկը ընտրելիս կարևոր է հաշվի առնել ոչ միայն կոնկրետ ծրագրի կանոնները, այլ նաև ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու գործընթացի ընդհանուր սկզբունքները։

Օրինակ, եթե դուք մարմինը հյուծում եք խիստ սննդակարգով, բայց վարում եք նստակյաց կենսակերպ, ապա նման գործողությունները մեծ չափով կդանդաղեցնեն արդյունքի տեսքը։

Եթե ​​որոշակի ժամանակով սահմանափակեք ձեր սննդակարգը, այնուհետև արագ վերադառնաք սննդակարգին, որը հանգեցրեց մարմնի ճարպի ձևավորմանը, ապա կիլոգրամները արագ կվերադառնան:

Քաշի արդյունավետ կորստի կանոններ.

• նիհարելու գործընթացը պետք է իրականացվի համալիրում(իդեալական տարբերակը տարբեր մեթոդների համադրություն է, օրինակ՝ մարզասրահ և դիետա, սննդակարգի սահմանափակումներ և ժողովրդական միջոցներ, դեղեր ընդունելը և կանոնավոր վարժությունները և այլն);
• ակտիվ ապրելակերպ և կանոնավոր վարժություն(այս դեպքում նկատի ունենք ոչ միայն մարզասրահում մարզվելը, այլև տարրական զբոսանքները կամ առավոտյան թեթև վարժությունները);
• սնունդը պետք է լինի հավասարակշռված և կոտորակային(խորհուրդ է տրվում ուտել օրական փոքր չափաբաժիններով, բայց 5-6 անգամ);
• քունը պետք է լինի ամբողջական(եթե մարդը բավականաչափ չի քնում, հետևում է խիստ դիետայի ծրագրերին և մարզասրահում հյուծում է իր մարմինը, ապա ավելորդ կիլոգրամների դեպքում կենսունակությունը նույնպես կվերանա արագ տեմպերով);
• դիետայից բացառել վնասակար մթերքները կամ մթերքները, որոնք նպաստում են ենթամաշկային ճարպի կուտակմանը.(խմորեղեն, քաղցրավենիք, ճարպային, աղի, ապխտած, բարձր կալորիականությամբ ուտեստներ);
• դիետան թողնելիս կարևոր է շարունակել պահպանել կանոններըկոտորակային և պատշաճ սնուցում;
• նախաճաշը պետք է ներառվի սննդակարգում(քնի ժամանակ մեծանում է նյութափոխանակությունը, հետևաբար, եթե հաջորդ կերակուրին նախաճաշ չլինի, կմեծանա նաև ճարպերի կուտակման գործընթացն արագացնելու ռիսկը);
• պետք է խուսափել չպլանավորված խորտիկներից;
• սննդակարգում պետք է լինի կալցիումով, սպիտակուցով, կալիումով և երկաթով հարուստ մթերքներ;
• Խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել առնվազն 1,5 լիտր ջուր(յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ անհրաժեշտ է խմել 100-150 մլ ջուր, որպեսզի սովի զգացումն ավելի արագ վերանա);
• վատ սովորությունների մերժում(ալկոհոլը և ծխելը խաթարում են մարմնի ներքին համակարգերի աշխատանքը, ներառյալ ավելորդ կիլոգրամների տեսքի վրա ազդողները):

Ինչպե՞ս պատրաստվել դասին:

Նախքան ազդրերի ներքին քաշի կորստի համար վարժություններ կատարելը, ինչպես ֆիզիկական պատրաստվածության այլ հավաքածուներում, դուք պետք է մի փոքր տաքացնեք, որպեսզի մկանները պատրաստ լինեն գալիք ծանրաբեռնվածությանը:

Նախապատրաստական ​​գործողությունները կարող են լինել գրեթե ամեն ինչ՝ տեղում վազել, ցատկել, ոտքի ճոճանակներ, թեքություններ: Խորհուրդ է տրվում ազդրի հատվածը տաքացնել մերսման շարժումներով կամ թփերով։

Զորավարժությունների ընթացքում կարևոր է պահպանել ճիշտ շնչառությունը (ներշնչել - կատարել վարժությունը, ելք - վերադառնալ մեկնարկային դիրքին):

Զորավարժությունների մի շարք

Ազդրի ներքին հատվածի ուղղման վարժությունները խորհուրդ են տրվում կատարել կոնկրետ ժամանակացույցով։ Առաջին շաբաթը կլինի նախապատրաստական ​​(7 օրվա ընթացքում 3-4 անգամ պետք է վարժություններ անել)։ Երկրորդ և հաջորդ շաբաթները հիմնականն են (վարժությունները կատարվում են շաբաթական 6 անգամ)։

Ցանկալի արդյունքի հասնելուց հետո ընդունելությունները պետք է կրկնվեն շաբաթական առնվազն երկու անգամ։ Հակառակ դեպքում, խնդրահարույց հատվածում ավելորդ կիլոգրամները կարող են վերադառնալ:

Ընդհանուր վարժություններ.

• վարժությունը կատարվում է կանգնած վիճակում, ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա, նախ պետք է քաշը տեղափոխել աջ ոտքի վրա (ձախ ոտքի մատը ձգելիս), այնուհետև կրկնել վարժությունը ձախ ոտքի վրա (մատի մատը). աջ ոտքը նույնպես երկարացված է);
• հատակին նստած՝ պետք է հենվել ձեռքերի վրա, ոտքերը բարձրանալ հատակից 10 սմ, այնուհետև հնարավորինս տարածվել և վերադառնալ իրենց սկզբնական դիրքին (վարժությունը կրկնվում է առնվազն 10 անգամ);
• Աթոռի վրա նստած՝ ծնկներով պետք է սեղմել առարկան (գնդակ, գիրք)՝ առավելագույն ջանքեր գործադրելով, այս առարկան պետք է մի քանի վայրկյան սեղմել ձեր ծնկներով (վարժությունը կրկնել առնվազն 10 անգամ);
• վարժություն «մկրատ» (այս վարժությունը բոլորին հայտնի է դեռ դպրոցական տարիներից, մեջքի վրա պառկած պետք է ոտքերդ վեր բարձրացնել, այնուհետև մի քանի անգամ խաչակնքել ու իրարից բաժանել՝ պատկերելով մկրատը);
• վարժություն «հեծանիվ» (մեջքի վրա պառկած, դուք պետք է ձեր ոտքերը հորիզոնական բարձրացնեք դեպի մարմնին և կատարեք շարժում, որը հիշեցնում է հեծանիվով անիվների պտույտը, վարժությունը փոխարինվում է ոտքերը իրենց սկզբնական դիրքի վերադարձմամբ, դուք պետք է կատարեք. տեխնիկան առնվազն 5-10 անգամ);
• վարժություն «ժամացույցի սլաքներ» (մեջքի վրա պառկած, դուք պետք է մեկ ոտքը բարձրացնեք մարմնին և պատկերեք ժամացույցի սլաքի շարժումը թվատախտակի վրա, փոխեք ոտքը և կրկնեք շարժումը, վարժությունը կատարեք յուրաքանչյուրի հետ առնվազն 10 անգամ: ոտք):

Ոտքերի ճոճանակներ.

• պետք է ձեռքերով բռնել աթոռի թիկունքից կամ ընտրել այլ հենարան, յուրաքանչյուր ոտքով պետք է կատարել առավելագույն ճոճանակներ դեպի ետ և դեպի կողքեր, լավագույն տարբերակը 15 անգամն է (ավելի լավ է առաջին դասերը սկսել 5-ով. -6 ճոճանակ՝ աստիճանաբար դրանց թիվը հասցնելով 15-ի);
• վարժությունը կատարելու նմանատիպ սկզբունք, բայց յուրաքանչյուր ոտք պետք է ծալել ծնկի վրա.
• աջ կողմում պառկած, կատարեք առնվազն 10 ճոճանակ՝ ուղիղ ոտքով վեր (կրկնել վարժությունը՝ ձախ կողմում պառկած);
• մեջքի վրա պառկած՝ արմունկները պետք է հենեք հատակին՝ մի փոքր բարձրացնելով մարմինը, խորհուրդ է տրվում փոխարինել երեք վարժություն՝ նախ՝ ծնկից թեքված ձախ ոտքը քաշեք մարմնին, այնուհետև աջ ոտքը և երկու ոտքերը։ (Հարկավոր է համալիրում վարժությունը կրկնել առնվազն 15 անգամ):

Squats ներքին ազդրերի համար.

• ձեռքերը պետք է դնել գլխի հետևի մասում, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ, squats-ի ժամանակ ծնկները պետք է հասցվեն կողքերին (իդեալական տարբերակը 50 անգամ կպչելն է, իսկ անպատրաստ մարդու համար բավական է անել 10-ը. մինչև 25 վարժություն, աստիճանաբար բարձրացնելով բեռը);
• մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա, աջ կողմում «լայն կծկած» արեք, իսկ ձախ ոտքը ուղղելով (ոտքերը հերթով փոխեք, յուրաքանչյուր կողմում առնվազն 20 անգամ նժույգներ կատարեք):

Ներքին ազդրերի քաշի կորստի համար բերված օրինակները վարժությունների ցանկն են, որոնք օգնում են շտկել խնդրահարույց տարածքը: Պարտադիր չէ բոլոր հնարքները կատարել մեկ նստաշրջանում։ Մեկ «մարզման» համար բավական է ընտրել 5-6 վարժություն։ Համալիրները կարող են փոխվել։

Ո՞վ և ինչպես չպետք է դա անի.

Ներքին ազդրի քաշի կորստի համար վարժություններն ունեն որոշ հակացուցումներ. Հիմնականը ներքին հիվանդությունների առկայությունն է՝ ցավային ախտանիշներով, վնասվածքներով կամ դրանց հետևանքներով, ինչպես նաև մարմնի սրտանոթային կամ էնդոկրին համակարգերի աշխատանքի խանգարումով։

Այս դեպքերում ֆիզիկական ակտիվության ավելացումը կարող է սրել իրավիճակը, հանգեցնել անհարմարության և հիվանդությունների սրացման։

Դուք պետք է դադարեցնեք մարզվելը, եթե.

• առաջանում է անհանգստություն (ծանր ցավ, շնչառության շեղում, չափազանց հաճախակի զարկերակ և այլն);
• Վիրահատությունից կամ ծննդաբերությունից չի անցել 6 ամիս (քաշի կորստի համար նախատեսված վարժությունների հակացուցումների թվում է նաև հղիությունը);
• Առողջական պատճառներով ֆիզիկական ակտիվության հակացուցումներ կան (շնչառական համակարգի, սրտի, արյան անոթների, մարսողական համակարգի հիվանդություններ և այլն);
• քիչ ժամանակ է անցել ուտելուց;
• չափազանց դժվար է մարզվել (այս նրբերանգը կարող է պայմանավորված լինել ընդհանուր առողջական վիճակով):

Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է մշակվի. Օրինակ, եթե նկարագրության մեջ նշված է «ուղիղ ոտքեր» նրբերանգը, ապա ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն: Խախտումները այս դեպքում կարող են ոչ միայն խաթարել ծրագրի արդյունավետությունը, այլեւ վնասել առողջությանը։

Եթե ​​դժվար է լրացնել անհրաժեշտ քանակի մոտեցումները, ապա դուք պետք է սահմանափակվեք այն քանակով, որն իրականացվում է առանց անհարմարության: Տևողությունը կարելի է աստիճանաբար ավելացնել։

Ներքին ազդրերի քաշի կորստի համար վարժությունները, ի տարբերություն առավոտյան վարժությունների, պետք է արվեն քնելուց առաջ։ Ուտելու պահից պետք է անցնի առնվազն երկու ժամ։ Այս կանոնը պայմանավորված է ճարպի նստվածքի յուրահատկությամբ։

Առաջին հերթին ավելորդ կիլոգրամներ են հայտնվում ազդրերի և որովայնի հատվածում։ Գիշերային նյութափոխանակությունից առաջ ավելի լավ է բացառել կալորիաների բացասական ազդեցությունը կազմվածքի վրա։