Kreuzheben: Technik, Anatomie und Notizen

Der Hauptunterschied zum klassischen Kreuzheben besteht darin, dass die Beine die ganze Zeit über bewegungslos bleiben. Die Bewegung erfolgt ausschließlich durch den Rücken. Aus diesem Grund wird die Übung oft als „Kreuzheben mit geraden Beinen“ bezeichnet. Er hat auch einen dritten Namen - rumänische Traktion. Hier spielten offenbar die Wurzeln der Übung und die überragenden Erfolge der rumänischen Gewichtheber eine Rolle.

Allgemeine Information

Die Übung ist für die Hüfte. Es gehört zu den Basics und gilt als schwer, aber es wird nicht empfohlen, Kreuzheben im Kraftstil auszuführen. Der Komplex umfasst viele Gelenke und Muskelgruppen, aber die Position des Körpers, in der der Athlet ihn ausführt, belastet die Wirbelsäule stark. die besondere Sorgfalt erfordern, wenige, und einer davon ist Kreuzheben. Die Ausführungstechnik sollte so kontrolliert wie möglich sein.

Funktionalität der Übung

Zug formt nicht nur den korrekten Bizeps des Oberschenkels, sondern stärkt auch diese Muskelgruppe gut. Dadurch fühlt sich der Athlet bei anderen Übungen im Stehen sicherer. Wichtig ist auch, dass die Übung das Kniegelenk nicht belastet – die Belastung wird auf die Beinmuskulatur verteilt. Dies liegt daran, dass die Kniesehnen das Knie sehr effektiv stabilisieren, ähnlich wie die Bauchmuskeln die Wirbelsäule stabilisieren.

Arbeit von Muskeln und Gelenken

Tote Übung, die eine hohe Konzentration erfordert, bezieht mehrere Muskelgruppen mit ein. Die Hauptarbeit wird geleistet, aber auch die Streckmuskeln der Rücken- und Wadenmuskulatur erhalten einen Teil der Belastung. Deshalb sollte das Gewicht des Projektils dem Athleten ermöglichen, jede Bewegung so gut wie möglich zu kontrollieren. Geschieht dies nicht, geht ein Teil der Belastung auf andere Muskeln und die Wirbelsäule, was völlig nutzlos ist.

Ein weiterer Grund, die Bewegung unter Kontrolle zu bringen, ist die Arbeitsbelastung des Kniegelenks. Auf keinen Fall darf er überlastet werden, da dies zu schweren Verletzungen führen kann. Das Gelenk ruht ein wenig, wenn der Athlet, nachdem er die Belastung der Muskeln fixiert hat, die Knie leicht beugt. Die Belastung sollte nicht von den Muskeln auf die Gelenke gehen. Dieses grundlegende Bodybuilding-Gesetz ist besonders wichtig bei einer Übung wie dem Kreuzheben. Die Ausführungstechnik ist nicht so kompliziert, die Hauptsache ist, alle Regeln zu befolgen.

Zunächst müssen Sie eine Ausgangsposition einnehmen - gehen Sie zum Projektil und stellen Sie Ihre Beine etwas schmaler als Ihre Schultern (Sie können auf einem kleinen Hügel stehen, um den Bewegungsbereich zu vergrößern). Dann beugen Sie leicht Ihre Beine und heben Sie die Langhantel auf, indem Sie sich nach unten beugen. Der Griff sollte etwas breiter als die Schultern sein. Beim Absenken kann das Becken zurückgezogen werden, um das Gleichgewicht zu halten. Es ist Zeit für den Aufstieg. Es sollte reibungslos durchgeführt werden und die gleichmäßige Position des Rückens kontrollieren. Nicht ganz aufrichten, damit die Belastung nicht auf die Gelenke gelangt. Das ist es im Grunde. Es bleibt nur, die Bewegung 10-15 Mal zu wiederholen. Die Anzahl der Ansätze reicht wie immer von 3 bis 5.

Anmerkungen

Die Technik des Kreuzhebens ist einfach, weist jedoch einige Nuancen auf, deren Nichtbeachtung zu Verletzungen oder einfach zu keinem Ergebnis führen kann. Lassen Sie uns jeden von ihnen analysieren:

1. Während der Übung lohnt es sich, die unveränderte Position der Beine zu überwachen. Sie sollten nur leicht gebeugt sein, um eine Überlastung des Kniegelenks zu vermeiden. Abkippungen werden nur mit dem Rücken ausgeführt. Es ist möglich, das Becken nach hinten zu nehmen, dies sollte jedoch die Beugung der Beine nicht beeinträchtigen.
2. Damit der Bizeps des Oberschenkels die Last übernimmt und nicht die Rückenmuskulatur, sollten die Beine schmaler als die Schultern sein.
3. Die Stange sollte so weit wie möglich kontrolliert abgesenkt werden. Auf keinen Fall sollten Sie Idioten machen und es „fallen lassen“.
4. Dabei sollte die Stange nicht über die Beine rutschen, denn das ist kein klassisches Kreuzheben, sondern ein Kreuzheben. Die Technik zur Durchführung dieser Übung impliziert, dass der Hals frei geht.
5. Der Kopf muss immer nach vorne schauen. Sie müssen es nicht absenken und Ihren Rücken verdrehen. Infolgedessen müssen die Schulterblätter zusammengebracht werden.
6. Der Griff kann sowohl direkt als auch rückwärts und sogar kombiniert sein. Es hängt alles von der persönlichen Bequemlichkeit und den Gewohnheiten des Sportlers ab.

Diese Übung ist besonders bei Mädchen beliebt. Die Sache ist, dass es die Muskeln trainiert, die das schöne Geschlecht sehr liebt. Beim Bodybuilding sind viele Übungen universell für Frauen und Männer. Diese Übungen beinhalten Kreuzheben. Die Ausführungstechnik für Frauen unterscheidet sich nicht von der Männertechnik. Festzuhalten bleibt nur, dass Frauen oft lieber zu Kurzhanteln statt einer Langhantel greifen. In diesem Fall müssen Sie sicherstellen, dass sich Ihre Hände nicht lösen. Auch bei der Griffigkeit kommt es auf die persönlichen Wünsche an.

Anatomische Merkmale

Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Bizeps des Oberschenkels und allgemein die gesamte Beinrückseite zu trainieren. Die langen Rückenmuskeln sind indirekt an der Traktion beteiligt, so dass es nach Abschluss nicht überflüssig ist, mit einer solchen Übung wie Hyperextension zu beginnen. Best Fit Biceps femoris ist nicht nur für die Schönheit, sondern auch für die Kraft der Beine sehr wichtig. Es ist an der Stabilisierung des Körpers bei allen anderen Stehübungen beteiligt. Daher sollte Kreuzheben in das Arsenal aller Athleten aufgenommen werden, die sich starke Beine wünschen.

Das Kniegelenk wird belastet, aber mit der richtigen, sinnvollen Bewegung wird es nicht überlastet. Ein gerader Rücken und ein Blick nach vorne entlasten die Wirbelsäule, was oft schon funktioniert.

Fazit

Daraus können wir schließen, dass für diejenigen, die starke und gut entwickelte Beine haben wollen, das Kreuzheben perfekt ist. Die Technik zur Durchführung dieser Übung ist auch für Anfänger gut verständlich. Die Hauptsache ist, Vorsichtsmaßnahmen nicht zu vergessen.