Wechselndes Hantelheben im Sitzen
Hanteln heben für Bizeps- eine großartige Übung, um Kraft und Masse des Bizeps zu entwickeln und das Volumen der Arme zu erhöhen. Dies ist eine Grundübung für den Bizepsmuskel, zusammen mit dem Beugen der Arme mit einer Langhantel, und bei konstanter Gelenkleistung ergibt es ein hervorragendes Ergebnis. Die Arme werden dicker und größer, ihre Kraft wächst und der Bizeps wird kraftvoll und fest.
Bizeps, Brachialis.
Muskeln - Assistenten: Unterarmmuskeln.
Optionen
Die Übung kann mit Kurzhanteln im Untergriff, ohne Rotationsbewegungen im Ellbogengelenk, oder in Supination oder Pronation der Hand durchgeführt werden. Die Hauptlast verlagert sich jeweils auf den inneren Teil des Bizeps und den Schultermuskel (bei Supination) oder auf den unteren Teil des Bizeps und die Muskulatur der Außenfläche des Unterarms (bei Pronation).
Ausführungstechnik
- Setzen Sie sich auf eine Bank, fassen Sie die Hantelstange mit jeder Hand im Verriegelungsgriff und senken Sie sie mit ausgestreckten Armen ab.
- Körper gerade halten, unnötiges Runden des Rückens in der Wirbelsäule vermeiden.
- Spannen Sie Ihren Bizeps an und beugen Sie Ihren Arm am Ellbogengelenk. Nachdem Sie die Hantel so zur entsprechenden Schulter angehoben haben, beginnen Sie unverzüglich, sie nach hinten zu senken.
- Senken Sie die Hantel langsamer als Sie sie heben, aber auf jeden Fall sollten in beiden Phasen der Bewegung keine Rucke und unnötige Eile auftreten. Die Ellbogen sind immer fest an den Körper gedrückt, alle Bewegungen werden nur in den Ellbogengelenken ausgeführt, die Schulter- und Handgelenke sind absolut statisch.
- Nachdem Sie einen Arm gebeugt und gestreckt haben, beginnen Sie, den zweiten zu beugen, oder, wenn Sie härter arbeiten möchten, beginnen Sie mit der zweiten Hand, sobald sich die erste zu senken beginnt.
Bei einer Übung mit Pronation der Hände drehen Sie diese etwa in der Mitte der Beugephase des Arms nach innen, sodass die Handflächen zum Boden schauen, und bei Supination hingegen drehen Sie die Bürste nach außen, so dass die Handfläche blickt an die Decke.
Setzen Sie sich zu Ihrer eigenen Bequemlichkeit auf die Kante der Bank, aber nicht darüber, sonst stören Sie die Hanteln, die die Bank berühren, sehr. Arbeiten Sie nicht mit überladenen Hanteln, wählen Sie das Gewicht, das zu Ihnen passt, um kein „Schummeln“ zu provozieren.
Führen Sie die Übung nach Ihrem Langhanteltraining durch und beenden Sie sie mit leichteren Isolationsübungen wie Konzentrationscurls. Und für die meisten Anfänger ist ein Komplex, der nur aus ein oder zwei schweren Übungen besteht, für das Training der Hände geeignet.
Video "Wechselhantelheben im Sitzen"
