উপবিষ্ট পর্যায়ক্রমে ডাম্বেল বাড়ান
বাইসেপের জন্য ডাম্বেল উত্তোলন- বাইসেপের শক্তি এবং ভর বিকাশের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, বাহুগুলির আয়তন বাড়ানো। এটি বাইসেপের জন্য একটি মৌলিক ব্যায়াম, বারবেল দিয়ে বাহু বাঁকানো এবং অবিচ্ছিন্ন যৌথ কর্মক্ষমতা সহ এটি একটি দুর্দান্ত ফলাফল দেয়। বাহুগুলি ঘন এবং বড় হয়, তাদের শক্তি বৃদ্ধি পায় এবং বাইসেপগুলি শক্তিশালী এবং শক্ত হয়।
বাইসেপস, ব্র্যাচিয়ালিস।
পেশী - সহকারী:হাতের পেশী।
অপশন
কনুই জয়েন্টে ঘূর্ণনশীল নড়াচড়া ছাড়াই আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে ডাম্বেল ধরে ব্যায়ামটি করা যেতে পারে, অথবা আপনি হাতকে সুপিনেট বা প্রোনেট করতে পারেন। প্রতিটি ক্ষেত্রে, প্রধান লোডটি বাইসেপসের অভ্যন্তরীণ অংশে এবং কাঁধের পেশীতে (সুপিনেশনের সময়) বা বাইসেপগুলির নীচের অংশে এবং অগ্রবাহুর বাইরের পৃষ্ঠের পেশীতে (উচ্চারণের সময়) স্থানান্তরিত হবে।
মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল
- একটি বেঞ্চে বসুন, একটি লক গ্রিপ দিয়ে প্রতিটি হাত দিয়ে ডাম্বেল বারটি ধরুন, প্রসারিত বাহু দিয়ে তাদের নীচে নামিয়ে দিন।
- শরীর সোজা রাখুন, মেরুদণ্ডে পিঠের অপ্রয়োজনীয় বৃত্তাকার এড়িয়ে চলুন।
- আপনার বাইসেপ শক্ত করুন এবং কনুই জয়েন্টে আপনার হাত বাঁকুন। এইভাবে ডাম্বেলটিকে সংশ্লিষ্ট কাঁধে উত্থাপন করার পরে, দেরি না করে, এটিকে নীচে নামাতে শুরু করুন।
- ডাম্বেলটি আপনার বাড়ার চেয়ে ধীরে ধীরে কম করুন, তবে যে কোনও ক্ষেত্রেই আন্দোলনের উভয় পর্যায়ে কোনও ঝাঁকুনি এবং অপ্রয়োজনীয় তাড়াহুড়ো করা উচিত নয়। কনুই সর্বদা শক্তভাবে শরীরে চাপা হয়, সমস্ত নড়াচড়া শুধুমাত্র কনুই জয়েন্টগুলিতে করা হয়, কাঁধ এবং কব্জির জয়েন্টগুলি একেবারে স্থির থাকে।
- এক হাত বাঁকানো এবং সোজা করার পরে, দ্বিতীয়টি বাঁকানো শুরু করুন, অথবা, আপনি যদি আরও কঠোর পরিশ্রম করতে চান, প্রথমটি নীচে নামতে শুরু করার সাথে সাথে দ্বিতীয় হাত দিয়ে ব্যায়াম করা শুরু করুন।
আপনি যদি হাতের উচ্চারণ সহ একটি ব্যায়াম করছেন, তবে হাতের বাঁকানো পর্বের মাঝখানে এগুলিকে ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দিন যাতে হাতের তালুগুলি মেঝেতে দেখা যায় এবং সুপিন করার সময়, বিপরীতে, ব্রাশটি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন যাতে পাম ছাদের দিকে তাকায়।
আপনার নিজের সুবিধার জন্য, এটি বরাবর বেঞ্চের প্রান্তে বসুন, তবে এটি জুড়ে নয়, অন্যথায় ডাম্বেলগুলি, বেঞ্চটিকে স্পর্শ করে, আপনার সাথে খুব হস্তক্ষেপ করবে। ওভারলোড করা ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করবেন না, আপনার জন্য উপযুক্ত ওজন চয়ন করুন যাতে "প্রতারণা" না হয়।
আপনার বারবেল ওয়ার্কআউটের পরে ব্যায়াম করুন এবং ঘনত্ব কার্লগুলির মতো হালকা বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম দিয়ে শেষ করুন। এবং বেশিরভাগ নতুনদের জন্য, মাত্র এক বা দুটি ভারী ব্যায়াম সমন্বিত একটি জটিল হাত প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত।
ভিডিও "বসা অবস্থায় ডাম্বেলের বিকল্প উত্তোলন"
