Что делать если ты качок. шага, чтобы выглядеть лучше

Период полового созревания преподносит родителям подростка массу сюрпризов. Представьте ситуацию: сынуля стал пропадать после уроков, периодически постреливает деньги, не говорит где и с кем ходит... Думаете, наркотики? Нет! Это симптомы фитнес-лихорадки - ваш малыш решил слепить из себя взрослого мужчину и пошел... в качалку! Пощупайте бицепс - растет? Хорошо! Однако утягания железа, как и у всего на свете, есть обратная сторона. Давайте рассмотрим плюсы и минусы подростковых экспериментов с тренажерами. Поможет нам в этом Андрей Дышлевич, директор магазина спортивного питания.

У молодых людей в возрасте 16-18 лет происходит очень бурный рост: кости растут быстрее, чем сухожилия, а мышцы - еще быстрее, чем кости. Но неокрепшие «новые» мышцы и костно-связочный аппарат достаточно ранимы. Из этого следует, что все нагрузки надо очень строго дозировать. Основная задача молодых людей и их тренеров - в молодом возрасте не загнать организм. Ведь мало того что весь организм растет как на дрожжах, в голове еще живет юношеский максимализм: в 16 лет все посетители «качалки» хотят стать за неделю Шварценеггерами. Отсюда проблемы: подростки берут большие веса, рвут сухожилия и мышцы - и приходится долго восстанавливаться.

Как выглядит хороший тренер?

Несмотря на то что фитнес-центров и тренажерных залов сейчас очень много, грамотный тренер - большая редкость. Как отличить «хорошего» от «нехорошего»? Грамотный тренер как минимум стросит у нового посетителя медицинскую справку, где будет написано, разрешены ему занятия спортом или нет. Кроме того, тренер должен объяснить подростку, что бодибилдинг - это не просто качание железа. Чтобы получить результат, придется поменять стиль жизни.

Хороший тренер должен первые несколько тренировок провести с молодым человеком. Причем он обязан не только показать технику выполнения упражнений, но и объяснить, как подготовиться к занятиям - как сделать разминку, разогреть мышцы.

Что касается техники, то тренер должен проследить, чтобы подросток выполнял упражнения максимально правильно, а не так, как ему удобно. В лучшем случае при неправильной технике накачаются не те мышцы (или вообще ничего не накачается), а в худшем - возможны травмы: вывихи, растяжения мышц, вплоть до разрыва. Кроме того, очень важно с самого начала выполнять упражнения верно, так как переучиваться намного сложнее, чем освоить с нуля. Ну и, конечно, оценив физическое состояние подопечного, тренер подберет оптимальные веса и количество повторений.

Какие нагрузки исключить?

■ Желательно исключить из тренировочных процессов те нагрузки, которые действуют вдоль оси позвоночника, - например, приседания с большими весами. Большой вес - это вес самого человека и больше (если подросток весит 6о кг, то 6о кг и более - уже перебор).

■ Еще одно упражнение, которое следует исключить, - жим штанги над головой. Широкие плечи можно накачать и с помощью других упражнений: например, с помощью разведения рук с гантелями.

■ Исключите становые тяги с большим весом. Многие молодые люди возразят - скажут, ерунда! Есть парни, которые в 16-18 лет делают становую тягу по 250 кг и приседают. Но надо понимать, что у всех разные данные и разная наследственность. Я считаю, что лучше в юном возрасте недорастить пару сантиметров бицепсов, чем подорвать сердце, порвать сухожилие или заработать смещение позвонков.

Новый стиль жизни

На результат тренировок влияет не только «железо» и техника, но и весь стиль жизни. Юноше, жаждущему обрести новое тело, надо спать минимум 8 часов в сутки, жизненно необходимо завязать с вредными привычками (ни курения, ни возлияний), начать правильно питаться. Лучший стиль питания -дробный, 5 раз в день с промежутками в три часа.

«Бутербродничать» 5 раз в день тоже нельзя - придется соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. От питания на бегу ждать результатов не стоит, потому что от того, что бодибилдер ест, зависит 70-80% успеха.

Принцип питания прост: с утра налегаем на медленные углеводы -это всевозможные каши и макаронные изделия. Белки должны поступать в организм во второй половине дня, причем белки именно животного происхождения (молоко, мясо, рыба, творог), так как в них содержатся незаменимые аминокислоты.

И не надо стремиться «вытопить весь жир» - похудеть, чтобы «кубики» на прессе стали заметны.

Спортивное питание

Многие родители при слове «спортивное питание» падают в обморок и кричат решительное «нет!». Не путайте спортивное питание со стероидами. Стероидам - нет! А про спортивное питание поговорим. К сожалению, при обычном питании, особенно в условиях современного города, организму едва-едва хватает питательных веществ для поддержания жизнеобеспечения. А для дополнительного мышечного роста требуется дополнительный белок, например . Его можно получить из протеиновых коктейлей. Такой коктейль - это не жуть жуткая типа анаболика, а просто очищенный белок.

Если человеку, не занимающемуся спортом, достаточно i грамма белка на килограмм веса в день, то тем, кто старается нарастить мышечную массу, количество получаемого белка нужно утроить. Но и одного протеина недостаточно. При занятии спортом витаминов и минеральных веществ организмом расходуется в 2-3 раза больше, чем при обычной жизнедеятельности. Так что не бойтесь биологически активных и минеральных добавок - они нужны. Причем витамины и минеральные комплексы лучше употреблять спортивные, потому что в них подобраны как раз те вещества, которые тратятся во время занятий спортом в большом количестве.

Спортзал и экипировка

Как выбрать хороший спортзал? Рецепт прост: там должен работать хороший тренер (а про него мы уже говорили). Есть такие спортзалы, куда люди ходят ради тусовки - поболтать, обсудить, как прошел день. Это приятно, но к бодибилдингу отношения не имеет. Хотите сделать себе новое тело, ищите зал, где люди работают, потеют и, как результат, не отвлекают вас от ваших целей. Что касается экипировки, на нее также надо обратить внимание. Во многие залы люди приходят заниматься в шлепанцах. Это кошмар! Например, приседая в шлепанцах со штангой, рискуешь выскользнуть из тапка и оказаться придавленным этой самой штангой. Однако и покупать штангетки - специальную обувь для пауэрлифтинга - тоже смысла нет. Форма для занятий спортом должна изначально представлять собой тренировочный костюм с длинными штанами и длинными рукавами. Благодаря всему длинному тело легче прогреть во время разминки и сохранить тепло в течение всей тренировки.

Идеальная тренировка

■ Лучше заниматься в одно и то же время. Если человек жаворонок, то подходит первая половина дня, если сова, то вечер.

■ Оптимальная длительность тренировки - 40-60 минут. Если заниматься больше, то эффект будет обратным - мышцы только истощатся.

■ Тренировка должна быть продуманной, насыщенной, с равным количеством отдыха между подходами, без отвлечений на разговоры.

■ Хорошо заниматься с партнером - во-первых, партнер всегда может подстраховать, во-вторых, посмотреть со стороны на техническую правильность выполнения того или иного упражнения.

■ Человек, занимающийся спортом, должен хорошо отдыхать: 8-9 часов сна - обязательно.

■ Оптимальная регулярность занятий - 3 раза в неделю. Когда человек начинает заниматься, первые з месяца организм только подстраивается под новый режим, поэтому не пускайте своего маленького в «качалку» по 7 раз в неделю.

■ При целенаправленном наборе мышечной массы стоит вести дневник, в котором нужно описывать, какие делал упражнения, с каких весов начал, каков прогресс. Также можно делать записи о своем самочувствии и регулярно показывать свой дневник тренеру. Тогда потом можно будет понять, правильно ли построены тренировки.

Как стать качком?

Довольно популярным становится направление бодибилдинга. Это, несомненно, радует представителей всех социальных слоев, ведь теперь можно гордиться тем, что ты знаешь, как стать качком за месяц. Но одно дело знать, другое - воплощать в жизнь свои знания и переводить их в статус навыков. Перейдем же от слов к делу!

Чтобы узнать, как быстро стать качком, перейдите по ссылке: упражнения и тренировка . Тут вы найдете множество методик по накачке всех возможных групп мышц с сопутствующими видео и фото, алгоритмы выполнения упражнений и просто множество полезных советов.

Стать качком непросто, но возможно

Как стать качком за неделю? Стать полноценным качком за неделю у вас не получится, так как на формирование красивой накачанной фигуры уйдет как минимум несколько месяцев усиленных и регулярных силовых тренировок. Поэтому максимум, который вы можете достигнуть за такой период времени, - это лишь слегка подкачаться и подтянуть свое тело, что уже само по себе неплохо. Если продолжать занятия, то уже через год вы сможете похвастаться рельефными мышцами! А теперь несколько советов для тех, кто хочет стать качком и готов потратить на это много времени.

Стать полноценным качком можно с определенного возраста. Как минимум, это должен быть старшеклассник. Школьники младше этого возраста, желающие стать качками, попросту не смогут этого сделать, пока не подрастут. Дело в том, что у них еще в недостаточном количестве образуется мужской гормон тестостерон, поэтому мечтать стать сильно накачанным в этом возрасте не надо, следует немного подрасти. А пока можно подкачаться, насколько это возможно, тем самым ты будешь выглядеть лучше своих сверстников, а когда повзрослеешь, то сможешь быстрее набрать мышечную массу. Итак, что для этого надо делать? Тебе подойдут приседания как на обеих ногах, так и на одной, качание пресса, подтягивания на турнике, отжимания, упражнения с подходящими по весу гантелями. Главное - это не чересчур изматывающие, но регулярные тренировки, например, 2-3 раза в неделю. Выдели себе одно и то же время для тренировок и занимайся ими, старясь не пропускать ни одной.
А если возраст позволяет, то как стать качком, что для этого нужно делать? Ссылка на упражнения для разных групп мышц расположена в начале статьи, пройдите по ней и выберите то, что вам подходит. Тренировки должны быть качественными, обязательно регулярными, силовыми. Мышцы должны уставать, даже болеть! Однако важно не довести себя окончательно. Вы должны ощущать, что ваши мышцы работают, только тогда они будут расти и превращать вас в качка. Главное в тренировках для вас - это не количество, а качество. Сделать 50 отжиманий "спустя рукава" не даст такого результата, как 30 отжиманий, но по всем правилам - в нужной позе, в среднем темпе, с прямой спиной и т. д. Поэтому обязательно обращайте внимание на правильность выполнения силового упражнения, ни в коем случае не позволяйте себе "халтурить"! При занятиях в тренажерном зале лучше делать упражнения не на всех тренажерах по очереди друг за другом, "нарезая" по 2-3 круга по залу, а делая несколько подходов к одному тренажеру, затем постепенно переходя к другому и т. д. Да, сделать упражнение на тренажере за один подход неэффективно. Подошли к тренажеру, сделали упражнение несколько раз, пока силы позволяют, затем отошли, отдохнули минуту-две и заново сделали упражнение на тренажере (второй подход), затем опять недолгий отдых и третий подход к этому же тренажеру. Потом переходите к новому тренажеру и опять делаете упражнение в несколько подходов. Итак, вам нужны силовые тренировки. Важна регулярность и частота занятий, правильность выполнения упражнений.
Большая ошибка многих людей - это неравномерные тренировки. Эти люди тренируют не все группы мышц, а только определенные, поэтому получается, например, что спина мощно накачана, а руки торчат, как "макаронинки", или ноги в бедрах мощные, а голени совсем тонкие. Люди себя так попросту уродуют. Поэтому чтобы такого не произошло, тем более, что вы хотите узнать, как стать качком наверняка с красивой фигурой, помните, что вам нужно накачивать все тело, а не только его отдельные части! Периодически строго оценивайте свою фигуру в зеркале. Если заметите, что какие-либо мышцы сильно опережают в росте другие и это портит ваш внешний вид, то скорректируйте тренировки и добавьте упражнений на накачивание недостаточно развитых мышц, а нагрузку на более развитые мышцы можно чуть снизить.
Правильный режим и рацион питания - это более чем половина успеха в вопросе о том, как стать качком. Не пренебрегайте этим, особенно питанием! Чтобы по-настоящему стать качком, стоит отказаться от курения и алкоголя, они убивают здоровье, а оно вам нужно для тренировок. Также вам важны силы, поэтому нужно полноценно отдыхать, особенно крепко высыпаться не менее 8 часов в сутки. Что касается питания, то это вторая важная составляющая наряду с тренировками. Во-первых, не переедайте перед тренировкой, также во время тренировки не стоит злоупотреблять водой, она расслабляет мышцы, вам будет труднее заниматься. Максимум - глотки, чтобы горло смочить. После тренировки пейте, сколько хотите. Для роста мышц просто необходима белковая пища. Три лучших момента для принятия белковой пищи, чтобы мышцы росли: за несколько часов до тренировки, сразу после тренировки, незадолго до сна. Белок - источник энергии, важный строительный элемент для мышц, он также отвечает за их сокращение. Во время тренировок возникает дефицит белка, его своевременное пополнение как раз и влияет на рост мышц. Таким образом, употребляя белки до тренировки, вы способствуете тому, что во время тренировки, когда будет дефицит белков, организм сможет быстро их восполнить, то же самое касается употребления белков сразу после тренировки. Что касается употребления белков перед сном, то это также легко объяснимо: во время сна организм отдыхает и восстанавливается, поэтому белки здесь тоже важны. Однако на ночь лучше не наедаться. Можно выпить немного протеина или съесть яичный белок. Белковая пища - это протеин с креатином, мясо, яичный белок, овсяная и рисовая каши, рыба и т. д. Однако переизбыток белка также вреден для организма, поэтому следите за этим. Не рекомендуется белковая диета людям с недостаточностью органов (почечная недостаточность, недостаточность ЖКТ и т. д.). В идеале, лучше сходить к врачу и спросить, подходит ли вам белковая диета. Также, конечно, спортсменам полезны зелень, овощи и фрукты.

Как стать качком без тренировок

Как стать качком, не выполняя никаких ужасных упражнений? Договоримся о присутствии чувства юмора не только у автора, но и у тебя, уважаемый читатель!

Следуй элементарным правилам.

Не меньше двенадцати раз в день необходимо подходить к зеркалу и рассматривать свои мускулы. Желательно позировать при этом, воображая себя уже успешным качком.
Услышав слова «сахар» или «соль», необходимо сделать такое лицо, будто один этот звук уже нанес тебе адский ущерб. То же самое с «шоколадом», «тортом» или «пирожным», разве что при последних еще можно проявить агрессию в сторону их произносившего. Ибо нечего сеять разврат в массы!
При первой же возможности говори о бодибилдинге, как средстве избавления от всех проблем и жизненных неудач. Мы-то с вами знаем, что так оно и есть, но вот ваши коллеги по работе... Их тоже следует осуждать, ведь рельеф их туловищ заставляет наворачиваться слезы на ваших глазах. О, Арнольд!
О, Арнольд! Говорим о Шварценеггере. Ты просто обязан украсить его постерами и фотографиями в полный рост всю свою комнату и даже на обои Рабочего стола поставить именно его! Да простят нас эльфийки из World of Warcraft...
Не забывай носить с собой бутылку с водой. Даже если ты не хочешь пить - пей, держа ее двумя руками и сильно запрокидывая голову. Весьма эффектно выглядит. Думаю, как смотреть на наручные часы, объяснять не стоит?!
Носить отныне можно только спортивные штаны и футболку без рукавов. Летом же футболку можно сменить на борцовку или майку, но с очень глубоким вырезом на груди, хвастать мышцами перед этими офисными овощами - наша первоочередная задача.

Если говорить чуть более серьезно, то в общих чертах, могу пожелать вам лишь...

Усердия и терпения. Стать качком - задача не из легких, это тяжелый труд. И не только физический в виде изнуряющих тренировок. Тут придется столкнуться с главным врагом человечества - ленью, неспособностью следовать режиму, соблазном «откосить» от обязанностей. До тех пор, как вы не победите себя, свой характер и свои мысли, вам не победить своё тело и тем более не стать качком.

Не внемлите мнению общества, что качки - эм, простите, дурачки, что у накачанных парней начинаются проблемы с потенцией и так далее. Как правило, такие изречения позволяют себе лишь люди слабые, а тем более, посмотрите на их физическую форму... Если верить их убеждению, то многие из них напротив, должны быть Ньютонами, новыми Да Винчи и Архимедами. Обидно, что современные Архимеды вкалывают в огромных гипермаркетах за небольшую плату. И даже странно, не так ли? Может, не такие они и умные, эти советчики?

Посмотрите на успешных бодибилдеров, и все вопросы отпадут сами по себе. Они здоровые, веселые, бодрые и красивые ребята. Они никогда не жалуются на жизнь, не сетуют на неудачи и не ждут у моря погоды. Они способны сами изменить погоду, когда им понадобится, они - хозяева своей жизни. Сомнения остались? Ни за что не поверю.

В здоровом теле - здоровый дух. Успехов вам в ваших начинаниях, в становлении качков и моральной закалке характера! Не забудьте перейти по ссылке, если действительно хотите стать качком!)))

Многие молодые люди желают накачать мышцы , а не ходить дохлыми как сибирские валенки, или же с пивными животами. Однако к несчастью у массы, это стремление пропадает, а точнее далее желания ничего и не следует. Так у массы людей. Каюсь я сам ранее страдал тем что хочу заняться чем-то и не делаю. Так вот, наше стремление так сильное, что все мы-таки решили этим заняться, ну что ж вперед.

Все эти упражнения возможно и в принципе стоит исполнять дома. Нет смысла ходить в дорогостоящие центры, ездить далеко, если у вас есть шанс в привычной ситуации добиться того же.
Принципы увеличения мышечной массы для всех.

Участники старинных олимпиад по поднятию тяжестей выполняли вполне своеобразные упражнения. А в точности они поднимали теленка. Идея проста, с ростом теленка на спортсмена увеличивалась нагрузка, т.е. как бы его вес, что позволяло более равномерно распределить нагрузку.

Так же и мы, будем исполнять известные упражнения по общей физической подготовке. Между прочим, работа над собою и собственным телом - практика.

По этой причине никакая болтовня не заменит 5 мин. этой самой
Упражнения будем исполнять мы, на турнике или на полу. Лишним весом у нас будет рюкзак, в который мы положим ряд толстеньких словарей. Все просто и легко. А важно очевидно...
Подтягивание на турнике.
Прыгаем и повисаем на турнике. Вы уже молодцы, собрали рюкзак, и с ним на плечах запрыгнули на турник неплохо. А сейчас более близко к делу. Хват рук обязан быть на себя. И подтягиваемся.

Однако весь секрет в том, что если вы вожделеете накачать мышцы, то обречены создавать это упражнение без рывков, равномерно, с максимальным грузом за спиной, с которым вы имеете возможность подтянуться. Дышите носом: Вздох на подъеме, выдох на спуске.
Упражнение делается минимально медленно, однако с учетом скорости вашего дыхания.
После меняем хват. Сейчас пальцы у нас сверху турника. И подтягиваемся "закладывая турник за голову".
Стараемся создавать нечетное число раз, ровно как и для прошлого упражнения. Min того, сколько вы обречены подтягиваться - 3 раза. Максимум - сколько можете. С течением времени увеличиваем ширину рук.
А в точности не на уровне плеч, а 1.5 ширины плеч а в итоге вероятно и 2. Турник полезен тем, что помогает закрепить мышцы рук, спины и брюшного пресса.

Отжимания от пола.

Идея упражнения все та же. Одеваем рюкзак с лишним весом, и выполняем ряд подходов, с нечетным количеством отжиманий. Для большей эффективности накачивания мышц, рекомендую отжиматься на кулаках. Как и с подтягиваниями на турнике, медленно со вдохом опускаемся, и так же без рывков, мало-помалу на выдохе поднимаем себя и лишний вес.
Попробуйте начать приблизительно с 5ти отжиманий за подход. Чередовать подходы вы будете, отдыхая, лежа на спине, положив руки под голову.

Качаем мышцы спины.

Ищем удобную точку опоры, под которую мы можем всунуть ноги. Нам подойдут диван, батарея, да все что угодно. Обнаружив данное место, ложимся на живот, подтягиваем лямки рюкзака, так чтоб они были по выше. И начинаем медленно прогибаясь в спине, поднимать и опускать верхнюю часть тела. Так же приблизительно 5 раз за подход, сперва хватит.
Не получилось точку опоры для ног? Это не трудность. Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях так, чтоб возможно было ухватиться за них руками. А сейчас все также наиболее. Медленно поднимаем и опускаем верхнюю половину тела.
Между прочим эти упражнения советую создавать тем, у кого плохая осанка. Они помогут ее поправить, и закрепить мышцы спины.

Качаем мышцы пресса.

Наверняка, многие мечтают красивой плоский животик с кубиками, вместо сального пивного брюха. Так вот, это упражнение вам поможет. Сгибаем ноги в коленях, желательна точка опоры все под той же батареей. При подъеме поворачиваем корпус влево, опускаемся, при следующем подъеме направо. Надо приблизительно 7-8 подъемов за подход, сперва. Лишь не выматывайте себя на полную. Завтра будет болеть пресс, так что все ваше стремление о кубиках сойдет на нет. Все должно делаться с умом.

Приседаем.

На вытянутых руках, держим еще 1 груз, меньшой многих, чем у нас в рюкзаке. Спина обязана быть прямая, ноги на ширине плеч. А сейчас все так же медленно приседаем и встаем. 15 приседаний за подход - наша отправная точка.
Окончание упражнений.

По окончанию всех упражнений отдышитесь, возможно лежа, важно не спать. Погуляйте. Попробуйте не задуматься о проделанных упражнениях и нагрузке. Если встал аппетит - то ешьте, при этом побольше белковой пищи.

Инструкция

Накачать мускулы за неделю не сложно, как кажется на первый взгляд. Достаточно следовать определенному плану, который мы составим далее.Пересмотрите свой график, то есть выделите для себя 2 часа свободного времени каждый день, это самое оптимальное время на тренировку и развития базовых мышц.

Далее определитесь с питанием. Питаться придется часто и обильно. В этом процессе есть свои хитрости. Съедите, например «углеводы» получите энергию, белки – массу, жиры – запас сил. Все это составит комплекс вашего рациона на всю неделю и последующее время.

На завтрак употребляйте «углеводы» - хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Природным углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от вида, содержит 70-80 % глюкозы и фруктозы.Обед состоит из «белков» - сыр, творог нежирный, мясо животных и кур, рыбы, горох, фасоль, орехи. Ужин из комплекса жиров и белков - сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, а так же колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты, шоколад, пирожные, халва.

Все представленные продукты содержат максимум нужного вам вещества.
Базовые упражнения для быстрого роста мускулов очень просты.
Результат будет уже на второй день тренировок, так как в сочетании с интенсивным питанием и нагрузками мышечная масса быстро нарастает.

Выполняйте следующие упражнения каждый день. План 3-4 подхода по 12-14 раз.Поднимание гантелей.Возьмите две гантели по 4-5 кг. Далее сядьте на горизонтальную скамью, спину держите ровно. И обильно выдыхая и втягивая кислород, поднимайте гантели к уровню груди. Плавно опустите в исходное положение. Этот вид поможет раскачать бицепс, трицепс, плечи и верхнюю часть груди.

Подтягивание.Запрыгните на турник. Крепко держитесь обеими руками, хват чуть больше среднего, то есть около100 сантиметров в длину. Далее подтянитесь так, что бы подбородок чуть коснулся турника или был выше. Зафиксируйте свое положение, после этого медленно опуститесь вниз. Это позволит раскачать спину, бицепс, шею и плечи.

Жим штанги.Вес грифа должен быть в «районе» 20-3- кг для начала, после 2-3 дней увеличьте его еще на 10-15 кг.
Лягте на скамью, возьмитесь за гриф, опустите его так, что бы он чуть касался груди, зафиксируйте и с выдохом поднимите вверх. Это поможет быстро грудь, плечи, шею, а так же трицепс.
Благодаря этому плану, мышцы за неделю вам гарантированны. Удачи!

Видео по теме

Полезный совет

Приступайте к тренировкам около 17 00. Так как вечером организм более приспособлен к нагрузкам.

Источники:

как за неделю накачать

Мускулистое, накачанное тело – мечта многих. Кто-то отказывается от этого стремления из-за того, что у него нет времени. Кто-то из-за того, что у него недостаточно генетических данных для того, чтобы развивать свое тело. А кому-то просто лень. Все это просто оправдания, потому как на самом деле время можно найти с легкостью, грамотно спланировав тренировки. Возраст тем более не является помехой - практически в любом возрасте можно накачать мускулы и построить тело своей мечты.

Вам понадобится

- абонемент в тренажерный зал

Инструкция

Тщательно спланируйте свои . В один день тренируйте только те группы мышц, которые равномерно напрягаются при выполнении одного . Иными словами, если вы делаете жим лежа, будет вполне логичным в этот же день проработать трицепсы, потому как при жиме лежа трицепсы напрягаются вместе с мышцами груди.
Оптимальным графиком являются тренировки день через день. Причем для начала используйте эту схему: первый день – и

Инструкция

Упрощенно бодибилдинг – это систематическое поднятие тяжестей – штанги, гантели, гирь, занятия на тренажерах. Однако, для тех, кому нет 16 лет, тренировки с тяжелыми весами категорически противопоказаны. Во-первых, потому что недостаток тестостерона в организме не позволит мышцам гипертрофироваться. Во-вторых, потому что слишком сильные перегрузки скелетно-мышечного аппарата неизбежно приведут к перекосам в его развитии. И вместо красивой накачанной фигуры запросто можно приобрести неправильную осанку, боли в суставах и позвоночнике, мышечные зажимы. Поэтому тем, кому нет 16-ти, рекомендуется использовать легкие гантели, упражнения с использованием собственной массы тела (приседания, отжимания, подтягивания).

Очень важно соблюдать регулярность тренировок и полноценно отдыхать между ними. Идеальный вариант – три коротких, но интенсивных тренировки в неделю по 45-60 минут каждая. Для семейных людей и тех, кто много работает количество тренировок можно сократить до 2-х или даже до одной в неделю, чтобы не допустить перетренированности. Избыток силовых нагрузок очень вреден для организма. Между тренировками должно проходисть 1-2 суток для полноценного восстановления мышц. Как говорят профессионалы, не так важно нагрузить мышцы, как их восстановить.

Строго следите за качеством тренировок. Если посещаете спортзал, не отвлекайтесь на ненужные разговоры с приятелями. Если выполняете упражнение, делайте его по всем правилам. Старайтесь дать организму ударную нагрузку в течение короткого периода времени. Во-первых, это разовьет сердечно-сосудистую систему и специфическую выносливость организма. Во-вторых, позволит мышцам испытать шок, который, в свою очередь, заставит их усиленно расти.

Уделяйте больше внимания крупным мышцам – грудным, бедренным, длинным и широчайшим мышцам спины. Даже если развивать только их, менее крупные мышцы разовьются сами собой. Если качать только бицепс , большого развития они не получат. Если , но не заниматься спиной, можно получить вечно сутулую фигуру. Если не качать ноги, можно выглядеть как буйвол на цыплячьих ножках.

Здоровый образ жизни – это 50% успеха в культуризме. Откажитесь от алкоголя и курения. Начните полноценно высыпаться, не менее 8 часов в сутки. Сделайте свое питание полноценным и здоровым. Не качайтесь на голодный желудок: обязательно поешьте за 2-3 часа до тренировки. После занятия – ешьте сколько угодно. В идеале, спортсмен должен питаться 5-6 раз в день, но не для всех такая диета подойдет. В качестве источников белка используйте молоко, яйца, мясо, овсяную и рисовую каши, рыбу. В качестве углеводов – зелень, овощи, фрукты.

Крайне подозрительно относитесь к различным пищевым добавкам, допингам и прочей « ». Конечно, с помощью современных фармацевтических препаратов можно раскачаться за считанные месяцы. Но через полгода в гости придет импотенция, через год – серьезные проблемы с сердцем. Через пару лет такой «спортсмен» по состоянию здоровья не сможет поднимать тяжести, «сдуется» и уйдет на покой, на таблетки. Здоровый образ жизни и регулярные тренировки позволят хвастать мускулатурой вплоть до пенсионного возраста.