Wie pumpt man seine Arme auf?

Jeder Mann träumt von mächtigen und riesigen Händen, denn das ist ein Zeichen von Männlichkeit und. Breite Handgelenke und ein riesiger Bizeps sehen sehr beeindruckend aus, und vor allem, wenn all dies durch einen massiven und geprägten Trizeps betont wird. Aber trotz der Tatsache, dass jeder solche geschulten Hände haben möchte, kann es sich nicht jeder leisten. Die Genetik spielt eine Rolle, ebenso wie ein speziell auf die proportionale Entwicklung der Hände abgestimmtes Trainingsprogramm.

Schöne und trainierte Hände sind nicht nur der Traum von Männern, auch Frauen wünschen sich proportional entwickelte Hände, die sich gut vor dem Hintergrund des restlichen Körpers abheben. Frauen sollten verstehen, dass sie ihre Hände nicht so trainieren können wie Männer, schließlich entwickeln sich Männerhände dank der Genetik besser. Bizeps und Trizeps zu trainieren fällt Männern deutlich leichter, da die Muskulatur anfangs besser trainiert als Frauen.

Übungen

Trizeps-Training

Der Trizeps ist die größte Muskelgruppe am Arm, er entwickelt sich schnell und reagiert auf Belastungen. Mit dem richtigen Training werden Sie den Trizeps zu beeindruckenden Volumen aufpumpen, und die Mädchen werden in der Lage sein, den Trizeps geprägt und elastisch zu machen. Der Trizeps selbst besteht aus drei Köpfen, aber es ist besser, mit Grundübungen alles auf einmal zu beeinflussen.

Es gibt viele Isolationsübungen für den Trizeps, wie den Pulldown oder die French Press, die aber wenig Wirkung zeigen. Sie müssen Mehrgelenksübungen wie Liegestütze am Stufenbarren mit klassischem Griff oder Bankdrücken mit engem Griff anwenden. Bei Liegestützen müssen Sie Ihren Rücken gerade halten und die Stangen sollten breit sein, damit die Last genau auf dem Trizeps und nicht auf der Brust liegt.

Bankdrücken mit engem Griff erfordert die richtige Technik, da Sie sonst die Last auf die Brust und die Deltas verlagern. Sie können Ihre Ellbogen beim Anheben der Stange nicht seitlich spreizen, dies überträgt die Belastung auf die Brustmuskulatur. Die Ellbogen sollten sich in voller Amplitude am Körper entlang bewegen, aber wenn Sie der Technik nicht folgen können, reduzieren Sie das Gewicht auf der Stange, da Sie dadurch zu viel Kraft aufwenden und die Bewegung falsch machen. Wenn Sie Bankdrücken mit 110 kg machen, dann sollte Bankdrücken mit engem Griff mit einem Gewicht von 60 kg durchgeführt werden.

Nun zu einem visuellen Tutorial:

Tolle Ergebnisse erzielst du, wenn du Liegestütze am Stufenbarren machst und die Stange mit engem Griff drückst, das ist im Gegensatz zur French Press die Basis für den Trizeps.

Unterarm-Training

Es ist sinnlos, den Unterarm zu trainieren, weil man schwere Grundübungen beherrschen muss, bei denen der ganze Körper arbeitet. Durch das Ausführen oder Kreuzheben stärken Sie Ihre Unterarme und machen sie massiv und elastisch. Es lohnt sich, Isolationsübungen nur dann durchzuführen, wenn Sie Muskelmasse aufgebaut haben. Wenn Sie Ihre Unterarme grundsätzlich aufpumpen möchten, müssen Sie sich öfter an die Reckstange hängen. Lassen Sie Ihren Partner die Zeit aufzeichnen und sehen Sie, welche Ausdauer Sie haben, je länger Sie hängen, desto massiver werden Ihre Unterarme. Um die Übung zu erschweren, können Sie ein Handtuch an die Querstange hängen. Je dicker es ist, desto schwieriger wird es, es aufzuhängen und zu halten. Das wirkt sich positiv auf das Training der Unterarme aus, erfordert aber eine gute Vorbereitung.

In der zweiten Übung müssen Sie einen kurzen Hals nehmen und dann eine kleine Last darauf wickeln, dies geschieht auf einem speziellen Simulator. Sie sollten ein angenehmes Gewicht finden, um mindestens zehn Wiederholungen zu machen. Sie machen die ersten zehn Bewegungen nach oben und dann zehn nach unten.

In der dritten Übung müssen Sie die Sehnen der Hand stärken, um den Griff und die Griffkraft der Handfläche zu stärken. Sie werden in der Lage sein, schwere Gewichte länger mit Ihren Fingern zu halten und Unterarmkraft zu entwickeln. Die Übung braucht Zeit, Sie müssen mindestens 50 Mal Finger-Liegestütze machen, dies erhöht die Kraft der Hand und den Griff. Nach etwa acht Monaten wird sich Ihr Griff stark verändern und Ihre Unterarme werden massiver.

Wir ergänzen unsere Tipps mit einem anschaulichen Video:

Muskelgewebe wird innerhalb von drei Tagen wiederhergestellt, wenn es sich nicht um eine große Muskelgruppe wie Quadrizeps oder Rückenstrecker handelt. Darauf aufbauend ist es notwendig, eine Reihe von Übungen zusammenzustellen, damit sich die Hände schneller erholen als andere Muskelgruppen. Beim Trainingsprogramm selbst geht es speziell um die Steigerung der Armmuskulatur, sodass Sie sich nicht auf das Bodybuilder-Programm konzentrieren können, bei dem jede Muskelgruppe aufgrund der Tatsache, dass mehrere Übungen darauf ausgeführt werden, eine hohe Belastung erhält. Sie müssen nicht mehr als zwei Grundübungen machen, um Muskelmasse aufzubauen.

Eine solche Übung wie Kreuzheben ist mehrgelenkig und verbraucht viel Kraft, also müssen Sie es einmal pro Woche machen. Die restlichen Übungen werden nach einem einfachen Prinzip durchgeführt – ein Training ist schwer und das andere leicht. Sie können die Muskeln der Hände genauso komplexieren wie andere Muskelgruppen, beispielsweise auf der Brust.

Regeln zu befolgen

Halten Sie sich unbedingt an die Regeln, da sonst die Ergebnisse des Trainings auf Null reduziert werden können.

Schlafdauer

Sie müssen genug Schlaf bekommen und. Wenn Sie bei der Arbeit sehr müde sind, können Sie im Training nicht Ihr Bestes geben und das Muskelwachstum verlangsamt sich. Schlafen Sie mindestens 10 Stunden pro Nacht und Sie werden Muskelwachstum erzielen.

Befreien Sie sich von schlechten Gewohnheiten

Sie sollten versuchen, die Tabaksucht loszuwerden, sie wirkt sich nachteilig auf den Stoffwechsel aus und Alkohol entfernt nützliche Substanzen aus dem Körper. Natürlich können Sie in kleinen Mengen trinken, aber Sie müssen den ganzen Weg versuchen.

Ausgewogene Ernährung

Wenn Sie nicht 1,5 oder 2 Gramm Protein pro 1 kg Ihres Gewichts zu sich nehmen, ist ein Muskelwachstum unmöglich. Sie müssen eine Proteindiät einhalten und den Körper mit verschiedenen Arten von Proteinen, sowohl Casein als auch Albumin, versorgen. Natürlich sollten Sie komplexe Kohlenhydrate wie Buchweizen oder Reis zu sich nehmen. Vernachlässigen Sie nicht Vitamine und Mineralstoffe, es ist ratsam, einen Vitaminkomplex in einer Apotheke zu kaufen. Zu einem bestimmten Zeitpunkt können Sie über den Kauf von Sportnahrung nachdenken.

Sei stark, gesund und vergiss es nicht!