বাড়িতে প্রশিক্ষণের সংগঠন
৮ই জুলাই, আলেকজান্দ্রা বোন্ডারেভা
আপনি কি জ্বলন্ত ল্যাটিন নৃত্যের নর্তকীদের মতো ত্রুটিহীন পায়ের স্বপ্ন দেখেন? তারপরে বরং মেয়েদের জন্য বাছুরের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য সুপারিশগুলি গ্রহণ করুন - একটি চিত্তাকর্ষক ফলাফল আপনার নিজের অ্যাপার্টমেন্টে পাওয়া সহজ!
ওজন ছাড়াই কার্যকর প্রশিক্ষণ
আপনি যদি এই চিন্তার সাথে আপনার নিজের অলসতাকে ন্যায্যতা দেন যে উল্লেখযোগ্য ওজন নিয়ে কাজ না করে চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করা অসম্ভব, তবে মহিলা কোরিওগ্রাফার, বিভিন্ন শৈলীর নৃত্যশিল্পী এবং ছন্দময় জিমন্যাস্টদের পায়ে ঘনিষ্ঠভাবে নজর দিন - একটি নিখুঁত ভাস্কর্য ত্রাণ এবং কিছুই নয়। আরো তবে তারা যে ওজন ব্যবহার করে তা হল তাদের নিজের শরীরের ওজন। বিশ্বাসযোগ্য শোনাচ্ছে?
আপনি অতিরিক্ত সরঞ্জামের সাহায্য ছাড়াই বাড়িতে বাছুরের পেশী পাম্প করতে পারেন। মূল জিনিসটি হল ধারাবাহিকতা, অনুপ্রেরণা এবং ব্যায়ামের সম্পূর্ণ পরিসরের বাস্তবায়ন।
আপনি যদি বাড়িতে চর্বি বার্নিং ওয়ার্কআউট পছন্দ করেন বা অক্লান্তভাবে অতিরিক্ত পাউন্ডের সাথে লড়াই করেন তবে আপনার জন্য আরও দুর্দান্ত খবর রয়েছে: মেয়েদের জন্য বাছুরের পেশী তৈরির সেরা এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হল কার্ডিও। একই দৌড়, সকলের প্রিয়, আপনাকে চর্বি কমাতে এবং পেশীগুলিকে পাম্প করতে সাহায্য করবে বারবেলের গুরুতর ওজন সহ ডেডলিফ্টের চেয়ে খারাপ নয়।
বাড়িতে ব্যায়াম করুন
1. বসন্ত
- মেঝেতে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং ধীরে ধীরে আপনার হিলগুলিকে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য উচ্চতায় তুলতে শুরু করুন;
- চূড়ায় পৌঁছে, একই অবিচ্ছিন্ন গতিতে, আপনার হিল নীচে নামিয়ে দিন, কিন্তু মেঝে স্পর্শ করবেন না।
- 30টি পুনরাবৃত্তির 3-4 ট্রিপে "বসন্ত" সম্পাদন করুন বা একটি সারিতে 100 বার অনুশীলনটি করুন। ভার অনুভব করেন?
2. জটিল বসন্ত
- স্বাভাবিক "বসন্ত" সঞ্চালন করুন, কিন্তু প্রতিটি হাতে 1.5-লিটারের বোতল ভরা - এটি লোভনীয় বোঝা।
- যখন এই লোডটি আপনার জন্য সমালোচনামূলক হয়ে যায় না, তখন প্রতিটি পায়ে অনুশীলন করা শুরু করুন: প্রথমে, একটি ডান পায়ে "বসন্ত", তারপরে বাম দিকে। আপনি কি পার্থক্য অনুভব করেন?
3. প্ল্যাটফর্ম থেকে উঠুন
- টোকা নাচের একটি বিকল্প সংগঠিত করুন - একটি সিঁড়ি বা মহিলাদের জন্য একটি ওজনদার বিশ্বকোষের একটি ধাপ নিখুঁত।
- উভয় মোজা প্ল্যাটফর্মের প্রান্তে রাখুন, হিলগুলিকে "হ্যাং" হতে ছেড়ে দিন। এখন ধীরে ধীরে "অন টিপট" সর্বোচ্চ উচ্চতায় উঠতে শুরু করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে নিচের দিকে নামতে শুরু করুন। আপনার পায়ের গোড়ালি যতটা নিচু হবে ততটা মেঝেতে টানুন।
- আপনার হোমওয়ার্ক প্রোগ্রামে প্রতিটি 20টি পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট অন্তর্ভুক্ত করুন।
4. ব্যালেরিনা
- সর্বদা যে কোনও পরিস্থিতিতে পেশী পাম্প করার জন্য একটি ব্যায়াম খোঁজার স্বপ্ন দেখেছেন? আপনি তাকে খুঁজে পেয়েছেন. "ব্যালেরিনা" - পায়ের আঙ্গুলের উপর হাঁটা আপনাকে এমনকি বাড়িতে, এমনকি অফিসে এমনকি ট্রেনেও পেশী পাম্প করতে দেয়।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর হাঁটা, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু সোজা থাকে এবং আপনার পদক্ষেপগুলি ছোট হয়। ব্যায়াম সম্পাদনের জন্য আদর্শ বিকল্প হল কিমা।
5. একটি বসা অবস্থান থেকে মোজা উপর উঠে
- এই ব্যায়াম আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে থাকা আবশ্যক। শুধুমাত্র বসার অবস্থান থেকেই আপনি গভীর সোলেস পেশীর কাজ করতে পারেন, যা আপনি অন্যান্য ব্যায়াম করার সময় প্রায় কখনই ব্যবহার করেন না।
- একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনার কোলে একটি মোটা বই রাখুন বা এটিতে একটি শিশুকে বসুন। এই অবস্থানে, পরিষ্কারভাবে মোজা ঠিক করে মেঝে থেকে হিল ছিঁড়তে শুরু করুন।
- 30 বার অন্তত 2-3 সেট সঞ্চালন.
- যদি পঞ্চদশ পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে আপনি মনে করেন যে পেশীগুলি "জ্বলন্ত" হচ্ছে, ওজন কমিয়ে দিন (আপনার হাঁটুতে একটি হালকা বই রাখুন)। ব্যায়াম শুধুমাত্র একাধিক পুনরাবৃত্তির সাথে কার্যকর।
6. পিস্তল
- স্কুলের শারীরিক শিক্ষার পাঠ থেকে সবচেয়ে পরিচিত ব্যায়াম হল এক পায়ে স্কোয়াট।
- যদি "পিস্তল" সত্যিই কঠিন হয়, একটি সমর্থন খুঁজুন এবং একটি হাত দিয়ে কিছু ধরে রেখে সম্ভাব্য সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। এটি পেশীর কাজ করার জন্য অনুশীলনের কার্যকারিতা কিছুটা কমিয়ে দেবে, তবে এটি আঘাত এড়াবে।
7. দড়ি লাফ
- অপ্রয়োজনীয় ব্যাখ্যার প্রয়োজন নেই - বক্সার এবং জিমন্যাস্টদের অস্ত্রাগার থেকে একটি সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের উপায় আপনাকে বাছুরের পেশীগুলিকে নান্দনিক ত্রাণে পাম্প করার অনুমতি দেবে।
বাড়িতে প্রশিক্ষণের সংগঠন
সাফল্যের জন্য গুরুত্ব সহকারে লক্ষ্য করে, উত্পাদনশীল প্রশিক্ষণের জন্য নিজেকে সর্বোত্তম পরিস্থিতি সরবরাহ করুন। এটি কীভাবে করবেন তার কিছু টিপস এখানে রয়েছে:
- অবস্থানের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিন - আপনার নিজের ঘর আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের প্রতি অন্যদের অত্যধিক মনোযোগ থেকে রক্ষা করবে এবং বাড়ির আঙ্গিনা বা নিকটতম বর্গক্ষেত্র আপনাকে সত্যিই কার্যকর কার্ডিও ওয়ার্কআউট পরিচালনা করার অনুমতি দেবে।
- প্রশিক্ষণের নিয়মটি বাড়িতে ক্লাসের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য: একটি পেশী গ্রুপের কাজ করা - সপ্তাহে সর্বাধিক দুবার, অন্যান্য দিনে আপনার বাহু, পিঠ এবং অ্যাবস বা প্রসারিত করা বাঞ্ছনীয়।
- ওয়ার্কআউট থেকে ওয়ার্কআউটের তীব্রতা পরিবর্তন করুন। আপনি নিজেও ভালভাবে জানেন যে আপনি ক্রমাগত এটি নিয়ে কাজ করলে পেশীগুলি ওজনে অভ্যস্ত হয়ে যায়?
- শক্তি প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণ হওয়া এবং পরে প্রসারিত করা এখনও কার্যকর প্রশিক্ষণের একটি অপরিহার্য উপাদান।
- শুধুমাত্র পুনরাবৃত্তির সংখ্যাই নয়, কৌশলটিও দেখুন - অনুশীলনের গুণমান।
হ্যাঁ, বাছুরের পেশীগুলিকে পাম্প করা সহজ নয় - প্রকৃতি নিজেই তাদের মধ্যে অতি-উচ্চ সহনশীলতা স্থাপন করেছে। কিন্তু আপনার পায়ের পেশীগুলিকে কাজ করার মাধ্যমে আপনি কতটা প্রশংসনীয় দৃষ্টিতে নিজেকে ধরবেন তা কল্পনা করুন! প্রলুব্ধকর? তারপর কাজ পেতে!
