মহিলাদের জন্য জিমে ব্যাক ব্যায়াম

একটি চমত্কার এবং এমনকি পিছনে একটি মেয়ে সবসময় মনোযোগ আকর্ষণ করবে, সে যাই পরেছে, একটি সাঁতারের পোষাক বা একটি সন্ধ্যায় পোষাক যাই হোক না কেন। উপযুক্ত ব্যায়াম আপনাকে পিছনের সঠিক পেশী গঠন নিশ্চিত করার অনুমতি দেবে। এগুলি পুরুষদের পিছনের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য আদর্শ ব্যায়ামের থেকে কিছুটা আলাদা হবে, মহিলা দেহের কাঠামোর অদ্ভুততার কারণে এবং এই ধরণের প্রশিক্ষণের জন্য গঠিত অন্যান্য কাজের কারণে, মহিলাদের জন্য আরও সাধারণ। প্রথমত, মহিলাদের মেরুদণ্ডকে স্বাভাবিকভাবেই প্রশস্ত পেলভিক হাড় এবং সন্তান জন্মদানের কার্যকারিতার কারণে উচ্চ ভার সহ্য করতে হয়, যার জন্য হাঁটা এবং সহায়ক কাজ সম্পাদন করার সময় সঠিক ওজন বন্টনের জন্য পিছনের পেশীগুলির বিকাশের পর্যাপ্ত স্তরের প্রয়োজন। ভাল, এবং দ্বিতীয়ত, প্রতিটি পুরুষ কোমর বা অত্যধিক বিকশিত ডেল্টার অনুপস্থিতিতে একটি মেয়ের প্রতি আকৃষ্ট হবে না, তাই প্রয়োজনীয় ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
জিমে পিছনের পেশীগুলির বিকাশের কাঙ্ক্ষিত স্তর অর্জন করা সহজ এবং দ্রুত। আমরা মেয়েদের জন্য উপযুক্ত সময়-পরীক্ষিত ব্যায়াম সহ একটি সহজ এবং কার্যকর জটিল বিকাশ করার চেষ্টা করব।

কি করো.

শুরু করার জন্য, কোন কাজটি আপনার জন্য অগ্রাধিকার তা নির্ধারণ করা ভাল। ইভেন্টে যে কথোপকথনটি চর্বি পোড়ানোর বিষয়ে, তারপরে পিছনে পাম্প করা শরীরের নীচের অংশকে দৃশ্যত হ্রাস করবে, চিত্রটিকে আরও আনুপাতিক চেহারা দেবে, যেহেতু অতিরিক্ত চর্বি উপরে থেকে সরানো শুরু হয়। ওজন কমানোর জন্য, বর্ধিত সংখ্যক পদ্ধতির সুপারিশ করা হয়, প্রায় 3টি, যার প্রতিটিতে আপনাকে 15টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে, এটি আপনাকে প্রশিক্ষণের সময় সঠিক গতি বজায় রাখার অনুমতি দেবে। যারা সবেমাত্র ব্যায়াম শুরু করছেন তাদের 10টি পুনরাবৃত্তি এবং হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত। এটি আপনাকে ধীরে ধীরে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল উন্নত করতে এবং পেশীগুলি অনুভব করার পাশাপাশি মচকে যাওয়া এবং আঘাতের হাত থেকে রক্ষা করতে দেয়। আপনাকে একটি খালি বার দিয়ে শুরু করতে হতে পারে, তবে এটি আপনাকে থামাতে হবে না, শুধুমাত্র ওজন বাড়ান যখন আপনি ব্যায়ামের বর্ণনায় নির্দেশিত সেটে সর্বাধিক সংখ্যক ব্যায়াম করতে পারেন খুব বেশি অসুবিধা ছাড়াই।
সেই বিশেষ ক্ষেত্রে, যদি প্রধান কাজটি প্রয়োজনীয় পেশী ভর অর্জন করা হয়, তাহলে 3-5 সেটে 8-12টি ক্রমাগত পুনরাবৃত্তি করা সর্বোত্তম হবে। ঐতিহ্যগতভাবে, পিছনের পেশীগুলির মতো একই দিনে পিঠকে প্রশিক্ষিত করা হয়। যদি পিঠটি আরও পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে কাজ করার প্রয়োজন হয় তবে সংশ্লিষ্ট অনুশীলনগুলিকে ওয়ার্কআউটের শুরুতে নিয়ে যান।
জিমে, ভাল জিনিসটি হল যে আপনি সবসময় একজন প্রশিক্ষকের পেশাদার তত্ত্বাবধানে থাকেন এবং আপনার যা প্রয়োজন তা সবসময় হাতে থাকবে, ডাম্বেল এবং একটি স্ট্যান্ডার্ড বারবেল দিয়ে শুরু করে এবং আসল সিমুলেটর দিয়ে শেষ হবে। চল শুরু করা যাক.
1. ডাম্বেল নম্বর 1 দিয়ে ব্যায়াম করুন।

এটা সঞ্চালন সুপারিশ করা হয় 8-10 2 পন্থা প্রারম্ভিক অবস্থানে, প্রায় কাঁধ-প্রস্থের ব্যবধানে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন, আপনার সোজা বাহু পাশে ছড়িয়ে দিন। আপনার বুকে ডাম্বেলগুলি আনুন, হাত কনুইতে বাঁকুন। আপনার কনুই দেখুন, তাদের নামিয়ে দেবেন না।

3. ডাম্বেল নম্বর 2 দিয়ে ব্যায়াম করুন।

অনুযায়ী বাহিত করা উচিত 10 ক্রমাগত পুনরাবৃত্তি। মোট 2 পন্থা স্পোর্টস বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, এবার আপনার পেটে, পা প্রসারিত করুন এবং বন্ধ করুন। ডাম্বেল সহ হাত মেঝেতে রাখা হয়। তারপর ধীরে ধীরে পাশ প্রজনন সঙ্গে আপনার অস্ত্র বাড়াতে শুরু করুন. আপনার বাহু সোজা রাখার চেষ্টা করুন।

4. বারবেল ব্যায়াম।

এই এবং পরবর্তী ব্যায়াম ল্যাটিসিমাস ডরসি বিকাশ করে। করা লাগবে 10 পুনরাবৃত্তি একটি গড় খপ্পর সঙ্গে বারবেল নিন, হাঁটু মধ্যে একটি সামান্য বাঁক, সোজা তাকান। ধীরে ধীরে বারটি পেটের স্তরে বাড়ান, এটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

5. ব্লক প্রশিক্ষক।

অনুযায়ী বাহিত করা উচিত 8-10 ক্রমাগত পুনরাবৃত্তি। মোট 2 পন্থা সিমুলেটরে বসুন, আপনার হাঁটু ঠিক করুন। একটি প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে হ্যান্ডেল নিন। তিনটি বিকল্প সম্ভব - বুকে বা পিছনের পিছনে, ঘাড়ের পিছনে খোঁচা। দয়া করে মনে রাখবেন, বুকে ট্র্যাকশন করার সময়, বুকের কার্ডটি উপরে টানতে চেষ্টা করুন, বারটি মধ্যবিন্দুতে স্পর্শ করা উচিত।

একটি সাধারণ পুরুষ ব্যায়াম যা মেয়েদের জন্যও উপযোগী হবে। আপনার জন্য সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে 2 -ম পন্থা। যদি প্রাথমিক পর্যায়ে পুল-আপগুলি আপনার পক্ষে অসহনীয়ভাবে কঠিন হয়, আপনি গ্র্যাভিটন সিমুলেটরে অনুশীলনের মাধ্যমে সেগুলি প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করতে পারেন। এটির কাজ একটি কাউন্টারওয়েটের নীতির উপর ভিত্তি করে যা আপনার শরীরকে উপরে ঠেলে দিতে সাহায্য করে, অর্থাৎ, কাউন্টারওয়েট যত বড় ইনস্টল করা হয়, ব্যায়ামটি করা তত সহজ। একটি কাউন্টারওয়েট দিয়ে শুরু করুন যা চালু হবে 5-10 কিলোগ্রাম আপনার শরীরের ওজনের ওজনকে পথ দিতে, এবং ধীরে ধীরে শক্তি সূচকের সাথে এটি হ্রাস করুন। পরীক্ষা করুন, বিভিন্ন প্রস্থের গ্রিপ ব্যবহার করুন, এটি পাম্পিং পরিসরকে প্রসারিত করবে এবং পেশীগুলিকে আরও ব্যাপকভাবে বিকাশ করতে সহায়তা করবে। মেরুদণ্ডকে সমর্থনকারী পেশীগুলির কারণে শুরুর বিন্দু থেকে প্রাথমিক আন্দোলনটি সঠিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ, হাতগুলি পরে সংযুক্ত করা উচিত। আপনার বুকের সাথে উঠুন, আপনার কাঁধ না বাড়াতে চেষ্টা করুন।

অনুযায়ী বাহিত করা উচিত 8-10 ক্রমাগত পুনরাবৃত্তি। মাত্র ২টি পন্থা। সিমুলেটরে বসুন, আপনার পা পিছনের রোলারের নীচে আনুন। নিতম্ব সামনের বালিশের উপর সমতল থাকে এবং শ্রোণীর হাড়গুলি বালিশের উপরের প্রান্তে স্থির থাকে, তবে উচ্চতর নয়, অন্যথায় প্রধান বোঝা নিতম্বে যাবে। প্রাথমিক অবস্থানে, আপনার পা এবং মেরুদণ্ড লাইনে রাখুন, তারপরে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন, কাছাকাছি কোণে বাঁকুন। 90 হিপ জয়েন্টে ডিগ্রী। পিঠ গোল হয় না, সোজা অবস্থায় থাকে। এটি মসৃণভাবে এবং আকস্মিক আন্দোলন ছাড়াই করুন। অতিরিক্ত ওজনের জন্য, একটি প্লেট বা ডাম্বেল ব্যবহার করুন।

8. "সুপারম্যান"।

অনুযায়ী বাহিত করা উচিত 8-10 ক্রমাগত পুনরাবৃত্তি। মাত্র ২টি পন্থা। আপনার পেটের উপর মেঝেতে বসুন, শ্বাস নিন, আপনার বাহু, পা এবং বুক বাড়ান, আপনার পিছনের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব চাপ দিন এবং অবস্থান ঠিক করুন 2-3 সেকেন্ড প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, একটি গভীর শ্বাস নিন। যদি একবারে সমস্ত অঙ্গ উত্তোলন করা সমালোচনামূলকভাবে কঠিন হয়, তাহলে আপনি পর্যায়ক্রমে পাশের বিপরীত হাত এবং পা তুলতে পারেন।

9. তক্তা।

একটি সুপার কার্যকরী ব্যায়াম যা শুধুমাত্র পিছনের পেশীকেই নয়, প্রেসকেও প্রভাবিত করে। এটা অন্তত করতে সুপারিশ করা হয় 3 -এক্স বার। প্রাথমিক (এটিও প্রাথমিক) অবস্থান - কাঁধগুলি মেঝেতে লম্ব, মেরুদণ্ড এবং ঘাড় সোজা পায়ের সাথে সারিবদ্ধ। নিতম্ব বের করার দরকার নেই, পিঠ সমান। অবস্থান ঠিক করুন এবং বার ধরে রাখুন 1-1,5 মিনিট জটিলতার জন্য, আপনি পর্যায়ক্রমে একটি পা বাড়াতে এবং সরিয়ে নিতে পারেন।

10. ব্যায়াম "srugs"।

আপনার প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন, শরীর বরাবর আপনার হাত রাখুন। তারপরে আপনার কাঁধ যতটা সম্ভব উঁচু করুন, ঠিক করুন 2-3 সেকেন্ড

11. একটি আনত অবস্থানে খোঁচা বিপরীত.

গুরুতর কাঁধের ব্যায়াম। অনুযায়ী বাহিত করা উচিত 8-10 ক্রমাগত পুনরাবৃত্তি। মাত্র ৩টি পন্থা। সঙ্গে শুরু করার জন্য, আপনি হালকা ওজন dumbbells প্রয়োজন হবে, অনুযায়ী 2-3 কিলোগ্রাম প্রাথমিক অবস্থায় শরীরকে কাত করুন 45-60 ডিগ্রী এগিয়ে, বাহু কনুইতে বাঁকানো এবং বুকের সামনে বন্ধ। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, অন্যথায় আপনার মেরুদণ্ডে আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে। আপনার বাহু পাশে ছড়িয়ে দেওয়ার সময় একটি ডাম্বেল লিফট করুন। উপরের খোলা কনুই মেঝে সমান্তরাল হওয়া উচিত।

অনুযায়ী বাহিত করা উচিত 8-10 ক্রমাগত পুনরাবৃত্তি। মোট 2 পন্থা প্রারম্ভিক অবস্থানে, আপনার পিঠ, নিতম্ব এবং হিল মুক্ত প্রাচীরের বিরুদ্ধে টিপুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার বাহু টানুন, ঠিক করুন 1-2 যে অবস্থানে মিনিট.
13. স্ট্রেচিং।

এটি চালানোর সুপারিশ করা হয় 8-10 প্রতিটিতে পুনরাবৃত্তি 2 -x পন্থা। প্রাথমিক অবস্থানে, হাঁটু, এবং মোজা, আঙ্গুলগুলি ভিতরের দিকে বাঁকানো। শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় লক্ষ্যটি সোজা করা। ধীরে ধীরে পিছনে ঝুঁকে, হাঁটু থেকে হিল পর্যন্ত সরান। ব্যায়ামের সময় আপনার বাহু সোজা থাকা উচিত এবং আপনার পিঠ সোজা হওয়া উচিত। আপনার সময় নিন, পিছনের পেশীগুলি কীভাবে টানছে তা অনুভব করার চেষ্টা করুন।
কোনও সিমুলেটরের সাহায্য ছাড়াই পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করাও সম্ভব, কেবলমাত্র এক হাতের গ্রিপগুলিকে অন্য হাতের মুঠোয় ব্যবহার করে প্রসারিত করুন, প্রাথমিকটিতে - ডান হাতটি পিছনের পিছনে এবং কাঁধের উপরে এবং বামটি। নিচ থেকে. ভাল অধ্যয়নের পরে, হাত পরিবর্তন করুন।

এই সত্যটি উল্লেখ করার মতো নয় যে শক্তিশালী পিঠের পেশীগুলি অন্যান্য ভারী মৌলিক অনুশীলনের সাথে কাজে আসবে যা নীচের শরীরকে লোড করে, যেমন বিভিন্ন ধরণের ডেডলিফ্ট এবং উন্নত স্কোয়াট। মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে এমন পেশী বিকশিত না হলে, এই অনুশীলনগুলি নীতিগতভাবে সুপারিশ করা হয় না।

উপসংহার।

পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করার সময়, প্রধান জিনিসটি প্রতিষ্ঠিত ক্রমটি মেনে চলা এবং এটি অতিরিক্ত না করা। সমস্ত চাক্ষুষ সরলতার সাথে, যে কোনও ওয়ার্কআউটের জন্য মনোযোগ এবং পরিশ্রমের প্রয়োজন, তবে ফলাফলের উপর ক্রমাগত আপনার ফোকাস বজায় রেখে, প্রথম পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করার সাথে সাথে আপনি স্বস্তি অনুভব করবেন। একটি সুস্থ শরীর এবং সৌন্দর্য প্রাথমিকভাবে সম্পর্কিত জিনিস, তাদের সাথে সাদৃশ্য যোগ করা, আপনি সামগ্রিকভাবে আপনার জীবনে সাদৃশ্য যোগ করবেন।