Դասընթացների կազմակերպում տանը
հուլիսի 8, Ալեքսանդրա Բոնդարևա
Երազում եք անթերի ոտքերի մասին, ինչպես բոցավառ լատինական պարերի պարողները: Այնուհետև ավելի շուտ ընդունեք աղջիկների համար հորթի մկանները մարզելու առաջարկությունները. տպավորիչ արդյունքը հեշտ է ստանալ ձեր սեփական բնակարանում:
Արդյունավետ մարզում առանց քաշի
Եթե դուք արդարացնում եք ձեր սեփական ծուլությունը այն մտքով, որ անհնար է նիհար մկանային զանգված կառուցել առանց զգալի քաշով աշխատելու, ապա ուշադիր նայեք կին պարուսույցների, տարբեր ոճի պարողների և ռիթմիկ մարմնամարզիկների ոտքերին՝ կատարյալ քանդակային ռելիեֆ և ոչինչ։ ավելին։ Բայց միակ քաշը, որը նրանք օգտագործում են, սեփական մարմնի քաշն է: Համոզի՞տ է հնչում։
Հորթի մկանները կարող եք մղել տանը՝ առանց լրացուցիչ սարքավորումների: Հիմնական բանը հետևողականությունն է, մոտիվացիան և վարժությունների ամբողջական փաթեթի իրականացումը:
Եթե նախընտրում եք ճարպեր այրող մարզումներ տանը կամ անխոնջ պայքարում ավելորդ կիլոգրամների դեմ, ապա ձեզ համար ավելի լավ նորություն կա. աղջիկների համար հորթի մկաններ կառուցելու լավագույն և ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը սիրտն է: Այդ նույն վազքը, որը բոլորի կողմից սիրելի է, կօգնի ձեզ նիհարել և մկանները մղել ոչ ավելի վատ, քան ծանրաձողի լուրջ քաշով մահացու ելքը:
Մարզվել տանը
1. Գարուն
- Ուղիղ կանգնեք հատակին և կամաց-կամաց սկսեք բարձրացնել ձեր կրունկները առավելագույն հնարավոր բարձրության վրա;
- Հասնելով գագաթնակետին, նույն անշտապ տեմպերով իջեցրեք ձեր կրունկները, բայց մի դիպչեք հատակին:
- Կատարեք «գարունը» 3-4 անգամ 30 կրկնողությամբ կամ պարզապես վարժությունը կատարեք 100 անգամ անընդմեջ։ Զգում եք բեռը:
2. Բարդ զսպանակ
- Կատարեք սովորական «գարունը», բայց յուրաքանչյուր ձեռքում լցված 1,5 լիտրանոց շշերով, ահա բաղձալի բեռը:
- Երբ այս ծանրաբեռնվածությունը դադարում է ձեզ համար կարևոր լինել, սկսեք վարժություններ կատարել յուրաքանչյուր ոտքի վրա հերթով. նախ՝ «գարունը» մեկ աջ ոտքի վրա, ապա՝ ձախ: Զգո՞ւմ եք տարբերությունը։
3. Բարձրացեք հարթակից
- Կազմակերպեք թակապարի այլընտրանք՝ սանդուղքի քայլը կամ կանանց համար ծանրակշիռ հանրագիտարանը կատարյալ է:
- Երկու գուլպաները դրեք հարթակի եզրին, թողեք կրունկները «կախվեն»։ Այժմ սկսեք դանդաղ բարձրանալ «ոտքի ծայրին» մինչև առավելագույն բարձրությունը, այնուհետև կամաց-կամաց սկսեք ներքև: Քաշեք ձեր կրունկները հատակին այնքան ցածր, որքան ձեր կոճը թույլ կտա:
- Ներառեք ձեր տնային աշխատանքների ծրագրում 3-4 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 20 անգամ:
4. Բալերինա
- Միշտ երազե՞լ եք ցանկացած իրավիճակում մկանները մղելու վարժություն գտնելու մասին: Դուք գտել եք նրան: «Բալերինա» - մատների վրա քայլելը թույլ է տալիս մկանները մղել նույնիսկ տանը, նույնիսկ գրասենյակում, նույնիսկ գնացքում:
- Քայլելով ձեր մատների վրա՝ համոզվեք, որ ձեր ծնկները ուղիղ մնան, իսկ քայլերը՝ փոքր։ Վարժության կատարման իդեալական տարբերակը ֆարշն է։
5. Նստած դիրքից բարձրանում է գուլպաների վրա
- Այս վարժությունը պետք է պարտադիր լինի ձեր մարզման ծրագրում: Միայն նստած դիրքից կարող եք մշակել խորը ներբանային մկանը, որը գրեթե երբեք չեք օգտագործում այլ վարժություններ կատարելիս:
- Նստեք աթոռի վրա և ուղղեք ձեր մեջքը: Տեղադրեք հաստ գիրք ձեր գրկում կամ նստեցրեք երեխային դրա վրա: Այս դիրքում սկսեք պոկել կրունկները հատակից՝ հստակ ամրացնելով գուլպաները:
- Կատարեք առնվազն 2-3 հավաքածու 30 անգամ:
- Եթե տասնհինգերորդ անգամ դուք զգում եք, որ մկանները «այրվում են», նվազեցրեք քաշը (ավելի թեթև գիրք դրեք ձեր ծնկներին): Վարժությունն արդյունավետ է միայն բազմակի կրկնություններով։
6. Ատրճանակ
- Դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից ամենահայտնի վարժությունը մեկ ոտքի վրա կծկվելն է:
- Եթե «ատրճանակն» իսկապես կոշտ է, գտեք հենարան և լրացրեք հնարավոր կրկնությունների քանակը՝ մի ձեռքով ինչ-որ բանից բռնելով: Սա մի փոքր կնվազեցնի մկանները մշակելու համար վարժության արդյունավետությունը, բայց դա կխուսափի վնասվածքներից:
7. Թռիչք պարանով
- Մի պահանջեք ավելորդ բացատրություններ. բռնցքամարտիկների և մարմնամարզիկների զինանոցից պարզ և մատչելի միջոցը թույլ կտա ձեզ սրունքի մկանները մղել գեղագիտական թեթևացման:
Դասընթացների կազմակերպում տանը
Լրջորեն նպատակ ունենալով հաջողության հասնել, ապահովեք ձեզ արդյունավետ մարզումների օպտիմալ պայմաններ: Ահա մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես դա անել.
- Որոշեք գտնվելու վայրը՝ ձեր սեփական սենյակը կփրկի ձեզ ուրիշների ավելորդ ուշադրությունից ձեր մարզումների նկատմամբ, իսկ տան բակը կամ մոտակա հրապարակը թույլ կտա ձեզ իսկապես արդյունավետ սրտային մարզումներ անցկացնել:
- Մարզման ռեժիմը վերաբերում է նաև տնային պարապմունքներին. մեկ մկանային խումբ մարզել՝ առավելագույնը շաբաթական երկու անգամ, մյուս օրերին ցանկալի կլինի բարձրացնել ձեռքերը, մեջքը և որովայնը կամ ձգվել:
- Տարբերակեք ինտենսիվությունը մարզումից մինչև մարզում: Դուք ինքներդ լավ գիտեք, որ մկանները վարժվում են քաշին, եթե անընդհատ աշխատեք դրա հետ:
- Ուժային մարզումներից առաջ տաքանալը և հետո ձգվելը դեռևս արդյունավետ մարզումների անփոխարինելի բաղադրիչն է:
- Դիտեք ոչ միայն կրկնությունների քանակը, այլև տեխնիկան՝ վարժության որակը:
Այո, սրունքի մկանները մղելը հեշտ չէ. բնությունն ինքն է դրել նրանց մեջ չափազանց բարձր տոկունություն: Բայց պարզապես պատկերացրեք, թե որքան հիացական հայացքներ կբռնեք ինքներդ ձեզ վրա՝ աշխատելով ձեր ոտքի մկանները: Գայթակղիչ. Հետո գործի անցիր։
