Das Kreuzheben ist eine sehr praktische und effektive Übung, da es Ihnen ermöglicht, Masse aufzubauen, Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Kraft zu steigern. Gleichzeitig lieben und loben einige sie, während andere schreckliche Angst haben, sich dem Projektil auch nur zu nähern. Wie man Kreuzheben richtig ausführt, sowie alles, was Sie über diese „tödliche“ Übung wissen müssen, verraten wir Ihnen in diesem Artikel.

Kreuzheben richtig ausführen

Was ist Kreuzheben und warum?

Jeder, der im Fitnessstudio trainiert oder, sagen wir mal, jeder, der mit Eisen arbeitet, hat wahrscheinlich schon mehr als einmal von den magischen Eigenschaften von Grundübungen gehört. Ein kompetenter Trainer rät unerfahrenen Fitnessbegeisterten immer, nach einer einführenden Trainingsphase und allgemeiner Stärkung des Körpers ihren Trainingsweg mit der Entwicklung von Grundübungen zu beginnen. Dazu gehören das Bankdrücken, Kniebeugen und natürlich das Kreuzheben.

Und das hat seinen Grund, denn Grundübungen sind mehrgelenkig und beanspruchen die meisten Muskeln. Diese ganze Geschichte spielt sich seit Anfang des 20. Jahrhunderts ab, als Henry Steinborn, ein damals bekannter Gewichtheber, während des Ersten Weltkriegs in einem Konzentrationslager landete. Mit einer sehr eingeschränkten Ernährung, bei der er nur regelmäßige Kniebeugen durchführte, war er in der Lage, seine Muskelmasse und Kraft zu erhalten und sogar zu steigern.

Deshalb sind Basisübungen bis heute so beliebt, weil sie durch die Beteiligung einer Vielzahl unterschiedlicher Muskelgruppen maximale Impulse für Muskelwachstum und Kraftindikatoren geben.

Heute sprechen wir über Kreuzheben - dies ist eine Grundübung, deren Prinzip darin besteht, die Stange vom Boden abzuheben. Die Bewegung selbst ist in drei Hauptphasen unterteilt - Zusammenbruch, Aufstieg und Fixierung. Bei dieser Übung gehen wir gleichzeitig in die Hocke und ziehen.

Wenn wir berücksichtigen, welche Muskeln beim Kreuzheben arbeiten, kann er kategorisch als Anführer der „Basis“ bezeichnet werden. Tatsächlich werden beim Kreuzheben etwa 75% der Muskeln unseres Körpers in die Arbeit einbezogen, das ist viel mehr als bei Kniebeugen und Bankdrücken. Während der gesamten Bewegung arbeiten die Beine im dynamischen Modus - Quadrizeps, Bizeps der Oberschenkel und Waden, Strecker des Rückens und des Gesäßes und im statischen Modus - alle Muskeln des Oberkörpers.

Es gibt viele Gründe für Kreuzheben, und der Hauptgrund ist eine schnelle Masse- und Kraftentwicklung, da kein anderes Gerät im Fitnessstudio einen solchen Effekt erzielt, keine andere Übung so viele Muskeln beansprucht. Und mehr Muskeln bedeuten, dass Sie mehr Gewicht heben können, und mehr Gewicht bedeutet mehr Testosteron, mehr Testosteron bedeutet mehr Kraft und Muskeln. So läuft der Kreislauf ab. Es ist bekannt, dass die maximale Produktion des Testosteronhormons bei schweren Grundübungen auf die Arbeit abfällt. Und Testosteron ist insofern nützlich, als es die Proteinsynthese in unseren Muskeln beschleunigt und dadurch ihr Wachstum beeinflusst.

Der Hauptreiz für Kreuzheben ist ein starker anaboler Effekt.

Heute verbringen wir die meiste Zeit vornübergebeugt am Computer oder auf der Couch vor dem Fernseher, was sich negativ auf das Muskelgleichgewicht auswirkt. Das Kreuzheben mit einer Langhantel greift die Muskeln an, die für unsere Körperhaltung verantwortlich sind, also richten wir durch diese Übung unsere Wirbelsäule aus.

Viele Menschen haben Angst, Kreuzheben zu machen, weil sie Angst haben, ihren Rücken zu verletzen. Natürlich, wenn man körperlich unvorbereitet eine schwere Langhantel vom Boden reißt, und das sogar mit krummem Rücken, liegt die Verletzungswahrscheinlichkeit bei 100%. So entstehen jene Vorsprünge mit Hernien, für die das Kreuzheben berühmt ist. Tatsächlich können Sie sich jedoch „verbrennen“, wenn Sie ein Problem nicht richtig angehen. Hebe eine schwere Stange mit krummem Rücken vom Boden oder hilf einem Nachbarn, einen Schrank zu bewegen.

Kreuzheben hingegen stärkt bei richtiger Ausführung die Rückenstrecker und macht den Rücken nur noch zu „Stahlbeton“. Was gerade im Alltag sehr hilft, wenn es darum geht, etwas Schweres zu heben oder zu bewegen.

Wenn Sie das Verklemmen im Rücken vergessen möchten, machen Sie Kreuzheben.

Was Verletzungen betrifft, so hat das Kreuzheben auch bei den oben erwähnten Hernien und Vorsprüngen eine therapeutische Wirkung. Nur dafür wird seine leichte Version ausgeführt - rumänische Traktion. In diesem Fall arbeiten wir ohne Beugung am Kniegelenk, also auf halb angewinkelten Beinen und reißen die Langhantel nicht vom Boden, sondern von den Sockeln oder dem Power Rack ab. Wir arbeiten innerhalb der Amplitude mit einem leichten Gewicht in einer großen Anzahl von Wiederholungen. Ob Sie es glauben oder nicht, nach ein paar Monaten solchen Trainings werden Sie Ihre Rückenprobleme vergessen.

Kreuzheben für Mädchen

Diese Übung ist für Mädchen nicht weniger sinnvoll, ja, richtig, auch Mädchen sollten Kreuzheben machen. Viele Frauen halten das Kreuzheben für eine ausschließlich männliche Übung, und das stimmt auch, denn in der Halle hört man oft diverse Mythen zu diesem Thema. Wenn Sie zum Beispiel Kreuzheben machen, wird Ihre Taille so breit wie die Schultern eines Gewichthebers, oder Ihr Testosteron steigt und Sie werden zu einem haarigen Mann.

Daran ist natürlich etwas Wahres. In der Tat, wenn ein Mädchen Kreuzheben ausführt, genau wie starke Jungs, das heißt, in einem Power-Modus für eine kleine Anzahl von Malen. Dann wird ihre Rumpfmuskulatur stärker und je nach genetischer Veranlagung ist es wahrscheinlich, dass sich dies auch optisch bemerkbar macht. Aber wir nehmen den Fall nicht an, wenn Mädchen Powerlifting betreiben und schwere Gewichte ziehen.

Für einen normalen Besucher des Fitnessstudios, dessen Ziel ein schöner und schlanker Körper ist, müssen Sie Kreuzheben in einem Modus mit mehreren Wiederholungen mit leichten Gewichten ausführen, was an sich nicht mit zusätzlichen Volumen im Taillenbereich droht. Im Gegenteil, für diejenigen, die subkutanes Fett loswerden möchten, ist es einfach notwendig, Kreuzheben durchzuführen, da dies die energieaufwändigste Übung ist. Wenn Sie eines davon ausführen, erreichen Sie zwei Ziele gleichzeitig – bauen Sie Muskeln auf und verbrennen Sie Fett im „MAXIMUM“-Modus.

Was die Freisetzung von Testosteron betrifft, so ist aufgrund der Eigenschaften des weiblichen Körpers eine Erhöhung der Menge dieses Hormons in solchen Mengen wie bei Männern einfach unmöglich. Gleichzeitig haben Mädchen auch eine geringe Menge Testosteron und davor sollten Sie keine Angst haben, da Testosteron bei Frauen für die Libido und die Regulierung der Muskelmasse und des Fettstoffwechsels zuständig ist.

In der Regel konzentrieren sich die meisten Mädchen auf das Training der Beine und des Gesäßes, letzterem wird immer besondere Aufmerksamkeit geschenkt, denn welches Mädchen möchte nicht einen schönen, aufgepumpten und elastischen Arsch haben. Für diese Zwecke sollten Sie also eine rumänische Traktion mit einer Langhantel durchführen, da bei dieser Version der Übung das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel stärker involviert sind. Während beim Klassiker der Quadrizeps und der Rücken in größerem Umfang arbeiten.

Das Kreuzheben gilt als eine der schwierigsten Übungen, und bevor Sie damit beginnen, sollten Sie Ihren Körper auf eine solche Belastung vorbereiten. Wenn Sie Anfänger sind, müssen Sie dazu mehrere Monate an Simulatoren trainieren, das Muskelkorsett und die Bänder stärken und die Muskeln an die Arbeit gewöhnen.

Dem Rücken sollte in dieser Phase eine besondere Rolle zukommen, er muss für die zukünftige Arbeit im Kreuzheben gestärkt werden. Führen Sie dazu Hyperextensions durch, zuerst mit Ihrem eigenen Gewicht für 20-25 Wiederholungen, dann trainieren Sie mit Gewichten, die ein Pfannkuchen von einer Langhantel auf ausgestreckten Armen sein können, in dieser Ausführungsform, führen Sie 10-12 Wiederholungen durch.

Wenn Sie ohne Vorbereitung mit dem Kreuzheben beginnen, wird der Start länger und schwieriger. Da die Muskeln und Bänder noch nicht stark sind, werden Sie taumeln, es wird schwierig sein, den Rücken gerade zu halten und die Übung in der richtigen Technik auszuführen.

Bereiten Sie Ihren Körper auf Stress vor, bevor Sie mit der Hauptarbeit beginnen.

Sie können in diesem oder anderen Artikeln lernen, wie man Kreuzheben ausführt, sehen Sie sich ein Dutzend Videos auf YouTube an, aber wenn Ihnen Ihre Gesundheit am Herzen liegt, machen Sie mindestens ein oder zwei Workouts von einem erfahrenen Trainer. Ein erfahrener Trainer ist in unserem Fall mindestens ein Meister der Sportarten im Powerlifting oder Bodybuilding. Sie sollten das Kreuzheben nicht von einem Trainingsanfänger oder einem Trainer lernen, dessen berufliches Profil sich von den oben genannten unterscheidet. Ein Meister des Box- oder Hockeysports wird Ihnen wahrscheinlich keine Technik in dieser Bewegung vermitteln, da er selbst in eine ganz andere Richtung trainiert hat.

Der Hauptfehler beim Kreuzheben ist die unnatürliche Position des Körpers. Sie müssen vom Kopf aus ziehen, er steigt zuerst und dahinter der ganze Körper.

• Gehen Sie nah an die Stange und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, wobei Ihr Schienbein die Stange fast berührt und Ihre Zehen darüber hinausgehen.
• Greife die Stange fest, entweder mit einem gemischten Griff oder gerade, wenn das Gewicht leicht ist und deine Unterarme sehr stark sind. Die Knie sollten innen und die Hände oben sein.
• Strecken Sie Ihren Rücken und fahren Sie die Schulterblätter, nehmen Sie Ihre Schultern zurück und fixieren Sie sie, schauen Sie nach vorne.
• Der Rücken sollte eine gerade Linie bilden.
• Strecken Sie sich, versuchen Sie, die Stange zu sich zu ziehen und spüren Sie die Spannung in Ihren Händen, atmen Sie tief ein.
• Ziehen Sie beim Ausatmen die Stange mit einer sanften Bewegung nach oben, während die gesamte Unterstützung auf die Fersen fallen sollte.
• Nachdem Sie die Stange in der oberen Position fixiert haben, bewegen Sie das Becken sanft zurück und senken Sie die Stange auf die Höhe der Knie, beginnen Sie dann die Kniebeugenphase und bringen Sie das Projektil in seine ursprüngliche Position zurück.
• Während der Bewegung sollten die Knie zu den Zehen gerichtet sein.
• Während der gesamten Bewegung sollte der Rücken in einer geraden Linie bleiben und die Schultern sollten fixiert sein.

• Einen gemischten Griff solltest du im Training nicht verwenden, da ein solcher Griff eine gefährliche Drehbelastung der Wirbelsäule erzeugt. Verwenden Sie an normalen Tagen einen geraden Griff und Riemen und lassen Sie den gemischten Griff für den Wettkampf.
• Kreuzheben wird am besten in Gewichtheberschuhen oder Turnschuhen mit fester Sohle und fester Fersenkappe ausgeführt.
• Ziehen Sie nicht mit Handschuhen, es ist äußerst unbequem.
• Führen Sie Zeilen vor einem Spiegel aus, um die Technik zu korrigieren.
• Auf keinen Fall den Rücken während der Übung krümmen, das Ziehen mit rundem Rücken ist ein Verletzungsweg.

Das Kreuzheben sollte in einem Power-Stil für 1-6 Wiederholungen ausgeführt werden. In diesem Modus können Sie Kraft und Masse effektiv steigern. Das Training mit hohen Wiederholungszahlen ist sehr energieintensiv und eignet sich eher zum Verbrennen von Fett oder zum Zurückpumpen nach Verletzungen.

Arten von Übungen

Klassisches Langhantel-Kreuzheben

Bei dieser Übungsvariante liegt die Hauptlast auf der Rückenmuskulatur, stärker auf den Extensoren. Die klassische Variante der Übung erfordert Flexibilität in den Hüft- und Kniegelenken und ist daher eher für Personen geeignet, die nicht groß und mit langen Armen sind.

In dieser Version ist die maximale Bewegungsfreiheit, die sich positiv auf das Muskelwachstum auswirkt und für Bodybuilder nützlich ist. Gleichzeitig ist es bei einer solchen Amplitude schwieriger zu ziehen als im Sumo-Stil.

Bei der Sumo-Technik arbeitet weniger der Rücken, mehr die Beine, insbesondere die Innenseiten der Oberschenkel. Dieser Stil ist für Athleten mit kurzen Armen und langem Oberkörper am bequemsten und ermöglicht es Ihnen aufgrund der geringeren Amplitude als bei der klassischen Version, mehr Gewicht zu heben. Daher lieben Powerlifter das Sumo-Ziehen, da es für sie am wichtigsten ist, das maximale Gewicht zu heben.

Das Trap Bar Deadlift ist heutzutage eine sehr seltene Übung in Fitnessstudios, und das liegt daran, dass es in den heutigen Fitnessclubs einfach nicht verfügbar ist. Diese Version der Übung ähnelt Kniebeugen mit einer Langhantel, da sich der Athlet innerhalb der Struktur befindet und diese hält, um Sit-ups durchzuführen.

In diesem Fall arbeiten der Quadrizeps und die Muskeln der Körpervorderseite stärker. Das Trap Bar Kreuzheben kann als Ersatz für normale Kniebeugen durchgeführt werden und eignet sich für Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich, da die Belastung des Rückens bei dieser Übung geringer ist als bei anderen Arten des Kreuzhebens.

Rumänischer Entwurf

Dies ist eine Variante des Kreuzhebens, die von rumänischen Gewichthebern erfunden und als Hilfsmittel zur Stärkung des unteren Rückens verwendet wurde. Rumänisches Kreuzheben ist eine sehr effektive und vielseitige Übung, da es in einer unvollständigen Amplitude mit Schwerpunkt auf den Rückenmuskeln und vollständig für eine qualitativ hochwertige Untersuchung der Kniesehnen und des Gesäßes durchgeführt werden kann.

Letztere Variante eignet sich besonders gut für Mädchen, da ein elastischer Po der Traum vieler ist. Ein weiteres Merkmal dieser Übung ist, dass sie mit schmerzenden Knien durchgeführt werden kann. Da während der gesamten Bewegung die Bewegung im Kniegelenk minimal ist, besteht der einzige Moment darin, das Gewicht je nach Art der Verletzung oder Krankheit auszuwählen.

Die Kurzhantelvariante ist weniger beliebt und wird hauptsächlich im Bodybuilding als Isolationsübung für die Rückseite des Oberschenkels verwendet. Die Wirksamkeit dieser Option ist fraglich, da das Prinzip des Kreuzhebens darauf beruht, ein großes Gewicht vom Boden zu heben.

Und bei Hanteln ist das nicht möglich, außerdem ist es verletzungsträchtig, da die Konstruktion nicht stabil ist und die Belastung ungleichmäßig auf Muskeln und Gelenke verteilt wird. Das Ziehen mit Hanteln ist in zwei Fällen besser, wenn keine Langhantel in der Nähe ist oder Sie Ihre Muskeln mit einer neuen Übung überraschen möchten.

Wie kann man Kreuzheben ersetzen?

Oft wird gefragt, ob es möglich ist, das Kreuzheben durch eine andere Übung zu ersetzen, da stellt sich sofort eine berechtigte Frage – warum? Wenn Sie Angst vor Verletzungen haben, sollten Sie dieses „gefährliche“ Geschäft vielleicht ganz aufgeben und sich für Gruppenkurse anmelden. Liegt aber bereits eine Verletzung oder Krankheit vor, ist dies ein anderer Fall.

Kontraindikationen für die Durchführung von Kreuzheben können verschiedene Erkrankungen der Gelenke und der Wirbelsäule sein. Gleichzeitig gibt es immer einen Ausweg, wenn es einen Wunsch gibt.

Zunächst sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt halten, bitte beachten Sie, dass der Arzt sportlich sein muss. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie dies finden können, suchen Sie nach dem nächsten Sportinstitut oder einer Apotheke oder Klinik. Nachdem Sie den Schweregrad der Krankheit und Verletzung festgestellt und Empfehlungen erhalten haben, können Sie mit dem Unterricht beginnen. Definitiv kein Training wert, und das gilt nicht nur für Kreuzheben, während der Zeit der Exazerbation.

Trainieren Sie niemals während einer Verschlimmerung einer Verletzung oder Krankheit, das ist gefährlich und verzögert nur die Erholungsphase!

Um die Situation zu verstehen, sollte beachtet werden, dass es nicht realistisch ist, das Kreuzheben vollständig zu ersetzen, egal was man Ihnen sagt. Sie können die Belastung nur auf die an dieser Übung beteiligten Muskeln verteilen.