Гимнастика дома для беременных 1 триместр. Лечебная физкультура для беременных на каждый триместр

Беременность не является запретом активного образа жизни. Некоторое ограничение физических нагрузок обязательно присутствует, но, если не существует показаний по состоянию здоровья, будущая мама может заниматься фитнесом весь срок беременности. В первом триместре, чтобы избежать угрозы для формирования плода, занятия проводят в щадящем режиме, предварительно проконсультировавшись со своим гинекологом. Дыхательная гимнастика, релаксационные приёмы подготовят маму и будущего малыша к предстоящим родам.

Польза от занятий спортом при беременности

Положительные эмоции - залог рождения здорового малыша. Правильно подобранный комплекс физических упражнений даёт много положительных эффектов:

женский организм на первых неделях принимает плод как инородное тело, поэтому в первом триместре беременности происходит природное снижение иммунитета. Занятия спортом укрепят материнский организм, предохранят от простудных заболеваний;
активный образ жизни ускоряет обменные процессы, улучшается кровоснабжение всех органов, будущий ребёночек приобретает необходимое количество кислорода и полезных веществ;
интенсивнее выводятся токсичные продукты жизнедеятельности. Многие будущие мамочки заметили снижение, а то и отсутствие в первом триместре при занятиях фитнесом;

Знаете ли вы? У физически активных женщин роды проходят примерно на 30% быстрее.

нормализуется кровяное давление: правильно подобранные спортивные упражнения улучшают кровообращение, укрепляют сосуды, снижают вероятность проявления гипотонии и гипертонии;
фитнес помогает укрепить мышцы живота и ног, держать их в тонусе. Уменьшается возможность появления растяжек;
разумный комплекс упражнений поможет уменьшить головокружение, даже совсем исключить его;
умеренные физические упражнения помогут оставаться в форме и подготовят к предстоящим родам, снизят риск кесарева сечения.

Противопоказания

Существуют медицинские показания, запрещающие занятия спортом. Исключить гимнастику нужно при:

риске прерывания беременности;
возможных маточных кровотечениях;
хронической почечной недостаточности;
болезни печени;
наличии в анамнезе замирания плода;
тяжёлой гипертонической болезни.

Оберегая растущий организм, можно заменить фитнес пешими прогулками, поездками на природу.

Важно! Перед занятиями обязательна консультация гинеколога. Специалист поможет подобрать правильный гимнастический комплекс, приносящий максимум пользы и удовольствия.

Занятия для беременных в первом триместре

Первый триместр - время формирования плода. На ранних сроках существует угроза срыва беременности. Физкультура для беременных в этот период учитывает возможные риски. Исключаются прыжки, интенсивные наклоны назад, выполнение упражнений лёжа на животе.

Зарядка для молодой мамы обсуждается с врачом женской консультации, опытным фитнес-тренером. Заниматься лучше утром. Утренняя зарядка улучшит общее состояние, зарядит бодростью и энергией на весь день. Поддерживая физическое состояние в тонусе, беременная женщина укрепляет одновременно и здоровье будущего малыша.

Естественная важная функция организма - дыхание. Первый триместр - самое стрессовое время для будущей мамочки. Организм привыкает к новому состоянию, происходит гормональная перестройка.

Послужит одновременно релаксационным и оздоровительным средством. Правильно дышать - важное умение, помогающее расслабиться, успокоиться, отдохнуть между фитнес-упражнениями. Одновременно организм матери и ребёнка обогащается кислородом, лучше работает сердечно-сосудистая, эндокринная система.

Занятия для тренировки дыхания должны стать самостоятельным ежедневным комплексом.

Занимаются на протяжении получаса в несколько приёмов:

разминка (четверть часа);
дыхательные упражнения (10 минут);
расслабление после занятий (до пятнадцати минут).

Разминку выполняются сидя или стоя:

Медленно поднимая и опуская плечи, чередуют вдох и выдох.
Вдыхают, прогнувшись назад. На выдохе расправляют плечи и грудную клетку.
Вращение плечами вверх-вниз на вдох-выдох.

Дыхательные упражнения выполняют, поочерёдно включая разные разделы дыхательной системы:

Медленный вдох, наполняя грудную клетку. Постепенно выдыхают, освобождая верхнюю зону.
Втягивая воздух носом, наполняют нижнюю зону, дышат животом, выпячивая его. Выдыхают через нос или рот. Таким образом, опускается и поднимается диафрагма.
Ступенчатое дыхание. Медленный вдох носом, задержка дыхания на несколько секунд. Спокойных выдох с последующей задержкой дыхания на две-три секунды.
Интенсивное дыхание через рот, стоя на четвереньках.

Важно! Головокружение, потемнение в глазах - свидетельство слишком глубокого дыхания. Нужно снизить интенсивность гимнастики.

Гимнастику для дыхательной системы выполняют, постепенно увеличивая количество упражнений.

Расслабляющий этап - лёжа на спине (не более пяти минут), сидя в удобной позе дышат спокойно, размеренно. Можно представить морской берег, прогулку по парку, другие приятные моменты. Релаксационное дыхание успокаивает нервную систему, оказывает расслабляющее действие, снимает усталость и напряжение.

Комплекс дыхательных упражнений для беременных: видео

Суставная разминка

Разогревая суставы перед основным комплексом гимнастических упражнений, предотвращают растяжения во время занятий физкультурой.

Темп движений средний. Разминают суставы сверху вниз круговыми движениями: шея - плечевой пояс - локтевые суставы - запястья - пояс - тазовые соединения - колени - стопы. Выполняют движения 5–8 раз.

В первом триместре женский организм ещё не успел полностью «понять» присутствие малыша в утробе матери, поэтому вращательные движения в районе тазобедренных суставов нужно выполнять в умеренном темпе, не усердствуя с количеством упражнений.

Упражнения для всего тела

Утренняя зарядка принесёт пользу на всех этапах «интересного» положения. В первые три месяца занятия проводят через день по 30–40 минут. Занятия чередуют по принципу: допустимая нагрузка - расслабляющие дыхательные упражнения. Умеренно тренируют все группы мышц.
Примерный комплекс утренней зарядки будущей мамы:

Встать прямо, прислонившись к стене затылком, плечами и поясницей. Руки развести в стороны под прямым углом, всей поверхностью касаясь стены. Поднимать и опускать руки, не отрывая от плоскости стены. Возвращать в исходное положение.
Из положения стоя: замкнуть руки на затылке. Медленно приседая, зафиксировать положение на двадцать-тридцать секунд, когда колени и бёдра окажутся под углом 90 градусов. Вернуть исходную позицию. Выполнять медленно, не допуская рывков.
Встать на колени, кистями рук упереться в пол перед собой, шея - на одной линии с позвоночником (поза «кошки»). Опустить голову вниз, плавно скругляя спину. Не спеша вернуться в изначальную позицию.
Лёжа на правом боку, соединить пятки ног, согнув их в коленях. Зафиксировав положение ступни, поднимать согнутую ногу на комфортную высоту. Упражнение выполнять плавно, не допуская резких движений. Повернуться на другой бок, повторить движения. Таз при выполнении упражнения не двигается.
Медленно поднимать таз из положения лёжа на спине, согнув колени и раскинув руки по сторонам. В верхней точке задержаться максимально долго (до 1 минуты). Опустить таз на пол (спокойно, не допуская резких движений).
На старте принять положение «кошечка». Расслабить ягодицы, соблюдая равномерное дыхание, подтягивать живот к позвоночнику. Бёдра на месте, двигается таз.
Лечь на спину, согнув ноги в коленях, ступни ровно на поверхности пола. Дыхание производить, наполняя и освобождая живот, стараясь «подтянуть» его к спине. Задержать дыхание на несколько секунд на выдохе. Вернуться в исходную позицию.

Каждое упражнение повторяют допустимое количество раз, не утомляясь, без резких движений. Дыхание - спокойное, плавное.

Первый триместр - этап подготовки организма ко всему течению беременности. Важно учитывать факторы, при которых будущая мама чувствует себя максимально комфортно: правильная нагрузка на мышцы и суставы, размеренное дыхание.

Знаете ли вы? Кконцу первого триместра у малыша сформированы ручки, ножки. Можно рассмотреть черты лица. Ребёнок активно двигается.

Растяжка в этот период направлена на общее укрепление мышц, расслабление. Выполняют простые упражнения:

Сидя, скрестить ноги: вытянуть правую руку вверх, медленно наклониться влево, опереться левой рукой. То же вправо, упор на правую руку. Выполнить пять раз.
Сидя, руки отведены назад. Слегка потянуться, опереться на руки. Повторить 5–6 раз.
Лёжа на правом боку, правая нога согнута, левую постепенно приподнимать 5–7 раз. То же на левой стороне.

Несложные спортивные упражнения помогут снизить вероятность растяжек мышц живота, держать тело в тонусе.

Правила выполнения физических упражнений

Физкультура - надёжный спутник будущей мамочки и ребёнка. Однако стоит помнить о простых правилах, соблюдение которых убережёт от неприятных моментов:

Заниматься умеренно, не допуская сильной усталости.
Если упражнение приносит дискомфорт, исключить его.
Лучшее время - утро, через полтора-два часа после завтрака.
Обязательно поддерживать температурный баланс: спортивная одежда должна быть свободной, не сковывающей движения, выполнена из «дышащих» тканей. При высоких температурах воздуха занятие лучше проводить в хорошо проветриваемом помещении.
Затруднённое дыхание - признак кислородного голодания малыша. Лучше заменить спортивные упражнения прогулкой на свежем воздухе.
Во время возможных «критических» дней зарядку лучше исключить. Медики диагностировали высокий процент выкидышей именно в этот период.
Дыхательная гимнастика на расслабление - лучший способ получить положительный заряд на весь день.

Разумная физкультура во время беременности обязательна при отсутствии медицинских ограничений. Под руководством доктора, опытного тренера упражнения принесут пользу маме и будущему малышу, способствуя его полноценному развитию на протяжении девяти месяцев.

Упражнения для беременных в первом триместре: видео

Беременность не болезнь. Но, тем не менее, многие забывают об этом, стараясь избегать физической активности. Но все врачи, специальная литература настоятельно советуют выполнять лёгкие, но очень важные упражнения для будущих мам. Их значение сложно переоценить, поскольку они способствуют правильному развитию ребёнка, улучшению самочувствия самой женщины. Всего 10–20 минут занятий ежедневно повысят тонус, подготовят организм к будущим родам.

Основные правила тренировок

Существуют некоторые правила выполнения физических нагрузок:

Ни в коем случае не переусердствуйте. В занятиях важно не достижение каких-либо спортивных показателей. Основной целью беременной является улучшение настроения и поддержание мышц в тонусе.
Не тренируйтесь с полным желудком. После приёма пищи должно пройти, по меньшей мере, 2 часа.
Выбирайте подходящую одежду, не сковывающую движений, из натуральных тканей.
Обязательно посоветуйтесь со своим врачом! При некоторых патологиях развития плода или заболеваниях матери (угроза выкидыша, тонус матки) нужен полный покой.

Основными приёмами физической активности станут дыхательная гимнастика, нагрузка для бёдер, а также та, что направлена на предупреждение варикозной болезни. Из комплекса тренировок исключите упражнения, в которых, так или иначе, задействован брюшной пресс. На ранних сроках это может привести к самопроизвольному прерыванию беременности. Да и плоского живота сейчас всё равно добиться не удастся. Не делайте резких наклонов. Не поднимайте тяжести. Все движения должны быть направлены на то, чтобы женщина почувствовала работу мышц.

Весь комплекс гимнастики должен выполняться медленно, не вызывать усталости. Хорошо бы организовать их на свежем воздухе, кроме случаев, когда температура за окном ниже нуля. Даже если занятия происходят в комнате, обязательно проветрить перед началом. Всегда опирайтесь на своё самочувствие в начале тренировки. Если женщину беспокоит токсикоз, головная боль, занятие лучше отложить.

Разминка

Перед началом самой тренировки выполните несложную подготовку:

пройдитесь по кругу в течение 2–3 минут, делая круговые движения плечами;
далее, выполните махи руками вверх-вниз;
поставив руки на талию, перекатывайтесь с пятки на носок и обратно;
сделайте глубокий вдох, поднимите скрещенные руки вверх, а на выдохе медленно наклонитесь и опустите их.

Хорошо бы перед занятием принять контрастный душ, растереть кожу тела грубой мочалкой. Такая процедура усилит приток крови к поверхности кожи, раскроет поры. Пейте достаточно жидкости. Для женщин в положении занятия могут даваться с трудом. Даже при отсутствии силовых нагрузок, можно вспотеть. Чтобы не допустить обезвоживания организма, перед самой тренировкой выпейте один стакан воды и далее по мере необходимости. Всегда делайте перерывы, если устали. Выполняя упражнения для беременных 1 триместр надо набраться сил перед вынашиванием ребёнка и родами, а не устать окончательно.

Фитнес для будущих мам

Классические элементы фитнеса – прыжки, активная ходьба – беременным ни к чему. Поэтому надо использовать самые щадящие и доступные его формы. Вот самые эффективные и простые элементы:

Дыхательная гимнастика. Для её выполнения станьте ровно на твёрдую поверхность, руки опустите вниз, ноги расставьте по ширине плеч. Повторите 10–15 раз глубокий вдох-выдох по принципу пилатеса: вдыхая, представляйте, что между рёбрами расположен воздушный шар. Набирая воздух в лёгкие, надо надуть его, выпускаете воздух – шар сдувается.
Упражнение для растяжки поможет родам пройти быстро и безболезненно. Для беременных они очень актуальны. Сядьте так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Затем, вытяните ладони вперёд и постарайтесь лбом коснуться поверхности. Выполните 10–15 раз. Выполнять можно как разминку, и в перерывах между другими упражнениями.
Укрепление тазовых мышц. В вертикальном положении согните расставленные на ширине плеч ноги в коленях. Сделайте по пять вращений тазом в одну сторону, затем в другую. Ладони при этом должны лежать на бёдрах.
Укрепление груди позволит избежать ухудшения её внешнего вида и уменьшит количество растяжек. Стоя расправьте плечи, ноги поставьте по ширине плеч. Далее, согните руки в локтях, держа перед собой. Сцепите ладони и на вдохе сильно надавите на них. На выдохе расслабьте руки и поверните ладонями к себе. Повторите 10 раз.

Гимнастика в первом триместре

Посвятите всего 15–20 минут каждый день несложной физической нагрузке в домашних условиях. Делать гимнастику можно дома, после сна или вечером. Приступайте тогда, когда есть силы и желание. Но регулярность надо соблюдать в любом случае. Комплекс достаточно прост, выполнять его можно без предварительной подготовки.

Тренируем мышцы таза

Прекрасной тренировкой малого таза считаются приседания. Разведите ноги на ширину бёдер и обопритесь об устойчивый предмет. Для этой цели сгодится спинка стула, кресла, высокий стол или стена. Глубоко вдохнув, медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного выворачивая наружу. Пятки при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу. Спина остаётся ровной, голова – поднятой. Смотрите всегда прямо перед собой и старайтесь ощутить напряжение внутренних мышц бедра. Как только присядете, приподнимите вес пятками, пытаясь оторвать их от пола. Даже если не получится этого сделать, сама попытка уже является хорошей тренировкой. Выполните минимум 5–6 раз.

Укрепляем поясницу

Если дома есть фитбол – большой резиновый мяч – можно замечательно укрепить поясницу и улучшить кровоснабжение этой области. Лягте на пол, а стопы положите на фитбол. Руки выпрямите и расположите на полу вдоль туловища. Удерживая ногами мяч - фитбол, отрывайте таз от пола. В таком положении надо продержаться 2–3 секунды, затем медленно опустить в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.

Поддерживаем упругость живота

Косые мышцы живота играют роль дородового бандажа. Они поддерживают постоянно растущий плод. Пусть в первые три месяца живот практически не увеличивается в объёме. Но уже через 2–3 месяца натренированные мышцы помогут избежать растяжек в этой области и снизят увеличившуюся нагрузку на спину. Стоя сдвиньте ноги, руки расставьте в стороны. Перенесите вес тела на одну ногу, вторую заведите вперёд. Затем вернитесь в начальное положение. Также проделывайте и со второй ногой. Выполните по 5 подходов.

Профилактика варикозной болезни

Для эффективного оттока крови и лимфы от ног помогут круговые вращения стопами. Такая профилактика варикоза очень важна при вынашивании ребёнка. С увеличением веса женщины, вся нагрузка ляжет на ноги, что приведёт к повышенному давлению в сосудах. Чтобы не допустить развития заболевания, регулярно выполняйте зарядку для ног:

сидя или стоя вращайте поочерёдно стопами по 5 минут каждой ногой;
ходите на носочках и на пятках поочерёдно по 2–3 минуты;
передвигайтесь на внешней стороне стопы.

Повысить эффективность можно, если ходить не по ровному полу, а по специальным коврикам, которые можно даже смастерить самостоятельно. Главное, сделать поверхность неровной. Для этого можно даже рассыпать на полу камешки, бусины или другие мелкие неострые предметы.

Бытует мнение, что в начальном триместре беременности нельзя заниматься любыми физическими упражнениями. Якобы, физические нагрузки могут привести к выкидышу или к проблемам в развитии плода.

Однако гинекологи убеждены в том, что делать зарядку в это время не только можно и нужно . Сохранение физической и двигательной активности с дозированными нагрузками будет только благотворно влиять на дальнейшее протекание беременности.

В чем польза?

Женщины, отказывающиеся от зарядки при беременности зачастую не понимают полезных свойств дозированных нагрузок для себя и для плода. В чем же эта польза?

Для здоровья беременной женщины :

Поддерживается тонус мышц, что исключает излишний набор веса и появление растяжек.
Регулярные занятия способствуют улучшению эмоционального состояния и поддерживают уровень жизненной энергии.
Укрепляется сердечно-сосудистая система.
Снимаются спазмы и тонус мускулатуры, излишняя нагрузка на позвоночник и стабилизируется осанка, а также устраняются возможные болевые ощущения в области позвоночника, благодаря усилившемуся мышечному каркасу спины и живота.
Уменьшаются проявления токсикоза или наблюдается полное его исчезновение.
Происходит более быстрая адаптация к гормональным изменениям и изменениям в обмене веществ.
Уменьшается возможность возникновения изжоги, запоров, варикозного расширения вен, отечности.
Формируется умение контролировать дыханием, которое пригодится в процессе родов.

Для течения беременности и для эмбриона :

Противопоказания

Поскольку в первом триместре женщины еще полностью не осознают всей глубины начавшихся внутри них изменений и возможные риски при неправильных физических нагрузках, то им необходимо в любом случае проконсультироваться со своим врачом для определения отсутствия противопоказаний для выполнения зарядки. К ним относят:

любые инфекционные болезни и воспалительные процессы в организме;
температура выше 37 градусов;
хронические заболевания почек и сердца;
сильный токсикоз, сопровождающийся рвотой и требующий лечения в стационарных условиях;
выраженная анемия (пониженный уровень гемоглобина);
беременность несколькими плодами;
высокая вероятность срыва беременности;
самопроизвольные выкидыши в прошлом;
маточные кровотечения;
любые болевые ощущения внизу живота.

Когда лучше выполнять?

Эффект от упражнений будет лучше, если делать зарядку в одно и тоже время суток в хорошо проветриваемом помещении. Не важно утро это или вечер.

Для тех кому сложно утром проснуться, скорее всего подойдут вечерние занятия, но не стоит забывать, что утренние занятия могут снизить проявления раннего токсикоза, к ним можно приступать только с опорожненными мочевым пузырем и кишечником. Зарядку нужно делать за 1 - 2 часа до еды или через такой же промежуток времени после.

Важно! Нельзя выполнять упражнения менее чем за два часа до начала приготовлений ко сну. Упражнения повышают общий уровень адреналина и эндорфинов в крови и это помешает будущей матери расслабиться и спокойно уснуть.

Конечно предпочтительнее заниматься зарядкой дома или в специализированных залах и центрах . Но при необходимости можно подобрать комплекс из нескольких упражнений, который можно делать на рабочем месте. Они не должны вызывать никаких неприятных ощущений и беременная должна контролировала свое общее состояние после их выполнения. Все упражнения должны выполняться плавно, спокойно, избегая резких движений.

Ограничения

Во время ухудшения эпидемиологической ситуации и в холодное время года зарядкой занимаются дома. Это делают для максимального снижения риска заболеть ОРЗ, ОРВИ, гриппом и чтобы избежать переохлаждения, поскольку спектр лекарственных средств для лечения беременных намного меньше, чем для других женщин.

Комплекс пошаговых упражнений в домашних условиях и фото

В начале занятий зарядка должна занимать 10 - 20 минут, в дальнейшем продолжительность занятий постепенно увеличивают до 30 минут.

Предлагаем несложный комплекс упражнений для беременных в первом триместре.

Стоя, ноги немного расставлены, спина прямая, руки свободно свисают вдоль тела. На счет 1 - 5 глубокий вдох, на 1 - 7 медленный выдох. 8 - 10 повторений.
Чередование ходьбы на полную стопу в течение 1 минуты с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
Стоя, ноги немного расставлены, прямые руки в стороны. На вдохе одновременный подъем противоположной руки и ноги, на выдохе возврат в начальную позу. Движения должны быть плавными. 5 повторов поочередно для каждой пары рук и ног.
Легкие полуприседания с отведением назад выпрямленных рук - 5 раз.
Стоя, ноги слегка расставлены, руки в замке за спиной. На вдохе прогиб назад с втягиванием ягодиц, на выдохе возврат в исходную позицию. 6 - 7 повторений.
Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой - 5 раз.
Стоя или сидя, спина прямая, ладони соединены перед грудью. На вдох усиливают давление ладоней друг на друга, чтобы напряглись грудные мышцы. На выдох расслабляют руки и мышцы, ладони остаются сомкнутыми. 7 - 8 повторений.
Сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, руки на поясе. На вдохе касание носка левой ноги правой рукой, на вдохе возврат в исходное положение. На следующем вдохе повтор с левой рукой и правой ногой. 7 - 8 повторов парных, поочередных касаний.
Стоя на четвереньках, голова опущена вниз. На выдох прогиб в пояснице, спина должна округлится. Задержаться в такой позе до счета 3. На выдохе возврат на исходную. 5 - 7 повторов.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прочно стоят на полу. На выдохе подъем таза с упором стопами в пол, фиксация в позе до счета 3, на вдохе возврат в исходное положение. 5 - 7 повторений.

Далее представлены фото упражнений, которые можно делать беременным в 1 триместре:

Далее наглядное видео про комплекс упражнений для беременных в 1 триместре:

Заключение

Не стоит отказываться от гимнастики в начальном триместре при отсутствии для этого каких-либо медицинских противопоказаний или из-за необоснованного страха навредить эмбриону. Достаточно просто соблюдать врачебные рекомендации и следить за состоянием организма во время упражнений и после них.

Благодаря регулярной зарядке у беременной значительно улучшится общее состояние организма и облегчится дальнейшее протекание беременности и роды.

Гимнастические упражнения для беременных во время первого триместра очень важны для женщин. Они способствует улучшению настроения (очень эффективны на ранних стадиях при ярко выраженных раздражениях, резких переменах настроения и прочем). Основным моментом считается освоение дыхательной гимнастики: полного дыхания, грудного и диафрагмального. Проходя гимнастический курс нужно обязательно освоить несколько методов расслабления, они прекрасно помогут при родах. В самом начале беременности нужно тщательно следить за нагрузкой на тело, чтобы не спровоцировать выкидыш. К примеру, во время качания пресса и прыжков напрягаются мышцы живота, что неизменно приводит к повышению маточного тонуса, а также его сокращения, все это крайне нежелательно. Далее будет представлен небольшой комплекс упражнений, который прекрасно подойдет всем тем, кого интересует гимнастика для беременных 1 триместр.

Упражнение № 1

Цель: Привести в тонус все тело, в особенности ноги и их внутреннюю бедренную часть. Выполняя упражнение нужно опираться на стену или спинку стула.
Начальное положение: Развести ноги на ширину плеч. Нужно чтобы пальцы смотрели наружу. Дыхание естественное, руки по сторонам.
Процесс выполнения: На счет один и два нужно медленно присесть, сгибая в коленях ноги и слегка разводя их в стороны для удобства. Главное стараться удержать пятки на полу. Не особо важно как низко вы сможете присесть, главное чтобы ваша спина оставалась ровной, а ноги разведенными в сторону.

На счет три и четыре нужно подтянуть живот и, упершись пятками в пол, неспешно выпрямить колени. Важно ощутить работу мышц, находящихся на поверхности бедер (внутренней).

На счет пять и шесть надо упереться подушечками и пальцами в пол, пытаясь поднимать пятки над ним. Выполняя данное упражнение нужно стараться использовать внутренние мышцы живота и поверхности бедер для удержания равновесия всего тела. В этом упражнении также очень важно держать спину ровной. Не нужно сгибать ноги в коленях. Оторвавшись от земли нужно на несколько секунд задержаться в таком положении и ощутить, что вы выросли. Ниже будут представлены картинки, на которых изображены гимнастические упражнения для беременных:

Упражнение № 2

Цель: Укрепить мышцы гуди, поддерживающие грудные железы. Учитывая, что во время беременности масса грудных желез довольно велика, польза этого упражнения очевидна.
Начальное положение: Стойка исходная, руки нужно стараться держать на уровне груди, соединив ладони.
Процесс выполнения: На счет один и два нужно произвести глубокий вдох и с большой силой надавить правой ладошкой на левую ладошку. Выдыхая нужно развернуть кисти к груди, при этом надо постараться сохранить в них напряжение. Развернув кисти нужно на несколько секунд расслабиться, позднее проделать это упражнение еще раз. Лучше всего повторять около десяти раз.

Упражнение №3

Цель: Укрепить поясничные и брюшные мышцы, а также улучшить кровообращение в этой области.
Начальное положение: Для выполнения этого упражнения потребуется фитбол. Нужно лечь рядом с мячом и положить на него стопы. Руки кладутся вдоль туловища.
Процесс выполнения: Выполняется упражнение довольно легко. На счет раз, нужно выдыхая отрывать таз от пола, и поднимать его на максимальную высоту. На счет два, таз нужно опускать, постепенно вдыхая воздух. Рекомендуется выполнить не менее десяти повторов.

Упражнение № 4

Цель: Растянуть и привести в тонус мышцы таза, а также улучшить кровообращение.
Начальное положение: Ноги раздвинуть на ширину плеч, положение устойчивое, слегка согнуть в коленях ноги, руки находятся на передней поверхности бедер, дыхание ровное.
Процесс выполнения: Нужно вращать тазом сначала влево, затем вправо. В каждую сторону нужно выполнить не менее четырех вращений. Сконцентрируйте свое внимание на мышцах бедер и таза. Возможно, вас также заинтересует гимнастические упражнения для беременных во время 1 триместра, которые представлены на видео ниже:

Упражнение №5

Цель: Укрепление косых мышц. Эти мышцы в отдаленном сравнении можно сопоставить с бандажом, функция которого заключается в поддержании растущей матки. Укрепленные косые мышцы позволяют снизить нагрузку позвоночник (в частности на поясничный его одел). Также укрепление косых мышц способствует предотвращению новых растяжек, которые могут образоваться на передней брюшной стенке живота.
Начальное положение: Ноги свести вместе, руки нужно развести в стороны, при необходимости можно использовать дополнительную опору.
Процесс выполнения: Сконцентрировав весь вес на одной левой ноге, нужно завести правую ногу вперед, потом вернуть ее в исходное положение. Далее по аналогии проделать упражнение с левой ногой. Повторять каждой ногой по пять раз.

Упражнение № 6: Превентивные меры против развития варикоза

Цель: Улучшить отток крови от ног.
Процесс выполнения: круговые движения стоп, подниматься и ходить на пятках, также на внешней стороне стопы, на цыпочках, на носках.

Упражнение №7

Цель: Укрепить косые брюшные мышцы и мышцы поясницы, улучшить состояние вестибулярного аппарата.
Начальное положение: Для этого упражнения потребуется либо фитбол, либо стул. Лучше использовать фитбол. На него нужно сесть, балансируя свое тело.
Процесс выполнения: Нужно поднять левую руку над головой и наклониться до максимума в правую сторону, удерживая при этом равновесие. Затем аналогичные действия надо произвести в противоположную сторону.

Упражнение №8

Цель: Укрепление мышц талии, грудной клетки, спины и рук.
Начальное положение: Турецкое положение. Нужно сесть на пол и скрестить ноги. Спину все время держать ровно. Руки нужно постараться вытянуть так, чтобы они коснулись пола. Нужно чтобы вы смогли почувствовать равномерное распределение веса по всему телу.
Процесс выполнения: Для начала нужно сделать глубокий вдох. Поднимая левую руку вверх, надо наклонить, насколько это возможно, туловище вправо. Ладонь правой руки нужно положить на пол и позволить локтю согнуться. Главное удерживать бедра на полу. Нужно прочувствовать все тело от кончиков пальцев и до талии. Не стоит особо волноваться, если правых локоть не касается пола – это не имеет особого значения. При выдохе нужно постараться напрячь брюшные мышцы, и вернуться в начальное положение. В каждую сторону проделать упражнение не менее пяти раз. Рекомендуем также ознакомиться с гимнастическими упражнениями для беременных во время 2 триместра.

Гимнастика для беременных в 1 триместре — это животрепещущая тема на сегодняшний день среди всех беременных женщин. У будущих мамочек возникают сомнения по поводу того, стоит ли заниматься какой-либо гимнастикой во время вынашивания плода, особенно в начале беременности. Давайте же выясним, нужна ли на самом деле гимнастика в первом триместре, и если нужна, то какие именно упражнения необходимо выполнять.

Нужна ли гимнастика беременным женщинам?

Если говорить о том, нужна ли гимнастика вообще беременным, необязательно в первый триместр, то на этот вопрос можно однозначно ответить положительно.

Но что же дает физическая активность во время беременности?

Во-первых, если беременная женщина будет всю беременность сидеть на месте и пролеживать дни у телевизора на диванчике, то ее мышцы потеряют эластичность, и в процессе родов она заработает себе множество разрывов в половых путях. А гимнастика придаст телу гибкость и упругость.
Во-вторых, занимаясь гимнастикой в период вынашивания малыша, женщина может предотвратить появление растяжек на животе и других частях тела. Все тело станет подтянутым и гибким.
В-третьих, гимнастика во время беременности помогает будущей мамочке и после родов прийти в форму намного быстрее. Да и матка восстановится практически сразу.
Ну и в-четвертых, при терпимой и посильной физической активности женщина будет чувствовать себя бодрее и веселее, так как физические упражнения способствуют выработке гормона радости.

Стоит ли заниматься гимнастикой для беременных в 1 триместре?

Давайте теперь выясним главное: можно ли утруждать себя физическими нагрузками в начале беременности? Конечно можно, даже нужно. Дело в том, что в самые первые месяцы беременности женщина, как правило, испытывает тошноту по утрам, упадническое настроение и невыносимую лень, а гимнастика ей поможет побороть все эти неприятности.

Но стоит отметить, что выполнять необходимо лишь самые легкие упражнения, которые не должны длиться более 20 минут в день. К тому же мамочка во время занятий физкультурой не должна испытывать никакого дискомфорта.

Дыхательная гимнастика для беременных. Нужна ли она и что она может дать?

Правильно дышать, как многие из вас, наверное, уже слышали, важно во время схваток и родов. Но учиться этому, делая дыхательную гимнастику для беременных, лучше всего, находясь еще в интересном положении. Потому что когда начнутся очень болезненные схватки, и как правильно дышать, вам будет объяснять акушерка или врач, вы растеряетесь и все равно ничего не поймете и не запомните.

Итак, как же правильно дышать во время схваток? Когда вы чувствуете, что пошла схваточка, даже не схваточка, а самая настоящая схватища, то вам необходимо дышать как можно чаще, как собачка.

Дыхание должно быть прерывистым, то есть выдох и вдох у вас должны быть очень короткими.

Во время родов же вам необходимо дышать глубоко, а когда почувствуете, что ребенок вот-вот из вас выйдет, то дыхание у вас должно быть такое:

сначала глубокий вдох;
потом сильный и глубокий выдох, но такой, как будто вы выдыхаете не через нос, а через живот, тем самым вы поможете ребеночку продвигаться по родовым путям более активно;
затем снова глубокий вдох;
и снова выдох через живот.

После такого дыхания акушерка вам позволит немного отдохнуть, а потом с новыми силами вы опять возьметесь выталкивать плод наружу. Кроме того, что во время вынашивания малыша вы можете учиться дышать при схватках и родах, вы можете еще и просто правильно дышать для того, чтобы расслабиться. А правильно — это значит глубоко. Просто сядьте поудобнее на пол, спиной обопритесь о стену или диван, ноги согните в коленях и раскиньте в стороны (типа позы лотоса), руки положите на живот.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ. 1 триместр

Упражнения для беременных с 1 по 20 неделю

Гимнастика для беременных 1 ый триместр

Занятие 1. Ключевые упражнения для 1-ого триместра беременности.

Подышите, закрыв глаза, в течение нескольких минут, забыв на мгновение обо всех делах и насущных проблемах.

Комплекс упражнений для беременных в первом триместре

Как и обещали, представляем вашему вниманию примерный комплекс упражнений, который вы можете проделывать ежедневно или через день, как вам будет удобнее. Вы можете посмотреть гимнастику в картинках или на видео, что позволит вам лучше понять, как именно выполнять то или иное упражнение. Стоит отметить, что вы можете придерживаться нашего комплекса физической активности или разработать свой, но, главное, не переборщите с нагрузкой, она должна быть комфортной и безболезненной.

Кроме комплекса, который мы хотим вам предложить, женщинам на ранних сроках беременности подойдут следующие виды физической активности:

плавание в бассейне, море или озере (где вода теплее);
пешие прогулки по парку или лесу;
велотренажер;
аквааэробика.

Что же хотим предложить мы? А вот что. Начнем мы с небольшого разогрева и разминки.

Упражнение № 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте вращать плечами сначала вперед, а потом назад. Потом можете вращать кистью, затем локтем, а потом и всей рукой.
Упражнение № 2. Здесь разомнем шейный отдел позвоночника. Выполните наклоны головой вперед и назад, а потом влево и вправо. Затем вращайте головой. В завершение попробуйте как бы надеть плечи на вешалку, откинув их назад, а голову наклонив вперед.
Упражнение № 3. Теперь разогреем суставы в ногах. Обопритесь одной рукой о стол, а ногами по очереди начинайте вращать по кругу. Сначала покрутите ступней, затем голенью, а потом и бедром.
Упражнение № 4. Сядьте на пол, ноги при этом вытяните вперед, а спиной обопритесь о стену. Руки положите на колени и почувствуйте, как растягиваются мышцы ваших ног. Посидите так в течение одной-двух минут.
Упражнение № 5. Теперь ступни подтяните к себе, сделав «бабочку» из своих согнутых в коленках ногах. Руками держите ступни, спину выпрямите. Теперь подвигайте ногами вверх-вниз, будто бабочка крылышками.
Упражнение № 6. Оставаясь в такой же позе, поднимите правую руку вверх и сделайте наклон в левый бок, затем поднимите левую руку и потянитесь в правую сторону. Сделайте по 3-5 наклонов в каждый бок.
Упражнение № 7. Одну ногу оставьте в согнутом состоянии, а вторую выпрямите. Корпус наклоните вперед, но не сильно, а лишь до легкого чувства растяжения в выпрямленной ноге. Затем ногу смените. Выполните это упражнение по 5 раз на каждую ногу.

Этот комплекс упражнений направлен и на растяжение мышц, и на сохранение подвижности суставов, что тоже немаловажно. Если во время этих упражнений вы почувствуете боль в животе, то вам стоит отказаться продолжать гимнастику и проконсультироваться по поводу физкультуры для беременных со своим гинекологом.

Какие еще упражнения будут полезны во время беременности?

Если вы страдаете, к примеру, от болей в пояснице, тогда вам необходимо выполнить упражнения, которые снимают напряжение в спине. Например, для этого случая хорошо подойдет упражнение, которое называется «Кошечка». Чтобы его выполнить, нужно встать на четвереньки и выгибать спинку, а потом снова возвращаться в исходное положение. И так несколько раз.

В борьбе с болью в спине хорошо справляется мяч-фитбол.

На нем можно просто сидеть и, к примеру, смотреть телевизор, слегка покачиваясь. В это время все ваши позвонки как следует расслабятся, и вы снимете напряжение со спины. К тому же и мышцы промежности тоже за это вам спасибо скажут, так как их вы с помощью этого упражнения тоже расслабите. Можно просто покачиваться на мяче, делать вращения таза по кругу или двигать тазом в стороны.

Некоторые женщины предпочитают лежать на фитболе животом вверх, но это не для всех подходит и не всем удобно. Так что, если вы не уверены, что сможете удержать равновесие, то лучше не ложитесь на мяч. В крайнем случае, если поясница сильно ноет, а упражнение «Кошечка» вам не помогло, можете встать на коленки, а руки, плечи и голову сложить на мячик, таким образом вы тоже сможете расслабить мышцы спины.

Растяжки: как избежать одной из главных проблем дородового и послеродового периода?

Практически все женщины во время беременности сильно поправляются. Этому способствует зверский аппетит будущей мамочки и малоподвижный образ жизни. Все это приводит к тому, что на животе, на бедрах, груди или же боках появляются растяжки. Сначала они имеют, как правило, фиолетово-красный окрас, а позже становятся белыми. У некоторых женщин они сразу белесые, но все равно заметны невооруженным глазом.

Как же не допустить появления этих ужасных растяжек, которые портят внешний вид женщины? Во-первых, беременной стоит умерить аппетит и свести к минимуму употребление кондитерских и хлебобулочных изделий. Именно эти продукты чаще всего являются причиной лишнего веса будущей мамы.

Но сидеть на строгой диете нельзя, так как питаться мамочке необходимо сбалансированно и, как говорится, за двоих.

Во-вторых, следует вести достаточно активный образ жизни. Не лежите целыми днями в кровати в уединении с телевизором или ноутбуком, а лучше выйдите на улицу и отправьтесь на прогулку пешком. Физическая активность обеспечит вашему телу и вашей коже необходимый тонус благодаря притоку крови к мышцам.

Ну и в-третьих, каждый день смазывайте ваше тело детским кремом или маслом для того, чтобы увлажнить кожу. Потому что увлажненная кожа растягивается не так резко и не деформируется. Ведь растяжки или стрии, как их еще называют, — это повреждение верхнего слоя кожи, то есть его разрыв.

После родов также следует соблюдать все эти правила, особенно это касается смазывания кремом тела, так как худеть вы начнете достаточно активно, а кожа может за резким спадом веса тоже не успеть.

Замечено, что у многих женщин растяжки появляются именно после родов, а не во время вынашивания малыша. Виной всему — резкое похудение. Но растяжки на груди связаны не с похудением, а, наоборот, с резким увеличением груди из-за притока молока. Поэтому своей груди уделите особое внимание.

Теперь вы знаете, какие упражнения необходимо выполнять будущей мамочке в первом триместре беременности, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. А мы же вам желаем без особого труда выносить ребенка и с легкостью его родить на свет.