Wie man einen Hals aufbaut: Übungen und Trainingsprinzipien

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Gattung. 1984 Ausgebildet seit 1999. Ausgebildet seit 2007. CCM im Powerlifting. Champion von Russland und Südrussland laut AWPC. Champion des Krasnodar-Territoriums laut IPF. 1. Kategorie im Gewichtheben. 2-facher Gewinner der Meisterschaft des Krasnodar-Territoriums in t / a. Autor von über 700 Artikeln über Fitness und Amateursport. Autor und Co-Autor von 5 Büchern.

Ehrlich gesagt bin ich persönlich kein Fan von Nackentraining. Wahrscheinlich, weil es im Powerlifting und Gewichtheben wenig Sinn macht. Trotzdem ist dieser Körperteil bei Männern sehr beliebt. Schließlich kann dir ein starker Hals im Kampf helfen. Und das Aussehen einer Person mit einem "Stierhals" ist beeindruckender.

Nun, wie dem auch sei, das Nackentraining erfordert nicht nur ein bestimmtes Set an Übungen, sondern auch große Sorgfalt. Da die Halswirbel recht beweglich sind. Und egal, welche Nackenübungen Sie machen, alle Bewegungen sollten glatt und ohne Ruckeln sein. Und traditionell beginnen wir die „Nachbesprechung“ mit der Anatomie.

Ein bisschen Anatomie

Wie Sie sehen können, ist der Sternocleidomastoideus der größte und auffälligste Muskel des Halses. Sie neigt ihren Kopf nach vorne und zur Seite. Auch die seitliche Neigung des Kopfes wird von den Skalenusmuskeln bereitgestellt. Die Neigung des Kopfes nach hinten (Streckung des Nackens) wird uns durch den Gürtelmuskel und den Trapeziusmuskel gegeben.

Übrigens über das Trapez. Wenn Sie einen großen Hals aufpumpen möchten, sollten Sie sie nicht vergessen. Einzelheiten dazu.

Somit ist klar, dass für ein umfassendes Pumpen des Halses 3 Bewegungen ausgeführt werden müssen:

Nacken nach vorne beugen (Nackenflexion)
Zurückbeugen (Strecken des Nackens),
Seitliche Hänge.

Nackenübungen

1. Flexion und Extension des Nackens, auf der Bank liegend

Dies sind die zwei einfachsten und häufigsten Übungen, die keine Ausrüstung oder Fähigkeiten erfordern. Sie werden im Video unten gezeigt (ab 2.00 ansehen).

Wenn Sie noch nie mit dem Hals gerockt haben, dann rate ich Ihnen, eine 2,5-kg-Scheibe zu nehmen. Vertrauen Sie darauf, dass dies für den Anfang ausreicht. Ich möchte noch einmal sagen, dass die Halswirbel ziemlich beweglich sind und die Nackenmuskeln sehr empfindlich sind. Daher müssen Sie zunächst weniger Gewicht nehmen und alle Bewegungen reibungslos und am besten in voller Amplitude ausführen. Das heißt, beugen und beugen Sie den Hals so weit wie möglich.

Diese beiden Übungen werden am besten abwechselnd ausgeführt. Für Anfänger reichen 2 Sätze (für jede Übung) mit 10-15 Wiederholungen. Übrigens können Sie statt einer Scheibe von der Stange einen Partner um Hilfe bitten, der Druck auf Ihren Kopf oder Ihre Stirn ausübt.

2. Flexion und Extension des Halses in einem Crossover

Die Essenz ist die gleiche wie bei der vorherigen Übung und es gibt keinen grundlegenden Unterschied. Es ist nur so, dass anstelle einer Scheibe oder eines Partners ein gewichtetes Kabel fungiert. Wie es geht, wird im Video unten gezeigt (ab 4.00 ansehen)

3. Flexion und Extension des Nackens, im Stehen oder Sitzen

Dazu müssen Sie ein kleines Gerät herstellen oder kaufen, das auf dem Kopf getragen wird. Die Essenz dieser Übung ist die gleiche wie die der beiden vorherigen. Für die Nackenmuskulatur ändert sich absolut nichts. Nur Ihre Körperhaltung ändert sich. Wie das geht, sehen Sie sich das Video an (ab 2.00 ansehen).

Welche der drei oben genannten Übungen Sie machen, bleibt Ihnen überlassen. Im Grunde löst es nichts. Aber wenn es ganz bequem ist, den Nacken beim Sitzen zu entspannen, dann ist es wahrscheinlich unangenehm, ihn so zu beugen. Das heißt, Sie müssen diesen Hut im Gegenteil tragen, damit die Last hinter Ihrem Rücken liegt. Ich persönlich habe sie das noch nie tun sehen.

Wissen Sie:

4. Seitliche Neigungen des Nackens liegend

Es wird wie beim Flexions- und Extensionsliegen ausgeführt, jedoch nur in Seitenlage. Als Gewichte eignen sich sowohl die Scheibe von der Langhantel als auch die kräftige Hand des Partners. Einige schaffen es sogar, sich mit den Händen oder durch ein Handtuch zu drücken. Das folgende Video zeigt diese Übung (ab 3.50 ansehen)

Wenn Sie Anfänger sind, dann machen Sie diese Übung für 2 Sätze auf jeder Seite und 10 bis 15 Wiederholungen mit einem kleinen Gewicht.

5. Nackentraining auf der Schwingbrücke

Dies ist vielleicht die stärkste Übung für die Nackenmuskulatur. Aber es ist auch das Schwierigste und Gefährlichste. Ich empfehle nicht für Anfänger. Diese Übung hat viele verschiedene Möglichkeiten, sowohl in der Dynamik als auch in der Statik. Sie können sie alle im Video unten sehen.

Ich rate dir, mit der Wrestling Bridge erst zu beginnen, nachdem du deinen Nacken bereits mit den oben beschriebenen leichteren Übungen gestärkt hast. Dies dauert 2-3 Monate.

Grundprinzipien für das Nackentraining

1. Machen Sie am Ende Ihres Trainings immer Nackenübungen. Dann wird Ihr Körper maximal aufgewärmt. Das bedeutet ein geringeres Verletzungsrisiko.

2. Strecken Sie Ihren Hals immer in einer kreisförmigen Bewegung, bevor Sie ihn trainieren.

3. Alle Übungen sollten flüssig und ohne Ruckeln ausgeführt werden. Denken Sie daran, dass sich die Halswirbel ziemlich leicht verschieben und einen Nerv einklemmen können.

4. Vergessen Sie beim Training des Nackens nicht. Trapez ist die Grundlage für den Hals. Bei großen Trapezen wirkt der Hals viel größer. Wenn Sie heute Ihren Hals schwingen, dann ist es sinnvoll, das Trapez davor zu schütteln.

5. Die Nackenmuskulatur ist eher schwach und unerträglich. Daher reichen für Anfänger 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen aus, um zu beginnen.

6. Wenn Sie den Nacken von allen Seiten trainieren möchten, müssen Sie jedoch Flexion, Extension und seitliche Neigungen des Nackens ausführen. So könnte ein Beispiel für ein Nackentraining für Anfänger aussehen:

Montag: Flexion + Extension des Nackens im Liegen 2-3x10-15. Gewicht 2,5 - 5 kg.
Freitag: Seitliche Neigung des Halses im Liegen 2-3x10-15. Gewicht 2,5 - 5 kg.

7. Machen Sie nicht mehr als 2 Workouts pro Woche pro Nacken. Auch wenn Sie mithalten, trainieren Sie es öfter – es macht keinen Sinn.

Das ist alles, was ich dir zeigen wollte. Ich halte mich nicht für einen coolen Nackentrainingsexperten, aber ich hoffe, du hast zumindest etwas Neues für dich gelernt. Viel Glück!

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