Սպորտային սնուցում կանանց համար. ինչ և ինչպես ընտրել: Մաս 2
Շարունակում ենք թեման սպորտային սնուցում կանանց մարզումների ժամանակ. Պարզե՞լ եք, թե որն է սպորտային սնուցում կանանց համարխորհուրդ չի տրվում և ինչ պատճառներով, այսօր ես ձեզ կպատմեմ այն սպորտային սննդամթերքի մասին, որոնք ոչ միայն կօգնեն ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր նպատակին, այլև չեն վնասի ձեր առողջությանը: Բայց այստեղ կլինի մի շատ կարևոր պայման՝ դուք պետք է կարողանաք հասկանալ գնված ապրանքի բաղադրությունը և վերլուծել այն, և ես ձեզ կօգնեմ այս հարցում։
Լավ, հիմա անցնենք ցուցակին: լավագույն սպորտային սնունդը կանանց համար.
Սպիտակուցներ
Եթե դուք պարբերաբար և լրջորեն զբաղվում եք ֆիթնեսով կամ հաճախում եք մարզասրահ, ապա մարզվելուց առաջ և հետո շիճուկի սպիտակուց (սպիտակուցային կոկտեյլ) խմելը կօգնի ձեզ լիցքավորել ձեր մկանները ամբողջ մարզման ընթացքում, իսկ վերջում վերականգնել ծախսած էներգիան և տալ: ձեր մկանները շինանյութի մի մասն են դրանց նորացման համար: Այսպիսով, սիրելի աղջիկներ, դուք չպետք է վախենաք հենց սպիտակուցից, դուք պետք է վախենաք սպիտակուցի անբարեխիղճ արտադրողներից, որոնք ներառում են ձեր մարմնի և մկանների համար ավելորդ բաղադրիչներ։ Դրանք ներառում են.
— ասպարտամ- ամենաէժան սինթետիկ քաղցրացուցիչը: 35 աստիճանից բարձր ջերմաստիճանի ազդեցության տակ ասպարտամը դառնում է թունավոր և վտանգավոր մարդու օրգանիզմի համար։
— մալտոդեքստրին -շատ արագ ածխաջրեր: Աղջիկները, որոնց նպատակը ճարպերի այրումն է, պետք է զգուշանան այս բաղադրիչից, քանի որ այն մեծացնում է ամբողջ սպիտակուցային խառնուրդը։ Իսկ մկանները սպիտակուցներով կերակրելու փոխարեն, նրանց մի չափաբաժին անհարկի արագ ածխաջրեր կտաք, ինչն անընդունելի է ճարպերն այրելիս։ Աղջիկները, ովքեր նպատակ չունեն այրել ճարպը, այլ ավելի շուտ գիրանալ, կարող են օգտագործել նման սպիտակուց, քանի որ մալտոդեքստրինը ինքնին վտանգավոր չէ առողջության համար:
Երբ խոսքը գնում է ցանկացած ընտրության մասին որակյալ սպորտային սնուցում, ներառյալ սպիտակուցը, ապա այստեղ դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ոչ միայն արտադրանքի ամբողջական կազմին, այլև կարողանաք հաշվարկել, թե որքան սպիտակուցներ և ածխաջրեր (ցանկացած ձևով շաքարավազ) են պարունակում սպիտակուցի մեկ բաժինը: Հետևաբար, անպայման գնացեք սպորտային սննդի խանութներ հաշվիչներով և հաշվեք =)
Սպիտակուցները գալիս են մեկուսացվածների, խտանյութերի և հիդրոլիզատների տեսքով: Որն է տարբերությունը?
Սպիտակուցի խտանյութը պարունակում է 65-85% սպիտակուց, մեկուսացման մեջ այս ցուցանիշը տատանվում է 85% -ից մինչև 95%, իսկ հիդրոլիզատում` 95-99%: 100% հիդրոլիզատներ դեռ չեն պատրաստվում: Մեկուսիչները և հիդրոլիզատները, իհարկե, ավելի լավն են, բայց դրանք նաև ավելի թանկ են, ուստի ընտրեք ըստ ձեր հնարավորությունների:
Նաև համոզվեք, որ հաշվարկեք, թե որքան ածխաջրեր (յուրաքանչյուր արտադրողի բաժինը տարբեր է, բայց տատանվում է 30-40 գ-ի միջև): Եթե սպիտակուցների մի մասը 50%-ից պակաս է, ապա սա այլևս ոչ թե սպիտակուց է, այլ՝ շահող: Իսկ դուք, փաստորեն, ավել եք վճարում շաքարավազի համար, մինչդեռ ավելի շատ վտանգում եք, փոխարենը ճարպեր այրելու փոխարեն՝ գիրանում եք։
Սպիտակուցները բաժանվում են տեսակների.
- շիճուկ
- ձվի ալբումին
- սոյա
- կազեին
- ցորենի սնձան
- սիսեռ և այլն:
Բոլոր տեսակի սպիտակուցներից ես խորհուրդ կտայի գնել շիճուկ և կազեին. Մեկ այլ լավ ձվի ալբումինը իդեալական սպիտակուց է, բայց այս սպիտակուցների մեկ թերություն կա՝ դրանք շատ թանկ են: Եվ դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք կազմին, քանի որ հաճախ արտադրության արժեքը նվազեցնելու և դրա վրա ավելի շատ գումար վաստակելու համար բաղադրությանը ավելացվում են անհարկի և էժան բաղադրիչներ: Բոլոր թվարկված սպիտակուցների բոլոր տեսակները բոլորի համար են:
Շիճուկի սպիտակուցհարմար է, եթե ձեզ անհրաժեշտ է արագորեն լրացնել սպիտակուցի պաշարները ձեր մարմնում և մկաններում, քանի որ այն բավականին արագ ներծծվում է (20-30 րոպեի ընթացքում): Կազեինընդհակառակը, այն լավ է աշխատում երկու դեպքում.
1. Երբ նորմալ ուտելու ժամանակ չկա, իսկ հաջորդ կերակուրը դեռ հեռու է;
2. Որպես գիշերային ճաշի ամբողջական փոխարինում։
Կազեինը դանդաղ մարսվող սպիտակուց է, որը աստիճանաբար սնուցում է ձեր մկանները 6-7 ժամվա ընթացքում:
BCAA
Հաջորդ անվտանգ սպորտային հավելումն է BCAA. BCAA-ները երեք ճյուղավորված շղթայական ամինաթթուների համալիր են՝ վալին, լեյցին և իզոլեյցին: Այս երեք ամինաթթուները չեն սինթեզվում մեր մարմնում, հետևաբար անփոխարինելի են և ամենակարևորներից են մկանային մանրաթելերի կառուցման և վերականգնման գործում: Մկանային հյուսվածքի գրեթե կեսը կազմված է BCAA-ից, և մարզումների ժամանակ էներգիայի 25%-ը ստացվում է այս ամինաթթուներից: Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է մեր մկանները համալրել այս երեք ամինաթթուների համալիրով մարզումից առաջ, մարզման ընթացքում և դրանից հետո:
BCAA-ները նաև հետաձգում են կորտիզոլ հորմոնի սեկրեցումը, ինչը հակիրճ հնարավորություն է տալիս երկարացնել ձեր մարզումը և տալ այն 100%:
Դուք կարող եք խմել BCAA 5 գ ուժային մարզումներից առաջ, դրա ընթացքում և ուժային մարզումներից հետո (աերոբիկայից առաջ):
BCAA-ներ ընտրելիս պետք է նաև ուշադիր նայել կազմին: Այն չպետք է պարունակի ասպարտամ, մալտոդեքստրին, սախարոզա, կաթնաշաքար, եղեգի օշարակ և այլ ածխաջրեր և շաքարներ:
Լ— կարնիտին
Եթե խոսեք դրա մասին սպորտային սնուցում կանանց համար(և մենք իրականում խոսում ենք դրա մասին), անհնար է նշել այնպիսի սպորտային հավելում, ինչպիսին է . Դա ամինաթթու է, որը գտնվում է մեր մարմնում և ծառայում է որպես ԲՆԱԿԱՆ և ԲՆԱԿԱՆ ճարպ այրող միջոց: Ես շեշտում եմ բնական բառը, քանի որ L-carnitine-ի գործողության բնույթը ոչ մի կապ չունի արհեստական ճարպ այրիչների հետ, որոնք խախտում են նյութափոխանակությունը և հանգեցնում հորմոնալ ձախողման: Ինչպե՞ս է գործում L-carnitine-ը:
L-carnitine-ը հեռացնում է ճարպաթթուները ճարպային բջիջներից, դրանք տեղափոխում արյան միջոցով դեպի ճարպեր (մկանային բջիջներ) օգտագործող բջիջներ և այդ ճարպերը ներմուծում է մկանային բջիջների մետոքոնդրիա, որտեղ դրանք այրվում են էներգիա արտադրելու համար: Ամեն ինչ տարրական է և պարզ: Դա տեղի է ունենում բնական ճանապարհով և առանց հորմոնալ միջամտության: Այդ իսկ պատճառով L-carnitine-ը բացարձակապես անվտանգ սպորտային հավելում է, որը վաճառվում է նույնիսկ դեղատներում և նշանակվում է լիպիդային նյութափոխանակության խանգարումներով և ավելորդ քաշ ունեցող երեխաների համար։
Ինչպես դիմելԼ— կարնիտին?
L-carnitine-ն ընդունվում է մարզումից 20 րոպե առաջ, դեղաչափը՝ 5 գ։ L-carnitine-ն ընդունելուց հետո շատ կարևոր է ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվել, քանի որ ազատված ճարպերը պետք է ինչ-որ տեղ թափվեն, և այդ գործընթացը տեղի է ունենում մկանային մանրաթելերի մեջ։ Եթե ակտիվություն չկա, ապա ճարպերը պետք է գտնեն մի տեղ, որտեղ նրանք կարող են նստել, իսկ դրա համար իդեալական տեղը ձեր արյան անոթների պատերն են: Հետեւաբար, եթե դուք ընդունել եք L-carnitine, փորձեք մարզվել կամ գոնե ակտիվ շարժվել:
L-carnitine-ի ընտրության ժամանակ պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել պարզ շաքարների առկայությանը, ավելի ճիշտ՝ բացակայությանը։ Հիշեք, որ սա ամինաթթու է, և ցանկացած քանակությամբ ածխաջրերի առկայությունը նվազագույնի է հասցնում L-carnitine-ի բոլոր ճարպային ազդեցությունները: Ուստի զգույշ եղեք կոմպոզիցիան կարդալիս։
Գլութամին
Ավելացնել ցանկին անվտանգ և օգտակար սպորտային հավելումներ կանանց համարներառում է գլուտամին: Գլութամինը յուրահատուկ ամինաթթու է, երբ ընդունվում է, դուք ձեզ միշտ կզգաք կենսուրախ, ուժով և էներգիայով լի։ Գլութամինը բարձրացնում է իմունիտետը, ինչը դրական է ազդում ոչ միայն օրգանիզմի ընդհանուր վիճակի, այլև ձեր մարզական աշխատանքի վրա։ Գլութամինը կարող է օգտագործվել նաև, եթե զգում եք, որ սկսում եք հիվանդանալ:
Սովորական դեղաչափը կանխարգելման և իմունիտետը բարձրացնելու նպատակով՝ 1 ճ/գ. առավոտյան (հնարավոր է թեյի հետ) և 1 ճ.գ. երեկոյան. Եթե հիվանդանում եք, ապա կրկնապատկեք չափաբաժինը, խմեք 2 ճ.գ. առավոտյան և երեկոյան:
նաև մեջ առաջարկվող և անվտանգ սպորտային հավելումների ցանկԵս էլ կվերցնեի Օմեգա 3ճարպաթթու. Վիտամինները կաջակցեն ձեր անձեռնմխելիությանը ինտենսիվ մարզումների ժամանակ, ինչը կօգնի ձեզ ավելի արագ դրական արդյունքների հասնել, իսկ Օմեգա-3 ճարպաթթուները, ինչպես ինձ համար, ընդհանուր առմամբ մարդու առողջության և երկարակեցության անբաժանելի մասն են: Օմեգա-3-ի ամենօրյա ընդունումը մեր մազերը և եղունգները դարձնում է առողջ, իսկ դեմքի և մարմնի մաշկը առաձգական, ամուր և երիտասարդ: Ուստի ես հատկապես խորհուրդ եմ տալիս աղջիկներին օգտագործել այս հավելումը իրենց սննդակարգում։
Դե, այստեղ մենք դիտարկել ենք ամենաշատը լավագույն և անվտանգ սպորտային սնուցում աղջիկների համար:Հուսով եմ, որ այս վերանայումից հետո դուք կասկածներ չեք ունենա ինչ սպորտային սնուցում ընտրել, և ինչպես դա անել ճիշտ, և ամենակարևորը՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու։ Եվ հիշեք, որ ցանկացած սպորտային սնուցում, անկախ նրանից, թե որքան հրաշագործ է այն գովազդվում, պարզապես հավելում է ձեր ճիշտ սննդակարգին և կանոնավոր մարզումներին: Եվ նաև խորհուրդ եմ տալիս լավ զինվել գիտելիքներով և հասկանալ գնված ապրանքի բաղադրությունը, որպեսզի հնարավորինս կպաշտպանվես շուկայում լիքը անորակ ապրանքներից, գումարած խնայողությունդ: Հիշեք, որ ապրանքի մասին ողջ ճշմարտությունը գրված է ոչ թե փաթեթի հիմնական գեղեցիկ և պայծառ ճակատին, այլ հակառակ կողմում, հաճախ փոքր մուգ տառերով մուգ ֆոնի վրա և ամեն ինչից բացի անգլերեն: Բայց եթե դուք միայն ցանկանում եք գնել բարձրորակ և լավագույն սպորտային սնուցումինքներդ ձեզ համար ստիպված կլինեք սովորել լեզուն և սովորել հաշվել:
Հարգանքներով՝ Սկիպնիկ Յանելիյա։
