Kreuzheben: Hanteln oder Langhantel?
Das Kreuzheben ist eine der besten Übungen für das Training der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Auch der untere Rücken (unterer Rücken) erhält eine zusätzliche Belastung ...
Viele Athleten stellen sich die Frage - mit welchem Projektil ist Kreuzheben besser, mit Hanteln oder mit einer Langhantel? Heute werden wir uns beide Optionen ansehen und herausfinden, was ihre Hauptunterschiede sind.
Die Hände beim Kurzhantelrudern befinden sich in einer bequemeren Position als die feste Stange der Stange – das ist der Hauptunterschied zum Langhantelrudern. Durch diese Position der Hände ist es möglich, den Schwerpunkt zu verlagern, wodurch die Belastung der Rückenstrecker reduziert und die Belastung der Oberschenkelrückseite konzentrierter wird.
Startposition:
Greifen Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff und stehen Sie aufrecht. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas schmaler.
Während Sie einatmen, das Becken nach hinten ziehen und sich nach vorne lehnen, senken Sie die Hanteln sanft nach unten.
Empfehlungen: Beugen Sie sich, indem Sie das Hüftgelenk nach hinten ziehen. Versuchen Sie, Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten, aber wenn Ihre Dehnung es Ihnen nicht erlaubt, die Hanteln mindestens bis zur Mitte des Unterschenkels abzusenken, können Sie Ihre Knie etwas beugen. Im unteren Rücken, Durchbiegung während der gesamten Übung, Rücken nicht rund werden lassen. Nehmen Sie die Hanteln nicht nach vorne, sie sollten während der gesamten Bewegung nah an den Beinen (oder fast nah) sein.
Im Gegensatz zum Kurzhantelrudern ermöglicht die Langhantel das Arbeiten mit mehr Gewicht (mehr als 100 kg), was wiederum zu einer höheren Belastung der Muskulatur führt als bei der Kurzhantelversion.
Startposition:
Greife die Langhantel mit schulterbreitem Griff. Nehmen Sie die Stange von den Gestellen und treten Sie einen Schritt zurück. Steh gerade. Stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand von etwa 20 Zentimetern voneinander auf.
Übungstechnik:
Während Sie langsam einatmen, das Becken nach hinten ziehen und sich nach vorne lehnen, senken Sie die Langhantel nach unten.
Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Verwenden Sie beim Langhantelrudern die gleichen Empfehlungen wie in der vorherigen Übung.
Wie Sie sehen, haben beide Übungen ihre Vorteile und wir können keiner von ihnen den Vorzug geben. Wir empfehlen, beide Versionen des Kreuzhebens zu machen, was dir nur zugute kommt. Du kannst zwei Übungen in einem Workout machen (zum Beispiel 3 Sätze mit Langhantel und 3 mit Kurzhanteln) oder abwechseln, was deinen Trainingsablauf zumindest abwechslungsreicher macht, was auch nicht unwichtig ist. Diese Übungen werden eine großartige Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm für Beine und Gesäßmuskeln sein, also nehmen Sie sie unbedingt in Ihren Trainingsplan auf und Sie werden sich selbst von der Effektivität des Kreuzhebens im nächsten Training überzeugen.
