Rückengymnastik im Fitnessstudio für Frauen

Ein Mädchen mit einem anmutigen und gleichmäßigen Rücken wird immer die Aufmerksamkeit auf sich ziehen, egal was sie trägt, einen Badeanzug oder ein Abendkleid. Mit geeigneten Übungen können Sie den richtigen Muskelaufbau des Rückens sicherstellen. Sie werden sich aufgrund der Besonderheiten der Struktur des weiblichen Körpers und anderer Aufgaben, die für das Training dieser Art gebildet werden, etwas von den Standardübungen zum Zurückpumpen der Muskeln bei Männern unterscheiden, die eher typisch für Frauen sind. Erstens muss die weibliche Wirbelsäule aufgrund des breiten Beckenknochens und der gebärfähigen Funktion naturgemäß hohen Belastungen standhalten, was eine ausreichende Entwicklung der Rückenmuskulatur für die richtige Gewichtsverteilung beim Gehen und bei der Ausübung einer Stütztätigkeit erfordert. Nun, und zweitens wird nicht jeder Mann von einem Mädchen durch das Fehlen einer Taille oder übermäßig entwickelte Deltas angezogen, daher ist es wichtig, das notwendige Gleichgewicht zu wahren.
Im Fitnessstudio ist es einfacher und schneller, den gewünschten Entwicklungsstand der Rückenmuskulatur zu erreichen. Wir werden versuchen, einen einfachen und effektiven Komplex zu entwickeln, einschließlich bewährter Übungen, die für Mädchen geeignet sind.

Was zu tun ist.

Zu Beginn wäre es gut zu entscheiden, welche Aufgabe für Sie Priorität hat. Für den Fall, dass es um die Fettverbrennung geht, wird durch das Pumpen des Rückens der untere Teil des Körpers optisch reduziert, wodurch die Figur proportionaler aussieht, da überschüssiges Fett von oben entfernt wird. Zur Gewichtsabnahme wird eine erhöhte Anzahl von Ansätzen empfohlen, etwa 3, bei denen Sie jeweils bis zu 15 Wiederholungen ausführen müssen, damit Sie während des Trainings das richtige Tempo beibehalten können. Wer gerade erst mit dem Training beginnt, sollte mit 10 Wiederholungen und leichten Gewichten beginnen. Dadurch können Sie die Ausführungstechnik schrittweise verbessern und die Muskeln spüren sowie vor Verstauchungen und Verletzungen schützen. Möglicherweise müssen Sie mit einem leeren Balken beginnen, aber das sollte Sie nicht aufhalten, erhöhen Sie einfach das Gewicht, wenn Sie die maximale Anzahl von Übungen in dem in der Beschreibung der Übung angegebenen Satz ohne große Schwierigkeiten ausführen können.
Wenn in diesem speziellen Fall die Hauptaufgabe darin besteht, die erforderliche Muskelmasse aufzubauen, ist es optimal, 8-12 kontinuierliche Wiederholungen in 3-5 Sätzen durchzuführen. Traditionell wird der Rücken am selben Tag wie die Rückenmuskulatur trainiert. Soll der Rücken intensiver trainiert werden, verschieben Sie die entsprechenden Übungen an den Anfang des Trainings.
Das Gute im Fitnessstudio ist, dass Sie immer unter der professionellen Aufsicht eines Trainers stehen und alles, was Sie brauchen, immer zur Hand haben, angefangen bei Hanteln und einer Standard-Langhantel bis hin zu den eigentlichen Simulatoren. Also lasst uns anfangen.
1. Übung mit Hanteln Nummer 1.

Es wird empfohlen, durchzuführen 8-10 2 sich nähern. Stehen Sie in der Ausgangsposition aufrecht und die Beine etwa schulterbreit auseinander. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, spreizen Sie Ihre gestreckten Arme zu den Seiten. Bringen Sie die Hanteln zur Brust, die Arme beugen sich an den Ellbogen. Achten Sie auf Ihre Ellbogen, lassen Sie sie nicht nach unten fallen.

3. Übung mit Hanteln Nummer 2.

Sollte gem. durchgeführt werden 10 ständige Wiederholungen. Gesamt 2 sich nähern. Legen Sie sich auf eine Sportbank, diesmal auf den Bauch, die Beine gestreckt und geschlossen. Hände mit Hanteln werden auf den Boden gelegt. Beginnen Sie dann langsam, Ihre Arme mit seitlichen Bewegungen zu heben. Versuchen Sie, Ihre Arme gerade zu halten.

4. Langhantel-Übung.

Diese und nachfolgende Übungen entwickeln den Latissimus dorsi. Muss gemacht werden 10 Wiederholungen. Nehmen Sie die Langhantel mit einem durchschnittlichen Griff, einer leichten Beugung in den Knien, schauen Sie gerade. Heben Sie die Stange langsam auf Bauchhöhe an und senken Sie sie in die Ausgangsposition ab.

5. Blocktrainer.

Sollte gem. durchgeführt werden 8-10 ständige Wiederholungen. Gesamt 2 sich nähern. Setzen Sie sich auf den Simulator, fixieren Sie Ihre Knie. Nehmen Sie den Griff mit einem breiten Griff. Drei Optionen sind möglich - Stoß zur Brust oder hinter den Rücken, zum Nacken. Bitte beachten Sie, dass Sie beim Ziehen an der Brust versuchen, die Brustkarte nach oben zu ziehen, die Stange sollte den Mittelpunkt berühren.

Eine typische Männerübung, die auch für Mädchen nützlich sein wird. Es wird empfohlen, die maximale Anzahl an Wiederholungen für Sie durchzuführen 2 -ten Ansätze. Wenn dir Klimmzüge in der Anfangsphase unerträglich schwer fallen, kannst du versuchen, sie durch Übungen am Graviton-Simulator zu ersetzen. Seine Arbeit basiert auf dem Prinzip eines Gegengewichts, das hilft, Ihren Körper nach oben zu drücken, dh je größer das Gegengewicht installiert ist, desto einfacher ist es, die Übung durchzuführen. Beginnen Sie mit einem Gegengewicht, das aufgesetzt wird 5-10 Kilogramm, um dem Gewicht Ihres Körpergewichts Platz zu machen, und reduzieren Sie es allmählich mit zunehmenden Kraftindikatoren. Experimentieren Sie, verwenden Sie Griffe unterschiedlicher Breite, dies erweitert den Pumpbereich und hilft, die Muskeln umfassender zu entwickeln. Es ist wichtig, die anfängliche Bewegung vom Startpunkt aus genau auszuführen, da die Muskeln die Wirbelsäule stützen, die Hände sollten später verbunden werden. Greifen Sie mit Ihrer Brust nach oben, versuchen Sie, Ihre Schultern nicht zu heben.

Sollte gem. durchgeführt werden 8-10 ständige Wiederholungen. Nur 2 Ansätze. Setzen Sie sich auf den Simulator, bringen Sie Ihre Beine unter die hintere Rolle. Die Hüften liegen flach auf den vorderen Kissen und die Beckenknochen sind am oberen Rand der Kissen befestigt, aber nicht höher, da sonst die Hauptlast auf das Gesäß geht. Halten Sie in der Ausgangsposition Ihre Beine und Wirbelsäule in einer Linie, senken Sie sich dann ab und beugen Sie sich in einem Winkel nahe an 90 Grad im Hüftgelenk. Der Rücken rundet sich nicht ab, bleibt in einem geraden Zustand. Tun Sie es sanft und ohne plötzliche Bewegungen. Verwenden Sie für zusätzliches Gewicht eine Platte oder Kurzhanteln.

8. "Supermann".

Sollte gem. durchgeführt werden 8-10 ständige Wiederholungen. Nur 2 Ansätze. Setzen Sie sich auf den Boden auf den Bauch, atmen Sie ein, heben Sie Arme, Beine und Brust, spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur so weit wie möglich an und fixieren Sie die Position 2-3 Sekunden. Zurück in die Ausgangsposition, tief durchatmen. Wenn es äußerst schwierig ist, alle Gliedmaßen gleichzeitig anzuheben, können Sie abwechselnd benachbarte gegenüberliegende Arme und Beine anheben.

9. Planke.

Eine super effektive Übung, die nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die Presse betrifft. Es wird empfohlen, dies mindestens zu tun 3 -x mal. Die Ausgangsposition (es ist auch die Ausgangsposition) - die Schultern sind senkrecht zum Boden, die Wirbelsäule und der Hals sind in einer Linie mit geraden Beinen. Es ist nicht nötig, das Gesäß herauszustrecken, der Rücken ist gerade. Fixieren Sie die Position und halten Sie die Stange 1-1,5 Protokoll. Zur Komplikation können Sie abwechselnd eines der Beine anheben und wegnehmen.

10. Übung "Schulterzucken".

Nehmen Sie eine Hantel in jede Ihrer Hände und legen Sie Ihre Hände am Körper entlang. Dann heben Sie einfach Ihre Schultern so hoch wie möglich, fixieren Sie sich 2-3 Sekunden.

11. Schubumkehr in Schräglage.

Ernsthafte Schulterübung. Sollte gem. durchgeführt werden 8-10 ständige Wiederholungen. Nur 3 Ansätze. Zunächst benötigen Sie entsprechend leichte Hanteln 2-3 Kilogramm. In der Anfangsneigung kippt der Körper um 45-60 Grad nach vorne, Arme an den Ellbogen gebeugt und vor der Brust geschlossen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, sonst riskieren Sie Verletzungen an der Wirbelsäule. Führen Sie einen Hantellift durch, während Sie Ihre Arme zu den Seiten spreizen. Offene Ellbogen oben sollten parallel zum Boden sein.

Sollte gem. durchgeführt werden 8-10 ständige Wiederholungen. Gesamt 2 sich nähern. In der Ausgangsposition Rücken, Gesäß und Fersen gegen die freie Wand drücken, dann Arme langsam nach oben ziehen, fixieren 1-2 Minuten an dieser Position.
13. Dehnung.

Es wird empfohlen, durchzuführen 8-10 Wiederholungen in jedem 2 -x Ansätze. In der Ausgangsposition Knien und Socken, Finger nach innen gebogen. Das Ziel ist es, sich aufzurichten, während Sie Ihre Arme am Körper entlang strecken. Lehnen Sie sich langsam zurück und bewegen Sie sich von den Knien zu den Fersen. Ihre Arme sollten während der Übung gerade bleiben und Ihr Rücken sollte gerade sein. Nehmen Sie sich Zeit, versuchen Sie zu spüren, wie sich die Rückenmuskulatur anspannt.
Es ist auch möglich, die Rückenmuskulatur ohne die Hilfe von Simulatoren zu trainieren. Führen Sie einfach Dehnungen mit den Griffen einer Hand zur anderen durch, in der ersten - der rechten Hand hinter dem Rücken und über der Schulter und der linken von unten. Wechseln Sie nach einem guten Studium den Besitzer.

Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass eine starke Rückenmuskulatur bei anderen schweren Grundübungen, die den Unterkörper belasten, wie z. B. verschiedenen Arten von Kreuzheben und Kniebeugen für Fortgeschrittene, nützlich sein wird. Ohne entwickelte Muskulatur zur Stützung der Wirbelsäule sind diese Übungen grundsätzlich nicht zu empfehlen.

Fazit.

Beim Training der Rückenmuskulatur ist es wichtig, die festgelegte Reihenfolge einzuhalten und nicht zu übertreiben. Bei aller visuellen Einfachheit erfordert jedes Training Aufmerksamkeit und Fleiß, aber wenn Sie sich ständig auf das Ergebnis konzentrieren, werden Sie Erleichterung verspüren, sobald Sie die ersten Veränderungen bemerken. Ein gesunder Körper und Schönheit sind ursprünglich miteinander verbundene Dinge, die ihnen Harmonie verleihen, Sie werden Ihrem Leben als Ganzes Harmonie verleihen.