Deadlift. տեխնիկա, անատոմիա և նշումներ

Նրա հիմնական տարբերությունը դասական մահացու վերելքից այն է, որ ոտքերը մշտապես մնում են անշարժ: Շարժումն առաջանում է բացառապես մեջքի շնորհիվ։ Այդ իսկ պատճառով վարժությունը հաճախ անվանում են «ուղիղ ոտքով մահացու վերելք»: Նա ունի նաև երրորդ անուն՝ ռումինական քաշքշուկ։ Այստեղ, ըստ երևույթին, դեր են խաղացել վարժությունների ակունքները և ռումինացի ծանրորդների ակնառու հաջողությունը։

Ընդհանուր տեղեկություն

Վարժությունը ազդրի համար է։ Այն պատկանում է հիմնականին և համարվում է ծանր, բայց խորհուրդ չի տրվում մահացու ելք կատարել ուժային ոճով։ Համալիրը ներառում է բազմաթիվ հոդեր և մկանային խմբեր, սակայն մարմնի դիրքը, որով մարզիկը կատարում է այն, ուժեղ բեռ է ստեղծում ողնաշարի վրա: որոնք հատուկ խնամք են պահանջում, քիչ են, և դրանցից մեկը մահացու վերելքն է: Կատարման տեխնիկան պետք է լինի հնարավորինս վերահսկվող:

Զորավարժությունների ֆունկցիոնալությունը

Ձգումը ոչ միայն ձևավորում է ազդրի ճիշտ երկգլուխ մկան, այլև լավ ամրացնում է այս մկանային խումբը։ Արդյունքում՝ կանգնած ժամանակ կատարվող այլ վարժություններով մարզիկը իրեն ավելի վստահ է զգում։ Կարևոր է նաև, որ վարժությունը չբեռնի ծնկների հոդը. բեռը բաշխվում է ոտքերի մկանների միջև: Դա պայմանավորված է նրանով, որ խոզուկները շատ արդյունավետ են ծնկի կայունացման համար, ինչպես որ որովայնը կայունացնում է ողնաշարը:

Մկանների և հոդերի աշխատանք

Մեռած վարժությունը, որը պահանջում է բարձր կենտրոնացում, ներառում է մի քանի մկանային խմբեր: Հիմնական աշխատանքը կատարվում է, սակայն բեռի մի մասը ստանում են նաև մեջքի և սրունքի մկանների էքստրենսորները։ Այդ իսկ պատճառով արկի քաշը պետք է թույլ տա մարզիկին հնարավորինս կառավարել յուրաքանչյուր շարժում։ Եթե ​​դա տեղի չունենա, ապա բեռի մի մասը կանցնի այլ մկանների և ողնաշարի վրա, ինչը բոլորովին անօգուտ է:

Շարժումը հսկողության տակ դնելու մեկ այլ պատճառ էլ ծնկահոդի ծանրաբեռնվածությունն է։ Ոչ մի դեպքում այն ​​չպետք է ծանրաբեռնվի, քանի որ դա կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների։ Հոդը մի փոքր հանգստանում է, երբ մարզիկը, մկանների վրա բեռը ֆիքսելով, մի փոքր թեքում է ծնկները։ Բեռը չպետք է գնա մկաններից դեպի հոդեր։ Բոդիբիլդինգի այս հիմնական օրենքը հատկապես կարևոր է այնպիսի վարժությունների համար, ինչպիսին է մահապատժը: Կատարման տեխնիկան այնքան էլ բարդ չէ, գլխավորը բոլոր կանոններին հետևելն է։

Նախևառաջ պետք է մեկնարկային դիրք բռնել՝ բարձրանալ դեպի արկը և ոտքերդ մի փոքր ավելի նեղ դնել, քան ուսերը (կարող ես կանգնել փոքրիկ բլրի վրա՝ շարժման տիրույթը մեծացնելու համար): Այնուհետև մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը և, կռանալով, վերցրեք ծանրաձողը։ Բռնակը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինի, քան ուսերը: Իջնելով՝ կոնքը կարող է հետ քաշվել՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Ժամանակն է բարձրանալ: Դա պետք է անել սահուն՝ վերահսկելով մեջքի հավասար դիրքը։ Ամբողջությամբ մի ուղղեք, որպեսզի բեռը չգնա հոդերի վրա։ Դա հիմնականում այն ​​է: Մնում է միայն շարժումը կրկնել 10-15 անգամ։ Մոտեցումների թիվը, ինչպես միշտ, տատանվում է 3-ից 5-ի սահմաններում։

Նշումներ

Deadlift տեխնիկան պարզ է, բայց այն ունի որոշ նրբերանգներ, որոնց չհետևելը կարող է հանգեցնել վնասվածքի կամ պարզապես ոչ մի արդյունքի: Եկեք վերլուծենք դրանցից յուրաքանչյուրը.

1. Վարժության ընթացքում արժե վերահսկել ոտքերի անփոփոխ դիրքը։ Նրանք պետք է միայն թեթևակի թեքվեն, որպեսզի կանխեն ծնկի հոդի ծանրաբեռնվածությունը: Ներքև թեքություններն իրականացվում են միայն մեջքով։ Հնարավոր է կոնքը հետ տանել, բայց դա չպետք է ազդի ոտքերի ծռման վրա։
2. Որպեսզի ազդրի երկգլուխ մկանն իր վրա վերցնի բեռը, և ոչ թե մեջքի մկանները, ոտքերը պետք է ավելի նեղ լինեն, քան ուսերը։
3. Սանդղակը պետք է հնարավորինս իջեցնել հսկողության տակ: Ոչ մի դեպքում չպետք է ցնցումներ անել և «գցել»:
4. Ձողը չպետք է սահի ոտքերի վրայով, քանի որ սա դասական մեռյալլիֆտ չէ, այլ մեռյալ բարձրացում: Այս վարժությունը կատարելու տեխնիկան ենթադրում է, որ պարանոցն ազատ է անցնում:
5. Գլուխը միշտ պետք է առաջ նայի: Կարիք չկա այն իջեցնել և ոլորել մեջքը: Արդյունքում ուսի շեղբերն անհրաժեշտ է մոտեցնել:
6. Բռնակը կարող է լինել և՛ ուղիղ, և՛ հակառակ, և նույնիսկ համակցված: Ամեն ինչ կախված է մարզիկի անձնական հարմարությունից և սովորություններից:

Այս վարժությունը հատկապես սիրված է աղջիկների մոտ։ Բանն այն է, որ այն մշակում է այն մկանները, որոնք գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները շատ են սիրում։ Բոդիբիլդինգում շատ վարժություններ ունիվերսալ են կանանց և տղամարդկանց համար: Այս վարժությունները ներառում են մեռյալ բարձրացում: Կանանց կատարման տեխնիկան չի տարբերվում տղամարդկանց տեխնիկայից։ Կարելի է միայն նշել, որ կանայք ծանրաձողի փոխարեն հաճախ նախընտրում են համր օգտագործել։ Այս դեպքում դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը չեն թուլանում: Ինչ վերաբերում է բռնելով, դա նույնպես կախված է անձնական ցանկություններից:

Անատոմիական առանձնահատկություններ

Այս վարժությունը հիանալի է ազդրի երկգլուխ մկանները և ընդհանրապես ոտքերի ամբողջ հետևի հատվածը մշակելու համար: Մեջքի երկար մկանները անուղղակիորեն ներգրավված են ձգման մեջ, ուստի այն ավարտելուց հետո ավելորդ չի լինի սկսել այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է հիպերարտեզիան: Best Fit Biceps femoris-ը շատ կարևոր է ոչ միայն գեղեցկության, այլև ոտքերի ամրության համար: Այն մասնակցում է մարմնի կայունացմանը ցանկացած այլ կանգուն վարժություններ կատարելիս: Հետևաբար, մեռելաձիգը պետք է ներառվի բոլոր այն մարզիկների զինանոցում, ովքեր ցանկանում են ամուր ոտքեր:

Ծնկահոդը ծանրաբեռնված է, բայց ճիշտ, բովանդակալից շարժման դեպքում այն ​​չի ծանրաբեռնվի։ Ուղիղ մեջքը և առաջ հայացքը կթեթևացնեն ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը, որը հաճախ աշխատում է առանց դրա:

Եզրակացություն

Այսպիսով, մենք կարող ենք եզրակացնել, որ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ունենալ ամուր և զարգացած ոտքեր, մահացու վերելքը կատարյալ է։ Այս վարժությունը կատարելու տեխնիկան բավականին հասկանալի է նույնիսկ սկսնակների համար: Հիմնական բանը չմոռանալ նախազգուշական միջոցների մասին: