Նստած փոխարինող համրերի բարձրացում
Բիսեպսի համար համրերի բարձրացում- հիանալի վարժություն երկգլուխ մկանների ուժն ու զանգվածը զարգացնելու, ձեռքերի ծավալը մեծացնելու համար: Սա երկգլուխ մկանի հիմնական վարժություն է, ծանրաձողով թեւերը ծալելու հետ մեկտեղ և հոդերի մշտական կատարմամբ հիանալի արդյունք է տալիս։ Ձեռքերը դառնում են ավելի հաստ ու մեծ, նրանց ուժն աճում է, իսկ երկգլուխ մկանները դառնում են հզոր և ամուր:
Biceps, brachialis.
Մկաններ - օգնականներ.նախաբազկի մկանները.
Ընտրանքներ
Վարժությունը կարելի է կատարել համրերը ձեռքի տակ բռնելով, առանց արմունկի հոդի պտտվող շարժումների, կամ կարող եք ձեռքը պառկեցնել կամ պրոնացնել: Յուրաքանչյուր դեպքում հիմնական ծանրաբեռնվածությունը կտեղափոխվի բիսեպսի ներքին հատված և ուսի մկան (սապինացիայի ժամանակ), կամ բիսեպսի ստորին հատված և նախաբազկի արտաքին մակերեսի մկաններ (պրոնացիայի ժամանակ):
Կատարման տեխնիկա
- Նստեք նստարանին, կողպեքի բռնակով յուրաքանչյուր ձեռքով բռնեք համրաձողից, իջեցրեք դրանք ներքև՝ պարզած ձեռքերով:
- Մարմինն ուղիղ պահեք, խուսափեք ողնաշարի մեջ մեջքի ավելորդ կլորացումից։
- Ձգեք ձեր երկգլուխ մկանները և թեքեք ձեր ձեռքը արմունկի հոդի մոտ: Այսպիսով, համրը բարձրացնելով համապատասխան ուսին, առանց հապաղելու, սկսեք այն ետ իջեցնել:
- Դանդաղ իջեցրեք համրը, քան բարձրացնում եք այն, բայց ամեն դեպքում շարժման երկու փուլերում էլ չպետք է լինեն ցնցումներ և ավելորդ շտապողականություն: Արմունկները միշտ ամուր սեղմված են մարմնին, բոլոր շարժումները կատարվում են միայն արմունկների հոդերի մեջ, ուսի և դաստակի հոդերը բացարձակապես ստատիկ են։
- Մի թեւը թեքելուց և ուղղելուց հետո սկսեք թեքել երկրորդը, կամ, եթե ցանկանում եք ավելի շատ աշխատել, սկսեք վարժությունը կատարել երկրորդ ձեռքով, հենց որ առաջինը սկսի իջնել:
Եթե դուք վարժություն եք անում ձեռքերի պրոնացիայով, ապա դրանք թեքեք դեպի ներս մոտավորապես թեւերի ճկման փուլի մեջտեղում, որպեսզի ափերը նայեն հատակին, իսկ պառկելիս, ընդհակառակը, խոզանակը շրջեք դեպի դուրս, որպեսզի ափը նայում է առաստաղին.
Ձեր հարմարության համար նստեք նստարանի եզրին դրա երկայնքով, բայց ոչ դրա վրայով, այլապես համրերը, դիպչելով նստարանին, ձեզ շատ կխանգարեն։ Մի աշխատեք ծանրաբեռնված համրերով, ընտրեք ձեզ հարմար քաշը, որպեսզի «խաբեություն» չհրահրի:
Կատարեք վարժությունը ծանրաձողով մարզվելուց հետո և ավարտեք ավելի թեթև մեկուսացման վարժություններով, ինչպիսիք են կենտրոնացման գանգուրները: Իսկ սկսնակների մեծ մասի համար ընդամենը մեկ կամ երկու ծանր վարժություններից բաղկացած համալիրը հարմար է ձեռքերը մարզելու համար:
Տեսանյութ «Նստած ժամանակ համրերի այլընտրանքային բարձրացում».
