Übungen zur Gewichtsreduktion des Bauches, die zu Hause leicht und einfach durchzuführen sind

Ein zu großer oder hängender Bauch wird für viele Frauen zum Problem. Schwangerschaft, hormonelle Störungen, Mangelernährung tragen zu seinem Aussehen bei. Was hilft gegen Bauchfett?

Zunächst einmal eine ausgewogene Ernährung. Sie können auf Diäten zurückgreifen und fetthaltige, geräucherte, alkoholische, süße und stärkehaltige Lebensmittel eliminieren. Aber damit das Ergebnis stabil ist, muss die richtige Ernährung durch körperliche Aktivität unterstützt werden. Es kann schwimmen, tanzen, im Fitnessstudio trainieren, morgens joggen. Probieren Sie es auch unbedingt aus.

Wenn Sie keine Zeit oder Gelegenheit haben, außerhalb des Hauses zu trainieren, können Sie Übungen machen, um Bauchfett zu Hause zu verlieren. Ich muss sagen, dass es ausreichen wird, 20-30 Minuten am Tag zur Gewichtsreduktion des Bauches zu trainieren, damit sich der Bauch strafft und schön wird. Die Hauptsache ist, die Regel zu befolgen: Übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden.

Effektive Übungen für einen flachen Bauch

Es gibt eine Reihe von Übungen, mit denen Sie ein gutes Ergebnis beim Abnehmen erzielen können. Mit ihrer Hilfe ist es wirklich möglich, überschüssiges Fett loszuwerden und Besitzer eines schönen und elastischen Bauches zu werden. Einige von ihnen zielen darauf ab, die Silhouette zu korrigieren.

Aufwärmen: Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Füße auf einen unbeweglichen Gegenstand (z. B. ein Sofa oder Bett). Verschränke deine Hände am Hinterkopf. Kippen Sie nach links - nach rechts, zurück - nach vorne.
Drehen: auf dem Boden liegend, Beine beugen, sodass sie mit dem ganzen Fuß stehen, unteren Rücken auf den Boden drücken. Heben Sie beim Einatmen Kopf und Schultern und halten Sie die Position einige Sekunden lang. Gehen Sie beim Ausatmen nach unten. Es ist verboten, den Körper zu drehen, den Rücken zu verletzen!
Rückwärtsdrehung: gleiche Position. Beim Einatmen Kopf und Schulterblätter vom Boden abheben und gleichzeitig das Becken anheben. Gehen Sie beim Ausatmen nach unten.
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Heben Sie beim Einatmen Ihren Körper vom Boden auf die Knie. Beim Ausatmen - die Ausgangsposition.
Hängen Sie an einer horizontalen Stange oder einer Turnwand, heben Sie Ihre Beine leicht gebeugt an den Knien zur Brust und versuchen Sie, Ihre Beine nicht zu schwanken oder zu schwingen.
Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie beide Beine im 90-Grad-Winkel an, ohne die Knie zu beugen oder den Oberkörper vom Boden abzuheben. Sie müssen die Übung 15 und nach und nach öfter wiederholen.
Versuchen Sie, auf dem Rücken liegend, das gebeugte Knie eines Beins zum gebeugten Ellbogen des gegenüberliegenden Arms zu ziehen. Richten Sie sich dann auf und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein und Arm. Also 20 mal.
Auf dem Rücken liegend die Knie beugen und das Becken so hoch wie möglich anheben. Oben etwa 10 Sekunden halten und langsam absenken. 15 Mal wiederholen. Eine solche Übung hilft nicht nur, die Presse aufzupumpen, sondern stärkt auch die Muskeln der Beine und des Gesäßes.
Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden. Rücken und Beine sollten in einer Linie sein. Halte deine Hände hinter deinem Kopf. Wir müssen versuchen, den Körper langsam anzuheben, bis die Brust die gebeugten Knie berührt. Zum ersten Mal reicht es aus, die Übung 5 Mal durchzuführen und dann die Anzahl der Aufzüge auf das maximal mögliche zu erhöhen.
Sitzen Sie auf dem Boden, lehnen Sie sich ein wenig zurück und stützen Sie sich auf Ihre Hände. Heben Sie beide Beine zusammen, beugen Sie sie an den Knien und drücken Sie sie auf den Bauch. Dann beim Aufrichten absenken.
Aus der vorherigen Ausgangsposition dasselbe tun, nur abwechselnd die Beine anheben.
Legen Sie sich auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Heben Sie Ihre gestreckten Beine leicht über den Boden und halten Sie sie einige Sekunden lang, wobei Sie die Zeit mit jeder Sitzung allmählich verlängern. Du kannst deinen Kopf nicht heben.
Nehmen Sie die gleiche Position wie in der vorherigen Übung ein. Machen Sie dasselbe, aber heben Sie gleichzeitig Ihre Schultern und Ihren Kopf.

Ein paar weitere Geheimnisse zum Abnehmen von Bauchfett im Video.

Jede der Übungen wird zunächst 15 Mal wiederholt. Erhöhen Sie dann die Zahl auf 20-50. Sie müssen es regelmäßig tun - mindestens dreimal pro Woche. Gymnastik sollte nicht unmittelbar nach dem Essen durchgeführt werden. Es sollte 2-3 Stunden dauern.

Sehr effektive, aber gleichzeitig einfache Übungen für den Bauch, siehe Video.

Es gibt noch ein paar weitere Übungen, die helfen, die Figur effektiv anzupassen:

Stehen Sie auf dem Boden, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände in der Taille, lehnen Sie sich zu einem Bein nach vorne und zum anderen zurück (d. h. diagonal) 90 Grad. Allmählich kann die Übung erschwert werden, indem der Arm nach oben geschwungen und das Bein gebeugt wird. In diesem Fall muss eine Spannung in den Seiten zu spüren sein.
Auf der Seite liegend auf den Ellbogen stützen. Die Füße sollten höher liegen (z. B. auf einem Stuhl). Heben Sie Ihren Körper parallel zum Boden an. Dann beugen Sie sich an der Taille nach unten, schwanken und bleiben Sie über Kopf. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal. Wenden Sie sich dann auf die andere Seite.
Auf dem Boden liegend, Arme seitlich, die an den Knien gebeugten Beine zum Bauch drücken und rechts und links vom Oberschenkel verschieben, ohne den Rücken vom Boden abzuheben.

Es ist besser, morgens zu üben, wenn Sie nicht gefrühstückt haben (oder wenn mindestens 2-3 Stunden nach dem Essen vergangen sind). Dann wird das Training ein Ergebnis liefern, der Körper wird aktiver Fett verbrennen.
Wiederholen Sie einfache Übungen nicht viele Male (15-20 Mal werden ausreichen). Dies ist unwirksam. Sie sollten von einfachen Übungen zu komplexen übergehen.
Training sollte regelmäßig sein! Nur so kann etwas erreicht werden.
2-3 Sitzungen pro Woche reichen aus, um die Muskeln zu straffen und das überschüssige Bauchfett zu entfernen. Sie müssen die geraden Bauchmuskeln pumpen und die schrägen Bauchmuskeln anspannen.
Bauchgymnastik kommt ohne Gewichte aus.

Sehen Sie sich das Video der Bauchmuskelübungen an. Denken Sie beim Sport an die richtige Ernährung! Außerdem sollte man solche Gymnastik bei Problemen mit der Wirbelsäule nicht alleine machen. Mehr auf Video.

Wie lade ich die Presse richtig herunter?

Viele Leute denken, dass es einfach ist, das Problem, Bauchfett loszuwerden, durch Pumpen der Presse zu lösen. Bauchübungen stärken zwar die Muskeln, entfernen aber kein Fett aus dem Bauch. Wie pumpt man die Presse richtig, damit der Magen abnimmt?

Laden Sie die Bauchpresse in einem gut belüfteten Bereich herunter.
Du musst hart trainieren.
Sie können während des Trainings etwas Wasser trinken.
Um die Presse zu pumpen, können Sie keine Rückenprobleme haben.
Das Tempo, in dem Sie die Übungen ausführen, muss hoch sein, damit Fettdepots effektiv verbrannt werden.
Sie müssen die Presse regelmäßig (4-6 Mal pro Woche) herunterladen.

Ein paar nützliche Nuancen im Video

Atemübungen zum Abnehmen

Eine sehr interessante Tatsache ist, dass die richtige Atmung, wie sich herausstellt, uns nicht nur dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren und schlank zu werden. Es kann uns gesünder machen. Schließlich helfen Atemübungen nicht nur dabei, die Bauchmuskulatur zu stärken. Sie ermöglichen es, die Lunge zu trainieren, die Verdauung und die Durchblutung zu verbessern.

Die Besonderheit einer solchen speziellen Atmung besteht darin, dass eine Person sowohl mit dem Bauch als auch mit dem Rücken atmet, was dazu beiträgt, bis zu 10 kcal pro Atemzug zu verbrennen. Atemübungen bauen Stress ab, helfen, den Hunger zu bekämpfen, Gewicht zu verlieren und das Magenvolumen zu reduzieren. Das heißt, es ist eine besondere Form der gleichzeitigen Kontrolle von Geist und Körper.

Es gibt zwei bekannteste Atemtechniken:

Welle

Wellentechnik. Diese Übung wird in Rückenlage durchgeführt. Eine Handfläche wird auf den Bauch gelegt, die andere auf die Brust. Beim Einatmen wird der Magen mühsam eingezogen und die Brust muss dagegen herausgedrückt werden. Beim Ausatmen den Bauch aufblasen. Sie müssen ruhig und langsam atmen und 30-40 Übungen gleichzeitig machen. Diese Atemtechnik hilft beim Abnehmen, indem sie den Hunger reduziert und den Bauch flacht.

Drachenatem

Technik des Drachenatems. Sitzen Sie mit geschlossenen Augen auf Ihren Knien und versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf den Solarplexus zu richten. Die Ausatmung erfolgt langsam durch den Mund („ha-ah-ah“). Atmen Sie langsam durch die Nase ein, während Sie den Atem 5 Sekunden lang anhalten. Einatmen dauert 20 Sekunden, Ausatmen - 30.

Übung wird einmal täglich auf nüchternen Magen durchgeführt. Es dauert je nach Ausbildung der Person 5-20 Minuten. Hilft, überschüssiges Fett aus dem Taillenbereich zu verlieren.

Bei Atemübungen zur Fettverbrennung ist es praktisch, dass Sie Übungen überall durchführen können. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung. Obwohl diese Gymnastik einfach erscheint, wirkt sie sich jedoch auf das Wohlbefinden einer Person und den Zustand des Körpers aus. Daher ist es unerlässlich, mit dem Training aufzuhören, wenn Sie sich unwohl fühlen.

Maschine zum Abnehmen des Bauches

Abnehmen führt oft zu Dehnungsstreifen und Hautfalten am Bauch. Es ist nicht einfach, sie zu bekämpfen. Hier können spezielle Trainer Abhilfe schaffen. Sie unterstützen Sie im Kampf gegen Übergewicht, straffen die Bauchhaut und stärken Ihre Muskulatur.

Können Geräte zur Gewichtsabnahme zu Hause verwendet werden? Ziemlich. Schließlich sind einige von ihnen nicht einmal ganz sportlich. Zum Beispiel ein Hula-Hoop oder Fitball. Diese Geräte helfen beim Abnehmen von Bauchfett.

Hula-Hoop und Fitball

Mit Hilfe eines Hula-Hoop-Reifens ist es also durchaus möglich, das Aussehen einer schönen Taille zu erreichen und überschüssiges Fett am Bauch zu verbrennen. Heute werden sie in verschiedenen Variationen hergestellt: verschiedene Gewichte, Größen, mit Massagekugeln im Inneren, mit Kalorienzähler usw.

Fitball ist ein großer Fitnessball. Trainiert wird damit, wenn die Belastung der Presse aufgrund des dem Fitball innewohnenden Abwertungseffekts sehr stark ansteigt.

Drehscheibe

Von den Simulatoren für den Bauch zu Hause können Sie eine Rotationsscheibe verwenden. Sie können es sogar beim Fernsehen verwenden.

Es ist sehr einfach zu bedienen: Sie müssen auf der Scheibe stehen und sich von einer Seite zur anderen drehen. Dadurch wird die Taille von zusätzlichen Pfunden befreit, wird schlank und die Bauchmuskeln werden stärker. Aber um das Ergebnis zu erzielen, müssen Sie jedes Mal mindestens 20 Minuten hintereinander rotieren. Siehe das Foto für den Unterricht mit der Scheibe.

Elektronische Gurte für die Faulen

Auch verschiedene elektronische Gürtel gehören zu den Heimtrainern. Sie sind im Bauch fixiert, die Gurte geben Impulse ab, wodurch sich die Bauchmuskeln zusammenziehen. Das Ergebnis sollte das Verschwinden von Bauchfett und Muskelstärkung sein. Solche Geräte werden Simulatoren "für die Faulen" genannt.

Klassisches Sportgerät

Und doch waren und sind die effektivsten Sportsimulatoren: Laufbänder, Heimtrainer, Stepper, Orbitreks. Sie erhöhen nicht nur den Muskeltonus, sondern verbessern auch die Gesundheit.

Wenn Sie Geld haben, können sie zu Hause installiert werden. Und so kannst du immer ins Fitnessstudio gehen. Es sei daran erinnert, dass das Training an Sportsimulatoren ohne das richtige Ernährungssystem nicht effektiv ist. Auf dem Foto sehen Sie verschiedene Arten von Simulatoren.

Bauchtanz zum abnehmen

Orientalische Tanzkurse sind eine großartige Möglichkeit, um anmutig, attraktiv und anmutig zu werden und Figurfehler zu korrigieren. Bauchtanz zur Gewichtsreduktion hilft einer Frau, verführerisch zu werden und zusätzliche Pfunde loszuwerden. Denn während des 1-stündigen Unterrichts, der 2-3 Mal pro Woche stattfindet, wird der Körper körperlich beansprucht.

Im Video können Sie sich Bauchtanzkurse zur Gewichtsabnahme ansehen.

Tanzen sollte mit der richtigen Ernährung kombiniert werden, dann geht die Gewichtsabnahme schneller.

Neben der Gewichtsabnahme trägt Tanz zur Entwicklung von Bewegungsplastizität und Anmut bei Frauen bei. Wenn Sie regelmäßig üben, werden die Schmerzen während der Menstruation weniger, PMS verschwindet. Kurz gesagt, Bauchtanz hat eine große Wirkung auf die Gesundheit von Frauen im Allgemeinen. Es hat jedoch viele Kontraindikationen, auf die es sich zu achten lohnt.

Yoga zum Abnehmen

Viele Menschen stellen sich die Frage: Hilft Yoga beim Abnehmen am Bauch? Experten bejahen dies. Yoga kombiniert die Beseitigung innerer Probleme, Muskelverspannungen und die Sauerstoffversorgung des Blutes. Yoga-Asanas lassen sich am besten mit einer Diät kombinieren.

Yoga hilft beim Abnehmen nur mit regelmäßigen Kursen (3 mal pro Woche). Du kannst vor dem Unterricht nicht essen. Vor Beginn der Übungen muss unbedingt aufgewärmt werden, und während des Unterrichts wird die Atmung kontrolliert. Yoga wirkt sich in einem Komplex auf den Körper aus, sodass beim Üben nicht nur der Magen an Gewicht verliert. Sie können die Bewegungen zum Abnehmen des Bauches aus dem Yoga im Video ansehen.